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回答问题，赢新手礼包&p&&b&福临写了篇卧推的干货，与大家分享。&/b& &/p&&br&&p&&b&正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。&/b&&/p&&br&&p&毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身房,最常被问到就是“你卧推多少?”，也许训练者做不了一个完整的引体向上,但大家都以有良好的卧推成绩为荣。&/p&&br&&p&卧推作为一个&b&复合多关节动作,&/b&不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了&b&全身肌肉的发力&/b&。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，&b&练好，练精，练通, &/b&首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。&/p&&br&&p&基本卧推动作&/p&&br&&p&屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。&/p&&br&&p&双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。&/p&&br&&p&杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。&/p&&br&&p&“&i&无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”&/i&&/p&&br&&p&卧推时的具体动作细节&/p&&br&&p&1. 手掌&/p&&br&&p&手掌握法,卧推练习者,应使用全握而不是半握,全握又称为闭握,半握又称为开握。&/p&&br&&p&在使用全握时,是你在控制杠铃,而在半握时是杠铃控制你稍有不慎,杠铃滚落手掌便会砸伤训练者。&/p&&br&&figure&&img src=&/6dcf7076dea6d1bac3d49b25f5011314_b.jpeg& data-rawwidth=&1373& data-rawheight=&1119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1373& data-original=&/6dcf7076dea6d1bac3d49b25f5011314_r.jpeg&&&/figure&&p&（已经有很多惨剧的发生,所以无论何种情况,为了安全着想请使用全握，福临不是没有攥紧杠而是手指短）
&/p&&br&&br&&p&倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。&/p&&figure&&img src=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&握力,在卧推时训练者应尽全力攥紧杠铃杆,在福临教学员的时候,随着学员卧推水平的上升,与重量的增加,有些学员会感觉腕部压力比较大,此时福临会让学员在卧推过程中攥紧握杠,原因很简单攥的越紧,会将更多的重心压力转移到前臂,同时整个前臂都会保持紧张。&/p&&br&&p&“&i&在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。&/i&”&/p&&br&&p&手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。&/p&&figure&&img src=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_r.jpeg&&&/figure&&p&（手掌与杠铃接触的大概面积）&/p&&br&&p&2 握距&/p&&br&&p&理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.&/p&&br&&p&有些人例如我的握距相比1.6倍肩宽会窄些,底部发力感流畅,有些人握的宽些会感觉更加稳定后劲十足,握的越宽在理论上做功距离(也就是ROM)变得越短,但与此同时弱化了肱三头肌的发力,强化了肩部与胸肌的发力。&/p&&br&&p&所以并没有所谓的完美握距适合每一个人,大头认为完美握距是 &b&心理基础, 生理结构, 与发力习惯 &/b&综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它。&/p&&figure&&img src=&/09de7cd48c4e558a713a9d_b.jpeg& data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1055& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&/09de7cd48c4e558a713a9d_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）&/p&&br&&p&“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”&/p&&br&&br&&p&3 腕关节 (手腕)与肘关节 (手肘)&/p&&br&&p&腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。&/p&&br&&p&“使用护腕是非常好的选择,护腕哪怕在比赛当中也不属于装备,训练必备良品。”&/p&&br&&figure&&img src=&/e976f83d109c903f45c6_b.jpeg& data-rawwidth=&1873& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1873& data-original=&/e976f83d109c903f45c6_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&p&（带护腕的常见错误就是大多数人把护腕带的太低了。）&/p&&br&&p&肘关节在卧推当中起到的是屈伸的作用,手肘在下降时自然内收,以此提高肩关节的稳定度。&/p&&br&&br&&p&4 前臂&/p&&br&&p&杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。&/p&&br&&figure&&img src=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&5 头部&/p&&p&头部应始终紧贴卧推凳。
&/p&&figure&&img src=&/d6eedb9ea5029b2_b.jpeg& data-rawwidth=&3220& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3220& data-original=&/d6eedb9ea5029b2_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&当然有些训练这会在训练当中始终看向杠铃,造成杠铃下降时抬头,上升时头部还原,是一种牵张反射的练习,可以在训练中使用,当然在IPF(国际力量举协会)中抬头是违规的。&/p&&figure&&img src=&/3ba21acfa98f0494523c_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/3ba21acfa98f0494523c_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&p&（杠铃下降时抬头,上升时头部还原）&/p&&p&6 肩关节(锁肩与沉肩)&/p&&br&&p&谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩,与锁肩技术。&/p&&figure&&img src=&/af8b2fda5a990c_b.jpeg& data-rawwidth=&2334& data-rawheight=&988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2334& data-original=&/af8b2fda5a990c_r.jpeg&&&/figure&&p&（卧推时的肩部状态）&/p&&p&介绍两种沉肩技术练习方法&/p&&p&方法一，双手持重物,耸肩,然后下放到最低点,找到肩部下沉的感觉，后缩肩胛骨。&/p&&figure&&img src=&/de783b2cb8eda_b.jpeg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/de783b2cb8eda_r.jpeg&&&/figure&&p&（也可跳过第三步，肩胛骨前伸直接自作后缩肩胛骨）&/p&&p&方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉&/p&&figure&&img src=&/326f9fdcdb21f631b96e4_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/326f9fdcdb21f631b96e4_r.jpeg&&&/figure&&p&然后肩胛骨下压。
&/p&&figure&&img src=&/50acf71d28a_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/50acf71d28a_r.jpeg&&&/figure&&p&以上便是卧推时肩胛骨始终不变的状态。&/p&&br&&br&&p&7.上背部与下背部&/p&&br&&br&&p&整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。&/p&&figure&&img src=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_r.jpeg&&&/figure&&p&与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。&/p&&br&&p&起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。&/p&&br&&p&健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。&/p&&figure&&img src=&/84dacb720e1e6de73528e_b.jpeg& data-rawwidth=&2330& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2330& data-original=&/84dacb720e1e6de73528e_r.jpeg&&&/figure&&p&健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。&/p&&figure&&img src=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_r.jpeg&&&/figure&&p&（柔韧性强的训练者，或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥）&/p&&p&健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。&/p&&figure&&img src=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”&/p&&br&&p&背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。&/p&&figure&&img src=&/cac01e9c98bae38e8d9f_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/cac01e9c98bae38e8d9f_r.jpeg&&&/figure&&p&拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差，比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉，对应的就是划船类动作，与引体向上或高位下拉。
&/p&&figure&&img src=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_r.jpeg&&&/figure&&p&（负重40kg引体做组，引体对背部肌群的发展非常好，非常好，非常好，重要的事情重复说，莫要去做些华而不实的背部锻炼动作，有的时候最基础的也是最棒的）&/p&&p&8 髋关节(屁股)&/p&&br&&p&激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。&/p&&p&如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。
&/p&&br&&figure&&img src=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_b.jpeg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_r.jpeg&&&/figure&&p&（脊椎中立，膝盖微屈，向后送臀，顶端挤压臀大肌）
&/p&&br&&figure&&img src=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_b.jpeg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_r.jpeg&&&/figure&&p&（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）&/p&&br&&br&&p&9 脚的位置&/p&&br&&br&&p&全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。&/p&&br&&br&&p&10 起杠&/p&&br&&p&双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。&/p&&br&&p&11 杠铃起点&/p&&br&&p&当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。&/p&&br&&p&12 杠铃下降与上升的轨迹&/p&&br&&br&&p&杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。&/p&&br&&p&最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。&/p&&br&&br&&p&13 底部落点&/p&&br&&p&因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。&/p&&figure&&img src=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_r.jpeg&&&/figure&&p&（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）&/p&&br&&p&“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”&/p&&br&&br&&br&&p&14 锁定动作&/p&&br&&p&手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。 &/p&&br&&p&15 放杠&/p&&br&&p&手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。&/p&&br&&br&&p&16 呼吸&/p&&br&&br&&p&瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。&/p&&br&&p&瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。&/p&&p&瓦式呼吸练习&/p&&figure&&img src=&/dc783e3b6d43be71fa2e_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/dc783e3b6d43be71fa2e_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&p&（将哑铃放在腹部，吸气顶起杠铃，呼气，依次反复）&/p&&p&另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。&/p&&br&&br&&p&卧推常见不规范卧推范例&/p&&br&&p&1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,&/p&&figure&&img src=&/771ce1aec51c089d8a72369_b.jpeg& data-rawwidth=&2139& data-rawheight=&1425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2139& data-original=&/771ce1aec51c089d8a72369_r.jpeg&&&/figure&&p&(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)&/p&&br&&p&2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做&/p&&figure&&img src=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_r.jpeg&&&/figure&&p&（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spoto press 除外）&/p&&br&&p&如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧&/p&&br&&p&3.不伸直手臂,只能说训练者在没有伸直手臂比前只能说是完成了半次。&/p&&figure&&img src=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_b.jpeg& data-rawwidth=&1293& data-rawheight=&1513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1293& data-original=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&p&(CAT卧推训练法,爆发力卧推训练,极限耐力卧推训练除外)&/p&&br&&br&&p&4.双脚离地,处于一个非常不稳定的状态。&/p&&br&&figure&&img src=&/310fbd800b5f_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/310fbd800b5f_r.jpeg&&&/figure&&p&双脚离地时,重量不平均,不稳定发生危险。&/p&&br&&p&双脚落地时,如果发生重量不平均,不稳定。双脚会及时给与稳定的支撑,避免风险,三角稳定。&/p&&figure&&img src=&/9a3db353d32fa299efce8_b.jpeg& data-rawwidth=&1823& data-rawheight=&1304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1823& data-original=&/9a3db353d32fa299efce8_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)&/p&&br&&br&&p&5,臀部离开卧推凳,躯干缺少稳定性,使脊柱压力变大,增加了受伤危险。&/p&&figure&&img src=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_r.jpeg&&&/figure&&p&（臀部离开我卧推凳）&/p&&br&&p&卧推前的器械检查与器械调整&/p&&br&&br&&p&在卧推之前,要检查自己每次的放杠点,握距越宽放杠点则越低,调到适合自己的放杠高度,可低不可高,否则放杠时容易出现危险。(如不可调则无需考虑)&/p&&figure&&img src=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_b.jpeg& data-rawwidth=&2296& data-rawheight=&1722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2296& data-original=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_r.jpeg&&&/figure&&p&检查自己的保护杆,一般把保护杠的高度调整到比杠铃触胸低一格的位置。(如不可调则无需考虑)&/p&&figure&&img src=&/e9e5aaaf0c1ca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e9e5aaaf0c1ca_r.jpeg&&&/figure&&p&检查卧推凳是否平稳,同时检查与两边保护杠的距离是否对称。(如不可调则无需考虑)&/p&&figure&&img src=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_b.jpeg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&检查杠铃是否有裂痕,弯曲,是否有水渍,汗渍,有条件的可以使用镁粉防滑,用布擦一擦也是可以的。&/p&&figure&&img src=&/b89ffa1eef_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/b89ffa1eef_r.jpeg&&&/figure&&p&（撒了一地镁粉，底面实在太滑了）&/p&&p&检查地面,是否有杂乱的杠铃摆放,与水渍。在广州回南天,地面潮湿光滑,大头训练前都是先要整理一番“每次检查器械就像是饭前例行的祈祷,杠铃,哑铃,深蹲架不仅仅是冰冷的钢铁,在大头眼中他们是有温度的,是陪伴你训练的伙伴。”&/p&
福临写了篇卧推的干货，与大家分享。 正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。 毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身…
首先你要理解肌酸的作用：&br&&br&&strong&ATP (三磷酸腺苷)&/strong& 发生水解时，形成&strong&ADP(二磷酸腺苷) &/strong&和&strong&无机磷酸盐&/strong&，同时释放&strong&能量&/strong&。肌肉收缩产生的运动、神经细胞的活动、生物体内的其他一切活动利用的都是ATP水解时产生的&strong&能量&/strong&。&br&&figure&&img src=&/v2-6d5aaf3c54_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6d5aaf3c54_r.png&&&/figure&&br&而当&strong&ADP&/strong&与&strong&CP(磷酸肌酸) &/strong&结合，在肌酸激酶的作用下快速转化成&strong&ATP&/strong&和&strong&肌酸&/strong&，那么ATP为身体供能就又没有问题了。&br&&br&那么肌酸有什么作用呢？&br&&p&&strong&了解CP(磷酸肌酸)&/strong&：磷酸原系统能量来源。若体内CP储量相对充足，则可快速帮助ADP转化成ATP，提升磷酸原系统高效供能。&/p&&br&&p&但如何让身体加速恢复CP呢？当&strong&ATP&/strong&充足且体内有&strong&肌酸&/strong&时，两者在肌酸激酶作用下结合，可生成&strong&ADP&/strong&和&strong&CP &/strong&&strong&&strong&▼&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b722dd0d861aa0377909aed209cd2a05_b.png& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&65& class=&content_image& width=&393&&&/figure&当组中训练&strong&大量使用ATP后&/strong&，组间休息时，你的身体在不停发生有氧氧化过程中又生成了&strong&ATP&/strong&，此时若体内&strong&肌酸&/strong&储备充足，则可加速&strong&恢复CP&/strong&。&br&&br&&br&&p&&strong&简单而言&/strong&&/p&&p&肌酸可以&strong&提高体内磷酸原系统的供能效率&/strong&&/p&&p&高效帮助&strong&ADP恢复成ATP&/strong&，加速为身体供能。&/p&
首先你要理解肌酸的作用： ATP (三磷酸腺苷) 发生水解时，形成ADP(二磷酸腺苷) 和无机磷酸盐，同时释放能量。肌肉收缩产生的运动、神经细胞的活动、生物体内的其他一切活动利用的都是ATP水解时产生的能量。 而当ADP与CP(磷酸肌酸) 结合，在肌酸激酶的作用下…
&p&关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，6块肌、马甲线等等不论是知乎、微博还是微信都是全民最为关注的热门焦点没有之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。&/p&&figure&&img src=&/v2-98aa2a4e710a0db06d239_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&/v2-98aa2a4e710a0db06d239_r.jpg&&&/figure&&p&But，不论你是嵩山派、少林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：&/p&&p&1、有氧运动&/p&&p&2、力量训练&/p&&p&3、合理饮食&/p&&blockquote&&b&俗话说的好“空谈误国，实干兴邦”，一切基于科学理论而没有实践的训练都是耍流氓！！！&/b&&/blockquote&&p&根据每个人的不同情况，我们所能做的就是让这3者之间的关系达到相对平衡，而不是绝对的关系。&/p&&p&例如：&/p&&p&铁粉会站出来说，跑步TM多无聊还伤膝盖，我就是撸铁我从不做有氧体脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己炼成大块头。（另外，据我了解经常撸铁保持体脂肪率较低的人很少有不做有氧的）&/p&&p&跑步的会说，我就是通过跑步减下来的啊，我就这么跑减了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你体重是减下来但你皮肤松弛肌肉不具有弹性，看着不好看呀。&/p&&p&作为一名&b&“跑步与健身齐飞，实践和理论集于一身”&/b&的行业老司机，虽不能为大家提供躺着实现好身材的方法，但可以提供最有效的腹部训练路径，帮助大家少走弯路。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/824256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-dcd4efeb5da1_b.jpg& data-lens-id=&824256&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-dcd4efeb5da1_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/824256&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/837184& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-aabef54d544d426f1397_b.jpg& data-lens-id=&837184&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-aabef54d544d426f1397_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/837184&/span&
&/a&&p&在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。&/p&&p&&b&一、动作评估&/b&&/p&&p&1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）&/p&&figure&&img src=&/v2-9a1beff5dfb869aaf415e4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9a1beff5dfb869aaf415e4_r.jpg&&&/figure&&p&测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。&/p&&p&解决思路：&/p&&p&1）髋部拉伸&/p&&figure&&img src=&/v2-14aa52c01b8b3e6cc4fff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2）大腿前侧拉伸&/p&&figure&&img src=&/v2-cfd75be460b2d2e57526_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）&/p&&figure&&img src=&/v2-af1f54ccece664b966c8379ace3adfb6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-af1f54ccece664b966c8379ace3adfb6_r.jpg&&&figcaption&左图为起始姿势，身体向左侧旋转&/figcaption&&/figure&&p&测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。&/p&&p&解决思路：&/p&&figure&&img src=&/v2-0ad14b330c1cba10915d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）&/p&&figure&&img src=&/v2-66bb2ecffa0afa1aeafb76_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&测试结果：&/p&&p&如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。&/p&&p&解决思路：&/p&&p&下背部拉伸&/p&&blockquote&&b&重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。&/b&&/blockquote&&p&&b&二、腰腹部雕刻训练&/b&&/p&&p&&b&初级&/b&&/p&&p&1、仰卧卷腹&/p&&figure&&img src=&/v2-ac125_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、仰卧脚踏车&/p&&figure&&img src=&/v2-0c5b7bb64ebe47a8d80f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、仰卧举腿&/p&&figure&&img src=&/v2-9ad126ded07873ccf3e0bcc8a91df82e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、侧平板&/p&&figure&&img src=&/v2-65eea34a7fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、支撑转体&/p&&figure&&img src=&/v2-4e0ae2cbb205fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&中级&/b&&/p&&p&1、单侧两头起&/p&&figure&&img src=&/v2-9d198740fbaebcbd920c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、仰卧两头起&/p&&figure&&img src=&/v2-cac0cd362fa86df5481ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、弹力带转体&/p&&figure&&img src=&/v2-ccd90f61cfafbafea2ddd46_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、坐姿举腿&/p&&figure&&img src=&/v2-28e56f85d6caf0b86c5c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、伏地登山&/p&&figure&&img src=&/v2-10e9c220cc776cdd3a06be93eaa18050_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&高级&/b&&/p&&p&1、负重转体&/p&&figure&&img src=&/v2-824e5b7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、TRX收腹&/p&&figure&&img src=&/v2-acb1ebb06d0015bee24abd5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、TRX收腹转体&/p&&figure&&img src=&/v2-0e4ed4cbef978c0862747_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、悬垂举腿&/p&&figure&&img src=&/v2-9ce1c77e5395bcf63b31a6d74b9d8425_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、健腹轮&/p&&figure&&img src=&/v2-9be01d8cc216aae5d978c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&对于刚开始健身的小白，没有任何训基础又迫切练出6块腹肌，可以从上文介绍的腹部初级训练开始。练习一段时间根据掌握动作的能力再选择进入到下一个难度的训练。每个动作3～4组，每组15～20次。&/p&&p&另外，如果训练中后背部靠腰的位置有感觉，将文章开头提到的拉伸动作老老实实做一遍，动作中可能存在肌肉代偿。另外，如果拉伸后还是有感觉，那可能动作存在问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&＃推荐阅读＃&/b&&/p&&p&1、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腹部脂肪&/a&&/p&&p&2、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样跑步可以有效地瘦腿？&/a&&/p&&p&3、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些增肌的经验之谈&/a&&/p&&p&4、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样坚持跑步&/a&&/p&&p&5、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是什么样的&/a&&/p&
关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，6块肌、马甲线等等不论是知乎、微博还是微信都是全民最为关注的热门焦点没有之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。But，不论你是嵩山派、少林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有…
&figure&&img src=&/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_r.jpg&&&/figure&&p&想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~&/p&&figure&&img src=&/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_r.gif&&&/figure&&p&作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。&/p&&p&唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。&/p&&figure&&img src=&/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、高效燃脂&/b&&/p&&p&波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促进能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。&/p&&p&所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！&/p&&figure&&img src=&/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、锻炼部位&/b&&/p&&p&波比跳是为数不多的能够锻炼到&b&全身70%以上肌肉群&/b&，能够有效锻炼到你的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，可以说是一个较为全面的动作。&/p&&p&除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。&/p&&figure&&img src=&/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、怎么做？&/b&&/p&&p&谈起波比跳，很多人都对这个动作又爱又恨，爱它可以快速甩脂，恨它的强度太大。&/p&&p&其实波比跳是一连串动作，大家都很熟悉的深蹲，只是第一步。练习波比跳中用到深蹲的动作，可以刺激下半身肌肉生长、改善平衡感和身体协调性！&/p&&p&深蹲和俯卧撑，分开来做还好，加在一起放在波比跳里面，做起来就很艰难。&/p&&p&&b&波比跳的动作要领：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&365& data-thumbnail=&/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-c663e541a83bd042a92c21_r.gif&&&/figure&&p&&b&1）&/b&双脚后跳，躯干与腿部在同一直线&/p&&p&&b&2）&/b&保持动作稳定与连贯&/p&&p&&b&3）&/b&收紧腹部，有短暂腾空&/p&&p&其实波比跳相当于一连串的&b&深蹲+俯卧撑+跳跃&/b&。&/p&&p&很多女生上肢力量不足，俯卧撑都撑不起来，把动作分解一下，看看会不会容易些呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-f788cac95f2ce827e43af85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-f788cac95f2ce827e43af85_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1）&/b&两脚要与肩同宽，膝盖自然弯曲，两手放在脚侧。&/p&&p&&b&2）&/b&手撑地板，用臀部发力向后跳。&/p&&p&&b&3）&/b&做一个俯卧撑，身体尽量接近地面。&/p&&p&&b&4）&/b&脚向前跳，重心落在两脚之前，回到第一个动作。&/p&&p&&b&5）&/b&手臂伸直，利用核心向上跳，落下。&/p&&p&再重复第一个动作。这样就完成了一个完成的波比跳。&/p&&figure&&img src=&/v2-bdb28baa1e9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-bdb28baa1e9_r.jpg&&&/figure&&p&当然，抛开锻炼量谈运动，都是耍流氓！要想实现有效燃脂，数量也得跟上。&/p&&p&想不想来点有挑战的(￣▽￣)／，奉上30天波比跳挑战，只要坚持下来99%的人都会瘦。&/p&&figure&&img src=&/v2-f3eab437af0bce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-f3eab437af0bce_r.jpg&&&/figure&&p&当然这只是一个挑战啦~波比跳是个动用肌群很多的动作，消耗比之一般动作较大，所以在减脂期的运动计划中加入这个动作可能会有意想不到的收获(? o_o)?&/p&
想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。一、高效燃脂波比跳的原理…
&figure&&img src=&/v2-c898f452d099e0e1b86e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-c898f452d099e0e1b86e_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&/v2-f619e58c657dbad20eed792_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f619e58c657dbad20eed792_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相信很多人看过杜琪峰导演的《神探》。&/p&&p&整部戏围绕一把丢失的警枪缓缓道来，最后正反两派都将子弹打光了，貌似也到了片子的结尾。&/p&&p&当很多观众准备离席的时候，才是这部电影的高潮——何家安警员换枪。&/p&&p&谁能想到这样的结局？所以该片在1小时候23分钟后秒变神片。&/p&&p&我只猜中了开头，却猜不中这结局......&/p&&p&《大话西游》中的紫霞仙子何尝不曾发出这样的感慨。&/p&&p&今天悬疑菌再给大家推荐三部神转折的韩国电影，罪恶之后，凶手又会是谁？&/p&&p&来吧，我们一起烧个脑！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&01《七天》&/b&&/p&&p&导演: 元新渊&/p&&p&编剧: 元新渊 / 尹宰久&/p&&p&主演: 金允珍 / 朴熙顺 / 金美淑 / 李政宪 / 杨镇宇&/p&&figure&&img src=&/v2-eca12a61c53ac04df0c006e6a4d33f15_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-eca12a61c53ac04df0c006e6a4d33f15_r.jpg&&&/figure&&p&&b&惊爆指数：★★★★☆&/b&&/p&&p&&b&关注微信公众号悬疑人（xuanyiren6）后台领取资源&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不到最后一刻，永远不知道真相。&/p&&p&正如电影题目，七天对于一个女儿被绑架的母亲来说，这七天意味着什么呢？悬疑菌觉得，每日都辗转煎熬吧。&/p&&p&影片的女主是一位有着百分百胜率的律师，她和女儿恩英一起生活。但是，有一天，女儿突然被绑架。&/p&&p&得知女儿被绑架，女主立马报警。谁知道她这样做却招来了绑匪的威胁。&/p&&p&然而绑匪的目的不求财不求色，却让女主律师在法庭上为一名杀人犯开脱罪名。这样追寻到一个月前，一名年轻的女子被杀死并被弃尸。正好郑铁镇留下了指纹和足迹，成了头号嫌疑犯并被一审判死刑。&/p&&p&无奈的女主刘智妍找到小学同学金警官帮忙，他们在对案件的调查中，一些不为人知的秘密和隐情渐渐露出冰山一角......&/p&&p&想要孩子平安无事的话，就赶紧找杀人犯！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&02《不可饶恕》&/b&&/p&&p&导演: 金亨俊&/p&&p&编剧: 金亨俊&/p&&p&主演: 薛耿求 / 韩惠珍 / 柳昇范&/p&&figure&&img src=&/v2-3ffbcaeb6ce_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3ffbcaeb6ce_r.jpg&&&/figure&&p&&b&惊爆指数：★★★★☆&/b&&/p&&p&&b&关注微信公众号悬疑人（xuanyiren6）后台领取资源&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好邪恶，好强大的结尾！&/p&&p&我们总以为原谅一个人是件简单的事，却不是知道有时这是一件比死亡更难让人接受的事。&/p&&p&一具被切得支离破碎的女尸，牵引出的一桩前所未有的连环杀人案。死者吴恩雅生前是一位漂亮的吧台小姐。但被残忍肢解的女尸唯独缺了右手手臂。&/p&&p&面对如此重案，科学搜查研究所的姜浩民来调查此案。&/p&&p&当他们将嫌疑锁定在李圣浩身上时，李圣浩却却直接坦然自己就是连环凶案的杀手。同时，作为环保事业专家的他，说出了因反对死者生前排水开垦而萌生杀意。&/p&&p&事情真的像他说的这么简单吗？&/p&&p&一筹莫展的几位警官，不得不为了搜寻更多证据东奔西走。此时，姜民浩的女儿失踪了。凶手李圣浩提出，如果姜民浩破解他留在尸体上的谜题，就告诉他女儿下落。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&03《抓住那个家伙》&/b&&/p&&p&导演: 郑根燮&/p&&p&编剧: 郑根燮&/p&&p&主演: 金相庆 / 严正化 / 宋永彰 / 曹熙奉 / 刘承睦&/p&&figure&&img src=&/v2-ad331b08fd75dabf431d944d3a061af0_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-ad331b08fd75dabf431d944d3a061af0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&惊爆指数：★★★★☆&/b&&/p&&p&&b&关注微信公众号悬疑人（xuanyiren6）后台领取资源&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个错误只能被另一个错误弥补，一次救赎只能被另一次救赎成全。&/p&&p&15年前，一起绑架案。&/p&&p&一名叫西珍的小女孩被歹徒绑走杀害，负责这个案件的警官吴青浩答应了西珍的母亲，一定会将歹徒绳之以法。&/p&&p&可是经过他漫长的追查，结果一无所获。追诉期将近，吴警官孤独一掷却与犯罪嫌疑人擦肩而过。此后，吴青浩离开了警队，过起了破罐子破摔的日子......&/p&&p&西珍的母亲却从未放弃追查，虽然她是柔弱的女子之躯。但经过她反复追查，终于发现了罪犯留下的蛛丝马迹。&/p&&p&不久后，又有一名小女孩被绑架，其作案手法和西珍案如出一辙。于是警方布下天罗地网，准备将罪犯逮捕。&/p&&p&歹徒狡猾多端，与警方周旋未果。最后警察只能请闲在家中的吴青浩相助。&/p&&p&小女孩命悬一线，他们能成功吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本文作者：悬疑菌
首发于微信公众号悬疑人（xuanyiren6）&/b&&/p&&h2&&b&欢迎关注悬疑人，在公众号后台输入电影名，免费获取资源↓&/b&&/h2&&h2&&b&这里每天都有新鲜的精彩推荐，来，我们谈谈~&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-a613da74f3132fae199e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a613da74f3132fae199e_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
相信很多人看过杜琪峰导演的《神探》。整部戏围绕一把丢失的警枪缓缓道来，最后正反两派都将子弹打光了，貌似也到了片子的结尾。当很多观众准备离席的时候，才是这部电影的高潮——何家安警员换枪。谁能想到这样的结局？所以该片在1小时候23分钟后秒变神片…
&figure&&img src=&/v2-546c4ec8bfa1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-546c4ec8bfa1_r.jpg&&&/figure&&p&相对于电影，现实往往更残酷，更意外。纵观电影诞生一百多年以来，根据真实案例改变的影片数不胜数，其中不乏大量经典之作。尤其是犯罪类的题材，现实案件比起电影来，更加的震撼人心。&/p&&p&1《解救吾先生》&/p&&figure&&img data-rawheight=&288& src=&/v2-8941a98dd49b3c1f0326_b.jpg& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/v2-8941a98dd49b3c1f0326_r.jpg&&&/figure&&p&本片改编自2004年演员吴若浦被绑事件。&/p&&p&日，吴若浦在北京三里屯酒吧附近被人绑架，受困23小时后，警方将其解救。&/p&&p&演员表排名第四的王千源是《解救吾先生》最大的亮点，他饰演的绑匪大放异彩，一身狠劲儿表现得玲离尽致，盖过了一众主角影帝。&/p&&p&饶有趣味的是吴若浦在片中饰演一名警察，解救了“自己”。&/p&&p&2《天注定》&/p&&figure&&img data-rawheight=&257& src=&/v2-517aa143a299f57fe21541_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-517aa143a299f57fe21541_r.jpg&&&/figure&&p&本片由四个相互独立的故事组成。四个故事取材于山西胡文海案、周克华案、邓玉娇案、富士康员工跳楼事件。&/p&&p&贾樟柯仿佛对现实情节有着近乎偏执的热爱，从《站台》到《三峡好人》再到《天注定》皆是如此。&/p&&p&《天注定》是一部大胆的电影，这也是一部叫好又心痛的电影。它把中国现阶段最尖锐的矛盾赤裸裸的呈现给你看：官民冲突、贫富差距、灰色地带、血汗工厂......看的人一方面对电影的魄力大呼叫好，另一方面又看到毫无掩饰的中国现实而悲痛至极。&/p&&p&此外王宝强在片中的表演也让人眼前一亮。&/p&&p&3《湄公河行动》&/p&&figure&&img data-rawheight=&555& src=&/v2-e14e7ed99b46d602a00fbc_b.jpg& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/v2-e14e7ed99b46d602a00fbc_r.jpg&&&/figure&&p&影片改编自2011年湄公河10.5中国船员金三角遇害事件改编而成。中国武装力量跨国追凶，历时一年，抓获主犯糯康，带回中国受审。&/p&&p&电影改编由公安部压阵，《湄公河行动》最后也十分成功，口碑强劲，票房长红。&/p&&p&我们经常调侃主旋律电影并不是我们不喜欢主旋律，而是此前拍的主旋律电影都太蠢、太敷衍、太脸谱......观众除了调侃还能怎样？主旋律电影很多，但是像《湄公河行动》这样优秀作品太少了。&/p&&p&4《树大招风》&/p&&figure&&img data-rawheight=&309& src=&/v2-f6593aae9b26ddbd304e1_b.jpg& data-rawwidth=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-f6593aae9b26ddbd304e1_r.jpg&&&/figure&&p&改编自香港三大贼王张子强、叶继欢、季炳强的故事，《树大招风》是近年来香港最好的电影之一。&/p&&p&任贤齐的叶国欢沉重老谋，林家栋的季正雄阴狠毒辣，陈小春的卓子强跋扈霸道。三个导演各有轻重，三大贼王各有特点，互不相连，只是意外聚首风满楼，满城风雨，山雨欲来。&/p&&p&树大招风的风是风满楼的风，是香港回归的风。&/p&&p&5《可可西里》&/p&&figure&&img data-rawheight=&271& src=&/v2-209c957a2108e7efe281_b.jpg& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-209c957a2108e7efe281_r.jpg&&&/figure&&p&本片改编于上世纪90年代可可西里民间巡山队的故事。藏羚羊绒价格暴涨，可可西里的藏羚羊受到屠杀，面临灭绝的危险。索达南杰领导汉藏两族同胞组成巡山队，保卫可可西里，前后五年，两任队长多位队员牺牲。陆川听说这个故事后，把它搬上了银幕。&/p&&p&影片只有三个专业演员，其余皆为非职业演员。这是一部沉重的电影，同时也是一部能看到希望的电影，人性的丑恶与善良都被展现到了极致。&/p&&p&6李杨“盲”系列《盲山》《盲井》《盲道》&/p&&p&《盲山》&/p&&figure&&img data-rawheight=&236& src=&/v2-5e0b2e1c983e836b7fd103b6e0f4232d_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5e0b2e1c983e836b7fd103b6e0f4232d_r.jpg&&&/figure&&p&李杨导演看到一条被拐卖的女孩为逃出来砍死买他的丈夫被判处死刑的新闻后拍了这部电影。&/p&&p&电影有两个版本，国内的修改了结局，于2007年上映，票房不足千万。&/p&&p&讽刺的是另外一部同题材的电影，也是根据真实事件改变的电影《嫁给大山的女人》把被拐卖的女孩“留守”大山当成是正能量来弘扬，简直丧尽天良。&/p&&p&一方面是揭露现实的《盲山》被迫修改结局，另一面是三观奇歪的《嫁给大山的女人》被当成正能量电影弘扬。细思极恐！&/p&&p&《盲井》&/p&&figure&&img data-rawheight=&432& src=&/v2-a311fcc6ac5d73ac81bfe34_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-a311fcc6ac5d73ac81bfe34_r.jpg&&&/figure&&p&虽是改编自小说《神木》，但小说何尝不是影射现实。&/p&&p&从上世纪90年代至今，矿下杀人骗赔的案件不可计数，《盲井》展现的只是这个黑暗地底世界的冰山一角。&/p&&p&《盲道》&/p&&p&该片是李杨三部曲的最后一部，2015年就拍摄完成了，如今还在审查修改中，上映日期迟迟未知。大概能知道的就是该片是关于落魄音乐家和流浪儿童的故事。&/p&&p&李杨是如今中国为数不多本着良知拍电影的导演，值得每一个中国人的尊重。&/p&&figure&&img data-rawheight=&825& src=&/v2-ecb89bb7669eeeca167133_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-ecb89bb7669eeeca167133_r.jpg&&&/figure&&p&7《天狗》&/p&&figure&&img data-rawheight=&413& src=&/v2-97bcb5b4ca_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-97bcb5b4ca_r.jpg&&&/figure&&p&电影改变自小说《凶犯》。原型是吕梁山事件，讲述复原的战斗英雄与村霸、贪官生死相斗，守卫国有山林的故事。&/p&&p&穷山恶水，触目惊心。&/p&&p&更绝望的是现实里，从乡长到县林业局局长、县公安局局长、县长、县委副书记都是村霸盗取国有木材的利益所得者，最后战斗英雄李天狗被冤枉为杀。&/p&&p&8《牯岭街少年杀人事件》&/p&&figure&&img data-rawheight=&297& src=&/v2-e72f9be66e799e45d2b5a95d2ad07909_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e72f9be66e799e45d2b5a95d2ad07909_r.jpg&&&/figure&&p&改编自台湾真实少年杀人案件。&/p&&p&时代动荡，人心惶惶，偏偏历史非要与青春少年狭路相逢。四个小时，每一分钟都在积蓄力量，只等少年那一刀捅进去，然后，爱恨幻灭。&/p&&p&9《杀人回忆》&/p&&figure&&img data-rawheight=&394& src=&/v2-6c3cbbf1dc6d_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-6c3cbbf1dc6d_r.jpg&&&/figure&&p&电影改编自韩国“华城连环杀人案”案件。华城连环杀人案是从日到日在京畿华城市泰安一带发生的妇女强奸杀人案。在4年零7月内罪犯作案10次。如今此案已经过了上诉时效，凶犯仍未浮出。&/p&&p&《杀人回忆》可谓是韩国犯罪电影的巅峰之作，宋康昊、奉俊昊即是质量保证。&/p&&p&雨夜多凶杀，这部电影让你窒息绝望的时候还大呼过瘾。&/p&&p&10《十二宫》&/p&&figure&&img data-rawheight=&824& src=&/v2-42e2c0733efdb64c3e46c_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-42e2c0733efdb64c3e46c_r.jpg&&&/figure&&p&改编自黄道十二宫杀手案件。上世纪60年代，美国加州北部出现一位连续杀人的凶犯，犯案后还给警方媒体寄了四封加密的信，自称十二宫杀手。&/p&&p&案件至今悬而未决，十二宫杀手寄去的四封加密信警方也只解出其中一封。&/p&&p&11《素媛》&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&/v2-0449eced5dcbc1d8db795d4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0449eced5dcbc1d8db795d4a_r.jpg&&&/figure&&p&2012年夏天韩国顺天7岁小女孩在家独自睡觉，半夜被人掳走，遭受性侵虐待，最后被丢弃在河边。被人发现时，小女孩重度昏迷，大小便失禁。&/p&&p&内心要无比强大，才能看这部电影，即便如此，虐心的情节还是会压得你喘不过气来，久久走不出来。&/p&&p&12《熔炉》&/p&&figure&&img data-rawheight=&362& src=&/v2-bfef23dfc1440bbd23793cbfa1ce1dc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bfef23dfc1440bbd23793cbfa1ce1dc5_r.jpg&&&/figure&&p&《熔炉》改编自韩国光州一所聋哑学校校长性侵儿童事件。&/p&&p&此片上映后，电影及原事件影响持续扩大，韩国百万网友签名抗议，案件由此得以重申，更是促成了“性侵害防治修正案”。&/p&&p&13《决胜21点》&/p&&figure&&img data-rawheight=&356& src=&/v2-baeddac79ec8a_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-baeddac79ec8a_r.jpg&&&/figure&&p&《决胜２１点》取材于美国麻省理工学院华裔学生马恺文的亲身经历。马凯文大三的时候加入了学校一个算牌小组，后来在一名数学老师的指导下，算牌小组在拉斯维加斯赌场21点的赌桌上赢走了数百万美元。&/p&&p&2002年马凯文的故事被改编成小说《攻陷拉斯维加斯》，2008年根据小说改编的故事被搬上了银幕。&/p&&p&14《紧急44分钟》&/p&&figure&&img data-rawheight=&555& src=&/v2-fcd0f97b_b.jpg& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/v2-fcd0f97b_r.jpg&&&/figure&&p&日，美国洛衫矶北好莱坞大道发生了2名银行劫匪和数百名警察的枪战，整个事件历时44分钟，18名警察和平民受伤，两名劫匪死亡。&/p&&p&你能想象全副武装火力凶猛劫匪反压制洛杉矶警方吗？洛杉矶警方为了夺取火力控制权拉着购物车在枪店里扫货。&/p&&p&15《大象》&/p&&figure&&img data-rawheight=&268& src=&/v2-93e37c55b72e6cb947ccdbca9c3601d8_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-93e37c55b72e6cb947ccdbca9c3601d8_r.jpg&&&/figure&&p&故事来源于日美国科罗拉多州杰佛逊郡科伦拜中学发生的校园枪击事件。&/p&&p&你永远不知道美丽的一天是怎么变成恐怖的一天的，你也永远明白激情和青春会让你做出什么事情来。&/p&&p&16《换子疑云》&/p&&figure&&img data-rawheight=&295& src=&/v2-a89c8c7be496d3df12dc44ae77fcfeeb_b.jpg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-a89c8c7be496d3df12dc44ae77fcfeeb_r.jpg&&&/figure&&p&影片改编自1928年美国加州鸡舍谋杀案。1928年。一个叫Gordon Northcott的杀人狂在鸡舍用斧头虐杀了数十名儿童，还胁迫14岁的侄子一同作案。&/p&&p&电影中主角克莉斯汀o柯林斯曾被洛杉矶掩饰无能的真相关进精神病院，而在案件破了之后，凶犯被抓，克莉斯汀o柯林斯的失踪的儿子仍未找到。一直到柯林斯去世，她都没放弃寻找儿子。&/p&&p&17《沉默的羔羊》&/p&&figure&&img data-rawheight=&337& src=&/v2-1e269ead179f55e62da3b9_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1e269ead179f55e62da3b9_r.jpg&&&/figure&&p&电影改编自同名小说，小说来源于50年代威斯康辛州人皮杀人狂Ed Gein的真实事迹。&/p&&p&《汉尼拔》《红龙》与《沉默的羔羊》合称三部曲，都是来自同一事件。&/p&&p&18《热天午后》&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-f3dba74bc5edd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f3dba74bc5edd_r.jpg&&&/figure&&p&此片改编自1974年纽约布鲁克林区的一宗银行抢劫案。桑尼为了给同性恋人筹变性手术的钱而抢银行，最终被抓入狱。此后他把自己的抢银行故事版权卖给电影公司挣了7500美元，用这笔钱给爱人变了性。于是，一年不到，1975年，华纳兄弟就把这个故事搬上了银幕，阿尔·帕西诺在门口高喊亚提卡的这一幕也成了影史上经典画面。&/p&&p&19《邦妮与克莱德》&/p&&figure&&img data-rawheight=&518& src=&/v2-bc6a9d396e49eadfc0ab9c7e85d47d0b_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bc6a9d396e49eadfc0ab9c7e85d47d0b_r.jpg&&&/figure&&p&邦妮与克莱德是史上最有名的雌雄大盗，他们抢劫杀人相依为命，最后双双死在警方抢下。&/p&&p&20《天生杀人狂》&/p&&figure&&img data-rawheight=&338& src=&/v2-34c74b4a3ee21e06cbfa1798_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-34c74b4a3ee21e06cbfa1798_r.jpg&&&/figure&&p&上世纪生在美国内布拉斯加州的林肯市的卡瑞尔o福格，与她的男朋友查尔斯o斯塔克伟泽在公路旅行中，疯狂杀害了11人。&/p&&p&《天生杀人狂》是一部跟春药一样的电影，它麻痹你的神经，癫狂到忘乎所以然后让你相信“我纯洁的一刻胜于你一生谎言”这种鬼话！&/p&&p&21《猫鼠游戏》&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-3c9d2f9c047fe5decb256_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3c9d2f9c047fe5decb256_r.jpg&&&/figure&&p&本片改编自美国男子弗兰克·阿巴内尔的传奇故事。他曾在上世纪冒充过飞机驾驶员、儿科医生等等，先后骗取数百万美元。21岁就成了多个国家通缉要犯，1974年出狱后帮助FBI破获多起金融诈骗案，后供职于FBI。&/p&&p&22《洛城机密》&/p&&figure&&img data-rawheight=&340& src=&/v2-521e72030ebdae4806afc4c3e8ef866b_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-521e72030ebdae4806afc4c3e8ef866b_r.jpg&&&/figure&&p&电影部分改编自真实事件，片中多处情节曾在洛杉矶上演。如电影中的米基·科恩历史上确有其人，他是大名鼎鼎的洛杉矶黑帮成员，最初曾追随黑帮老大巴格西·西格尔，并在在巴格西死后，接管了他的生意。&/p&&p&23《上帝之城》&/p&&figure&&img data-rawheight=&335& src=&/v2-92bf3f1a7cdafa7b667be750638fcb71_b.jpg& data-rawwidth=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-92bf3f1a7cdafa7b667be750638fcb71_r.jpg&&&/figure&&p&电影改编自巴西作家保罗·林斯的自传体小说《God's Town》，是里约热内卢毒品犯罪的真实写照。影片演员几乎都是非职业演员的真实演出，全部来自里约贫民窟。剧组在里约挑选了400多名非职业演员，最后经过筛选培训启用了110位里约贫民窟的少年。&/p&&p&&br&&/p&&p&下一篇文章将继续盘点真实事件改变的高分电影剧情篇，敬请期待！&/p&&p&需要以上电影资源的可私信。关注答主嗷提莫，汪钟静的电影专栏定期推荐国内外优秀电影。&/p&
相对于电影，现实往往更残酷，更意外。纵观电影诞生一百多年以来，根据真实案例改变的影片数不胜数，其中不乏大量经典之作。尤其是犯罪类的题材，现实案件比起电影来，更加的震撼人心。1《解救吾先生》本片改编自2004年演员吴若浦被绑事件。日，…
&p&大体上看了看大家的回答，小歪来聊聊自己的训练经验哈。&/p&&br&&p&其实你拎一个小孩过来，让他倒立很容易，&b&一个是因为胆子大，还有就是重心低&/b&。在小歪教其他人倒立的时候发现，更多人是&b&有恐惧心理的&/b&。因为倒立在生活中没有应用场景，而且大家&b&不适应头在下面的体验&/b&。当然，也有朋友告诉小歪怕摔倒。&/p&&figure&&img src=&/75e29b14a3ae45b1f1f2ef9749ace710_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/75e29b14a3ae45b1f1f2ef9749ace710_r.jpg&&&/figure&&br&&p&除了心理因素以外，就是&b&肌肉不会配合&/b&。毕竟跑跳等，日常里经常会用。但是关于倒立，你的身体可是没有相应的经验：&/p&&br&&p&下面，小歪拍了一个动作流程：&/p&&br&&p&&b&（这么认真，冲这个实拍，此处应有点赞）&/b&&/p&&br&&p&&b&1、拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&练习前要做好拉伸啊。&/p&&figure&&img src=&/cfbdc0b96e5a471b555e0f33d9f70cb0_b.jpg& data-rawwidth=&2520& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2520& data-original=&/cfbdc0b96e5a471b555e0f33d9f70cb0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、直角支撑&/b&&p&找个墙，像上图那样，进行适应，来看看手臂的支撑能力，要是觉得撑不住，那你就得练练手臂啦。此外这个姿势来适应下头在下的感觉。&br&&/p&&figure&&img src=&/3becfac93d55bc6e2f02d_b.jpg& data-rawwidth=&2520& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2520& data-original=&/3becfac93d55bc6e2f02d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3、直角支撑脚上提&/b&&/p&&p&觉得上一个步骤，能够适应的朋友，可以更进一步的，把脚向上。做到这一步，你就离倒立不远啦。&/p&&figure&&img src=&/d8de7bed50b80cff404f_b.jpg& data-rawwidth=&2520& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2520& data-original=&/d8de7bed50b80cff404f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、单脚上提&/b&&p&完成以上几步后，可以尝试立起一只脚。两边都进行练习，做到两只脚都能习惯。&/p&&figure&&img src=&/84eac91c635abba30dc7cf_b.jpg& data-rawwidth=&2520& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2520& data-original=&/84eac91c635abba30dc7cf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你熟悉之后，就可以反过来。&/p&&p&（有空我在把反过来的动作补上）&/p&&br&&figure&&img src=&/af1cdc53aa9ddea17fe0a5_b.jpg& data-rawwidth=&2520& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2520& data-original=&/af1cdc53aa9ddea17fe0a5_r.jpg&&&/figure&&br&这里讲的是手倒立哈，其他的可以参考下其他回答，小歪就不拍了哈。当然你要是想看的话，多点赞小歪会补上哈~&br&&b&最后在强调两点：&/b&&br&&b&1.练习的时候最后有个人和你一起，不管是给你抬还是防止你摔，都能起到作用。&/b&&br&&b&2.比较胖的人，咱还是先减减再学习倒立哈。&/b&&br&&br&&p&嗯想到什么在补充哈，以上只是我练习的经验，毕竟因人而异哈，安全第一啊。&/p&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
大体上看了看大家的回答，小歪来聊聊自己的训练经验哈。 其实你拎一个小孩过来，让他倒立很容易，一个是因为胆子大，还有就是重心低。在小歪教其他人倒立的时候发现，更多人是有恐惧心理的。因为倒立在生活中没有应用场景，而且大家不适应头在下面的体验。…
&p&1、 了解TRX&/p&&p&2、 TRX悬挂健身的使用和优势&/p&&p&3、 TRX悬挂健身不适合的人群&/p&&p&4、 TRX训练健身方法&/p&&p&5、 TRX悬挂健身系统注意事项&/p&&p&一、 &b&了解TRX&/b&&/p&&p&TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。&/p&&p&在美军的体能训练体系中一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂健身系统。&figure&&img src=&/v2-cd93a66debfd_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/v2-cd93a66debfd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&二、 &b&TRX悬挂健身的使用及优势&/b&&/p&&p&1、&b&使用&/b&：&/p&&p&使用TRX时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。在悬吊中完成动作，能调动全身肌肉主动寻找平衡，训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，而每一个套路中又包含几十种动作。同时，改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。&/p&&p&TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样，都需要长期的坚持，不要指望一天两天就有效果。当然，如果长期坚持下来，TRX健身系统也不会让人失望。&/p&&p&2、&b&优势&/b&：&/p&&p&1.体积小巧，方便携带&/p&&p&TRX 使用先进工业技术，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单，无论在家里或是户外，只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。&/p&&p&2.适合不同健身水平的人群&/p&&p&无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。&/p&&p&3.改善平衡功能&/p&&p&进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。&/p&&p&4.锻炼腰背肌肉&/p&&p&近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。&/p&&p&三、 &b&TRX悬挂健身不适合的人群&/b&&/p&&p&由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。&/p&&p&四、 &b&TRX训练健身方法&/b&&/p&&p&1.把TRX调到适合你的长度，站稳脚跟，面对悬挂带。双手伸直拉住悬挂带，调整位置,直到悬挂带和手臂成一条直线。拉住带子，身体慢慢往后靠，直到与地面约成45度角。注意让你的肩 部，臀部和膝盖保持在一条直线上。重心稳住。手臂和后背肌肉慢慢用力，把身体拉高直至双手与肩部平齐。控制住身体，再慢慢往后靠，重复上一动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-f74d00a6e3de8d96b7fec1a_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-f74d00a6e3de8d96b7fec1a_r.jpg&&&/figure&&p&2.把TRX调到适合你的长度，背对悬挂带定锚点，抓住手柄手臂前伸，拉紧悬挂带。身体慢慢朝着双手的位置前倾，直至胸部到达与手齐平的位置，注意保持膝盖、臀部、和肩部在一个平面上。双手往前用力，让身体复位。&/p&&figure&&img src=&/v2-f1af06aa40ebaa9ae11ad1_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-f1af06aa40ebaa9ae11ad1_r.jpg&&&/figure&&p&3.先平躺在地上，把脚后跟放入足环，双脚绷直。大腿后跟腱慢慢用力让身体抬离地面，身体要像一整块木板一样崩直。膝盖弯曲，脚后跟逐渐靠近臀部，锻炼背部和腿部的肌肉。缓慢还原回到起始位置。&/p&&figure&&img src=&/v2-766d633c3299ecfa9c96efbfda72aa51_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-766d633c3299ecfa9c96efbfda72aa51_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4. 面对悬挂带，双脚打开与肩齐站稳。伸手拉紧袋子，臀部下蹲慢慢降低重心，直至膝盖成90度直角。保持胸部和腹部肌肉处于紧张状态。膝盖微微打开，控制力量。用后跟力量抬起臀部，慢慢站立。&/p&&figure&&img src=&/v2-96e9a7692cc0fcf35dc3_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-96e9a7692cc0fcf35dc3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5. 背部拉伸面对悬挂带，手臂上举抓紧悬挂带，慢慢降低重心，臀部往后蹲，四肢伸直，直至身体与腿部成90度直角。稳住重心。用腿部力量使身体复原。&/p&&figure&&img src=&/v2-68d0921c1bab451afcbccb10d17c4d5c_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-68d0921c1bab451afcbccb10d17c4d5c_r.jpg&&&/figure&&p&6. 双手撑地，先把一只脚放入足环，再把另一只脚放入足环，采用俯卧撑的姿势。抬起臀部向上，双脚勾住足环往身体方向靠拢。使脚与肩的位置在同一平面上。身体像个倒的v 字。控制力量，降低臀部重心，双腿伸直，复原。&/p&&figure&&img src=&/v2-ea39bfe21e0ff_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-ea39bfe21e0ff_r.jpg&&&/figure&&p&7. 面朝下，双手撑地，双膝跪下，把脚伸入足环用叫脚面勾住足环。双膝离地腿绷直，用手臂的力量支撑起整个身体。保持30 - 60秒钟。降低膝盖落到地上。&/p&&figure&&img src=&/v2-aeae191ebb033bc29c2e30f8_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-aeae191ebb033bc29c2e30f8_r.jpg&&&/figure&&p&8. 平躺仰卧在地，双脚后跟伸入足环，双手身侧平放。绷紧双腿抬起身体，注意身体保持在一个平面上，曲起一只脚，弯曲膝盖成90度，再伸直。两只脚交互进行同样的动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-176d0ba6ee37821cff7c7_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-176d0ba6ee37821cff7c7_r.jpg&&&/figure&&p&五、 &b&TRX悬挂健身注意事项&/b&&/p&&p&① 在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；&/p&&p&② 意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；&/p&&p&③ 练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；&/p&&p&④ 使用过程中保持两臂用力要均匀；&/p&&p&⑤ 使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。&/p&&p&更多深蹲内容推荐&/p&&h1&关于俯卧撑的那些知识：&/h1&&p&&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SW深挖健身网-让身体成为一件艺术品！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
1、 了解TRX2、 TRX悬挂健身的使用和优势3、 TRX悬挂健身不适合的人群4、 TRX训练健身方法5、 TRX悬挂健身系统注意事项一、 了解TRXTRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬…
斯洛文尼亚大神 多米尼克~斯基的三部曲&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk2MDA0NDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dominik Sky街头健身教程p1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk5NTE1NzIw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dominik Sky街头健身教程p2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTAwMzA0MDky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【刚仔】街头极限健身超强教程-Dominik Sky！核心肌群初级到高级！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&figure&&img src=&/bdb010ffbae609b9b5e1b2_b.jpg& data-rawwidth=&3008& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3008& data-original=&/bdb010ffbae609b9b5e1b2_r.jpg&&&/figure&还有++曾经大二的我。。。。。。&br&视频我一直以这三部为基础的，收益良多，作为街头健身组织的指导教程，，，&br&书籍的话有基础想提高的话有&br&&a href=&///?target=http%3A///s/zev-pSWZMmqB5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&构建体操选手般的身躯V2(囚徒健身论坛)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&希望对大家有帮助++++++++
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