健身如何提升肌肉耐力，又不受伤？
健身如何提升肌肉耐力，又不受伤？
首先，提升肌肉耐力的好处是什么？最大的好处是：提高心肺功能，让你更健康的活着！如何提升肌肉耐力？你爱健身吗？爱运动吗？如果这两样都没有，那么想提升肌肉耐力，首先需要优先考虑特定的练习训练，防止受伤或骨折！相对于肌肉绝对力量，的确有些运动对肌肉耐力要求更高，比如攀岩、自行车等运动。动作负荷时，重量比常规增肌要求要轻，组次数相应增加，每组次数20次左右为什么？部分是因为你的姿势做不好，容易导致受伤。重点：拉、举、推练习一般来说，大多数举升比拉、推存在许多潜在问题。所以第一步就要让你的训练计划重新平衡，这一点一定要做到的！下面开始讲解训练训练1：绳索拉伸绳索拉伸可能是最多才多艺的训练方法。这个运动包含肱骨水平绑架和外部旋转肩旁和缩进的肩胛骨，能帮助抗击弯腰驼背！如果你经常懒散的在手机电脑面前做事或者办公，那么这个运动对你来说最好不过了！绳索拉伸是一个纠正运动，当然，它可以助你成功的进入健身热死状态，激活肩膀的肌肉！训练2：后脚高架分裂蹲后脚高架分裂蹲比其他单腿训练运动会更好，你可以放一些沉重的物体，比如哑铃，来增加自身重量。这训练可以增加腿部肌肉的稳定性，能更好的使你的脊椎受到保护！训练3：仰卧提臀这个动作大家应该都很熟悉，看起来简单，其实挺难！脊柱的健康是一个大问题，仰卧提臀能都增强脊柱的耐力，可以防止脊椎病的发生！锻炼这个动作，能够提升臀部肌肉的耐力，看起来不重要，但是，臀大肌是一个非常有影响力的结构，仰卧提臀能使整个后骨盆带附件点转化为提高训练姿势和稳定在低腰段训练的良好动作！而且臀中肌同样是重要的长期功能，负责侧髋关节的稳定性和一致性，特别是在单腿立场的时候。训练4：深蹲硬举深蹲和臀部铰运动模式是根本。有一点要切记，初步锻炼，深蹲硬举虽然好，但是重量要把握好！不要逞强，不然后果很严重！健身是一门学问，有一个好的计划，会避免健身中带来的损失。一个正确的健身计划，能够快速帮助你达到训练的效果。健身半途而废的人，也许有其它原因，又或许是这样：从来没有挑战自己变得更好。成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
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简介: 本人有丰富的综合领域写作经验。
作者最新文章肌肉耐力差怎么办？
全部答案（共1个回答）
活动各关节和那些易于萎缩的肌肉
腿部耐力 主要是靠 做力量获得
负重半蹲跳
或者是蛙跳都可以！
上肢力量练习也不可以忽视
如果没有一个好的 臂力
400m后程 手臂会感动酸痛
答: 小孩像孙悟空一样七十二变,皮肤天天有变化。一般小孩都是变白的多
答: 颈椎不好，吃什么，效果都不明显。想想我们现在都趴在电脑前，饱受颈椎的折磨，最好的办法，现在站起来，活动脖子，网上有很多运动方法，但唯一就是要坚持。
坚持是重要的...
答: 病情分析：
您好，从叙述的情况看，要服用毓婷和左氧氟沙星，这个情况可间隔服用的。
指导意见：
两种药物间隔一下，比较安全，先服用一种，间隔2小时左右服用另一种就...
答: 病情分析：
骨刺,可以用口服加外用的方法来治疗,在当地医师的指导下服用抗骨增生片骨刺消痛胶囊即可,自己不要私自用药。
指导意见：
外用骨有灵搽剂即可治愈,一般还...
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这个不是我熟悉的地区肌肉耐力/肌肉耐力
肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
提高肌肉力量锻炼效果因素/肌肉耐力
答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。2）组数使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。3）次数一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。4）密度指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.5）动作速度指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
力量锻练的方法/肌肉耐力
在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。发展绝对力量绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。发展速度力量既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。力量练习中的呼吸极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼 气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。发展力量应遵循的原则和要求超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。按力量增长规律训练的原则举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。
锻炼身体的最佳时间/肌肉耐力
多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和?傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。一个健康的成年人每分钟呼吸16-20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2-3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。
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科学家发现与肌肉耐力有关基因 少了不知疲倦
科学家发现与肌肉耐力有关基因 少了不知疲倦
　　世界冠军能在两个多小时里跑完马拉松全程，而普通人绕操场跑几圈就会吃不消，为何会有这么大差异？美国研究人员发现，一个与肌肉耐力有关的基因可能是原因之一。缺少这种基因的实验鼠，能不知疲倦地每天晚上在转笼里跑好几个小时。　　
美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组报告说，这个基因叫做IL-15Rα(白细胞介素-15受体阿尔法)。它制造的蛋白质曾被发现与肌肉收缩有关，但此前还没有在活的动物身上对这一基因进行研究。　　
研究人员对实验鼠进行基因改造，使其缺失这个基因，结果这些实验鼠每天晚上在转笼里跑动的路程是普通鼠的6倍多。缺少这一基因的实验鼠的肌肉里有更多的线粒体和肌肉纤维，比较不容易疲劳。　　
研究显示，缺少这一基因使得实验鼠腿部的快肌变得像慢肌，包括收缩性能、对能量的利用方式等都有变化。在动物的肌肉中，快肌收缩较快，负责需要速度的动作，容易疲劳；慢肌收缩较慢，不能进行快速精密的动作，但能运载更多氧气，耐力较强。　　
这个基因对人类可能也有同样影响。研究小组与澳大利亚研究人员合作，分析了一些世界级运动员的基因数据，结果发现某些特定的IL-15Rα基因突变版本在以耐力见长的运动员中更多见。例如在长距离铁人三项运动员中，超过四分之三的人拥有某个版本的突变。这意味着，一些耐力超强的运动员可能在基因上有先天优势。　　
研究这一基因在肌肉疾病和代谢疾病中的作用，可望帮助寻找新的疗法。不过，该基因不仅在肌肉中发挥作用，还影响到其他多种组织，目前还不知道抑制它的作用是否会有不良影响。
来源：新华网&&&&　
编辑：刘杨
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