最新亮点:练翘臀,臀桥和臀推怎么防止别人进去有什么区别

练翘臀的秘密武器,臀桥和臀推有什么区别?
臀桥和臀推区别并不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说,臀桥就是在身体贴地面,臀推就是要垫高身体,二者对目标肌群训练来说,本质上没有区别。
这是臀推(或者叫臀冲)
这是叫臀桥
臀桥对背部力量(上背肌肉)要求低,相对强度低一些,而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定,相对来说强度高一些;臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉,都不会让你大腿变粗,也都能锻炼腰部(后腰)肌肉。
建议新手、初级健身者,以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。
练习臀桥和臀推的好处
1.臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。
2.伸髋发力能力的直接训练。
3.稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛,改善椎间盘问题。
臀桥标准动作说明
1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开,全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。
1.臀部发力,手臂和上背不要下压借力。
2.躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3.肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
臀桥花式做法
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臀桥伤害膝关节吗?臀桥对膝盖有伤害吗?
臀桥是练臀的必备动作,女生经常练臀桥可以变得非常性感,而且会让臀部线条特别完美。下面5号网小编给大家讲讲臀桥伤害膝关节吗?臀桥对膝盖有伤害吗?臀桥伤害膝关节吗臀桥对膝关节的不会有伤害的,大家一定要按照正确的动作来练哦!相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链Hip Hinge)腿后侧为主动肌:臀肌,腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干。臀桥动作要点如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀,臀桥是必备的训练动作!但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作,其实需要注意很多细节原因很简单:你的动作不标准、你的训练掐强度不够开始正确动作解析之前,先让大家看看常见错误1.我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度2.核心区没有收紧。所谓桥式运动,就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。因为当小腿垂直于地面的时候,这个姿势会非常稳定,发力角度优化,腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。另外,这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长,对于部分人来说,或多或少会影响伸髋的幅度。臀桥训练效果练大块肌肉需要的是大重量少次数的大刺激,而我们这种以练肌肉线条为目的的,主要是小重量多次数刺激肌肉就好了呢。这些训练更建议用重量而不是自重,找个适合自己的重量,一组可以做15个,每个动作做4-5组哦。臀部训练我最喜欢做的是,
负重臀推硬拉、壶铃顶髋和臀桥动作,当然深蹲不可少啦,还有器械刺激臀部外侧训练。但是不建议多做弓步蹲/箭步蹲,因为很刺激大腿前侧肌肉呢~重点想提的是,做这些动作都要学会腹部收紧,并且呼气吐气用腹部发力,腰背也要挺直哦~千万不能用腰背发力提起重量,会很伤腰的!还有就是,做深蹲切记蹲下来的时候,膝盖不要超过自己的脚趾~想要更多花样,微博健身达人们有分享很多动作。最后一步不要疏忽啦,记得要拉伸肌肉线条,可以防止肌肉堆积在一起,那样就容易壮壮的。

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