健身吃蛋白粉有什么好处，和坏处。_百度知道
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健身吃蛋白粉有什么好处，和坏处。
哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
健身爱好者
加肌肉密度。。，类似蛋黄，牛肉，让肌肉更加紧实有弹性。但是需要搭配高蛋白的食物
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有好处，坏处很少
1、蛋白粉冲泡方法
首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。
2、蛋白粉何时服用效果最佳
睡前和训练前后30分钟。
3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗？
可以，蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂相互互补不冲突。
4、我该服用多少蛋白粉？
对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重（单位KG）*1.5克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充60*1.5=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样你只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。
5、喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状是怎么办？
不宜空腹喝蛋白粉，一次量不要太多，要少吃多次的方法，早上尽量不要喝蛋白粉。
6、喝蛋白粉会上火吗？
蛋白质在转化成肌肉的同时会消耗维生素B，而上火正是缺少维生素B的表现，所以如果发现上火了，可能是你的蛋白粉用量大了，解决办法就是多喝水。
7、喝蛋白粉就会长肌肉吗？
3分练7分吃，虽说蛋白质是构成肌肉的基本原料，但是还要配合正确的训练才能达到增长肌肉的目的。
8.蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？
消化吸收快是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。
9、吃蛋白粉会发胖吗？
吃蛋白粉是不会发胖的，它只能帮你增加肌肉。如果你想发胖，建议你服用增肌粉，因为增肌粉中含有脂肪和碳水化合物。
10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？
减脂是为了减掉脂肪，但在减脂肪的过程中，肌肉也会随之减少，所以服用蛋白粉是为了不减少肌肉的前提下进行减脂的。
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&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/410688&/span&
&p&&br&&/p&&p&以下为视频文字稿&/p&&blockquote&“男人的乳头有什么用？”是一个很古老的问题。&br&这个问题最直接的答案是，人类拥有以Y染色体为中心的性别决定机制：我们都知道人有两条性染色体，女性带有两条X染色体，男性带有一条X染色体和一条Y染色体。经过减数分裂和受精作用，分别来自双亲的两条性染色体也将继续决定胎儿的性别。&br&但是我们要明白，染色体本身说明不了什么问题，关键在于它们携带着的基因——Y染色体的短臂上有一个SRY基因，就是我们唯一的性别决定基因，只要表达了这个基因，胚胎就会发育成雄性，否则就会发育成雌性。&br&但是这个基因要到胚胎发育的第6到8周才从性腺开始逐渐表达，胚胎早已按照雌性的构造发育出了乳头和乳腺，再也无法撤销了。所以不妨说，在哺乳动物的XY性别决定机制里，雌性是默认性别，而SRY基因的功能就是将一部分雌性胚胎逆转成雄性。&br&因此不难想象，由于相同的性别决定机制，所有后兽亚纲的雄性哺乳动物实际上都有乳头和乳腺。&br&但是在其它动物身上，我们就会发现五花八门各式各样的性别决定机制。比如鸟类就与我们刚好相反，雄性有两条Z染色体，雌性有一条Z染色体和一条W染色体，那条W染色体上携带着决定雌性的DMRT1基因，所以鸟类的默认性别就是雄性。&br&而鸭嘴兽有着介于两者之间的性别决定机制，它们有10条性染色体，其中雌性有5对X染色体，雄性有5条X染色体和5条Y染色体，但其中的某些X染色体与鸟类的W染色体关系很近，这给我们重建进化历程提供了重要线索。&br&性染色体机制也以不同的方式出现在谱系更古老的脊椎动物身上，爬行动物更普遍地用温度决定性别，它们在某个温度范围之内孵出雄性，其余就都是雌性，只有蛇完全采ZW性染色体机制，这是一条性别分化越来越精确的进化之路。&br&如果说鸭嘴兽和爬行动物揭示了性染色体的过去，节肢动物就可能暗示了性染色体的未来。比如大部分昆虫都有XY性染色体，果蝇是其中研究最充分的。但我们发现果蝇没有专门的性别基因，而是用X染色体相对于常染色体的倍数决定性别，1倍就是雌性，1半就是雄性，而Y染色体浓缩失活，没什么作用。甚至某些果蝇干脆就没有Y染色体，雌性有两条X染色体，雄性有一条X染色体，称为X0染色体机制——这在其它昆虫身上更加普遍，比如蜻蜓、蝗虫、螳螂、白蚁。&br&我们对此有一个浅显的推测：有性生殖的一大意义，就是在减数分裂的联会过程中，同源染色体可以交换一部分片段，这提供了修复有害突变的宝贵机会。但是在XY染色体之中，那条Y染色体与X染色体差异太大，失去了这样的修复机会，因此在世代积累中变得脆弱，最终完全丢失了，它的功能则由其它染色体或者其它机制接替。&br&由于昆虫繁殖更快，所以先我们一步实现了X0机制，某些繁殖迅速的啮齿动物也已经达到这种境地，比如琉球特产的几种裔属就已经没有了Y染色体——或许经过漫长的岁月，其它哺乳动物也会达到这一步吧。&/blockquote&
“男人的乳头有什么用？”是一个很老的问题了，人们虽然困惑于“进化为什么会产生这样毫无意义的结构”，但也总是玩笑了之，错过了许多精彩的故事。雌雄两性的生殖方式主导了今天的整个世界，讨论这种复杂行为的意义也已经汗牛充栋，但是两种性别的决定机制…
&p&推一波自己在用，并且在给学员用的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.力量举腰带&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef532ebf5fa4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ef532ebf5fa4_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法可以看这个说明文：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D178c71f23bd%26chksm%3D86c6b35fb1b13acf6aa7a57b7bdde6a28e6544dbd5fe%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&该在什么时候使用健身腰带？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_r.jpg&&&/figure&&p&我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢迢也要带上它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.训练笔记本&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6e3a858e359ee755fbc6c734b93aa087%26chksm%3D86c6b354b1b13a42b81e81ee8ddc80aba85da6e9dfb32cc7dc7f8e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你的训练进步那么慢？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力圈&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df3139bb079%26chksm%3D86c6b39bb1b13a8d31c7acb18d2c513c40ec4badf6c9a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&道具 | 弹力圈用法那么多，你知道最真实有效的是什么吗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.热身、放松、训练全套装（实用性非常高）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&p&&/p&
推一波自己在用，并且在给学员用的东西。 1.力量举腰带使用方法可以看这个说明文：《》 2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》,《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&p&提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&卷腹&/b&，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。&/p&&p&&b&仰卧起坐&/b&，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。&/p&&p&用这张经典的图比较一下「卷腹」和「仰卧起坐」的区别：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-024e55c59fc38db12a6566_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-024e55c59fc38db12a6566_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果你想练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。&/b&&/p&&p&我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。&/p&&p&其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的，但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&标准的摸膝卷腹应该怎么做？&/b&&/blockquote&&ul&&li&平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；&/li&&li&卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；&/li&&li&下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ce3fdee467cfc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&blockquote&&b&做卷腹的注意事项&/b&&/blockquote&&ul&&li&双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；&/li&&li&脖子保持正常的中立位，下颚微收；&/li&&li&腰部不要离开地面；&/li&&li&在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。&/li&&/ul&&br&&blockquote&&b&还有哪些其他卷腹动作？&/b&&/blockquote&&p&虽然摸膝卷腹这么好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我们想更全方位的刺激腹肌，以下这些卷腹你可以试试。&/p&&br&&p&&b&▼ 腹内外斜肌－斜角交叉卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-28d3c0ce3ba6ed9f84a29_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 腹外斜肌－侧卧侧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-29bf8c0af5fb6b43bf7d12_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 针对下腹－坐撑卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8f27ffd48652_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 调动所有腹肌肌群－自行车卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8cc84afea20e5f63bfd8cdc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&--------------------&/p&&p&健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！&/p&&p&——火辣健身&/p&
提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。 卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不…
&p&许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响&/p&&p&唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&/v2-d00f9d89ffe2d838b596_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d00f9d89ffe2d838b596_r.jpg&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&/v2-00af34d4d762e0d729ff4317df33eca6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_r.jpg&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀 &/p&&figure&&img src=&/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-c75720c37ebd3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-c75720c37ebd3_r.jpg&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_r.jpg&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁 &/p&&figure&&img src=&/v2-7bdde9e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&/v2-36fe564fb2ea0afe46498d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&643& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～） &/p&&figure&&img src=&/v2-610c74f932f65b20c32d9cc78c386a93_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重 &/p&&figure&&img src=&/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_r.jpg&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉 &/p&&figure&&img src=&/v2-1e86553caeafcdbebcb330_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1e86553caeafcdbebcb330_r.jpg&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_r.jpg&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&/v2-ccdd62daf9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&/v2-b9b39cf6b829b288be10_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_r.jpg&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_r.jpg&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_r.jpg&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&/v2-da7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-da7_r.jpg&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&/v2-403eaabc2c95c9f379ddbc2f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&/v2-2c2fa78e3bb59ea28da1ce6f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_r.jpg&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_r.jpg&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&/v2-4d9a7fadbfbe8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4d9a7fadbfbe8_r.jpg&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&/v2-262ecc29acb4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-262ecc29acb4_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&（以上GIF来源见水印~）&/b&&/p&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_r.jpg&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表突出的腹部在镜头下气势很抢眼严重点的乍一看臀部会…
&p&对很多人来说， 减肥中最难的一件事，莫过于减掉&b&下腹部的脂肪&/b&。明明其他地方都已经瘦了，可是肚脐眼下面的小肚腩，却还一直顽固的纹丝不动。为什么？事实就是，小肚腩，确实是最最最难减掉的脂肪。但是，好消息是，&b&小肚腩还是有办法可以解决的！&/b&只要找对了方法，攻克小肚腩，只是时间问题。今天，就给大家扒一扒，&b&下腹部的脂肪从何而来，又怎样才能减掉！&/b&&/p&&br&&p&&b&胖从何来？&/b&&/p&&br&&p&要消灭脂肪，我们先要了解，胖，到底从何而来？我们身上的脂肪，被称为脂肪组织，脂肪组织是一种疏松的结缔组织。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-da770b8ae3e91992a34d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-da770b8ae3e91992a34d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&脂肪组织主要由脂肪细胞构成，脂肪细胞中含有脂滴， 主要成分为甘油三酯。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-45ce8df64ed4b0b4f2963_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/v2-45ce8df64ed4b0b4f2963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当脂滴内的甘油三酯多了， 脂肪细胞就会&b&变大&/b&，导致肥胖的发生。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-5a1b306bc7d5b9a50357a2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-5a1b306bc7d5b9a50357a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可见，肥胖的原因并&b&不是脂肪细胞增多&/b&了，&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f53f6cf5360afeade87b90_b.jpg& data-rawwidth=&679& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/v2-f53f6cf5360afeade87b90_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而是甘油三酯太多，导致的脂肪细胞体积增大。&/p&&br&&p&&b&甘油三酯是什么？&/b&&/p&&br&&p&甘油三酯又被称为中性脂肪，在被需要的时候会被酶分解，产生脂肪酸进入线粒体，燃烧生成能量。你可以把甘油三酯看做是我们身体的&b&能量储备&/b&，用来抵御即将可能发生的饥饿。那么甘油三酯是从哪里来的呢？ 既可以来源于人体的合成， 也可以来源于饮食中的脂肪。&/p&&br&&p&&b&人体自身合成甘油三酯&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4a43c52e4e9ad8323efa9b4_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&1066& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&/v2-4a43c52e4e9ad8323efa9b4_r.jpg&&&/figure&&p&人体可以产生&b&甘油三脂&/b&的途径主要是通过肝脏，所需的原料主要来源于葡萄糖。当我们食用含有&b&碳水化合物&/b&的食物时，血液内的血糖就会升高，这时，&b&肝脏利用血糖生成甘油三酯&/b&，并通过极低密度脂蛋白，经血液转运到脂肪组织进行存储。&/p&&br&&p&&b&摄入脂肪分解合成甘油三酯&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-018b059cfad705eb5c959b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&1018& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-018b059cfad705eb5c959b_r.jpg&&&/figure&&p&甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身，由食物摄取而来的中性脂肪，会先被分解成脂肪酸和甘油，再由小肠吸收，再被合成为甘油三酯，然后经由淋巴管，储存在脂肪細胞中。&/p&&br&&p&&b&为什么脂肪老爱堆在小肚腩？&/b& &/p&&br&&p&了解了脂肪是怎么囤积的之后，问题又来了，为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方？我们的身体堆积脂肪，是为了储存能量，然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ecdc517a9e2a8_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-ecdc517a9e2a8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过，这么多的能量，储存到哪才比较好呢？ 堆积到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！原始人每天都在奔跑，上蹿下跳的， 如果脂肪都堆积在四肢，很容易就影响重心的稳定。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-1fbc6a2ba_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-1fbc6a2ba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当人站立的時候， 腹部是最接近人体重心的位置。因此，在这里积累脂肪这种「备用能量」，不容易影响人的重心变化。假设一个人无限胖下去，就会接近像一个圆球，这也是最大限度地保证重心稳固。&/p&&br&&p&&b&堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减？&/b&&/p&&br&&p&相信你也发现了，减肥的时候，为什么有些地方的脂肪，会比其他地方的脂肪好减下去？比如...有很多妹子都郁闷的：&b&为什么胸都减小了，小肚腩还是减不掉...&/b&这就不得不说到“顽固脂肪”。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c8bfd3460_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-c8bfd3460_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&什么是顽固脂肪？&/b&&/p&&br&&p&顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，它们比&b&内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧&/b&。顽固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。很多人都试图&b&局部减脂，妄图减掉那些顽固的脂肪&/b&，但是...很遗憾，练哪减哪？别做梦了。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a7fcff44232b98daa161ac8c3608e65d_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&其实，在我们减脂时， 全身的脂肪都在减少，包括顽固脂肪，只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。因此，很多女生在减到很低的体脂时，肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。&/p&&br&&p&&b&小肚子的顽固脂肪怎么来的？&/b&&/p&&br&&p&其实，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪来源都一个样，都是因为摄入的&b&热量盈余&/b&，造成&b&多出来的能量&/b&被身体&b&储存成了脂肪&/b&。所以，如果你不造成热量缺口的话，那就永远你没法减脂。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d84a03d5a996ee_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/v2-d84a03d5a996ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&顽固脂肪和一般脂肪有什么不同？&/b&&/p&&br&&p&&b&顽固脂肪更难分解释放&/b&&/p&&p&想要减脂，就一定要让脂肪分解释放，而&b&顽固脂肪细胞&/b&比&b&普通脂肪细胞更难释放脂肪&/b&，这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c5ccdc898c54e856de7bbebb1287648b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c5ccdc898c54e856de7bbebb1287648b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&顽固脂肪对胰岛素更敏感&/b&&/p&&p&胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中， 起到了主要的作用。首先，它会增加负责贮存脂肪的酶的活动（特异性脂蛋白酶LSL），降低负责释放脂肪的酶的活动（激素敏感脂肪酶HSL），&b&而顽固脂肪对胰岛素&/b&比&b&普通脂肪要敏感的多，&/b&也就意味着它们对胰岛素&b&反应更剧烈&/b&。所以，和一般的脂肪分子相比，&b&顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪，释放更少的脂肪。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-1b476e9fbc9c0964e47c_b.jpg& data-rawwidth=&2123& data-rawheight=&1415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2123& data-original=&/v2-1b476e9fbc9c0964e47c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&顽固脂肪更难被运输去燃烧&/b&&/p&&p&当脂肪被从脂肪分子中释放出来后，它先要被运输到其他分子去，才能被燃烧，这个过程就叫做脂质氧化。不幸的是，囤积顽固脂肪的部位，血流比囤积普通脂肪部位少得多。这也意味着，当脂肪从脂肪分子被释放出去后，很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-96ce59e186f16a23acdd1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-96ce59e186f16a23acdd1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&怎么减掉难减的顽固脂肪？&/b&&/p&&p&现在，你该明白为什么小肚子那么难减了吧。下面，再来说说对策。对付顽固的小肚子，我们需要分3步走。&/p&&br&&p&&b&第一步：停止节食&/b&&/p&&p&大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。 在最初一两个月，你会尝到体重下降快的甜头。但随着战线的拉长，逐渐地会感觉全身倦怠，常伴随饥饿感。一旦经不住诱惑，就会疯狂地&b&暴饮暴食&/b&。这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢？就是那些囤积&b&顽固脂肪&/b&的地方。所以说，&b&节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。&/b&节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f4becef1032fae2d208a8ae_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/v2-f4becef1032fae2d208a8ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第二步：少吃少练 + 多吃多练&/b&&/p&&p&那么，怎么&b&吃和练&/b&才对呢？ 有两种方法：&b&①少吃少练②多吃多练&/b&。&/p&&br&&p&&b&①少吃少练&/b& &/p&&p&少吃少练的情况下，要采用低热量饮食，训练和饮食都采用&b&3:2:1&/b&的策略：一天吃3餐，其中2餐&b&只含肉和蔬菜&/b&，还有1餐包含&b&碳水化合物&/b&；一周进行&b&3次 恢复性活动&/b&（拉伸放松、瑜伽）。&/p&&p&如，FitTime App中的徒手拉伸放松系列，及零基础瑜伽课程。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f41e08e196b6e1fc59bf1d_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f41e08e196b6e1fc59bf1d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-75caa82f68eaadaae405c_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-75caa82f68eaadaae405c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&或是一周&b&2次 力量训练，&/b&如FitTime App内的综合力量训练。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c5a170bfecb8acd5e87c2a_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/v2-c5a170bfecb8acd5e87c2a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&亦或者&b&每天进行 1小时及以上的散步&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ff16a5ce5f11a8708f98cb_b.jpg& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&/v2-ff16a5ce5f11a8708f98cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&②多吃多练&/b&&/p&&br&&p&&b&多吃多练&/b&的情况下，需要摄入足够的碳水和热量，来满足高强度的运动。训练和饮食都采用&b&3:2:2&/b&的策略：一天吃&b&3餐&/b&，再加上&b&2次高蛋白加餐&/b&。训练后的那一顿饭中的碳水量，是其他两顿饭中碳水含量的2倍；&/p&&p&一周进行&b&3次 力量训练&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c5a170bfecb8acd5e87c2a_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/v2-c5a170bfecb8acd5e87c2a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2次 高强度间歇式训练&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-43a2b119dc59dda08fa2dd94086abe3f_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&/v2-43a2b119dc59dda08fa2dd94086abe3f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2次 传统有氧训练（跑步）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c3afde6fddb62cfda5fd_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-c3afde6fddb62cfda5fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&多吃多练&/b&更能稳步提升基础代谢率，有助于燃烧顽固脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dcd1fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-dcd1fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三步：不断循环饮食训练方案&/b&&/p&&br&&p&鉴于我们身体的高度适应性，所以你的饮食和训练计划&b&不能一成不变&/b&，不管是采用&b&少吃少练&/b&还是&b&多吃多练&/b&的方法，身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。最好的办法就是&b&适时变换&/b&饮食训练计划，让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-5fc188efd7e2101ddcb981a9_b.jpg& data-rawwidth=&4501& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4501& data-original=&/v2-5fc188efd7e2101ddcb981a9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一到两周的少吃少练&/b&， 和&b&一到数周的多吃多练&/b&互相变换，会起到很好的效果。&b&对于女生来说，可以根据大姨妈周期，进行少吃少练和多吃多练的切换。&/b&月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态，这是变换饮食训练计划的最佳时机。&/p&&br&&p&&b&TIPS&/b&&/p&&p&如果你也属于四肢已经瘦下来，但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。可以尝试先采用&b&少吃少练&/b&的方法， &b&“饿死脂肪”&/b&，然后再采用&b&多吃多练&/b&的方法，&b&“喂饱肌肉”&/b&。定期切换训练和饮食计划，避免让身体习惯于某种状态。这样既可以保护身体基础代谢不受损伤，避免激素紊乱，还有助于顽固脂肪的燃烧。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fd4c02df06297_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-fd4c02df06297_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也不要一味的追求小腹上&b&一点脂肪都没有&/b&，尤其是女生，小腹上的脂肪，不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。即便是八块腹肌的健身网红，&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dfcb2cd22d4ea4b16d85e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-dfcb2cd22d4ea4b16d85e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在没有收紧核心摆pose的时候，也是有小肚子的！&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-9d8d8b561eb7ab242ee2_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&br&&p&摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道~&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& 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对很多人来说， 减肥中最难的一件事，莫过于减掉下腹部的脂肪。明明其他地方都已经瘦了，可是肚脐眼下面的小肚腩，却还一直顽固的纹丝不动。为什么？事实就是，小肚腩，确实是最最最难减掉的脂肪。但是，好消息是，小肚腩还是有办法可以解决的！只要找对了…
&figure&&img src=&/v2-b2e74af3e2f6ed1af54af_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&/v2-b2e74af3e2f6ed1af54af_r.jpg&&&/figure&&p&1、骆驼式&/p&&p&锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌&/p&&p&2、开胯坐&/p&&p&锻炼部位：大腿内收肌&/p&&figure&&img src=&/v2-7eee603cc18c70e6312411_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7eee603cc18c70e6312411_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、青蛙式&/p&&p&锻炼部位：大腿内收肌&/p&&p&4、侧坐弓箭步&/p&&p&锻炼部位：大腿内收肌&/p&&figure&&img src=&/v2-bb370ba9cacb2b41ba62_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bb370ba9cacb2b41ba62_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5、蝴蝶式拉伸&/p&&p&锻炼部位：大腿内收肌&/p&&p&6、前臂伸直肌拉伸&/p&&p&锻炼部位：前臂伸直肌&/p&&figure&&img src=&/v2-1feca7bc42cd5c2ae3c76b5a71a81144_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1feca7bc42cd5c2ae3c76b5a71a81144_r.jpg&&&/figure&&br&&p&7、颈部侧曲&/p&&p&锻炼部位：胸锁乳突肌&/p&&p&8、扭转颈部伸展&/p&&p&锻炼部位：胸锁乳突肌&/p&&figure&&img src=&/v2-4ac79c0f983c95dc6f233_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4ac79c0f983c95dc6f233_r.jpg&&&/figure&&br&&p&9、颈部伸展拉伸&/p&&p&锻炼部位：胸锁乳突肌&/p&&p&10、手压颈部侧曲&/p&&p&锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌&/p&&figure&&img src=&/v2-a60ecdcbcdc27_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a60ecdcbcdc27_r.jpg&&&/figure&&br&&p&11、髋屈肌伸展&/p&&p&锻炼部位：腰肌、四头肌&/p&&p&12、前臂伸肌伸展&/p&&p&锻炼部位： 前臂伸肌&/p&&figure&&img src=&/v2-55ed0d48aea393e56871_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-55ed0d48aea393e56871_r.jpg&&&/figure&&br&&p&13、横向肩部伸展&/p&&p&锻炼部位：侧三角肌&/p&&p&14、站姿辅助曲颈伸展&/p&&p&锻炼部位：斜方肌&/p&&figure&&img src=&/v2-6ff213c6ac5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6ff213c6ac5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&15、阔背肌伸展脊柱牵引&/p&&p&锻炼部位：背阔肌&/p&&p&16、阔背肌伸展（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位： 背阔肌&/p&&figure&&img src=&/v2-ae41f3b45d2114ceddc2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ae41f3b45d2114ceddc2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&17、婴儿式&/p&&p&锻炼部位：背阔肌&/p&&p&18、站立小腿拉伸&/p&&p&锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌&/p&&figure&&img src=&/v2-83f1fd3f4ea6e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-83f1fd3f4ea6e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&19、纵劈叉&/p&&p&锻炼部位：腰大肌和腘绳肌&/p&&p&20、坐立前曲&/p&&p&锻炼部位：腘绳肌和小腿&/p&&figure&&img src=&/v2-3a951bb14ba6aeef7110b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3a951bb14ba6aeef7110b3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&21、单腿前曲&/p&&p&锻炼部位：腘绳肌&/p&&p&22、阔背肌伸展（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位：臀肌&/p&&figure&&img src=&/v2-9eb7d08aab260d913e0a2574_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9eb7d08aab260d913e0a2574_r.jpg&&&/figure&&br&&p&23、坐半王鸽式&/p&&p&锻炼部位：臀肌&/p&&p&24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌&/p&&figure&&img src=&/v2-3e59a9dcfedf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3e59a9dcfedf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&25、侧曲（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位： 腹外斜肌&/p&&p&26、卧脊柱扭转&/p&&p&锻炼部位：臀肌和腹外斜肌&/p&&figure&&img src=&/v2-e9dfdcf6053_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e9dfdcf6053_r.jpg&&&/figure&&br&&p&27、侧曲（棍子辅助）&/p&&p&锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌&/p&&p&28、三角伸展式&/p&&p&锻炼部位：腹外斜肌&/p&&figure&&img src=&/v2-d9c8dd48ecef964fa1f41c53_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d9c8dd48ecef964fa1f41c53_r.jpg&&&/figure&&br&&p&29、胸部拉伸（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位：胸大肌&/p&&p&30、辅助胸部拉伸&/p&&p&锻炼部位：胸部和背阔肌&/p&&figure&&img src=&/v2-c5cca4a00e371a14ae8e522c0b3ddbe9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c5cca4a00e371a14ae8e522c0b3ddbe9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&31、坐半鸽式变体&/p&&p&锻炼部位：胫前肌&/p&&p&32、仰卧肩部外旋伸展&/p&&p&锻炼部位：肩胛下肌&/p&&figure&&img src=&/v2-fc584b9ca6c3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fc584b9ca6c3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&33、下犬式变体（墙壁辅助）&/p&&p&锻炼部位：胸大肌和背阔肌&/p&&p&34、辅助胸部拉伸变体&/p&&p&锻炼部位：胸大肌&/p&&figure&&img src=&/v2-c35aa089b333be6fd6bf7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c35aa089b333be6fd6bf7_r.jpg&&&/figure&
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌 3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌 5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌 7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转…
关于肌肉拉伤的恢复与预防，我把之前写的一篇文章发上来，希望能对你有所帮助。&br&&p&
为了避免误解，首先在此澄清一个概念，本文所指的肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适，包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛，比如我们比较用力压腿后之后几天的症状就是这个类型。肌肉拉伤并不存在肌纤维的撕裂或者肌肉的断裂，只是导致肌肉功能暂时受限，同时神经系统对肌肉张力的调控也处于异常状态。而肌纤维撕裂顾名思义则是肌肉中部分肌纤维断裂，如果再严重些，肌束被撕裂或者整块肌肉的部分或全部断裂，则称之为肌肉断裂。如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。&figure&&img src=&/96dcbe28d4bbc0c57bdb58_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/96dcbe28d4bbc0c57bdb58_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
那么拉伤后如何知道自己是否有肌纤维撕裂或肌肉断裂呢？我们普通人又不可能有条件请德国拜仁队医穆勒-沃尔法特来诊断，人家抹上油用手摸一摸就知道肌纤维有没有撕裂。所以在这里我只能和大家分享几个粗略的自我鉴别标准，先说肌肉拉伤，拉伤后一般没有剧烈疼痛，往往也不能当场就察觉到，而是拉伤后一定时间才感觉到肌肉不舒服，定位也不是十分准确，不是精确的某一点而是一片区域难受，肌肉拉伤的部位会觉得紧绷、一活动就有被拉到的感觉，之后会有像肌肉抽搐和做拉伸练习时一样的疼痛感。而与之相反，肌纤维撕裂则是剧烈的针刺般的疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人没法继续运动下去，如果是肌肉撕裂严重或者全部断裂的话，甚至可以在肌腹摸到凹陷，此时会出现钝痛。相信通过这些特征大家基本上可以自己辨别出是否为我们所说的肌肉拉伤了。&/p&&p&
确定自己是肌肉拉伤以后，现在最重要的问题就来了，该如何加速恢复？静养、采取不作为的方法肯定是不能加速恢复的，继续原计划运动很可能导致损伤进一步升级，肌纤维撕裂甚至肌肉断裂可能在前方等你。因此我们要在拉伤后的进行即刻处理和之后几天循序渐进的训练来促进恢复，具体如下。&figure&&img src=&/cfb3b7ae4f19b37a385553_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/cfb3b7ae4f19b37a385553_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
拉伤后的即刻处理：首要目标是降低被拉伤肌肉的肌张力，使其放松。第一步是冰敷，可以用冰袋也可以用海绵或者毛巾蘸冰水绑在肌肉周围，持续二十分钟，注意若是用毛巾的话要重复蘸冰水以保持温度。冰敷不仅能起到降低肌张力的作用，同时也在此处有一个鉴别诊断的作用，如果真是肌肉拉伤的话，冰敷会有明显缓解作用，如果没效果，那就要考虑可能是肌纤维撕裂了，毕竟普通运动者没经验的话仅仅凭上面说的那些主观感觉还是可能出现偏差的。接下来的第二步，是无痛范围内的肌肉拉伸，一定要小心谨慎，缓慢而轻柔地去拉伸，每次持续7-10秒，重复10-15次。建议不要吃止痛药，否则可能消除了疼痛这个非常重要的警告信号。&figure&&img src=&/9c1b2cd2e01eb8e33e75f_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/9c1b2cd2e01eb8e33e75f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
拉伤后的第二天：首先进行无痛范围的拉伸，要点和上一段相同。之后可以适当加入轻度的有氧运动，比如慢跑或者自行车，但注意尽量不引起疼痛，持续时间不要超过20分钟。最后是冰敷20分钟。爆发力训练之类的就免了，本来肌张力调控就处于紊乱状态，必须等到回复正常后再来。除此之外，超声、电疗或者按摩也有帮助，有条件可以进行。&/p&&p&
拉伸后的第三天：和之前一天一样，还是先进行拉伸，之后20分钟轻度有氧运动，唯一的区别是在这一天可以分别在上午和下午各进行一次这两项，只需在下午的恢复训练结束后再冰敷20分钟。&/p&&p&
拉伸后的第四天：和之前的内容一样，可以稍微提高一些有氧运动的强度，比如进行变速跑。最后结束冰敷。&/p&&p&拉伸后的第五天：一般来说，进行合理的恢复训练后，肌肉拉伤在伤后四到五天基本可以恢复，所以第五天起可以尝试恢复之前的正常训练，但是注意不要引起疼痛。&/p&&p&
最后再说说肌肉拉伤的预防。想要预防就必须先了解导致损伤的原因，主要原因和其他肌肉损伤比较类似，第一个就是运动前准备不够，热身不充分。第二，运动出汗导致水分和盐分流失，体内电解质紊乱从而导致肌肉功能受到影响。另外一个不得不说的原因，也是和我们的体态纠正课程相关的：不良姿势与体态。比如骨盆前倾就是腘绳群拉伤的一个诱因，我们知道肌肉在一个关节拉长后，相应的在另一个关节被拉长的程度会减小，也就是所谓的肌肉被动不足，发生在跨个多关节的肌肉上，如腘绳肌。骨盆前倾会形成相对屈髋，而腘绳肌原本是有伸髋的功能，所以在髋关节被额外拉长，那么我们在各种运动中需要腘绳肌离心收缩控制伸膝关节速度的时候，就更容易导致拉伤，甚至肌纤维撕裂，此处仅举一个例子。正因为如此，这些多关节肌也是常见的容易拉伤的肌肉。最后一个原因就是运动中发力过猛，超过了肌肉正常拉伸范围。&/p&&p&相应的预防措施，首先就是说了千百遍的充分热身，运动前进行一些动态拉伸和慢跑之泪的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身本身具有的非常重要的对心理状态的调整是非常重要的。另外，注意补充水分和微量元素，尤其是维生素E和镁元素，药店都会有卖补充剂的。还有一点比较有意思，训练实践中发现，热身时候穿着不当的运动员肌肉拉伤的可能性更高。有些运动员为了让自己身体更快的热起来会穿不透气或者太厚的衣服热身，然后在临近比赛才脱下外套。这么做是错误的，因为会引起皮肤与肌肉温度差过大。正确的做法是热身时候微微出汗就脱掉外套，然后给身体一定时间适应环境温度。最后，运动时量力而行，别逞强。&/p&
关于肌肉拉伤的恢复与预防，我把之前写的一篇文章发上来，希望能对你有所帮助。 为了避免误解，首先在此澄清一个概念，本文所指的肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适，包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛，比如我们比较用力压腿…
&figure&&img src=&/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_b.jpg& data-rawwidth=&1498& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1498& data-original=&/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、专项练习动作：支撑启动练习&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-4ff03a277edbac59b2052a1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-4ff03a277edbac59b2052a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&起始位置：弓步位置，重心在前侧支撑腿。&/p&&p&结束位置：练习过程不起来，一直是弓步。&/p&&p&发力部分：足跟垂直推地，感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升（整个动作过程也就是2-5cm的上下活动）感觉到放松足底，稍微休息再重复这个动作.&br&&/p&&p&觉知部分：熟练以上足髋联动感觉，觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。&/p&&p&动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3-4组&/p&&p&（初学者，一周有2次就够了）&/p&&p&&b&二、走路或慢跑练习&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1498& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1498& data-original=&/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，觉知足跟感受到的压力。&/p&&p&发力部分：觉知到压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升.&/p&&p&觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。&/p&&p&时间：10-15分钟.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.有关扩展觉知专注内在的细节操作：&/b&&/p&&ol&&li&如果练习弓步动作时联动感知不清晰，把你的前侧支撑腿的膝盖稍微再向前移动，将身体重量更多落到支撑腿上。&/li&&li&你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。&/li&&li&如果你在慢跑时感觉不清晰，可以先单腿站在一个台阶上做另一条腿的摆动动作，像秋千一样靠惯性摆动，这样可以放松你的膝盖和腰部，跑或走时足底压力觉知会更清晰，主动反馈也会更及时。&/li&&li&眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）&/li&&li&专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就