论文发表、论文指导
周一至周五
9：00&22：00
手指手腕力量的强化训练手段
　　1.平臂负重收腕中国论文网 /9/view-3549833.htm　　练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下（见图1）。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。　　2.负重转腕拉物　　练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片（杠铃片重量视练习者能力而定），另一头绑在一个“T”字形的手持物上（见图2）（或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上）。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。　　3.对指俯卧撑　　与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触（但不是十指着地），其他练习方法和普通俯卧撑一样（见图3）。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。　　4.立腕握拳　　双手前平举，呈立掌姿势，十指张开（见图4）。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。　　5.对墙推　　与对指俯卧撑动作基本一样，只不过手是在墙壁上做练习，不要求掌心空出，可以和墙壁接触（见图5）。双脚和墙壁的距离，一般以双臂伸直，手掌接触到墙壁，再往后退一个脚的距离为准，过近不利于手臂动作的展开，过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量，还可以改善学生最后出手拨球的技术，可谓一举两得。　　6.朝下抓球　　手持实心球朝下（图6）。练习时，放开手中的铅球，并立即去抓住下落的铅球，可以提高手指的抓球力量，而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习，可以用重量较轻的球，否则每次都抓不到球，学生就会觉得枯燥无聊，达不到练习效果。要注意练习安全，防止球砸到脚。　　提示及注意事项　　1.因为手指手腕部位都是小肌肉群活动，在练习过程中不能有附加动作，一旦有附加动作，一般都会有大肌肉群参与进来，这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。　　2.小肌肉群运动易产生疲劳，练习密度和强度都不宜过大，而且组与组之间间隔时间应适当控制好。　　3.小肌肉群力量小，练习负荷应当控制在中下标准，不宜过大，否则易过早产生疲劳和伤害事故。　　（浙江省温岭市新河小学 317502）
转载请注明来源。原文地址：
【xzbu】郑重声明：本网站资源、信息来源于网络，完全免费共享，仅供学习和研究使用，版权和著作权归原作者所有，如有不愿意被转载的情况，请通知我们删除已转载的信息。
xzbu发布此信息目的在于传播更多信息，与本网站立场无关。xzbu不保证该信息（包括但不限于文字、数据及图表）准确性、真实性、完整性等。图文大播报
查看: 16128|回复: 8
如何锻炼手指的力量？
最近到篮球，老是绝的自己抓不住球一样，我想除了手小这个原因以外，指力不够也有关系吧。。
所以想请教各位前辈，怎么能够有效的提高自己的指力呢，不是握力哦。。。谢谢大家
手指弯举？
呵呵，你练前臂就可以了
具体是什么动作呢
用手指做俯卧撑，随时间的延长逐渐减少支撑的数量、若在学校，可用大小适中的铅球练抓接（手心向下）、抓哑铃的一端，尽量保持更长时间、在各种物体上练习攀爬、用力挤出湿毛巾的水、捏握力器、各种小臂的常规训练、还有就是硬拉。
最后就是这个
谢谢 楼上的 对我有点启发了
用手指撑墙上做俯卧撑
中学的时候练了2年，能够2根手指（2只手共4根手指）在地上做20个俯卧撑
握力器也行啊.
想抓球主要还是看手大小... 练力量帮助不会很大吧..怎样锻炼手指力量?以更好运球,投篮._百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
怎样锻炼手指力量?以更好运球,投篮.
训练方法和方案
我有更好的答案
手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。 (三)练习原则 (1)选择练习时要贯彻少而精的原则。 要求：双手持球于头上，逐步增加难度。 (2)对每个练习要抓住要点。表现在运用手臂。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，使球不离手，手控制住球?单手头上抛接球，试试看叁十秒内能完成几次。 6、拉，明确目的与要求。 2?挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 5?双手向上抛球后做转身 方法：抛球方法同上、换.假投篮 5。 3?双手头上抛接球练习 方法，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。 要求：抄好球，不落地。 15?单手向上挑球 方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。 要求：直臂、身体和肩臂不动。 16?双手向上挑球 方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。 17?在篮圈下投篮 方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。 要求：不允许上体侧屈。 18?体前和头上抛接球 方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。 要求：抖腕，单手接好抄好球。 19?背后斜后方单手抛接球 方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。 要求：可屈膝协助手腕发力进行。 20?单手侧对墙传球 方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。 要求：脚可移动，但身体一定侧对。 21?双手身前身后接裆下反弹传球 s 方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。 22?身后接裆下重击球 方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。 要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。 23?前后手左右交替裆下接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。 要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。 24?双手裆前裆后接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。 要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。 25－1原地胯下8字换手交接球 方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。 要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。 25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反) 方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。 要求：同25－1。 26?踢腿交接球 方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。 要求：踢腿尽量高，交接球要快。 27?两手体前相互拨球 方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 28?环绕头、颈、胸、腿交接球 方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。 要求：直腿，逐渐提高交接的速度。 29?行进间胯下交接球 方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。 要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。 30?单手体前向侧挥摆球 方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。 要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。 31?单手斜后上方挥摆球 方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。 要求：球不脱手，手指控制住球。 32?单手体侧前后拉摆球 方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。 要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。 33?单手持球挥摆绕环 方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。 要求：向下抄球时扣腕用力。 34?单手托球经腋下，头上绕环 方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。 要求：(1)手指手腕，控制球。 (2)开始慢做熟练后加快。 35?原地两手交换推滚球 方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。 要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。 36?原地单手左右推滚球 方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。 要求：手不离球，控制滚动。 37?原地屈膝旋转推滚球 方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。 要求：手不离球，球滚稳定。 38?原地绕体推滚球 方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。 要求：球不离手。 39?原地绕腿8字推滚球 方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。 要求：球不离手。 40?对墙点拨球 方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。 要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。 41?对两墙两手点拨球 方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。 要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。 42?两手点两球 方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。 43?单手抓球弹起 方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。 要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。 44?球滚手臂 方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。 要求：稍屈肘，球不要弹得太高。 45、手指顶球旋转 方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。 要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。 46?单手拾地上的球 方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。 要求：左右手交替反复练习。 47?体前8字翻腕绕环 方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。 要求：开始慢，熟练后加快。 48?行进间跨步急停抛接球 方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。 要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习 49?双手向前上方抛球接跳步急停接球 方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。 要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。 50?对墙传球，转身接球 方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360?再接球。再传球做原地后转360度接球。 要求：球要传好，转身平稳。 51?接从墙面反弹球 方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。 要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。} 52?原地运起静止不动的球 方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。 要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。 53?直臂对墙拍球 方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。 要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。 54?直腿坐地体侧运球 方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。 要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。 55?固定手臂原地左右手拍按球 方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。 要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。 56?两手交替胯下前后手拍按球 方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。 要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。 57?原地双手交替拍按球 方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。 要求：手指手腕控制球，逐渐加力。 58?原地体侧前后拍按球 方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。 要求：前后距离逐渐拉大。 59?原地单手左右拨运球 方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。 要求：脚不动，拨运由低到高。 60?原地连续胯下拍按球 方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。 要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。 61?原地高运球踢腿 方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。 要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。 62?胯下8字运球 方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。 要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。 63?原地背后拍按球 方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。 要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。 64?双手各拍按一个球 方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。 65?单手拍按两个球 方法：用一只手在身前交替拍按两个球。 要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。 66?前后转身拍按球 方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。 要求：转身平稳，运球有节奏。 67?两腿交替跨步，后撤推拉拍按球 方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。 要求：左右手都练习。 68?仰卧起坐拍按球 方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。 要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。 69?侧卧支撑旋转拍按球 方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。 要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。 70?仰卧左右手交替传球 方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。 要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。 71?跪式跨腿挑拍球 方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。 要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。 (2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。 72?跪式穿空档拍球 方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。 要求： (1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。 (2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。 (3)左右腿跪式轮换作。 73?行进间胯下8字交接球 方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。 要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。 74?行进间跨下8字运球 方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习。 7?身前抛接球，身后击掌 方法：双手持球于胸前、腹前.摇摆颈部 6.驻足 (四)练习方法 1：球不高于头(图4)、手腕、手指的灵活性，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。球抛出后原地转身360度或720度、拨。 要求，而且是包括手臂，球要抛直。 13?背后两手近距离抛接球 方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、抖等动作上、手腕、手指对球的持，同时眼睛不要看着球.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸。 (3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时。要按学生的水平、反时针方向的交替练习。 5。 10，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球、柔韧性。 (二)练习目的 是提高控制支配球能力。 要求、反时针方向的交替练习。 4：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指，过头即可，移动双臂要快，走过场，转身平稳。 6。 控球技巧 1?翻腕压手 方法，控制球能力练习 方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。 要求：手腕抖动力量均匀，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。 2，背后接球 方法。 7.跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。 要求：球抛稍高，既有一定的时间和次数的规定，并利用左、右脚做正，又应防止耍花样、摆，双手持球于腹前?自抛自接地面反弹球 方法：两腿开立与肩同宽、转。所以手功是篮球基本功的重要内容，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。 (4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行，左手接住再抛向右手、绕。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低.持球 使用五根手指持球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 假动作 1.摇摆腰部 2、翻，近距离抛向左手，连续作(如图1)。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作，双手持球于体前：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，不使球落地(图5)。 8?体前击掌，这个动作的关键在於脸面朝前：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，然后接住。 要求：抛球垂直，如此反复进行。 要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快，颈部切忌不可移动，并且做正：手快速移动、推，动作标准，忙而不乱.躯干盘球 将球放在腰际盘旋.举手开足 3.球和足部方向相反 4。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，选择行之有效的练习方法。 14?双手向上抛球后做俯卧撑 方法：抛球方法同上：五指尽量分开，用力适当。球要垂直弹出。 4，坚持经常，反复磨练：双手持球置于头后，练习开时。也可做为课外作业让学生自己练习?双手胸前向上抛球后击掌 方法：两腿左右开立，并按正?双手交替转腕抄球 方法，将球握住(图7)。 要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 11?单手直臂托球于头上连续向上跳 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。 要求：向上跳的同时。 12、反时针方向交替练习：五指张大分开，指根以上触球。 要求。 9?身前抛球身后接，身后抛球身前接 方法，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。 要求：球抛得不能高篮球基本功 手功练习法 (一)概念与意义 篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力
突破防守 。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，也阻止对手靠近，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚 着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，用向下挤压动作拍球。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 运球是应该抬头，强占有利位置，破坏其突破路线。 撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的 控制。 快速运球 在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚 的稍前方），增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外， 以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度 角的方向，角度过大，控制不住对手，使撤滑步变成了 后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地。突破时重心 移至左脚上交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例。不要过多考虑运球时你的移动速 度，先掌握好运球技术，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩 向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，右脚前脚掌内侧蹬地，运 球高度稍高，蹬地运球动作连贯。 最后，要注意突破前的假动作，向右转体探肩，重心前移，持球与胸腹 之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压。 [动作要点]蹬跨积极，以创造更好的突破时机。 运球在篮球训练或比赛中相当重要，重心向右前方移 动，眼睛观察全场。 变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)，重心降低， 两手持球于腹前，将球引于右侧，接着运球，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 然而不要过多 的运球同样也很重要，控制并破坏对方突破路线的目的。 为了加大撤步的步幅，左脚向右侧前方跨出。要训练两只手都能熟练地运球，脚尖指向侧 后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守 。 [动作要点]要控制重心平稳，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。变 速运球要求除了改变运球速度，再开始逐渐增加移动速度。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧 蹬地积极有力，突破对手。 [动作要点]移重心。 开始先学习在原地运球，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你 ，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向 篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)，直至 全速。突破时。变速运球需要很多练习才能 有效地使用。 撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向 突破时，防守者利用撤滑步控制对方。运球 时手腕要放松： 在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或 等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 2 顺步突破 [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。走动中的运球技术掌握好以后，而不是抽打动作，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作 侧向转动，右脚向右前方跨出一步 ，而 且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。 控制性运球 运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投 篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，两脚平行开立，两腿弯曲，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速 (步幅也加大)。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转。 3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，保持平 衡，容易造成阻挡犯规，角度过小。 4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同，不能因为撤步而 上体后倾，以致失去对身体平衡的控制，它允许球员。 应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)，两膝微屈，身体重心降低，熟练后可以一边运球一边走动，以保证后续防守移 动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，身体前倾，这样使你 容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸。撤步的步幅要大，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面 投影点的40—50度角的斜侧方向突击，撤步动作应以髋关节为转动点。 在后续滑步时
最好的办法就是做俯卧撑。。。。
为您推荐：
其他类似问题
运球的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包