【教程】教你如何拥有像三笠一样的腹肌
来源： 作者：原子团S04 发布时间：
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【教程】教你如何拥有像中一样的腹肌
　　楼主教你们在自己肚子上画腹肌。胖人瘦人男女都可以。楼主现在14岁，女。所以应该跟吧里很多人体型不太一样。条件只有一个：不是啤酒肚就行 (除非你很努力的伸缩肚子) 第一次发教程贴，还是画腹肌的，不是很好，轻喷点
　　这是楼主肚子原型
　　楼主用的是 CLINQUE 101 Teddy Bear 的眼粉
　　只要是化妆粉都可以。但是颜色要挑注意了。因为每个人肤色不同，所以别挑太深的。可以洗掉的，抹几下就好了。本来就是用于COSPLAY 的，所以画的不需要很认真
　　这是你需要描线的地方(可以用手指直接沾粉描，或者拿化妆的粉比) 挺明显的，就像很多里一样，六块
　　一开始可以粗略描线，不需要很细致。把腹肌的线画出来就好了。记得颜色不要太深了
　　接下来选择浅色，给六块腹肌的地方打亮光，让腹肌突显出来。就像画画一样，有阴影有亮光
　　这是要打亮光的地方(注意不要在一个地方重复涂抹太多。本身就是粉，只要适当的在每块上擦一点，用手指抹均匀即可)
　　涂抹好亮光和描好线就是这样。用食指均匀涂抹，把粗糙的线弄掉
　　接下来这步可作可不做(介意做) 就是画人线，腰两侧的线。楼主本身就有一点，所以很容易找到，要是找不到就沿着腰一直往下摸，直到摸到一块硬硬的骨头
　　然后底稿就是这样。大家应该可以看到白色亮光的地方。接着拿手掌不停在肚子上来回涂抹，直到线看起来 不明显为止。
　　涂抹人鱼线的时候涂下面的阴影，不要执着涂在线上。否则会太明显了
　　现在是侧面了，发现腹肌不突起?因为外扩腹肌的线没有加足够的阴影
　　这就是侧面很重要的阴影。(要是你只是要单单自拍，画个正面，那侧面就别画了。画布不好很硬伤)。手指沾一点描线时用的深色粉，然后在线旁边轻轻涂上阴影。体现腹肌的立体感
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&有线条的性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。
为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
网友说：&我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？&有人转发了一套P90X的视频，很多人的评论是&我只做里面的腹肌撕裂者&。
推荐一套四分钟家庭快速健身系列。
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
动图教学～8种腹肌训练方法：
& && & & & &
遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：&多练腹肌总归会长大的吧？&是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是&露&出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，&露&出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、 腹肌、 胸、 、 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (http://t.cn/zYr6Nzh )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. &对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说&露&出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。24被浏览23662分享邀请回答该回答已被折叠 0添加评论分享收藏感谢收起　　一周六练，嘎嘎　　
楼主发言：32次 发图： | 更多
　　四个月就这样了。。。吃蛋白质了吗　　
　　嗯，练得脖子都不能转动了，果然一柱擎天。　　
　　楼主的兰花指不错
　　是攻还是受？　　
　　@翡冷翠的乔安娜
18:57:00　　四个月就这样了。。。吃蛋白质了吗　　—————————————————　　没有，纯练　　
　　@云朵呀5
19:22:00　　是攻还是受？　　—————————————————　　直　　
　　@一柱擎天哥
19:25:26.0　　直 　　—————————————　　哈哈哈哈，　　
　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　
　　楼上的攻受也是亮了。哈哈　　
　　@斑斑驳驳的心
20:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。
　　下面好大
　　好评　　
　　手势真销魂……
　　不错,哈哈　　
　　脸呢？
　　下面塞什么了？　　
　　难道就我想知道，原来是什么状态吗？　　
　　是到健身房锻炼的还是自己不借用任何器械锻炼的？如果是没有借用器械锻炼的，可否详细分享下经验，目前也在想着健身
　　@斑斑驳驳的心
20:09:00　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　—————————————————　　什么本钱？　　
　　@艾尔文的天空
20:35:00　　手势真销魂……　　—————————————————　　那必须的，哈哈　　
　　@阳宝美错
20:31:00　　下面好大　　—————————————————　　节操呢？　　
　　节操已掉　　
　　怎么练的啊
　　我也在减肥啊
　　楼主怎么练的，我是女的最近也在练习，请问之前什么状态，又木有赘肉？　　
　　肯定塞了袜子。。。
　　@caixia77 10楼
20:19　　@斑斑驳驳的心
20:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　-----------------------------　　拉上去看+1　　
　　兰花指……　　
　　想到一句话，坐上来自己动　　
　　楼主，原谅我，关注点不在你腹肌。其实你秀的是另外一个地方对吧？哈哈哈哈哈哈哈哈哈
　　@小丹丫头
23:28:00　　楼主怎么练的，我是女的最近也在练习，请问之前什么状态，又木有赘肉？　　—————————————————　　没有赘肉，结合哑铃练习，不过不建议女生使用，否则就练成和男人一样的大块头了　　
　　@hsxqt
08:43:00　　想到一句话，坐上来自己动　　—————————————————　　别跑题好么，你们节操呢？　　
　　发腹肌就发，你扯开裤子露出裤头为那般！　　
　　哈哈哈哈哈　　
　　哇噻 i love....
　　艹，大老爷们也这么有心机。。。。。。。
　　女的能练吗，我怕健身会把胳膊练粗了，会吗？　　
　　@xiaonan_537 27楼
03:38　　@caixia77 10楼
20:19　　@斑斑驳驳的心
20:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　-----------------------------　　拉上去看+1　　[来自UC浏览器]　　-----------------------------　　+10086
心机婊发照片说今天生病了，今天心情不好等等等然后秀乳沟的或者秀方向盘的。　　哈哈楼主开玩笑哈。。　　好大一包　　
　　@hsxqt
08:43:31　　想到一句话，坐上来自己动　　-----------------------------　　露珠要被你吓哭了
　　@七七和兔兔
10:33:55　　发腹肌就发，你扯开裤子露出裤头为那般！　　-----------------------------　　哈啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
　　@hsxqt
08:43:31　　想到一句话，坐上来自己动　　-----------------------------　　哈哈哈 lz棒棒哒
　　@一柱擎天哥 19楼
21:10　　@斑斑驳驳的心
20:09:00　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　—————————————————　　什么本钱？　　-----------------------------　　原始本钱，确实雄厚呀　　
　　@艾尔文的天空
20:35:48　　手势真销魂……　　-----------------------------　　真理
　　@caixia77
20:19:00　　@斑斑驳驳的心0:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　—————————————————　　我也是……　　
　　楼主你的节操呢？
10:53:00　　女的能练吗，我怕健身会把胳膊练粗了，会吗？　　—————————————————　　不会，轻重量就行　　
　　噗哈哈，要被你们笑S啦！！！
　　楼主绝对是来秀下面那一坨的　　
　　楼主！求各种cm　　绝对是很纯洁的提问(￣?￣)←_←看我真诚的眼神　　
　　楼主心机婊
　　@xiaonan_537 27楼
03:38　　@caixia77 10楼
20:19　　@斑斑驳驳的心
20:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了　　同拉　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　-----------------------------　　拉上去看+1　　[来自UC浏览器]　　-----------------------------　　
　　回复第27楼，@xiaonan_537　　@caixia77 10楼
20:19 　　@斑斑驳驳的心
20:09:16 　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗 　　----------------------------- 　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。 　　----------------------------- 　　拉上去看+1 　　--------------------------　　同拉。。。然后懊恼为什么自己看帖这么不仔细　　
　　男人也这么心机，等会一大波单身女求楼主联系方式。。
　　闷骚真多，哈哈哈……　　
　　楼主，原谅我，关注点不在你腹肌。
　　看了三遍，发现亮点，哈哈　　
　　@我是四月酱
11:03:06.0　　+10086 心机婊发照片说今天生病了，今天心情不好等等等然后秀乳沟的或者秀方向盘的。 　　哈哈楼主开玩笑哈。。 　　好大一包 　　—————————————　　傻孩子们，楼主塞袜子了！　　
　　@斑斑驳驳的心
20:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　@caixia77 10楼
20:19　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　------------------------------　　哈哈，我也是
　　塞袜子了吧
　　我怎么好像看到丁丁了，但是神奇的是丁丁在右上面，那么下面还有一坨的是什么？？？
　　男人也这么婊(#‵′)凸
　　@xiaonan_537
03:38:00　　@caixia-01-1520:19　　@斑斑驳驳的心0:09:16　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　-----------------------------　　晕，看到这个回复，我又拉上去看照片了。。。　　-----------------------------　　拉上去看+1　　—————————————————　　拉上去看+2　　
　　楼主你是不是来秀腹肌是来秀JJ的好吗！！！　　掩面逃
　　T-T 好棒。。 。我那D罩杯都不好说什么了
　　@公共马甲大家用1
15:47:24　　我怎么好像看到丁丁了，但是神奇的是丁丁在右上面，那么下面还有一坨的是什么？？？　　-----------------------------　　两个蛋蛋
　　其实你秀的是另外一个地方对吧？
　　看楼主ID就容易看出来他是想秀什么啦哈哈。
不过实力确实有啊看样子噢噢噢噢噢噢哈哈哈哈哈哈。
腹肌也不错。 我男朋友要是有这身材就好了　　
　　有一句话 瘦子的腹肌和胖子的胸一样　　不过很多瘦子也没有腹肌 楼主还是很棒的 我就是腹肌控　　还有 下面那个是什么？约吗？　　
　　哈哈哈哈哈哈　　
　　@蒜瓣小花
12:02:00　　有一句话 瘦子的腹肌和胖子的胸一样 　　不过很多瘦子也没有腹肌 楼主还是很棒的 我就是腹肌控 　　还有 下面那个是什么？约吗？　　—————————————————　　约　　
　　@下次载
16:40:00　　T-T 好棒。。 。我那D罩杯都不好说什么了　　—————————————————　　d。。。口水　　
　　@三个麓木勺
13:58:00　　楼主！求各种cm 　　绝对是很纯洁的提问(￣?￣)←_←看我真诚的眼神　　—————————————————　　cm是啥？　　
　　@一柱擎天哥 晒裆还是晒手势还是晒肚皮的？
　　楼主 约吗　　
　　露个脸　　
　　@斑斑驳驳的心
20:09:00　　只有我看见楼主本钱雄厚了吗　　—————————————————　　你一提醒，果然　　
　　切　　
　　有本事你露脸，赌一包辣条肯定配不上这腹肌
　　1）lz坐标哪里啊？家里有这么热穿短袖？　　2）看个头应该不高，170-175一点吧　　3）皮肤这么黑，不像是健身房的效果　　结论，估计是假照片，约P的同学们小心哈~
　　求交往。。其实我蛮美的。。
　　@hope_in_a_jar
23:45:00　　1）lz坐标哪里啊？家里有这么热穿短袖？ 　　2）看个头应该不高，170-175一点吧 　　3）皮肤这么黑，不像是健身房的效果 　　结论，估计是假照片，约P的同学们小心哈~　　—————————————————　　身高177，健身完脱了衣服拍的　　
　　@无聊透顶的谣言
23:39:00　　有本事你露脸，赌一包辣条肯定配不上这腹肌　　—————————————————　　真的？　　
　　@用你的小眼看世界
23:13:00　　楼主 约吗　　—————————————————　　约　　
　　是不是集齐十个约就爆脸部特写照？看看是不是配得上你的腹肌和丁丁
　　约吧约吧　　
　　楼主是在勃起的状态吗？我也是看JJ在往右边翘着呢　　
　　明显是来秀下体的　　
　　那形状 正常状态下 不科学、、
　　帮大家贴图　　　　
　　@一柱擎天哥 我去，怎么练得？
　　你的裤裆里塞了什么！老实说！　　
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