全面的女性骨盆底锻炼方法！不可错过！！！
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全面的女性骨盆底锻炼方法！不可错过！！！
& 骨盆底肌肉锻炼，是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺德·凯格尔的名字命名的。起初在20世纪50年代，阿诺德·凯格尔是为了治疗尿失禁而采用凯格尔运动，后来凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能，因而凯格尔运动得以推广。凯格尔运动步骤：（1）找到盆底肌肉：最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果仍找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁的手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉；（2）排空膀胱：开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出；（3）做好准备：凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松；（4）凯格尔运动：A.&紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始；B.&放松肌肉，保持10秒钟；C.&重复练习10次，这被认为是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了；D.&向每次紧缩肌肉10秒钟努力；E.&伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。Tips：（1）你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前；（2）孕妇也可以进行凯格尔练习；（3）做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险；（4）不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。其实除了凯格尔运动，还有一套详细有效的运动锻炼方法！下面主要从以下几个方面介绍这套锻炼方法：（一）骨盆底锻炼须知（二）如何感知和锻炼骨盆？（三）如何感知和锻炼盆底肌（包括收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌）？（四）如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉（腹肌、臀肌、内收肌）？（五）如何减少小骨盆内器官的压力？（一）骨盆底锻炼须知骨 盆底绝对是“隐密而神秘的”，不像身体其他部位的肌肉，我们无法通过收缩关节来强化它们，也无法用肉眼看出动作，所以盆底肌的锻炼特别需要“集中大脑的意 念”。另外，特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、神经或心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生。锻炼须知如下：1.&锻炼时需在大脑中形成准确的解剖影像。首先应该对身体解剖知识有很好的了解，感知相关器官、肌肉、韧带的部位、形态，然后再进行相关锻炼。2.&运动前对所运动的肌肉有清晰的感觉认知每次锻炼前要运动骨骼、单个肌肉层来唤醒不同器官和括约肌的功能。你要学会定位然后训练它们。这很值得花时间，因为会让你的锻炼更加准确和有效。3.&运动肌肉的不同目的运动肌肉有不同的目的，有的是为了发现未感知的肌肉，有的是为了评估肌肉的收缩能力或肌肉的放松能力。另外，你还要学习肌肉的运动是如何和人体其它部位的功能协调的，比如呼吸和其他日常活动。4.&骨盆底锻炼和全身整体锻炼交替进行骨盆面积虽小，但却有多种复杂的角色和影响。骨盆对全身的整体影响非常重要。所以骨盆锻炼和整体锻炼需交替进行。5.&在学习和锻炼骨盆底时要认知到由此产生的心理感受早期的括约肌训练，性生活和妊娠会产生心理、情感和社交上的影响。许多和骨盆部位相关的经历可能跟压力或痛苦、性关系的和谐与否、正面或负面评价，接纳或遭受的拒绝有关。所以在锻炼骨盆底时会唤醒或触及到过去生活中的经历，要学会认知这些情感。（二）如何感知和锻炼骨盆？1.&了解解剖结构，在自己的身体上找到具体位置l&找到髂嵴l&找到耻骨联合、坐骨结节、坐耻骨直接的耻骨支l&找到髂后上棘（PSIS）l&找到骶骨间关节2.&感受骨盆的运动虽然骨盆的骨骼运动范围很小，但我们还是要仔细感知它的运动。（1）&骨盆左右运动坐 在凳子上或地板上，感受到坐骨结节。向右倾斜，将你的重心落在右侧坐骨结节上。用左手将左侧坐骨尽可能向左拉。然后完全坐下来，将两侧坐骨伸展分开。（你 也可以用双手将两侧的坐骨向两侧伸展分开。）有没有感觉两个坐骨之间的距离拉长了？保持这个姿势一会儿，感受坐骨分开的感觉。现在将重心落在左侧坐骨结节上，右侧的坐骨结节尽可能向左侧靠近。然后重心回归平衡，坐在两侧坐骨结节上。是否感觉你能一起拉动它们？仔细体会骨盆两侧左右伸展运动时感觉。在另一侧重复该动作。尝试找出骨盆向左右两侧运动的极限。(2)&骨盆前后运动和上述的运动类似，坐位。将你的重心落在左侧坐骨结节上。用右手将右侧坐骨尽可能向前拉。有没有感觉两个坐骨结节之间的不对称性？是否感觉你的坐骨向前移动了一步？换另外一边重复以上运动。回到原来的初始坐姿。也许你会注意到你的坐姿可能就是经常不对称的，这很常见且是站姿时骨盆歪斜的原因。3.主动运动骨盆(1)&骨盆左右运动坐位，大腿可稍内旋，尽可能分开两侧坐骨的距离，此时主要起作用的是闭孔内肌的收缩。然后再将臀肌用力收缩，尽可能将两侧坐骨拉近。(2)&骨盆前后运动尽可能提升尾骨，不要塌腰，骨盆也不要前倾。该运动仅仅只移动耻骨和尾骨。(3)&骨盆混合运动（前后和左右运动）伸展两侧坐骨的同时提升尾骨，想象两侧的髂嵴在上部靠近，感觉骨盆下开口完全张开。然后相反方向：将坐骨拉近，将尾骨拉向耻骨，想象两侧的髂嵴在上部打开。感觉骨盆底部的开口缩小。锻 炼注意：骨盆交替开合锻炼十几次。不要勉强做，但要尽力做。当完成一侧方向的锻炼时，需回复原位后再深呼吸，进行另一侧方向的锻炼。以上所有的骨盆运动， 即使是幅度最小的运动，也会运动关节、肌肉和内部器官。它们可也以促进骨盆区域的血液和淋巴循环，保持骨盆底健康的卓越方法。4.活动髋部来运动骨盆（1）坐位：左右运动坐在地板上，双手在身体后面撑地。一侧腿远离另一侧腿（如右侧腿向右侧张开）。开始时只运动髋关节，不要移动骨盆，一直到髋关节运动的极限点，即你要转动骨盆才能继续将腿部张开时。回到初始位置，两条腿同时向两侧张开。当你达到极限时，骨盆不要转动，而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉动下，骨盆会轻度变形。耻骨会被拉向前方，骶髂关节被压向后方。（2）卧位：左右运动仰卧，重复上述动作。当你的腿部向一侧张开并达到极限点，即感觉骨盆要向一侧转动时。另一侧重复。有没有感觉骨盆自我“变形”？耻骨联合下方和骶髂关节伸展。（3）卧位：前后运动仰卧，手掌向上，手臂伸展压在地板上保持咽喉处稳定。转动骨盆，右大腿尽可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不动。右膝弯曲，不要用力将膝盖接触地面。有没有感觉你的骨盆在耻骨联合处（而不是骶骨关节处）向前挤压？转换方向，重复上述动作。同时尽量将右膝拉直，你可以用左手拉住右脚来帮助你拉伸膝盖。在这个体位下，两个髂骨完全被拉向相反的方向。右侧髂骨向后旋（在腘旁肌的拉力下）。而左侧髂骨在左髋前韧带的拉力下向前旋。此时，耻骨联合扭曲，骶髂骨关节旋转。以上的锻炼可以看到在活动髋部时，都会稍微移动骨盆的骨骼。这些动作是为了更好的锻炼骨盆骨骼和肌肉。5．髋部运动时保持骨盆稳定上述运动时，你可以尝试保持骨盆稳定不要移动。比如坐位，张开大腿向两侧张开时，不要张开耻骨联合，而是尽可能向前收紧。同时，尽可能不要让骶髂关节在后部受压，而是尽可能张开。此锻炼不是为了增加骨盆骨骼，而是为了增强相关的肌肉力量来维持骨盆的稳定。6.&骨盆在髋部的运动：前后转动（1）&骨盆带动腰部运动四肢着地。提升尾骨或髂骨旋动骨盆。使得L5/S1结合处形成凹沟，腰部曲线增大。四肢着地。骨盆的运动方向跟上述相反，尾骨下降，两腿之间的髂骨向前倾。该动作会消除腰部的曲线。是否感觉这些运动是由于骨盆的带动而使得腰部伸展的呢？（2）&腰部带动骨盆运动四肢着地，如前，增大已经存在的腰部曲线，尽可能弯曲，是否感觉该运动带动骨盆向前转动？现在相反方向，尝试将腰椎弓起形成球形，你是否感觉该运动将骨盆后旋呢？重复上述练习数次。注意呼吸和运动的协调。最后如图伸展背部，坐在脚后跟上前倾，手臂尽可能向前伸展。呼气时保持这个姿势，完全放松。来源：部分来源于脊近完美朱国苗
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骶髂关节是脊椎与骨盆之间的连结，无论在各种动态或静态的动作功能中，都扮演非常重要的角色；解剖生理学上的两点主要功能如下:：
体重的传递: 向上承受由脊椎传递而来的重量并向下分摊到两侧骨盆。
提供活动度: 在腰椎、荐椎与骨盆做出各种动作时，提供少部分的动作来增加此部位的灵活度与力学的传递效率。
反作用力的缓冲: 由于关节面形状的关系，能在走路、跑步、跳跃过程中吸收部分地面的反作用力，减少邻近关节(腰椎)的负担。
当骶髂关节失衡时候会发生什么事情
骶髂关节是可微动的关节，当单侧的荐髂关节活动度下降，腰椎-骶椎-骨盆这些部位在做出如弯腰、后仰等多关节的大动作时就容易造成有不对称的代偿动作，如同胎压不平均的汽车一般，在动作过程中就容易发生特定部位的张力或压力过大，甚至失去吸收地面反作用力冲击的功能，使得此关节直接承受过多压力而引起下背、髋部或下肢疼痛。
如果一边的荐髂关节韧带松弛无法提供关节被动性稳定时，就使得荐椎骨盆容易受外力或肌肉牵而偏位，造成在行走或是下肢动作时就会让两侧受力不平均，容易让荐髂关节周边发炎，甚至刺激神经根而出现臀部或下肢酸麻痛的症状；不稳定下收缩的肌肉也容易因保护机制而发生紧绷不适。
在下腰部接近骨盆的部分容易会感到明显不适，范围可能从腰部延伸到臀部、鼠蹊部与大腿，少数可能超过膝盖；症状以痛、酸、麻为大宗，有时强烈的症状会影响行走或让姿势转换的过程产生困难，在行走或是久站时不适感较明显，坐、趴、躺下休息时症状会稍微缓解。
为什么会出现骶髂关节失衡？
荐髂关节以许多韧带附着维持其稳定性，当骨盆曾经承受撞击时造成韧带松弛或受伤就会使得荐骨与髂骨容易错位，但症状并不一定会立即表现，有事会在事故发生过后数周到数个月后出现不适。
在长期下背痛的情况下，腰部与髋关节的肌群也会容易产生失衡、张力不均的现象，进而影响荐髂关节的排列、动态功能。
许多重训爱好者在一些训练项目如深蹲等可能原本左右两边肌力就不等，在硬是要做出动作的情况下就可能过度用力或代偿使骨盆受到肌肉不适当的牵拉而影响到荐髂关节的位置与活动度。
骶髂关节失衡的运动康复计划
图左一Hamstring stretch on wall大腿后肌伸展运动，将脚靠墙上，感觉大腿后方肌肉有伸展，每次30 秒后放松，共5 次
图右一 Quadriceps stretch手扶墙壁，将脚踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30 秒后放松，共5 次
图左二Hip adductor stretch膝盖屈曲、脚跟并拢，膝盖往侧边地板方向打开直到大腿内侧有紧绷感，维持 30 秒，共5 次
图右二Isometric hip adduction平躺膝盖屈曲45 度，膝盖中间夹抱垫或枕头，膝盖用力夹紧，维持10 秒，共10-20 次
图左三Gluteal sets趴卧，臀部用力夹紧，维持10 秒，共10-20 次
图右三Lower trunk rotation平躺膝盖屈曲45 度，膝盖夹紧双脚往右侧到底停一下，再将双脚往左侧倒到底停一下，两侧来回，时间约3-5 分钟
图左四Single knee to chest平躺，双手环抱右膝盖下方，将膝盖往胸部方向拉，伸展右侧骶髂关节，右侧作完换左侧，伸展时间约一分钟，共3-5 次
图右四Double knee to chest平躺膝盖屈曲45 度，双手环抱两脚膝盖下方，将膝盖往胸部方向拉，抬起伸展骶髂关节，伸展时间约一分钟，共3-5 次
注意，这篇文章的目的并不是替代任何诊断、治疗，也不是预防任何的状况。任何造成症状加剧的动作需立即停止，寻求专业协助
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核心力量训练法
来1源：外国译文
编辑:jirou001
　　核心力量训练　(Core Training)
　　核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
　　核心肌群
　　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
　　生理机制
　　腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
　　竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
　　骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
　　良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
　　核心力量训练的主要作用
　　1)稳定脊柱、骨盆;
　　2)提高身体的控制力和平衡力;
　　3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;
　　4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;
　　5)预防运动中的损伤;
　　6)降低能量消耗;
　　7)提高身体的变向和位移速度。
　　练习方法1
　　不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
　　身体姿势的稳定性训练
　　旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面
　　练习方法2
　　运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
　　非平衡性力量训练
　　通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
　　非平衡性力量训练
　　练习方法3
　　使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
　　核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
　　核心力量训练
　　非平衡性力量练习手段
　　核心力量训练
　　一般性练习手段
　　核心力量训练方法4
　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
　　核心力量训练
　　训练方法4
　　核心力量训练
　　强力性练习手段
　　对传统腰腹肌练习手段的分析
　　易犯错误：
　　练习的肌肉部位不准
　　原动肌与固定肌概念不清
　　肌肉工作顺序不符合原理骶髂关节炎应如何锻炼及保护
全部答案（共1个回答）
方法有两种：其一就是站位髋关节锻炼法：患者站立，双手向下按压固定两侧铭前上棘处，前屈后伸、左右旋转揽关节各20次，上提患臀及息侧下肢20次。此外，如果确定是骶髂关节炎也不要害怕，可以通过局部热敷，加强腹肌、背肌、骨盘肌肉的肌力个耐力训练缓解。肌肉力量的练习要形成习惯，每天造成、晚上练习。以上级炼对骶髂关节大有帮助，可促进炎症的吸收，缩短病程，但对患病一周内的患者不宜使用。其二就是卧...
骶髂关节炎的方法有两种：其一就是站位髋关节锻炼法：患者站立，双手向下按压固定两侧铭前上棘处，前屈后伸、左右旋转揽关节各20次，上提患臀及息侧下肢20次。此外，如果确定是骶髂关节炎也不要害怕，可以通过局部热敷，加强腹肌、背肌、骨盘肌肉的肌力个耐力训练缓解。肌肉力量的练习要形成习惯，每天造成、晚上练习。以上级炼对骶髂关节大有帮助，可促进炎症的吸收，缩短病程，但对患病一周内的患者不宜使用。其二就是卧检髋关节锻炼法：患者健侧卧位，患胶在上伸直，做前屈、后伸、外展动作(注意：膝关节应伸直)各20-30次，其范围根据具体情况而定。
你好，应该到医院进一步检查是何种原因引起的
病情分析：
臀部放射性疼痛，主要考虑是神经压迫导致，因为神经性疼痛，典型特点就是放射性疼痛。
指导意见：
像你的情况，是你看来有关疾病的概述，感觉像是骶髂关节错...
病情分析：
骶髂关节炎跟妇科病没有关系的,这种炎症是一种无菌性炎症,多是由于受凉,劳损,外伤等等导致的.
指导意见：
如果症状严重,可以针灸,理疗,按摩,药膏,...
据我个人的临床经验，您以前腰部靠下的右边有时疼痛和您X光片所示骶髂关节骨密度高没有关系。我很怀疑您那是“臀上皮神经炎”！
臀上皮神经通常是指腰1~3神经的后支的...
答: 杜仲腰花的做法：取杜仲、川续断各15克，猪腰1对，白酒30克，葱、姜、盐、白糖各适量。先将猪腰洗净切成腰花放碗内，加葱、姜、白糖、盐、白酒；另将杜仲、川续断煎取...
答: 能吃。
腰椎间盘突出症:是由于腰椎纤维环破裂，造成髓核突出，形成血肿、水肿压迫或粘连坐骨神经引起的腿脚放射疼痛,中药接骨散是保守治疗腰椎间盘突出症的最好选择。早...
答: 你都肌肉萎缩了吃这些就根部不管用
答: 你好 你这样的情况要考虑是腰椎间盘突出引起的，治疗方法有保守治疗以及手术治疗，不重的话，可以保守治疗，例如平躺，牵引等，不要随便做推拿，会加重损伤。建议你应首先...
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这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区