前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
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前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
&前锯肌（Serratus anterior muscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，&锯肌&一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
身体侧边的前8~9根肋骨之间。
沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。
胸外侧动脉（上半部）, 胸背动脉（下半部）
胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)
伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。
菱形肌,&小菱形肌,&
单手持，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。&
单臂绳索下拉&
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。&
前锯肌转腰&
双手前伸持轻哑铃或片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。&
滑轮侧下拉&
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。&
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。&
单手上举的侧弯腰&
右手置于，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做&脉冲式&细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟&组&，换一侧做。&
杠铃仰卧上拉&
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。&
转腰双杠臂屈伸&
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。&
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。&
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。&62被浏览27029分享邀请回答264 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起个人健身计划
锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。
俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2
这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。
周二 休息一天
周三进行腿部练习和腹部练习。腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。腹部练习有1.
屈膝仰卧起坐
2.屈腿仰卧起坐3.收缩腿举这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。
进行背部和二头肌练习找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。
一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。
此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。
对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。
周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。85186被浏览6606468分享邀请回答
/video/129280
有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬 / 合 / 问 /题 也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。R ：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)17K184 条评论分享收藏感谢收起5.8K182 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&/v2-57be88c7966b66ebbe8ac33_b.jpg& data-rawwidth=&1582& data-rawheight=&941& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1582& data-original=&/v2-57be88c7966b66ebbe8ac33_r.jpg&&&/figure&&p&建筑，通过精准呈现它的美。&/p&&p&而甜品，似乎更多和情绪有关。&/p&&p&我们期待并享受，咬下去那一瞬间的满足感。&/p&&p&&br&&/p&&p&当建筑和甜点碰到一起，会擦出怎样的火花。&/p&&p&乌克兰的甜点师DINARA KASKO给出了一份令人惊艳的答案。&/p&&p&&br&&/p&&p&▼Geometrical kinetic tarts（几何动力学蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-cec91b1579ebfc201585_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cec91b1579ebfc201585_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ff64dc849a5e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ff64dc849a5e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Algorithmic Modeling Cakes（算法建模蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-0a9ef57b30d34ac518569fccf502cc0a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0a9ef57b30d34ac518569fccf502cc0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼The Heart（爱心蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-fa62e090c05f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fa62e090c05f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Cherry Cake（樱桃蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-52a23f6d15cb0c1a6f2cea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-52a23f6d15cb0c1a6f2cea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Cake Apricot（杏子蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-f3eef7d10f587a22f0a2045_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f3eef7d10f587a22f0a2045_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Lime-basil triangulation（罗勒三角蛋糕）&/p&&figure&&img src=&/v2-00ea4ab6dea8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-00ea4ab6dea8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&DINARA KASKO从哈尔科夫大学建筑学院毕业后，发现制作甜点才是自己真正热爱的事情。&br&&/p&&p&尤其是在，把建筑的几何美学和甜点结合在一起时，她发现了一个前所未有的美妙世界。&/p&&p&2013年，她辞掉了建筑设计师的工作，开始专心学习甜点制作。&/p&&figure&&img src=&/v2-403e52b5a6e9ef111bff557b8abf75b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-403e52b5a6e9ef111bff557b8abf75b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不同于其他的甜点师，KASKO更多地将建筑师的技能点融入到制作甜点的过程中。&/p&&p&她利用3D建模软件在电脑上设计甜品的模型，再借助3D打印技术将模具打印出来。&/p&&p&通过现代化的操作，镜头下的甜品，更像是用饼干、巧克力和奶油搭建起的建筑物。&/p&&figure&&img src=&/v2-fbc395fa8c8ba44c062ebe62b3e0673b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fbc395fa8c8ba44c062ebe62b3e0673b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在接受西班牙西点杂志So Good采访时，KASKO说：“在创作中，我使用了三角测量，Voronoi图，仿生等几何构造原理。”&/p&&p&这些学术而专业的名词，在甜品中呈现出极简而极具想象力的形状结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&▼Chocolate Block（巧克力块）&/p&&figure&&img src=&/v2-ebe19dabb35f9b848c2fd8f605a548b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&472& data-thumbnail=&/v2-ebe19dabb35f9b848c2fd8f605a548b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/v2-ebe19dabb35f9b848c2fd8f605a548b8_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-33b36ffedbd8ae440d7d2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-33b36ffedbd8ae440d7d2a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼The pyramid with coconut（椰子金字塔）&/p&&figure&&img src=&/v2-d3da05f4c0ffcdc594ad265fbfa5a93a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d3da05f4c0ffcdc594ad265fbfa5a93a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Geometric Desserts（几何甜点）&/p&&figure&&img src=&/v2-c86eeccc6a44fe1c9a9172_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c86eeccc6a44fe1c9a9172_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼The Voronoi cells with berries（Voronoi浆果细胞） &/p&&figure&&img src=&/v2-3fb02e0f4bc1a937c9f376cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3fb02e0f4bc1a937c9f376cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼Cluster mould（Cluster模型）&/p&&figure&&img src=&/v2-dcdcd3fedf29d52ee297a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dcdcd3fedf29d52ee297a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&制作过程更是满足了强迫症们的所有幻想。&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/755968& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-bb6b9c3efdb_b.jpg& data-lens-id=&755968&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/755968&/span&
&p&&br&&/p&&p&美则美矣，吃货朋友们可能关心的更多是，好吃吗？&/p&&p&切开来让你感受一下，光看图就觉得自己能胖三斤。&/p&&figure&&img src=&/v2-278b1efc227bc1a502a4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& data-thumbnail=&/v2-278b1efc227bc1a502a4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-278b1efc227bc1a502a4a_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-92f3b136cedd5d44e9f77d3d798b3731_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-92f3b136cedd5d44e9f77d3d798b3731_r.jpg&&&/figure&&p&慕斯+巧克力酱+巧克力红宝石酥皮+覆盆子果酱&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6d735cc71aebca01a882e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6d735cc71aebca01a882e_r.jpg&&&/figure&&p&巧克力海绵蛋糕+脆饼+浆果酱+樱桃奶油+巧克力慕斯&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b11802cfd35ab3832128cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b11802cfd35ab3832128cc_r.jpg&&&/figure&&p&蜜饯葡萄柚海绵蛋糕+葡萄柚奶油甜点+糖浆葡萄柚切片+白巧克力慕斯&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e527b10c1b0be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e527b10c1b0be_r.jpg&&&/figure&&p&奶油慕斯+海绵蛋糕+杏仁松脆&br&&/p&&p&想尝尝吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-e249f61a603a6ba1b1bc46d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& data-thumbnail=&/v2-e249f61a603a6ba1b1bc46d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-e249f61a603a6ba1b1bc46d0_r.gif&&&/figure&
建筑，通过精准呈现它的美。而甜品，似乎更多和情绪有关。我们期待并享受，咬下去那一瞬间的满足感。 当建筑和甜点碰到一起，会擦出怎样的火花。乌克兰的甜点师DINARA KASKO给出了一份令人惊艳的答案。 ▼Geometrical kinetic tarts（几何动力学蛋糕） ▼Al…
&figure&&img src=&/v2-34201c2ebf4570bcd41d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-34201c2ebf4570bcd41d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&相貌古典的《神界：原罪2》4天即售出50万份，貌似惊人的不可思议背后，掩藏着Larian工作室十几年来艰辛坎坷的发展历史。从1996年那款叫《女士，法师和骑士》的游戏开始，他们一直以来都想做一款自己心目中的RPG。曾因现实而妥协，也曾为梦想孤注一掷，历经“死亡与毁灭”，这家工作室如今终于迎来了“新生”。&/b&&/p&&blockquote&作者丨wayaway&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&前日，由比利时最大的独立游戏开发商Larian工作室制作的RPG《神界：原罪2》（Divinity: Original Sin 2）正式发行，短短4天时间便售出50万份。《神界：原罪2》采用了被如今许多玩家嫌弃的回合制战斗，这样一款古典RPG能和时下火爆的“吃鸡”游戏《绝地求生：大逃杀》在Steam周销量榜上分庭抗礼，不得不说是一个不小的意外。作为一款由独立工作室众筹制作并成功面市的游戏，可以说它已经取得了相当大的成功。&/p&&figure&&img src=&/v2-df6d5bae3d884e5aa79e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-df6d5bae3d884e5aa79e_r.jpg&&&/figure&&p&如果你已经玩过《神界：原罪2》，那你应该不会对这款游戏的成功感到太过意外，众筹而来的前作《神界：原罪》同样取得了不小的成功。然而罗马不是一天建成的，《神界：原罪2》成功的背后除了《神界：原罪》百万销量的支持，也凝聚着Larian工作室在游戏业十几年的时间里，摸爬滚打、努力摸索、历经挫折仍坚持梦想的发展历史。&/p&&figure&&img src=&/v2-3a70e0a8c6a2564ac33dcef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/v2-3a70e0a8c6a2564ac33dcef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　最初的梦想&/b&&/h2&&p&“我们最初的作品是一款叫做《女士，法师和骑士》（The Lady, the Mage and the Knight）的游戏，估计很多人都不记得了。当时我们就想在游戏中加入多人游戏的概念，但直到项目取消，也没人认为那会儿的我们能办到。” Larian工作室的CEO斯文·芬克（Swen Vincke）在回忆工作室的第一款作品时这样说道。&/p&&p&于是在1997年，为了向发行商和投资人证明工作室的能力，Larian花了5个月时间制作了另外一款游戏《L.E.D Wars》。这款效仿了当时火热的《命令与征服》系列的即时战略游戏，讲的是在21世纪的赛博朋克世界，人类的生存已经离不开液体药物和L.E.D药片。玩家在游戏中的职责就是护卫L.E.D药品制造厂商，防止刁民来抢药片，顺带还要反过来掠夺他们的药片。这款低配版《命令与征服》在当时还算是一款及格线以上的作品，这也为Larian工作室后来制作《女士，法师和骑士》提供了一定支持，于是他们和另一家以制作北欧神话背景游戏系列而闻名的德国开发商Attic Entertainment Software开始了合作。&/p&&figure&&img src=&/v2-aa6d9d6bbde117f40631f20_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aa6d9d6bbde117f40631f20_r.jpg&&&figcaption&《L.E.D Wars》&/figcaption&&/figure&&p&按照最初的设想，《女士，法师和骑士》是一款可以3人同时合作的RPG，在合作模式下每位玩家都可以控制自己的角色自由地冒险；而在单人模式中玩家们则可以在三个角色间随意切换，很多玩家会发现这便是《神界：原罪》最初的创意和框架。《女士，法师和骑士》的背景和灵感基于在德国流行一时的桌面角色扮演游戏《The Dark Eye》，合作方Attic的拳头产品《阿卡尼亚的领域》（Realms of Arkania）三部曲也正是基于该桌游而诞生的。看上去水到渠成的这次合作却颇不顺利，两个开发商之间产生了无数矛盾和碰撞。最终Attic倒闭也使得《女士，法师和骑士》被迫流产，尽管游戏当时已经有了一定的完成度。Larian和斯文·芬克在游戏业的初次尝试以失败告终。&/p&&figure&&img src=&/v2-dad2a99f74ed_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-dad2a99f74ed_r.jpg&&&figcaption&现在也还可以通过某种途径玩到《女士，法师和骑士》的未完成版，但是效果……&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　神界的起源&/b&&/h2&&p&可能是吸取了之前势单力薄的教训，在1999年的《女士，法师和骑士》彻底失败之后，Larian找到了当时德国最大的发行商CDV Software作为自己的后盾。CDV当时已经是一个有着10年发行资历的老牌发行商，发行的产品包括《毁灭公爵》《毁灭战士》以及《突袭》等一系列经典游戏。&/p&&p&2002年，Larian制作的《神界：谎言之剑》（Divinity: Sword of Lies）作为神界系列的第一款作品问世了。不过在CDV的干涉下，《神界：谎言之剑》不得不改名为《Divine Divinity》，据传这仅仅是出于发行商CDV偏执的喜好，他们想让旗下产品的名称显得更加押韵，比如《Sudden Strike》《Night Watch》《Divine Divinity》，而很多玩家对《Divine Divinity》这样牵强的名称表示接受不能。&/p&&figure&&img src=&/v2-9c02c26ffe1b36c3caa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-9c02c26ffe1b36c3caa2_r.jpg&&&/figure&&p&不过游戏本身还是受到了玩家们的喜爱。作为一个“Diablo-Like”游戏，《神界》当时正处于一个非常激烈的竞争圈子里，虽然人们都喜欢玩这类游戏，但是同类产品恰恰也层出不穷。除了如日中天的《暗黑破坏神2》，西木制作的《NOX》与微软发行的《地牢围攻》都是实力强劲的对手。而《神界》的特色便是将西式传统的角色扮演游戏与暗黑的即时战斗和操控相结合，并且着重刻画游戏世界的细节和故事情节。此外《神界》也融合了许多在当时受欢迎的游戏系统：仿暗黑的装备、属性、技能系统，《创世纪7》的对话、好感、环境交互系统等。种种因素都使《神界》本身具有一定的游戏性基础，媒体和玩家也都对游戏非常认可，IGN甚至给出了8.5的高分。&/p&&p&不过《神界》的缺点也很明显，这款游戏缺乏独特性，在当时“Diablo-Like”大火的环境下，玩家们很乐意去尝试一款有不同细节和背景的“刷刷刷”游戏，但是《神界》既缺少《暗黑破坏神》那样的系统深度，也没有西方传统RPG如《博德之门》那样出色的代入感，所以，玩家往往只知道自己玩过一款蛮好玩的《神界》，却很难想起来他们具体玩了些什么内容。《神界》也因此很快被人遗忘了，大多数玩家对它的印象也都停留在“这是一款比较特别的45度视角‘Diablo-Like’游戏”上，而这一特点恰好正是Larian之前开发《女士，法师和骑士》时所用引擎的特征。&/p&&figure&&img src=&/v2-747aa9fc56fef94ea3b0ed9b59d0a6d5_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-747aa9fc56fef94ea3b0ed9b59d0a6d5_r.jpg&&&figcaption&初代《神界》&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　为了下一代&/b&&/h2&&p&在《神界》初代发售后，Larian将一部分精力放到了《神界》的后续作品开发中。他们在2004年发布了《神界》的大型资料片：《超越神界》。在原作基础上，这部《超越神界》更向《暗黑破坏神》系列的“刷刷刷”本质靠拢，但因为在系统上缺乏严谨性和深度，《超越神界》的评价并不高。而此时的Larian在《神界》外也在开发一系列教育软件。在2004年到2008年这段时间里，Larian为法国和比利时的国家广播机构制作了《Ketnet Kick 1&2》《Adventure Rock》与《GulliLand》这样的教育类游戏软件。很显然，作为一个小型开发商，Larian要想继续发展《神界》系列，必须得有一个资金和技术积累的过程，为了生存和梦想给别人打下短工，确实也是Larian不多的选择之一。&/p&&figure&&img src=&/v2-0f2b72bd12af7db89b6c7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&当时Larian研发的教育软件都以3D效果为主，也算是一种技术上的积累&/figcaption&&/figure&&p&时隔5年，在经过一段时间的积累后，Larian在2009年推出了《神界2》。这是一款在技术上完全抛弃《神界》初代，采用全新引擎和画面打造的新作。《神界2》采用了当时在欧美主流RPG中比较流行的3D画面，毕竟像《上古卷轴4》这样的3D开放世界模式，在那个时候已经为广大玩家所接受并推崇。《神界2》不但在画面和战斗系统等流行要素上有着不错表现，前作优秀的开放世界要素也得到了保留和进一步发挥。&/p&&p&可惜的是，迫于发行商和投资方的压力，游戏的第一个版本《神界2：龙裔》并没有完全做完，后期的赶工迹象十分明显，游戏本身也充斥着各种BUG和技术问题。虽然在之后几年里，《神界2》进行了多次更新来修复这些问题，甚至在2012年还推出过《神界2：导演剪辑版》，但毫无疑问，这些对整个系列不利的影响已经无法挽回。CEO斯文·芬克也承认《神界2》最大的问题就在于发行了一个尚未完成的游戏版本，这也一度使Larian陷于巨大的危机之中。&/p&&figure&&img src=&/v2-9e63dd5106d31ccf6321_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-9e63dd5106d31ccf6321_r.jpg&&&figcaption&《神界2》的优点依然不足以让这款未完成的作品脱颖而出&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　原罪的献祭 生死的边缘&/b&&/h2&&p&由于《神界2》没有达到预期中的成功，Larian非但没有赚到钱，反倒欠下了一笔债。为了整个工作室的生存和未来，斯文·芬克和他的团队决定将一切压在工作室的下一个项目上。当时他们有两个选择，一个是做一款战略游戏，也就是之后的《神界：龙之指挥官》；另一个便是纯正的RPG《神界：原罪》。最终，《神界：龙之指挥官》被定位为拳头产品，而《神界：原罪》则成了投资相对较少、体量较小、也会更先发布的第二梯度产品。&/p&&p&但Larian很快便违背了自己的计划，作为一群RPG的忠实粉丝，他们的梦想一直都是做一款自己心目中的RPG。在开发的过程中，Larian渐渐将重心和精力放在了《神界：原罪》上。用斯文·芬克的话来说：Larian“谋杀”了《神界：龙之指挥官》。在《神界：龙之指挥官》尚未完成的情况下，急需资金和人力来制作《神界：原罪》的Larian不得已将其摆上了货架。于是我们现在看到的《神界：龙之指挥官》几乎就是一款大杂烩式的游戏：经营策略、空战射击、即时战略、卡牌收集等要素都能在游戏里见到，虽然玩起来还蛮爽快，但缺乏独创精神，也没太大内涵的《神界：龙之指挥官》也注定只是一款泛泛之作。&/p&&figure&&img src=&/v2-8c064bd9de2dfa73ec93fcc_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-8c064bd9de2dfa73ec93fcc_r.jpg&&&figcaption&《神界：龙之指挥官》成为了Larian的一大遗憾&/figcaption&&/figure&&p&在将《神界：龙之指挥官》“献祭”之后，Larian工作室几乎已经是个孤注一掷的赌徒，他们将所有资源和精力都放在了《神界：原罪》上，这其中还包括通过Kickstarter众筹而来的一百万美元。多年来不断在发行商与投资方夹缝中求生存的斯文·芬克，这一次决心不再让《神界：原罪》向任何外部元素妥协：绝不提前发布，直到彻底完工。斯文·芬克当时给《神界：原罪》定下的开发预算是300万美元，而Larian最终往这个项目里投入了450万美元。&/p&&p&“整个项目几乎处在生死边缘，”斯文·芬克至今回想起当时的情形不禁庆幸，“我把我的肉体和灵魂都抵押给了银行。后来我们甚至交不起自己的个税，银行的贷款我们也根本还不起，还因此上了政府的黑名单。这都发生在开发的最后几个月，但是我们坚决不做任何妥协，我们不会提前发布游戏。之前有的产品还没完成我们就不得不将它发售了，事实上那样是大错特错的。你花了几年功夫的一个项目，你也知道它很棒，但是最终发售的版本却是没有完成的版本，这是一场灾难。我们就算饿死也绝不会再做同样的事了。”&/p&&figure&&img src=&/v2-a00b0ffd8d66eddf8ed7452_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-a00b0ffd8d66eddf8ed7452_r.jpg&&&/figure&&p&最终，Larian向所有人交出了一份令人惊喜的答卷，凭借优异的游戏品质，2个月内未有折扣的《神界：原罪》在Steam卖出了50万份，并最终成了一款百万销量级别的成功之作。《神界：原罪》也成为了独立工作室通过众筹启动的项目里头最成功的例子，Larian不但还清了债务，还在加拿大魁北克建立了分部，为工作室的未来打下了扎实的基础。“《神界：原罪》的销量的确大大超越了预期。其实我们之前的《神界》初代作品也卖得不错，不过问题就是当时的收益大头都给了发行商，我们几乎没有从中获取多少收益。而在《神界：原罪》上我们得到了大部分的报酬，这也是和之前项目的最大不同。” 斯文·芬克说这番话的时候无疑会觉得Larian当年摆脱发行商自行众筹《神界：原罪》是个无比正确的选择。&/p&&figure&&img src=&/v2-7f44f70fde0cf21bf361e3b4ab387d4b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/v2-7f44f70fde0cf21bf361e3b4ab387d4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　在获得新生前，你必须经历一些死亡和毁灭&/b&&/h2&&p&斯文·芬克对当初支持《神界：原罪》众筹以及Early Access（抢先体验）阶段的玩家十分感激。这并不单纯指金钱上的支持，许多玩家还提供了大量很有价值的反馈，这对Larian的工作起到了相当积极的影响。不过斯文·芬克也表示，《神界：原罪》的众筹者大约有2万多人，他们任何人都有权利表达自己的意见和感受，所以让所有支持者都满意是不可能的，人们爱批判事物的心理永远不会消失。开发者这时必须对游戏的设计框架和开发进程，始终保持着一份清晰而敏锐的设计理念，声音如果太杂乱有时倒会适得其反。&/p&&p&通过众筹启动最后却失败的游戏案例数不胜数，Larian在众筹过程中也学到了如何处理这些责任和压力。斯文·芬克认为众筹的项目虽然时时刻刻都得与投资者沟通，汇报进度、听取意见，但制作组必须对这些反馈和建议进行有效地过滤。开发过程中的错误和事故是难以避免的，众筹和抢先体验则会将这些尚处开发阶段的问题暴露出来，并引起玩家们各种完全没有必要的反应和批评。如果制作组迷失在这些批评和攻击中，很容易就会失去自己的方向和动力。&/p&&p&斯文·芬克提到了彼得·莫利纽（Peter Molyneux）和他的众筹项目：《上帝也疯狂》的精神续作《Godus》。游戏在众筹阶段借助前作的名声与情怀筹集到了50万美元。但在测试阶段，玩家们开始对这款PC端游戏的操作倾向于移动游戏感到不满，《Godus》之后在苹果商店里更是直接成了免费下载游戏，这些《上帝也疯狂》的狂热粉丝，看到自己支持的续作如今以一个免费的形式出现在移动平台上，深感遭到了欺骗和背叛。像《Godus》这样的事情其实并不少见，许多众筹项目就因为跨平台工作而延误了游戏开发的正常进度，彼得·莫利纽和他的《Godus》最终也落得一个饱受骂名的惨淡下场。&/p&&figure&&img src=&/v2-9c94441a9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-9c94441a9_r.jpg&&&/figure&&p&Larian曾经也面临着类似的处境。在制作《神界：原罪》时，他们牺牲掉了《神界：龙之指挥官》。在那时，Larian知道《神界：龙之指挥官》在战斗系统上存在比较明显的问题，但为了节省资源和时间，他们不得不将精力都放在《神界：原罪》上。也许喜爱《神界：原罪》的玩家会觉得这样做很明智，但对于那些喜爱《神界：龙之指挥官》的玩家来说，这无疑是一种背叛。但斯文·芬克觉得，在游戏开发中，没有绝对的对错。&/p&&p&“我很不喜欢发生在彼得·莫利纽身上的事，这些事让我心烦。我的意思是，你不该被太多东西束缚，你需要真正地放飞自己，去实现自己的梦想。世界上最棒的东西都是这样达成的。如果你在创新，在创造，你就肯定会经历失败。在创造新事物时，有成千上万个决定等着你去做，而你总会做错几个。然后你就必须要走回头路，花费更多的时间和金钱。所以如果你在这个项目上投入了100万美元，你有两个选择：要么扛着错误继续前进，这明显是行不通的；或者你可以从头再来。这就是为什么我觉得彼得·莫利纽受到的待遇是不公平的，有时候在一个项目失败之后，作为开发商我们必须转移到新的项目上来继续维持我们的工作和运行。他可没有说完全放弃或者要退出不干，只是一切都需要时间，我非常理解。失败是创造的一部分，在获得新生前，你必须经历一些死亡和毁灭。”&/p&&figure&&img src=&/v2-946e55ac1b6fc_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-946e55ac1b6fc_r.jpg&&&figcaption&Larian工作室&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&丨　理想与未来的交织&/b&&/h2&&p&Larian的坚持与努力最终赢得了回报，《神界：原罪2》在Steam上发售数日销量便已突破50万。而《神界：原罪加强版》则在做了适配之后登陆了PS4、Xbox One。&/p&&p&Larian的发展历史无疑是坎坷而艰辛的。作为一个靠PC游戏起家的开发商，它不像拥有《巫师》系列的CD Projekt，依靠一款好评作品就有资源做出更好的下一部；它也不像The Creative Assembly那样，依靠《全面战争》的一鸣惊人便能抱上优秀的发行商大腿。然而从1996年那款叫《女士，法师和骑士》的作品开始，斯文·芬克和Larian工作室就一直在坚持着自己的梦想，他们曾因现实而妥协，也曾为梦想孤注一掷。《神界：原罪2》的成功不光是他们梦想的实现，也是对他们才华的肯定。他们或许再也不用担心明天交不起社保被政府拉进黑名单，再也不用担心为了做一个项目是不是得放弃另一个项目，再也不用担心开发商会以无厘头的理由来要求他们将作品的名字改掉了……而这些，是许许多多曾经和他们同样怀揣着梦想努力奋斗的工作室没能做到的。&/p&&figure&&img src=&/v2-4d200bfa59e_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-4d200bfa59e_r.jpg&&&figcaption&斯文·芬克&/figcaption&&/figure&&p&在将十几年的积累汇聚成了《神界：原罪2》后，Larian工作室的下一部作品会变成什么样？世界上会不会多一个草根出生的3A制作方？这群狂热的RPG爱好者还能将传统的西方CRPG玩出点什么花样？未来总是那样叫人期许与憧憬。&/p&&p&《神界：原罪2》在Steam的链接：&a href=&/?target=http%3A///app/435150/Divinity_Original_Sin_2/%3Fsnr%3D1_5_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Original Sin 2 on Steam&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&i&原文链接：&a href=&/?target=http%3A///article/284341.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&毁灭与死亡夹缝中的梦想——《神界：原罪2》背后的比利时人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&触乐近期推荐阅读：&a href=&/p/& class=&internal&&《神界：原罪2》：更像一个大型资料片，但依旧是最高水准&/a&&/p&&hr&&p&关注&a href=&/chuapp& class=&internal&&触乐专栏&/a&，阅读更多优质游戏文章与深度报道。&/p&&p&在微信关注“触乐（chuappgame）”，发送以下关键词，阅读触乐精选优质、有趣的文章合集&/p&&p&评测 | 记录 | 盲人 | 街机 | 神游 | 纪实 | 三和 | 小学生 | 人物 | 幕后 | 怀旧 | 独立游戏 | 黄油 | 非洲人 | 或者随便一个词碰碰运气。戏文章与深度报道。&/p&&p&&/p&
相貌古典的《神界：原罪2》4天即售出50万份，貌似惊人的不可思议背后，掩藏着Larian工作室十几年来艰辛坎坷的发展历史。从1996年那款叫《女士，法师和骑士》的游戏开始，他们一直以来都想做一款自己心目中的RPG。曾因现实而妥协，也曾为梦想孤注一掷，历经…
&p&&b&健身是一门科学&/b&，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。&/p&&p&通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在负荷一定重量后，你的身体在对抗这种负荷时，会产生一定的&b&多巴胺使你心情愉悦，同时你的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮&/b&。&b&这对你的关节也是有好处的&/b&，因为当你的骨骼肌足够强壮后，你的关节会承担更少的冲击力与支撑力&/p&&figure&&img src=&/v2-d6a28cfcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d6a28cfcc_r.jpg&&&/figure&&p&但是，不是所有的人都适合所有的运动，比如60-90%的产妇可能出现腹直肌分离，&b&对于腹直肌分离大于2指的产妇&/b&，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹等。这些动作做得越多，那么腹直肌分离就会越严重！&/p&&figure&&img src=&/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_r.jpg&&&/figure&&p&此外，腹直肌分离、盆底肌这些问题，都不仅仅是存在于女性，在男性健身人群里也是常常出现的。&/p&&figure&&img src=&/v2-33a41acc4cad3443db9cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&再来说说练肩。很多人健身是为了穿衣好看，但&b&真正为你撑起衣服的，并不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。事实上，并没有“肩关节”这么个东西，&/b&不同于肘关节，膝关节，髋关节，肩关节其实是一个复合体，&b&肩复合体&/b&是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。&/p&&figure&&img src=&/v2-8e3cbcb7a904_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&i&Humerus：肱骨
Clavicle： 锁骨
Scapula：肩胛骨&/i&&/p&&p&&i&Glenoid : 关节盂 Glenohumeral: 盂肱关节 Ligaments:韧带&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-58e6ffedc82fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&i&supraspinatus muscle 岗上肌
subscapularis muscle 肩胛下肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。&/p&&p&超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是&b&三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。&/b&&/p&&p&通过专门地&b&训练斜方肌中下束和增强菱形肌&/b&，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，&b&而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看，又容易造成各种肩颈疲劳。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5db693dda2220fbac7574d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5db693dda2220fbac7574d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此外，之前我还专门写过&b&仰卧起坐&/b&和&b&平板支撑&/b&，很多时候不是动作的问题，而是我们自己的问题。除了专门的卷腹类功能性训练，&b&所有的负重功能性训练&/b&都要求&b&绝对地直背和收紧核心，而且需要你在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作&/b&。胡乱模仿这些训练动作，很可能导致闪到腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制，有些人受伤以后还咬着牙去练习，往往就变成了慢性疾病。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛也很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑这个动作的设计初衷是为了&b&增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩）&/b&，当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是&b&臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩&/b&，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，&b&你的下背部应该是平的&/b&，这才叫做平板支撑。&/p&&figure&&img src=&/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Gluteus maximus: 臀大肌 Rectus abdominis：腹直肌 Transversus abdominis：腹横肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&一些自学者，可能平时缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，&b&但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-96dd85cdbe4baa773fb358ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用&b&髂腰肌&/b&的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供&b&启动力&/b&的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。&/p&&figure&&img src=&/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌 Sartorius: 缝匠肌&/i&&/p&&p&&i&&b&Iliopsoas：髂腰肌&/b& Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-2fbf6cc9ceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-2fbf6cc9ceac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，&b&髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大&/b&。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。&/p&&figure&&img src=&/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌 Erector spinae:竖脊肌 Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身是一门科学，&a href=&/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&！&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
健身是一门科学，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在…
&figure&&img src=&/v2-3cc01c11fe40_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-3cc01c11fe40_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&更新：别问我“我适合什么计划”，我是不会回答的。我这个文章内已经把次序说的很清楚了，自己试几周、不适合就换。光告诉我你的成绩，我也不知道你适合什么样的计划啊。&/b&&/h2&&h2&&b&更新：增加了波浪撕裂者训练计划。&/b&&/h2&&h2&&b&更新：汇总增加了很多新翻译的计划，并且有了一套计划推荐使用路线。大家可以根据自己的自身情况选择一个我推荐的计划。&/b&&/h2&&p&&b&所有刊登的计划均由本人翻译，都是公认的好计划。&/b&&/p&&p&&b&注：计划是死的，人是活的。你如果需要对于计划做出修改，这是你自己的选择，不用太害怕，多做几组二头弯举、周三改为周四休息、这都不是什么大事，只要不把深蹲改成腿弯举、一周四练改为七练就OK！&/b&&/p&&p&你如果从知乎了解我，我是张一；你如果从百度&a href=&/?target=http%3A///f%3Fie%3Dutf-8%26kw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dsearch& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&直线健身吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&了解我，我是6000；你如果从我的&a href=&/?target=http%3A///%23/radio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云电台&i class=&icon-external&&&/i&&/a&了解我，我是健力千。名字很多，但是性别。。。。性质是一样的。因为有三个不同的平台，资源搞得到处都是，不同的平台都有不同的内容，还有很多朋友都不知道我在别的平台上有干货。这个文章是针对我自创+翻译的所有力量训练计划的一个汇总。&/p&&p&不多说，上计划。切忌任何时候不要SB：不要用真的1RM来进行一个计划。&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&用一个训练专用的、非真实极限的1RM来执行一个计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&新手阶段&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础5X5的训练模板&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这个不用多说了，全新新手学完三项后入门我推荐直接就用5X5。当然如果嫌基础5X5的训练量太低了可以采取&a href=&/?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰淇淋5X5&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的训练模板，增加更多辅助增肌锻炼。&br&&/p&&p&5X5走了大概两三个月后，这个时候你会发现增重变得越来越困难，而为了增加重量你通常会不得不拼命挣扎、让你的锻炼动作变型，这并不是什么好事。这个时候你需要一个&b&训练量更高的训练计划，&/b&我一般推荐&a href=&/?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Candito线性计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，这个计划一周四练，两天练上身、两天练蹲拉；两天练训练容量，两天训练强度会更高。我也推荐&a href=&/?target=https%3A///s/1o8sGQ3w& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GZCL的线性计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。这个计划的训练量更高，训练频率也是一周四练。如果Candito线性计划开始出现增重的瓶颈之后，我推荐也可以直接上GZCL的线性计划。&b&5X5走两个月，Candito线性计划走两个月，GZCL线性计划再走三个月，现在刚刚过半年，你的水平应该已经光速般提高了，但是一定得保证在跟计划训练的同时，定期补脑、学习训练知识、完善自己的动作和柔韧性，才能保证力量长期安全并有效地提高。&/b&&/p&&p&线性计划就到这里了，GZCL的线性计划的训练量已经比很多周期训练计划都高了，因此这个计划其实可以走很久、一直走半年都可以，跟着这个计划的EXCEL表格里面说的，长期来看，在RESET所有训练两次之前你没有任何必要换别的计划。&/p&&p&要注意我给的这个“半年”和每个线性计划走两个月是很理想的情况，一旦出现重量上不去、力竭的情况，并且deload过一遍还是提高不了，&b&那么马上换下一个计划。如果GZCLP已经RESET所有训练两遍了也是一样，马上换进阶计划。&/b&&/p&&p&在新手阶段deload的意思是花一周时间，把使用的重量降低50%，用降低了的重量跟着同样的计划走，第二周时重量恢复原来的90%，然后根据计划给你的加重原则重新开始加重。在降低50%的这一周内你的目的是学习并且使用更好的动作姿势。&/p&&p&线性计划的意思是这个计划可以让你的力量定期提高。5X5会让你每次都要加重，而Candito线性和GZCL线性要求的是每周都要加重。因为新手有&b&新手福利&/b&，这个时候边际效益极高，你基本只要认真练力量就可以长得飞快，但是当你无法再用线性计划获得进展的时候，这也代表你的福利期已经结束了。如果你已经无法再加重、但是你还企图使用线性计划的话，这只会对你的力量有负面的影响，你需要更高级的训练方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶阶段&/b&&/p&&p&进阶和新手的差别在于进阶选手需要&b&周期计划&/b&，意思训练要分不同的时段：一段时间内应该专攻一个目标。比如增肌和力量周期：在执行线性计划的时候，因为新手福利期，你的力量和肌肉量可以同时地提高，但是当你到了进阶阶段后，单纯执行5X5或者3X5这种“万金油”的训练方案（用每组5下同时提高力量和肌肉量）已经不能满足你的增肌和力量需求，为了增肌你需要更高的训练量（做更多的组数和次数），而为了提高力量你需要更高的训练强度（更重的重量）。因为两者无法同时执行，所以你需要划分不同地“周期”，比如先做一个增肌周期来获得新的肌肉，再过渡到一个力量周期来让新的肌肉能有更多的力量（很不科学的解释方式，但是大家能够明白我的意思吧？）。&/p&&p&拿最简单的&b&&a href=&/?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Candito6周计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&来说，这个计划很适合刚进入进阶阶段的新手。这个计划真正意义上是一个四周的训练计划（第五周测AMRAP极限），前两周偏增肌、后两周偏力量。这个计划可以反复使用，但是我建议一旦第五周的AMRAP你的三项中至少两项出现无法做超过两下的情况，那么这代表你需要换计划了。&/p&&p&（注：这个计划我建议每次上身锻炼加上更多的胸肌锻炼，比如加上4组的哑铃卧推，每组8-12下）&/p&&p&在执行完Candito6周之后，你可以使用&a href=&/p/& class=&internal&&VDIP训练计划&/a&或者&a href=&/?target=https%3A///s/1eSA8jUa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BOTB四周巩固基本功计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。VDIP计划可以给你初步地介绍“自我调整训练”（autoregulation）是一个什么概念，因为锻炼没有次数限定，你根据你自己的实力、情况尽力而为。在训练进展的过程里，我认为这是一个你需要学会的概念。&/p&&p&VDIP走了一段时间之后，你可以算是一名真正的进阶训练者了，这代表你需要拥有更高训练量的计划。一名进阶选手已经有了不错的成绩、动作技巧都已经掌握好了，他与一名高级选手最大的区别就是在于肌肉量：进阶选手的肌肉量还不足，因此训练风格应该是以增肌和提高自己的训练容量为主。为了达到这个目的，&a href=&/?target=https%3A///s/1pL34n8J& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&又黑又壮（Jacked and Tanned 2.0）训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&可以算是设计的最好的中级周期计划了。做这个计划的时候会哭死，但是每次练完又会迫不及待地等下一次训练。这也是一个健美风格最浓的一个力量举计划。不仅增肌效果牛逼，高容量的十二周结束之后你也会发现自己的力量猛增了一大截。在使用黑又壮计划之前一定要看&a href=&/p/& class=&internal&&黑又壮使用教程视频&/a&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1o82sS4q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&波浪撕裂者&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 这个是一个典型的进阶选手需要的计划，而且比黑又壮会容易接受的多，你可以反复多次使用。这个计划和黑又壮适合同样水平的选手，因此你可以互相交换使用。&/p&&p&你可能还会企图尝试高频率的训练手段。&a href=&/?target=https%3A///s/1pL34n8J& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF5周计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&/?target=https%3A///s/1bpf8px9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF9周计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&因此会很适合你，在适应一周两练腿、两练推的训练节奏之后看到UHF（Ultra High Frequency超高训练频率）的训练安排后你可能会被吓死，但是说不定对于你的力量而言会有很美妙的后果。。。但是一定要保证你的训练容量和恢复能力至少已经处于了一个比较高的位置。我不建议一个还没有走过黑又壮或者波浪撕裂者或者任何其他中级训练计划的人走UHF，这是一个更偏高级训练者的计划。&/p&&p&在进阶阶段你一定要注意经常给自己安排deload，每当你开始一个新的周期计划前和结束一个周期计划之后一定要让自己轻松一两周。比如你做完黑又壮，想再走一遍这个计划，那么一定得保证自己有至少两周的“休息时间”。这两周你可以训练，但是训练量应该较低，同时强度不会特别高，每组不要做得特别累，就当“养生训练”一样。&/p&&p&VDIP、GZCLP、黑又壮、UHF、波浪撕裂者都是同一个作者所撰写的计划，他是Cody Lefever，一名力量举高手和计划撰写大师。&/p&&p&&b&备赛阶段&/b&&/p&&p&&b&与普通健身房装逼不同，你如果想认真备赛的话，你需要不仅保证自己的休息到位，也要保证自己的神经系统募集能力达到了一个巅峰，这样你才能保证在比赛中能发挥出超出平时的威力。&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1hsG9FrI& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TSA9周力量计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 一个适合中高级选手的备赛计划。这个计划也可以长期使用，从非赛季训练一直到赛季训练。对于很多人应该是头一次做卧推量这么大的计划。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1bpf8px9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF9周计划+3周备赛计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 你如果有比赛打算的话，离比赛十二周左右可以开始UHF9周，里面含备赛3周的部分。&br&&a href=&/p/& class=&internal&&卡尔加里备赛计划 &/a&- 加拿大纹身大哥（给我写过计划的，亲身体验很不错）Bryce Krawcyzk写的备赛计划，适合任何水平的选手。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&专项训练的计划&/b&&/p&&p&这些计划是专项训练的计划，别的训练需要你自己脑补。一个卧推专项的计划不代表你除了卧推别的就不练了，这不是这个意思。&/p&&p&你完全可以把两个专项计划放在一起练，比如：挪威硬拉+死亡卧推，用一个专项练硬拉，一个专项练卧推，说不定还打算用smolov练深蹲。。。但是至于如果执行这个，建议你自己省点，别把自己练死了，专项计划一般都很累的。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1mhEl74k& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&挪威硬拉计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 挪威大力士的硬拉计划。你可以不跟着这个重量提高走，自己用更少或者更多的重量。十一周提高50磅硬拉力量？听起来蛮不错，但是的确累死人。&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&保加利亚训练法·力量举版本&/a& - 每天都深蹲你敢不敢？我建议所有人都试三周的保蹲计划，对于深蹲技术会有很明显的提高。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1slbHOGd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&死亡卧推计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 听名字就知道牛逼，死亡卧推，我靠。这个计划的确牛逼，能坚持下来一般都是壮士、卧推杠杠的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自己给别人设计的一些计划&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6000初中级力量计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 根据我一个朋友的情况胡乱写的一个计划，但是目前使用者反应都不错。&br&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1cvhpim& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范迪塞尔的八周计划 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&- 八周，六练，你愿意你也可以。&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/?group_id=184704& class=&internal&&5X5威力加强版&/a& - 最适合力量举的5X5计划 。&br&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///s/1hsDRRZQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Time的两周计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& - 给一个新手设计的计划，两周一次AMRAP找新的max，然后反复，对于新手来说第一次走这个计划会很不适应，训练量和卧推频率都会是问题，但是习惯了力量大大地。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【本文章长期更新，建议你可以收藏好了定期回来看！】&/p&&p&【所有计划或者由本人撰写、或者本人翻译，如欲转载请务必说明来源！】&/p&
更新：别问我“我适合什么计划”，我是不会回答的。我这个文章内已经把次序说的很清楚了，自己试几周、不适合就换。光告诉我你的成绩，我也不知道你适合什么样的计划啊。更新：增加了波浪撕裂者训练计划。更新：汇总增加了很多…
&p&本来今天准备了回答腹部训练的，但是没搞懂怎么让问题加入知乎圆桌，于是还是先就背部训练动作进行解答。&/p&&figure&&img data-rawheight=&782& src=&/v2-27eeadacbfd9e29cd779fec_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-27eeadacbfd9e29cd779fec_r.jpg&&&figcaption&女生要有凹凸有致的健美身材真的也要狂兑重训的。。&/figcaption&&/figure&&ul&&li&浅谈女性训练&/li&&li&背部训练介绍&/li&&li&背部经典动作－坐姿拉力器划船&/li&&li&背部经典动作－高位下拉&/li&&li&背部训练建议&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&许多朋友说我是只关注男性训练，女性训练提的很少，今天我想在这里我给大家说几个我对女性训练的理解和建议。&/p&&ul&&li&&b&女性应该和男性一样进行力量训练&/b&，在我接触过的众多的女性会员中我观察到一个普遍的现象就是它们不爱做力量训练，原因有以下两点1.女性对身材重视，但是对肌肉无感，思维中认为肌肉与力量训练挂钩。2.力量训练相对沉闷单一，且不断的突破重量次数女性似乎相对无感。但是往往拥有好的身材其实在我看来最好的捷径就是进行力量训练，例如增大臀部，以及让腰细等。&/li&&li&&b&力量越弱越该做好动作，&/b&大家会发现许多健美选手其实并没有像我们说的那样把每个动作都做标准，这是因为首先他们已经能够很好的募集肌肉达到训练效果，其次它们懂得把握借力等辅助功能使用的度。新人则恰恰相反，尤其是女性。因此在训练中更应该注重动作的细节，作为新人你要做的第一步应该是通过小重量，大次数以及动作细节找到肌肉发力的感觉，从而最大化刺激使身体发生变化。&/li&&li&&b&不要总想找到更好的方法，应该关注有没有把已知的方法做到最好。&/b&如何高效减肥这类问题每周都被提问无数次，但是成功减肥的朋友仅仅只依靠跑步，甚至只依靠控制饮食的都多不胜数。因此新手应该通过学习建立完整的运动体系没错，但是我不建议过多的不断的尝试新的方法。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&扯远了让大家久等了，马上开始正题！&/p&&figure&&img data-rawheight=&2396& src=&/v2-546e5f0e350d069f1ec5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3004& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3004& data-original=&/v2-546e5f0e350d069f1ec5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&背部训练介绍&/b&&/li&&/ul&&p&由于背部是有许多块小肌肉组成，因此在介绍背部训练动作前我们需要大致了解背部肌群，在锻炼的时候我们一般一般把背部分为三个部位。&/p&&p&1.上背肌群：斜方肌，大圆肌，小圆肌，岗下肌和菱形肌。&/p&&p&2.中背肌群：背阔肌&/p&&p&3.下背肌群：骶棘肌&/p&&figure&&img data-rawheight=&1620& src=&/v2-fdb28e9c2c957f94ff1b4_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1548& data-original=&/v2-fdb28e9c2c957f94ff1b4_r.jpg&&&figcaption&图中我把中下背合在一起&/figcaption&&/figure&&p&同时我们在锻炼之前需要非常清楚背部肌群的&b&两个基本功能，&/b&“后拉”以及“下拉”&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&背部经典动作－坐姿拉力器划船&/b&&/li&&/ul&&p&作为背部“后拉”类动作代表，坐姿拉力器划船主要背部&b&肌肉块头厚度&/b&。作为背部“后拉”动作，其关键是如何通过控制肩，肩胛骨，胸椎做到尽量避免&b&手臂及下背借力&/b&。同时需要提到，许多训练计划往往过于强调推力联系，而忽视拉力联系，这样将会使得肌肉发展不平衡引发身体姿态问题，甚至引发肩关节损伤。从损伤预防而言，一份合理的上肢计划应该平衡推拉练习。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1096& src=&/v2-dcc39d201c5f0d0cb5e530b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2432& data-original=&/v2-dcc39d201c5f0d0cb5e530b_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&动作要点&/b&&/li&&/ul&&p&1.&b&手把的选择&/b&，这个动作一般有两种握把，其中直杆针对背阔肌，三角形窄握把真对上中部肌肉群。&/p&&figure&&img data-rawheight=&782& src=&/v2-efd1f6bd21ae_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-efd1f6bd21ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.&b&把手的运动轨迹&/b&，大家应该注意拉起重物时应该尽量将把手往往腹部拉。&/p&&p&3.为了&b&避免惯性借力&/b&，当拉起重量，背部肩胛骨尽量向脊柱收拢，胸部挺出达到背部”顶峰收缩“位置时，应稍做停顿，后在稳定控制之下慢慢下方重量。避免拉起重物后迅速利用惯性泄力放下。&/p&&p&4.背部训练对于&b&肩胛骨的运用至关重要&/b&，大家可以跟着下图是做一下，在应对拉类动作时习惯以手臂＋腰下背力量＋转体力量去完成它。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1372& src=&/v2-cac127a00dc118b88cb2340a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3252& data-original=&/v2-cac127a00dc118b88cb2340a_r.jpg&&&/figure&&p&我之前经常提过，要避免借力，首先我们应该认识清楚自己遇到该动作时身体会如何去习惯性发力，然后相应的调整和限制。&/p&&p&在这个动作中，如图一右侧图片中的那样，在动作开始时两边肩膀应&b&尽量前伸&/b&，然后通过背阔肌发力同时控制肩胛骨缓慢收缩，直至最后肩胛骨在背后互相触碰（注意图一从背后看肩胛骨应该是张开收拢）。许多朋友在动作过程中忽略了对肩胛骨的重视，将大大影响训练效果。&/p&&p&5.&b&动作运动轨迹，&/b&大家看图一会发现，该动作包涵拉（拉起重量）和放（放下重量）两个步骤，其中当拉起重量时涉及 &b&1.肩关节的上回旋 2.胸椎的后仰与前倾 3.胸部挺出&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1620& src=&/v2-3555eaff06c74f47f18c70dca91f788c_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1548& data-original=&/v2-3555eaff06c74f47f18c70dca91f788c_r.jpg&&&/figure&&p&其中第2项（胸椎后仰与前倾），许多朋友容易整个躯干过分前倾，甚至只有躯干前倾，都会产生下背的借力，大重量时甚至会引发伤病。&/p&&figure&&img data-rawheight=&976& src=&/v2-7dd76d93a1b57d5ff7dddce_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1472& data-original=&/v2-7dd76d93a1b57d5ff7dddce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&背部经典动作－高位下拉&/b&&/li&&/ul&&p&高位下拉分宽距窄距，颈前颈后。&/p&&p&动作要点&/p&&p&1.&b&建议先试拉，&/b&高位下拉其实是一个相对难度很大的动作，就我观察许多朋友错误的动作模式导致做的时候其实是在练斜方肌和菱形肌。但是做对了却能很有针对性的刺激到背阔肌，因此在正式组之前建议先以小重量尝试找一下动作的模式和背阔肌发力的感觉，同时对背阔肌起到唤醒的作用。&/p&&p&2.&b&背阔肌功能&/b&，大家看手臂的摆动轨迹，背阔肌的功能即是将（上臂）肱骨分别在正面（肘关节向前）侧面（肘关节在体测）从高于肩膀的位置向下拉，附身拉回也是。（不懂的朋友近期有机会用视频再和大家仔细说）&/p&&figure&&img data-rawheight=&782& src=&/v2-67a135c1cb9f91a8aa3f_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-67a135c1cb9f91a8aa3f_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&身体的反弓&/b&，这里和大家说2种我知道的高位下拉方式，分别来自两个世界级的健美选手。1.坐的时候屁股稍微靠后，身体前倾，下方的时候杆子从头顶往下，利用胸椎向后反弓身体，让头绕过杆子。2.不需要靠前，杆子一直在体前，下拉的时候同样反弓。我个人是用第一种，大家根据自己的习惯选择，这里要强调的是要有反弓。&/p&&p&4.&b&离心收缩&/b&，当动作下拉至胸口位置一定要注意”&b&稍微停顿&/b&“，这里涉及几个原因，1.在这个位置短暂停顿及时所谓的顶峰收缩。2.稍做停顿再缓慢下放是避免惯性借力的关键，许多朋友利用惯性将重量拖拽下来再泄力让重量带着身体快速回放，将会对该动作作用大打折扣甚至受伤。3.该动作我认为离心（向上放）比向心（向下拉）更重要，因此向上放过程应该尽量慢且维持肌肉控制。有同伴辅助时，达到力竭后可通过帮助其完成下来过程，再自己尽力完成上放过程充分刺激背阔肌。&b&5.动作过程&/b&，动作起始时应使肩关节放松，并使肩胛骨向外伸展（如图红色箭头）。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/399872& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&/v2-415bbe6f2a2abaaa7ca528.jpg& data-lens-id=&399872&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-415bbe6f2a2abaaa7ca528.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/399872&/span&
&/a&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&828& src=&/v2-04e140b2dba55ccc7c35d_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&796& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/v2-04e140b2dba55ccc7c35d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&背部训练建议&/b&&/li&&/ul&&p&1.&b&动作顺序编排，&/b&在一般训练通常我们都会把复合，大重量训练放在前面，例如背部训练许多人喜欢用硬拉开始，确实这样是一种动作编排的思路。今天在这边我再给大家提供另外一种更接近健美的动作编排思路就是先用诸如单关节简单动作刺激某个部位后，再用轻重量复合动作直至榨干（该训练方法适合有一定训练基础，突破瓶颈期）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&293& src=&/v2-683a1b3020469dbdf8da26_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-683a1b3020469dbdf8da26_r.jpg&&&/figure&&p&例如我在看耶茨维（应该是6届奥赛冠军）为学员设计的背部训练时：&/p&&p&高位下拉（找到背阔肌发力感觉），＋屈臂上拉器械（孤立背阔强化感觉）＋俯身杠铃划船（中上背＋进一步榨干背部）＋坐姿划船（斜方上背）＋硬拉&b&（低重量，此时背肌已经很累，如果放在开头做虽然可以用到更多的重量但并没有真对某个部位而是一个全身性动作）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我曾多次见到许多健美选手引用该种训练思路，因此在这边介绍给大家，大家根据自己的情况实际操作。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&背真要多练，&/b&背部不仅对于职业健美选手非常重要（健美舞台上，胜负在转过身的时候就分出来了），对于我们普通人同样重要，我们往往由于照镜子看不到背，而忽略了对他的训练。但是各位朋友看完这篇文章大可到健身房试一下，认真的锻炼一次背，然后你再照镜子，你会发现不仅决定了上身的宽度（腰也显得细），还能让整体显得更加提拔（背部训练能解决许多体态问题）。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&背部训练确实相对较难，&/b&背部由于肌肉繁多，且贯穿多个关节，因此动作难度较大，该文章抛砖引玉，说的不够全面希望大家谅解。背部训练要有针对性的刺激到目标部位相对较难，需要大家边做边摸索。近期将针对单个动作尝试以视频的形式呈现给大家，感兴趣的朋友可以持续关注。&/p&&p&&br&&/p&&p&喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。&/p&&p&以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系&/p&&p&&br&&/p&&p&有需要看部位训练的可以点开看下持续更新：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
本来今天准备