俯卧撑还不会做？健身的你别再做错动作了！
俯卧撑还不会做？健身的你别再做错动作了！
百科健康专栏
哑铃单臂划船下背部保持挺直，身体不要转动。下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩。掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作；尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的手臂于身体间保持接近距离。俯卧撑最常见的错误就是塌腰。身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。平板支撑腰部不能塌下去。平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。硬拉上半身不要过度下弯，保持挺直。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
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简介: 百度百科带你了解健康
作者最新文章&p&如果论肌肉在目前社会的地位，我可以明确告诉你非常低，记得菲尔希斯（说他是目前健美第一人应该没啥问题吧）来深圳办课，落地深圳机场时接机的粉丝不到20人，并且几乎90%来自与之合作的教育机构。&/p&&figure&&img src=&/v2-19d7ced0d9b4dc0e4a7b229a05ddb9ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-19d7ced0d9b4dc0e4a7b229a05ddb9ce_r.jpg&&&/figure&&p&看他疲惫尴尬的笑容也是蛮可怜的。。。&/p&&p&相比上周张学友来深开演唱会，办了两天，每场6万人的体育场入座率超过80%，诺大的体育场不论少女还是大妈，青年还是老男人（学友54岁了没记错的话有很多老年粉）愣是顶着寒风学友学友的喊。。。&/p&&figure&&img src=&/v2-a5c429fb0678ced4eb20e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-a5c429fb0678ced4eb20e_r.jpg&&&/figure&&p&说白了，真心喜欢肌肉的人都很少，更别说再算上那些讨厌你的人，因此发肌肉照片这种事情我认为大家还是少做，真的爱练自己练就完了。&/p&&p&&br&&/p&&p&孤独是健美人应该有的特质&/p&&figure&&img src=&/v2-f1afc74db3aa1a37221f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-f1afc74db3aa1a37221f_r.jpg&&&/figure&&p&看到水友们讨论的相当热烈，这样我就欣慰了，今儿忘了说，其实我是个科普健身的。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身科普：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——增肌应该怎么吃1.0&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——健身补剂介绍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身技术：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：如何进行有效的腹肌训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
如果论肌肉在目前社会的地位，我可以明确告诉你非常低，记得菲尔希斯（说他是目前健美第一人应该没啥问题吧）来深圳办课，落地深圳机场时接机的粉丝不到20人，并且几乎90%来自与之合作的教育机构。看他疲惫尴尬的笑容也是蛮可怜的。。。相比上周张学友来深…
&p&&b&感谢大家支持&/b&&/p&&p&&b&这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有&/b&&/p&&p&&b&根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答&/b&&/p&&p&&b&预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部&/b& &/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&7届奥林匹亚先生 Arnold Schwarzenegger&/b&&/p&&p&州长先生的胸肌是历史级的&/p&&figure&&img src=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸肌是身材的门面&/b&&/p&&p&一栋漂亮的别墅没有两扇豪华的大门，那绝对不够气派&/p&&p&胸肌是一整块肌肉，所以训练起来相对容易&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&帮助大家打好胸肌训练的基础，包括发力原理技巧，训练计划方法等，呕心沥血，掏心掏肺之作，欢迎围观&/p&&p&我们不仅要练胸肌，还要把胸肌练得好看&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&完美胸型代表 Lazar Angelov&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌有型标准&/p&&ul&&li&&b&整体厚度足够&/b&&/li&&li&&b&上胸饱满平整&/b&&/li&&li&&b&下沿线条优美&/b&&/li&&li&&b&中缝窄长连贯&/b&&/li&&/ul&&p&当然，这个条件很苛刻，拉神当然可以满足，因为这里涉及的不仅有训练，还有基因&/p&&p&&br&&/p&&p&告诉大家一个坏消息&/p&&p&&b&以上四个方面都受基因的影响！&/b&&/p&&p&和一个好消息&/p&&p&&b&只有一个方面受的影响较大！&/b&&/p&&p&即&/p&&p&&b&下沿线条是否优美的关键——内外角度，这就决定着所谓的方胸or圆胸&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_r.jpg&&&/figure&&p&（图为，三届奥林匹亚健体冠军 Jeremy Buendia，不知今年能否再次夺冠，拭目以待）&/p&&p&而且下胸真正很优美没有太大缺点的人是很少的&/p&&p&但是健身的型男倒是一大堆&/p&&p&所以，大多数人的努力之低，不配谈天赋&/p&&p&共勉&/p&&p&根据有型胸肌的审美标准&/p&&p&咱们来说说如何训练，训练计划安排写在最后，先讲讲为什么，再说说怎么做&/p&&p&&br&&/p&&h2&审美一&第一阶段：整块厚度足够&/h2&&p&首先胸肌要够厚&/p&&p&所有初学者，练胸肌都得从基础开始&/p&&h2&&b&平板卧推&/b&&/h2&&p&卧推以及其他胸部训练动作，找到胸肌发力是关键，找不到，什么也白搭！&/p&&blockquote&&b&好的开始是成功的一半&/b& &b&打好基础！打好基础！打好基础！&/b& &b&卧推是胸肌发达的基础&/b& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&没系统练到3年的人，请把这个视频多看几遍&/b&&br&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？&br&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&br&我想说&br&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&br&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&br&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&br&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&br&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&br&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&br&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&br&前面讲过&br&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&br&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&br&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&&br&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&br&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&br&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&br&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&br&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了&br&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&br&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&br&所以我们一起面壁反思。。。&br&我们继续！&br&---------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------------------&br&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&br&&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&br&我这里要说一说主动！&br&来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。&br&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&br&耳熟不？听过吧！？&br&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&br&但是&br&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&br&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&br&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&br&&b&没错！就是忘记！&/b&&br&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&br&好！不知道大家理解这些话没？&br&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&br&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&br&我们来看看卧推的过程！&br&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&br&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&br&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&br&从最低端推起&br&&b&关键来了！！！&/b&&br&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&br&第一个大神说&br&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&br&什么意思！？&br&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&br&第二个大神说&br&&b&找到推的感觉！&/b&&br&你问我说，这不是废话嘛！？&br&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&br&什么意思！？&br&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&br&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&br&好好体会&br&最后送上真传一句话。&br&&b&卧推&/b& &b&不是推起杠铃！&/b& &b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b& &b&把杠铃！！！&/b& &b&夹！起来！！！！&/b&&/blockquote&&p&卧推找到了胸肌孤立发力的感觉以后，其他胸肌训练动作就能举一反三，厚起来就交给神奇的时间&/p&&p&&b&这一阶段，平板动作是重点，其他动作自选&/b&&/p&&p&&b&平板哑铃推，平板哑铃飞鸟，水平十字/蝴蝶/绳索夹胸等&/b&&/p&&p&但是，光厚不行啊！&/p&&p&我们要的是有型啊！！&/p&&p&要想整块都饱满，厚度一致&/p&&p&平板满足不了我们&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美二&第二阶段：上胸饱满平整&/b&&/h2&&p&&b&如果上胸不够饱满，怎么都不会有型&/b&&/p&&p&举个反例&/p&&figure&&img src=&/v2-4c80f5a642b3fe9fd093_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&尽管可以看出这位训练者腹部，肩部，手臂都有相对不错的训练痕迹，但是上胸真的是败笔。。。&/p&&p&所以&/p&&p&&b&在打好卧推基础以后，接下来一定要将上斜的动作（上斜卧推\哑铃推\飞鸟）放在最重要的位置&/b&&/p&&p&&b&上个阶段的动作当然还是接着选择和训练&/b&&/p&&p&提醒各位&/p&&p&&b&上斜的角度别固定！要想整块胸肌厚度一致，上胸平整饱满！角！度！别！固！定！&/b&&/p&&p&&b&每个人对上胸刺激最为强烈的角度不一样，请自行感受（老哥最酸爽的角度是45°）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上胸训练成功的标志是，颈部下端会出现一个“酒杯”&/p&&p&&b&4届奥林匹亚先生 Jay Cutler&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-dd53db07f44b_b.jpg& data-rawwidth=&1597& data-rawheight=&1087& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1597& data-original=&/v2-dd53db07f44b_r.jpg&&&/figure&&p&加强上胸的好处真的不要太多&/p&&p&上斜卧推基本技巧和平板卧推一样&/p&&p&请各位注意，三角肌前束不要借力太多，这样容易导致肩关节受伤，切记！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美三&下沿线条优美&/b&&/h2&&p&上胸、中胸的基础打好了以后，还差下胸&/p&&p&当然下胸的线条优美不优美，得体脂低到一定时候才能被发现&/p&&p&但就算暂时看不清楚线条，咱们还是得好好训练下胸&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都认为方胸好看&/p&&p&所以不管你基因是否有方胸的潜质&/p&&p&咱就按照方型来打造&/p&&p&下胸如果没练好，整块胸肌就好像连着腹部一样&/p&&figure&&img src=&/v2-989996eebddd631fee508_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&142&&&/figure&&p&没找到很有代表性的照片，就这个吧，大概就这样&/p&&p&由于每个人基因不一样&/p&&p&如果下胸并不是很厚的话&/p&&p&先增大体积&/p&&p&&b&下斜卧推是很好的选择&/b&&/p&&p&有了厚度以后&/p&&p&加入下沿黄金动作&/p&&p&&b&双杠曲臂撑&/b&&/p&&p&&b&要点！&/b&&/p&&p&&b&身体与地面一定要成45°—60°的夹角，要不然主要刺激肱三头肌，另外！撑到顶端的时候，收紧胸肌！！！&/b&&/p&&p&&b&最后呢，加入一个向下的绳索夹胸或者上斜俯卧撑，很酸爽！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美四&第四阶段：中缝窄长连贯&/b&&/h2&&p&有型的胸部，没有一条长长的乳沟怎么可以&/p&&p&如多人刚开始健身胸肌形态都会经历一个这样的阶段&/p&&figure&&img src=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_b.jpg& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&两侧和下部有厚度了，但是中间怎么凹陷了，&b&而且中缝就一半&/b&&/p&&p&这是正常的&/p&&p&&b&因为我们的胸肌发展是由外到内的，先长外边，再长内侧&/b&&/p&&p&但是如果我们一直卧推，一直卧推&/p&&p&有一天我们会发现，胸肌从外长到内的过程中停住了，长不动了&/p&&p&这时我们要加强我们的中缝&/p&&p&让胸肌更加有型&/p&&p&&b&Greg Plitt&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_r.jpg&&&/figure&&p&要想有长而连贯的中缝&/p&&p&真的不是不停地夹胸，夹胸，夹胸&/p&&p&曾经有一个大神告诉我&/p&&p&&b&不练上胸，中缝永远只有一半！！！&/b&&/p&&p&所以要想有漂亮的中缝，首先要将上斜训练动作放在首位！！！&/p&&p&上胸强大了以后，我们再来谈谈各种夹胸的事&/p&&p&在强大上胸的基础上&/p&&p&我推荐的第一个中缝训练动作&/p&&p&&b&窄距哑铃推（对握）&/b&&/p&&p&&b&要领：双臂贴紧身体两侧，全程胸肌收紧！&/b&&/p&&p&接下来的动作选择不分先后&/p&&p&各种角度的绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸，各种角度的飞鸟&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------训练安排----------------------------------------------------------------&/p&&p&到这里基本上大家也就知道了打造漂亮胸型的几个要点了&/p&&p&下面我分享一下我对一套完整胸肌训练的见解&/p&&blockquote&胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路&br&专注于胸肌收缩带动大臂内收&br&下面我讲下如何安排胸肌的训练&br&许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作&br&这个没有错&br&但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？&br&&b&有&/b& &b&我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作&/b&&br&看到这里有人会问了&br&“第一个和第二个有区别吗？”&br&区别大了&br&&b&我们将胸肌训练的第一个动作换成大关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等&/b& &b&第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌&/b& &b&在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭&/b& &b&很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题&/b&&br&这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！&br&所以我认为胸肌训练流程应该是&br&&b&0、热身&/b& &b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b&&br&根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！&br&&br&&b&0、热身&/b&&br&首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲&br&&br&&b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数（RM）：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：热身组数+训练组数&/b& &b&次数（RM）：2.1、热身组数多少、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有&/b& &b&
2.2、训练组数新手建议4X10～15RM&/b& &b&
2.3、熟练掌握卧推动作以后，训练组可以选择金字塔训练20\15\10\5\10\15\20RM&/b& &b&
2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即&/b& &b&&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/5/5/5/5/10/15/20&/b& &b&动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）&/b&&br&如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！&br&&br&&b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）&/b& &b&2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）&/b& &b&3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）&/b&&br&练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！&br&&br&&b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM&/b& &b&动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）&/b&&br&俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅&/blockquote&&p&每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划&/p&&p&所有引用均来自于本人回答&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&之后会根据大家反馈以及自己对于健身理解的深入，长期更新回答&/p&&p&希望能帮助到更多的人！&/p&&p&其他部位训练（长期更新）&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统地锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：女人如何练出翘臀？&/a&&/p&&p&饮食问题&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该指定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&态度&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&b&如果觉得这个回答对你有帮助，别忘了收藏转发点赞&/b&&/p&&p&&b&我是老哥&/b&&/p&&p&&b&一个走心的回答者&/b&&/p&&p&-----------------------------------------评论问答分割（不断更新）---------------------------------------------&/p&&p&1、请问，能否用健身房的那些器械来代替卧推之类的？因为基本都是一个人去&/p&&p&&b&新手可以从固定器械开始，但是卧推是不能完全被代替的&/b&&/p&&p&&b&一个人去也可以训练卧推，不用冲击重量，新手可以从空杆开始，如真的需要冲击大重量，可以找健身房的其他朋友帮忙带一下，喜欢健身的人都很乐于助人的&/b&&/p&&p&2、俯卧撑有用吗？怎么样做俯卧撑才有效练胸肌么？&/p&&p&&b&当然有用&/b&&/p&&p&&b&要想俯卧撑练到胸肌，奥秘在于撑起来的时候收紧胸肌，找到推的感觉&/b&&/p&&p&3、老哥，请问一下，上肢稳定性不太行，用史密斯机卧推代替杠铃卧推可以嘛？&/p&&p&&b&可以现充史密斯开始，但是完全代替是不可以的，因为卧推的轨迹不是直上直下的，而是有一个偏向乳头方向的一个倾斜角度&/b&&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&要动图，不好意思，没有，也不想放&/b&&/p&&p&有的人说我写这么多要领不如几个动图。。。&/p&&p&我真是。。。哎&/p&&p&百度一下，视频动图特么一大堆，计划特么一大堆&/p&&p&看完你就会练了？？？？&/p&&p&&b&世界上很多行业其实真正的精髓就是有人给你说的那一句话&/b&&/p&&p&&b&我曾经遇见过三个大神，他们每人就告诉我了一句话，三句话至少让我少走了2年弯路&/b&&/p&&p&&b&珍惜吧&/b&&/p&&p&&b&能给你讲这么细致的人，不多&/b&&/p&
感谢大家支持这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部 ---------------------------------------------------------------…
&p&阅读全文大约需要8分钟，文章末尾附加各类训练动作介绍。&/p&&p&&br&&/p&&p&1.&b&增肌是一件需要长久努力，且多方面配合非常辛苦的事情&/b&。我个人认为不存在也没有任何捷径（所谓的3招出胸肌）除了你比别人努力（天赋的区别那是很高水平才讨论的事）。效果不明显的朋友我认为很多时候要在训练量和训练热情上找问题。&/p&&figure&&img src=&/v2-db1e5de7d6096dfd2afadb_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-db1e5de7d6096dfd2afadb_r.png&&&/figure&&p&2.&b&增肌确实有相对正确的方法&/b&，通过学习和实践可以逐渐了解以及增进对这些方法的理解及感受从而可以更有效，且防止伤病的进行增肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-8e0dd445adc6ba4e9f1863fceabb21cf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-8e0dd445adc6ba4e9f1863fceabb21cf_r.png&&&/figure&&p&3.&b&增肌并不是一件神圣的事&/b&，正确的理论其实目前已经非常成熟，而且已经有成千上万的人成功印证，说白了你按照正确的方法去做，只要不是有重大身体机能缺陷的人都能成功。&/p&&figure&&img src=&/v2-7ddc62b08d72fea21f23681_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-7ddc62b08d72fea21f23681_r.png&&&/figure&&p&4.增肌包含的信息量对于刚接触的人来说可能会显得特别繁琐，而且不知道怎么判断，但是其实说白了就是按照达标份量的去吃，足够的睡眠，以及在不受伤的前提下通过锻炼刺激身体肌肉长大，&b&增肌每个人都能做到&/b&。分开了一点点慢慢摸索其实也就那点东西。&/p&&figure&&img src=&/v2-b1fd39bcadd8c09ccfccccce934e2ef7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-b1fd39bcadd8c09ccfccccce934e2ef7_r.png&&&/figure&&p&5.&b&增肌训练上我认为心态上要有硬怼的心态&/b&，甚至要愤怒坚持等，但是方法上要细腻细致，例如深蹲和硬拉尽量安排在周一周二，一方面是提升身体激素的分泌增长有助于提升真会训练效果，另一方面是相对来说腿部的训练累这么安排更能最大化训练效果。到时再实际操作的时候就要咬牙硬干。如果要说健身健美有捷径我认为这类细节的安排和调整就可以算是。&/p&&figure&&img src=&/v2-b5f279ddd6a1b37a139cbd_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-b5f279ddd6a1b37a139cbd_r.png&&&/figure&&p&6.&b&伤病是增肌路上最大的敌人&/b&甚至直接会把你灭了，因此一切要在安全的基础上进行。做动作一旦有明显不适即可停止，切记不要顶痛硬做结果一定得不偿失。&/p&&figure&&img src=&/v2-c1e223d7a8a4f92fbb380a643e308412_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-c1e223d7a8a4f92fbb380a643e308412_r.png&&&/figure&&p&7.&b&增肌减肥效果方法正确是阶段性的&/b&，3个月，半年，几年变化很大，但是短期一天，一次训练是没有效果的。&/p&&figure&&img src=&/v2-f40f6b8f6_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-f40f6b8f6_r.png&&&/figure&&p&8.&b&尽量不要落下某一些部位&/b&，一来是因为实际上落下某些部位是真的不好看，二来由于长期某些部位的薄弱最终会导致各种伤病，最后你还是要练的。&/p&&figure&&img src=&/v2-399a3d89f3a5a33d96e494b5f1fe2989_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-399a3d89f3a5a33d96e494b5f1fe2989_r.png&&&/figure&&p&9.&b&方法和理论很重要，但不要只谈方法。&/b&但是实实在在的还是一天又一天充满激情的怼，因此切勿过度陷入方法论，除非你想成为专家然后帮助别人，而不是想锻炼自己的肌肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-d05abb0dd401b617e34daf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-d05abb0dd401b617e34daf_r.png&&&/figure&&p&10.&b&养成良好的习惯并且让自己喜欢上锻炼基本已经成功&/b&，所有拥有健美身材的人都是对健身着了魔的。我认识的许多大肌霸知识体系很凌乱，但是心里知道，但是全都是狂热爱好健身。但是到目前为止还没见过真心不喜欢健身但是知识很丰富然后很壮的。因此健身健美，兴趣和狂热才是达到目的最好的方法和捷径。&/p&&figure&&img src=&/v2-eb3bb12fc2ecae9f07244_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-eb3bb12fc2ecae9f07244_r.png&&&/figure&&p&11.现代人希望的去除脂肪增加肌肉，其实是很&b&反人体规律的事情&/b&（现代的生活及身体其实是自发更趋向长脂肪的，因为脂肪耗能少，又能保暖，且饮食习惯脂肪多的东西香等）因此健身初衷改变一下生活习惯平衡一下是好，但是入魔发展成健美以后一定是不利的，希望大家别掉坑得太深。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实增肌实在太多，我自己也一直在就细节不断更新内容，大家也可以看看我的一些文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身科普：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——增肌应该怎么吃1.0&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&［运动营养学］——健身补剂介绍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身技术：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：如何进行有效的腹肌训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（图片来自网络侵删）&/p&&p&喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。&/p&&p&以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系。&/p&
阅读全文大约需要8分钟，文章末尾附加各类训练动作介绍。 1.增肌是一件需要长久努力，且多方面配合非常辛苦的事情。我个人认为不存在也没有任何捷径（所谓的3招出胸肌）除了你比别人努力（天赋的区别那是很高水平才讨论的事）。效果不明显的朋友我认为很多…
&p&推一波自己在用，并且在给学员用的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.力量举腰带&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef532ebf5fa4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ef532ebf5fa4_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法可以看这个说明文：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D178c71f23bd%26chksm%3D86c6b35fb1b13acf6aa7a57b7bdde6a28e6544dbd5fe%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&该在什么时候使用健身腰带？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_r.jpg&&&/figure&&p&我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢迢也要带上它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.训练笔记本&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6e3a858e359ee755fbc6c734b93aa087%26chksm%3D86c6b354b1b13a42b81e81ee8ddc80aba85da6e9dfb32cc7dc7f8e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你的训练进步那么慢？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力圈&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df3139bb079%26chksm%3D86c6b39bb1b13a8d31c7acb18d2c513c40ec4badf6c9a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&道具 | 弹力圈用法那么多，你知道最真实有效的是什么吗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.热身、放松、训练全套装（实用性非常高）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&p&&/p&
推一波自己在用，并且在给学员用的东西。 1.力量举腰带使用方法可以看这个说明文：《》 2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢…
&figure&&img src=&/v2-423fe68badb7a8e6bd88cb_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-423fe68badb7a8e6bd88cb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三角肌&/b&是肩部最主要肌肉，分为前中后三束。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈隆起，因为它的形状凸出，酷似虎头，所以俗称“虎头肌”。三角肌在上半身的视觉效果上具有重要作用，发达的三角肌是力量的象征，能使得上身看上去更加结实强壮，显得很威猛。多个角度对三角肌进行训练，可以增加三角肌宽度和厚度，从而增加三角肌的体积，特别对于肩部较窄的小骨架人群，更应该注重对三角肌的锻炼。&/p&&figure&&img src=&/v2-09bc1cc6b68e473e7ea841a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-09bc1cc6b68e473e7ea841a_r.jpg&&&/figure&&p&给大家带来一个肩部训练计划，容易上手且避开了一些风险较高的动作。大家可以先发射，再瞄准，一点点在实践中去改动计划，使其越来越适合自己。&/p&&p&&b&肩部训练参考计划&/b&&/p&&p&动作，次数，组数，组间歇&/p&&p&&b&1. 坐姿杠铃推肩（或坐姿哑铃推肩）&/b&&/p&&p&8-12rm，4-6组，1-1.5min&/p&&p&&b&2.哑铃侧平举&/b&&/p&&p&10-15rm，4组-6组，1min&/p&&p&&b&3.直立杠铃提拉&/b&&/p&&p&10-15rm，4组，1min&/p&&p&&b&4.俯身杠铃提拉&/b&&/p&&p&10-15rm，4组，1min&/p&&p&&b&4.&/b& &b&俯身哑铃飞鸟&/b&&/p&&p&10-15rm，4组，1min&/p&&figure&&img src=&/v2-e39f107efda78c92efdc1889_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&528& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&讲三点肩部肌肉锻炼注意事项：&/p&&p&1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上，在成为“老司机”之前，训练的负重最好不要太重，因为肩部结构较为复杂，相对来说更容易损伤。&/p&&p&2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样，三角肌训练跟胸背腿也略有不同。单关节动作更多一些，较高的训练次数更容易找到训练感觉，也更有利于肌肉的生长。&/p&&p&3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位，但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验，能够准确掌握训练标准的前提基础之上。&/p&&p&&b&另外，在正式训练之前大家不要忘记热身！&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-0f9fec9d24010befd3c95_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/v2-0f9fec9d24010befd3c95_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-76f8b9e2de61d245a8af5f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/v2-76f8b9e2de61d245a8af5f_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&热身部分&/b&：热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果肩部活动度足够的话，弹力带激活一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况，可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，拉伸一下胸大肌背阔肌。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。&/p&&p&&b&坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-63f1e5927e8bad9f1ad9c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-63f1e5927e8bad9f1ad9c_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&三角肌前束是三部分里最强壮有力的一束，训练负重也是最大的，普通健身者可以先进行前束训练。（具有一定训练水平急于加强后侧或者有比赛需求的可以“弱势优先”先进行后束的训练）&/p&&p&杠铃推肩和哑铃推肩的关系跟杠铃卧推和哑铃卧推的关系很类似，哑铃推跟杠铃推相比，由于要花费更多的精力去维持身体平衡，所以在在负重上稍逊一筹，但哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群，个人认为二者完全可以相互替代作为肩部训练的第一个动作。训练者可以根据自身喜好选择或者二者都用。坐姿推肩较站姿推肩对腰椎压力小，发力也更为孤立，可以很好地避免借力，所以肩部训练更推荐作息推肩。&/p&&figure&&img src=&/v2-deec431e877e56a2a70ef4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-deec431e877e56a2a70ef4_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&肩推是小编个人最喜欢的肩部训练动作，个人训练习惯是大重量（4.5.6rm）杠铃推肩力竭，再衔接中等重量哑铃肩推和侧平举训练，这是小编的个人训练习惯，不建议纯新手使用，具有一定的风险性。另外小编对推举也是情有独钟，感兴趣的可以点击:&a href=&/p/& class=&internal&&“霸王举鼎”——最真实的力量体现动作&/a&&/p&&p&&b&哑铃侧平举&/b&&/p&&p&发展三角肌中束的王牌动作，也是常见使用欺骗训练的动作，值得注意的是欺骗训练中的借力和犯规动作发力还是有本质区别的。&/p&&figure&&img src=&/v2-2d754ecde02a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-2d754ecde02a_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-13ae9458af50efca94b53f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-13ae9458af50efca94b53f_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&直立杠铃划船&/b&&/p&&p&这是一个训练中束的动作，具体操作不同，前中束也会出现代偿现象，个人更喜欢用曲杆，没什么特别原因，好抓。&/p&&figure&&img src=&/v2-ea794a47cbf0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/v2-ea794a47cbf0_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&俯身杠铃提拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b4490dce189_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&/v2-b4490dce189_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-b4490dce189_r.gif&&&/figure&&p&（其实动图里是潘德勒划船，但是两者很类似，俯身杠铃提拉杠铃不触地，肩肘跟躯干夹角更大一些）&/p&&p&&b&俯身哑铃侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b0945662cbee39f3d66cca796b2183d3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-b0945662cbee39f3d66cca796b2183d3_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-63dd50e6859afa9cfcb1ff7ca1d099b5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-63dd50e6859afa9cfcb1ff7ca1d099b5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&三角肌的后束体积小力量弱，主要功能是使肩关节外展，以及外旋，动作中很多别的小肌肉也会协同发力，所以很难孤立的去训练，绝大多数新手甚至很多老司机都难找到后束的训练感觉。个人建议大家可以尝试上面这两个动作，不用过于纠结，慢慢琢磨和尝试不同的训练方法。&/p&&p&&b&最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。拉伸放松部分：&/b&&/p&&p&肩部训练结束后可以做一些适当的拉伸放松，可以让你在接下来的一段时间肩膀不会因为健身锻炼而那么僵硬，肩部的拉伸也是针对前中后三束去进行：&/p&&figure&&img src=&/v2-ef468ed433af4d6a3567b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-ef468ed433af4d6a3567b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-85db473e2af5ae7bd6997444_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-85db473e2af5ae7bd6997444_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c814d4fd23dd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-c814d4fd23dd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&训练前后营养补充建议&/b&&/p&&p&&b&训练前饮食建议：&/b&普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。&/p&&p&&b&训练后饮食建议：&/b&训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。&/p&&p&&b&&i&（更多健身干货请关注公众号：bjspjsxy 如果你不安于现状，想了解健身行业，从事健身教练加v : saipudi00）&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-925c8b83e694ae09da35d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-925c8b83e694ae09da35d_r.jpg&&&/figure&&p&（最后打个小广告，当今最强健美王者菲尔西斯，将会于12月1日-12月13日进行为期两周的中国之行，期间会举行三次见面会及授课，详情可以微信或电话咨询：，孙老师）&/p&
三角肌是肩部最主要肌肉，分为前中后三束。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈隆起，因为它的形状凸出，酷似虎头，所以俗称“虎头肌”。三角肌在上半身的视觉效果上具有重要…
&figure&&img src=&/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_r.jpg&&&/figure&&p&在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。&/p&&p&预防受伤？是的！&br&我们经常听到“硬拉会伤腰”，“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言，但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。&/p&&p&有助健美？是的！&br&对于健美人群来说，很多认为硬拉是不必要的训练动作，因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。错！如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。&/p&&p&所以不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？&/p&&figure&&img src=&/v2-efb6eb76fdd_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/v2-efb6eb76fdd_r.jpg&&&/figure&&p&硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。&/p&&p&所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。&/p&&br&&br&&h1&&u&&b&目击肌肉群？腿部训练还是背部训练？&/b&&/u&&/h1&&br&&p&我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？”。通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。&/p&&p&&br&其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要地是将它安排到训练当中，并且好好练习。&/p&&p&那我们先来看看，硬拉到底是怎么做的，下面是一段我自己的训练影片：&/p&&p&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0%26amp%3Bamp%3Bfrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&硬拉—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&硬拉—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA==.html?spm=a2hzp..0&from=y1.7-2&/span&
&br&&/p&&br&&p&（当然，我不认为我的硬拉100%地完美，但对于大部分人来说，这已经很不错了）&/p&&br&&p&现在我们来看看一张硬拉解剖图：&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3fdcdff77c46b199a9df376_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-3fdcdff77c46b199a9df376_r.jpg&&&/figure&&p&从这幅图，我们可以发现，硬拉目击到了&b&斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌&/b&。&/p&&p&因此硬拉可以算是一个&i&背部&/i&或&i&腿部&/i&的训练动作。不过如果想要一个明确的答案，&b&严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力&/b&。&/p&&br&&br&&h1&&b&杠铃轨迹的重要性&/b&&/h1&&br&&p&我在&em&&a href=&/?target=http%3A///ruhewotui/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推那篇文章里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/em&讲到过杠铃轨迹的重要性，所以就不再重写啦，直接复制黏贴。&/p&&p&在讲解如何硬拉之前，我们得先谈一下杠铃的运动轨迹，还有为什么它在杠铃训练中那么重要。&/p&&figure&&img src=&/v2-771a0e0ccd3ec03ccbd26e45f65d7e78_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&483& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&杠铃轨迹是一个非常简单的概念：&strong&在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d122ead58e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d122ead58e_r.jpg&&&/figure&&p&我们从小就知道，如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：&strong&一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹&/strong&。&/p&&p&&br&当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，&b&最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的&/b&。也就是说，&strong&最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线&/strong&。&br&如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。&/p&&p&不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。&/p&&br&&br&&h1&&b&硬拉“设置”&/b&&/h1&&br&&p&&b&什么是“设置”？&/b&&/p&&p&“设置”指得是在拉起杆铃之前得做到的事情。&br&硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单” ，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成。所以这个“设置”包括身体的设置、场地的设置、装备工具的设置。&/p&&br&&br&&p&&b&为什么“设置”这么重要？&/b&&/p&&p&在解释这点之前，我们得了解一下，什么是向心收缩？什么是离心收缩？什么是牵张反射？&/p&&p&&strong&&i&向心收缩&/i&指肌肉在受阻力情况下长度缩短&/strong&，&b&而&/b&&strong&&i&离心收缩&/i&指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长&/strong&。&/p&&p&向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量。拿二头弯举来说：当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了； 当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了。&/p&&p&&br&&strong&&i&牵张反射&/i&指一块肌肉，由于被拉长到底了，的收缩反应。&/strong&&/p&&p&牵张反射发生在下落和举起之间。拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩。&/p&&p&很多研究表明，&b&一块肌肉可以更强烈地收缩（向心），如果这块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心）&/b&。我们自己也可以试验一下：&/p&&figure&&img src=&/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_r.jpg&&&/figure&&p&如果在不下蹲的状态下原地纵跳，肯定跳不高（&i&左图&/i&）；但在下蹲之后（将肌肉拉伸之后），就可以跳得更高（&i&中右图&/i&）；&br&二头弯举也是同样的道理 : 如果我们在举起哑铃之前先下落，那就可以使用&i&牵张反射&/i&来更轻松地举起哑铃；&br&深蹲也是同样的道理： 假设你可以正常深蹲100kg，但如果我叫你先空杆下蹲，然后再加上重量，你肯定起不来；&/p&&p&换句话说，&strong&离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量&/strong&。&/p&&p&&strong&但硬拉与深蹲不同，并没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作。也就是说，硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量。所以硬拉的设置非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对&i&。&/i&&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-6bda6ff77ed30a8ed5eb_b.jpg& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&1597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&/v2-6bda6ff77ed30a8ed5eb_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&此外，&b&正确的设置还可以帮我们拉出一条垂直的运动轨迹&/b&。&/p&&p&那怎样才能正确设置使身体一开始就发出全力？&br&正确的“设置”只需1个条件：&strong&肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线&/strong&。&/p&&br&&br&&h1&&b&如何设置？&/b&&/h1&&br&&p&&b&装备的设置&/b&&/p&&p&一些装备可以帮助你安全地练习硬拉。这些装备不是必要的，但对你的安全有效训练十分有帮助。&/p&&br&&br&&p&1.平底鞋&figure&&img src=&/v2-fa36b92d7cc42cc742c17_b.jpg& data-rawwidth=&997& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&997& data-original=&/v2-fa36b92d7cc42cc742c17_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&硬拉和深蹲两个动作有很多的相同点，其中之一就是力量的起发点。拉起杠铃或蹲起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动。&/p&&p&如果穿着跑步鞋去深蹲或硬拉，那力量的传输就会不完善，一部分力量就会流失，导致使用的重量下降。&/p&&p&如果你不太明白我说的意思，可以这么想：在哪种地面上深蹲更平稳、更安全、可以蹲起更大重量？是在床上还是在地板上？肯定是在地板上，因为地板是硬的，而床是软的。&/p&&p&那硬拉深蹲时所穿的鞋也是同样的道理： 软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于深蹲硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳。&/p&&p&所以我建议硬拉的时候穿薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好。&/p&&br&&p&2.防滑粉&/p&&figure&&img src=&/v2-76e0a6b5c018be068fd7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-76e0a6b5c018be068fd7b8_r.jpg&&&/figure&&p&防滑粉对于硬拉来说很有帮助。&br&在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力。&/p&&br&&p&3.长袜&/p&&figure&&img src=&/v2-6ecc81fc6ba32d6fc8110a_b.jpg& data-rawwidth=&881& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&/v2-6ecc81fc6ba32d6fc8110a_r.jpg&&&/figure&&p&长袜可以保护小腿，防止小腿在硬拉时由于杠铃的摩擦出血（在后面我会解释为什么杠铃会和小腿摩擦）。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&工具的设置&/u&&/b&&/h3&&p&&figure&&img src=&/v2-8c34ee641aa49a6e331d0f48c3751843_b.jpg& data-rawwidth=&2793& data-rawheight=&1380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2793& data-original=&/v2-8c34ee641aa49a6e331d0f48c3751843_r.jpg&&&/figure&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&我说的工具就是指杠铃和杠铃片。如果想要好好地练习硬拉，必须要先做到这一点：&br&在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有22.5厘米；22.5厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径；也就是说，&strong&想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习&/strong&。&/p&&p&为什么一定要从22.5厘米开始？&br&因为后面要说到的设置都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于22.5厘米，后面所有的设置都将无效。而且如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉。&/p&&p&如何做到这个设置？&br&对于有过一段训练时间的男同志来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（20公斤杠铃加2x20公斤的杠铃片）。&/p&&figure&&img src=&/v2-c570790bab2d2cfcc920a_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/v2-c570790bab2d2cfcc920a_r.jpg&&&/figure&&p&对于其他人来说，如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片。举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是22.5厘米的半径）。&/p&&figure&&img src=&/v2-20e67deadacf304c7ce85633_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-20e67deadacf304c7ce85633_r.jpg&&&/figure&&p&但大部分健身房并没有这类杠铃片，所以可以在杠铃两边垫3到4个2.5至5公斤的小杠铃片，或者在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&双脚距离和姿态&/u&&/b&&/h3&&p&&figure&&img src=&/v2-0d347b9cf277b96aa7dd_b.jpg& data-rawwidth=&1375& data-rawheight=&1003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1375& data-original=&/v2-0d347b9cf277b96aa7dd_r.jpg&&&/figure&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&当那些身体之外的设置都做好之后，就该开始设置身体了，我们先从双脚开始。&br&我说过今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，&strong&对于大部分人来说在20至30厘米之间，也就是&i&原地纵跳&/i&的宽距&/strong&。&/p&&figure&&img src=&/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_r.jpg&&&/figure&&p&为什么选择这个宽距？&br&之所以选择原地纵跳的宽距是因为只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似。&br&硬拉的双脚距离和深蹲的不同，因为硬拉，像上面所说的，是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距。&br&在找到这个宽距之后，脚尖稍微朝外一点。脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰。&/p&&br&&p&当找到了适合自己的双脚宽距之后，要将双脚放置在“正确”的位置上。我在上面说过，正确的“设置”只需1个条件：肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线。所以双脚要放置在杠铃和脚心掌成一条直线的地方。&/p&&figure&&img src=&/v2-b97e73e93fb092f0df35_b.jpg& data-rawwidth=&2799& data-rawheight=&1391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2799& data-original=&/v2-b97e73e93fb092f0df35_r.jpg&&&/figure&&p&（A和B图是&i&正确&/i&的位置，杠铃占&i&整只脚掌&/i&的一半；C图是&i&错误&/i&的位置，杠铃占&i&前脚掌&/i&的一半；）&/p&&p&从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半。不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半。&/p&&p&为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线。&/p&&p&想想看：&br&硬拉的结束姿态是身体站直、双手握着杠铃、杠铃紧贴着大腿前侧；&br&我们说过，杠铃的运动轨迹一定要是一条垂直线才是一条最有效率的运动轨迹；&br&现在假设我们在硬拉的结束姿态下，放开杠铃，杠铃会垂直地下落；&br&再假设杠铃下落之后不弹跳、不滑动，那杠铃结束的地方就是整脚掌的中间。&/p&&figure&&img src=&/v2-3d826aec654a0b79e4ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2360& data-rawheight=&2014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2360& data-original=&/v2-3d826aec654a0b79e4ce7_r.jpg&&&/figure&&p&所以一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹。&br&很多人可能觉得这个双脚姿态让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这就是为什么我建议穿长袜子）。不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&屈髋&/u&&/b&&/h3&&p&在找到正确的双脚宽距和姿态之后，就要找到握距，握住杠铃。但在握住杠铃之前，得要“弯腰”才能使双手握住杠铃，而很多人在这个步骤出了错。&br&很多人在摆好双脚姿态之后，他们会像深蹲一样，膝盖向前、臀部向后地下蹲，然后握住杠铃。&br&这是错误的。在屈髋的时候，不能将膝盖向前屈，而只应该将髋关节向后屈。&br&如果在屈髋握杆时，膝盖过多地向前屈，会导致两个问题：&/p&&br&&p&1.杠铃会被向前推&br&这样一来杠铃就不在处于中脚掌，就失去了正确设置的第1步骤，导致最佳杠铃轨迹的变动，拉不出一条垂直线。&/p&&br&&p&2.减少后链肌肉群的参与&br&如果膝盖前屈过多，在拉起杠铃的时候，股四头肌的参与会更多，减少了腘绳肌、臀大肌、内收肌的参与，把硬拉变成了一种“杠铃握在手中的深蹲”。&/p&&p&所以在摆好双脚之后，一定要做到屈髋，而不是屈膝。&/p&&p&如何才能正确地“弯腰”或“屈髋”？&/p&&figure&&img src=&/v2-7ef73c0b2e1a1cd6d6c45c_b.jpg& data-rawwidth=&1017& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1017& data-original=&/v2-7ef73c0b2e1a1cd6d6c45c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&屈髋指将髋关节向后屈，但膝关节保持不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行&/strong&。如果屈髋到位，应该会感觉到大腿后侧肌肉（腘绳肌）一股强烈的拉伸感，而且（根据每个人的身体结构），我们的背部与地面应该接近平行。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&握距&/u&&/b&&/h3&&p&在屈髋之后，就得找到适合的握距。&/p&&p&对于大部分人来说，硬拉的握距应该与肩同宽，手臂应该接近膝关节的两侧。&br&两只手臂从前看应该和杠铃接近垂直，而不应该是一个“八”字型。&br&对于很多人来说，这个握距可能觉得很窄，但这是正常的，握得越宽，能拉起的重量越少。&/p&&p&找到适合的握距之后，应该怎么握呢？&/p&&p&硬拉的握法有3种：双正手、正反手、锁握。&br&对于硬拉来说，一个人手臂的握力十分关键，如果手臂握力不够，就算背部、腿部力量再强，也拉不起杠铃，由于本体感受反馈原理。这个原理的意思就是：一个人永远拉不起他手臂握不了的重量，因为如果握不住，那大脑就会发信息给背，说这个重量过重。&br&所以手臂的握力对于硬拉来说十分地重要，而最可以练习到手臂握力的握法就是双正手。&/p&&figure&&img src=&/v2-f82a3fddf946dd1d1bd62058f06ddfec_b.jpg& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/v2-f82a3fddf946dd1d1bd62058f06ddfec_r.jpg&&&/figure&&p&&b&双正手：&/b&&br&双正手就是手背朝前，“正常”地握住杠铃。&br&&b&优点：&/b&如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手。&br&&b&缺点：&/b&双正手唯一的缺点就是，无法握住大重量。&/p&&p&&b&正反手：&/b&&br&正反手就是一只手正握，另一只手反握。在双正手握不了的重量下，用正反手就能握住，因为杠铃会在反手边向前滑，在正手边向后滑；&br&&b&优点：&/b&很多人都会选择这种握法，因为可以轻易地增加手臂能握的重量；&br&不过正反手有几个缺点：&br&第一，正反手会对肩膀产生不均匀的压力，由于一只肩膀在一个外旋状态，另一只在一个内旋状态。对于健美来说，长期可能导致不均匀的肩膀。&br&第二，正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤，由于一只肩膀处于一个外旋状态，所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力，由此增加受伤机率。&/p&&p&&b&锁握：&/b&&br&锁握由举重而来，就是将大拇指紧贴杠铃，然后用其它四个手指将大拇指包住。&br&&b&优点：&/b&锁握也可以轻松地增加握力，而且不会像正反手一样对肩膀和肱二头肌肌腱造成危险。&br&&b&缺点：&/b&&br&第一，由于大拇指被夹在杠铃和手指中间，起初用锁握的时候，你的大拇指会非常地恨你，因为太痛了，但过了一段时间就会习惯。&br&第二，锁握虽然可以增加握力，但不是所有人都适合锁握，某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多。&/p&&br&&p&我的建议：&/p&&p&无论你是菜鸟还是有过一定训练经验的同学，不可能一直用双正手练习硬拉，因为硬拉进步到一定重量之后，就算你的手臂握力再强，正双手也不足够。&br&&b&所以建议在做热身组时，用正双手拉。在做训练组时，用锁握或正反手。这样一来，不仅可以练习到手臂握力，还可以确保大重量硬拉的练习&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-dd21ffb2be33c0ca35882ad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-dd21ffb2be33c0ca35882ad_r.jpg&&&/figure&&p&你可能会问，为什么不建议用握力带练习呢？&br&如果不知道什么是握力带的话，握力带就是一种套在手腕上的带子，可以帮助加强握力。&/p&&p&我不建议用握力带的原因有两个：&br&第一，很多菜鸟之所以花钱买健身护具，比如握力带、护腰带、手套等，是因为觉得健身护具戴起来很酷，而不是因为他们真的需要护具。对于新手来说，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的。&br&第二，如果你买了握力带，觉得带着酷，然后在硬拉或练任何背部训练时都用它，你就永远练不到前臂和握力。如果你是运动员想提升自己的体能或想提升力量，那握力对你来说非常地关键。如果你是以健美目标为主，小臂的维度对整体的美观也非常重要。&/p&&p&所以如果过于依赖握力带会导致握力的减小，对前臂的训练不佳。&br&如果你已经买了握力带，而又不想用正反手或锁握，因为怕受伤或大拇指疼，那可以用它来做训练组，不过千万不要在热身时使用握力带！&/p&&br&&br&&h3&&u&&b&起拉之前的准备&/b&&/u&&/h3&&p&我说过，在起拉之前，身体的设置一定要到位，而正确的设置就是将肩胛骨、杠铃、中脚形成一条直线。&br&至今我们已经摆好了双脚，做到了将杠铃和中脚形成直线，还知道了如何正确地屈髋，找到了合适的握距，那怎样才能将肩胛骨和中脚以及杠铃对其呢？&br&这是设置的最后一步，也是最关键的一步，因为这一步决定了你是否能安全地拉起杠铃。&br&想要完成最后一步，得学会如何“启动”并且运用核心肌群。&/p&&figure&&img src=&/v2-10fd9e59f03_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-10fd9e59f03_r.jpg&&&/figure&&p&首先我们来定义一下什么是核心肌群：&br&核心肌群就是围绕着腰椎和一部分胸椎的所有肌肉群，它们的作用就是来保护脊椎；&br&核心肌群有很多，最主要的有&b&腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌&/b&。&/p&&p&如何才能“启动”这些肌肉？（我说的“启动”就是将这些肌肉激活并运用起来。）&/p&&p&&b&腹肌：&/b&想要启动腹肌，想象一下当某人打你肚子的时候，你会立刻收紧腹肌的那种感觉。&br&&b&背阔肌：&/b&想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将用双手把手中的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌。&br&&b&腰部肌肉：&/b&如果能正确地屈髋，就能启动腰部肌肉。&br&&b&臀大肌：&/b&臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行。它的激活很简单，就是夹紧屁股。&/p&&p&当启动这4块肌肉群之后，吸气并将气保存在腹部，这样可以增加腹部压缩力，起到保护作用。&br&接着在这时膝盖才可以向前屈，臀部才可以下落。膝盖前屈臀部下落至小腿碰到杠铃为止。不要过多但前屈膝盖和下降臀部，直到小腿碰到杠铃为止。&/p&&p&如果能启动这4块肌肉群，并做到以上几点，那肩胛骨就会自动地和中脚以及杠铃对其。&/p&&br&&p&我们来总结一下正确设置的步骤：&/p&&ol&&li&&b&双脚摆置在杠铃将双脚掌切成一半的位置。&/b&&/li&&li&&b&双脚距离大约原地纵跳双脚距离，角尖稍朝外。&/b&&/li&&li&&b&臀部夹紧然后屈髋但不要屈膝，也不要将臀部下落。&/b&&/li&&li&&b&手臂伸直、锁死，用于肩膀同宽的距离握住杠铃。&/b&&/li&&li&&b&吸气到腹部，收紧腹肌，挺胸，启动背阔肌，膝盖前屈、臀部下落直到小腿触碰杠铃。&/b&&/li&&/ol&&br&&br&&h1&&b&如何拉起杠铃？&/b&&/h1&&br&&p&在设置好全身之后，应该如何发力拉起杠铃？&br&想要拉起杠铃，并拉出一条垂直线，我们需要做到两点：&/p&&figure&&img src=&/v2-1ff0e4cd6e81515cadcf17_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1ff0e4cd6e81515cadcf17_r.jpg&&&/figure&&p&1.双腿发力，“推开”地板。&br&起拉状态其实很像一个“反蹬腿”状态，所以当我们设置好之后，要用双腿发力，试着推开地面一样，让杠铃离开地面。&/p&&figure&&img src=&/v2-695da1a748c94c5e5c0c9_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&/v2-695da1a748c94c5e5c0c9_r.jpg&&&/figure&&p&2.夹紧臀部。&br&一当杠铃离开地面之后，就要想着夹紧臀部，这样就能拉出一条垂直的杠铃轨迹。&/p&&br&&br&&h3&&b&如何下落杠铃？&/b&&/h3&&p&在拉起杠铃之后，如何下落杠铃呢？&br&也是靠屈髋的道理来下落杠铃。臀部先向后屈，杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑，等到杠铃滑到膝盖时，可以向前屈膝，杠铃就能垂直地落地。&br&记住，在拉起和下落的过程中，杠铃一定要靠着大腿“滑”上去，“滑”下来。&/p&&p&（&a href=&/p/& class=&internal&&点击这里继续第2篇&/a&）&/p&&br&&p&&strong&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/strong&&/p&&p&关注我的博客：&i&&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&关注我的微信公众号：黄啸的博客&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9CanBqZTZ2RWhmYjZyZThZOTI4VQ== (二维码自动识别)&/p&&p&关注我的微博：&i&&a href=&/?target=http%3A///huangxiaopsycho/home%3Fwvr%3D5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&
在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。预防受伤？是的！ 我们经常听到“硬拉会…
可以参考本杰明·富兰克林的十三条美德：&br&&br&&p&1、节制：食不过饱，饮不至醉。&br&Temperance. E drink not to elevation.&br&2、少言：言必对人对己有利，切莫热衷闲言碎语。&br&Silence. Speak not but what may benefi avoid trifling conversation.&br&3、有序：东西该放哪就放哪，事情该何时做就何时做。&/p&&p&Order. Let all your thin let each part of your business have its time.&br&4、决心：做应该做的事情；决心要做的事情应坚持不懈。&br&Resolution. Resolve to pe perform without fail what you resolve.&br&5、节俭：花钱必须于己于人有益；换言之，切忌浪费。&br&Frugality: Make no expense but to do good t i.e. waste nothing.&br&6、勤勉：不浪费时间，只做那些有用的事情，戒掉一切不必要的行动。&br&Industry: L be always employed cut off all unnecessary actions.&br&7、诚实：不欺骗人；思想纯洁公正；说话也是如此。&br&Sincerity. U think innocently and justly, and, if you speak, speak accordingly.&br&8、公正：不做害人的事情，不要忘记履行对人有益而且又是你应尽的义务。&br&Justice. Wrong none by doing injuries, or omitting the benefits that are your duty.&br&9、平和：避免极端；要容忍别人对你应得的处罚。&br&Moderation. A forbear resenting injuries so much as you think they deserve.&br&10、清洁：身体、衣服和住所力求清洁。&br&Cleanliness. Tolerate no unseemliness in body, clothes, or habitation.&br&11、镇定：不要因为小事或普通的、不可避免的事故而惊慌失措。&br&Tranquillity. Be not disturbed at trifles, or at accidents commom or unavoidable.&br&12、节欲：除非为了健康或生育后代，不常进行房事，永远不要房事过度、伤害身体或损害你自己或他人的安宁或名誉。&br&Chastity. Rarely use venery but for health or offspring, never to dullness, weakness, or the injury of your own or another's peace or reputation.&br&13、谦逊：仿效耶稣和苏格拉底。&br&Humility: Imitate Jesus and Socrates.&/p&&br&&br&&br&简化一点是顿骑士团三大美德：“安贫、守贞和服从”&br&按照现代人的观念来理解，物质上极简主义，精神和肉体纯洁，心性谦卑，永远知道不足，追求自我进步和超越。 &br&——三观这么正的人（不是说他们多么“完美”，而是向往完美 self-improvement）现实中我还真认识，三个而已。&br&美德老套，但永不过时。
可以参考本杰明·富兰克林的十三条美德： 1、节制：食不过饱，饮不至醉。 Temperance. E drink not to elevation. 2、少言：言必对人对己有利，切莫热衷闲言碎语。 Silence. Speak not but what may benefi avoid …
买腰带去闲鱼买，多的很，腰带这个东西基本没假货。基本上搜titan inzer sbd这3个牌子就可以了，价格600+，85kg以下的人建议用10mm厚度的，85以上13mm。这种前后同宽的属于力量举腰带，核心保护比较全面。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-55e221bf6d75dad13316fbd2baeb4b35_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-55e221bf6d75dad13316fbd2baeb4b35_r.jpg&&&/figure&&br&蛋白粉，BCAA，增肌粉去IHERB中国买，优惠码:IHERBCHINA。肌肉科技最近8折持续到明年1月1号，10天到，洛杉矶发货。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-adfea014c4cefd5af04b1_b.png& data-rawwidth=&1033& data-rawheight=&1307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&/v2-adfea014c4cefd5af04b1_r.png&&&/figure&买粉真的是玄学，差价一倍都很正常&br&&br&&figure&&img src=&/v2-bf4c875cc27eff_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-bf4c875cc27eff_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-5edd3ad34e3b68e9ae785a_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-5edd3ad34e3b68e9ae785a_r.png&&&/figure&&br&维生素啥的，我只吃B2，B6，去普通药店买，几块钱（不要买B族混合的）。&br&鞋子可以考虑一下举重鞋或者匡威的帆布鞋（在旗舰店有预购，代购不打折）。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-ab01da6a0a1_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-ab01da6a0a1_r.png&&&/figure&弹力带，助力带京东会打折一部分，不过这玩意10几块钱，拉伸用。&br&深蹲保暖护膝来一对冬天来了，对于我们学校的全方位透风健身房来说很重要（京东突然涨价到80了，上个月买了一个LP647km69元），如果有钱可以上国外牌子的绑膝，健力比赛带不同的东西有不同的成绩记录。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-1bbbf1ddf3ba5ceb068d97_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-1bbbf1ddf3ba5ceb068d97_r.png&&&/figure&&br&嗅盐我没试过，如果双11打折了可以买一个&br&&br&&figure&&img src=&/v2-0b17ac45bf_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-0b17ac45bf_r.png&&&/figure&&br&前面说的腰带粉双11都不会打折的，一个价格。&br&&br&&br&如何用IHERB买粉可以看这个&br&【&a href=&/question//answer/?utm_source=qq&utm_medium=social& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2273&/span&&span class=&invisible&&9284/answer/?utm_source=qq&utm_medium=social&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& （分享自知乎网）&br&这里面的优惠码只能用一个，用多了更贵。
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