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IIT,High Intensity Interval Training,顾名思义就是高强度间歇训练的意思。HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。
youku上微博上流传着很多所谓HIIT的视频但是大部分其实只是Interval Training就是无氧间歇而已。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。
HIIT有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。
至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
HIIT的好处在哪儿呢？
首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。
传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。
HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。
不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的，所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了）。
提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。
节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。
最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高hGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。
HIIT有很多好处，但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
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一个简单HIIT的流程：
拉伸，准备开始
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒
减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟
再加速，循环15到20分钟左右
5分钟的cool down
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减脂健身的间歇训练法
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
新手上路, 积分 20, 距离下一级还需 10 积分
很不错&&感谢！
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
看过一个说法 hiit适合体脂率23左右及以下的男生用，女生体脂率30左右及以下也适用，太肥的话还是以慢跑为主，同时结合力量训练
不过其实 减肥三分靠运动 七分靠饮食
58kg55kg55kg
新手上路, 积分 16, 距离下一级还需 14 积分
我更关心的是练这个 HIIT是否容易受伤
感觉匀速有氧对膝盖的压力会小一点
新手上路, 积分 7, 距离下一级还需 23 积分
我一个男同事练习这个 一个月瘦了14斤&&不过他很厉害 可以坚持15分钟
我最多8分钟就累趴了 实在是太累了
73kg70kg70kg
新手上路, 积分 6, 距离下一级还需 24 积分
效果真的这么好吗 回头也试验一下
新手上路, 积分 19, 距离下一级还需 11 积分
貌似跑步机的一个模式和这个有点类似，只是强度不够，一般将心跳控制150多就开始降下来了。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
我试过了 真的是很大强度
刚开始浑身肌肉疼，心跳得很厉害；而且肩背胳膊的肌肉抖动、发热，不止是流汗。这种发热可以持续两个小时左右。
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这是interval training，也就是间歇训练。它自己的介绍都是athlete friendly（运动员适用）。如果不是长期运动的人士，最好慎重，且最好佩戴心率表。
另外利用最大心率的90%-95%进行锻炼可能会对身体造成损害，务必避免长时间保持心率在此区间，对于不爱运动的人士有猝死危险。
还有有高血压心脏病这些的人群可能不适合
我自己的经验是，如果做interval保持170-180的心率区三分钟，再降速后心率好像很难恢复到有氧区间，总是保持在150多。
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这个算有氧还是无氧？
100kg97kg100kg
注册会员, 积分 82, 距离下一级还需 118 积分
这个算有氧还是无氧？&
这个没有运动习惯的人开始做挺有难度的，刚开始来说肯定属于无氧运动。当心肺功能进步很多的时候，这个就可以算是有氧运动了，到那个时候训练时脂肪提供能量的比例才会多起来，因为是间歇式训练，身体不断在适应节奏和动作的变化，燃烧脂肪的效果会更好一些。
63kg60kg63kg
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在网上看到这个视频，做了几次觉得也能大概跟上请问这个真的有效果吗？跟慢跑比呢？这十分钟真的有传说中的六倍于慢跑吗？
完整的hiit一节课都不会是10分钟的
引用1楼 @ 发表的:
完整的hiit一节课都不会是10分钟的
意思这个没效果？
我觉得慢跑是最好的减肥方式，hiit可以作为调剂。
引用3楼 @ 发表的:
我觉得慢跑是最好的减肥方式，hiit可以作为调剂。
现在真心跑不动了，现在跑二十分钟就腿疼得受不了
引用4楼 @ 发表的:
现在真心跑不动了，现在跑二十分钟就腿疼得受不了
在跑步机上调整坡度，然后快走
心率差不多点儿，时间够了也能减脂的
经过严格的科学检测(我可以提供研究原文和翻译稿)，hiit 的减脂能力是不如普通有氧的，不知道为什么总有这么多人吹捧。这在国外只是一个很普通的运动项目，因为其时间短、方便，所以具备实用性。
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一套家庭HIIT减脂训练动作，在家也能轻松月瘦十斤
现在很多人喜欢在家里训练，但是又苦恼的是，家里面不比健身房，，没有那么多全面的器械，想运动，想减肥，但是不知道怎么训练，尤其还是在家里！器械，在家里训练一下很简单的，也不需要什么器械的，减肥不只是跑步，方式很多种，而且减肥并不是最有效的减肥方式的，哪怕在家里没有任何的器械也是可以很好的减肥的，下面就给大家介绍一种训练方式：HIITHIIT是一种高强度的间歇性的训练，不要很长的时间，每次训练在20分钟到30分钟之间就可以了，然后控制好饮食的，每个月瘦五到十斤是没有什么问题的，保证一组下来让你大汗淋漓的，给你讲一下具体的训练动作要求：热身：1.前后摆腿：左右腿各30秒2.站立肘对膝：30秒3.深蹲前踢腿：30秒4.左右跳：30秒5.开合跳：30秒HIIT主动作：以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超 过60秒)。前后踮脚深蹲2.高抬膝原地跑3.Burpees4.开合跳休息动作：20秒坚持用这套动作训练，一个月后你会发现自己的变化，但是记住，不要乱吃的，不然自己付出的努力，就达不到预期的效果了！
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