练肌肉一定要达到极限吗？为什么练后要休息48小时？可我第二天没多大感觉，不过练了一个星期肌肉大了。_百度知道
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练肌肉一定要达到极限吗？为什么练后要休息48小时？可我第二天没多大感觉，不过练了一个星期肌肉大了。
肌肉一定要达到极限吗？为什么练后要休息48小时？天天练行不？可我第二天没多大感觉，不过练了一个星期肌肉大了？请帮忙回答以上问题。我不想练到极限可以吗？不休息40小时可以吗
我有更好的答案
不能天天练，必须休息，因为肌肉是在你休息时增长的，不是你锻炼时增长的，所以你练的多，不休息是不可能让肌肉增加的。
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果你的目标是增加肌肉围度，最好要每组都要达到力量极限，就是要做到力竭。肌肉增大的原理就是超量恢复，练的时候破坏肌肉组织，可以采取轻重量多次数的方法。
如果你的目标仅仅是塑形，补充蛋白质和充分休息之后，肌肉组织会超量修复，肌纤维会比练之前更粗更多，不是想长肌肉块，可以不用每组都练到力竭。大多数人头天练完之后，第二天起来就会有肌肉酸痛感，也有的人第三天才会有感觉。建议是只要肌肉有酸痛感就不要练习，等待其完全恢复之后再练。如果练习完之后没有任何感觉，我只能说你练习的强度完全不够。
力量训练后肌肉一般会在72小时（有的人时间会更长，因人而异）内完全恢复
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当然这个限度要要自己把握。要劳逸结合，这样肌肉才能长的快，一般如果不是练健美的话，一周最好休息3-4天一般来说练到极限是无益的，刚开始练的人甚至可能会导致肌肉拉伤或者慢性损伤，之后可以适当减少。在最初的两三个月不建议极限训练，等到了一定程度，可以选择一周一次的极限训练，但之后要立即休息。健身讲究循序渐进，刚开始练的时候不怡过度，适当即可，具体多长时间是人而定，但不能低于一天，，大概的情况就是这样
腹肌和大腿肌肉可以天天联系。其它肌肉练到极限是需要休息的，不休息消耗的肌肉，新生的肌肉怎么长啊。。不过你第二天就没啥感觉。因该是没到你的极限。你练一个星期肌肉就大。。应该是你心里作用。。因为肌肉细胞的生长哪有这么快。。
一般都是一个星期三到四次。肌肉需要休息和刺激，天天练效果没有隔天好。
可以啊，随便练
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回答问题，赢新手礼包把人类的肌肉练到极限，可以战胜哪种猛兽？
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把人类的肌肉练到极限，可以战胜哪种猛兽？
老实说，人类空手肉搏的话，基本打不过什么野兽。肉食动物上至狮虎，下至豺狼，最不济也是大型斗犬，素食动物上至大象犀牛，下至山羊麋鹿，人类谁也打不过，跟肌肉力量无关，而是没有可以攻击的“武器”。肉食动物靠尖牙厉爪，素食动物靠犄角铁蹄，人类的指甲和牙齿在野生动物面前就是个笑话，君不见多少铲屎官被猫主人挠出血来，换成中大型野生猫科动物，最少也是深可见骨的外伤，一口咬断四肢骨头不在话下，而人类的咬合力太差，就算有足够强健的肌肉支撑，考虑到人的嘴型，除非对方躺着让你咬。素食动物太小的不提，提了也是靠灵活性累死你。大型的，大象犀牛哪个都不是好惹的主，除非能攻击眼部，否则让你肘击膝撞几十下也无所谓，而顶你一下你就受不了，河马的牙齿更像是一把匕首，咬一下浑身窟窿，至于野生牛羊鹿，犄角真心很锋利，别觉得是钝的，为了争夺配偶的时候见血也是常有的事，况且人家能跑。灵长目中最有战斗力的一是狒狒二是山魈，这俩货的战斗能力也是靠着牙齿和爪子来与敌人搏斗的，想想猴子的嘴型，人类就别想了。即便是想一力降十会，唯一的可能也就是擒拿类，靠力量抱住野兽发力来使对方骨骼脱臼获得胜利，否则想拿拳头，还是算了。本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
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喜欢该文的人也喜欢请问锻炼是每天只练一个地方还是全身的地方也要锻练到啊?那么一天里只做那仅仅的几组对于某部位有效果吗?怎样锻炼为好?
有感于阁下对此问题的执着，就由在下解释一下，希望能给你一点启发吧。
你的问题是关于相关信息量和运动强度的，而运动量和运动强度是训练计划的一部分，训练计划的制订取决于你要达到怎样的目标，是力量？耐力？肌肉？还是其他。。。？
例如，一次把全身都练完一般采用循环训练法，即身体部位不间断地练下去（如第一腿，第二胸，第三背。。。），直到把全身都练完为一循环（每部位一组），此训练适合初级健身者，对塑身减肥，提高耐力都有帮助，比较象莱美的杠铃操，但对于要增肌健美的目标则难以实现，因为在时间和精力的分配上很难在......
有感于阁下对此问题的执着，就由在下解释一下，希望能给你一点启发吧。
你的问题是关于相关信息量和运动强度的，而运动量和运动强度是训练计划的一部分，训练计划的制订取决于你要达到怎样的目标，是力量？耐力？肌肉？还是其他。。。？
例如，一次把全身都练完一般采用循环训练法，即身体部位不间断地练下去（如第一腿，第二胸，第三背。。。），直到把全身都练完为一循环（每部位一组），此训练适合初级健身者，对塑身减肥，提高耐力都有帮助，比较象莱美的杠铃操，但对于要增肌健美的目标则难以实现，因为在时间和精力的分配上很难在一次训练课中，让每个身体部位都达到高量高强度的训练，而这恰恰是肌肉和力量增长所必须的。
在健美训练中有一训练法则是分化训练法则，也叫分部训练法则。负荷强度和锻炼频率是构成运动系统的重要因素，只有在运动强度超出原有水平时，才能导致机体产生适应性的变化，出现“超量恢复”，显现运动成果。因此，从理论上说，在身体营养充足，恢复正常的前提下，对某部位施加的训练强度越大，收效就越大！从这个意义上说，分化训练就是使身体各部位均可得到大强度刺激，而又不会给机体带来过度疲劳的计划安排和课程编排。
目前采用的划分方法一般有：上下分化，如上身胸，肩，背，受臂，下身大腿，小腿，腹部；四肢与躯干分化，如手臂与大腿在一天练，躯干在另一天练；以肌肉用力特点进行分化，如动作“推”为主的动作安排在一起练习，动作“拉”为主的动作安排在一起练习。
根据训练的目标和目的，在训练实践中，依据以上划分方法，结合个人营养补充和身体恢复的特点，制定分化训练计划。有两天（两天一循环，余下同），三天，四天，五天，六天分化训练。一般建议初学者可选择一周三天分化训练，就是隔日练即可。具体训练安排略。
其实影响运动成果的除了运动量和运动频率外还有很多很多因素，必须调整好运动与营养，休息和恢复的关系，才能取得好的结果。问题太大，到此为止啦。
其他答案（共10个回答）
_andy朋友，根据你的实际情况，给你制定了一个全身训练计划，希望你通过锻炼能梦想成真。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，...
I_li相关信息_andy朋友，根据你的实际情况，给你制定了一个全身训练计划，希望你通过锻炼能梦想成真。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
F:坐姿提踵
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
如果只是为了维持一个较好的体力状况，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单
腹部肌肉练习：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。
手臂肌肉练习
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次
另外饮食也是非常重要的
多吃鸡蛋 牛奶 肉类（鸡胸肉）牛排等富含大量蛋白质的物质
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
如果只是为了维持一个较好的体力状况，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单
腹部肌肉练习：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。
手臂肌肉练习
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次
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锻炼肌肉一定要科学，我在肌肉方面锻炼了几年，但是效果不明显，原因就是不科学，最近我认识一位在锻炼肌肉健美方面的人事。按照他说的方法训练，几个星期就有了明显的效果...
如果是在家练的话，一副哑铃，一根短杠铃足以锻炼全身的肌肉。
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你可以做到每天都到健身房练肌肉 这点很好
但是具体每天要锻炼多久, 锻炼身体的哪一个部位, 一个星期要练几天都是你应该考虑的问题. 我建议...
坚持去健身房锻炼，再找个健身教练，按照教练给你制定的计划练就行。
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我们肌肉的生长极限是多少？
&&很多人都希望自己的肌肉和力量能够无限增长下去,但大家都清楚的知道这是不可能的。
一个人的肌肉量的极限是多少？
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