练肌肉不等于练力量，如何快速增加力量？
之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。
力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。
由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。
一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。
二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。
三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。
所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
关于力量训练，需要注意以下几点：
一、突破重量
大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。
二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。
因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。
二、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。
这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。
四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。
除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。
五、安全训练
因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。
一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。
二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。
三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。
下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的健友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。
周三训练安排
一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。
周六训练安排
杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组，全部力竭。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。人力量的大小由肌肉的密度决定的吗？是不是肌肉越硬肌纤维越多力量也就越大。_百度知道
人力量的大小由肌肉的密度决定的吗？是不是肌肉越硬肌纤维越多力量也就越大。
我有更好的答案
同时因为要榨干肌肉的力量，所以肌肉的调动率是比一般人高！而且一般调动率都不是很高。而练格斗和举重的就不同了。所以小个子干翻大块头是有可能的，红肌爆发力强，白肌则是耐力好。练的方法不同肌肉分红肌和白肌！要看是怎么练出来的肌肉，这些运动练的都是爆发力！别看健美大块头肌肉又硬又大就一定厉害，因为健美要求低次数，多组数，所以健美练出来的多是白肌，肌肉中红白肌的比例也不同。一般情况下，人类不能在发力时不能调动100%的肌肉参与发力，但通过训教可以提高肌肉的调动率。所以不是说肌肉越硬纤维越多力量就越大
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肌肉越大力量越大么？收藏
越大绝对力量越大
不不不肌肉要浓缩才是净化
看上去力量大
实际上力量也大
假如，假如生活花椒了你，白墨迹，白叽歪，白咋呼，白吱声。你就搁那趴着，也白起来，一直坚定不移的往前，骨涌……骨涌……一直骨涌 ……哪怕每次往前骨涌一点点，也是进步，最后你会变得可兴……可兴……可兴！
废话 同样这个人锻炼之前和锻炼之后哪个肌肉大 哪个力量大
理论上是这样。不过也跟密度有一定关系。。。
简单说就是越硬力量越大
健身房的肌肉达人都没劲
有肌肉力量不一定很大，没肌肉力量一定没多大
不 　　# #草色烟光残照里，无言谁会凭阑意#　　　
因为想出肌肉需要大量高强度练习，肌肉越大力量越大
比如说我15岁，170,50KG。肌肉又小又软，但是一口气20多个引体向上60多个俯卧撑，毫无压力。
肯定不是啊
健美的不如搬砖的！_____________✎﹏﹏₯㎕ ﹏我保证，水到18级后我就不水了！以后好好做人，认真回帖！　　ฏ๎๎๎๎๎๎๎๎๎ฏ๎ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้็็็้็็็ฏ๎็็็็็็oด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็ ้้้้้็็็็็้้้้็็็็็ฏ๎๎๎๎๎๎๎๎๎ฏ๎ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้ฏููููููููููููููููููููููููฏ๎๎๎๎๎๎๎๎๎ฏ๎ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้็็็้็็็ฏ๎็็็็็็oด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็ ้้้้้็็็็็้้้้็็็็็ฏ๎๎๎๎๎๎๎๎๎ฏ๎ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้ฏูููููููููููููููููููููููู
科学的比较，同一个人，相同生理状态下，相同部位，肌肉丰满时比肌肉萎靡时力量大
再怎么说肌肉大绝对秒杀没肌肉的
一般情况下都是肌肉大的有劲
诶，要看你肌肉结不实结实，不结实照样没用
NBA球员力量随便完爆与他肌肉体型相同的人
不一定，不要看瘦了的肌肉就没力量，那是别人体脂低
理论上是的，应人而异吧
有威慑力啊，一般人看你一身肌肉都有点虚吧
没看过奔跑吧兄弟？
登录百度帐号推荐应用是不是肌肉越大，力量就越大？
为什么有些人肌肉很大
搬东西时却比精瘦的人还费劲？
可以肯定的说：
肌肉越大，并不代表力量就越大
这里的力量主要指“综合力量”
并不是“单块肌肉”的力量
原因有以下：
1. 同一肌群中，不同肌纤维力量相差很大。具体说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。也就是说，力量大的人，只是强壮的肌纤维优于常人，而肌肉大的人，会兼顾强纤维与弱纤维，以便让各部分肌肉均匀。
2. 力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度取决于肌纤维的肥大程度。虽然横桥的增多，会在一定程度上使肌纤维增粗，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下，变得加倍肥大，这也是专业健美选手的技巧所在。
3. 力量还取决于发力速度，肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，而我们都知道，在增大围度的训练中，我们反而会刻意使用很慢的速度。
4. 最重要的一点是，力量绝大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比听起来要难得多，这种能力在不同人身上相差很大。
我们运动时，虽然使用的是肌肉，但下达命令的是神经系统。如果把肌肉比作士兵，神经比作将军，那么我们会明白，虽然士兵越多，胜率越高；但如果缺乏协调性，可能都会败在一只人数少，但是配合精妙的队伍手下。
同理，我们的健身训练中，如果只关注单一关节、单一肌群个别强化( 如二头肌弯举)，那么你的神经系统就会习惯于这种单一、各肌群间缺乏合作的模式。
而当我们开始从事较为复杂的动作 ，比如引体向上、倒立、篮球足球等等，大脑就做不出最佳的决策，你的发力顺序，所需肌群和相关的神经反应都会不流畅，自然也就比不上总是进行综合体能训练（比如crossfit）的人。
如果想发展力量水平，怎么练？
使用你只能重复6次及以下的重量，可以提高的你的绝对力量。不过这种方式不应该频繁使用，之前我们提到过“有效重量”的概念，只有你能控制的重量，才能确保刺激到你的肌肉，而任何人都不可能在每组少于6RM的情况下完全控制重量。所以，超大重量的力量训练，每周进行1~2次就好。
与此同时，你还应该经常进行跑跳类的运动，让神经保持敏锐协调，让你能够自如使用获得的肌肉。
不过话说回来，很多健身者只是想有漂亮的体型，这也非常合理，没必要去纠结力量的问题，也确实没必要去比较“谁更能打”，就像上文描述的，格斗中的力量取决于出拳速度，而战胜对手，还取决于格斗技巧，学习了一年格斗的，也可能轻易击败一个五年的健身者，这完全是两种运动，没必要去纠结它。
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