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怎么吃也不胖的话,那就尝试下增肌粉吧.
& && & 怎么吃也不胖的话,那就尝试下增肌粉吧,遇到很多人问这样一个问题：我不管怎么吃都吃不胖，消瘦困扰着我，给我的生活添加了不少烦恼。是的，很多人是怎么吃也不胖，但是从运动营养的角度来说，告别消瘦，还是得靠吃！
& & 一、告别消瘦，吃什么好？
& & 怎么吃也不胖的话,那就尝试下增肌粉吧.这里推荐增肌粉。什么是增肌粉？增肌粉又称健肌粉、增重粉。增肌粉将碳水化合物、蛋 白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、不饱和脂 肪等。最大限度的补充健美训练所需的各种营养素，其中以碳水化合物和蛋白质为主，从根本解决了日常饮食无法满足能量需求的问题。
& & 蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，而碳水化合物则 是帮助蛋白质合成的助燃剂，维生素和微量元素可以提供和维持各组织、器官正常工作所需的必要元素。
& & 二、哪些人群适合用补充增肌粉？
& & 怎么吃也不胖的话,那就尝试下增肌粉吧.1、身体瘦弱、单薄，想增加体重的人群； 2、体重偏轻，想快速增加肌肉的人群； 3、运动量大，服用蛋白粉增加肌肉效果不明显的人群；
& & 三、哪种增肌粉效果好？
& & 俱乐部有很多小伙子都是从一个瘦小身躯练成小小肌肉男的，以前我总会给大家推荐国外的品牌，特别是美国的品牌。其实这和韦伯的游子情结有关，今天我并不推荐国外的品牌， 在中国，我推荐中国自己的运动营养品牌-康比特。
& & 四、补充了增肌粉就不运动了吗？
& & 这是一个很错误的说法，补充了增肌粉就更应该运动，这次才能促进营养的吸收，加快机体的 新陈代谢，增强肌肉的合成。只是吃不运动是任何时候都错误的说法，即使要增长体重，那么 也是增加你不想要的脂肪。
& & 所以，在补充增肌粉的时候，千万不要忘记给自己制定一个健身计划。如果家里有哑铃的，恰恰没有计划，那么可以在我的博客里面找到一些哑铃健身计划表的 。
/item.htm?id=&ali_trackid=2:mm__0:_6k6_& &
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增肌粉到底怎么吃才能长胖
网上说法太多，我需要吃过增肌粉成功变胖得人来说，越详细越好。
一次吃多少，一天几次，桶上说明是50克一次，你说275有点多吧。
我有更好的答案
你光想靠吃增肌粉长胖是不行的，必须得增加运动，但不要做有氧运动，变成胖子其实很容易的。 一天吃两次我也在吃增肌粉，已经重了很多。增肌粉和蛋白粉区别就是里面除了高蛋白外还添加了大量的碳水化合物，另外保持充足的睡眠，你的增肌粉应该配了勺子吧。一般一次是275克，用温水或是牛奶溶解了喝 你买的是什么牌子的，按照上面的说明喝，有氧运动又会让你瘦下来。我建议你每天吃两次增肌粉，去健身房多做器械锻炼
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& 健身的话,增肌粉是每天都要吃,还是只要健身的那几天吃?
健身的话,增肌粉是每天都要吃,还是只要健身的那几天吃?
健身的话,增肌粉是每天都要吃,还是只要健身的那几天吃?网友蛋蛋的大婶给出的答案是:最好别吃，一定要吃的话，那就锻炼的时候吃吧，当然主要看你训练强
健身的话,增肌粉是每天都要吃,还是只要健身的那几天吃?网友蛋蛋的大婶给出的答案是:最好别吃，一定要吃的话，那就锻炼的时候吃吧，当然主要看你训练强度而定的！增肌粉什么时候吃效果最好 106.75.65.92问题描述:增肌粉什么时候吃效果最好 106.75.65.92网友爱生活爱增肌给出的答案是:训练前，或者训练后半小时内健身的话，增肌粉是每天都要吃，还是只要健身的那几天吃？网友sjy575给出的答案是:鸡；
七是晚饭两小时后、仰卧起坐的锻炼、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高哈哈、供氧不足的不良状态，不是更好吗，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后、饼干、点心等），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；
三是做做广播体操？
祝您成功、深蹲），可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、鱼、潇洒、玉树临风、鸭、干练、匀称，注意：初学练武时，先不要求神似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，不需要、俯卧撑：高大、干练，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、面包、面条；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉、风度翩翩的身材与体质来、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮。切记！切记。每天多进行原地起跳、第六条进行锻炼、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、英俊潇洒、有气质、玉树临风，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮），特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，等到身体适应后再增加运动量、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、原地起跳摸高、助跑起跳，你一定会将自己锻炼成为、肉可以随便吃。但是，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，不要吃的太饱。因为；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行；二是有利于锻炼身体时不出现供血，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱、第五条，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。注意：在自己不满25周岁前，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，锻炼到身体发热即可，而必须追求形似，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后健身后什么时候吃饭最好？！增肌粉什么时候吃最好，可以在练的过程中吃吗？！网友杨给出的答案是:理论上来说，只要健身密集训练（不包括热身和放松）不超过70分钟，就不需要在健身过程中吃东西，如果超过的话中间可以适当补充一点好消化的食物，但不建议练得时间过长。蛋白粉（增肌粉）训练完半小时之内喝最好，这时是身体最需要能量和蛋白质的时候，如果这时喝一点蛋白粉可以有效的加速肌肉的恢复，减少训练后带来的肌肉酸痛和疲劳感。希望能帮到你。太瘦了，就想胖，请问可以吃增肌粉吗网友我不是总统哦给出的答案是:而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。主要作用是增重增肌。如果身形较瘦或者精壮想增重，那么吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量可以吃增肌粉增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，又有一定的脂肪、欧普特蒙等，在某宝的PQfitness可以买到，就吃蛋白粉。增肌粉一般选国外的品牌比较好，比如肌肉科技，对增重有着较好的效果；如果不是很瘦增肌粉吃了有效果吗？？ 多久有效？主要长哪儿肌肉？？ 求用过的朋友说一下，，不知道问题描述:
多久有效？主要长哪儿肌肉？？
求用过的朋友说一下，，不知道一边去增肌粉吃了有效果吗？网友jbp52e4b26abe给出的答案是:练哪里就刺激哪里，哪里就长肌肉，增肌靠蛋白，多吃鸡鱼，牛肉，其它瘦肉，少吃加工过的东西，
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【本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。 记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等 每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶 开始有意识多吃蛋白质含量高的 哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。 中间高烧间断过一次。 体重尚未增加。 体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。 非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。 再次感谢! 要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？】
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸以及：· 从小怎么吃都吃不胖！· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！· 从来买不到合身的衣服！· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。（已超过150斤——2015年底）所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。----------正文---------增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值（），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。（大学里加餐看这个→）4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合这个，粗略估算一下就好，不用太精准。太多吃不下怎么办？循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？我觉得国内的奶粉更有害...可以参考蛋白粉/增肌粉选什么牌子？我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。（为什么增重核心是碳水化合物？→
）至于购买的渠道，我是从来只敢去香港买，现在帮人带也是从香港进货。国内渠道水太深，淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。还需要其他补剂嘛？其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌+腰周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。动作名称
组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM站姿借力推举
4组，8RM直立划船
4组，10RM哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）站姿提踵
4组，12RM坐姿提踵
4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上
分多组，一共做50个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船
4组，10RMT杠划船
4组，10RM坐姿划船
4组，12RM杠铃弯举
3组，12RM哑铃交替弯举
3组，12RM硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM罗马椅挺身
3组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM上斜杠铃卧推
4组，10RM屈臂撑
4组做至力竭仰卧飞鸟
4组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑
3组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM腿举
6组，8RM哈克深蹲
4组，10RM腿弯举
4组，10RM卷腹
4组25次反向卷腹
4组25次计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。什么时候应该增加重量？例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。是否需要请教练？我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。 如何选择靠谱私教？ 其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：，非常推荐。广州的可以找
开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...各位有信心了嘛？？？！！！灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！感动了就赏个赞吧！！！虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~话多了。写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。【0605】新更新几个问题：私信经常不回复？私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。补剂哪里买？很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从香港带增肌粉。后来量大点了拿不动了，我就定期过去批发进货，委托清关公司运到深圳仓库给大家发货。虽然香港售价比国内定价便宜，但运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是美国原装正品。有需要的兄弟，可以直接到我店里看看
，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。我平时还要上班，兼职在弄，所以智能每周二、四、日晚上固定发货一次。有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。有没有其他联系交流的方式？有是有。给大家建个知乎瘦子增肌群大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到想要的方法，也容易互相鼓励打气。QQ群号：，进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。深圳的同学可以加2群，方便你们交流：，其他城市的就别加这群了。另外请不要同时加2个以上的群，否则全都给踢了。妹子增重群：，后来有妹子要求建的，因为在普通群都找不到共鸣，都是男生在瞎聊。这里给妹子们集中探讨增重问题，只加妹子，男生勿加，加了永久拖黑。另外好多人问微信，zhuoheng18，微信上不聊健身问题，手机打字慢。有问题微博@我。也可以关注我公众号 卓叔增重，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 ------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。----------小伙伴的成果分割线----------平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）（受到打扰的可以私信我删掉内容）收到 收到 的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）像 像
这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）大家加油~~-----------※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上以及看了
先生的一系列的回答，最终起步是日之前的某一天在微信关注了
（战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从日开始算第一天。“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。内容包括：1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；2. 10-20个卷腹3. plank 1min4. 猫式左右各15个5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）6. 平躺桥式抬臀30个7. 跳跃击掌或者Burpee***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）1.
50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）**补充说明l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。2. 拉伸（膀胱经和大腿面《》图10.图9，各20秒）3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）5. 拉伸（《》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）7. 扩胸+振臂+拉伸（《》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）8. 骨盆操（节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）
（1） 第一个动作，4个八拍
（2）第二个动作，10次，是双腿进行
（3）第三个动作，左右交换共10次9. 拉伸（《》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）10. 动作如下这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）13. 放松术14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。好了，废话结束，来说重点。我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。所以我对你的建议是：
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。
1.要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。
2. 如果你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。好了，就这些。(^._.^)?祝你好运~对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。
@3关于如何增肌的一点心得
大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。不多说，先上图高中时期大学时期大学时期一、训练计划：
谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。
至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌：
杠铃卧推4组 X 10
哑铃斜上推4组X 10
哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8
坐姿杠铃弯举4组X 10
哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10
仰卧曲杆臂屈伸4组X 10
颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部：
杠铃深蹲4组X 12
哑铃箭步蹲4组 X15
腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：
健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：
下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉
（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题
最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!
第一：练误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。
方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。
关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。上图为我国举重运动员：陆永肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）1大循环（6个月）
1.1小循环（第一个月）
1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练
1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可
1.1.3第三周：重复第二周训练即可
1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量
1.2小循环（第二个月）
1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.2.2第二周：重复第一周训练即可
1.2.3第三周：重复第二周训练即可
1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量
1.3小循环（第三个月）
1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.3.2第二周：重复第一周训练即可
1.3.3第三周：重复第二周训练即可
1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量
1.4调整月（第四个月）
1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺
1.4.2第二周：重复第一周训练即可
1.4.3第三周：重复第二周训练即可
1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量
1.5小循环（第五个月）
训练同第二个月
1.6 小循环（第六个月）
训练同第三个月关于一周具体的训练计划目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板周一：胸、肱三头肌、周二：臀、腿周三：背、肱二头肌周四：三角肌、斜方肌周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等周六：有氧周日：休息备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练关于训练前的热身：无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)关于具体训练动作错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）肱二头肌训练技术1、目标肌肉：肱二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：此动作安全，不需要保护。1、目标肌肉：肱二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿托臂弯举器4、动作名称：坐骑托臂弯举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：此动作安全，不需要保护。肱三头肌训练技术1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：窄握俯卧撑5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护胸大肌训练技术1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。
哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。 1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：宽距俯卧撑5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿推胸器4、动作名称：坐姿推胸5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。8、动作轨迹：由后至前。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。背阔肌训练技术1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：俯身哑铃单臂划船5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃4、动作名称：俯身杠铃划船5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿高位下拉器4、动作名称：坐姿高位下拉5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。8、动作轨迹：由上至下。9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。三角肌训练技术1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：三角肌后束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：俯身哑铃侧平举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。斜方肌训练技术1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：史密斯架4、动作名称：站姿史密斯架耸肩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌中下束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌中下束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿开肘划船器4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。8、动作轨迹：由前至后。9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。竖脊肌训练技术1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：屈膝硬拉5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：罗马椅4、动作名称：罗马椅挺身5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：俯卧挺身5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。1