背肌怎么练 最全的背部肌肉锻炼方法大全
　　背部是人体的重要部位，背部可以说是决定了一个人给人的感觉，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅，整个人也会显精神，也会比之前显得更高一点，那么，背肌有什么锻炼的方法吗?
　　背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成倒三角身材的关键，背肌在健身房也是最难练的肌群之一，很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境。
　　运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
　　背肌训练之前的激活动作
　　一、俯卧肩内收
　　目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
　　1.俯卧在地板上或者椅子上
　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
　　动作二：弹力带肩胛后收
　　目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!
　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
　　1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
　　2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
　　动作三：Y形上举
　　目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
　　1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势!
　　2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
　　3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
　　动作四：直臂下拉
　　目的：激活背阔肌
　　1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
　　2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
　　如进行背肌训练的动作
　　1、下拉
　　Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
　　Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
　　2、引体向上
　　Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
　　Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
　　3、杠铃躯体划船
　　Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
　　Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
　　Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
　　4、硬拉
　　Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
　　Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
　　提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。
　　5、俯卧两头起
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
08-15 03-16
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核心提示：如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
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　　如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
　　下背部肌肉训练全攻略你知道吗？
　　除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
　　主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
　　如何做？在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
　　几点说明
　　握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
　　多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
　　调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
　　脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
　　头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
　　眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
　　腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
　　手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
　　手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
　　肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移并超出身体。
　　腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
　　下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
　　臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
　　你会得到的好处
　　更强的力量！拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
　　更健壮的肌肉！下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
　　更多的能量！一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
　　更平坦的腹部！笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
（实习编辑：龙伟权）
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&&&& 15:46&&&&来源：互联网&&&&编辑：转转
[导读] 男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌
&　　男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。下面奇丽小编给你介绍怎么练背肌?
男人背部肌肉锻炼方法!
　　男人美背计划攻略一：坐姿划船
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
　　男人美背计划攻略二：坐姿挺身
　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
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京ICP备号-3背部训练入坑指南 - 简书
背部训练入坑指南
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
引体向上——强大的基础训练动作
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
3.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。身子正直拉过下巴的引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部。另外如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
1.握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分)
2.双腿伸直，不许悠！要干拔！
3.背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手胸部引体
反手引体是锻炼肱二头肌的，没错！反手引体练肱二，反手胸部引体才是最好的背阔肌训练方法之一！
1.背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2.从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用，把肱骨拉至躯干。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜
如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓），双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
1.沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
2.背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
3.有控制的把双肘缓缓归为原位。
颈后下拉初学者勿练，容易拉伤肩部。
如何找到背部训练的感觉
1.训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
2.引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷。
使用握力带。
全文整理自
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