超快手减脂蔬菜沙拉营养健身沙拉怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-14 07:40 标签： 减脂沙拉
欧美健身圈超级明星—主食沙拉，增肌减脂最佳搭档
在欧美健身圈中，主食沙拉红透半边天，每个肌肉型男、帅气女汉子在练出一身大汗、洗个痛快澡后，都要来上那么一大碗。而它的英文bowl直译过来也正是“碗”。
一道主食沙拉的基本结构是这样的：底层自然是主食，藜麦、小米等粗粮是最佳选择，放白米饭也不坏。然后是蔬菜层，生食、蒸煮、腌渍……不同的蔬菜、不同的烹调方式有无数种排列组合方式。从营养的角度考虑，最好保证1杯蔬菜和1/3杯豆类。再上面是蛋白质层，肉类、海鲜或豆腐都可以，再来个煎蛋或荷包蛋更佳。再往上是酱汁层，主食沙拉的味道便是由这一层决定的。酱汁之上，还应该撒一层烤得焦香酥脆的坚果，作为画龙点睛之笔。
主食沙拉有很多优点。它的搭配非常灵活，烹饪方式也非常健康，很容易根据各人的不同营养需求来进行调整，堪称全营养大餐。做起来也十分简单，一层层堆起来后，吃的时候搅拌均匀即可。整碗沙拉颜值也很高，让人吃的赏心悦目。
&&&&&烤甜菜主食沙拉&&&&&
准备时间：15分钟
总计时间：1小时
1/4杯（59ml）
1/4杯（59ml）
鲜榨柠檬汁
2大勺（30ml）
2棵中等大小的
1/2杯（113ml）
2杯（473ml）
格兰诺拉麦片 ①
1杯（225ml）
现磨黑胡椒粉
【此处是唠叨】
① 格兰诺拉（Granola）不是品牌名，它指的是多谷物混合麦片。
超市里有很多品牌可选，反正尽量选无糖、无添加的原味麦片就是。
1、预热烤箱到160度，取一个小烤碗，倒入1/4杯蜂蜜、橙汁、柠檬汁、八角，搅拌至蜂蜜完全溶解。甜菜去皮切块，放入烤碗搅拌均匀后，再倒入适量水，让盘内液体盖到甜菜1/3处。用锡纸紧紧包好烤碗，烤大约45分钟，烤到甜菜彻底变软，用叉子轻轻戳就能戳动为止。
2、另取一个烤盘，撒上椰子片，烤10分钟左右，烤到金黄偏棕色取出放凉。
3、取四个碗（原文是四人份，总之是几个人吃就拿几个碗啦），碗底先铺上格兰诺拉麦片，然后铺上甜菜和椰子片，再倒上酸奶，最后撒上石榴籽，淋上2大勺蜂蜜，撒盐和胡椒粉调味即可。吃的时候搅拌均匀。
&&&&&蒜香酸奶酱时蔬主食沙拉&&&&&
准备时间：20分钟
总计时间：1小时
特级初榨橄榄油
6大勺外加2茶匙（98ml）
2杯（473ml）
鲜榨柠檬汁
1/4杯外加2大勺（89ml）
1茶匙（5ml）
半磅（5两）
半磅（5两）
半磅（5两）
半磅（5两）
3杯（675ml）
1/4杯（56ml）
1/4杯（56ml）
【此处是唠叨】
① 藜麦饭这么煮：1杯藜麦加2杯水，大火煮开再转小火咕嘟，盖盖煮上15到20分钟就好
1、预热烤箱到170度。大蒜去掉外层的皮（不是要你整个剥开），切掉上方大约1.2cm的部分，放在一张锡纸上，淋上2茶匙橄榄油，然后包紧，烤大约1小时，烤到很软很软为止，拿出来放凉。凉的差不多之后，从切口处把蒜瓣挤出来，挤进食物处理机，再倒入酸奶、1/4杯柠檬汁搅打均匀，撒盐和胡椒粉调味。
2、取一个小碗，将剩下2大勺柠檬汁和蜂蜜搅打均匀，边搅打边淋入剩下6大勺橄榄油，把橄榄油完全搅进去后，撒盐调味。
3、坐一大锅开水，加适量盐。倒入切成2.5cm长短的芦笋段和豆角、带壳豌豆（如果是冷冻的需提前化冻）、菠菜叶子，往里摁摁，确保水没过所有的蔬菜。煮上大约90秒，关火盛出沥干。
4、将藜麦饭分到4个碗里，倒上步骤1做好的酱汁，然后铺上烫过的蔬菜，再铺上去皮切丁的黄瓜、撕碎的生菜和羽衣甘蓝、去皮去核切丁的牛油果，最后倒上步骤2做好的酱汁就OK啦。
&&&&&三文鱼主食沙拉&&&&&
总计时间：30分钟
1/4杯（56ml）
4茶匙（18ml）
烤芝麻油 ②
1茶匙（5ml）
1/4杯（59ml）
2大勺（30ml）
1茶匙（5ml）
10cm的一段
10cm的一段
2杯（450ml）
三文鱼刺身
10盎司（284g）
去皮切碎的胡萝卜
1杯（225ml）
带壳的熟毛豆
1杯（225ml）
切碎的芫荽叶
1/2杯（113ml）
切碎的香葱
1/2杯（113ml）
【此处是唠叨】
① 芝麻这么烤：小火热锅，倒入芝麻干炒至炒香就OK啦。
② 芝麻油这么烤：提前将锅预热，到把手放在锅上，能明显感到热气又不烫手时转中火，一点点倒入冷轧芝麻油，边倒边转锅，耐心烤，直到油变成金黄色、出现明显的熟芝麻香气为止，离火放一边自然冷却到室温即可。
1、取一个小碗，把撕碎的海苔、烤好的芝麻、红糖、芝麻油和1撮盐倒入搅拌均匀。另取一小碗，将日本酱油、米醋和芥末粉搅拌均匀。用刮刀把西葫芦和黄瓜刮成长条，然后切成适合的大小。
2、拿4个碗，各自盛出适量米饭，然后铺上西葫芦和黄瓜条，撒上胡萝卜碎、毛豆、芫荽叶、香葱碎，再铺上三文鱼，然后倒入海苔混合物，再浇上酱油汁就好了。
&&&&&西葫芦茄子主食沙拉&&&&&
准备时间：35分钟
总计时间：30分钟
3大勺（45ml）
2个（一共半斤左右）
2个（一共9两左右）
5大勺（75ml）
1品脱（568ml）
2茶匙（9ml）
意式粥块 ②
1杯（225ml）
1/4杯（56ml）
1杯（225ml）
【此处是唠叨】
① 原文用的是千禧果，就是圆圆的那种圣女果。
② 意式粥块（polenta）我过去介绍过。参考这里→_→烤三文鱼配茴香沙拉 但是，这道菜谱里需要的是糊糊，所以不用粥块也无妨，由玉米粉就可以啦。
1、取一口大锅，倒入3夸脱（2838ml）水，煮沸后转中火。倒入醋、盐，然后开始倒鸡蛋。鸡蛋提前打进小碗（一次一个），不要打散。倒之前用锅铲在锅中搅出一个漩涡，将蛋液倒入漩涡中，煮到鸡蛋差不多定型、但蛋黄还溏心时捞出来。别心急，煮完一个蛋再煮下一个。所有蛋都煮完后，减最小火，保证水还热着就行。
2、茄子切成1cm见方的小块，撒半茶匙盐搅拌均匀。取一张厨房用纸，把茄子撒在上面，铺上一个单层。再把西葫芦依样处理。就这么晾20到30分钟杀水，之后拍干。
3、圣女果切两半。热锅倒油，烧到六成热，倒入圣女果铺一层，煎煮4-7分钟（其实这种烹饪方式我们这边叫干kao，但我不知道是哪个汉字，也不知道是不是全国通用），不时晃晃锅，直到圣女果变软、表面起泡，倒入切碎的大蒜，半分钟到1分钟，不时晃锅，蒜香味儿出来后关火盛碗。
4、把锅擦出来，倒入2大勺橄榄油，加热到六成热时倒入杀完水的茄子炒软，变棕色后倒入圣女果混合物，搅拌均匀后盛出来。锅里倒入剩下的2大勺橄榄油，六成热时倒入西葫芦，翻炒到还略微有点脆生、颜色变成金棕色后，把茄子和圣女果倒回锅里，再倒入切碎的新鲜牛至，撒胡椒粉调味。
5、如果你手头有意式粥块，那么另取一锅，倒入4杯水煮沸，再倒入半茶匙盐，倒入粥块，不时搅拌。煮沸后减小火，煮到锅中的糊糊变得浓稠为止。如果你使用玉米糊代替，那么这么煮：半杯玉米粉+适量冷水和匀，坐一锅开水，倒入玉米糊中火搅拌，煮到合适的浓度即可。
6、将鸡蛋在刚才热着的那锅水里再过一下回下温。先把粥块分到4个碗里，然后铺上炒好的蔬菜，再铺上鸡蛋，然后撒上切碎的山羊乳酪，撒上罗勒叶就好。
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低脂健身餐-超简单快手100%成功温泉蛋
低脂健身餐-超简单快手100%成功温泉蛋
人做过这道菜
此道菜乃减脂健身期又对口感有要求又懒人的福音=_=一次做上6个放冰箱冷藏，想吃的时候随时拿出来，搭配其它快手食材，几分钟就能搞定一顿营养丰盛的减脂健身餐，口感比布丁还软嫩，太赞了！
5杯大概1200ml
1杯大概250ml
高汤(非温泉蛋)
调味酱油或淡口酱油或生抽(非温泉蛋)
葱花(非温泉蛋)
低脂健身餐-超简单快手100%成功温泉蛋的做法 &
1.鸡蛋提前从冰箱里拿出洗净放置恢复室温，此步不可省，否则鸡蛋会破。
2.5杯水入锅煮开，关火，倒入一杯之前准备好的常温水。
3.小心将鸡蛋放入，盖盖，仍旧无火闷30-35分钟，看各人口感，喜欢嫩一点的就30分钟喜欢老一点的就35分钟。
4.鸡蛋取出，放置到自然冷却就好了，是不是超简单！
5.准备200ml高汤(可直接用汤料粉)，0.5大勺鲜味酱油，一点葱花，微波炉直接高火1分半，打入温泉蛋，开吃。
温泉蛋吃的时候是像磕生鸡蛋一样破壳滑入碗中，一次多做几个吃不完的鸡蛋放冰箱冷藏3-5天内吃完。如果冷藏的鸡蛋想吃热的就滑到热汤里或者热牛奶里，甜咸随意百搭，都很美味，比煮鸡蛋什么的好吃太多，白水煮鸡胸煮鸡蛋者的福音。
参照这个菜谱，大家做出 2 作品
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假期告别外卖，自制快手减脂沙拉营养美味又瘦身！
没想到前两天更新的“八珍减脂沙拉”很是受宠，收到了N个亲们的私信要求更新减脂沙拉，这不赶上国庆长假，一个大好的宅家自制美食还能减肥的时光。今天，更新减脂沙拉P2:松板肉香芒沙拉减脂食材：猪颈肉 （松板肉）100克、组合生菜 60克、芒果50克 、鸡蛋 1个、圣女果 20克、黑橄榄 10克、丘比凯撒沙拉 30克、橄榄油 3克、盐 3克、黑胡椒粉 3克①猪颈肉洗净，加入盐、黑胡椒粉，腌制半小时；鸡蛋煮熟，去壳切成瓣②组合生菜洗净撕成片，圣女果、黑橄榄对半切开，芒果切成小方块③锅加热，加入橄榄油，将腌制好的猪颈肉放入，两面煎至金黄，出锅晾凉，切片⑤将组合生菜、猪颈肉片、鸡蛋、芒果、圣女果摆盘，食用前淋上适量沙拉即可八珍沙拉和松板肉香芒沙拉，大家更喜欢哪一种口味呢？
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