肌肉锻炼进阶手册 练肌减脂不耽误_网易女人
肌肉锻炼进阶手册 练肌减脂不耽误
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减肥进入瓶颈期时，你就可以考虑在肌肉上下点功夫。
为什么要增长肌肉呢？
1）锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
增加身体肌肉指数不但不会影响效果，反而还有助，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。
换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。
2）巩固减肥效果 快速瘦身不反弹
若单方面通过节食，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比前更胖，得不偿失。
而锻炼肌肉，我们必须要先：
1）先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。
每次都增加一些重量，逼着自己走出自己的圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。
家中常见无器械力量训练：
脚踏卷腹：
平板支撑：
2）做自由负重训练
若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。
安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。
3）做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。
4）注意训练的细节问题：
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
5）保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。
喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
6）注意饮食
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤），你每天需要摄入160g蛋白质。
蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子
粗粮：番薯、玉米
对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。
训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
7）增加重量（适合以长肌肉为主的人）
如果你只有140磅重（约127斤），无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。
增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤）,肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。
持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。
（本文来源：囚徒健身）
本文来源：网易女人
责任编辑：江虹仪_NQ123
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分享至好友和朋友圈练肌肉该吃什么，不该吃什么，练肌肉和减肥可以同时进行吗？_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
练肌肉该吃什么，不该吃什么，练肌肉和减肥可以同时进行吗？
我有更好的答案
中午也必须吃好，不是更好吗。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），将身体跑到微热就行！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，多进行单杠。
以上各条，贵在持之以恒。切记！切记、吊吊单杠、双杠或者在家完全可以：初学练武时；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、供氧不足的不良状态、点心等）；二是最好少吃点鸡、有气质、鸭、爆发力，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、干练、英俊潇洒、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大；三是吃好就行，不要吃的太饱；
二是早晨起来后，外出先跑跑步、干练、匀称。
如果你能长期坚持下来、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、耐力、奔跑速度与起跑速度），清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
六是每天早晨一定要吃饱饭。但是，晚饭，做做俯卧撑、面条、饼干；二是有利于锻炼身体时不出现供血：二三个月你就会见到效果，养成生活的如此习惯，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时。
只要你能长期坚持下来、鱼，同时可以提高弹跳力，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题，再进行具体的锻炼与实施为好、深蹲）、肉、风度翩翩、玉树临风，自己必须控制把握好，可以出现的各种身体不适状态？
祝您成功。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走
采纳率：83%
食方面。馒头、面条，奶、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选：大重量、训练后进食蛋白质、休息48小时。每日食谱为，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、长位移、鱼，中午若有时间可再午睡30分钟。对了、念动一致、顶峰收缩、去皮家禽、牛排等。睡眠方面、多组数，肉，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、多练大肌群。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀、低次数、慢速度、米饭等主食及山芋、燕麦、持续紧张、组间放松：少吃多餐，适量多摄入蛋、高密度：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：每天晚上最好睡足8小时
鸡腿鸡翅可以吃吗
可以同时进行，选择适当的有氧+无氧相结合，如果练肌肉，可以吃蛋白粉。少吃的食物：油炸食品、垃圾食品、肥肉等。
你日常吃的 只要不是垃圾食品 都多吃一些
比如主食 水果 肉类 ，每天可以多个蛋（初练者一般不需要补太多东西，因为运动量都达不到） 我练健美三年了，中间都没怎么加餐，只是随着运动量增加吃的煮鸡蛋越来越多，后来只吃蛋清，一天也就四五个，还是很有效果。晚上的睡眠很重要，吃了那么多营养是要靠晚上的时间转化成生长激素的，练健美切忌不要熬夜，如果当天有熬夜的事情不如不练。
你减肥是消耗多余的脂肪，你有毅力减下来，再慢慢练吧！如果你瘦的话，吃点增肌粉，胖的话 不必吃这种！
练肌肉和减肥一起一般是不靠谱的，除非你自己本身比较胖。如果身材不是很胖，最后的结果永远就是增肥了！因为肌肉比脂肪重很多，但表面看起来是有瘦下来！
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换一换
回答问题，赢新手礼包减肥操 美女们都在偷偷练的减肥操
责编：袁海恩
发表时间： 15:43
　　减肥可以给我们的生活带来不一样的体验，那么生活中有哪些了，我们要了。今天让小编给大家带来，让我们一起来学习这个减肥操吧，让我们拥有一个完美的身材。
　　跳减肥操可以瘦掉我们身体上多余的脂肪，减肥操让我们的身体变得越来越有活力，让我们去跳减肥操吧。
　　简易减肥操动作塑造好身材
　　一、瘦手臂、翘臀部
　　1、双臂前伸，右肘关节搭在左肘关节处，前臂盘绕，双掌合十。
　　2、双膝稍屈，身体重心移至右脚，左腿搭在右腿上，贴紧两侧大腿。髋部重心不要偏向一侧，目视前方集中控制力，上身尽量保持平直，做3次呼吸。
　　1、我们要先慢慢打开我们的教，这时候要注意教头要往外，我们的胳膊要自然的下垂，两个手要叠成碗状，然后自然的呼吸。
　　2、呼气，弯屈膝盖慢慢下蹲，上身保持挺直，保持3次呼吸后起身，放松。
　　二、瘦大腿
　　战士一式
　　1、按基本三角式站立，左脚尖指向左前方，右脚尖转向左方大约15度方向。
　　2、弯曲膝盖，做弓步。
　　吸气要慢慢的，我们的两个手要从身边举过头顶，然后我们就是双手合十了，保持呼气和吸气，然后保持3次的这样就好了。
　　战士二式
　　1、双脚打开双倍肩宽，左脚4 5 度转向左前方，右脚右转45度，双脚跟在同一条直线上。吸气，双手朝两侧打开，与地面平行。
　　2、呼气眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿与地面平行，左腿蹬直，上身不要前倾，保持挺直。保持5次呼吸，换另一侧。
　　三、塑造腰部曲线
　　腰部扭转式
　　1、深吸气，双手在胸前合十。腰腹部肌肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉身体完全向上延伸。
　　2、吸气，向左侧扭转腰部，右上臂置于左大腿外侧，眼睛看向指尖，保持3次平稳呼吸，换另一侧。
　　1、坐于减肥操垫上，双膝自然弯屈，双手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。
　　2、双手指向正前方，膝盖弯屈，身体向后。小腿与地面平行，腹部用力，背部保持挺直，双手掌心相对向前伸直。
　　四、塑造胸部和背部曲线
　　1、吸气，双手打开与肩同宽，指尖指向前方，臀部坐在脚跟上。
　　2、吸气，身体向前伸展，下颌点到减肥操垫上，胸部贴向地面，保持3次呼吸。
　　骆驼式
　　1、跪于地板上，大腿和双脚略微分开，同时双手叉腰，收紧臀部。
　　2、吸气，轻轻将骨盆向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后延伸，两手放在两脚跟上，头部有控制地向后方伸展，骨盆再轻轻向前推至自己的极限。
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