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转藏至我的藏点如何全面的锻炼斜方肌？健身这些食物是不能吃的，你中招了吗？
如何全面的锻炼斜方肌？健身这些食物是不能吃的，你中招了吗？
环球吃货圈
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！　　背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！　　训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！　　运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！　　今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！　　顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！　　这样做的原因：　　背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！　　在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！　　动作过程　　1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！　　2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。　　3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。　　注意事项：　　控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！　　选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！　　说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习　　这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！　　除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！　　Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐　　动作一：仰卧Cable卷腹　　和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！　　仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！　　呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！　　注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！　　动作二：跪姿卷腹　　这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！　　将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面　　动作要领：　　1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。　　2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。　　提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！ 　　斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样　　如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。　　斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔　　如何全面的锻炼斜方肌？　　斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！　　今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！　　1.硬拉　　硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌　　2.六角杠耸肩　　耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！　　环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！　　3.过顶上举　　斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！　　4.反向耸肩　　主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。　　5.水平划船 　　主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！　　以下是一些做动作的提示！　　1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！　　2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！　　3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！　　相信在健身中的我们之中其中不乏有“吃货”，有时候看着一些美味的食物却不能吃的感觉，让许多“吃货”心里直痒痒。其实不然，零食没有罪，健身中的我们其实有许多能吃的零食，主要看你如何选择。　　下面，让小编给大家介绍下一些美味却不影响健身的一些食物吧！　　1、坚果　　坚果是蛋白质的“仓库”，能使你的饱腹感保持得更长，吃两三粒就能避免肚子发出令你脸红的咕咕声。而且，坚果含有的脂肪是好脂肪（不饱和脂肪酸）。但是，坚含的热量很高，所以要控制好食用量，能够非常有效的起到减肥的作用。　　推荐：开心果、腰果　　2、低脂乳制品　　乳制品是钙、蛋白质等其它高能量营养物质的来源，但乳制品的脂肪含量很高，所以要注意选择低脂的。水果口味的乳制品很讨女孩子的喜欢，可是里面常常含有很多添加的糖，所以也要考虑挑选低糖或者无糖的乳制品来控制卡路里的摄入量。　　推荐：酸奶　　3、全麦食品　　全麦食品含有复合碳水化合物和丰富的膳食纤维，这些物质只要吃少量就能为你迅速提供能量而且能保持较长的时间。　　推荐：低脂全麦面包、全麦饼干。黑麦念成的薄脆饼　　4、水果和蔬菜　　蔬菜和水果是既能给你饱腹感，又无脂肪和低热量的最佳食物，它们还能提供丰富的维生素和膳食纤维。　　推荐：芹菜、草莓、沙拉　　5、黑巧克力　　纯正的黑巧克力中所含有的可可脂能够加速身体的代谢，帮助消耗热量和脂肪，对减肥是非常有帮助的。而且吃巧克力还可以满足我们的食欲。让人心情愉悦。只是在购买时需要认真观察好可可脂的含量，一般最好选择在百分之七十以上的产品。　　以上介绍的几种类别食物都是很好的健身食物，嘴馋的时候可以偶尔吃这些零食，但是想要成功达到自己理想的塑身目标，还是要注意控制食欲，切记贪吃！喜欢小编的读者点赞 收藏 关注小编哦！小编的文章有很多不足的地方，欢迎广大读者指正，也可以尽情吐槽!欢喜分享哦 emmm
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作者最新文章斜方肌总是紧张的原因及训练建议
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一、斜方肌为什么总是紧张
想了一下，突然发觉斜方肌是我们去养生馆最爱被按的肌肉之一，不管是推拿还是按摩，斜方肌的放松往往都是必须要做的一项。
作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗的一块肌肉。
诺亚第拉伸疗法的初级班课程里，讲的第一块肌肉也是斜方肌。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的方法有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。但不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它?
为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张?
由于重力的作用方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
肌肉类型（核心本质）
圆肩、驼背、头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈就越容易往前。头越往前，颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是由于它们更接近身体中线，驼背时肌肉又是被拉长的，所以工作效率容易随胸椎曲度变化而降低，而且它们更多的作用是只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。
由于斜方肌是附着在肩胛骨上的，相对于在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小，所以上斜方肌受代偿的较多，但话说回来，上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但耐力差，不适合干稳定的活儿。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。
由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
项韧带钙化
人随着年龄增长，项韧带（颈部韧带）会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。
肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张(如胸小肌)，一种是离心紧张(如菱形肌)。
拮抗肌因素
多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。
现代人普遍缺乏运动，特别是科学规范的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈 90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。
附：斜方肌的功能解剖，可以帮你更深入理解相关内容。
上、中、下斜方肌的附着点：
上斜方肌： 内侧：枕外隆突，上项线内四分之一、项韧带。 外侧：锁骨外1/3。
中斜方肌： 内侧：第6颈椎-第3胸椎的棘突和韧带。 外侧：肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。
下斜方肌： 内侧：4-12胸椎的棘突和韧带。 外侧：肩胛冈内侧端。
神经支配：副神经
功能：固定功能
近固定　上：肩胛骨上提，上回旋
中：内收肩胛骨
下：肩胛骨下降，上回旋
远固定：单侧收缩，头向同侧屈和对侧旋转，双侧收缩，头后仰，协助脊柱伸直。
二、斜方肌锻炼建议
有人觉得杂志上的健身模特斜方肌特别漂亮，就狠劲去练，也有人说不建议大练斜方肌，所以挺迷茫。理性分析，科学锻炼才是正道。
首先，我们已经说过了，斜方肌位于颈部与上背部后方，是一块面积比较大的表层肌肉。根据肌纤维的走向与位置，分为了上、中、下斜方肌，它们分别承担着不同的功能。
上斜方肌能够让我们做耸肩的动作（即肩带上举），中斜方肌能够让我们做挺胸的动作（即肩带缩回），下斜方肌能够让我们做沉肩的动作（即肩带下压）。而挺胸与沉肩的动作恰巧是我们身体直立时最健康中立的体位，所以中斜方肌与下斜方肌不但可以训练，而且鼓励多加练习以帮助我们保持良好的身体姿态。
至于上斜方肌，原则上不鼓励过量练习，因为过多的耸肩动作可能会使颈椎周围的空间减少，增加颈椎周围神经压迫的风险。适当练习是可以的，但一定要在训练完成以后，充分进行上斜方肌的拉伸放松。
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健身训练时肌肉发抖是怎么回事儿
编辑：小男
16:32:49　　来源于：网易健康
　　训练时的一些常见情况，往往会反应一个人的身体状况，比如当的肌肉开始抖动时，就表示自己已经到了极限了，一不小心，可能会受伤。
训练时肌肉抖动是为啥
　　1. 睡眠品质不佳
　　如果肌力或有氧训练前一晚没有好的睡眠，训练时就会有肌肉抖动的状况发生。身体在睡眠时会逐渐修复，如果前一晚没睡好，建议就不要上健身房。
　　2. 训练太过激烈
　　因为CrossFit(小编注：一种健身技术体系，它的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等)的盛行，过度训练的人也增加。除了要更加留意身体外，也要将休息排入训练计划中。
　　3. 进阶太快的新手
　　当你尝试一个新的健身课程，或是进入新的训练阶段，身体处于不稳定阶段，给肌肉一点适应的时间，训练最好缓和一点，如果太过激烈，可能会造成伤害。训练的质比量重要，如果在不好的状态下训练，反而伤身。
　　4. 脱水
　　身体缺水的时候，肌肉和结缔组织很难正确执行任务;补充水分不正确，也会造成电解质不平衡，其中一个症状就是肌肉短缩。如果运动不超过1小时，在运动时，每15~20分钟补充90~240毫升的水，如果超过1小时，则要把水换成运动饮料。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝白开水便起不到良好的补充效果。
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