骆驼式瑜伽动作详解(图)
来源：老站新闻 作者：老站新闻 热度：108℃ 发布时间： []
　　骆驼式瑜伽动作　　跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。　　两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。　　呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。　　吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。　　　呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。　　难度调整　　若你的背部和颈部较僵硬，，可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。　　常犯错误　　背部弯后时，没有挺胸。盆骨没有用力推前，令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。　　益处　　令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。&改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。　　注意事项　　如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见&难度调整&)。&如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行&骆驼式&。
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骆驼式，一个基本都会做错的体式！
骆驼式英文名：Camel Pose梵文：Ustrasana除了轮式我们最爱的一个后弯大概就是这个了。虽然很多派系觉得这并不是一个难度很高的体式，但是练习的时候几乎很少有人能做对。很多人愿意去做后弯，觉得后弯体式做完身体非常舒服，而且拍照也很靓眼哦，但是我们做体式真的就是因为这些么？为什么要做骆驼式？骆驼式有后弯体式具有的好处（点击：无后弯不瑜伽，怎么才能做好后弯？），首先就是脊柱，它可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，灵活脊柱，特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。再次就是可以纠正驼背，双肩下垂的不良体态，扩展胸部，改善后背，肩膀酸痛的问题。很多含胸驼背的小伙伴知道骆驼式可以改善自己的体态，就强迫自己去做到，结果就是让骆驼“撞”了一下腰。那要怎么做骆驼式呢？如何做一个骆驼式保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。看其实说起来很简答，三段话就讲完了，但是要想做好就不简单了。为什么说做骆驼式时总容易出错？切记弯腰！这张图教练肯定不陌生，因为很多会员都是这样去做后弯的，看着就恐怖哦。最大的问题就是折腰，也就是做的向舞蹈动作——弯腰，因此很多人后弯之后腰会感觉不舒服，除了用腰来做后弯，还有一个原因就是臀部肌肉夹紧。臀部应该怎么用力？臀部肌肉下面是你的骨盆后侧，这个位置有很多的神经，也要一些关节比如骶髂关节，如果臀肌收的太紧就会压迫这些神经，也容易压迫腰椎，所以臀部并不是完全的放松，但是收紧和夹紧还是要区别开的。夹紧是什么，就是小时候我们扎屁股针，因为害怕臀部肌肉会夹的很硬，针头根本扎不进去的那种感觉。重心在哪里？还有一点想要强调的是，很多人会为了让手能抓在脚上，于是将整个重心后移，那么压力就集中在了膝盖上，很容易拉上膝关节。当你的手不能抓脚的时候，就让手扶髋，或者做吸气带回，呼气后弯的动态练习。大腿肌肉如何发力？很多人身体的肌肉是无力的，有的是爆发力，肌肉的肌耐力大多数人是没有的，因此很多人做骆驼式的时候是靠先将重心后移让手抓住脚，在推髋向前，这个过程极容易伤害到膝盖和腰椎。我们首先要确保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨头的感觉，跟着感觉大腿前侧延伸，脚背或者脚趾向下推地。稳定身体，能做到哪里就做到哪里。头怎么办？很多人纠结我是应该倒头向后呢，还是怎样。其实倒头向后是最后一步了，首先你的颈椎是没有问题的，也就是没有颈椎病这类的病症，在一起就是你能很好地控制头一点一点的倒过去，如果做不到，我们保持下巴内收，眼看鼻尖就好。这些练习可以让我们更好的完成骆驼式后弯体式，你身体的前侧必须足够柔韧，后侧足够有力。这里再说一下（敲黑板，划重点），我们身体能做出运动不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收缩，但是肌肉的延展力好，那增加了整体的表现力。（点击误区：肌肉拉伸能把关节拉松？）那么我们根据上面说的，锻炼的目标就是加强身体后侧肌肉收缩能力，加强身体前侧延展性。猫式，最好的灵活脊柱的体式。非常的柔和，作为暖身的体式当然是极好的了。拜日就是首当其冲，当仁不让的必备套路了。再来就是卧英雄，不过膝盖不好的小伙伴要慎重选择。鱼式，找到胸腔扩张的感觉。初学的小伙伴们，如果不能很好的找到骆驼式的觉知，也不要避开这个体式，可以借助辅具去完成。靠墙做，保证重心不会后移，保护了膝盖。艾扬格的一些辅助工具的做法，很好的减少了腰椎会挤压的风险。如果你身体比较僵紧，双手无法勾到两脚，可以根据身体条件用瑜伽砖垫高，注意双手指尖是朝向身体正前方。大腿肌肉力量不够时，可以借助瑜伽带，放在小腿跟部，注意脚脚背用力压地，运用和双手之间的拮抗张力，去保持大腿肌肉的肌耐力。如果你总是掌握不到正确的后弯做法，可以像上图中将杆子卡在腋窝和肩胛骨处，大腿之间夹瑜伽砖，寻找准确的后弯觉知。颈椎不好的练习者要注意，用瑜伽椅的椅背垫毛巾，支撑脖颈后仰，两手抓住后端椅腿。当你有足够的练习经验，能掌控好骆驼式的觉知，那么可以尝试一些花式变体：很多人盲目的追求一样东西，追到精辟历经，遍体鳞伤，到头来不过是竹篮打水；可换一种方式，不强求，不激进，去努力寻找正确的路，任何时候你都可以完成漂亮且安全的骆驼式。猜你想读我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！ 版权声明 Yogalemon瑜伽群聚集全国各地的瑜伽爱好者。加柠檬妹纸微信ss3331130，拉你入群哦！点击阅读原文下载App
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想要驾乘载客人数20人左右的中型客车抵达武汉市硚口区新合村小学并不容易—...如何利用辅具“玩转”骆驼式
艾扬格体系以严谨和富有章法著称，但是艾扬格瑜伽资深认证老师 Owerko 却更钟情于探索新的领域，专注于练习的趣味与体验层面。接下来本文将带你领略 Owerko 老师的独特视角，学习利用辅具的骆驼式变体，为你的肩部、四头肌和背部热身，协助你伸展并在这个让人感到脆弱敏感的体式中找到安全感，让你能在骆驼式（ustrasana）中体验乐趣。
在开始探索骆驼式前，先利用几个站立体式来激活你的双腿（及身体其它位）, 如三角伸展式（utthitatrikonasana），加强侧伸展式（parsvottanasana）和战士 I 式（virabhadrasana I）。随后利用一两块瑜伽砖辅助门闩式（parighasana）和仰卧英雄式（supta virasana）来活动你的脊柱中段或胸椎。
如果你的肩部感到紧张的话，尝试加强肩部伸展的热身体式，如在山式或加强前屈伸展式（uttanasana）中，双手于身后交叉（或是拉一根伸展带）。如果在接下来的骆驼式变体中需要额外的缓冲垫的话，可以在膝盖下方垫一条瑜伽毯，以及在椅子上多罩一张瑜伽垫。
一旦你进入体式和辅具支撑中，尽量在每个变体中停留几个呼吸。最后，不要忘记快乐习练！
双脚在瑜伽枕上的骆驼式
这个变体帮助你在无需挤压下背部的情况下抓住双脚。双膝跪地，双膝双脚与髋同宽，脚趾回勾踩在瑜伽枕上。大腿后侧向前推，使大腿与地面垂直。吸气，肋骨两侧和胸部上提。旋转打开上臂部，手掌朝前，与此同时将肩胛骨收进背部，紧贴肋骨。呼气，双手接触脚跟。在感觉舒适的前提下，可在呼气时将头向后仰。吸气，保持脚趾向下踩的同时起身向上。
双脚在辅助椅上的骆驼式
如果你双手难以够到双脚，这个版本的骆驼式是另一个选择。跪下，脚趾回勾踩在折叠椅底部。将脚趾的根部踩向辅助椅的同时大腿后侧向前推，提肋骨后侧以及胸部两侧向上。双手抓住椅子腿，慢慢地将手尽可能地向后移动，同时保持胸部提升。停留在这里几个呼吸后，吸气，起身。
瑜伽砖在双脚间的骆驼式
利用这个变体来稳定你的髋部和脊柱下段。将瑜伽砖以中等高度置于双脚之间，踝关节夹紧瑜伽砖，启动双腿和髋部为体式带来更多的稳定性。脚趾勾起并将脚趾根部向下压，激活双腿的后侧与臀部，同时提起下段肋骨的两侧与后侧。吸气，肩胛骨向上背部内收，双手接触脚跟。呼气。再吸气，加强上背部与胸部的提升。吸气时撤出体式。
瑜伽伸展带辅助肩部的骆驼式
(向左滑动)
这一次，利用一根长的伸展带来打开胸部和肩部。将伸展带绕过肩胛骨中部，拉到腋窝下方。然后，将伸展带的两端绕过肩膀顶部，在背部最上方交叉。双手分别握住伸展带的两端，先保持屈肘来绷直伸展带。小腿上方放置一个瑜伽枕，双手拉伸展带向下进入骆驼式。吸气起身，然后不使用瑜伽枕尝试一次。
大腿以及双脚并拢跪下。吸气，小腿骨及脚面压向地面。肋骨两侧与后侧以及胸骨提升向上。呼气，双手掌来到双脚上，手指向后。吸气，胸部进一步提升让头向后仰。收紧臀部让你的大腿保持垂直于地面。脚踝压向地板，从胸部上提起身。练习双脚打开的加强前屈伸展式（uttanasana）作为反体式，会帮助你伸展和放松背部。
以上内容节选自《瑜伽》杂志2017年10月刊，
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