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如何锻炼效果是最好？13个最有效的腹肌锻炼方法
&　　导读: 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。一个腹肌代表了一个男人的健康，一个男人的象征，那么如何练腹肌呢？最有效的练腹肌的方法是什么呢？……
　　如何锻炼效果是最好？
　　1、单车式
　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
　　2、仰卧卷腹
　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
　　3、仰卧抬腿
　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
&　　4、伐木式
　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
　　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
责任编辑：胡婉秋
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_男人养生_健康一线
锻炼腹肌最有效的方法 锻炼腹肌的3个妙招
声明：本文由入驻健康一线公众平台的作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康一线立场
　　很多男性读者朋友可能会经常问这样的问题：练腹肌最有效的方法是什么?其实要我说这没什么技巧，唯独一个&练&字足矣。练腹肌其实并不是你有好的器材或者是方法就行了，好要靠自己长期的坚持。下面小编就给大家分享一下腹肌速成法。
　　锻炼腹肌最有效的方法
　　第一招
　　每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。
　　这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。
　　但是这是为锻炼腹肌做准备的。
　　有条件的最好每天跑几圈1500米。
　　只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。
　　第二招
　　每天晚上睡在床上的时候。
　　做仰卧起坐。
　　必须做到你累得做不动为止。
　　夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。
　　这样才有效果。
　　第三招
　　躺在床上。
　　使劲用自己的手去够自己的脚。
　　让身体像一个开开合合的书本一样。
　　以腰部为支撑运动。
　　这个是仰卧起坐的升级。
　　做起来比较吃力。
　　而且做的时候一定做得累到极点才行。
　　长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。
　　怎么练腹肌
　　一、腹部--侧卧收腹
　　动作一：侧卧，手扶头后部
　　动作二：腿部弯曲，上体侧前抬
　　动作三：恢复到动作一
　　二、腹部--坐姿收腹
　　动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸
　　动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧
　　动作三：充分打开，恢复到动作一
　　三、腹部--仰卧举腿
　　动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧
　　动作二：举腿与地面垂直
　　动作三：恢复到动作一
　　四、腹部--团身起坐
　　动作一：平躺，举腿与地面垂直
　　动作二：头部和腿部尽量收紧
　　动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹
　　动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰
　　动作二：上身前压，呼气
　　动作三：恢复到动作一
　　五、腹部--站立压腹
　　动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰
　　动作二：上身前压，呼气
　　动作三：恢复到动作一
　　如何用哑铃锻炼腹肌
　　平卧推举
　　主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
　　触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
　　拿哑铃做投掷动作&&锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
　　仰卧直臂上拉
　　扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方，放到极限时再提拉哑铃还原。
　　耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
　　直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌&峰&的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。
　　罗马尼亚式硬拉
　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
　　腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿可练下腹部肌肉。
　　仰卧：双腿抬起，前后登，肩部不要抬起。反复20次左右。
　　总结：腹肌是腹肌是在肚子上的，尤其是那些大肚子的朋友，你真的很想减肚子练腹肌的话，就一定要倍加努力才行。只有努力去锻炼，持之以恒，才能成功。当然小编也在文中给大家介绍了一下锻炼的方法。希望能给大家带来帮助。
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练腹肌的要决
　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。
　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？
　　饮食　　 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率　　 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
　　数量　　 虽然许多人一次做上百个仰卧起......
练腹肌的要决
　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。
　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？
　　饮食　　 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率　　 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
　　数量　　 虽然许多人一次做上百个相关信息，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　 重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。
　　持续紧张　 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
　　总是达到彻底力竭　 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。
　　不必完全伸直　 练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。
　　训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：
　　仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
　　动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。
　　漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
其他答案（共6个回答）
外，双手挂在单扛上，将双腿尽可能地伸直上抬90度，目标是180度，久练必有效果！
　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会...
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越...
悬垂举腿最有效果，其次仰卧起坐、仰卧举腿、包括深蹲都可以。
仰卧起坐有助于练出腹肌。
答: 病情分析：
你好，这个锻炼PC肌的话，最简单的就是提肛运动
指导意见：
说白了就是收缩肛门，在放松，反复循环的一个过程，长期坚持有一定预防前列腺炎的效果。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区练腹肌最好最有效最快的方法是什么
练腹肌最好最有效最快的方法是什么
你好练腹肌最好最有效最快的方法是什么！！！！
医院出诊医生
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共3条医生回复
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&&已帮助用户：1128
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&&已帮助用户：3971
健康指导：你好，建议每天三组仰卧起坐，每次15-20个（根据身体情况，可以适当调整），然后慢跑45分钟。另外，合理饮食也很重要。
问练腹肌最有效的方法？
职称：医师
专长：颈椎病，腰椎疾病，疼痛
&&已帮助用户：5582
问题分析：你好！一般情况下练腹肌的时候可以隔一天练一次,例如每周一三五.时间自己掌握,不要天天练.
练习方式:仰卧起坐,仰卧举腿(躺床上手抓床头,两腿伸直并拢,腹肌用力起腿使身体侧看两腿与上身成90度角)
练习量:开始一天做4组练习,每组30个,隔一天练一次,慢慢的改为一天做4组,每组40个或更多.自己掌握组数的增加和量的曾加.
胸肌练习:隔一天做一次,最简单有效的方式还是俯卧撑.
开始一天做4组练习,每组30个,隔一天练一次,慢慢的改为一天做4组,每组40个或更多.自己掌握组数的增加和量的曾加.意见建议：如果有条件和机会,可以去健身房,里面有教练给你指导和建议,健身房更专业一些,效果也好
问怎么练腹肌最快最有效
职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
&&已帮助用户：169329
指导意见：先平坦于毯子上，双手至于脑后交叉抱头起到尽量拉升腹部肌肉的效果，大腿与腹部形成90度角，小腿与大腿形成90度角，双手抱头往上抬，大腿往内收，起到一个最大挤压腹部肌肉的效果。重复运动直到酸胀为止。
问怎样快而有效的练出6块腹肌？
职称：医师
专长：胃石,伤寒
&&已帮助用户：17206
问题分析：根据你所描述的情况，我认为进行腹肌的锻炼，方法简单，但是需要有足够的耐心和毅力，锻炼腹肌的过程，是非常缓慢的，意见建议：首先在饮食上，要注意调节，少吃米面，多吃精肉，其次选择合理的运动方式，比如卷腹运动，每天坚持的时间，两小时左右，
问你好！腹肌要咋练比较有效
职称：医生会员
专长：颈椎病,骨质增生,腰椎间盘突出
&&已帮助用户：59331
指导意见：想锻炼腹肌的方法最有效的当然是做仰卧起坐，一天最起码要做到80个以上，当然刚开始可以少一点，逐步增加
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专长：不孕不育，阴道炎，子宫肌瘤等，痛经
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问练腹肌的最好方法
专长：内科疾病,心脏病
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