查看: 6330|回复: 8
练完卧推后肌肉没有泵感
& & 20kg哑铃，上斜10*3，平卧10*3，下斜10*3，做得时候感觉不到胸肌夹紧，三角肌那块就有感觉，而且做完后第二天没感觉，是不是重量不够了啊？
第二天有没有感觉不重要，关键是练完后有没有涨的感觉
估计是轻了，还有多用意识去控制胸肌发力
推荐你两篇文章，绝对对你有帮助
反面の教科书 发表于
第二天有没有感觉不重要，关键是练完后有没有涨的感觉
估计是轻了，还有多用意识去控制胸肌发力 ...
我想应该是轻了，练了一个月的俯卧撑，这两个星期才练卧推的，也该加重了。但是用意识去控制有点难，轻重量倒可以，重了感觉就都在手上了！这时候选轻还是选重的来啊？
这个即使动作正确了，感觉都很小，慢慢体会吧。
本帖最后由 反面の教科书 于
19:51 编辑
§杰/gz 发表于
我想应该是轻了，练了一个月的俯卧撑，这两个星期才练卧推的，也该加重了。但是用意识去控制有点难，轻重 ...
卧推还是要重的，平时多加强手臂力量就是，还有肩膀力量
卧推之后，做几组俯卧撑就会好很多的。
今天电子秤回来了，好像就重了4斤，快两个月了。
20kg都没感觉了，不好办啊
5kg胸部酸痛飘过~~
我发现休息和营养太重要了，一个部位一个星期最好不要练超过2次，特别大肌肉群，每天的营养一定要充足，休息和营养跟上了，再加上点锻炼，肉很快就出来了
Powered by我之前做卧推，第二天胸会很痛，现在练P90X第二天胸没那么痛，但是做完后的泵感还是有的，不知道是怎_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
我之前做卧推，第二天胸会很痛，现在练P90X第二天胸没那么痛，但是做完后的泵感还是有的，不知道是怎
现在练P90X第二天胸没那么痛，第二天胸会很痛，是乳酸耐受度上去了吗？还是流汗太多排掉了？还是其他原因，但是做完后的泵感还是有的，不知道是怎么回事我之前做卧推
我有更好的答案
疼痛是正常的，肌肉变大就是旧的肌肉纤维断裂新的肌肉纤维生长，新的就会变大变粗
练肌肉主要是无氧运动，会分泌乳酸
练完肌肉不疼证明当前的训练量不足以练肌肉，就需要增大重量增大训练量
但是我一直是做到力竭，最后甚至还用跪式俯卧撑一直做到力竭，这样的量还不够吗。。
只有第二天没事就是不够
你知道那些大神练肱二头肌怎么练吗，一个部位练一两个小时，就是不断举哑铃
我好像知道怎么回事了，谢了
采纳率：50%
胸不会总是痛，疼痛感也就是坚持几天就会好转，因为已经适应承受到那么大的重量，不停地锻炼说明肌肉在生长，只要感到有泵感，就会很好
为您推荐：
其他类似问题
卧推的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包训练到肌肉爆炸是一种什么体验？
世界上肌肉长的最快最狠的一群人是谁？不用说，当然是健美运动员。他们训练的画风是这样的。
许多健美运动员在训练时，甚至在训练中就能体验到他们的肌肉自己在生长。
这是一种什么样的感受？没错，这就是“泵感”
在健身房里，已经有很多健身老手们会把“泵感”一词挂在嘴边。很多健身爱好者也以达到“泵感”作为训练效果的检验标志。然而很多时候，“泵感”的概念被曲解，甚至被不当的引申了，从而很容易让健身者们在抗阻的过程中没有分清“泵感”和“疲劳”，导致受伤或者训练效果不理想。
今天我们就来讲讲真正的“泵感”是什么，如何获得“泵感”，以及如何分清“泵感”和“疲劳”。
“泵感”一词本来是健美运动员在进行健美专项训练中评估训练效果的一种本体感觉。在直观感受上可以理解为是力量训练（抗阻）感觉到肌肉发胀、发紧、发热、发红。而且训练后的肌肉增长可以用飞速来形容，但是48小时内该部位肌肉也会非常无力、疲劳。
“泵感”在生理上是由于大量的肌肉运动，使得大脑进行了血液的再分配，把更多的血液分配到训练的肌肉部位，导致该部位充血，就会感觉到发胀、发紧、发红，这就是“泵感”的生理学因素。由于大量血液的运输作用，训练产生的乳酸、代谢废物以及炎症细胞都会很快被带走，很难淤积，所以达到“泵感”后训练会更持久、对肌肉的刺激也更有效。说实在的，男生们每天起床都能感到“泵感”，只是部位嘛，嘿嘿嘿。。。。
其实泵感这个感觉并不是那么好获得的。因为在普通健身人群里，很少有训练量达到能让大脑改变大量血液再分配的，而且泵感的获得也和肌肉抗疲劳的能力有相当大的关系。试想，如果你还没让大脑意识到这个部位改变血液分配，就已经没能量、动不了了，那哪里来泵感一说呢？很多时候我们训练后肌肉会发胀，这也是泵感的一部分，但是并不是完全的泵感。
想要达到泵感，首先得要具备几个基本条件
第一、你的肌肉有一定的基础，能够经受大量的训练。
第二、你的营养一定要跟上，肌肉有足够的糖储备应对训练需要。
第三、训练中有足够的专注力。
那么怎么训练才能达到“泵感”呢？
高强度训练为纲
达到“泵感”是一个系统工程，需要循序渐进。最好的方法就是给自己的训练做一些改变。比如一个四周卧推训练计划内开始时一组是8个，那么就要慢慢让自己达到12个、15个、20个。。。不断地增加组数，重量可以不变，但是刺激一定要达到。
然后下一个四周的训练计划就可以安排为，每组固定12个，但是从原来的4组慢慢增加到10组。
再下一个四周计划，就可以把次数和组数固定，然后把组间休息时间减半。以此类推。
把握好“增加训练难度”这个三维的概念（增加次数、增加组数、降低组间休息时间），然后加以循序渐进，久而久之就能找到“泵感”那种酣畅淋漓的快感了！
曾两次战胜阿诺德·施瓦辛格、多次夺冠的美国健美先生弗兰克·赞恩，他的方法对于有基础、追求更高的健身者有更好的指导意义。他推崇“三联组训练法”，即选用中等重量，对一个部位连续用三种动作训练，每种都达到力竭的训练法。
弗兰克·赞恩
比如胸大肌：杠铃卧推+双杠臂屈伸+哑铃上斜板卧推，背阔肌：引体向上+坐姿划船+直臂下拉，肱二头肌：标准弯举+旋内弯举+旋外弯举，肩膀：直立飞鸟+哑铃前平举+俯身划船，臀大肌：后坐式深蹲+器械+山羊挺身，腿：标准深蹲+股四头肌器械+后踢器械，等等。
但是但是，在寻找“泵感”的过程中，一定要和疲劳区分开，千万不能把疲劳当成了“泵感”，最后训练不成，反而受了伤病。
运动疲劳是什么样的感觉？
1、肌肉无力、酸痛。这是由于肌肉血供、糖原储备不足而导致的。而“泵感”是越练感觉肌肉越有劲。
2、精神疲劳。感觉心理上会感觉疲惫、对训练有了厌倦、恶心的感觉，甚至会出现头晕、呕吐等情况。
3、出汗量猛增。这是由于过度疲劳导致的内分泌暂时紊乱而导致的。
如果出现了运动疲劳，就要立即停止运动，进行适当休息和营养补充。
本文版权归原作者及公众号所有。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点胸肌：我知道胸肌分为几部分，那我每天都锻炼胸肌的某一部分。比如我第一天练平胸。第二天我可以练上胸..._百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
胸肌：我知道胸肌分为几部分，那我每天都锻炼胸肌的某一部分。比如我第一天练平胸。第二天我可以练上胸...
胸肌：我知道胸肌分为几部分，那我每天都锻炼胸肌的某一部分。比如我第一天练平胸。第二天我可以练上胸吗？我下胸边缘不明显怎么办？
我有更好的答案
以平板卧推为主、上斜哑铃卧推、器械夹胸第二次：上斜卧推，如果一个循环三次锻炼胸部，效果不好，所以不用刻意安排一天练下胸、平板卧推、平板飞鸟不应该把胸的三个部分分开练，这样效果会很不明显。我建议，用于很多人上胸都很薄弱，所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题，可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决：第一次。所以我建议，而且会造成肌肉拉伤：上斜卧推、平板卧推，而且胸部属于大肌肉群，需要大重量来刺激、绳索夹胸、双杆臂屈伸你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸。我的训练安排是这样的，希望对你有帮助：我四天一个循环，共有两天训练胸部
采纳率：45%
胸肌虽然是大肌群但也需要时间恢复，肌肉在恢复中增长，之后三到五天都会有酸疼感。下胸边沿的塑形靠双杠臂屈伸来发展，上斜卧推+上斜飞鸟或拉索夹胸。动作可以采取超级组，先做上斜飞鸟或夹胸至力竭。不要想一口吃成个胖子，急于求成天天锻炼，休息很少量时间
|立即| 开始上斜卧推。之后伸展休息。一样的和夹胸组成超级组做。下胸塑形和上中胸发展可以穿插做，也可以隔月做一个，每组的两个动作都是8-12个，应该在4-6组就会有强烈泵感。对于初学者应侧重于发展上胸部。减少刺激下胸部。健身房里大量胸部呈半球形。真正的好胸肌是平整的铠甲状的，这当然需要先天因素但是后天锻炼同样重要。对于新手来说，继续循环。做8-12组，一周只要练习胸肌一次。初期的动作只需要两个，下部前凸的健身者普遍的问题是平卧推过量，此外还有一些辅助性的小肌肉胸肌分上中下三束，没有休息没有恢复就等于没有增长
不要刻意去锻炼一个部位，如果过分锻炼，有事会导致肌肉的“畸形”，很难看的……最好是全身的锻炼，保持整体的美感。而且锻炼胸肌好像都是这样的，我锻炼时也是上部分先成型，最好的就是卧推，效果比较明显
为您推荐：
其他类似问题
锻炼胸肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包这是真的吗？最有效的八个训练胸部动作排行榜？
自信就这样比下去了！
胸部训练的动作真的太多了，多到自己都不知道多少动作。但你不会想要把它们每个都试一遍。我们为大家选出了最有效的八个训练动作，希望能够帮到大家。
要提醒大家的是，这八个动作并不是最艰苦的训练，而是对于增加肌肉质量最有效的训练。
1.杠铃平板卧推
上榜原因---通过杠铃训练，你可以最大化的调集身体的力量，所以常规的卧推能让你举起最大的重量。同时相比于哑铃，杠铃更容易控制平衡。同时比较容易保护和学习。
如何安排---在胸肌训练伊始就安排这个训练，大重量，低次数。可以考虑变化握距来刺激更多的肌肉纤维。
2.平板哑铃卧推
上榜原因---通过哑铃，你身体的每一侧都能够独立的工作，这就要求更多的肌肉来控制平衡。相较于杠铃，哑铃更难控制。同时哑铃也提供了更大的运动范围。如果你已经在杠铃卧推上遇到瓶颈了，不妨尝试一下哑铃卧推。
如何安排---在胸肌训练伊始就安排这个训练，大重量，低次数。不推荐在同一天安排杠铃和哑铃卧推。
3.史密斯上斜卧推
上榜原因---大多数的凳子都有一个非常陡的角度，这就意味着很大一部分的力要作用在三角肌前束上。如果可能，把角度调小一些。
如果你渴望像扇贝一样的上胸肌，那我们建议你可以在上斜卧推时握得窄一些。
如何安排---许多胸部训练计划是从平板卧推开始的，接着切换到上斜。是时候改掉这个坏习惯了。从上斜开始。好处就是身体从来没有接受过这种刺激，而新的刺激则是肌肉生长的必要条件。
4.坐姿器械推胸
上榜原因---在平板上完成自由重量的训练无疑是很棒的，但是器械也有其独到之处。首先，你可以更轻松的降低速度，无论是在向心还是离心收缩的过程中。插片式的器械使得渐降组变得更加容易
研究发现器械推胸因为减少了稳定肩关节的需要，因此可以更少的募集到三角肌，这是自由重量无法做到的。
如何安排---把器械推胸安排在训练的最后。如果你想要增加肌肉质量，器械可以给你一个更加完美的泵感。
5.上斜哑铃卧推
上榜原因---哑铃卧推对每一个训练者都是必做的动作。但是有了一个可调节的凳子，你其实还能得到更多。我们的建议是，每一组都变换凳子的角度。多角度刺激意味着更大的生长。
如何安排---依情况而定，从第一到第三个动作都可以。记住，越晚完成，重量就要减的越小。为了更加强烈的泵感，试试在收缩过程中旋转掌心，从掌心向前到相对。
上榜原因---首先，确认你的确是在练胸：把你的双脚置于身后，身体尽可能前倾，手肘打开，相对于杠铃下斜卧推，双杠的安全性更高。
如何安排---如果你很相撞，下胸训练可以作为胸肌训练的收尾；如果不，你可以早一些安排它。可以在训练最后安排一些双杠和俯卧撑的超级组。
7.龙门架上斜飞鸟
上榜原因---并不是所有的单关节动作都有资格上这个榜。龙门架上斜飞鸟是一个孤立胸大肌的有效动作，尤其是安排在多关节的练习之后。
绳索可以提供持续的张力。如果此时的你泵感不错，还有什么比看着镜子中自己的小山峰更爽的呢？
如何安排---在训练最后完成龙门架上斜飞鸟，大约10-12次。如果你有训练伙伴，可以让他帮你完成几个渐降组。
8.仰卧哑铃直臂上拉
上榜原因---上拉动作能够锻炼你的肩伸活动模式同时彻底的灼烧你的胸大肌。如果能够用上斜的角度完成更佳，即坐在45度的凳子上完成，这样可以提供一个更大的活动范围，同时在顶端也能保持肌肉的紧张。
如何安排---在最最最后完成上拉，每组12次。每组的最后一次都要保持顶峰收缩5秒钟。
好啦，这下开心了吧，如果能做好这八个动作，我想你的胸已经初具规模了。我们推荐给大家的每一个动作都是有原因的，一定要记住这一点。
健身交流微信：musclerush
文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
今日搜狐热点