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重新安装浏览器，或使用别的浏览器瑜伽课程体式编排：摊尸术及体式串连规则
日，星期二，晚上6:40-8:40，继续瑜伽课的学习
上一节课中，讲到了瑜伽课程体式时间安排原则，最后一个摊尸，也就是休息术，没有细讲，但事实上休息术是瑜伽体式中最重要的体式，而很多学员都会忽略掉。所以老师专门安排了大半节课的时间来给我们讲解瑜伽休息术。为什么摊尸我们要说休息术，这也是国情需要。中国人忌讳尸这个字啊，尤其如果下面有一些年龄较大的会员的话，那么你说让她摊尸，她可能心里会很不舒服，所以我们在授课中，一定要注意言语上的技巧。
摊尸式减缓心跳的频率，降低血压，降低肌肉的紧张和整体的焦虑度。提高能量，加强记忆力，并提高专注力。使你易于入睡，带来整体的良好的感觉。任何人都可以做，是一个很好的常用的瑜伽练习。
摊尸式被公认为瑜伽中最重要的体式。所有瑜伽练习形式，无论是艾扬格或昆达利尼，都是智慧地传达身体神经肌肉的变化。就是说，瑜伽的练习从根本上改变“我们是谁”的结构。摊尸式，让身体得到休息，在投入紧张的生活之前，准备融合并接受这些变化。它对神经系统尤其重要。
摊尸式如此重要，为什么瑜伽课经常把这部分提速？传统上，摊尸式应持续半小时。而许多瑜伽课中被缩短为1,2分钟，而在个人的练习中完全被去掉了。为什么？答案或许存在于当前的文化中，追求速度，效率，重视困难的事。似乎有这样一种认识，束莲花式，胳膊平衡的体式或轮式因为做起来困难，因而效应一定比摊尸式强。并不是这样的。难易程度与效果并没有直接的关联。实际上，对大师来说，摊尸式被认为是最难练习的瑜伽体式，因为身体和精神的彻底放松是非常难做到的。
摊尸式也是一个仪式。它让老师有机会指导学员放松，自我祝福，祈祷，肯定，奖励或完全的平和。是练习者献给自己的练习的郑重仪式，在我们为练习付出努力后，感受甜蜜的片刻。
下面记录老师课堂上的内容：
摊尸，要根据上课情况而定。如果是60分钟的课程，可用五分钟时间去做，正常的情况下，摊尸是需要5-15分钟为宜。但是无论时间如何紧张，都要引导会员尽量去做一下摊尸。
第一：先找到身体的位置（以脊柱为中轴，将两侧身体均匀的摊开，身体和四肢没有粘连）。
第二：身体的细节引导（把意识带到脚，依次从下至上或从上至下去放松，放松脚背-脚踝-小腿-膝盖-腹部-胸腔-头部-大小臂-手指头）
第三：摊尸时间：瑜伽练习时间长，则摊尸长，练习时间短，则摊尸短；初级会员长，高级会员短（初级会员引导词长，高级会员引导词短）
第四：意识的清醒。摊尸时，原则上意识是清醒的。
&&&&&1、关注呼吸
&&&&&2、场景的描述（白云、山川、大海等等），通过视觉、嗅觉、触觉、听觉等各方面给予会员引导
&&&&&3、将会员带入场景，带进回忆，引起共鸣。注意初级会员要用场景描述，避免思想溜走，而高级会员则需要关注呼吸就可以了。
第五：空白留3-5分钟（不能一直说个不停）
第六：唤醒（从神经末梢开始：脚趾、手指，唤到中间心的位置-右侧卧-鱼式放松-推地起身-最后抬头-舒适坐姿-OM唱诵-感谢词）
第七：关闭灯光（或调节柔和的光）
如果是私教授课，可以在摊尸时帮助放松她的身体，通过脖子、脚、肩膀部位让她彻底放松：
1、抬起双腿晃动
2、脖子放松（抬起她沉重的头颅，按摩颈后部）
3、肩部放松（抬起肩膀，绕圈回来，再轻轻放下，让肩膀彻底摊放在垫子上）
瑜伽体式安排
哈他流（有流瑜伽串连，但没有vinyasa），比如战II-反战式-侧角式-下犬-眼镜蛇，再做另一侧，哈他一般一次只串2-3个体式，用下犬做中转，还可以练习力量。
最初教学时，哈他流用两个体式就可以了，不能费劲，要顺畅为主。
一、战I大家族
战I-加强背部伸展式-三角扭转&
战I-战III-提腿树式-回到下犬
战I-战II-反战式-侧角-三角式-扭转体式-捆绑体式
战I-站立平衡
战II-反战式-侧角-三角-侧角捆绑-半月
幻椅-左右扭转
树式-舞蹈式
树式-鸟王式
树式-战III
树式-站立腿上提
单腿背部伸展式-半英雄背部前屈伸展-扭转-苍鹭式
单腿背部伸展式-苍鹭式-扭转
&&&单腿背部伸展-收回脚-侧弯或后弯
单腿背部伸展-半船式
单腿背部伸展-扭转
六、新月式
新月式-半神猴
新月-半英雄
七、坐角式
坐角式-手抓脚前面
坐角式-向前延展
坐角式-左右侧拉
坐角式-扭转
坐角式-浅后弯（双脚撑地）
八、半英雄
半英雄-简易扭转
半英雄-半莲花扭转
九、半月式-战II-下犬
十、起跑式-战II-三角式-外旋-半月式-前屈对折-山式
总之，体式有各种组合，不一一列举，随着自己练习的增加，可以通过很多变体来引导身体做舒畅的展开。
在课堂上，要学会在自己固定课程基础上做调整，根据会员的职业、年龄、身体状况随时变换体式，教学时不拘于形式的。
如果你是新老师，面对的又是未曾接触过的新会员，一定要先做示范，在教学过程中，语言表达要精确、到位。有难度的体式一定先演示给会员看一遍后再让大家做，边做边讲解，之后学员就可以边听口令边做了。所有的支撑体式都要先示范。让会员学会一看二听！
瑜伽教练需要提醒会员注意事项：
1、在站立体位里，屈膝5%，避免超伸、受伤。如战III，主力腿大腿肌肉上提，内侧向后推，屈膝5%，脚掌向下推（这也是所有单腿站立体式的要求）
2、船式：把重心给到尾骨、坐骨之间，保持耻骨向前向下，不可把重量完全给到尾骨，启动腹肌，否则下腰会有压力
3、半莲花式：做不到可以在膝下垫砖（这样反而能打开髋），要因材施教。
4、站立体式可以边说口令边做动作。
5、猫式和虎式口令是一致的，一定要注意
6、骆驼式讲解：大腿内侧收紧，向后推，后侧臀部向外打开，屈膝跪立在垫子上，小腿垂直地面，骨盆在膝盖正上方，不能顶骨盆，收腹机，打开胸。口令：吸气，脊背延长，呼气，打开胸腔向后延展，骨盆在膝正上方。结束后回到婴儿式放松。
技巧可以帮助你不走弯路，但是需要不断的练习，在不断的练习中找到技巧。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽入门基本动作11式_网易女人
瑜伽入门基本动作11式
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瑜伽入门基本动作共有下面11式，都是比较简单的动作，有助于训练呼吸和美化身体曲线的功效。同时，瑜伽入门有一些注意事项也要注意一下。
瑜伽入门注意事项：
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人，避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整，放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
瑜伽入门基本动作11式：
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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瑜伽适合每个人，但瑜伽体式有好多不一定都适合你——比如前驱式
瑜伽的好处众所周知，已经被很多人接受，但是还是很多人不大了解瑜伽。瑜伽适合每个人，但瑜伽体式有好多不一定都适合你。
比如今天给大家分享的体式，瑜伽前驱体式，这个体式练习好了可以缓解腰背痛，练不好反而会引起腰间盘突出，所以选择适合的练习方式和态度非常重要。
在这体式当中我们脊柱虽说有一个浅的大C形状弯曲，但是这个腰和后背的压力还是很小的，类似于大拜式中的放松一样。
当出现后背向后突出的情况时候，并不是你的后背问题，而是骨盆的位置，骨盆后倾了，最终还是因为你的腿部后侧太紧张，大小腿后侧以及足底筋膜的紧张，如果长期硬生生让你的胸腔或者脖子去够腿，自然而然腰就代偿了，这可能导致后背会更痛，所以腿部力量的建立和拉伸显得额外重要了。
当然这个体式还有简化版的，也就是适合腿部暂时还没有拉开
PS:瑜伽是讲究循循渐进的打开，所以不要再一度强迫让自己去挑战，毕竟瑜伽的练习是为了让你更好，而不是让你一味体式做到什么幅度！
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