怎么样才能长肌肉才能不用外部肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-12 11:49 标签： 怎么才能增强手臂肌肉
不用锻炼也可以有大块肌~假肌肉紧身衣让你变身肌肉男
妈妈来了点这里不需要大重量同样也可以练出好肌肉
不需要大重量同样也可以练出好肌肉
健身爱好者存在这样的误区，想要大肌肉就一定要大重量。如果你这么想，说明还是算比较有经验的人，但是，这观点有点片面，并不是所有的动作都需要上大重量的。一味地追求大重量是非常不安全的，后果相当严重，好比晚上吃太多睡不着。那么究竟是哪些黄金动作是要避免上大重量呢？
1.滚动式耸肩
在做耸肩的时候，杠铃受到重力作用通过手臂传递到我们的肩膀。也就是说，你的肩膀受到的力是与地面垂直的，水平方向上没有任何阻力。有些小伙伴以为滚动式耸肩可以刺激到斜方肌的中部，喜欢用来锻炼斜方肌。
这没错，这个动作的确可以练到斜方肌中部，但是斜方肌中部受到的力只是空气阻力，既然如此，你拿着这么大的重量不就有点小题大作了？这么大的重量，很有可能磨损你的肩关节啊！所以，如果还在做这样的动作的朋友一定要提醒自己了。
2.颈后推举
我们往往会通过肌电图来测试训练效率，这也是最直观的手段之一了，但肌电图告诉我们，颈后推举并并不像很多人吹捧的那么神奇，它的确是有一定效果，但是做这个动作的时候风险是存在的。
颈后推举时，用你的肩袖肌群从机械的角度来说是处于不利位置的，你的肩带处于一个非常容易受伤的情况。受伤的肩袖肌群就比较麻烦了，不仅会影响到你的大重量训练，而且还可能会带来一生的困扰。所以我们建议，尽量选择做颈前推举。如果要做颈后推举，重要事情说三遍，不要用非常大的重量，不要用非常大的重量，不要用非常大的重量。
3.在不稳定的平面上深蹲
有些小伙伴认为在不平稳的平面上深蹲，认为这样可以更好地刺激到核心，因为你必须控制好自身和重量的平衡。这是没问题的，但是千万不要用非常大的重量，就像小力王Bradley Martyn之前在电动滑板上深蹲超大重量，这其实是非常非常危险的，稍有不慎，不仅会让肌肉拉伤，而且严重会导致你的脊柱受伤。
4.哑铃飞鸟
很多小伙伴会把哑铃飞鸟做成卧推，或者是倚靠惯性来举起重量，而忽视了肌肉的主动收缩。还有一种常见的错误是极端的动作行程，我们知道你想充分拉伸，但是也不用让哑铃几乎碰到地面。这样做并没有好处，正确的做法是，选用你能够真正感觉到肌肉孤立运动的重量。
5.背后臂屈伸
很多人都喜欢做这个动作，找来两张凳子，双手在背后撑住，然后脚放在另外一张凳子上，让小伙伴往自己的大腿上放一堆杠铃片，然后慢慢做递减组。觉得这样很帅吧，但是这个动作会带来最大化的肩内旋和盂肱关节超伸，这都是肩部组织受伤的元凶。
同时，它也可能会让你的三角肌前束拉伤，因此，如果你非常钟情这个动作，不需要用太大的重量，每一次都控制好。
大重量不是唯一的真理，安全训练才是一切进步的前提。如果你想要不断地进步，那就要避免伤病，避免伤病就要避免在这些动作中盲目加大重量。
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　　锻炼双腿肌肉
　　一，单腿弓步
　　1，预备。双脚站稳，左脚向上抬起直到大腿和地面平行，手臂弯曲右手在前左手在后呈自然摆动状。
　　2，右脚弯曲，身体重心下降，左腿顺势向后踢。双手摆动为左手在前右手在后。再回到步骤1。两个步骤重复做15次后，换另一脚来做。
　　二，跳跃
　　1，预备。站姿，双手直臂向前举起，掌心相对，互相平行且与地面平行。双脚打开与肩同宽。
　　2，曲腿下蹲，感觉臀部向后坐，双脚向下向后摆动。
　　3，双手向天空摆动起来，顺势向上跳跃，然后回到步骤2.反复做15次。
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投稿者：百分HOW
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