&p&&b&胸小驼背腿不直，有苦在心难启齿，欲想改善看文章，勤学苦练不停止&/b&&/p&&p&上来又是一首打油诗，水平不算高，看官莫见笑！其实胸部的大小和含胸驼背的体态有很直接的关系，下图显示了关于驼背与胸部大小之间的联系。&/p&&figure&&img src=&/v2-201d3e96d1f29bd07eb4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&关于这个方面，我也曾写过文章，大家可以查看我的回答：&/p&&p&关于这个方面，我也曾写过文章，大家可以查看我的回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生学什么能提升气质？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&今天我们重点说说腿型的改善——&b&如何让自己变成又长又美的大直腿&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-317ddd25b53dd5e7c55d7c4c64f0738e_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&通常来说，不良的腿型有&b&X型腿&/b&、&b&O型腿&/b&和&b&XO腿&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-f94ba5a42b754fcd7d2b93_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f94ba5a42b754fcd7d2b93_r.jpg&&&/figure&&p&其中O型腿我也写过相关的回答大家可以查看：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何矫正罗圈腿（O型腿）？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&。&/p&&p&那今天主要说另一种不良腿型——&b&XO型腿&/b&。注意不是洋酒XO哦！那什么是传说中的XO型腿呢？与常见的O型腿和X型腿不同，XO型腿可以说是略有点另类，当你双侧踝关节并拢时，膝关节及大腿可以靠在一起，但是小腿却像两个括号一样分开（而X型腿是膝关节并拢而脚踝无法并拢，O型腿是脚踝并拢而膝关节无法并拢）——也有人称括号腿（还好没有问号腿）。&/p&&figure&&img src=&/v2-def8e1ea5f402a1bf6cb3a_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-def8e1ea5f402a1bf6cb3a_r.jpg&&&/figure&&p&这样的小腿非常不好看，总感觉小腿的外侧的肉呈现圆弧形，显得小腿外侧比较粗壮。那究竟是什么原因导致的XO型腿呢？&/p&&p&&b&首先.
&/b&80%的腿型不良都和骨盆有一定的关系，如果骨盆不正常，下肢也会发生一系列的代偿，XO型腿的人骨盆通常是何种状态呢？一般来说骨盆多处于前倾状态（也有少数不是如此）。&/p&&figure&&img src=&/v2-6f4aabce6a8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f4aabce6a8_r.jpg&&&/figure&&p&除去前倾之外，还组成骨盆的两个髂骨也有相关的位置异常问题，处于内扣状态（也就是美式整脊常说的EX），一般来说，人平躺的时候髂前上棘是要在髌骨外侧（具体多少并没有确定的数值，因为每个人的体型都不相同），而对于XO型腿的人来说，髂前上棘很可能会在髌骨的正上方，或者很靠近正上方，这就意味着骨盆出现了不正确的位置改变，进而影响股骨的位置。&/p&&figure&&img src=&/v2-e316c7a4bd8dd5b9d61fee83_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-e316c7a4bd8dd5b9d61fee83_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其次.
&/b&股骨的问题，一般来说XO型腿的人都有股骨内旋，如果我们从后面观察应该会很明显地看到，膝关节外侧明显转到了身体的前方，也就是股骨相对额状面向前方转动。&/p&&figure&&img src=&/v2-ce61afee8d622ad52eb8f_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&从前面看，一般也会看到髌骨不会正朝身体的前侧，而是有些偏内侧，这也是由于股骨的内旋所导致。&/p&&figure&&img src=&/v2-6bfeddca178f3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-6bfeddca178f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第三.
&/b&&u&也是相对来说最重要的一个问题&/u&，就是&b&小腿的内旋&/b&，当出现小腿内旋的时候，小腿外侧的肌肉就会向外侧突出，久而久之，小腿的力线就会发生改变，肌肉和筋膜都会产生向前外侧的位移，就形成了我们常见的括号型小腿，也就是XO型腿，另外，外旋的小腿可以导致腓骨头向前外侧的位移，让小腿的括号看上去更严重，有些人会在小腿的括号外看到一个鼓出来的尖部，这个是腓骨小头，也是由于这个原因所导致。&/p&&figure&&img src=&/v2-10cd5eedb6c9e257c3e641_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/v2-10cd5eedb6c9e257c3e641_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第四&/b&，足部作为下肢的根基，会和上身产生相互的影响，一般来说，XO型腿的人会出现用脚内侧走路多，拇指外翻及足外翻等等问题，这些反过来也可能加重小腿的内旋，使小腿产生更严重的括号型。&/p&&figure&&img src=&/v2-bd0cfe162ef3fa81f9d4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bd0cfe162ef3fa81f9d4_r.jpg&&&/figure&&p&说了好多原因，那应&b&如何矫正XO型腿&/b&呢？如果您读了上面的文章，就知道腿型并不是只有腿的问题，而是伴随骨盆和下肢都会有问题，所以调整要从骨盆开始。&/p&&p&&b&1.骨盆前倾的矫正：&/b&&/p&&p&首先要判断是否有骨盆前倾（有时候也可能有后倾，但是相对较少）。正常情况下，髂前上棘应该略低于髂后上棘或者与髂后上棘在一条直线上，而在骨盆前倾的情况下，髂前上棘会比髂后上棘低很多，所以需要矫正骨盆。&/p&&p&首先进行骨盆前后倾的训练，找到骨盆的中立位置，然后针对前倾的骨盆进行康复训练：&/p&&p&（1）增加骨盆本体感觉，让其找到中立位。&/p&&p&骨盆向前倾时，腰椎要离开地板，骨盆后倾时，腰椎要贴近地板，每组进行10次，共2-3组，每次都要慢慢做，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。&/p&&figure&&img src=&/v2-9658d89fab879ef3b663e67b769fbb94_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9658d89fab879ef3b663e67b769fbb94_r.jpg&&&/figure&&p&（2）屈髋肌群的伸展&/p&&p&针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次20-30秒，共4组。&/p&&figure&&img src=&/v2-f5e4f94e48e9ddf33d38_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f5e4f94e48e9ddf33d38_r.jpg&&&/figure&&p&动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。&/p&&p&（3）臀大肌和腘绳肌的训练&/p&&p&臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持40秒，3-5组。&/p&&figure&&img src=&/v2-f9edcd90f372b72cc44163_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。&/p&&p&（4）腹肌的力量训练&/p&&p&仰卧抬腿可以很好地增加腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。建议每组12次—15次，共4组。&/p&&figure&&img src=&/v2-7a844b9cb2c79ffd30915e33eacb0961_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7a844b9cb2c79ffd30915e33eacb0961_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.双侧髂骨的矫正：&/b&&/p&&p&我们可以简单理解为开胯训练，通过拉伸双侧的内收肌来打开双侧髂骨，注意做这个动作时，不要角度太大（小心扯到蛋）大腿内收肌有拉伸感即可。保持15秒钟，共3组，在进行这个动作时，要保持正常的呼吸不要屏气。&/p&&figure&&img src=&/v2-f09671ccce9bee3a45c0ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f09671ccce9bee3a45c0ae_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.股骨内旋的矫正：&/b&&/p&&p&加强臀大肌的训练可以很好地矫正内旋的股骨，防止出现过度的股骨内旋转。每组15次，共6组。&/p&&figure&&img src=&/v2-a2717b74fceebb11700a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a2717b74fceebb11700a7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4.胫骨内旋的矫正&/b&：&/p&&p&股二头肌可以让胫骨外旋，训练可以采用下图的方式进行，每组10次，共6组。&/p&&figure&&img src=&/v2-e44b352da222ae1bf6ac_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-e44b352da222ae1bf6ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5.足部的矫正：&/b&&/p&&p&矫正足底的受力不均匀非常重要，可以在一定程度上控制下肢的旋前过度，通常来说可以采取抓毛巾等运动训练足底，今天给大家介绍一个用弹力带训练足底的好方法。如下图，将弹力带放在脚底板，两手拉起弹力带，注意要用脚趾抓弹力带。每组10次，共4组。&/p&&figure&&img src=&/v2-e4ec5ceac484afc19d5a44a8e15ea7b5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e4ec5ceac484afc19d5a44a8e15ea7b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&谢谢大家！评估好了坚持训练下去就能很好地改善腿型，另外之前改善驼背等文章也在下面，我觉得也可以看一看，都是&b&不加水的干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！&/p&&p&近期Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部的不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00开始）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&预防颈椎病：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何预防颈椎病？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&含胸驼背头前伸：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&穿衣显瘦：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&也请大家关注我的专栏于老师聊康复：&a href=&/c_& class=&internal&&知乎专栏&/a&。里面会有很多实际案例分享给大家！&/p&&p&近期案例改善肋骨外翻：&a href=&/p/& class=&internal&&50%的人都有肋骨外翻，快来拯救不良姿态 - 知乎专栏&/a&&/p&
胸小驼背腿不直，有苦在心难启齿，欲想改善看文章，勤学苦练不停止上来又是一首打油诗，水平不算高，看官莫见笑！其实胸部的大小和含胸驼背的体态有很直接的关系，下图显示了关于驼背与胸部大小之间的联系。关于这个方面，我也曾写过文章，大家可以查看我的…
&p&“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。&/p&&p&但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。终于受不了其中困扰，去了医院，x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。而且附近软组织增生比较厉害，肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。&/p&&figure&&img src=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_r.png&&&/figure&&p&这是我在网上找的图片，我当时的坐姿和里面的几位男生并无二致。相信现在很多人都是这么在电脑前长期坐着的。&/p&&p&但现在我好了。骨刺是不可逆的，无法修复（所以永远不要以为得病了总能康复，改善和预防从现在就要开始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，驼背也消失了（之前走路说难听点像大猩猩走路）。原因一方面是找靠谱的知识来修复自己的问题，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正确的姿势导致的问题恶化！&/p&&p&我的疼痛问题当然是因为长期不正确的姿势导致的，作为文字工作者，首要就是坐姿影响最大。这里对于看这篇文字的文字工作者，为了省几十年以后做手术的那几十上百万费用，劝你收藏这篇，时不时的看看。将里面讲到的方法付诸行动，并且养成习惯。&/p&&p&是一篇2万字长文，我写了一个礼拜。因为坐姿确实不是一个简单的事儿。就像自来水，你以为很简单，拧开水龙头就能喝，但为什么你能喝到自来水，立刻就跳入一个市政管理系统的坑了。&/p&&p&我整理了一个目录，都用黑体标出来，应该算是所有回答里面最系统的一个答案了。可以跳着看。建议顺着读完。对你有帮助就收藏，里面介绍到的动作以后常常温习。&br&&b&&br&1、 你的姿态有多重要&br&2、 为什么你的姿态有问题&br&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&br&4、 正确的坐姿如何做出来（重点）&br&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗&br&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例&br&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&&b&1、 你的姿态有多重要&br&&/b&如果你是程序员或热门行业的工程师，那么你大概率是996工作制，也就是每天在办公室工作12个小时，工作6天。上班期间除去端茶倒水，出去散心的时间，算1个小时，那么每天不管是在开会还是在写代码，基本都在坐着，这样上班期间要坐11个小时；上下班不管是开车还是地铁，也都是坐着，算2小时；在家里看电视，吃饭，看书，打游戏，也是坐着，算2小时。&/p&&p&我想这是大多数上班族的生活状态，那么每天就要坐15个小时左右。也就是说60%左右时间都在坐着。算你每天睡觉7小时，那就是坐着占了你90%左右的时间。&/p&&p&我在亚马逊买过一本外文书，叫Pain-Free：Sitting, Standing, and Walking，中文翻译过来就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就讲这三个姿势就讲了整整一本书。实际上想一想，如果你是一个白领，清醒状态下，除去坐姿、站姿和走路这三个基本的姿势，其他的各种姿势你使用不到1%的时间。所以这三个姿势非常的重要（当然，我还愿意加上睡觉姿势，因为你生命的99%的时间都在做这4个动作的其中之一）。如果你的其中一个姿势出现了问题，比如坐姿，那么你生命90%的时间都在使某个肌肉产生劳累，这个肌肉在你一生的时间里痉挛、僵化、紧张、变长、失效，多么可怕。&/p&&p&&b&2、 为什么你的姿态有问题&br&&/b&其实古时候人的体态是没有问题的。现在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”。&/p&&p&有位叫做Gokhale的学者专门对历史与现代人类的体态做比较研究，我借用其中的一些结果。&/p&&figure&&img src=&/v2-ed820838accecb039b7b_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&这里的人是古希腊战士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的后面，背部中线的脊柱沟均匀对称。侧面看来腰骶处有明显的角度，腰椎处较为平坦，手臂沿着躯干后部垂下，下巴指向下方。&/p&&p&再看现代游牧民族的体态&/p&&figure&&img src=&/v2-1b301f92bbb9cc5e2ebe_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&和这尊古希腊的雕塑是不是很像，给人力量和优雅的感觉，肌肉强健而不紧绷。&/p&&p&再看看巴西战舞舞者的体态&/p&&figure&&img src=&/v2-203ffcfdd40_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-203ffcfdd40_r.png&&&/figure&&p&是不是感觉三种人十分相似？&/p&&p&拉到现代看看美国的人行道上人们是什么体态。&/p&&figure&&img src=&/v2-caa136e86_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/v2-caa136e86_r.png&&&/figure&&p&俄国怎样呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_r.png&&&/figure&&p&中国&/p&&figure&&img src=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_r.png&&&/figure&&p&这三张图就是在百度图片里随便找的图，可见现代社会的体态很像。现代社会里的人，普遍头前引的厉害，更加的弓背和挺肚子。而这和古代社会，和原始部落社会的人体态有很大不同。&/p&&p&大到了什么程度？我们的古代教科书（其实也就是一百年前）都和现代的不同。&/p&&figure&&img src=&/v2-ee034c301a444f0cf40a90a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&左边的图中脊柱是1990年解剖学教科书中的示意图，右边的图中脊柱是1911年某解剖学教科书中的示意图。肉眼就能看到很大的区别，现在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱实际上可以说是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明显曲度不一样。&/p&&p&为什么？这里我直接引用Gokhale教授的研究结果。表示很有可能1920年左右法国时尚杂志将弯腰驼背的姿势作为了一种时尚。&/p&&figure&&img src=&/v2-339635dedc8df9d0ba217bb8f1db3113_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&845& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&1910年法国时尚杂志里面的姿态是上面图里的样子，脊柱，颈椎可以说是“直挺挺”的向上。&/p&&figure&&img src=&/v2-17ec1ac2fb7e73e7394075_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&821& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&到了1920年，法国时尚杂志里的姿态就变成了弯腰驼背。&/p&&figure&&img src=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_r.jpg&&&/figure&&p&1929年密斯范德罗设计的巴塞罗那椅清楚的展示出来那个时代的潮流，人们更愿意采用轻松，随意的坐姿，也导致了很多人的骨盆后倾。&/p&&p&再回到为什么你的姿态有问题这个主题，实际上就是你所处的环境（或潮流）导致了你的姿态问题。当我们没有现代生活的时候，姿态是没有问题的，有了现代的生活环境就导致了各种体态问题，然后这些体态问题就导致了各种疼痛。&/p&&p&再进一步问下去，为什么现代的环境就会导致我们的体态问题呢？我本人是MOVNAT体系的教练，我就从MOVNAT的角度说一下。&/p&&p&&b&因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5bb6cc9ec6d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-5bb6cc9ec6d_r.jpg&&&/figure&&p&上面的图就是一个很流行的漫画叫做进化，拿着钻头的人已经变成了弯腰驼背，到了计算机这个大炸逼出来后，右侧小人的姿势已经成为了一个程序员的职业化姿势。这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。&/p&&p&当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。&/p&&p&当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。&/p&&p&说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。&/p&&p&我们的工作环境由过去的追着狼跑，到每日锄地，又到每日看屏；我们的睡觉环境由过去的在篝火旁的土地上睡变成了睡在草席中，到现在睡在柔软的床垫上；我们站立和行动的环境由过去的山里沟里，变成了走在田间土路，又变成了走在平坦的柏油马路上，这些变化真正深刻的改变了我们的日常姿态。&/p&&p&当没有崎岖的丛林挡在面前，你就不会像古代的人类那样小心翼翼提着脚走路。踢着脚，或者向前“跌倒”的方式走路更加省力也能更快的行动。你“在平坦的路面上走路”这件事儿，变成了专家，但进化速度没有追上你，这就导致了片面使用下肢肌肉的问题，O型腿，X型腿等问题也就出现了。即使腿型正常的人，自己将双腿并拢，是否能像前图游牧民族里的小孩那样，小腿的小肚子也能并拢，这种人非常的少。&/p&&p&如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是进化的速度，呵呵哒。&/p&&p&人类从猴子进化成人，其间肯定也经历了“体态问题”，在经过进化让脊柱、骨盆从猴子的脊柱变为了人类的脊柱。但一个古代人，或一个“落后”地区的人平时所做的事情，与几万几十万年前的更古的人做的事情差不多，进化的速度与生活方式比较同步，所以没有体态问题。&/p&&p&原始人做什么呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以说要接受全地形的生存挑战。按照我之前说的，人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家，原始人可以说长时间在做很多全方位的活动，自然是这些活动的行家。而现代的我们，却主要在做睡、走、站、坐这4个动作而已。我想这个原因就是我们生活方式导致了体态差异如此之大的原因吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_r.png&&&/figure&&p&我个人认为做跑酷训练的人保持了一个较为健康的体态，因为他们做全地形的训练，这和原始人的生活方式更加的像。&/p&&p&&b&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&/b&&/p&&p&错误的坐姿有很多种，但我觉得我们目前最普遍的是这两种。&/p&&p&&b&1、在计算机前的典型姿势&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_r.png&&&/figure&&p&这位姐姐的姿势便是典型的在计算机前的姿势了。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。&/p&&p&当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。&/p&&figure&&img src=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_r.png&&&/figure&&p&我们看到图里面这位外国小哥，他就是头前引的严重。他的第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。&/p&&figure&&img src=&/v2-3eee2a659f6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3eee2a659f6_r.jpg&&&/figure&&p&再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。&/p&&p&&b&2、瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-58acc580e8_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&/v2-58acc580e8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_r.png&&&/figure&&p&其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。&/p&&p&&b&4、正确的坐姿如何做出来（重点）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-dc6cd78e6ea3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-dc6cd78e6ea3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！&/b&&/p&&p&&b&成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你强身健体。&/b&&/p&&p&正确的坐姿我先给个范例，但我并非尝试告诉你坐姿需要注意哪些局部要素，因为良好的坐姿不是通过统一的标准形成的，而是每个人自己寻求出的结果。我要做的是告诉你寻求这个良好结果的过程。&/p&&p&这个过程只是围绕着一个关键点进行的，觉察——或者叫做肌肉感觉Kinesthetic awareness。&/p&&p&对的，你以为需要锻炼肌肉的事情，实际上是信息最重要。美军二战时期摧毁一个战略点需要动用大批的飞机投下巨量的炸弹，到了海湾战争由于信息技术的使用，摧毁一个战略点只需要出动一个架次的隐形战机投下数枚导弹就能够实现。&/p&&p&人体是相通的。比较前沿的康复理论中（如费登奎斯、杨达），肌肉-觉知-心理是互相关联很紧密的。这就为我们找到了一个效率很高的处理身体问题的办法，和美军的发现即摧毁理论一样，可以叫做觉知即解决。你自己可以感受一下你的手指，舌头，身体前半侧是否感觉比后背，颈后，屁股来的感受灵敏呢？这些地方相比后者，是不是也不容易出现莫名的麻木，疼痛呢？你也可以尝试做一下&a href=&/p/& class=&internal&&内家版“囚徒健身” 配图 之“洗膀” - 知乎专栏&/a&，当你做过哪怕只是一百次洗膀之后，是否又会重新发现自己失去多年的肩胛骨，后背？&/p&&p&回到找到自己的坐姿。这个事情的原理并不复杂，也没有那么多的要背下来的地方，简单的说就是建立你在坐着的时候对身体重心的感受。如果重心靠前你没有觉知到，那么为了保持平衡，身体会自动“代偿”保持平衡，也就是后背的肌肉被迫紧张而你却无所知。&/p&&p&下图是一个正确坐姿的演示：&/p&&figure&&img src=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_r.jpg&&&/figure&&p&找到一个属于自己的正确坐姿要有如下4个步骤，我然后再讲讲开车时、操作电脑时和操作手机时的注意点：&/p&&p&1、准备好椅子&/p&&p&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/p&&p&3、觉知你的重心，调整呼吸&/p&&p&4、调整你的头、肩&/p&&p&附1、开车时的调整&/p&&p&附2、使用计算机时的设备位置&/p&&p&附3、使用手机时的调整&/p&&p&附4、书写时的调整&/p&&p&&b&1、准备好椅子&/b&&/p&&p&这里并不是要求你去买一个人体工程学椅，我后面会说到。相对于挑一个好椅子，学会使用自己的身体要重要的多。这里的椅子要求椅面高度合适，初次练习坐姿的时候，建议你找一个硬质椅子，在你坐在上面时，脚面能到踩在地上，不能悬空，坐在上面时大腿与地面基本平行。&/p&&figure&&img src=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&2080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_r.jpg&&&/figure&&p&相信在平时的坐姿，大多数人在使用后者的样子。这种人基本上已经出现了髂腰肌、腘绳肌紧张的情况。&/p&&p&那么在准备椅子的同时，最好使用小毛巾折成楔形，垫在屁股后方。&/p&&figure&&img src=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_r.jpg&&&/figure&&p&比如折成这样。&/p&&p&&b&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/b&&/p&&p&屁股在椅面上“滚动”，也就是尝试坐姿时有意识的骨盆前倾，骨盆后倾，你会发现一个奇特的现象，尽管你可能司空见惯。——那就是在你调整骨盆的“滚动”同时，你的头也在进行同时调整，脊柱也在进行不同的曲度调整。&/p&&p&当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主的在向上仰。这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。聪明的你一定意识到了，只有在一个合适的位置时候，才能让你的视线平视，这个位置的骨盆，就在一个正位，没有过分前倾和后倾。&/p&&figure&&img src=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下；&/p&&figure&&img src=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。&/p&&p&这里有一个想象疗法，那就是想象你的屁股上有个尾巴，你在做的时候需要把尾巴甩到你的身后，而不是压在屁股底下，这样是一个比较快速找到感觉的方法。&/p&&figure&&img src=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_r.jpg&&&/figure&&p&实际上我们在坐的时候，由于上身的重量和骨盆的形状，确实倾向于骨盆后倾，也就是屁股滚到了后面。这样就导致了背是弯的，头是前引的。很多人可能暂时能做到骨盆的中立一会，但随着在操作电脑时候的注意力集中，就忽视了这里的知觉，随着身体的“垮下”，骨盆又不自觉的后倾了而不自知。这就是为什么椅子上我推荐放一个楔形毛巾的原因。当然有些人体工程学椅子有腰靠，这在一定程度上也能保持你的背不去后弯，这两个措施的根本原因都是阻止由于上身的重量导致的骨盆后倾。&/p&&figure&&img src=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_r.jpg&&&/figure&&p&上图是一个糟糕的坐姿，骨盆后倾导致了脊柱向后弯，头前引。&/p&&p&&b&3、觉知你的重心，调整呼吸&/b&&/p&&p&当你找到了基本平视的位置时，脊柱应该大致在比较直立的位置上。可以进入微调阶段，方法依然是滚动你的骨盆，这个时候的标准就变成了能否长期保持骨盆的位置了。&/p&&p&在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。&/p&&p&使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好处我就不在这个话题里赘述了。当使用腹式呼吸身体感觉放松时，骨盆的微调就可以说结束了。&/p&&p&什么算是使用腹式呼吸时也能比较轻松呢？在做腹式呼吸时，如果仅仅感觉肚子变大了，甚至肚子向前凸，带着脊柱向前弯的感觉，证明骨盆前倾的过了。只是感觉得到呼吸时腹部的发力和动作是不够的，在一个比较轻松的呼吸时刻，会感到呼吸时腰后，腰侧的肌肉也随着吸气，肚子变涨而被拉伸。在这种呼吸情况下，才能长期的保持放松状态。&/p&&figure&&img src=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_r.jpg&&&/figure&&p&a图中的呼吸模式使你永远无法放松，这样正确的坐姿是无法保持的，b图中的呼吸模式使你前后侧都放松，才能长久的保持。&/p&&p&如果你很难找到这种感觉，可以先感受跪姿下的呼吸，这个姿势下的呼吸很自然的会让你身体直立，呼吸同时放松前后侧，然后切入到坐姿进行一些对比。&/p&&figure&&img src=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_r.png&&&/figure&&p&&b&4、调整你的头、肩&/b&&/p&&p&你可以刻意的去做一做头前引，刻意的去做一做头向后撑，找到合适的位置。&/p&&figure&&img src=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_r.png&&&/figure&&p&头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识：头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍）&/p&&p&肩的调整：&/p&&figure&&img src=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_r.jpg&&&/figure&&p&肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。&/p&&p&好了，讲了这么多，相信你已经会通过这几步找到自己的坐姿了。&/p&&p&接下来我介绍一下在这些常见场景下坐姿的调整：&/p&&p&&b&附1、开车时的坐姿&/b&&/p&&p&汽车设计同时要兼顾安全，如果脊柱是垂直于地面开车相对于“躺姿”开车不安全。但汽车座椅设置的糟糕的部分在于——在水平和竖直方向上设计的都太过于凹陷，不光使脊柱过弯，同时前推你的肩，让你驼背。这里的关键点是找到合适的措施使脊柱虽然后倾但并非后弯严重，使肩不要被推到前面去。&/p&&p&这里需要在汽车靠近你背部中侧、紧挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撑，像下图这样：&/p&&figure&&img src=&/v2-e006ee4f8c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-e006ee4f8c6_r.jpg&&&/figure&&p&接下来按照这个顺序调整：&/p&&p&1、臀部尽量后移，不要让脊柱“向后倒”过多；&/p&&p&2、调整背后的靠垫，放在正确的位置；&/p&&p&3、肩膀环绕，向后下方行走；&/p&&p&4、调整与方向盘间的距离，使得肩在第3步的位置时就能轻松操作，不需要将肩送出去；&/p&&p&5、调整头的位置，像之前讲过的一样；&/p&&p&6、调整后视镜的方向，使得头在这个位置的时候能够轻松使用，以后出现了无法看清后方时，调整头的位置，不要调整后视镜（后视镜可以说是一个自己坐姿的检查器）&/p&&p&&b&附2：使用计算机时的姿势调整&/b&&/p&&p&使用计算机时更多是对设备位置进行调整，建议你去买一些可调位置的支撑件，比如高度可调的桌子，键盘位。我强烈建议寻找一些能够对肘部进行支撑的椅子和平台，这将会极大改善肩胛骨和头前引的问题。&/p&&p&我自己画了简易的示意图来说明其中的要点：&/p&&figure&&img src=&/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_r.png&&&/figure&&p&1、脚要着地，大腿基本与地面平齐，这里脚不要悬空；&/p&&p&2、要有楔形毛巾支撑屁股，&b&或&/b&有腰靠支撑背部，使得骨盆不会后倾；&/p&&p&3、调整骨盆-脊柱-头的联动，使得视线能够平直，调整LED显示器的位置，适应视线；&/p&&p&3、要让肩峰自然下垂；&/p&&p&4、要有肘部支撑，这个支撑最好是能够个性化调节，使得肩部放松情况下肘部有支撑；&/p&&p&5、要有腕部支撑，避免鼠标手；&/p&&p&&b&附3、使用手机时的姿势调整&/b&&/p&&p&现在使用手机的人增多，单手使用手机长时间刷知乎、看小说等情况很普遍。这就造成了单侧肩-肘-腕-手-指的全面疲劳，也造成了单侧的颈椎部分脊柱侧旋、侧弯；不正确的使用手机也造成了很多低头族。&/p&&figure&&img src=&/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_r.png&&&/figure&&p&其实使用手机时站着、坐着上半身要注意的事项是一样的，我就仅说说上半身的注意事项。&/p&&figure&&img src=&/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1、尽量双手使用手机，将手机放在中位观看，这样就避免了脊柱侧弯、侧旋；&/p&&p&2、不要耸肩，肩峰在齿轮的后下方；&/p&&p&3、不要头前引；&/p&&p&4、尽量让肘部有支撑，&/p&&p&5、调整手机在基本平视位置，这个时候一般还是要稍稍低头的，&b&千万不要头前引&/b&，找颔首的感觉；&/p&&p&&b&附4、书写时的调整&/b&&/p&&p&书写时所遵循的规则是完全一样的——设置身体能够保持自然平衡的环境。如在学校里或公司的工作台前，支撑的高度不合适，眼睛焦距的平面距离或高度、角度不合适——那就调整这些适应你的身体姿态，而非调整身体。&/p&&p&我知道有些看答案的人还是学生，可能学校的桌面不适合你的姿态，这个时候就需要发挥你的聪明才智做一定的改造活动，使得你的焦距平面配合你的头与视线，比如垫一些书，或想办法制造一个斜面台等。当然，如果条件真的不好，至少保持不要头前引，找到颔首的感觉。&/p&&p&条件允许的情况下，有个可调的斜面会让你的书写、阅读倍感舒服。&/p&&figure&&img src=&/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_r.png&&&/figure&&p&这里的注意事项和看手机的调整很像，不赘述了。我放出一些范例供大家参考。&/p&&figure&&img src=&/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&1038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_r.jpg&&&/figure&&p&前苏联的织布女工&/p&&figure&&img src=&/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&1268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_r.jpg&&&/figure&&p&美国的女孩&/p&&p&&b&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗 &/b&&br&需要也不需要，关键在第四部分，如果不会坐，再高明的人体工程学椅子也无济于事。这个东西起的是锦上添花的作用，作用占了10%吧。&/p&&p&Herman Miller比较有名的Aeron座椅 ，看看其设计回顾，并没有提到有改善坐姿的考虑，而是考虑舒适性更多一些。这和汽车厂家设计出来的舒适座椅是一个道理。但没有想要“医好”你的考虑。&/p&&figure&&img src=&/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_r.png&&&/figure&&p&这是另一个人体工程学椅，而看了我前面说的那么多，你其实应该已经意识到了，这个下图的方案其实并不能解决你的问题，而更加让驼背和头前引的问题严重了（骨盆后倾）。&/p&&figure&&img src=&/v2-eda9de7c815_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-eda9de7c815_r.jpg&&&/figure&&p&而一款专门用来辅助好姿势的椅子，会对人体坐姿有专门的研究（避免广告嫌疑我隐去商标，只留一些说明）。&/p&&figure&&img src=&/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上面椅子明确注明了设计思路是使脊柱在一个自然位，不光是为了舒适，更多还是“something that heals you rather than hurts you”。&/p&&p&&b&但这也只是锦上添花的作用，切记。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_r.png&&&/figure&&p&这个凳子阿里巴巴可能只卖几块钱，只要你姿势正确，就能让你有个舒服健康的身体。&/p&&p&&b&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例 &/b&&br&我在3年前是一个工程师，那个时候已经受颈椎病和背部困扰很久了。背部麻木，沿着肩胛骨中缘、上缘按压刺痛。后来公司里有同事为了治疗自己的颈椎病竟然花了20万，几乎辛辛苦苦几年赚来的钱全部为了治病，这让我反省前几年做的事情的意义所在，我不是也在为了将来治病攒钱吗？这么做有意义吗？&/p&&p&我咨询了一些医生和康复师，治好颈椎病和背部的问题向我报价3万元，我嫌贵，决定靠自己的力量来进行治疗。后来证明这么做是对的，掌握了其中的知识，不光这一次治好了自己的问题，将来出现问题我也能够靠自己的力量来解决了。&/p&&p&当然，为了治病我付出了代价，这个代价就是我不再加班，上班的绩效就少了，领导对我也不可能像以前那样好了；我看手机的时候像在烧香，地铁里面引来不少人观赏；当然这个收获就是获得了一副更加健康的身体。&/p&&p&言归正传，我之前有驼背的问题，头前引的问题，我说一下这个问题的纠正思路。&/p&&p&这里需要去平衡连接在肩胛骨前后侧的肌肉，我没有像康复师那样去揉这揉那，更多的还是练。关于驼背圆肩做这个动作：&/p&&p&1、正手悬挂：目的是拉伸胸小肌，为以后做引体向上提高钩挂力，保持肩部前后侧肌肉平衡。如果你在悬挂的过程中感到胸部被拉扯，证明你多少有些驼背，我没猜错吧~~~我能悬挂300秒；&/p&&p&女生的要求我认为也要在120秒以上，虽然你的力量弱，但你的体重也比男生轻；&/p&&figure&&img src=&/v2-e14f6becbc605df42aae1ce80e38c590_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&2、反向引体向上：找一双杠就可以做，目的是锻炼肩胛骨之间的菱形肌、斜方肌中侧的肌肉，我现在能连续做30个，注意要让杆贴到胸；&/p&&p&女生力量较弱可降低至15个，但要求还是注意让杆贴到胸。如果贴不到，就增加与地面的角度，让反向引体向上的重量降低，但标准一定不可以改变；&/p&&figure&&img src=&/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_r.png&&&/figure&&p&3、正手宽距引体向上：这个目的是锻炼肩胛骨之间菱形肌、斜方肌中侧、尤其是斜方肌下侧的肌肉，注意要使用斜方肌发力。做不出的可以继续反向引体向上，感觉自己在划船，激活斜方肌下侧的发力与感觉。我能一次做15个；&/p&&p&这个很多女生可能真做不起来，但我还是建议要练习，这是你找到斜方肌下侧感觉的重要动作。可以找一名伙伴抱着你的腿减轻一些重量做，至少能做5个；&/p&&figure&&img src=&/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_r.png&&&/figure&&p&4、洗膀：可以参考武道求真专栏中洗膀部分，让肩部变得灵活，也让肩胛骨周围的肌肉产生觉知；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&内家版囚徒健身系列之三：洗膀 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5、正向爬，倒爬：目的也是全面锻炼肩胛骨周围的所有肌肉，产生环绕着肩胛骨的稳定性。我能连续爬150米再倒爬150米；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&figure&&img src=&/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_r.png&&&/figure&&p&做上面5个动作能改善圆肩驼背，我写出了我能做的数量，你可以参考，如果你做不到，证明你在对应的肌肉上有所欠缺，练回来便是了。相信你做到和我一样个数的时候，问题会改善不少。这里多说一句，引体向上和反向引体向上，不要使用胳膊发力，要想象自己通过收肩胛骨使自己的身体升高，这样才算激活了相关的肌肉。&/p&&p&如果你的圆肩驼背问题解决了，脊柱自然会回到正位，你的前引的头会被自动拉回来一些。我解决头前引的方法很简单，实际上没有太多的锻炼了。你只要经常注意脖子不要往前伸，其实也就是感觉自己一直在颔首就算是解决了颈椎的问题。&/p&&p&颈椎的问题根基在背，背好了颈会好一些，这里只介绍一个动作——用头写字。&/p&&p&每天花10分钟时间，用头在空中写一段话，比如一段新闻，就能很好的改善颈椎的问题。&/p&&p&关于颈椎多说两句。我个人的观点颈椎还是预防为主，出现了问题，确实要进行一些医学上的康复治疗，纯靠锻炼无法达到完全康复的目的。因为你的骨刺已经产生，椎间盘已经产生了问题，这样牵引和一定的按摩松解就必不可少了，在这方面的治疗过后（价格10次1000元的样子），再进行预防性的锻炼。&/p&&p&&b&当然，这部分的末尾我还是要说，保持一个正确的姿势将是最大的锻炼，修行于日常生活之中才是最有效的方式。&/b&&/p&&p&&b&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&你之所以在看这个回答根本原因基本上是因为你是个文字工作者，朝九晚五的都在电脑前。按照我在第二部分说的，你现在的痛苦是因为现代的环境所造成的。抛弃这份职业？不可能，你不在了社会的进步怎么办？&/p&&p&几年前我是攻城狮，攻城在行，但身体差点垮了。驼背严重，走路像猩猩；还有颈椎病，晚上找不到舒服的睡姿，脖子总是疼。现在当然获得健康，但其间艰辛，反复也是颇多。&/p&&p&不将我的办法分享出来是难以忍受的。作为一个从垮掉边缘通过艰辛回到健康状态的前攻城狮，亲眼见证着周围的人身体在逐渐垮掉，不做点什么也说不过去。有些人甚至还不自知；有些人自知了，但由于工作时间的问题，出差的问题，无法去做。这都是在现代工业环境里，程序猿，攻城狮，广告狗，美攻喵在各自的笼子里慢慢的，眼睁睁的看着自己异化，垮掉，然后独自在中年（有些甚至20几岁30几岁）开始承受痛苦的事实。&/p&&p&我曾经很艰辛的重回健康，市面上的很多方法我都去试，每回都是决心很大，但坚持不下来。我曾经以为是自己的毅力还不够，但随着真正瘦了下来，真正治好了颈椎病和驼背，回首却发现，曾经泡过的健身房，每天为自己准备的5顿饭其实并不是我适合的，我后来慢慢变好的原因也不是举铁和各种健康辅食。而这种泡在健身房的生活方式其实也是和大多数的上班族本身的生活方式相悖的，一个忙碌上班的人，靠这种方式坚持下来真的不容易。&/p&&p&那我要说什么呢？我要说作为一个上班族真的很苦逼的。不客气的说，就是燃烧自己的生命和青春在换取一些微薄的薪水。说实话每天上班前就想赖在床上，下了班就想赶紧回家倒头刷会剧，或者和家人孩子聊一聊，这不就是一个普普通通的上班族的每天写照吗？哪里有什么心情去做动辄一两小时的健身。&/p&&p&但去健身房的话，伤钱，伤时间。不去又真的要面对自己的精力下降，身体渐渐臃肿，背部越来越圆，脖子越来越酸的问题（实际去了健身房也不一定能解决特定的问题）。如果不处理，将来会手术，这又是新的大额开支，说不定手术费用直接覆盖掉过去几十年的积蓄。怎么办？这就引出了一个上班族健身的目的的问题。也就是我为什么样的人而写文章？&/p&&p&作为一个上班族，你想练成施瓦辛格这样吗？如果想，遗憾的告诉你，这是做不到的。得到健康的身体，手段有很多，不一定要在健身房；但健美运动员的身体，还得在健身房。&/p&&figure&&img src=&/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_r.jpg&&&/figure&&p&彭于晏？有可能吧，上班族如果正确的使用自己的身体，可能没他线条那么分明，但穿上衣服的轮廓已经可以差不多了。看看下面的图：&/p&&figure&&img src=&/v2-46c00c172e8e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-46c00c172e8e_r.png&&&/figure&&p&这是MOVNAT自然训练体系的创始人埃文，看上去没有块吧，甚至表皮看上去都有点“松弛”，可这是一副具有上天入地能力的身躯。可能是更加自然的人类身体。这样的身体你有可能达到吗？回答是如果每天能抽出1小时锻炼时间，有可能。如果每天平均锻炼时间还要少，接着往下看。&/p&&p&一个普通的上班族，如果每天靠一些“闲暇”时间改善自己的身体，能做到什么程度呢？下图：&/p&&figure&&img src=&/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_r.png&&&/figure&&p&失望吗？that sugar film中的男主角，这幅身躯甚至可能不美观，没有胸肌的块，甚至有点大肚子。可是这位哥的体态是没有问题的，没有身体的莫名疼痛问题，影片起始的时候健康检查结论是“十分健康”，血糖，血脂都控制在了正常的范围，这甚至也在上班族中属于中上的了。&/p&&p&这就是我接下来要阐述的，一个上班族面临的生活问题很多，每天要在工作，陪伴家人，提升知识，健康问题，甚至打游戏上面做出自己的选择。其实健身对其中的很多人来说就是奢求，重要性并没有想象中那么高。这就是我们目标的问题来了，我们究竟要什么？毕竟这是和你能付出的很相关。是要施瓦辛格，还是要彭于晏，还是接着退而且其次？相信每个人的心里都有些答案。&/p&&p&但我相信大多数的上班族选择无非就是——健康，不要身材走样。很多30岁以后的人可能越来越不在意身材，健康就好。而这健康，也是不要占用自己太多的精力，金钱，时间，否则可能连这都会舍弃。虽然说出来不好听，但这就是事实嘛，公司让你加班，还不是就加了，尽管无论是意识到还是没有意识到这对身体健康与家庭的破坏，不还是要做下去嘛。&/p&&p&这里整个回答的最后，我的答案也就揭晓了——&/p&&p&一个上班族如何获得健康，甚至是重回健康？&/p&&p&我的看法：&/p&&p&1、靠正确的姿势保持健康不会恶化；&/p&&p&2、靠高效率的锻炼方法保证维持体能；&/p&&p&3、锻炼尽量亲子互动，同时把运动和家庭沟通的事儿都做了；&/p&&p&4、保持体型靠吃对的东西；&/p&&p&5、针对性的补足自己的身体问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一个对你有帮助的答案在这里，这是讲走路的。不要小看走路，方法正确的话，在相对轻松的运动中可以慢慢恢复你的身体。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&霞客：如何维持正确的走路姿势？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号是“健行学宫”，可以关注一下，不关注也行，因为我的文章都会发在知乎回答和&a href=&/homeworkout& class=&internal&&专栏&/a&中，信息量其实一样。公众号的好处是有个可以分类的菜单，在公众号底部点目录就会出来所有的文章列表，分为室内健身，户外运动和减脂三类；还有一个好处就是有些资料的链接我设置了关键字，你回复一些书名能拿到资源。公众号底部点资料就会出来一些我认为有价值的参考资料，你可以依照图文中提示的关键字得到下载链接。&/p&&figure&&img src=&/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_r.jpg&&&/figure&&p&好，谢谢观赏。对你有帮助就点个赞，并且分享一下，让更多人意识到这个问题的重要性。&/p&
“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头…
&p&粘贴着别人的，网址&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XO型腿基本解决方案、膝盖超伸、骨盆前倾矫正方法（转自知乎）_x型腿吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
纯干货留给自己以及对其感兴趣的人们~ 所以只粘贴了训练方法。
Here we go~&/p&&br&&p&【自重臀桥】&/p&&p&臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。&/p&&p&此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力&/p&&figure&&img src=&/ffb7f5cfbfebdedc98cc5a_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ffb7f5cfbfebdedc98cc5a_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/79ce5d6bcbbcc04e4d225_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/79ce5d6bcbbcc04e4d225_r.png&&&/figure&&br&&p&目标肌群：臀大肌
动作描述：&/p&&p&1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：&/p&&p&1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。&/p&&br&&p&【单腿臀桥】&/p&&figure&&img src=&/57cffff7da350aef0c56f_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/57cffff7da350aef0c56f_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/9868c8afd4bb6b45b22b_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/9868c8afd4bb6b45b22b_r.png&&&/figure&&br&&p&目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
动作要点：
1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。&/p&&br&&p&【盘腿伸展】&/p&&p&盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。&/p&&figure&&img src=&/e94f5ed04debb02bb2d12b2be866ab65_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/e94f5ed04debb02bb2d12b2be866ab65_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/b1de021d169b4cd60a8fd_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/b1de021d169b4cd60a8fd_r.png&&&/figure&&br&&p&目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。&/p&&br&&p&【器械腿外展】&/p&&figure&&img src=&/a5f12505a3edb8acc53d7_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/a5f12505a3edb8acc53d7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/9954decea_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/9954decea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&目标肌群：臀中肌
动作描述：
1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：
1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。&/p&&p&以及参考训练计划：&/p&&figure&&img src=&/9a83f0aba6fafda7e707d_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/9a83f0aba6fafda7e707d_r.png&&&/figure&&p&--------------------------------------------更新------------------------------------------------------&/p&&p&顺带说一下，题主19岁开始做这个训练(现在20)，相比于增肌之类的，这个效果不是很明显，但也不是没有。貌似成年后年龄越大越难改变，所以年龄比较小的你们幸运了。&/p&&p&随着学业越来越繁重，去健身房的时间越来越少，后来直接去学校的操场锻炼了。今年考研，本来每天睡觉前做几组盘腿伸展和臀桥，今年恐怕只能量力而行了。老实说，锻炼这种事本来也没人逼你，觉得舒服是坚持下去的前提，要是觉得不想做还偏要做就本末倒置了。有空少浪费时间，多做做就行~&/p&&br&&p&&b&其实相对于改变腿型还是长个子现实。&/b&&/p&
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纯干货留给自己以及对其感兴趣的人们~ 所以只粘贴了训练方法。
Here we go~ 【自重臀桥】臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关…
&figure&&img src=&/fe910de9c8c409ad0f76e36e8d8501dd_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/fe910de9c8c409ad0f76e36e8d8501dd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、日常生活，常见这种体型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p& 如第一张图所示,膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现：&/p&&p& 1.膝盖疼痛，因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。&/p&&p& 2.功能性扁平足，因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量&/p&&p&3.腰痛，腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。&/p&&p&4.为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿，或XO型腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&要解决这个膝盖超伸与骨盆前移问题，类似上篇XO型腿纠正，从身体上基本解决方法如下（和上篇XO型腿很多一样）：&/p&&p& 1）放松足底筋膜：足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。&/p&&figure&&img src=&/d57d397d6b7bcde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/d57d397d6b7bcde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p& 2）拉伸小腿后侧肌肉
双手撑墙，弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持30秒一次，每侧3次&/p&&figure&&img src=&/40ee6a32dfcce91a472e25_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p& 3）拉伸大腿后侧肌肉（膝盖稍微弯曲）&/p&&figure&&img src=&/9d9fc2d47a46eae0adb08c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&仰卧，让大腿向自己靠拢，同时另外一侧的臀部保证贴到地面，不能抬起来。大腿后侧感觉拉伸时保持这个姿势30秒一次，哪边紧张可以哪边多拉伸一两次。没有图里这个带子，穿长裤，拽裤子也行。&/p&&p&&br&&/p&&p& 4）提高腹横肌和臀部力量&/p&&p&
平板支撑：基本要点见下图，保持这个姿势，总时间耗到2min就行，每次10秒都可以，不限组数，关键是动作稳定正确。&/p&&figure&&img src=&/eb31a43305beeca2014134_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/eb31a43305beeca2014134_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
臀大肌力量提高（改良版臀桥）：总数30-45次，不限组数，动作标准最重要，动作不稳定就停。&/p&&figure&&img src=&/bc9f0b3ba54c2e1963d62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&/bc9f0b3ba54c2e1963d62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p& 5）站姿合并纠正：这部分比较重要。如果你有照片里这个问题，走路的时候也找不到腹肌发力，尝试做个简单的改变：站立让整体重心稍微靠后，感觉脚尖要翘起来时，收腹拉住身体，同时膝盖稍微弯曲，让重量均匀分布在前脚掌和脚后跟，这样是一个相对合理的受力姿势，以这个姿势为前提去走路。走路记得前脚掌落地速度慢一些，这样可以反复刺激胫骨前肌，提高它离心收缩力量，同时平衡小腿前后侧力量，长期注意这几点去站和走路可以得到明显改善。走路姿势建议大家再看看之前的走路三篇文章。有不清楚的可以加微信号：gaokectrl交流，公众号没有时间回复。&/p&&p&6）腹式呼吸：这种体型常见腹肌紧张，腹肌和膈肌工作不良，导致肩颈肌肉过度参与呼吸，头部前倾，图中的人物姿态可以说明这点。尽量每天专门花时间练习腹式呼吸，10-15分钟左右。&/p&&p&&b&
二、根本成因：&/b&&/p&&p&
心理上务必搞清楚这个来龙去脉：婴幼儿在不会说话的时候，任何防御,学习,依赖全部靠肢体表达,如果在有需求无法满足时,重心就会前倾，渴望拥抱或得到爱,这形成了最初的重心前移,（最开始是重心前移与膝盖弯曲来保持姿态平衡）父母如果不给予,小孩就会哭闹，父母意识到之后往往出现内在的愧疚情绪,这种愧疚会使得父母过度对孩子好，甚至这种好是带着愤怒的,这样小孩就会出现防御和抵抗，来回避他们所感受到的一切，（身体上的表现是整体靠后，而为了维持姿态平衡，骨盆会前移，表面看起来只有上半身向后）这就是这一体型形成的常见心理原因.&/p&&p&&br&&/p&&p&
孩子的体型，或是成人的不良体态，没有多大成分的遗传,更多是原生家庭在孩子的成长过程中慢慢塑造出来的.这种肢体表达会贯穿生命的整个过程，所以如果没有意识到，问题一定会一再出现。不要以为他出现的原因真的就是走路不会走，或经常坐着。这种体型的人常见因为钱的事情不安，即使他不需要那么多钱,甚至很多时候不在乎钱，或常见经常买很多东西，但根本用不上,一切都可能是内心缺乏关爱,由于这种关爱的缺乏常常产生了内心的不安甚至焦虑,所以会依赖外界的东西来做补偿。&/p&&p&
如果这些孩童时期遗留下来的问题不解决，那我们的那些特定肢体表达一定会在某些事情触发特定情绪时不断重复，慢慢加深，或是形成新的问题，身体姿态和姿态引发的功能不良问题一定会反复出现。要根本解决这种体型问题需要意识到并且能有勇气揭开这个伤疤，和那些真实的孤独，不安去相处。往往，把它们翻开来之后，不需要做什么，只要和这些情绪相处，并且同时感受到自己的身体,继续下去，孤独背后就是真正的自己，那是愿意持续下去的深刻的平静。&/p&&p&
要解决所有问题，可能我们必须先要接受的是“痛苦是真正进步和找回自我的阶梯。抱怨和回避也根本解决不了问题，因为，最后这些问题都会集中在身体上表现出来”。&/p&&p&&br&&/p&&p&解半句《金刚经》：若知一切法无我，得成于忍“。&/p&&p&
”我“：就是婴幼儿最早期皮肤接触外界，感受刺激形成整体后连接而成的”自我”意识，以及在这个自我意识之上建立起来的”我见“。当潜意识中这种自我变得不稳定时，就会心生恐惧，于是便以自我为中心，进行比较来建立人我关系，这就形成了分别心。是分别心让我们感受到痛苦，是执着色声香味触法不自知而痛苦，是我执生出了痛苦，所以遇到“色声香味触法”，要”忍“。&/p&&p&
”忍“不是隐忍，真正的含义是放下，放弃。 放弃的是对这色声香味触法6尘的执着，不在你情绪激动时才想起放弃，在细节处就要懂得不断放弃。放弃，你就得救了。&b&放弃的难度在于，我们很多时候没有意识在自己在执着什么&/b&，为此，日常生活提高身体的感受变得极其重要。只有日常生活的细节清晰化，让自己能更好得感知身边发生的一切，我们才有机会找到那些细微的杂念，并了解，放弃。具体大家可以再参考一下“用身体化解痛苦”那篇文章，&b&日常的锻炼和行走坐卧只要慢慢关注到细微的地方，就可以通过身体来感知情绪了&/b&，更多可参考《大念处经》。&/p&&p&
上面那句话之后还有半句：此菩萨胜前菩萨所得功德”，大乘佛教核心要义是为利益一切众生而行布施，要发慈悲心。慈悲心是化解“我执”和”恐惧“，以及一切痛苦的最好方式，只是前提是做到”断疑生信“，&b&信是一念之差，天地之隔&/b&。都是路上人，共勉。&/p&&p&文章随便转，署不署名无所谓，但愿不助长人的贪念。都是认知妄想，免不了偏差，写完我就扔了。&/p&&p&---------------------------------------------------&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
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一、日常生活，常见这种体型 如第一张图所示,膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现： 1.膝盖疼痛，因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。 2.功能性…
我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下&br&&br&写于2013年3月&br&&br&【前言】&br&曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……&br&&br&现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。&br&&br&我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。&br&&br&以下是我用的方法：&br&&br&1、调整睡眠，改变内分泌&br&很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。&br&大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……&br&假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？&br&非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。&br&书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。&br&1）日出而作，日落而息。&br&早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。&br&假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。&br&2）运动，尽可能多地运动。&br&早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。&br&中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)&br&晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。&br&3）睡午觉，并且控制在半小时之内。&br&因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。&br&睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。&br&假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。&br&4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。&br&因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。&br&要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。&br&5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。&br&让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。&br&【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。&br&&br&&br&&br&2、如何选择食物&br&你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。&br&&br&吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。&br&&br&1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：&br&A 碳水化合物。&br&包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。&br&（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）&br&B 蛋白质&br&最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。&br&C 脂肪&br&包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。&br&D 维生素、矿物质和纤维质&br&在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。&br&&br&2）各种食物分别吃多少？&br&&br&这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：&br&&br&把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。&br&&br&这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。&br&&br&只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）&br&&br&给一个我的吃饭的例子：&br&早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）&br&
一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）&br&中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品&br&晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥&br&上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。&br&下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。&br&&br&（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。&br&假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。&br&此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。&br&假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）&br&&br&3）注意“升糖指数”&br&不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。&br&“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。&br&所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。&br&&br&很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。&br&&br&GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。&br&&br&&br&&br&3、改变身体代谢率&br&&br&为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？&br&为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？&br&为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？&br&&br&我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！&br&并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是