减脂咖喱杏鲍菇魔芋面的做法【步骤图】_咖喱_下厨房
减脂咖喱杏鲍菇魔芋面
减脂咖喱杏鲍菇魔芋面
人做过这道菜
减脂期又好吃又没有负担，而且宿舍一个小煮锅就搞定不要太棒
味嘟嘟咖喱
减脂咖喱杏鲍菇魔芋面的做法 &
我的是日本版的，其实国内也一样的。魔芋丝我是网上买的，和超市买的一样，就是普通的魔芋丝结一样
咖喱加热放一边，把杏鲍菇切片和魔芋丝一起焯熟，最后关火打一个鸡蛋闷熟
捞出来，淋上咖喱开吃~~~
蔬菜什么的大家喜欢什么可以随意加进去~
被大家加入到以下菜单
喜欢减脂咖喱杏鲍菇魔芋面的也喜欢
作者Allison-x的其他菜谱
减脂咖喱杏鲍菇魔芋面的答疑
关于减脂咖喱杏鲍菇魔芋面的做法还有疑问？
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Copyright &
京公网安备10号
唯有美食与爱不可辜负&figure&&img src=&/v2-fba188edd8b50b6ffa9fe67_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&/v2-fba188edd8b50b6ffa9fe67_r.jpg&&&/figure&这期要向大家介绍一款近期逛超市时发现新大陆——couscous。&p&本着尝鲜的念头，我买下了它，由于和意大利面放下一切，本以为是意大利面的一种，后来经过百度，才知道是一种中东小米。&/p&&p&【热量与营养】&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-f1dbd25a6ea8d91c222f90c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f1dbd25a6ea8d91c222f90c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-8defb7e1c99da87cf3b513ab455c828b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-8defb7e1c99da87cf3b513ab455c828b_r.jpg&&&/figure&从配料看就深得我心，总体来说与意大利面的营养价值比较相似，小麦粒也符合了低GI高蛋白的特点。&/p&&p&热量1455KJ（363卡）每100G，我一般使用70G生米，煮过后会涨开，这里还要嚷着高热量的亲们可以止步在此，没有一种高蛋白质碳水是超级低热量。&/p&&p&【烹煮方式】&/p&&p&本以为这样的小米煮起来极其复杂，但想不到只是放水后在微波炉中叮五分钟就熟了，非常简单。中东小米口感绵密，意外的喜欢！&/p&&p&要注意的是，在转动过程中要不时打开微波炉查看下，避免饭粒溢出。&/p&&p&用开水泡的小米&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-2e6b620f8bcabcd53ff553d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-2e6b620f8bcabcd53ff553d_r.jpg&&&/figure&煮熟之后，是不是特别像普通米饭既视感！&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-aaa4fa56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-aaa4fa56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bc227fd494_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-bc227fd494_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-8f15478bdf89adffdc0629_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-8f15478bdf89adffdc0629_r.jpg&&&/figure&脑洞大开，用牛奶煮，浓浓奶香味很惊喜！&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-d63b902bc492d6a1e41d6c459c225c42_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d63b902bc492d6a1e41d6c459c225c42_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-03c1a6aa69113c06adbed9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-03c1a6aa69113c06adbed9_r.jpg&&&/figure&【各类拌饭来袭！！】&/p&&p&1、韩式牛肉西葫芦拌饭&/p&&p&煎熟牛肉，加入泡菜和水煮西葫芦，最后淋上韩式辣酱汁，拌一拌，喜欢韩式拌饭的童鞋们可以试一试！&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-f2c3ddafcd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f2c3ddafcd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cac857ca8a1acf2c98dcee1f5d3af6ff_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-cac857ca8a1acf2c98dcee1f5d3af6ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ecdf2b771eef9c7ad5536b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ecdf2b771eef9c7ad5536b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e63103dccc7cc92e3d61_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e63103dccc7cc92e3d61_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c9f441f1aa407a76ffe4b29c0feaa0b5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c9f441f1aa407a76ffe4b29c0feaa0b5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c682d8da68a7c87a42d0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c682d8da68a7c87a42d0_r.jpg&&&/figure&2、咖喱牛肉拌饭&/p&&p&同韩式牛肉拌饭一样，只不过换了自制的低卡咖喱汁，很清爽！还加入了秋葵。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-de17cf1fc2e86d2e77a81d17e1c681de_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-de17cf1fc2e86d2e77a81d17e1c681de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-faf6860a0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-faf6860a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-544bbf1cc5419ac0dba8ad0ba347e3e8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-544bbf1cc5419ac0dba8ad0ba347e3e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cd3a17cf08d8c48f8fbaa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-cd3a17cf08d8c48f8fbaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d3b8bce72b4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d3b8bce72b4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c4fe9ba38edc5d7bc66c350_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c4fe9ba38edc5d7bc66c350_r.jpg&&&/figure&3、番茄香肠盖饭&/p&&p&用碎番茄罐头自制番茄酱汁，与香肠混合，淋在饭上，主食也可以更换成意大利面哦。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-3d9e0cbbedf58_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-3d9e0cbbedf58_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fd2dcc45e829aac9a19cc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fd2dcc45e829aac9a19cc9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-eeb5ae5c8b24d6ab7d4dc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-eeb5ae5c8b24d6ab7d4dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-235f4f2af7fc39016a00e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-235f4f2af7fc39016a00e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0bebec13f6a7f8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0bebec13f6a7f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-aca2bbf565eee36e73ff_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-aca2bbf565eee36e73ff_r.jpg&&&/figure&把蔬菜换成了青豆，口感差不多哦。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-c0484efed442adf8a81fd8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c0484efed442adf8a81fd8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-4d2563cbb4e920d2e62d84aada0084d2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-4d2563cbb4e920d2e62d84aada0084d2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img 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data-original=&/v2-daba54e2c1e22b01efd7e_r.jpg&&&/figure&5、三文鱼糖心蛋牛奶饭&/p&&p&干煎烟熏三文鱼，配上糖心蛋及牛奶煮的小米饭，淋上甜辣酱汁，意外的好吃！&/p&&figure&&img src=&/v2-628ffcb9deaf12dec5b41_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-628ffcb9deaf12dec5b41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d59c6f67b0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d59c6f67b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d5bfea382d0fe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d5bfea382d0fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1a18ddb5fa69eec98ec76a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-1a18ddb5fa69eec98ec76a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-daff328e9de96a23b89dd22_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-daff328e9de96a23b89dd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b9e8eecdf70dcf47dbbf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b9e8eecdf70dcf47dbbf_r.jpg&&&/figure&&p&6、番茄龙利鱼拌饭&/p&&p&自制番茄汁100年不变，龙利鱼加上青豆和豆腐干（我很喜欢啊），实在哦一西～&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-074e43fed900d1b1a389dcc03d54d42e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-074e43fed900d1b1a389dcc03d54d42e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-b717acb88b8de59a4512_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b717acb88b8de59a4512_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-c7b0bcbf8b71d65ada1cd0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c7b0bcbf8b71d65ada1cd0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-c6ee52fb484_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c6ee52fb484_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看完是不是肚子饿了呢，动起手来给自己做份拌饭吧！&/p&&p&不知道近期大家训练效果如何，有任何问题都可以评论，我会一一回复哒！&/p&&p&近期练臀，充血的股四和臀部&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-cbc1d231725b_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-cbc1d231725b_r.jpg&&&/figure&希望能带给你些许灵感，手动点赞～&/p&
这期要向大家介绍一款近期逛超市时发现新大陆——couscous。本着尝鲜的念头，我买下了它，由于和意大利面放下一切，本以为是意大利面的一种，后来经过百度，才知道是一种中东小米。【热量与营养】从配料看就深得我心，总体来说与意大利面的营养价值比较相似…
&p&首先，小歪再告诉你如何训练之前，先要讲讲为什么要进行胸部训练。&br&&/p&&br&&p&&b&1、女生锻炼胸肌能丰胸吗？&/b&&/p&&p&女性对于胸部的训练，锻炼的主要是胸大肌。在此必须说明下，对于胸大肌的训练，在理论上可以使胸部变大，但是实际上的作用并没有那么大，毕竟女生不像男生那样，胸肌能练的那么大。因此你要是抱着丰胸的目的，基本上很难实现。&/p&&br&&p&&b&2、女生锻炼胸肌会不会使胸变硬？&/b&&/p&&p&答案是不会，你一定是想到超级英雄，都有爆满的胸肌，如下。&/p&&figure&&img src=&/e0bf0f292c57ef0c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e0bf0f292c57ef0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下图是女性胸部的图解：&/p&&p&&figure&&img src=&/356a63e85c326fcd2dd8b_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/356a63e85c326fcd2dd8b_r.png&&&/figure&1.胸腔壁 2.胸大肌 3.乳腺小叶 4.乳头 5.乳晕 6.乳管 7.脂肪组织 8.皮肤&br&&/p&&br&&p&我们可以看到，胸部主要是乳腺和脂肪，你的胸大肌通过锻炼，即便能够有所变大，对于胸部整体来说，还是处在最里层。因此影响并不大。&/p&&br&&p&&b&3、既然无法丰胸为什么还要训练？&/b&&/p&&p&对于胸部的训练，目的是为了防止胸部下垂。因为年龄渐长以及地心引力，使得女生的胸部出现下垂的现象。对于胸部肌肉的训练，能够使肌肉更好的参与到抗共振的工作中来，更好的保护胸部。&/p&&br&&p&下面小歪再来讲解如何锻炼。&/p&&br&&p&&b&先是一些可以在家进行的动作，当然需要你买两个哑铃：&/b&&/p&&figure&&img src=&/98ffeb1aedcd_b.png& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&907& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/98ffeb1aedcd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/bbf1edf6a9a494e52678a_b.png& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&/bbf1edf6a9a494e52678a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/58d331bd11abeb8c9af2_b.png& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&917& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/58d331bd11abeb8c9af2_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/8df14afbab06_b.png& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&/8df14afbab06_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/b9cabb711ebf_b.png& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/b9cabb711ebf_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/29eba7bcac47eee090f9d04013aec7de_b.png& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/29eba7bcac47eee090f9d04013aec7de_r.png&&&/figure&&br&&b&如果你要是在健身房中，可以进行以下几个动作：&/b&&br&&figure&&img src=&/f2eeee20ddaac54b1e08376_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/f2eeee20ddaac54b1e08376_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/f52bb8eedaeb2_b.png& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&/f52bb8eedaeb2_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/0edffe2b6f926_b.png& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&/0edffe2b6f926_r.png&&&/figure&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
首先，小歪再告诉你如何训练之前，先要讲讲为什么要进行胸部训练。 1、女生锻炼胸肌能丰胸吗？女性对于胸部的训练，锻炼的主要是胸大肌。在此必须说明下，对于胸大肌的训练，在理论上可以使胸部变大，但是实际上的作用并没有那么大，毕竟女生不像男生那样，…
文末有本人健身餐疗效图 。&br&我的回答三特点：&br&实惠（价格实在，全部网购）、&br&高效（半小时做完吃完）、&br&简单（只用到蒸，DIY方便）&br&貌似这问答里居然多是女同胞贴的美图，给美厨男（直男）健身餐一点支持吧！&br&&figure&&img src=&/6d7c5d0879fd28fedfe458c_b.png& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/6d7c5d0879fd28fedfe458c_r.png&&&/figure&&br&上图每周CROSSFIT锻炼3-4次&br&每周5天坚持早餐午餐健身餐效果（其他时段不控制饮食）（历时100天）&br&&ol&&li&&strong&理论篇&/strong&&br&&/li&&/ol&
由于现在流传的各类健身饮食方法多如牛毛，门派林立，且不乏许多互相矛盾的地方，为避免南辕北辙，拿自己宝贵的胴体做实验，不论你选择何种道路，我建议选择合适自身特色，可持续推进的方案。当然就我个人而言，主要参考了《营养圣经》《施瓦辛格健身大全》以及相当多运动营养书籍中共通的那些奥义，&strong&所以理论自信，道路自信那是必须的！&/strong&&br&&figure&&img src=&/bc0f6676dad60babca222af4f1b193a7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bc0f6676dad60babca222af4f1b193a7_r.png&&&/figure&坚持理论自信，道路自信，发展中国特色！&br&&figure&&img src=&/3b6c79bb51ab02dce8a12cb0bbaad44c_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3b6c79bb51ab02dce8a12cb0bbaad44c_r.png&&&/figure&摘自营养圣经&br&&figure&&img src=&/f7aa235cbecfb6c5c7ceb00_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f7aa235cbecfb6c5c7ceb00_r.png&&&/figure&摘自施瓦辛格健身全书&figure&&img src=&/bf366d2c5c29a1eb9033_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bf366d2c5c29a1eb9033_r.png&&&/figure&&br&饮食金字塔－万变不离其宗&br&&br&
好吧，我也不是研究理论的，就乱读了几本马列，瞎凑合一下，但还是要自信 （其实这些理论与当下流行的地中海饮食法，原始人饮食法也有相通之处）&br&&strong&“吃啥哟”宇宙先进奥义精华集合：&/strong&&br&&
1. 大量的蔬菜，尽量少加工，生吃。&br&&
2. 优质蛋白质，白肉为主，鱼虾鸡胸肉，蒸煮。&br&&
3. 低盐低糖低脂，少乱七八糟的调味料。&br&&
4. 吃出饱腹感，全麦，根茎类，效用明显。&br&&
5. 少食多餐，饿了就吃各种新鲜美味的水果。&br&&br&
好了，这么乍一看，身为吃货的你是不是觉得很清苦，特麻烦，想赶紧吃两碗老干妈猪油拌饭压压惊。其实在我实践这些奥义，化身美厨男的过程中还是充满乐趣和滋味的。&br&&figure&&img src=&/faca709f40e9c5bf5ad6cc8_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/faca709f40e9c5bf5ad6cc8_r.png&&&/figure&早餐，经常吃牛奶，豆浆，营养麦片，水果，是非常轻易能做到的。不做本文重点。&br&&figure&&img src=&/9c534e6f6df734acb3e47c_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9c534e6f6df734acb3e47c_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&午餐是我一天中最重要的一餐，我把主要精力都花在DIY午餐上。&/b&&br&&figure&&img src=&/6cffa40ffccda6_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/6cffa40ffccda6_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&
接下来就重点推出经过我打磨后非常普适的DIY午餐方案了，从准备，到做完吃好收拾完，全程30分钟左右，成本在20-50元左右，但食材用料营养新鲜充实到炸裂。&/b& **&br&&br&&b&
2.食材与料理篇&/b&&br&&br&&br&我这个方案有几个前提条件：&br&&ul&&li&公司有冰箱可供你保存新鲜的蔬果，冷藏各种冰鲜类食材&br&&/li&&li&公司有合适的茶水间，方便你带个小蒸锅，优雅的煮点东西&br&&/li&&li& 你可以忍受同事各种不理解和白眼：“特么这个月公司电费好像被你弄爆了啊”，“减肥啊？吃红薯放屁啊？”…… &br&&/li&&/ul&
咱毕竟咱还没成网红，可以每天悠闲地直播烧菜，做大餐。身为上班族，还是经济实惠，简单方便为主。现在开始午餐食材采购。&br&&b&## 碳水化合物类摄入（蔬菜禽蛋）&/b&&br&&figure&&img src=&/5aada88f4d5cd19_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5aada88f4d5cd19_r.png&&&/figure&&br&&ul&&li&强烈推荐麦德龙的新鲜蔬菜包，配比好多种不同蔬菜，鲜甜可口，我不用加任何调味料也吃的津津有味，关键是方便，开袋即食，24.8元一包，500g，3顿是起码够吃的。&br&&/li&&li&甜椒，胡萝卜，番茄，黄瓜等等，洗洗就能吃，切都不用切。&br&&/li&&li&红薯，紫薯，土豆，山药，我挑小个的买，每餐搭配着1～2个，饱腹感强。&br&&/li&&li&鸡蛋，酸奶啥的，不废话了。&br&&/li&&li&这样采购一次，平均一餐蔬菜蛋奶的支出在15－20元左右。 &/li&&/ul&&br&&b&## &/b&&b&优质蛋白类摄入（鱼虾鸡胸肉）&/b&&br&&figure&&img src=&/c9ba07f03ad8ff030bd26_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c9ba07f03ad8ff030bd26_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/20d036ddc1b295d711beea_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/20d036ddc1b295d711beea_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/c476bfd2f20a0aaa574bb1_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c476bfd2f20a0aaa574bb1_r.png&&&/figure&&br&鸡胸肉就不贴了，更便宜，120g左右一块，30元1000g。&br&
好了上述就是食材方面的介绍，按我目前的食量算（每顿总计摄入超过500g各类食材）：&br&&ul&&li&顶级三文鱼豪华套餐，40—50元／顿&br&&/li&&li&中档鲜虾鳕鱼套餐，20—40元／顿&br&&/li&&li&基础鸡胸肉套餐，15－20元／顿&br&&/li&&/ul&
现在外面随便一个吃不饱的鸡胸肉健身餐可能就要50元，比起赛百味用料也扎实多了，充分体现了独立自主，自力更生建设社会主义的优越性。 &br&&br&&b&## 开始骚饭了&/b&&br&+
你得有个锅，上下两层，装得下你每餐蒸煮得量，提高效率&br&&figure&&img src=&/6e952b6d7b7bec86c605a_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/6e952b6d7b7bec86c605a_r.png&&&/figure&下层煮鸡蛋，红薯紫薯。洗净后放入&br&&br&&figure&&img src=&/4fb012bf9505bbbfd4f65d7a_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&769& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/4fb012bf9505bbbfd4f65d7a_r.png&&&/figure&上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉&br&&figure&&img src=&/3f907ee9e85be172aa83_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3f907ee9e85be172aa83_r.png&&&/figure&腌制的用料根据口味自理，一般就去去腥，撒点盐&br&+
开始蒸煮。鸡蛋和白肉都蒸8—10分钟就好了。蒸的时候，同时把蔬菜啥的装盘准备好，时间到了可以把鸡蛋白肉拿出来拼盘先开吃，蒸碗里的酱汁都可以用来拌菜。&br&&br&+
第三步 红薯紫薯一般需要15—20分钟，留着继续蒸，吃完了蔬菜肉，正好吃红薯紫薯。这样的节奏最呀最摇摆。&br&&figure&&img src=&/027a0a0e3b39afa5bbbb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/027a0a0e3b39afa5bbbb_r.jpg&&&/figure&鸡胸肉出笼，嫩嫩的，手撕一下，蘸料更美味。&br&&br&&br&&b&吃完收拾干净，全套流程包括洗菜，蒸煮，吃喝，收拾，30—40分钟足够了。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&/127aa113eb4f9b7a9a0fa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/127aa113eb4f9b7a9a0fa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
贴一些diy午餐过程中早期比较失败的作品：&br&&figure&&img src=&/b73a43d83a45fcb1647a_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b73a43d83a45fcb1647a_r.png&&&/figure&
早期小菜场买菜回来做的，看着跟贝儿野外吃的差不多&br&&figure&&img src=&/322bdc273d4deeda8647b1_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/322bdc273d4deeda8647b1_r.png&&&/figure&
早期作品，确实看着没啥食欲。。。。&br&&br&以下是近期的作品，花头可以翻很多，有兴致的，光鸡蛋就有n种煮法。。。碳水摄入还可以选择开水烫3分钟就可食用的百搭美味魔芋丝。&br&&figure&&img src=&/f92e5e01c8ce7_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f92e5e01c8ce7_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/a72b57aab89dc7ec6953_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a72b57aab89dc7ec6953_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
其他时段，如果你饿了，就吃自己爱吃的水果吧，我自己每天会吃个2-3种水果，饿的时候吃，会非常有幸福感。
好了，七分靠吃，三分靠练，我苦心修炼100天所摸索实践出来的健康饮食大法讲完了！鉴于大家生活作息，消费品味，生活方式都各有千秋，请更多的将本文视作上班族不断调试DIY健康餐饮的思路，重点在于简单可行，经济实惠。&strong& 饮食其实是一件很私人点事情，希望你享受过程，以自己的喜好为导向，吃出乐趣。&/strong&&br&&br&&figure&&img src=&/a2d022df7d94e880e1e3eb_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a2d022df7d94e880e1e3eb_r.png&&&/figure&
文末有本人健身餐疗效图 。 我的回答三特点： 实惠（价格实在，全部网购）、 高效（半小时做完吃完）、 简单（只用到蒸，DIY方便） 貌似这问答里居然多是女同胞贴的美图，给美厨男（直男）健身餐一点支持吧！ 上图每周CROSSFIT锻炼3-4次 每周5天坚持早餐午…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
&p&&b&2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。&/b&&/p&&p&&b&更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。&/b&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&本文思维导图：&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&/6ea3f1364a3_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1586& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1586& data-original=&/6ea3f1364a3_r.png&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白粉思维导图：&/p&&figure&&img src=&/f21ded133f4ce20f41badd5_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4886& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&/f21ded133f4ce20f41badd5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总（2017.12）&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&求支持呢&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些app 、公众号能帮助健身爱好者培养健身思维? - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&b&还有一个求助：最近对健身资格证比较感兴趣，有考过的朋友可以私信我，我想咨询一点问题。保证发红包，求助脸~哈哈&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&摘要：&/b&&/p&&p&
这篇文章跟上一篇文章属于姊妹篇，两篇文章相辅相成，互相配合的。&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&主要帮助一些健身新手不知道如何使用蛋白粉的问题，普及下蛋白粉的最基本的知识，会提到一些我对减肥和增肌的一些看法，以及引导大家形成自己的健身思维，为以后的健身之路打下基础。毕竟授人以鱼不如授人以渔。希望能用自己浅薄的知识帮助到大家。&b&让别人相信我，心里有我，愿意去找我帮忙，毕竟是我喜欢装X的方式啦！别在质疑我了，亲爱的们~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关键词： 健身 蛋白粉 增肌 减脂 饮食&/b&&/p&&p&
目录：蛋白粉是什么？ 蛋白粉与增肌粉区别？ 蛋白粉一天用量计算？如何喝？饮食建议？我的健身计划？蛋白粉推荐？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、蛋白粉是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、首先明确一点，也是几乎所有大神的观点：蛋白粉不是神药，也不是能伤害你身体的毒药。&b&请不要过分依赖蛋白粉，也不要过分歧视蛋白粉。&/b&&/p&&p&2、蛋白粉说的傻瓜点，就是打成末的鸡蛋清，去掉肉质感的牛肉等等（自己打的比方哈）。但是要比鸡蛋清，牛肉的吸收率高的多！并且价格还是比这些鸡蛋，肉算起来便宜的多。在iherb买的话，一磅大概合70左右把，还是蛮便宜的。
&/p&&p&3、蛋白粉能做的就是在你的肌肉最需要补充的时候迅速的冲上前线，帮助肌肉合成。毕竟你总不能在健身房抱着10多个鸡蛋清吃把，或者啃牛肉？它也是健身房装大神的必备啊，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、蛋白粉与增肌粉的区别&/b&&/p&&p&&b&蛋白粉是whey (乳清蛋白粉)&/b&&/p&&p&增肌粉是mass(大，重的意思)&/p&&p& 1、&b&增肌粉=蛋白粉+碳水+热量、&/b&&/p&&p&肌肉的合成需要蛋白质和糖分。增肌粉又称做傻瓜粉，就是帮助不会配的人设计的。我其实更喜欢蛋白粉，毕竟我可以自己去加碳水，我其实还是觉得纯蛋白粉的性价比比较高。我就用蛋白粉加蜂蜜或者运动饮料然后就是增肌粉啦，哈哈哈。&/p&&p&就比如说&b&100蛋白粉=100蛋白质（假设）&/b&&/p&&p&1&b&00增肌粉=40蛋白质+60碳水（只是打个大概的比方）&/b&&/p&&p&2、个人认为应该如何选：&/p&&p&减脂的童鞋的话，肯定是蛋白粉。（具体怎么吃下面说）&/p&&p&增重的童鞋怎么说呢，蛋白粉和增肌粉都可以把。&/p&&p&具体的解释就是，&/p&&p&拿serious mass增肌粉说，每次要吃2大勺，当然价格也相对便宜一些，热量比较高&/p&&p&如果增肌拿蛋白粉的话，就可以兑运动饮料喝，几乎可以等于增肌粉的效果。&/p&&p&&b&总结：如果你懒或者想增重的童鞋&br&建议增肌粉。&/b&&/p&&p&&b&
如果你正常，或者减脂或者想自己配的童鞋建议蛋白粉。&/b&&/p&&p&&b&三、蛋白粉推荐（增肌粉没吃过）&/b&&/p&&p&&b&这是bodybuilding的top10。全球最大的健身网站。只因邮费比蛋白粉还要贵。只能转战iherb。&/b&&/p&&figure&&img src=&/8e6bc8c3ba95_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&/8e6bc8c3ba95_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/cd660f176ece6b1044acf7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/cd660f176ece6b1044acf7_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/b3c41cc0e84beed9404ab_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/b3c41cc0e84beed9404ab_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上供参考。&/p&&p&我个人首推肌肉科技正氮（Muscle nitro-tech）,然后是欧普特蒙的金牌乳清蛋白。（我只推荐我吃过的）别的只是听别人说，没具体吃过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、蛋白粉用量：（每天吃维B ,不然上火别找我！！！！）&/b&&/p&&p&&b&维B我解释下：&/b&因为你摄入的蛋白质需要分解成氨基酸，在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素，当全身大部分维B都用于补充肌肉的话，那其他地方就会可能很缺这些微量元素。就会引起口腔溃疡上火等。我自己有几天忘了吃了，就上火很严重。基本不敢吃辣的东西。所以建议大家买复合维B。至于买哪款，我觉得都可以~如果想在iherb买，就搜b-complex。还有维C和维B的复合，你们可以看看。&b&有问题私信我，必回。&/b&&/p&&ul&&li&蛋白粉&/li&&/ul&&p&嗯，蛋白粉用量就比较专业了，需要上参考文献了。我就直接说结论好了。&br&&/p&&p&非锻炼日：0.9克X你的体重kg&/p&&p&有氧日：1.3克X你的体重kg&/p&&p&力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg&/p&&p&举个例子，你体重70kg，那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克 91克140克。（原则上没有错误即可，不必如此精确）&/p&&p&&b&这些都是包括你一天的进食，总共需要这么多。&/b&&/p&&p&&b&而我们一天正常饮食（一天三顿饭正常吃）的话大概会摄入50-60克蛋白质。不要忘了基础饮食！！！！！！&/b&&/p&&p&而一勺蛋白粉大概会含有25克蛋白质。所以力量训练的话，需要1-2勺蛋白粉。因为我早上会有意的多吃鸡蛋，晚上喝牛奶，所以我力量训练日就多吃1.5勺的蛋白粉就够了。&/p&&ul&&li&&b&增肌粉 &/b& &/li&&/ul&&p&&b&每次吃一份就好了，一份大概2勺吧，具体看说明。&/b&&/p&&p&如果有童鞋强迫症的话，可以去下个APP 叫薄荷。可以计算你每天的从饮食中获得的蛋白质量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用量就说到这了，差不多了。有问题在评论区提问或者私信我。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、蛋白粉如何喝、什么时候喝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&喝法：&/b&&/p&&p&有多种吃法，有人泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（别用热的兑，会凝结成块）&/p&&p&你们自由发挥就好。&/p&&p&增肌粉的童鞋直接兑矿泉水喝就行。（里面都是配好的，就是每次喝好多）&/p&&p&我是喝的蛋白粉，我喜欢用运动饮料。喜欢那个味道。（一瓶有20-30克糖）&/p&&p&&b&喝的时间&/b&：&/p&&p&增肌的同学建议运动前后喝半份。（你每天是一份，自己算）&/p&&p&减脂并且想增肌童鞋在运动后30分钟后，小口喝一份。&/p&&p&（比如我，毕业季喝酒是必然，肚子害怕堆肉，然后我就每次健身先50分钟有氧，然后喝蛋白粉兑运动饮料，在力量锻炼过程中就喝光了）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、饮食建议&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌童鞋：原则高蛋白高碳水低脂肪，多吃鸡蛋，多吃瘦肉，多喝牛奶，多吃大白米饭。&/p&&p&减脂童鞋：早上正常吃，多吃鸡蛋。中午高蛋白高碳水（正常吃或者8成饱）。晚上尽量少吃。如果一定要吃，吃点蛋白质。瘦肉，牛奶什么的，在吃点青菜就好了。&/p&&p&最主要的还是有氧加力量！！最减肥。&/p&&p&可以参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Makaay：健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-22edbe52360_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-22edbe52360_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、个人健身计划（一周4练）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸部&/b&：平板卧推：6*12&/p&&p&
哑铃平板卧推：6*12&/p&&p&十字夹胸：4*12&/p&&figure&&img src=&/v2-ece36ee31d9a38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/v2-ece36ee31d9a38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&背部&/b&：坐姿宽距下拉4*12&/p&&p&
坐姿窄距下拉4*12&/p&&p&
坐姿直拉4*12&/p&&p&
俯身杠铃划船4*12&/p&&p&
4*12（最喜欢的动作，做过的都懂，特别爽！）&/p&&figure&&img src=&/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&肩部：&/b&坐姿上举6*12&/p&&p&
哑铃侧平举6*12&/p&&p&
杠铃提拉 4*12&/p&&p&&b&腿：&/b&深蹲蹲到死！！！今天中午刚练完腿，做了有10.20组？忘了&/p&&p&(大重量爽翻了，不建议新手直接上大重量，会让你废掉的)&/p&&figure&&img src=&/v2-a17cf4cca9a62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-a17cf4cca9a62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌&/b&：每天都会做一点。&/p&&p&至于具体的动作，推荐斌卡大神的APP 硬派健身 以及KEEP.好好看看动作要领，找到目标肌肉的泵感。&/p&&figure&&img src=&/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1260& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1260& data-original=&/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&写在后面：&/b&打了两个晚上，累累累！！我会继续更新的谢谢大家的支持了，有问题可以私我或者评论区评论。希望大家点赞后在收藏啦！！！！谢谢大家。&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（2017年11月底更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝&/p&
2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。 本文思维导图： 蛋白粉思维导图： 蛋白粉三部曲目录：请按顺序看。
&strong&7月15号第一次更新。。&/strong&&strong&五官很难改变，身材却可以改变！塑造完美身形就看这里！&/strong&&br&&br&当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25)，就不要考虑继续减脂了，而应着重进行塑型训练。之所以你的体型看起来依然不够理想，那只是因为你的肌肉比例和线条不够完美，并非是你还不够瘦！&br&&figure&&img src=&/cdf3662d41ffcaf26a873325_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/cdf3662d41ffcaf26a873325_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&塑型原理：&/strong&&/p&&p&塑型训练即维持身体体重维度不变，雕刻肌肉线条的训练方法。&/p&&p&中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们增加肌肉，也能帮我们雕刻线条。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量，所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复，所谓短间歇就是你组间休息控制在20到30秒。这种抗阻力训练对塑型才是最有效的!&/p&&p&如何确定最适合自己塑型的运动强度?我们一般使用卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳塑型心率=（220—年龄—静态心率）*(50%到60%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳塑型心率区间计算：（&a href=&tel:220-30-70&&220-30-70&/a&）*(50%到60%)+70=130-142。所以该男子的塑型心率应当控制在130到142之间，就是说他在做塑型运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在22下左右。这个运动强度在跑步机上大概要跑到10左右的速度。&/p&&p&每个人天生都有强项和弱项，施瓦辛格的手臂令人印象深刻、但是他的弱点却是腿部。李小龙的背阔肌天生发达，但是其他部位就相形见绌了。亚洲女性的臀部普遍扁平，但是腰部一般纤细。非洲女性的臀部天生发达，甚至令人叹为观止，可是她们的腰身也很粗壮。在我们的体重、基础代谢和体脂率达到理想标准后。有针对性的塑型就显得尤为必要！&/p&&br&&p&&strong&我以一个典型的中国女生为例&/strong&&/p&&p&她的数据如下：身高163cm, 体重53kg, 基础代谢1300，体脂率23%，胸围86，腰围71，臀围84。显然，这个会员已经达到健康标准，但是她的臀部和胸部因为减脂明显减小不少，应该着重进行这两方面的增肌训练，其他身体部位因为减脂也会有稍许的皮肤松弛，也应当进行塑型训练。&/p&&p&&strong&训练原理&/strong&：胸大肌的增肌训练（女性忌练下胸，着重训练上胸）、臀大肌和臀中肌及臀小肌的增肌训练，全身其他部位的抗阻力塑型训练，一周2次的有氧塑型训练。&/p&&p&&strong&健身房训练计划：&/strong&&/p&&p&周一（组间休息60秒）：杠铃卧推4组，（每组8-12RM）&/p&&p&
上斜哑铃卧推（每组8-12RM）&/p&&p&
低位龙门架夹胸（每组8-12RM）&/p&&p&
坐姿推胸（每组15-25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&p&周二（组间休息60秒）：杠铃深蹲4组，（每组8-12RM）&/p&&p&
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）&/p&&p&
杠铃臀桥4组（每组8-12RM）&/p&&p&
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）&/p&&p&周四（组间休息30秒）：高位下拉4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身杠铃划船4组（每组25RM）&/p&&p&
高位直臂下压4组（每组25RM）&/p&&p&
坐姿划船4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周五：（组间休息30秒）：坐姿器械肩上推举4组（每组25RM）&/p&&p&
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身杠铃开肘划船4组（每组25RM）&/p&&p&
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）&/p&&p&
坐姿器械弯举4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）&/p&&p&
仰卧屈杠臂屈伸4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&周日：跑步45分钟，同周三&br&&br&&br&&strong&有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮&/strong&&br&&br&&p&&strong&家庭塑型方案&/strong&&/p&&p&&strong&自购器材（哑铃、瑜伽球、瑜伽垫、弹力带，括号内为女性训练方法）&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/aa227b1188caecf01adf4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/ccb15ee3bd75b3ac4284_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/ccb15ee3bd75b3ac4284_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b1e07b369b_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/b1e07b369b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/2ca4de4d385cf4eedd349_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/2ca4de4d385cf4eedd349_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&周一（组间休息60秒）：仰卧瑜伽球哑铃卧推4组，（每组8-12RM）&/p&&p&
（跪瑜伽球）宽距俯卧撑（每组8-12RM）&/p&&p&
瑜伽球哑铃飞鸟（每组8-12RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&p&周二（组间休息60秒）：哑铃深蹲（徒手深蹲）4组，（每组8-12RM）&/p&&p&
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）&/p&&p&
弹力带臀桥（自重臀桥）4组（每组8-12RM）&/p&&p&
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）&/p&&p&周四（组间休息30秒）：坐姿弹力带划船4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身单臂哑铃划船4组（每组25RM）&/p&&p&
弹力带肩内收（每组25RM）&/p&&p&
弹力带下压4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周五：（组间休息30秒）：坐姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）&/p&&p&
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身哑铃铃开肘划船4组（每组25RM）&/p&&p&
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）&/p&&p&
坐姿弹力带弯举4组（每组25RM）&/p&&p&
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）&/p&&p&
仰卧瑜伽球哑铃臂屈伸4组（每组25RM）&/p&&p&
腹肌训练&/p&&br&&p&周日：跑步45分钟，同周三&/p&&p&&strong&饮食事项&/strong&&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入恰好等于能量消耗即可，为达到塑型的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&55%&/p&&p&25%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&br&&p&塑型男女的每日能量摄入值：40大卡/千克体重&/p&&p&饮食的计算方法参考我关于如何减脂的回答。&/p&&p&&strong&
局部塑形如下&/strong&&/p&&br&&strong&问题一：乳房较小、下垂或不够坚挺&/strong&&br&&figure&&img src=&/da3088addbde7e5b444bf5f66f290f70_b.jpg& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/da3088addbde7e5b444bf5f66f290f70_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/68b3ff4a26b_b.jpg& data-rawwidth=&689& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&/68b3ff4a26b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&原理：&/strong&年龄的增长和运动中不注意佩戴支撑效果好的运动Bra都会导致女性乳房的下垂。同时运动尤其是有氧过度又不补充能量（比如连续有氧60分钟甚至90分钟以上、期间不补充营养物），全身脂肪燃烧剧烈波及乳房脂肪，减脂不当又导致乳房下的胸肌肌肉流失。&/p&&br&&p&&strong&解决方法：&/strong&&/p&&p&减脂运动时，注意补充运动饮料、香蕉等，帮助能量补充。训练之前补充支链氨基酸，防止肌肉分解。&/p&&p&着重进行中胸和上胸肌的训练（上胸肌发达则会提拉乳房向上、中胸肌发达则会垫高乳房），尤其避免下胸肌训练（下胸肌发达则会下拉乳房下垂，常见的）&/p&&br&&br&&p&&strong&推荐中胸训练方法&/strong&：&/p&&p&&strong&健身房版：&/strong&杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、坐姿卧推器、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸、中位龙门架夹胸&/p&&p&&strong&家庭版：&/strong&宽距俯卧撑、仰卧瑜伽球哑铃卧推、仰卧瑜伽球哑铃飞鸟&/p&&p&&strong&推荐上胸训练方法&/strong&&/p&&p&&strong&健身房版：&/strong&杠铃上斜板板卧推、哑铃上斜板卧推、上斜板哑铃飞鸟、低位龙门架夹胸&/p&&p&&strong&家庭版：&/strong&跪瑜伽球宽距俯卧撑、足垫高宽距俯卧撑、上斜卧瑜伽球哑铃卧推、上斜卧瑜伽球哑铃飞鸟&/p&&p&&strong&女性忌练动作（下胸训练方法）：&/strong&&/p&&p&&strong&跪姿宽距俯卧撑、下斜板类卧推、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&整体解决方法&/strong&&/p&&p&&strong&挑两个中胸训练动作和两个上胸训练动作，按照增肌方法进行训练（每组8&/strong&&strong&到12&/strong&&strong&个）即可。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&问题二&/strong&&/p&&br&&strong&小腿太粗&/strong&&br&&figure&&img src=&/79f351e0eb4f37875ab9b_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&&strong&问题：&/strong&粗壮的小腿是力量的源泉，可是在中国传统审美观下，女人往往因为自己拥有粗壮的小腿而感到非常郁闷。(要减小腿的男性默默离开吧，男性的小腿就应当粗壮有力)&/p&&p&&strong&解决方法：&/strong&作为健身教练，我们绝对不主张筷子腿那种病态的细腿，在我们看来这根本不美，我们认为美腿应该是这样的：翘起并且圆润的臀部、均匀丰满的大腿、纤细紧致的小腿，来张对比图&/p&&figure&&img src=&/beedf8ffdfcab_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/beedf8ffdfcab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&训练方法：&/strong&&br&&/p&&p&方法一：减脂（适合体脂率在27%以上的女性），其实大部分的粗腿问题用此方法都可以解决。很多女性体脂率比较高，还觉得自己小腿很“硬”，告诉我们她的小腿是肌肉腿，不知道怎么减! 其实这种小腿想要变细非常简单，只要系统减脂即可（注意，减脂是全身的，不可能局部减脂），减脂的方法请参考减脂板块。另外，每天拉伸腿部，尤其是腓肠肌的拉伸非常重要，肌肉体积一般是不变的，长度因拉伸被拉长，则横截面积必定减小，小腿自然更细。&/p&&p&推荐计划：参见减脂回答&/p&&p&方法二：减肌肉（适用于曾经从事爆发性体育项目练就粗壮小腿或遗传性粗腿的女生，即身高中等，体脂率不足27%，小腿纬度在35cm到40cm）。在增肌板块我们学过，肌肉的大小是可以调整的，因为我们手上有“减加法”。其中，“减”就是锻炼肌肉的过程，也是“加”即摄入食物的必要前提，如果我们”减“的很多，加的不多，那我们一定是在给肌肉做减法。这就好像你让马儿跑更多，却不让马儿吃更多，马儿自然日渐消瘦(肌肉流失)。&/p&&p&我们再看看马拉松运动员的小腿&/p&&figure&&img src=&/efc28ea75c10d3b87e1f43_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/efc28ea75c10d3b87e1f43_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&所以长时间的过度有氧会消耗肌肉，不过代价是消耗的是全身肌肉！并不推荐奥&/strong&&br&&br&&br&&strong&附小腿拉伸方法，以小腿后侧浅层肌肉腓肠肌为例&br&&/strong&&br&腓肠肌拉伸技术&br&&p&1、目标肌肉：腓肠肌&/p&&p&2、拉伸目的：增加目标肌肉的弹性与伸展性&/p&&p&3、设计原理：利用腓肠肌使踝屈膝屈的功能，做一个使踝伸屈伸的动作来拉伸腓肠肌。&/p&&p&4、动作要点：我以右腓肠肌为例，左脚向前成弓箭步，右脚脚尖向前，脚跟紧贴地面。膝关节伸直不过伸。向前向下发力。前脚膝关节不超过脚尖&/p&&p&5、强度 状态 时间 呼吸：当股四头肌感到牵拉和略感不适时，保持静力性拉伸，10到30秒，保持自然呼吸。&/p&&br&&br&&p&&strong&问题三&/strong&&/p&&br&&strong&肚子大&/strong&&br&&figure&&img src=&/52a9482bcd6ed00ef50c634e2d4273b3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/52a9482bcd6ed00ef50c634e2d4273b3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&问题&/strong&：全身感觉都还好，就是觉得肚子大，想要马甲线想要腹肌。&/p&&br&&p&&strong&解决方法&/strong&：肚子大，可以总结为3个问题：体脂率高、内脏脂肪多、腹部肌肉过松。所以我们要针对以上三点对症下药。&/p&&p&体脂率高则需要减脂，减脂是全身的。减脂方法参考减脂板块&/p&&p&内脏脂肪多则不仅需要减脂还要调整饮食结构，尽量食用鱼虾，瘦牛肉、鸡胸肉等来替代猪肉、羊肉等。尽量多食用水果、蔬菜，忌过度油腻。&/p&&p&腹部肌肉过松：坚持少食多餐、切忌饮食过量导致胃壁和腹部肌肉内部压力过大。同时要训练腹肌，包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。训练动作主要是卷腹、体侧屈和平板支撑类动作。腹肌的强化，犹如你把自己的腰带收紧，腹部自然会减小。当然，也有可能是骨盆前倾造成的，骨盆前倾的话要先矫正骨盆！&/p&&br&&p&&strong&&br&问题四&/strong&&/p&&p&&strong&讨厌的拜拜肉&/strong&&/p&&figure&&img src=&/fbbd0ede70c89e7d545ea8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fbbd0ede70c89e7d545ea8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&问题&/strong&:拜拜肉就是位于大臂后侧以及大臂与背部连接处的脂肪，是女性脂肪堆积的重灾区（女性常易堆积的部位还有：胸部、臀部、腹部）&/p&&p&&strong&原理&/strong&：脂肪的堆积需要减脂，要获得紧实的肌肉线条则需要训肱三头肌和背阔肌。（这是肌肉训练方法，想减脂还是有多座复合关节运动和有氧）&/p&&p&&strong&训练方法&/strong&：&/p&&br&&figure&&img src=&/d88ab36aba93ec_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&/e4f8eb7f29c4f9c65eeef_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&br&&br&&br&采取高位直臂下压和高位屈臂下压动作。两个动作交替进行，合为一组。每组中两个动作各30个，组间休息30秒.。&br&&br&&br&&br&------------------------------------更新线---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&strong&多粉丝问我有没有家庭训练图，我一般不发图，感觉大家自己摸索自己设计动作比较好，发几个图容易框住大家的思维。我下面发些图片，给大家一些家庭健身的思路，相信善于思考的健身爱好者一定能有所收益。&/strong&&br&&strong&&em&动作模特是我的学员：小张&/em&&/strong&&br&&figure&&img src=&/10baa58caef0d55b3381a77_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/10baa58caef0d55b3381a77_r.jpg&&&/figure&&br&上图为弹力绳深蹲&br&&figure&&img src=&/e1f0b717ff795cb017d2e16c15defbea_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e1f0b717ff795cb017d2e16c15defbea_r.jpg&&&/figure&&br&上图为弹力绳硬拉&br&&figure&&img src=&/aab8d11d58c8425e85cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/aab8d11d58c8425e85cb_r.jpg&&&/figure&弹力绳腿屈伸&br&&figure&&img src=&/ca433ee1dad5aa691aedc0ddf3cd26cc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ca433ee1dad5aa691aedc0ddf3cd26cc_r.jpg&&&/figure&弹力绳腿弯举&br&&figure&&img src=&/255e2d7daa2dccf581aa6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/255e2d7daa2dccf581aa6_r.jpg&&&/figure&弹力绳肩上推举&br&&figure&&img src=&/6a63e3a404efe4b6cc476ff_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6a63e3a404efe4b6cc476ff_r.jpg&&&/figure&弹力绳弯举&br&&figure&&img src=&/dcc90862ebaea14f50a57e84b9f3daa6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dcc90862ebaea14f50a57e84b9f3daa6_r.jpg&&&/figure&弹力绳颈后臂屈伸&br&&figure&&img src=&/37cf5dc2de4de0e9d58a09b7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/37cf5dc2de4de0e9d58a09b7_r.jpg&&&/figure&弹力绳侧平举&br&&figure&&img src=&/9cae86f4b6c00fcbcdf533_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/9cae86f4b6c00fcbcdf533_r.jpg&&&/figure&弹力绳划船&br&&strong&弹力绳训练动作千变万化，使用便捷，重量可调节，实用性远远超过哑铃等，大家不防入手一套。&/strong&&br&&br&下面是大家疑惑的哑铃和瑜伽球的结合，我给大家个思路&br&&figure&&img src=&/b040ca074afa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b040ca074afa_r.jpg&&&/figure&仰卧瑜伽球飞鸟&br&&figure&&img src=&/6d64edf9f25addaf9dcfcd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/6d64edf9f25addaf9dcfcd_r.jpg&&&/figure&&br&仰卧瑜伽球卧推。&br&&strong&训练动作多种多样，我们一定要打开思路，家庭健身一样可以有趣有用！&/strong&&br&&br&&strong&本文将持续更新 ，觉得有帮助请不吝点赞！&/strong&
7月15号第一次更新。。五官很难改变，身材却可以改变！塑造完美身形就看这里！ 当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25)，就不要考虑继续减脂了，而应着重进行塑型训练。之所以你的体型…
谢邀~&br&那我给大家分享一下&br&低卡替代零食吧?( ?o ? o ?)?&br&&br&&br&1 crystal light无糖低卡速溶饮料&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/08e334d679a86c16b3be41_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/08e334d679a86c16b3be41_r.jpg&&&/figure&&br&不喜欢喝水的话 可以用这个替代喔&br&一条真的只有五卡路里 是柠檬果味的喔&br&2 好丽友有机奶酪芝士烤薯片 market 0&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/d6b62175eff71eb0de7c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/d6b62175eff71eb0de7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&喜欢吃薯片但又怕胖的宝宝可以试试这个喔&br&涂上干奶酪后烤制而成哒&br&每100克400卡 但是一盒只有62克 相当于只有300卡喔！！&br&3 QUAKER桂格巧克力脆片&br&&figure&&img data-rawheight=&700& src=&/77c44accd0f2df44ea9e4_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/77c44accd0f2df44ea9e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一小包90卡 分两种口味哦 坚果黄油和巧克力两种！！&br&4 美国阿瑞达玉米片&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/c045a3baedd99c311aa9_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c045a3baedd99c311aa9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当然有外包装的哦 只不过没有找到合适的图&br&一包有454克 每100克500卡 &br&可以和好闺蜜分着吃哦 看电影时抱着吃不要太爽！！！&br&5 宇治抹茶麦片&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/c81de668ef2e28bd44a52b3a346882ac_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c81de668ef2e28bd44a52b3a346882ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&抹茶控必备 ！！！宇治麦片混合抹茶 草莓 各种谷物 ~~ 可以用来当做早餐 代餐 下午茶什么的哦&br&总之貌美又低卡 ！！！&br&6 Explore asian 高蛋白面条&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/091f9abc04_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/091f9abc04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&高蛋白高纤维面条&br&有 青豆黑豆黄豆 三种口味?(?o??o??)?&br&7 crispy6果干&br&&figure&&img data-rawheight=&760& src=&/deae82a65c4d0_b.jpg& data-rawwidth=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/deae82a65c4d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&各种各样口味的果干&br&水果是从泰国进口后进行真空处理哒 &br&不仅好吃酥脆 还保留了热带水果的营养&br&8 Asahi slim up烩饭粥&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/9e35b195c26a97b435908_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9e35b195c26a97b435908_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鲷鱼 松茸 鸡蛋 番茄 奶油五种口味&br&超低卡路里 不会堆积脂肪 直接用开水冲泡就行&br&由营养的胚芽玄米制成 肠胃较弱的人也能吃喔&br&9 Maruha芝士鱼肠&br&&figure&&img data-rawheight=&700& src=&/92f66884bdb2cfa8d94bff057b05c580_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/92f66884bdb2cfa8d94bff057b05c580_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这款是比较火的喔 是用软软的芝士和鳕鱼做哒&br&里面的黄色小部分就是芝士喔&br&100克只有0.5克脂肪！！！&br&10 pororo谷物捧芝士味韩美禾&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/d9017ef8ace12b76e9e71beb91f953c5_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d9017ef8ace12b76e9e71beb91f953c5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&外层酥脆 内层甜而不腻&br&包含18种谷物 芝士就是力量！！！！&br&11 台湾阿里山 香菇素肉干&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/e4c5ddd9c2b_b.jpg& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/e4c5ddd9c2b_r.jpg&&&/figure&&br&香菇做的素肉干 尝起来好像牛肉干&br&12 朝日 可可布朗尼蛋糕&br&&figure&&img data-rawheight=&780& src=&/c5d807c3b4f546413cda3b7f514ee23d_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c5d807c3b4f546413cda3b7f514ee23d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&含有充足的膳食纤维 热量只有巧克力的一半&br&每份热量只有99kcal 是汉堡的 18%喔&br&13 桃李醇熟切片面包&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/75a4e5fedb102b302f5db0_b.jpg& data-rawwidth=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/75a4e5fedb102b302f5db0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这款超级便宜哈哈哈 寝室党什么的可以试试喔&br&14 立喜乐&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/9bfb75fbf210a11dde22cde_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9bfb75fbf210a11dde22cde_r.jpg&&&/figure&&br&这个品牌不仅有醇素喔 还有各种各样的零食&br&有兴趣的可以了解一下喔&br&15 德运脱脂奶粉 &br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/7e2106caa4ffd71c5d5a5be_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7e2106caa4ffd71c5d5a5be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个是我自己每天早上冲的喔 配全麦麦片&br&虽然我更喜欢德运的全脂喔 &br&不过它的脱脂是低卡奶粉中很好喝的呀！！！&br&16
卡乐比豌豆脆豌豆条&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/44b5e93a331c6d6b2c8ee25e24e27827_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/44b5e93a331c6d6b2c8ee25e24e27827_r.jpg&&&/figure&&br&一袋60克 大概253卡 咬起来嘎嘣脆喔！！&br&17 weetbix天然全麦早餐饼&br&有95%天然全麦 我平时吃法是冲泡在奶粉里喝&br&低脂低糖低盐高纤维 也可以配牛奶酸奶一起喝&br&18布尔本天然酵母苏打饼干&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/c18ac06e3dcb06a596fda09cd8f49bf9_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c18ac06e3dcb06a596fda09cd8f49bf9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一袋有80卡 还含有钙质&br&也可以搭配低脂牛奶当做下午茶喔&br&19 CORNY 德国康尼燕麦棒&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/4fcbfb6fdacca_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/4fcbfb6fdacca_r.jpg&&&/figure&&br&不过热量相对较高喔 是1164卡&br&20narisup巧克力饼干&figure&&img data-rawheight=&745& src=&/d6364f41a5d43e87a37e_b.jpg& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/d6364f41a5d43e87a37e_r.jpg&&&/figure&&br&饱腹感超强 173.4卡的低卡高纤小饼干&br&21 ocean spray蔓越梅干&figure&&img data-rawheight=&575& src=&/bbc1212117d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/bbc1212117d_r.jpg&&&/figure&&br&便宜大包 拌沙拉酸奶都可以喔 &br&每100克 330卡 一大包1800克喔！！&br&22walden farms巧克力酱&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/8f81cbd470e80fb965bffad61be695de_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f81cbd470e80fb965bffad61be695de_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&不含糖不含脂肪不含卡路里&br&浓浓的花生味喔！！！！&br&&br&23JCare静佳代餐面&br&比魔芋面好吃喔 热量还很低&br&有三个口味 一包只有153卡 &br&24 昆布卷&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/cda419ac19cf4dbacd9b_b.jpg& data-r