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Powered by为什么健身一段时间，体重没减人却瘦了？！
有没有这样的体验
减肥的时候
体重秤上的数字就是你情绪开关
让你极度敏感
现在，你大可不必为这些数字焦虑
看看这个图片！
同样的65公斤表现的画风是完全不同的
这不是个例
下面这个130磅的女孩
左右是同一个人
减肥一年多体重没有变
然而体型却完全不同了
事实上，体重可以撒谎
你的体重没有想象的那么不堪
有的人减肥后反而更重了
却变得线条更美更有立体感
所以可以的追求体重在某个数字是不科学的
同样的体重表现在不同的个体上千差万别
一个女孩子超过120斤
我们大多数人看来绝对属于肥胖了
看看左边她的体型和右侧她的体重（62kg）对比
是不是很震惊
她是美国最火的健身网红Paige
别着急震惊
再看看她的平时的写真
这样的120斤是真正的性感和好身材
这就是女神啊
这线条是最吸睛的完美身材
这样的120斤动起来更是风情万种
婀娜到极致大概也是这个体验了
能让120斤拥有如此性感的秘密
就是力量训练
在健身房她大部分时间都是力量
这样的120斤谁都想要
正如你看到的
力量训练才是塑形的关键
同样重量的肌肉男与肥仔身材对比
体脂肪决定了他们完全不一样的形体
健身房一直都有这样的说法
外行减体重,内行减体脂
然而盲目减脂却会有很多误区
误区1：做运动，但饮食不控制
健身房办卡一年放弃健身的比率在75%
大部分人都是健身后并没有看到结果
每天都在运动却没有效果是最大的打击
三分练，七分吃
即便重训强度很大
不注意饮食你也会变成强壮的胖子
而不是形体完美的人
误区2：不吃早饭或长时间不进食
不吃早饭会减慢新陈代谢，
反正在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。
如果你长时间不进食，经常挨饿等于对身体发出了“饥荒”的信号，
而身体会做出这样的反应：在下一次进食后储存更多脂肪，
以备不时之需。所以正确的减肥方法是少食多餐。
比如一日三餐之间加上一点零食（如低糖的水果等），
让身体处于随时有能源供应的状态而不是饥荒状态。
误区3：局部减肥
有盆友：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，
并且强调自己其他部位不胖。
事实是：脂肪只可能全身减不能局部减。
腰腹部位由于毛细血管丰富，容易吸收营养，
因此是人体最易堆积脂肪的部位。
而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4：依赖减肥药
这个不用我说，大家也知道不健康吧。
经常看到各种吃药瘦身的广告，事实上，
没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。
如果滥用，不但会影响人体自身对某些化合物的合成，
还可能引起头晕恶心等反映。
我的建议是不要使用任何减肥药，这些东西大多数对身体有副作用。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。
不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。
高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，
而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。
常常听到减肥就说要禁油，这并不正确。
构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。
有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。
所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
很多人持有这样的观点。事实上三大营养素中，
蛋白质是最不容易让人变胖的成分，
因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，
碳水化合物则只能提高10%。
我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。
事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。
误区7：只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。
人体无法储存蛋白质，
所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，
结果就是身体会大量分解肌肉。
而肌肉和新陈代谢大大相关，
如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，
仅仅只有1-2斤脂肪。
结果就是你的外观并没有改善多少。
更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，
身体会越来越难以消耗脂肪。
所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
我们避开误区就要正确的进行简直训练
试试下面这个燃烧脂肪的计划
动作1：立卧撑10个
动作2：开合跳30个
动作3：跪姿俯卧撑起10个
动作4：俯撑交替提膝左右各20个
动作5：深蹲20个
动作6：凳上反屈伸20个
动作7：深蹲跳10个
动作8：仰卧卷腹20个
动作9：后箭步蹲左右各10个
动作10：仰卧挺髋20个
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息2分钟。
如果你敢于坚持
改变每一天都会发生
一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手
每｜天｜打｜鸡｜血
责任编辑：
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今日搜狐热点生活已如此艰难，但健身误区还得戳破！a year ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！1299收藏分享举报文章被以下专栏收录极简健身：每周健身2小时，人人都可以做到推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&Burning立志在中国推广以“每周健身2小时”为主的极简生活化健身方式，因为我相信人人都有机会获得好身体和好身材，关键是思想不能依赖健身房，学会高效健身法，才能持续终生。本专栏旨在提供科学、操作性极强的塑身干货。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&极简健身：每周健身2小时，人人都可以做到&,&urlToken&:&BurningHealth&,&id&:9624,&imagePath&:&6fee6bcc0cece10d9a9364.jpeg&,&slug&:&BurningHealth&,&applyReason&:&&,&name&:&Burning 极简健身：每周健身2小时&,&title&:&Burning 极简健身：每周健身2小时&,&url&:&https:\u002F\\u002FBurningHealth&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:39209,&avatar&:{&id&:&6fee6bcc0cece10d9a9364&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F6fee6bcc0cece10d9a9364_l.jpg&,&articlesCount&:213},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd7f1b2ef_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&d7f1b2ef.png&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[833,974,658],&summary&:&接触健身到现在已经第四个年头了。 大家可以看看4年多前的我，130斤的瘦皮猴，高低肩、窄肩溜肩、含胸驼背。。。一个曾经极为不自信的网瘾少年。下面是健身后的我： 请相信我，我跟大家一样也不是运动专业出身，我所有的知识都是靠自己摸索和实践。我知道大…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T12:48:15+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:800195,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&生活已如此艰难，但健身误区还得戳破！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:9624,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd7f1b2ef_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 只提供操作性极强的健身干货&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-dc0c1ab99aa8d312326cff&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:392017}],&title&:&生活已如此艰难，但健身误区还得戳破！&,&author&:&MrBurning&,&content&:&\u003Cp\u003E接触健身到现在已经第四个年头了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe5ccf4c46dcd3fbc8cb07_b.jpg\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&464\& 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Burning点评：我相信有很多人最开始对健身的印象和我一样，那就是：健身=二头肌弯举+仰卧起坐。我开始每次去就是二头弯举，完了走人，晚上睡前再做50个仰卧起坐就万事大吉。以为每天去健身房来20分钟哑铃弯举就叫健身，并且还愚蠢的以为自己很屌很厉害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想说：新手就不应该孤立练什么二头肌和腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区二：所有器械用一遍就万事大吉囖。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：把所有器械做一组走人是我后来几周的做法。当然，这个比只练二头稍强点。从锻炼的目的来说其实没太大问题。但是如果是想增肌减脂塑形，看不到效果过一下就放弃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是单单想锻炼，那么其实做什么类型运动不过度都OK。如果是认真的增肌减脂，那么还是系统计划一下每天该练什么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E详细计划戳这里：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F?refer=MrBurningFatloss\& class=\&internal\&\u003E【详细减脂训练计划1】别说那些没用的！不跑步那告诉我到底怎么练！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区三：健身方法=道听途说+猜。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：刚开始健身的半年几乎是在瞎JB练，完全不知道理论也不知道健身还TM有理论？我当时唯一获得健身方法的途径是观察健身房别人的动作，偶尔会听周围健身的朋友透漏点，外加自己猜。每周练几次、每次练多久、哪些动作、顺序如何、做几组、每组几次、用多少重量、组间休息多久，全是自己猜的，我现在真TM佩服自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在好了，以后就看我的干货就行了。haha\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区四：立马上大重量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：我当时看到很多壮汉的卧推训练就心里痒痒的。在不知道需要人保护的前提下，直接去卧推，导致自己的右肩受伤现在都没完全好过来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从零开始突然大重量高强度，身体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。建议先从小运动量、小幅度、简单复合动作开始，让身体有个适应的过程，大约一个月，然后逐渐增加重量，幅度，动作也要慢慢地由易到难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区五：只要多运动，就能随意吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：这种做法就是传说中的耍流氓。之谈运动，不谈饮食控制。我记得当时周围有小伙伴健身完常去麦当劳吃汉堡喝可乐，健身那么久自己胳膊没粗多少，肚子却大了几圈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甜饮料汽水、甜点、炸鸡汉堡这些东西，一不注意就能将你辛辛苦苦的运动成果化为乌有。对于新手减脂来说，由于体能的关系，运动消耗相对是比较少的，更多靠的是饮食摄入的减少带来的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区六：只有出汗才算有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：大家是不是经常听说：汗是脂肪在哭泣。那没出汗是不是白练了？其实，不能用出汗来衡量训练效果。1. 人体的汗腺各不相同，这与遗传有关。2. 如果空调温度低，那么其实出汗马上会干，很多时候完全感觉不到，我在美国的健身房锻炼几乎没出过大汗，回国健身房每次热身就满头汗，因为国内健身房空调舍不得开。3. 只要是任何运动，做了功就会消耗热量，和出汗没关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区七：练好了就不需要再练了。。吧。。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：记得当时暑假回国前抓紧练了3个月，感觉状态不错了就自以为是了。回国两个月各种聚餐乱吃乱喝，加上不系统运动，假期结束后胳膊细了不少，肚子脂肪也厚了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动停止几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少摄入增多脂肪开始增长。健身不是一劳永逸的事情，看看年轻的施瓦辛格和当上州长的对比就知道了。当然，如果之前练过那么再练回来是比较轻松的。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区八：带病健身，健身能治病。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：精神可嘉。但这可能是一种自爆行为。如果是呼吸道问题，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。当然，也看具体得的什么病，建议咨询医生最稳妥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区九：停止锻炼会像气球一样反弹。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后反弹了。但反弹的关键不是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，摄入热量超过消耗热量，引起脂肪囤积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动就不应该停止。如果达到了目标体重那么把原来的运动量减半基本就可以保持。但不要完全停止好么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十：一旦开始健身就必须滴酒不沾。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：的确剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时严重。但是只要不是在运动后马上喝酒，并且喝酒的量不大，酒精度不高那么其实没大问题，基本不会影响健身。凡事控制好度就行了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8fc6fa37b538b412595ff_b.jpg\& data-rawwidth=\&1836\& data-rawheight=\&2448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1836\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8fc6fa37b538b412595ff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1836'%20height='2448'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1836\& data-rawheight=\&2448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1836\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8fc6fa37b538b412595ff_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8fc6fa37b538b412595ff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十一：怕被健身房其他人嘲笑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：有人对自己缺乏信心，看到健身房一些猛男锻炼很好，自己不好意思在他们旁边练。另一种是怕自己的动作不好被别人嘲笑。我想说的是大家都是这么练起来的，不要怕，有不懂的甚至可以虚心上去请教，先夸下对方，说不定人家就带你练了。另外，真的练的好的会很集中注意力，也不会特别注意其他人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果实在过不了这个坎那我建议大家可以在家里自重闭关练习一段时间再去健身房。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十二：运动后立即洗白白。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，人就容易生病。如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。建议过20-30分钟等汗干了再用温水洗白白。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十三：将健身性别化。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：健身房大家很自然的就会想到器械健身和操课，大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男的事，跳健美操是女的专利。在器械区见不到女的，在操房看不到男的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之所以会造成健身运动性别化，可能在大多数人的心里认为男性应该是高大威猛，而女性则是温柔苗条。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，而跳操会使人越跳越苗条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动，全面发展才是正确思路。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E赶紧找个伴吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十四：好怕变成筋肉女哦。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：大多数女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这也不能怪她们。因为确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达。然而：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会消耗更多热量削减多余的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但我知道我这么说了你们还是不会听得，所以不多说了哈哈\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十五：练哪就减哪！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：大多数人最关心的是如何减去腹部脂肪。认为进行大量的腰腹练习才能减少腹部脂肪，然而我想说：凭什么我练胸越练越大你练腹就能越练越小？大量腹肌训练不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。饮食结合全身运动！说你呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十六：打酱油+意念不集中。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：经常有小伙伴练5分钟玩下手机、对着镜子拍照、又或者找人聊天。。。每次去两小时实际上就锻炼了20分钟。一旦开始，请把手机储存好，带上耳机，并且每组注意力集中在目标肌肉上。比如巨石强森的一个方法，每次动作嘴里念focus，全神贯注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十七：锻炼时间越长越好，然而你又不是啪啪啪。。。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：许多小伙伴为了发达的肌肉，急于提高，每次训练都在健身房锻炼2小时以上。我在美国的一个小伙伴每次去健身房都呆一下午，2-5点。5点前绝不出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而科学研究表明，这样会适得其反。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，锻炼时间延长会削弱注意力，容易引起运动损伤；其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，动作走形，质量下降，宝贵的肌肉也在慢慢被消耗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次训练1小时坚决走人，我的目的是最短时间达到最大效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十八：我只想要一点点肌肉线条，不用增肌啦。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：呵呵，一点点肌肉线条这个概念很难去定义。大部分的训练者，如果你没有长年较系统运动的基础或者不是一个爱运动的胖子，那么你身体原有的肌肉量往往是无法支撑一个好身材的。就像我在之前干货里讲的，通常初学者其实增肌减脂塑形可以同时进行。既然能一石三鸟何乐不为？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区十九：一定要使用肌酸蛋白粉bcaa这样的补剂增肌才能成功。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMr Burning点评：对于补剂，不管是哪种，往往都只能看做是对日常饮食的补充。只有当你无法在饮食中获得你需要的营养物质的时候，你才需要额外补充补剂去满足身体需求。这意味着饮食永远是最关键的部分，如果你做好了日常饮食满足了身体需要那么不使用任何补剂也不会对健身产生影响。如果你日常饮食并不能完全把握好，那么使用补剂显然是满足你身体营养需求的一个合理选择。但是如果你饮食十分随意，训练也不努力又熬夜不睡觉的话，不管你用什么补剂，用多少补剂，都不会给你带来好的结果。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0fde12d31bbb_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&589\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0fde12d31bbb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='549'%20height='589'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&589\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0fde12d31bbb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0fde12d31bbb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区二十：跑跑跑，瘦瘦瘦？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于跑步和减脂的关系一文，戳这里：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家如果有想到的可以再留言告诉我，或者提问。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：Burning洹洹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:48:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:197,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1299,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd7f1b2ef_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:410,&height&:615},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&Burning 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src=\&https:\u002F\\u002Fe5ccf4c46dcd3fbc8cb07_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&640\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe5ccf4c46dcd3fbc8cb07_r.jpg\&\u003E接触健身到现在已经第四个年头了。 大家可以看看4年多前的我，130斤的瘦皮猴，高低肩、窄肩溜肩、含胸驼背。。。一个曾经极为不自信的网瘾少年。下面是健身后的我： 请相信我，我跟大家一样也不是运动专业出身，我所有的知识都是靠自己摸索和实践。我知道大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F45ddb1d08b9feaa8731ee6_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 只提供操作性极强的健身干货&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-dc0c1ab99aa8d312326cff&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&\u003Cp\u003E很多小伙伴会抱怨，没时间去健身房，家里又没有卧推椅，俯卧撑胸部又找不到感觉，如何练胸？这篇文章Mr Burning就带大家详细了解在家也能用卧推、飞鸟全方位多角度虐胸！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么？没卧推椅也能做卧推和飞鸟？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没错！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb5e60f78f9f72961bafb_b.jpg\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&950\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb5e60f78f9f72961bafb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E港大同学猜猜这是哪里haha\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、入门知识\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 啥是卧推和飞鸟？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F71d84f1d95b3f39519ee9b_b.jpg\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&357\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&https:\u002F\\u002F71d84f1d95b3f39519ee9b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E卧推（bench press）\u003C\u002Fb\u003E作为健身届神话般地位的一个复合动作，基本上是所有抗阻力训练菜单中必不可少的项目！它可以同时锻炼胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌和核心肌群！对增加胸肌的厚度有非常棒的效果。\u003Cb\u003E分为杠铃卧推和哑铃卧推，在家里的童鞋直接全部用哑铃就好了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbbdebed45d12_b.jpg\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&355\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&545\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbbdebed45d12_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哑铃飞鸟（dumbbell flyes）\u003C\u002Fb\u003E对胸大肌的宽度和线条有着非常显著的锻炼效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 女生可以练卧推和飞鸟么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdb5ddf7631eac8d7c6d1c1_b.jpg\& data-rawwidth=\&699\& data-rawheight=\&393\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdb5ddf7631eac8d7c6d1c1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多女生通常认为，举铁是男人们的事儿~ 其实不然！力量训练可是打造前凸后翘身材必备秘籍哦！卧推，飞鸟都是很棒的锻炼胸的动作。尤其是增加乳房下面胸肌的厚度是会直接增加胸围的！看看图中的妹子身材多好！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 女生练卧推会不会像男人一样把胸给练成方的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呵呵，我可以很负责任告诉这些机智girl：会才怪！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为男女的生理结构差异，男人的胸再练也不可能变成圆的！而女生的胸如果配合有效的锻炼方法（尤其是上胸），会让整个胸型看起来更挺拔！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、行了，别废话，告诉我怎么做！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E准备器材：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瑜伽垫（或毯子），小枕头\u002F小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E准备活动：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先热身五到十分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作一： 平板哑铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbfe63bb4b9a551d56fa916_b.jpg\& data-rawwidth=\&546\& data-rawheight=\&594\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&546\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbfe63bb4b9a551d56fa916_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E要点：\u003C\u002Fb\u003E两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作二：平板哑铃飞鸟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F02afd31465_b.jpg\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&588\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&545\& data-original=\&https:\u002F\\u002F02afd31465_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E要点：\u003C\u002Fb\u003E动作从双手平行上举开始，接着手肘微弯并缓缓打开，向两侧下降。下降程度以自己舒适，有效为主。下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。\u003Cb\u003E重量要小于卧推。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作三：下斜卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&543\& data-rawheight=\&587\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&543\& 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Burning带你在家全方位虐胸！&,&summary&:&很多小伙伴会抱怨，没时间去健身房，家里又没有卧推椅，俯卧撑胸部又找不到感觉，如何练胸？这篇文章Mr Burning就带大家详细了解在家也能用卧推、飞鸟全方位多角度虐胸！什么？没卧推椅也能做卧推和飞鸟？没错！ 港大同学猜猜这是哪里haha \u003Cb\u003E一、入门知识\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1. …\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:212,&likesCount&:5030},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbf2d97b916fba49da02ea_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 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极简健身：每周健身2小时&},&content&:&\u003Cp\u003E不深蹲，无翘臀。健身的人都听过这句话。的确，深蹲是一个非常棒的复合动作，做正确能够全面刺激到臀腿部和核心肌群。然而我在健身房见到过的绝大部分人做出来的深蹲不过就是练练腿而已，很大程度上浪费了这个动作，导致想练翘臀不成反倒把腿练粗了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么不深蹲到底能不能练出翘臀？我的答案是肯定的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E今天我给大家一个技巧，不需要额外做臀部的动作，就能顺带练到臀部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个技巧是：\u003Cb\u003E在做任何俯身弯腰的动作的时候收腹然后将臀部向后翘起再俯身去做该动作。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9c11c099ccf3f17e52a65b5ca3fd89e3_b.jpg\& data-rawwidth=\&845\& data-rawheight=\&474\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&845\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9c11c099ccf3f17e52a65b5ca3fd89e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E直接上例子，比如弯腰的动作有俯身哑铃臂屈伸\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa9b752dd705a0e63b00bd8e237f9ac75_b.jpg\& data-rawwidth=\&704\& data-rawheight=\&429\& class=\&origin_image 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