两小腿有哪姿势可以练小腿肌肉的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-09 17:44 标签： 在家练小腿肌肉的方法
最有深度的健身健美平台
小腿基础锻炼动作
来源：未知
编辑:jirou001
　　小腿卷曲
　　机械站姿举踵
　　注意事项
　　膝盖要保持伸直。小腿充分收缩时停留4-5秒。
　　动作描述
　　面向内侧，前脚掌踩在踏板上，两肩抵住肩托，双手于肩前握扶手。脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。
　　站姿举踵
　　注意事项
　　脚下垫7-10厘米的垫木。小腿充分收缩时停留4-5秒。
　　动作描述
　　两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。
　　骑人举踵
　　注意事项
　　膝盖要保持伸直。小腿充分收缩时停留4-5秒。
　　动作描述
　　俯立，两臂放在托板上，腰臀部抵住压架。脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。
&　　扶手举踵腿部肌肉锻炼最有效的训练方法动作图，在家就可以做
&　　腿部对于我们是很重要的，我们平时走路，骑车，运动等都无法离开腿部，而腿部也承担着我们身体的重量，所以适当的锻炼腿部肌肉，让你的腿部更有力量。
　　腿部肌肉锻炼的训练方法
　　1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
　　2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
　　练习器械：绑腿沙袋
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
　　3、负重箭步蹲
　　练习器械：杠铃、史密斯架
　　动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
　　4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
　　5、体前倾单脚后摆腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
　　很多人锻炼都会去健身房，毕竟健身房有更加专业的器械，但是在锻炼腿部肌肉的时候，也是有注意事项的，可以避免在训练过程中受到不必要的伤害
　　腿部肌肉练习注意事项
　　1、 选择合理的负荷重量
　　既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所，每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。
　　所以，在健身房，通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习，但是不要看见别人一离开你就上去，你需要先检查一些负荷重量，调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。
　　2、 掌握正确的健身器材使用方法
　　健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选，但是在使用伸腿器时，有一些使用方法也需要掌握，规避常见的错误方法。
　　错误方法
　　①健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
　　②节奏太快，没有控制。
　　③死死地将扶手抓住，用你的上身帮助抬起与放下重物。
　　正确操作
　　①保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。
　　②在整个动作中，你的后背要紧贴在座椅后背垫上。
　　③别向下看，相反，保持双肩往后展，目视前方。
　　腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法
　　锻炼目的：负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌，能让你的小腿肌肉变得更加完美。
　　锻炼组数：3-4组，每组10~15次
　　1、单腿站立，站立腿挺直，脚平睬地面，另条腿弯曲，膝关节角度大约成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心双手对握哑铃，双臂放于身体两侧。
　　2、发力将脚跟向上抬起，重心落在负重的脚掌上，其他部位保持不变。
　　3、双脚打开与肩同宽直立，挺胸收腹，两眼平视前方，双手对握哑铃放于身体两侧
　　4、站立姿势不变，以脚掌为支撑点发力，双脚脚跟向上提起
09-06 09-04 08-30 08-25 08-19 08-17 08-17 08-16
TA发布的帖子
秋冬面对螃蟹的大量上市，致使出售价格一降再降，这对于吃货来说简直就是“九十秋风起，满地爬螃蟹”的美好世界。上桌前的烹饪洗礼是少不得的，那么螃蟹的做法 ...
小编第一次见鳗鱼是在小时候参加宴席上，人们把鳗鱼放在大缸里最后宰杀变成美味佳肴 。其肉质鲜嫩又营养，很快就一桌子
相信很多人都吃过口香糖，不少的年轻人们在闲暇的时候都喜欢嚼上一块口香糖来吃，口香糖还带着清香口腔的功效，所以这对于不少有口气的人说嚼口香糖简直就是一个救星 ...您的位置：
> 小腿肌锻炼方法介绍
小腿肌锻炼方法介绍
摘要：拥有健硕的身材是很多男士朋友的心愿，为了让自己更有男人味儿，很多男士朋友都会努力的去锻炼小腿肌，锻炼小腿肌的方法也成了不少男士关注的焦点，今天小编就来告诉大家如何快速的锻炼小腿肌。
&　　拥有健硕的是很多男士朋友的心愿，为了让自己更有儿，很多男士朋友都会努力的去锻炼小腿肌，锻炼小腿肌的方法也成了不少男士关注的焦点，今天小编就来告诉大家如何快速的锻炼小腿肌。
　　小腿的耐力训练型，需要更多的刺激肌纤维才能增长。小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头，以及比目鱼肌。
　　1.骑驴式提锺训练：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
　　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰。收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在&顶峰收缩&位停顿1-2秒。
　　2.坐姿杠铃负重提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。
　　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到&顶峰收缩&状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。
　　3.站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。
　　起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在&顶峰收缩&位停顿1-2秒。
　　如今，在意自己身材的不仅仅只有女性，很多男士朋友也希望能够拥有健硕的身材，所以，不少男士都会经常性的去健身，以上就是小编为大家介绍的锻炼小腿肌的方法，希望拥有完美小腿肌的男士朋友可以尝试一下。
看本篇文章的人在健客购买了以下产品
抽脂多少钱？抽脂手术后的护理
相关标签&:
有健康问题？医生在线免费帮您解答!小腿肌肉怎么减？2个方法练出小细腿！
小腿肌肉是丑的，小腿肌肉长在我们妹纸的腿上简直就是小腿杀手，再长的腿也只有令人反感的份了。然而小腿上的肌肉是非常顽固的，很难减掉。
我们要怎么再能减掉小腿上的肌肉呢？
听听小编为大家推荐的减肥达人，教你如何减掉顽固的小腿肌肉。
小腿肌肉发达怎么办? 下面为大家推荐3个动作，希望对大家有帮助哦！
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
1单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
2单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
3单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
为什么跑步后做了拉伸还是有肌肉腿？跑步之后很多人都比较注重运动后的拉伸，但是你真的会拉伸么？还有很多腿部是肌肉型的女生拒绝跑步~
其实完全没有必要，只要你拉伸动作做得对了，瘦小腿很轻松！
那些跑步减脂，却害怕小腿长肌肉的人群，怎么样通过跑步让自己的小腿瘦下来呢？
只要get到正确的拉伸姿势小腿肌肉慢慢就不见了！
3个动作，每个动作1分钟，记得两边都要一起拉伸哦！
健身福利：想要轻松卸下肥肉，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟!
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
每天大量天猫淘宝优惠卷，惊喜到你不敢相信！不信？进去试一试！
每天大量天猫淘宝优惠卷，惊喜到你不敢相信！不信？进去试一试！
今日搜狐热点

我要回帖

更多关于 在家练小腿肌肉的方法 的文章

 

随机推荐