囚徒健身2翻译版
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囚徒健身2翻译版
囚徒健身 2 ————翻译版 ?
前言：通往力量之路有许多条——Brooks Kubik 序：嚼口香糖与海扁一顿
1.解说：让自己置身狱中 第一部分 副驾肌肉（shotgun muscles） 【手与前臂】
2.钢铁般的手与前臂：仅用两种技巧获得终极力量
3.悬吊八式：以自重锻炼出虎钳之爪
4.抓握——更上一层楼：爆发力+钛合金手指
5.指尖俯卧撑：保持手部力量的平衡
6.将前臂变成火炮：手部力量，总结与提高 【侧身肌群】
7.侧身肌群训练：顺风旗
8.抓旗：基础八式
9.压旗：进阶八式 【颈部与小腿】 10.强壮的颈部：为你最弱处穿上防弹衣 11.小腿训练：终极小腿——无需器械 第二部分 防弹衣般的关节 12.紧缩柔韧性：关节训练中的失传技艺 13.拉伸——狱中观点：柔韧性，灵活性，还有控制力 14.黄金三连击：修复僵硬伤痛躯体的“秘密武器” 15.桥支撑五式：终极的预防/康复技巧 16.L-支撑五式：彻底治愈伤痛的臀部与下背 17.转体五式（第七艺）：解放你的功能性三大肌群 第三部分 监狱智慧 18.合理运用时间：规律作息 19.监狱饮食：狱中的营养与减肥 20.修复：康复八条原则 21.思想：逃离真正的监狱 额外章节：监狱中的重量训练：神话、肌肉与误解
序：嚼口香糖与海扁一顿
“我只是来这里吃口香糖和扁人的??可是我的口香糖已经吃完了。”——《极度空间》 （1 988）
在你埋头去看这本由一大堆笔记、非主流看法以及艰苦的建议勉强凑成的“书”之前，我认 为必须要先给你一些建议： 首先，如果你在寻找基础的力量与肌肉形体塑造的训练方法，那么请放下此书。请参考前一 本书《囚徒健身》，在那本书中，我已经告诉了大家囚徒是如何利用他们的自身体重来训练 出极限力量与肌肉的——尤其是那些老派训练者在监狱还没有训练场地或哑铃杠铃的时候。 在《囚徒健身》出版之后，我收到了许多超出那些基础内容的问题，比如： 1、 如何训练躯体的末端？譬如颈部、前臂，还有小腿？ 2、 怎样训练躯体侧面的肌肉？ 3、 你认为应该怎么发展强大的关节？ 4、 囚徒训练者是如何靠狱中饮食获得大块头的？ 5、 囚徒有什么处理伤痛的诀窍吗？ 6、 监狱中的心理训练是怎样的？ 这些问题的答案就在本书之中，如果你想知道这些，拿起这本书吧（当然，最好也要付钱， 毕竟我也需要钞票，哥们）。 这又会引申到下一个我想要给新读者们的警告： 本书不像其他万万千千关于力量与健身的指 导书，那些书的作者都获得了一大把证书，可能还有什么博士学位，也都有他们自己的网站 和 youtube 账号。 可是我跟他们不同。
如果你想知道的是以下这些狗*： ·举起重量 ·做三组，每组 10 次反复 ·拉伸 ·一天六餐 ·大量吃蛋白质
那么你看我这本书就是在浪费时间。我从来不会说那些——实际上，我说出来的东西，经常 是，与现代健身界的观点完全相反（所以有效）。
开门见山地说吧，我没拿过证书，我也没有职称，然后你也不会在 youtube 上看到我。我不
会假装自己在营养学或运动学方面有什么学位，如果你找的是那种家伙，那么你找错了。
我所学到的一切都在监狱。 我在美国某些最为艰苦的监狱里待了将近二十年。 我并不以此为 荣，我也不想炫耀，但事实如此。我不能教你任何关于最新型健身器械的知识或者营养学、 运动学方面最前沿的研究成果，我甚至不懂现在所流行的是哪种训练方式。
我不敢声称我教给你的东西“专家”与私教一定会认可，我也不想去与人争论。我只想尽我 所能地教给你——我在“里面”所学到的一切。
当你阅读本书时，牢记这些，看到一些争议性问题的时候，不要太过激进。我只想让你看看 这本书的观点。 如果你不喜欢我的东西， 别太认真； 如果你喜欢，那么就去尝试它、 检验它、 运用它。
那套东西对我们有用。谁知道呢？它应该对你也有用。
保罗·威德 1.解说：让自己置身狱中
想象一下世界上最艰苦的健身房 ·想象存在这样一个竞技场，这里的男人（也只有男人）会以求生一般的渴望来训练。在这 种政治上不正确的地方， 训练的目标不是一身性感的可爱肌肉或者廉价奖杯， 而是邪恶的野 兽之力、原始而实用的竞技崇拜和纯粹的野蛮残酷。 ·想象存在这样一个“健身房”，在这里绝大多数时间你无法使用新型训练器械或者那些华 而不实的小工具，你只能专心沉迷于残酷的自身体重训练?对人类来说，这也是最原始、最 有效的体能训练。在这里，没有运动饮料，没有空调，没有其他奢侈的东西。在这里，你被 独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中——没有观众，也没有赞扬——只有你自己的力量，肌肉 与思想的力量。 · 想象这地方被隔绝在外界的那些反复无常的健身潮流之外?因此人们所真正关心的是每天 的惩罚与训练，那些有效而且见效极快的训练。 如果存在这种地方，你可以想象一下，在这种环境之中，你能学到什么，你会变成怎样。
其实，这种地方确实存在，它叫做联邦政府管教系统——对于你我来说，就是监狱。 【监狱训练方式的演变】 许多囚徒训练者——尤其是那些被关了大半辈子的家伙——大多数都是从其他或者更老的 囚徒那里学到训练方法。在过去，囚犯极少有机会接触外界的新式器械和训练潮流，因此监 狱就像一个泡泡，将自身隔离在外界的训练之外。监狱催生的训练方法得以传承，纯粹、实 用、基于坚忍，而最终效果却好于健身的美学与潮流。被夺去训练器械以及最新训练技术， 囚徒们只得转而投向古老的方法， 被遗忘但却经过了千锤百炼的健身方式， 数世纪前古人们 运用这些方法将人变成超人，那时候还没有人知道类固醇或其他的提高药剂。 囚徒训练者同样懂得创新， 他们经常发明出外界不存在的新技巧， 真正的囚徒训练者——那 些夜以继日在囚牢中训练了几十年， 追求极限力量之人——可以教给你许多。 那些是过一百 万年你都不可能在杂志上看到或者从其他现代健身者口中听到的技巧。 【我的生涯】 我不懂的东西很多， 但是如何在监狱里训练——这是我最擅长的。 我在监狱里度过了将近二 十年的人生。一开始是因为毒品犯罪被关在圣昆丁监狱，后来因为囚役期间非法交易而“毕 业”转到联邦教管所。我不觉得自豪，但这是事实。在整个囚徒期间，我绝对完成了 25 万 个以上的俯卧撑，以及差不多同样多的自重深蹲。 在我整个牢狱生涯中，训练已经成为了一种激情，一种沉迷。训练是使我维持神智清醒的唯 一方式，而且十有八九——也是我如今还活着的依仗。我从各种人那里学习，前海豹突击队 员、海军陆战队士兵、空手道大师。尤其是，我吸收了所有能够学到的东西——从老囚徒以 及更早的那些在单间里进行自重训练并视其为某种信仰的囚犯那里。 多年以来，我掌握了这种囚徒之间言传身教的自重训练技艺，然后开始指导新囚徒们。我的 训练体系是最可靠和最有效的，它提纯自老派传统的监狱“体操”。 【囚徒健身系统】 我在监狱中学到的方法与外界宣扬的恰好相反。 对于现代训练者来说， 体操被视为一项没有 难度的活动，或者一种热身方式。但是对于囚徒训练者来说，体操发展的正是力量。 那便是一切的基石， 你可以用这种方法练出非人般的耐力， 奥运选手级别的平衡能力与敏捷， 或者甚至是惊人的反应速度。但是力量是基石。必然如此。你稍微想想便能理解。在你用击 掌俯卧撑锻炼爆发力与速度之前， 你必须先有肌肉力量与肌腱力量的坚实基础——靠标准俯 卧撑训练得来。没有力量，你也无法获得最高的耐力：你要做长达几小时的深蹲跳（burpe e）来锻炼心肺耐力的话，你若是力量不够强大，最后只会伤到自己。这也是为什么最基础、 最艰难的力量训练——六艺——构成了整个囚徒健身系统的核心，一切都从六艺向外辐射。
（囚徒健身系统 生存竞技：心肺耐力、肌肉耐力、格斗技巧 动力方面：爆发力、敏捷、反应、速度 进阶力量体操： ·特化部位：手/前臂，侧身肌群，脚.小腿，颈部 ·关节训练：紧缩柔韧性，灵活性，功能性三大肌群，黄金三连击 ·其他因素：营养，心理学，戒毒，康复等）
【变得更大更强——进阶信息】 第一本 《囚徒健身》 完全致力于介绍基础力量系统： 六艺及其升级各式， 同时辅以各种变式。 本书将继续深入，致力于更高阶的力量体操*。 （*我原本计划将整个囚徒健身系统塞进一本
书中，但是那样就太大了。现在变成了两本，不过这也有些乐观了。一本书只专注于一个部 分，将进阶的力量体操内容整理成第二册是合乎情理的。至于囚徒健身系统关于生存竞技、 动力方面的内容，如果你们这些小伙伴想要的话，我之后会再出一本。） 系统的进阶部分并不意味着要取代原本的六艺——而是衍生自六艺。 力量与肌肉的增长不会 来自新的噱头，更复杂的技术或其他什么伪科学的方法。没错，躯体整体力量的发展仍然来 自第一本《囚徒健身》中一贯坚持的、要求严格的、渐进式的基础全身运动——六艺，及其 变式。随着你的提高，你可以改变重复数、速度、训练计划等等。相信我，那本书中有着让 你受用一生的益处。
（囚徒训练能够而且已经产生世界级的运动健将， 所有人都知道体重可以锻炼耐力， 但是它 同样可以锻炼肌肉和爆发力。完成击掌倒立撑需要非人般的力量。）
然而，随着训练者水平提升，他们会提出更多的问题，经常可以划分为以下三类： 1、特化部位：前臂、颈部、小腿、侧腰等小肌群 2、关节训练：肌腱力量、拉伸、灵活性、伤痛的康复等等 3、生活方式：饮食、减脂、疗养、心理状态等等 这些都是本书探讨的内容。 本书的第一部分叫做“副驾肌肉”。《囚徒健身》中已经囊括了许许多多教你如何运用躯体 主要肌群和相对小一些的肌肉的方法。 但有时候因为各种原因还有些更小的肌肉——尤其是
位于前臂、侧腰、颈部和小腿——需要特化训练。“副驾肌肉”中的各章节给出了一系列秘 密技巧和鲜为人知的方式， 将使那些较弱的区域得到极大发展。 这也是我在狱中学会的技巧， 因此符合囚徒健身哲学——少器械大回报。 现代体育文化中最被忽视的内容就是对关节的训练。 当你块头变得越大， 这一点也就暴露得 越明显：健身者水平越高，承担在他们关节与肌腱上的压力就越大。大肌霸或许有着硕大的 肌肉块，但他们经常也都有着脆弱而疼痛的关节。他们的训练给予其僵硬不自然的动作，在 这些动作下，结缔组织容易受伤。体操在这一点上完胜。老派体操的训练是建立在强化关节 与肌腱的基础之上的，随着训练的进行，关节只会越来越强大。在本书的第二部分，“防弹 衣般的关节”中，我将向你展示如何打造最强大的关节，同时永久根除以前的旧痛旧伤。与 此同时， 我还将向你介绍传统监狱是如何看待拉伸的， 这种老派训练方法会增强你的关节而 不是削弱它们，但是请当心——你在外界所学的“拉伸”或许正起到反效果。在第二部分我 还将教给你“黄金三连击（the Trifecta）”——我的“每日几分钟”的一项秘技，能够增 强灵活性，有益于关节健康。 成为一名高阶训练者——不管你所感兴趣的是体育、 个人发展， 或者是被囚禁在黑屋里一天 23 小时——取决的远远不仅仅是如何去训练。第三部分，“监狱智慧”将探讨一名训练者 在艰苦训练之外的生活方式， 我并不是一名合格的私教或者人生指导家， 但是我可以教你囚 徒们是如何看待那些问题的。你可以懂得： ·监狱饮食 ·规律作息的价值（“活在铃声之中”） ·高质量睡眠、休息的重要性 ·精神控制（与心魔斗争） ·“直尺坐标精神（straight edge）”对训练者的好处（健康生活） ·康复技巧（以最少的药物或专业医疗） 本书以探讨在训练中精神思想所扮演的角色而结束。 在大多数健身书籍中， 思想所起到的作 用被一掠而过（甚至完全不提）。我认为这是因为身处外界的人们操心于各种繁杂事务而做 不到老派训练中的自我反省。 或许对于像我这样被关在黑屋里与自己的思想和过去犯错的回 忆独处上千个夜晚的人来说， 我可以告诉你它们喜欢玩什么把戏。 我也学会了几招可以击败 它们。希望在你自己的训练当中，我的这些经验可以派上一些用场。 本书还有一个额外章节。 自从离开监狱之后， 我被问到许多关于有人了解到囚犯可以进行一 些重量训练的问题。这一问题看似很有魅力，我只知道关于老派体操的训练方法，不过他们 似乎非常固执己见，因此我在本书结尾额外添加了一章，名为“监狱中的重量训练”，它应 该可以解决所有你们的问题。 【熄灯！】 你知道所有想健身者最容易犯的错误是什么吗？不会坚持。 他们一天换一个方法， 每当有新 工具或者新技术出来的时候， 他们就放弃自己正在做的练习。 经常性地更换训练目标与方法 就像是在断送自己的训练之路。 世界上那些最不可思议的训练者有很多都是独自训练， 在他 们自己的黑屋里。并不是因为他们的基因强于你我，并不是因为他们报了世界级的训练班， 也肯定不是因为他们有着什么最先进的营养食谱或补剂， 他们成为人上之人的关键在于——
他们坚持着一种训练方法。 方法更换得越少，对外界依靠得越少，对自身基础越重视，你所能得到的就越多。进阶训练 亦是如此，更加如此。当你变得更大更强时，抵制那些让你增加更多玩意的诱惑——无论是 重量还是器械。专注于最基础、最自然的动作，然后运用它。你的抓握力是进化来使你在树 上吊起自己身体的。你想获得最强大的抓握力？扔掉握力器，自由重量，弹簧机，然后实实 在在地让自己悬吊起来。你想变瘦？别吃减肥药、昂贵的补剂、复杂的饮食，回到一天三顿 饱饭——像囚徒一样。 懂我的意思了吗？很好。现在把自己“锁”起来，开始训练。
第一部分 副驾肌肉
六艺可以锻炼到所有主要肌肉——大腿、腹部、背部、胸部、肩部，还有上臂。这是一个男 人真正的力量所在。但有时候躯体末端的“次要”肌肉也会需要一些锻炼，我所指的是经常 被忽视的区域，比如前臂、侧部、颈部以及小腿。这些区域的肌肉经常被过去的囚徒训练者 称为副驾肌肉，因为它们在训练中伴随着主要肌肉（主驾驶）来运作。 这一部分是关于副驾肌肉的囚徒训练法的百科全书， 按照此法训练， 百分之百能够将你弱小 的副驾肌肉变成屌炸天的加农大炮。 2.钢铁般的手与前臂：仅用两种技巧获得终极力量
手与前臂的训练经常被排除在核心的力量训练之外。许多健身者（甚至专业健身者）从来不 对其前臂进行专门的训练。他们的理论认为，在划船、硬拉、弯举等动作中，前臂已经得到 了大量的间接训练；而手，在每天那些抓在杠或杆上的重量训练中，已经获得了超额的训练
我不赞同这种理论。
任何一名工程师都会告诉你这个道理， 要想知道一台机器有多么强大——只需要看它能干多 少活——你不需要去关心它最强的部分， 而应关心它最弱的部分。 任何系统——哪怕是一根 链条——其强度也只取决于其最弱的一环。对于人的身体来说，同样如此。不幸的是，大多 数现代人都缺乏手部力量， 这限制了他们全身作为一个整体的力量发展。 走进任何一家健身 房， 你都会看到人们用腕带和钩子帮助他们抓牢杠铃进行大重量拉力训练。 他们会告诉你那 种方式能帮助他们拉起更大的重量——但事实并非如此。 他们的身体本身便能够拉起那些重 量，只是他们弱小的手部力量让他们不得不放下。相信我，这是一种非常不健康的状态—— 你需要腕带和钩子才能够继续发掘自身的身体潜能。 这将训练引入一种错误的套路， 而且极 端矫揉造作。 你或许可以在健身房毫无顾忌地这么作弊， 但是在现实世界呢？假设你需要干 上一段时间的体力活？假设在某次突发事件中， 你需要手动搬运一些沉重的东西？虚假的小 玩意或者小把戏不会再来帮你。
在过去，力量训练者从来不会有这种困扰。事实上，在几代人之前，人们的手部力量总体强 于现代人。在那个时代，举起重物靠的不是液压机，在那个时代，我们如今所要靠机器完成 的工作都要靠人撸起袖子来干。这些人在煤矿、在铸造车间、在农场里一干就是几个小时。 因此，我们的先祖们有着生满老茧的双手、强大的肌腱和孔武有力的前臂。当这些家伙去进 行力量训练时， 我敢保证他们绝对不会需要腕带和钩子。 不过似乎如今的人们对他们手部的 最大运用只限于敲击键盘和开啤酒盖。
（旧时代的力量训练者懂得强大手部力量的价值，以及自重悬吊在培养这一力量上的作用。 在三、四十年代，AlBerger 悬吊在房椽上以 L-支撑的方式进行引体向上训练。）
强劲且高耐力的双手是非常实用的。 无论是打开一坛好酒还是撬出一根螺钉都需要强大手与 前臂。对于力量训练者来说，强大的双手甚至更加重要。每当你拿起哑铃或杠铃的时候，你 都需要用到你的双手。 哪怕是最好的腿部训练比如硬拉或者哈克深蹲也首先需要你用双手抓 起杠铃。对于体操来说，同样如此。没有强大的手与前臂来支撑你的体重，你无法完成引体 向上。没有极为强大的手指与手掌，完成倒立基本毫无可能。这里就更不用提一些专家级技 巧比如指尖俯卧撑了。 忘掉那些体操环与双杠上的惊人之举吧——一名双手无力的体操运动 员甚至无法表演小孩子学的那些基础动作。摔跤手与武术家需要强大的双手提升抓握能力。 在基础力量与运动能力方面，无力的双手几乎会限制你所做的一切。
【现代训练方法？丢到一边去】 不难想象，现代训练者在手与前臂的力量发展上都是不合格的。要问为什么，先去看看如今 健身界所推崇的训练方法吧。 现在健身房最普遍运用的两大手部训练是： 腕弯举和反握腕弯 举。腕弯举只能使用较轻的自由重量。实际上这种练习对手部力量来说收效甚微，但是—— 可喜的是——它对于搞坏你的手腕非常有帮助。 反握腕弯举主要练习的是靠近肘关节的前臂 肌肉， 通过活动手、手腕和手指。 同样， 由于杠杆因素，训练计划中只允许出现较轻的重量。 一般来说， 健身者只能反握腕弯举其正握腕弯举最大重量的一半。 除非你服用了大量类固醇， 否则这种三岁小孩玩的玩意不可能真正为你提高前臂的素质和力量。
几乎没有多少健身房的人懂得如何真正训练他们的前臂。这真是讽刺，因为（除开颈部）， 前臂是暴露在外最频繁的肌肉群。当然，这也是为什么前臂训练对囚徒会如此重要。强壮而 粗犷的前臂是令人生畏的。这也是前臂是最佳纹身位置的原因之一。 【老派训练中的前臂】 许多囚徒——尤其是二、 三十年之前的那些——拥有庞大有力的前臂的原因之一是， 他们懂 得如何正确利用自身体重来进行练习。好消息是，如果你现在正投身于自重力量训练中，那 么你在这方面已经遥遥领先其他训练者了。大多数健身者可以使用器械、哑铃、绳索来为前 臂增肌，而力量体操训练者不得不硬着头皮去选择更重的家伙——自身体重。信不信由你， 一般从健身房出来的那些抓握力弱的家伙难以在那种训练下坚持多久。 仅仅是悬垂举腿也能 够相当大程度地强化手指与抓握力量。 引体向上的好处就更是显而易见。对前臂来说，引体向上是一项绝佳的基础训练。它不仅需 要你抓在杠上以支持体重，而且当你弯曲肘部拉起自身时，前臂的大量肌肉都会得到锻炼。
受到刺激的肌肉主要是沿着前臂外侧分布的肱桡肌， 还有位于上臂肌群深层的肱肌。 肱桡肌 占据了前臂肌肉的三分之一，肱肌则位于肱二头肌之下，因此当肱肌增大时，会将肱二头肌 外推，使你的上臂看上去更加粗壮（阿诺德·施瓦辛格就有着异常发达的肱肌）。 尽管扎扎实实地进行引体向上训练（详见第一本《囚徒健身》）会增强你的手与前臂力量， 但是你将明白只需少许额外的训练你就能将自己的前臂力量提升到一个完全不同的境界。 实 际上， 只需对本章内容进行六个月的特别训练， 将使你的手部力量与健康领先健身房里那些 家伙数光年。同时那些训练也能够增长你前臂的肌肉。在本章中，我将教你如何把手和前臂 锻炼到不仅仅是强大，而是超人般的强大——包括手腕、手指、拇指、肌腱，强大到达到它 们的遗传极限。要实现这一目标，只需要从一项基础训练开始——悬吊。 为什么核心技艺只有这一项？因为悬吊是你与生俱来的天赋，亲爱的！
（上：肱桡肌 下：肱肌 在这张肌肉雕塑大师 Otto Arco 的照片中，肱肌清晰可见。Arco 最喜欢的手臂训练就是传 统引体向上。效果显著。） 【进化与悬吊】
双手是一种极为多功能的工具，可以修好手表内部的小齿轮，也可以雕刻出《哀悼基督》这 样的雕塑作品。 如果没有手的复杂能动性， 人类不可能成为这个世界的主导力量——没有灵 巧的手指和与四指相对的拇指， 最简单的技术也将变得毫无完成的可能。 手部的强大功能也 反映在其解剖学。手是极为精密的仪器。每只手都由 120 多条韧带联系，被远超过 30 块肌 肉控制。这些肌肉与其相应的肌腱连接在 27 块不同的骨头上（有些解剖学家认为是 29 块， 这是长颈鹿颈部骨头数量的 4 倍！）。
尽管如此复杂， 但我们没有必要跑到健身房去做十几组不同的练习来分别孤立训练手上的每 块肌肉。 虽然手上的肌肉如此之多， 但是所有的主要肌肉都已经进化为以自动协作的方式来 完成大幅运动——比如说，手的首要生存技能，悬吊。人类可以分离地去运用所有手部相关 的肌肉完成精巧灵敏的运动（比如弹奏钢琴曲），然而也可以在顷刻之间，让所有那些独立 的肌肉一齐协同发力产生难以置信的抓握力（比如悬挂在生死边缘）。
这种意义深远的手部肌肉协同现象在许多灵长类生物身上都有体现， 这可能是在进化历程中 长期的树上生活所产生的。 灵长类生物正是以悬吊的运动方式在树间移动， 寻找食物和躲避 天敌。 似乎人类生来便具有悬吊的天赋。 人类婴儿所拥有的一个最原始的本能叫做抓握反射， 这是一种进化残留， 曾经我们祖先的后代不得不去紧紧抓住他们母亲的毛发来求得生存。 随 着人类逐步的进化， 刚出生的幼儿是否拥有强大的抓握能力更是关乎存亡的大事。 随着人的 年龄增长，抓握力开始成比例地逐渐变弱。但是，众所周知的事实是，如果考虑到其体形的 大小，婴儿仍然拥有着相当强大的抓握能力（2500 年前的《道德经》第五十五章中曾经以 诗句提到过婴儿的抓握能力）。
就连我们自身的基本解剖结构也被塑造为满足悬吊的需要。我们的锁骨便是一个很好的例 子。锁骨可能是一个非常非常古老的进化残留，在那个时代，脊椎动物曾拥有外骨骼。极少 的哺乳动物仍然保留了严格意义上的锁骨， 但灵长类动物便是其中之一。 为什么？因为锁骨 让灵长类动物可以在完成垂直悬吊的同时不被扭伤肩膀。 许多思想前瞻的体育工作者宣扬的 思想便是，训练应该基于“最自然的动作”，这样才可以获得最大成效，避免受伤。那么， 对于你我来说，悬吊难道不应该是最为自然的吗？ 【平衡手部力量：指尖俯卧撑】
悬吊练习在发展“控制手指握紧的那些肌肉（为方便，简称：屈肌）”的肌肉力量与肌腱力 量方面是如此卓有成效， 以至于会因此产生某种潜在风险——屈肌会比其拮抗肌肉 （控制手 指张开的肌肉，伸肌）强大得多，甚至不对称。伸肌相对较小，但是为了平衡手部力量，为 了手部健康，而且如果你想获得真正强大的手部力量，那么你也必须强化它们。
对于伸肌，我唯一的训练建议是——指尖俯卧撑。指尖俯卧撑可以从根本上增强伸肌力量， 同时还有手和腕关节的力量， 因为你必须用指尖来承受自己的体重。 这种压力所增强的不仅 仅是手部的肌肉和肌腱，还有软骨，甚至骨头。如果你还不能够完成标准的指尖俯卧撑，别 担心，我将逐步教你如何掌握这项技艺。
有些运动员以在手上绑松紧带再张开手掌的方式来训练伸肌，但这所起到的效果非常有限， 而且这也并不方便。指尖俯卧撑是悬吊的完美互补，因为这两种技艺都是等量训练（等量训 练，isometric，是指力量作用于一个抗性对象，故虽然造成肌肉紧张，却不发生位移—— 译注），它们都不使目标肌肉发生位移。手部肌肉的自然运用方式便是等量的，而且等量训 练还可以保护指关节，以及手上易受伤的部位。
那么你知道囚徒健身系统训练手与前臂的秘诀了： 以悬吊来增强其力量， 以指尖俯卧撑平衡 之。仅此两种练习足矣，无需其他。 【远程控制肌肉与柴油机一般的前臂】
当然，许多用心良苦的健身者所进行的前臂训练远远不止两种，但绝大部分都是白费力气。 比如，那些大肌霸在他们的训练计划中加入各种腕弯举、反握腕弯举、杠杆动作，误导性地 想要给自己前臂增加更多肌肉。他们的想法很容易理解：前臂肌肉是用来活动腕关节的（就 像肱二头肌是用来活动肘关节的那样）。乍一看，这似乎非常合理，但实际上这只是对于运 动学的一种误读。前臂中最大份额的那些肌肉不是用来活动或弯曲腕关节的：事实上，运动 腕关节的肌肉相对较少，而且较弱；前臂中最大最强壮的那些肌肉（尤其是靠近肘部下方的 那些肌肉）只有一个功能——他们属于抓握肌肉。
这听起来会很奇怪： 前臂肌肉是为了控制手指运动而非手腕运动而存在的。 特别是你已经熟 识了这种概念——肌肉应该就在它所控制的关节旁边。对于肱二头肌、肱三头肌、三角肌等 大多数肌肉来说，这是真理；但对于前臂肌肉来说，是谬论。前臂肌肉（同时包括手掌上一 些肌肉）隔着稍远的距离操控着手指，这有点像线控木偶。这是必然的，因为手指中本身并 无多少肌肉， 它们必须以手臂肌肉远程控制的方式来进行运动。 这使得手指成为了人身体中 的一个特殊部位。我们躯体其他部位都是被紧靠着那些部位的肌肉所带动的，而手指，成了 人身上唯一一处被“远程控制”的部分。
（达芬奇所画的前臂解剖图表明他懂得手指的“远程控制”，注意到肘部附近鼓起的肌肉， 附着于纤细的、如线缆般的肌腱上，肌腱一直连接至手指。） 那么结论是什么？如果你想要获得强壮的前臂，那么愚蠢的腕关节训练（比如腕弯举、反握 腕弯举、扭腕等等）不是明智之选。因为前臂中最强大的肌肉不是用来控制腕关节，而是用 来控制手指的。所以如果你真的想给前臂增肌，忘掉弱小的健身房式的玩意，开始悬吊训练 吧！ 【为什么是悬吊抓握？】 在现今的健身房里， 你可以发现各式各样的抓握方式。 健身者们使用各种工具都离不开抓握， 比如哑铃、杠铃、弹簧拉力器等等。如果涉及到抓握训练，我坚持认为自然的就是最好的— —通过悬吊，阻力是自身重力而不是其他。如果你不介意的话，我可以和你探讨一下不同抓 握方式的利弊，并向你解释为什么我认为悬吊抓握是最好的。 力量训练者常用的抓握方式至少有十多种， 让我们来看看其中七种最常用和最基本的抓握方 式，分析利弊。
（支撑抓握：向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之上。 利：对于重量训练来说非常实用的姿势，经常用于大重量训练，比如单臂硬拉、铁链式硬拉 等等。通过这种抓握，手指变得强壮，前臂得到发展。你可以看看举重运动员的前臂。 弊：要以这种方式开发双手的力量潜能，你必须使用非常大的重量。这将对你的脊柱、髋关 节以及其他关节部位造成极大压力， 此外， 这种抓握姿势对大拇指所起到的锻炼效果极小。 ）
（钩式抓握：向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之下。 利：这是一种鲜有人知的抓握方式，只有奥运选手经常使用。将四指扣于拇指之上能够在速 度发生突然变化的时候将直杆“固定”在手中。 弊： 钩式抓握只不过是一种为了防止在爆发性动作中大重量直杆脱手的小技巧。 它也使拇指 处于一个非常不自然的位置。在比赛之外无用武之地。）
（假握：将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲。 利：假握（有时候也叫“无拇指”抓握）是健身中常用的一种抓握方式。许多健身者认为采 取假握进行推举或拉力训练时会减少来自前臂和上臂的借力，给胸肌、三角肌、背阔肌等肌 肉增加更多阻力（因为假握的一个重要特点就是手腕和手一起承重，增加了支撑面积，减少 了前臂受力——译注）。 弊：假握很少用于抓握训练，它不稳固、不锻炼拇指、对于前臂训练收效甚微。）
（猴式抓握：弯曲手指并靠指尖或指肚拉起重物或悬吊，无需拇指的支持。 利：在你家门板上用这种抓握方式练引体向上会很有趣。对于锻炼强大的手指相当有效。类 似于攀岩，或者是从边缘抬起重物的手型。 弊：像之前提到过的那些抓握方式一样，猴式抓握对拇指的锻炼微乎其微。由于抓握时手指 的角度关系，在拉起重量时，与支撑抓握相比，这种抓握方式对手掌肌肉的锻炼更少。）
（捏握：以四指指肚握住一个较窄的物体，加上拇指。 利：捏握的好处在于它强迫拇指在运动过程中用力。仅仅因为这一点，许多杠铃爱好者都在 他们的训练计划中加入了捏握。 弊：由于大多数训练者在进行捏握时，手指、拇指都基本伸直，因此捏握所能够承受的重量 远远小于其他能够承重更多的抓握方式。）
（挤压式抓握：保持手部肌肉紧张并动态挤压手中的某物。 利：这种强力抓握迫使手部肌肉进行等张收缩（isotonically），而不像其他抓握那样只是 保持等量状态。 弊： 挤压式抓握对手指关节的恶劣影响是臭名昭著的， 因为那些关节在强大张力的作用下会 被迫扭转。 挤压式抓握的实际效用也值得怀疑， 大多数竞技运动所需求的都是良好的静态抓 握力，而不是一次峰值收缩的挤压式抓握。）
（悬吊抓握：抓住头顶某物并让自己垂直吊离地面。
· 悬吊抓握可以选择单杠， 但是最有效同时也最困难的方式是悬吊在一条垂直的毛巾或绳索 上。
·悬吊在杠上可以让四指得到极佳的锻炼，但拇指得到的锻炼极少，进阶版的垂直毛巾/绳 索悬吊迫使训练者使用他们的拇指来维持悬吊。 因此， 这种方式将使手部的所有肌肉都得到 充分锻炼。
·不像传统的支撑抓握——该抓握方式用于将大重量从地面拉起——悬吊抓握不会对脊柱、 髋关节、 膝关节造成任何压力。 仅此一点就令悬吊抓握优于支撑抓握， 哪怕你不去使用毛巾。
·因为毛巾是有弹性的，不像刚性的金属杆，因此四指和拇指必须抓得更紧来维持悬吊。这 同样可以培养手部肌肉的峰值收缩能力， 但又不会存在挤压式抓握那样全幅度收缩的受伤危 险。
·杠铃信徒们会说杠铃的抓握训练比自重悬吊要好，因为当训练者变强时，渐进式抗阻原理 可以运用其中——杠铃杆上可以添加更大的重量， 老派体操的学习者们懂得这一说法错误之 处， 任何利用自重的力量训练技艺都可以渐进性分步并适用于任何人。 无论他们的技术或力 量水平如何，悬吊也是一样。） 【单臂毛巾悬吊】
单臂毛巾悬吊是悬吊训练的最终式。 即使你已经在单杠上训练过如何悬吊， 单臂毛巾悬吊对 你来说也会非常有难度。我曾经看到过一些无比强壮的举重运动员对于这一小小“变式”束 手无策，甚至有奥运冠军级别的举重选手在这一训练中难以维持长久。
即使优秀的力量训练者也难以完成这一“变式”，我总结为如下几个原因：首先，大多数健 身房出来的举重者都习惯于抓起杆子，比如哑铃、杠铃、器械把手等等。这些设备被生产出 来的时候都具备细而圆柱形的杆子，这只是为了——方便抓握。不幸的是，如果你追求的是 怪物级别的抓握力，“方便抓握”正好与你的期望背道而驰。另一方面，一条折叠的毛巾则
比一根圆棍难抓得多。因为毛巾是垂直吊着的，而非水平的。它不会让你的手掌下部分得到 休息，你必须真正的死死抓紧才能够维持悬吊。这会让你的手掌肌肉体验到地狱般的快感。 拿起杠铃时，只有四指得到最大锻炼；悬吊在毛巾上时，拇指也可以得到同样水准的锻炼。 没有强大的拇指和强大的手掌深层肌肉， 毛巾悬吊是完全不可能的。 而这些恰恰正是绝大多 数举重者所欠缺的——完美的抓握力。毛巾悬吊将真正体现这一力量。 【熄灯！】
如果你不相信我所极力宣扬的毛巾悬吊，那就去试试看好了。拿起一条大毛巾——浴巾、运 动毛巾，什么毛巾都行，但是要确保那是一条你所能够抓牢的最粗的毛巾。然后去你平时做 引体向上的单杠那里（或者一条结实的树枝），把毛巾挂在上面，现在它有双倍之粗了，然 后悬吊在上面吧。请注意，是单臂。如果你觉得没问题，那么试着保持悬吊一分钟。
如果你撑过了六十秒，恭喜——你的抓握力已经是世界上前百分之一强了。你是精英分子。 （下次再试试单臂毛巾悬吊，不过这次用两条毛巾，粗细度加倍。）如果你不能坚持过六十 秒，那么欢迎加入剩下的百分之九十九，下一章我将教你如何加入那百分之一。 2.悬吊八式：以自重锻炼出虎钳之爪
发展强大抓握力——并掌握高阶技艺如单臂毛巾悬吊——的关键在于渐进式地朝着目标努 力训练。这一原则适用于一切阻力训练。如果你使用杠铃训练，那么逐渐变强似乎很简单， 你只需要逐渐增加铃片即可。如果你不使用杠铃，似乎事情就没那么简单了。如果你唯一拥 有的“杠铃”是自己的身体，那么你就需要学习如何给同样的基础动作（比如俯卧撑、引体 向上等等）渐进性地增加难度。你可以陈列出一系列的动作——一个难度渐增的序列，然后 一个接着一个地去掌握。 （其余的不翻了，跟第一本书的理论一样，看过第一本的都懂。） 当涉及到悬吊练习时，我们有六个基本要素可以去调整，他们是： 1、双手悬吊——&2、单手悬吊 这是调整悬吊难度的最基本的方法。 单手悬吊的难度是双手悬吊的两倍。 这一点小孩子都知 道。
3、杠上悬吊——&4、毛巾悬吊 这也是调整悬吊难度的重要手段。之前已经解释过，毛巾悬吊不仅比杠上悬吊更难，而且毛 巾悬吊能够锻炼整个手部，不只四指，还包括手掌和拇指。
5、普通毛巾——&6、折叠毛巾 你所抓的物体越粗，你就越难抓住它。 （这就是为什么有些训练抓握力的狂热者专门使用粗 杆的哑铃或杠铃）悬吊在折叠为双倍粗细的毛巾上比悬吊在普通毛巾上难得多。
（老派健身者懂得悬吊抓握训练的巨大价值。 只要场地允许， 许多人使用粗绳索来替代毛巾 进行训练。 传奇人物 Sig Klein 直到年老都保持着他那粗大有力的前臂， 因为他坚持不懈地 进行着绳索训练。军人也练习绳索悬吊。插图来自 1914 年的美军训练手册，注意其双臂悬 吊（上）与 L-支撑变式（下）。）
因此只需要一根杆、几条毛巾，还有我们自身的体重，我们就有了至少六种方式去调节训练 的难易度。显然你还可以将它们混用起来创造更多组合——比如，你可以一只手抓在杠上， 另一只手抓住毛巾等等。 我们的目标是把各种不同的变式排成一个渐进式的序列， 这样我们 便可以从简单的训练开始，强化力量并锻炼手指和前臂，然后朝着更困难的训练前进。最终 我们会从更高级的训练中获得更大力量并尝试终极一式——单臂毛巾悬吊。 幸运的是，囚徒抓握训练者们已经按照渐进式的步骤训练了多年。通常的程序是，以掌握杠 上悬吊为开始， 然后逐渐加入一些毛巾训练直到你最终升级到只使用毛巾进行悬吊训练。 进 阶方式有许多种，在本章的后部分，我将向你介绍其中我最喜欢的一种进阶方式。 【练习悬吊的小提醒】
在进入实质性悬吊训练之前， 我想给你一些简单的指示， 这将帮助你在所有的悬吊练习中获 得更好的效果。
·八式：在通往单臂毛巾悬吊的路上，我选出了八个难度逐渐增大的动作——八式。没有必 要拘泥于十这个数字。 一些基础较好的自重训练者可能还不需要这么多。 一些谨慎的训练者 或许还会把某一式的难度进行拆分，而最终实际上不止八式。一切取决于你自己。
·慢慢来：无论你水平如何，不要试图从你所能完成的最难一式开始。如果你以前从未专门 训练过抓握力，那么从第一式开始，获得最大提升然后一路升级。这不仅会给你的关节和软 组织时间以适应，也会给你信心，帮助你在更长期训练中达到更高水平。
· 热身： 哪怕你是一个大块头， 你的双手与前臂的肌腱也是相对较小的， 而且它们容易受伤。 在你进行抓握训练之前，先做几次指尖俯卧撑（第五章），让血液流向你的手和手腕。先来 几次简单的悬吊， 伸展你的手指直到你确认它们状态良好。 在引体向上或悬垂举腿之后来几 组悬吊练习也不失为一个好选择。
·计时：对于大多数体操动作来说，你都可以通过计反复数来评判自己的进步。悬吊是一种 等量训练（即静力体操），因此无法计算反复。那么采用计时。多数健身房的墙上都有大钟 以便会员们为其训练计时。如果你在家训练，我希望你在训练时面对一座大钟——记住，悬 吊中你必须能够看到秒针的走动。
· 看表： 如果你在训练中不能使用座钟， 那么你就不得不采用主观计数 （默念一、 二、 三??） 了。但是请注意，训练者对于时间的感觉是非常不可靠的，尤其是当他开始酸痛的时候。我 甚至知道有许多训练者使用节拍器来校准他们的计数。 如果你已经进入单臂悬吊， 那么当然， 你可以把手表戴在另一只手上。
·升级标准：每一式都列出了升级标准。只要你悬吊的时间能达到该式的升级标准，那么你 可以开始下一式了。
（在几千年前， 渐进式悬吊练习就已经被用于强身健体， 那时候还没有挤压式握力器或者其 他类似的玩意。）
·升级速度：在每一次进行悬吊训练时，尝试着去增加你所能坚持的时间，直到你到达升级 标准。或许每一次你只能够延长 1-2 秒——或者 10-20 秒，或者更多。这是因人而异的。从 第一式开始练习的新手的进步速度会比从较难动作开始的老手要快。无论你处于何种水平， 进步速度都是无关紧要的——坚持不懈地进步才最重要。 你手部的肌肉与肌腱将会适应训练 并变得极为强大，但它们按照自己的步伐来增强——而不听凭你。
·避免完全力竭：当你悬吊的时候，竭尽全力去维持，但是不要尝试完全力竭——不要达到 双手完全无力的状态。我知道这说起来容易做起来难。只要你记住这一点：从杠上突然摔下 来可不是什么没有危险的事。
·肘部“柔软”：跟俯卧撑类似的道理，悬吊的时候保持肘部“柔软”。这意味着保持肘关 节一定程度的紧张——一定不要让它完全伸直。这种细微的弯曲从外人看来或许都无法察 觉，但这可以保护你的肘关节以及周围的肌腱不被扭伤或过度拉伸。
·组间休息：当进行复数组悬吊练习时，不要急着去接连完成一组又一组。花点时间甩甩手 和胳膊，让乳酸和代谢废物被运走。许多训练者会在组间拉伸他们的手和手腕，这毫无疑问 地可以消除紧张， 减少抽筋发生的概率。 你需要休息多久就休息多久， 但是也不要让前臂 “冷 却”下来。请记住，前臂肌肉由密集型小肌肉组成（就像小腿一样），比起大肌肉（如股四 头肌、背阔肌），它们可以从繁重劳动中更快速地恢复。四分钟以上的休息或许就已经太长 了。
·弱侧优先：八式中的一部分练习动作是非对称的或者单侧的。在这种情况下，你总是应该 先从你较弱的那一侧开始训练， 然后用你弱测的最佳成绩来限制你强测的训练时间。 这是抹 平不平衡的绝佳办法。
·保持一致： 尽量使你的训练工具不发生变化： 使用同一根杆、 同样尺寸和厚度（同一牌子） 的毛巾等等。使用不同的杆和毛巾会使你的进步难以被精确估量。
·维持毛巾训练：悬吊训练的前两式只会锻炼你的四指，第三式才会开始使用毛巾。一旦你 开始使用毛巾进行训练，你就必须维持拇指和手掌力量的发展。意思是，如果你后续进阶到 一个不需要使用毛巾的动作（比如单臂杠上悬吊），你仍然需要维持对你拇指和手掌的训练 ——通过在每次练习的最后添加几组毛巾训练。
（译者表示再添加一条：·收缩肩膀：详见第一本《囚徒健身》的引体向上部分。） 行了，理论讲了这么多，可以开始了。现在你去找一根杆子，一个座钟，几条毛巾。接下来 的悬吊训练将会使你收益一生， 而且让人愉悦， 最重要的是这些训练会保护你的关节并让你 的抓握力强大到如钛合金钳爪一般。 那么，让我们见识一下悬吊八式。 第一式 水平悬吊
动作 躺在一个足够结实的水平面之下，比如桌子或乒乓球台。伸手向上抓住边缘。绷直身体并让 身体离开地面，这样你的体重只依靠手指和脚后跟来支持。 解析 水平悬吊是悬吊训练第一步的绝佳选择， 因为它能锻炼你的四指却不需承受全部体重。 如果 你觉得这一动作刚开始还有难度，你可以试着使用更高的平面。如果你想增加点难度，你可 以降低平面高度或者干脆抬起整个脚部。 训练目标 初级标准：1X10 秒 升级标准：4X30 秒
（P.S. 貌似悬吊八式都没有第一本中的”稳扎稳打“这一部分。）
（绷直身体并让身体离开地面，这样你的体重只依靠手指和脚后跟来支持。） 第二式 杠上悬吊
动作 跳起来双手抓住头顶的单杠，双手大致同肩宽，确保双脚完全离地。缩紧肩膀，保持手臂、 躯干与腿部的对称性。 解析 杠上悬吊是一种经典的抓握训练。 它相当于水平悬吊的升级， 训练者需要以四指承受自身的 全部体重。 这一练习也能够增强肩部的力量和灵活性， 为今后难度更高的悬吊打下坚实基础。 训练目标 初级标准：1X10 秒 升级标准：4X1 分钟
（缩紧肩膀，保持手臂、躯干与腿部的对称性。） 第三式 偏重悬吊
动作 在单杠上搭一条毛巾，跳起来一只手抓住头顶的单杠，另一只手紧紧抓住垂直悬挂的毛巾。 尽量使两只手所承受体重相当。双手大致同肩宽，确保双脚完全离地。缩紧肩膀，保持躯体 的对称性。
解析 一旦训练者感觉自己适应了传统杠上悬吊的升级标准， 便可以添加一些毛巾训练来锻炼其拇 指了。偏重悬吊的练习让你一开始在没有完全伸直手臂的情况下适应毛巾训练。 训练目标 初级标准：1X10 秒（双侧达标） 升级标准：3X1 分钟（双侧达标）
（尽量使两只手所承受体重相当。双手大致同肩宽，缩紧肩膀，保持躯体的对称性。） 第四式 单臂杠上悬吊
动作 首先完成杠上悬吊（第二式）的动作。当你觉得可以的时候，放开一只手，单臂悬吊。保持 悬吊臂的肩部缩紧， 将非悬吊臂置于一个舒适、 居中的位置， 要么放在半空， 要么放在背后。 （双脚相交叠，同引体向上——译者补充。） 解析 这一式是重要环节，因为本式将锻炼手臂和肩袖，使得它们逐渐适应完整的单臂悬吊。本式 中拇指得到的锻炼比四指要少，因此在每次练完时补充 1-2 组带毛巾的偏重悬吊练习。 训练目标 初级标准：1X10 秒（双侧达标） 升级标准：3X1 分钟（双侧达标）
（保持悬吊臂的肩部缩紧，将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置，要么放在半空，要么放 在背后。） 第五式 毛巾悬吊
动作 在单杠上搭一条毛巾，用每只手各抓住毛巾的一头，让自己自由悬吊。你的双手应该非常靠 拢，但是不可以互相接触。缩紧肩膀。
解析 在偏重悬吊（第三式）中，抓住毛巾的那只手臂应该可以吊起少于一半的体重。但是本式动 作要求你在紧抓毛巾的同时， 每只手臂都吊起自身体重的一半。 这种改变将给予拇指和手掌 肌肉远超于以前的锻炼。 训练目标 初级标准：1X10 秒 升级标准：3X1 分钟
（用每只手各抓住毛巾的一头，让自己自由悬吊。你的双手应该非常靠拢，但是不可以互相 接触。缩紧肩膀。） 第六式 双毛巾悬吊
动作 在单杠上搭两条毛巾，用每只手各抓住一条折叠后的毛巾，让自己自由悬吊。双手大致同肩 宽，确保双脚完全离地。缩紧肩膀，保持躯体的对称性。 解析 在毛巾悬吊（第五式）中，双手所抓住的只是一条毛巾的两头。通过使用两条折叠毛巾，你 使毛巾的粗细变成两倍， 同时也使完成动作的难度相应增加。 这一变式能够进一步锻炼全手 力量，为后续悬吊训练做好准备。 训练目标 初级标准：1X10 秒 升级标准：3X1 分钟
（双手大致同肩宽，缩紧肩膀，保持躯体的对称性。） 第七式 偏重毛巾悬吊
动作 在单杠上搭一条毛巾， 用两只手抓住这条折叠后的毛巾， 但是让一只手的位置高于另一只手 （双手距离越远，动作难度越大）。自由悬吊，缩紧肩膀。 解析 练到这一式，训练者应该早已能够在一条叠起来的毛巾上进行对称性悬吊了（毛巾悬吊）。
而这一式中，抓握是非对称的，这不可避免地使得高位手臂要承受更大重量。偏重毛巾悬吊 是逐渐通往最终式的理想台阶。 训练目标 初级标准：1X10 秒（双侧达标） 升级标准：2X1 分钟（双侧达标）
（用两只手抓住这条折叠后的毛巾，但是让一只手的位置高于另一只手（双手距离越远，动 作难度越大）。自由悬吊，缩紧肩膀。）
最终式 单臂毛巾悬吊
动作 在单杠上搭一条毛巾，单手抓住这条折叠后的毛巾，让自己自由悬吊。保持悬吊臂的肩部缩 紧，将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置。 解析 单臂毛巾悬吊是悬吊系列的最终式。 它将使你的四指肌腱如同四根钢缆一样坚韧， 而且—— 不像多数抓握训练那样——它还会让你的拇指像活塞一样强壮。 每一名抓握训练者都应该要 先能够较长时间地完成这一动作，然后再进行后续的练习。 训练目标 初级标准：1X10 秒（双侧达标） 终极握力：5 分钟（双侧达标）
（单手抓住这条折叠后的毛巾，让自己自由悬吊。保持悬吊臂的肩部缩紧，将非悬吊臂置于 一个舒适、居中的位置。）
悬吊系列升级表 【熄灯！】
无论你是要强壮自己的手指还是要增大自己前臂的维度， 把握力器、 腕弯举这些东西抛到脑 后吧。让你的前臂以它进化而来的方式进行锻炼——悬吊自身。在单杠上悬吊很赞，但那并 不能强壮整个手部——拇指与手掌的深层肌肉几乎得不到锻炼。 一些训练者通过捏握在房椽 上进行引体向上的方式来弥补。 这一技艺令人印象深刻， 但可以肯定的是——从训练的角度 来看，你很难从其中获得渐进性提高（除非你能找到一系列逐渐增粗的椽子）。锻炼整个手 部 （包括手指） 的最简单方法是悬吊在一个垂直的圆柱体上。 绳索很不错， 但毛巾则更实用。
如果你已经从毛巾悬吊训练中获得了强大的手部力量，接下来练什么？也许什么都不用练 了。 大多数训练者不会觉得需要超越毛巾悬吊的抓握能力。 作为构建完整的全身力量的一环， 毛巾悬吊将会提供你所需要的一切。
但是如果你那些渴求获得怪力级抓握力的专业人士， 在下一章我将向你讲解一些更加进阶的 抓握力训练技巧。
不过注意——新手请勿尝试。 4.抓握——更上一层楼：爆发力+钛合金手指 许多年来，单臂毛巾悬吊不像其他力量体操的最终式一样受人关注。首先，它看上去时髦度 不够爆表。实际上，不像大多数力量训练技艺那样，单臂毛巾悬吊看上去比实际去练简单得 多。 许多肌霸总以为单臂毛巾悬吊很简单——在他们真正去练之前。 一个单臂引体向上会在 世界上任何一家健身房得到膜拜，哎，那么一个单臂毛巾悬吊（吊在折叠毛巾上）呢？大多 数人可能只会认为你有蛇精病。 另外一点是， 你会惊叹于抓握肌肉所拥有的巨大潜力。 许多高阶力量训练技艺需要花费数年 的时间才能被掌握， 但掌握毛巾悬吊所需的时间远远短于那些技艺。 极少有未经训练的普通 人能在第一次的单臂毛巾悬垂中坚持一分钟， 但他们在经过训练之后很快就能达到这一标准 ——尤其是那些体重较低的人。 如果你达到了觉得单臂毛巾悬吊“没难度”的阶段（当然不可能是绝对的没难度，除非你是 人造人或者其他什么异星生物），接下来练什么？嗯，一大部分训练者也许已经满足并止步 于此。如果你的四指、拇指还有手掌强壮到能够进行几分钟的单臂毛巾悬吊，那么我相信几 乎没有什么其他运动的练习能够难倒你了。 但是如果你想继续让抓握力变得越来越强， 强到 甚至能捏碎骨头，那么我将教给你一些新的练习方法。
大多数训练者的第一反应是单臂毛巾悬吊再增加自由重量。用非悬吊臂抓起铃片或者哑铃， 如果这让你难以维持悬吊， 理所当然地可以增强悬吊臂的抓握力。 我不建议这么做——远离 那些自由重量， 训练中自由重量可能会掉落， 或者当你从杠上下来的时候让你摔一跤。 此外， 所有的自重训练都一样，没有必要去额外添加重量来增大训练的难度。
（添加额外重量真的是增大难度的最佳方法吗？）
一般来说，给一项训练添加额外重量——不管是深蹲、俯卧撑，还是手部训练——是一种懒 人行为。 如果你让自己的大脑发挥一些创造力， 你几乎总是能找到更高阶的训练方法来测验 自己的能力，仅用体重无需其他。 如果你确定自己在毛巾悬吊中已经获得了足够的锻炼， 并且想要给自己的训练计划添加一些 更难的东西的话， 那么我给你的建议是一些我曾经用过或者看到过的杠上技巧。 在抓握力训 练方面， 有着一大堆方法可以让你用来增强每一条手指的每一丁点力量。 以下这些方法就是 其中最棒的。 【进阶抓握技巧 1：超越极限】 如果你想增大悬吊的难度，最简单的方法就是增大杠杆所发挥的作用。在毛巾悬吊上，这只 需要你使用更厚的毛巾——记住，你所抓的物体越粗，它就越难被抓牢。而你不需要任何复 杂昂贵的器械便能达成这一点。 如果你悬吊在双重折叠的毛巾上已经缺乏挑战， 你可以给它 加点东西让它增粗。渐进式地向这条毛巾中添加内层，比如加一条抹布、两条抹布、一条手 巾、一条手巾+一条抹布??发挥你的想象。有些抓握力怪兽可以悬吊在四重折叠的毛巾上 （如果你还没有被吓尿，你可以自己试试看）！试想某一天你能吊在六重折叠的毛巾上么？
（四重折叠的毛巾悬吊，加油吧，王师傅。）
如果还想学习更多进阶抓握技巧——对于某些蛇精病来说这好像会上瘾一样——我还有两 种更专家级的技巧可供尝试：手指悬吊与爆发抓握。 【进阶抓握技巧 2：手指悬吊】
如果你觉得悬吊训练有意思， 并且想将自己的手部力量提升到更高水平， 那么你可以从拥有 最强手指力量的训练者那里学到一些——他们不是举重运动员， 不是健身者， 而是攀岩爱好 者。
为什么攀岩者会拥有强于举重运动员的手指？手部的生物力学可以解释。 如果你把一个重物 抓在手心，当你拉起重物时，简单直接。但是，当你使用自己的指尖来吊起一个重量时，使 你手指弯曲的肌肉所产生的的力量至少是你所吊起重量的四倍！ 攀岩者几乎不怎么使用掌心 来抓握——大多数情况下他们只能够依靠自己的指尖来吊起体重——甚至只用到两、 三根手 指。这种训练使得攀岩者的手部力量令人敬畏。如果你有机会能和攀岩者来比试抓握力，你 可以去试试看。那些家伙的手指力量强大到令人胆寒。而他们，靠这种力量来活命。
多数人可能不知道， 其实你也可以用一些道具来进行手指悬吊训练。 攀岩者有时候使用雕刻 有各种孔洞的指力训练板或者壁挂式的模型来对手指进行专门训练。 但并非所有攀岩者都使 用这些装备，除非你要专精于这行，否则你也不是必然需要这些。如果你达到了认为单臂毛 巾悬吊没什么难度的水平，那么你就跳上单杠开始在杠上练习手指悬吊吧。 最开始时用双手来进行，但是抓握在杠上时不使用小指——仅使用前三根指头：
如果你能像上图那样坚持 40 秒，那么你可以开始进行下图的前两指悬吊了：
前两指悬吊的目标是坚持 20 秒，这非常之难，但是还有更难的——后两指悬吊——只使用 小指和无名指：
为了确保每一根手指都获得最大力量，这种训练很有必要。但是这异常困难，只有当杠足够 细的时候手指才能完成如此高难度的练习。 我曾经看到有些家伙在单杠上套上小环来协助他 们进行手指悬吊。用手指吊起体重不会让你的手指好受，你应该拿些布片垫着来缓冲压力。 一旦你达到了这一高阶水平， 你可以靠每周用这种方式做几次引体向上的方法来维持手指锻 炼的强度。我曾看到过一些老囚徒表演这一技艺——我的良师益友，Joe Hartigen，在七十 多岁的时候仍然可以完成好几次手指引体向上。 他声称， 手部力量的训练是最末的一项训练。 他本人就是活生生的例子——我十分确定没有见过任何一名青少年表演这一技艺。 当你觉得两指悬吊没难度的时候， 你的进阶选择是用不同的手指去探索单指悬吊。 每次练完 手指悬吊时，记得都至少要添加一组单臂毛巾悬吊（每一侧）来维持四指与拇指力量的平衡 发展。 【进阶抓握技巧 2：爆发抓握】
另外一种真正提高抓握力的训练是爆发力训练。 要使你的抓握练习变得有爆发性， 你不需要 借助于任何复杂器械。你只需要悬吊在某物上，松手，然后在你落地之前迅速地再次抓住。 如果你足够自信， 你可以尝试从毛巾悬吊上完成这一练习。 不过我更喜欢只用一根普普通通 的单杠。单杠不需要多少关于“如何去抓”的技巧，因此更安全，但是两种方法同样有效。 爆发抓握给手部的肌腱、 肌肉还有筋膜都提出了瞬间发力的需求， 因此它绝对不适合初学者。 而且这一训练也会折腾你的肘部。如果没有达到悬吊系列的第七式（偏重毛巾悬吊），我甚 至都不建议训练者去尝试爆发抓握。 即使达到基本要求， 我认为也不是所有人都需要这项训 练。 不过有些训练者需要强大而具爆发性的抓握力来参与一些运动， 那么爆发抓握将会起到 很好的训练效果。比如说： ·需要强大且迅速的抓握力的武术（日式或韩式合气道、擒拿术等等） ·橄榄球比赛 ·柔道中的投技 ·越障训练（需要快速跳过障碍、爬绳和抓住边缘翻越的军事训练）
要想爆发性地进行抓握，首先你必须知道该如何在杠上“蹬腿”。解释一下，在悬吊中“蹬 腿”指的是爆发性地抬高膝盖以获得一些惯性。简单来说，你可以想象一下引体向上动作中 严重借力的极不标准的状况，这样或许能帮助你理解我所指的“蹬腿”。
首先悬吊于单杠上，然后通过“蹬腿”让身体向上运动。你应该做的是爆发性抬起膝盖并带 动全身向上， 而不是用手臂把自己拉起来——我们的目标不是做引体向上而是抓握训练。 在 这次惯性带动的最高点（此时你实际上处于失重状态）放开双手然后改变握姿再抓杠（比如 正反握交替互换）。这种爆发性抓握能够锻炼手部反应速度和强大握力。 （下面的例子里可 以看到该训练的不同难度。）有些训练者甚至喜欢在再抓杠之前来一次击掌。
（爆发抓握的三个例子，如上图。第一行是最基础难度：双手悬吊，蹬腿，再抓杠。第二行 更难，要求在再抓杠之前交换正反握法。第三行是高阶难度，只用单手。这里其实每种都可 以衍生出诸多变式。 比如在蹬腿中加入一次击掌会增加难度； 你还可以改变抓握方式， 正握， 反握，宽握，窄握，轮换等等。在训练中保持低组数和低反复数，但是要注重动作的速度与 干净利落。）
同样，注意安全，不要受伤。爆发抓握练习只能在你的前臂已经完全充分热身之后才可以进 行。努力追求抓好杠，但随时预备着下一次失败——准备好安全着陆。 【熄灯！】 抓握训练的小玩意可能比其他任何一处部位的都要多。 没有开玩笑——握力器、 特殊杆制的 杠铃或单杠、腕力球、抓握器械、单臂硬拉装备等等。 不要认为有这么多工具可用，你就头脑发热地认为你需要它们。那些玩意都是厂商制造的， 造出来就是为了卖钱的。 别被他们耍了， 事实是你不需要自由重量或者握力器或者其他什么 玩意就能获得强大的抓握力。事情的真相却是，人们喜欢工具——因为他们喜欢占有，喜欢 能够使用或者耍玩某种东西。力量训练上，这一点与生活中的其他方面没有差别。但是如果 你想获得最好的效果，丢掉那些垃圾，回到基础训练上来。如果你有一根单杠，两条毛巾还 有你那一双手，你就能够锻炼出不惧这世上任何人的强大握力。 再多说一句——如果在紧要关头你需要快速翻墙，自重抓握训练能够真正帮到你。 5.指尖俯卧撑：保持手部力量的平衡
在第二章，我曾经说过，你仅需两种技艺便能获得手与前臂的终极力量。第一种——也是最 重要的一种——是悬吊练习。如果你读到了这里，那么你已经是关于悬吊理论的专家了：从 基础的升级到进阶的手指悬吊与爆发抓握。 那么现在该来说说第二种技艺了， 另外一种经典 的自重训练——指尖俯卧撑。
【锻炼拮抗肌肉】 大部分前臂肌肉通过 “远程控制” 的方式来让手指抓握。 前臂与手掌肌肉大多由手指屈肌 （或 抓握肌）组成，进化原因在其中起到了主要作用——在前肢攀行阶段，人类需要强大的抓握 力来吊起体重。极少有非灵长类动物拥有能够被认为强大的握力。甚至，极少数动物能够用 它们的上肢“抓”起物体——从我们对“抓”这个词的理解来看。因此，任何手或前臂的训 练都应该以抓握训练为基础。 之前章节中的那些抓握训练技巧能够给你最强大的抓握力—— 还有最粗壮的前臂。但是在训练超人般的抓握肌的同时，如果不同时对其拮抗肌进行强化， 那只会是自找麻烦。
（所有的抓握大师都应该坚持进行规范的指尖俯卧撑练习。 指尖俯卧撑不应该被视为一种力 量技艺或一项“酷招”——那只是一种严肃训练、一种预防受伤的技巧。）
有几大原因使你应该在进行抓握训练的同时对伸肌 （伸直手指时所用到的肌肉） 也进行锻炼。 第一点是完备性。你的双手不仅要抓紧，也要张开。如果你想获得强大的手部，那么你也应 该进行张开的训练。这些训练不仅会锻炼伸肌，还有那些位于手背、指关节周围的细小易被 忽视的组织与肌腱。另一方面的原因是为了将潜能最大化。不要忘记，肌肉系统是一个平衡 的整体。 如果你只训练单侧肢体而不训练对侧， 那么你所训练的那一侧永远都无法达到其最 大潜力。只要机器有一处薄弱环节，那么它的整体性能就会受到负面影响。只训练抓握肌而 忽视伸肌的那些家伙的抓握力将永远比不上一个在屈肌伸肌两方面都进行同样训练的训练 者。
但是， 或许我们用伸肌训练来平衡抓握训练的最大原因是预防受伤。 只对一侧的前臂进行训 练会使你的力量不对称发展，你在训练中受伤的可能性也更高。同样，在你的手背较弱的情 况下极大地发展抓握力，就像是在驾驶一辆半木半钢制造的汽车。当你踩上油门的时候，它 可能自己就散架了。因为弱侧跟不上强侧的节奏。不平衡的肌肉系统亦是如此。不平衡发展 只会让你不断地受伤。
有许多工具被设计为用来锻炼手部伸肌，比如松紧带、绳索、各种器械等等，但这些大多数 都是垃圾。 其中没有一种能够超越古老而经典的指尖俯卧撑。 指尖俯卧撑需要训练者在有起 伏的高压力之下保持手部自然张开、手指自然伸直。这不仅能够保护和强化结缔组织，也能 够十分有效地增强手部力量。指尖俯卧撑不难学，可以由简入难，而且无需任何器械。
正确的姿势
·“指尖”俯卧撑名不符实，承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。 ·使压力分配给四指、拇指还有手腕，你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。 ·手指张开，均分压力。
·拇指也应该伸直或者稍稍后弯，置于食指之后的某个位置。 ·用力压向地面，使你的手指处于高压状态，在动作中手指不能移动或者弯曲。
icerlu: 楼主强人！！！
09:42 回复
我也说一句
堕落的小熊猫
【赤手空拳的艺术】
指尖俯卧撑通过对伸肌及其相关肌腱的全面锻炼来平衡手部力量。 但是你从一开始就必须小 心。尤其是，你必须注意手指的伸展。
在你进行指尖俯卧撑时，你可能会发觉自己的手指出现一定程度的弯曲。这是自然的，弯曲 程度因人而异。 但是你仍然要使你的第一节指肚用力下压——保证在每一次反复中——都牢 记住：尽可能使手指伸直。别忘了，只有伸直的手指才能让训练达到你所追求的效果，而不 是俯卧撑本身的难易程度，或者你做了多少次反复。无论如何都不要让手指弓起来。
（左：过度形变——手指“弓起来”的极端例子。 右：这种手部姿势能让肌肉肌腱得到更好的锻炼。） 弓起手指可能会让你觉得指尖俯卧撑更容易完成， 但这其实只是因为指关节承受了更多的压 力——这些压力没有以肌肉来承担。 这不仅不益于手指关节， 而且这也让你想要锻炼的肌肉 肌腱得不到锻炼效果。 有些人发现自己很难不让四指和拇指弓起来。 尤其是那些指关节过于灵活 （甚至容易过度形 变）的人。对于这些在“手软”中苦苦挣扎的家伙，自重训练的传奇人物 Brad Johnson 找 到了解决办法——蜘蛛俯卧撑（spider-ups）。我不会在这里详细讲述，因为 Pavel Tsats ouline（《赤勇战士（The Naked Warrior）》作者，前苏联壶铃训练大师）已经在《超越 健身（BeyondBodybuilding）》一书的第八部分中描述得非常详尽了。 （P.s.后面于是本书作者又在给他基友推书了， 只强调了第八部分的进阶自重训练技艺非常 不错，但实际上那本书的大部分内容都是器械训练，包括杠铃和壶铃...就全书内容来看， 我认为《The Naked Warrior》讲无器械不如《无器械健身》，《BeyondBodybuilding》讲 器械不如《施瓦辛格健身全书》，唉，悲剧的基友！不过那本书的第八部分的确是整本书的 精华，弄完这本之后，有空我会翻一下第八部分的内容。） 注意：本层内容来自《超越健身（BeyondBodybuilding）》书中的第八部分，补充部分出自 《Paul Wade - Convict Conditioning Vol. 1 - The Prison Pushup Series (2012)》
【手软？不要放弃治疗！——抓握撑，蜘蛛俯卧撑，以及捏握俯卧撑】
一、抓握撑 站在一面墙面前，距墙一步之遥。保持躯干和腿部伸直，“锁定”手臂各关节，靠在墙上， 手掌贴墙。然后通过指尖对墙面的“抓握”慢慢撑起来，手掌朝向手腕内侧运动。手部动作 类似于杠铃反握腕弯举，主要区别在于手指的参与方式不同。动作要慢。可以用增大双脚离 墙距离或者只用单手的方式来提高难度。不要一次练太过，让肌腱逐渐适应这种训练。
二、蜘蛛俯卧撑（严格来说不算俯卧撑——译者表示） 把一块布放在坚硬光滑的地板上， 然后摆好指尖俯卧撑的姿势。 起始姿势为手指呈爪状张开， 然后将手指缩向中心直到它们互相接触，然后回到起始姿势。 实际上， 除非你是一位功夫大师， 否则要在标准俯卧撑姿势下完成蜘蛛俯卧撑你得先练一段 时间。所以你可以双膝着地，并且一只手扶地，减轻大部分体重，然后再来做单手的蜘蛛俯 卧撑。通过调整躯体的前后位置，你可以给你的手指合适的压力。如果出现紧急情况，你也 可以通过倒向扶地那只手的方式来迅速为手指减压。 再次强调：不要过度伸展四指和拇指！攀岩者知道这种被称为“crimping”的作弊技巧会伤 害手指关节。保持手指略微弯曲，就好像你正抓着一个球。这种手部姿势更难也更安全。
三、捏握俯卧撑 如果你看过一些关于老派健身的东西，那么你一定会知道捏握。单手把两个 20kg 的杠铃片 夹着，捏住其外侧光滑的表面提起来——这是捏握力量的经典测试。如果手边没有杠铃片 呢？同样，经验丰富的 Brad Johnson 给了我们答案。搞到一些 2x4s 的板材（厚度约 15 厘 米），然后放置在地板上。他用双手的拇指和四指分别捏握住两块板，然后开始做俯卧撑。 真是天才。
像钳子一样紧紧抓握， 这样你的手指不会滑动， 你也不能像常规俯卧撑那样以手掌承重的方 法来骗取休息。你可以先从一个容易的姿势开始做，比如膝盖捏握俯卧撑。从墙壁捏握俯卧 撑开始也没关系，那样手指的承重更少。做墙壁捏握俯卧撑你甚至都不需要木板，你只用一 只手捏握住窄门框，另一只手支撑并保持平衡即可。你的双脚离墙越远，动作难度越高。不 要让肘部完全伸直，当你的身体接近垂直时，对手指的压力大大减少。
注意！ 以上那些训练将使你的手指手腕承受它们平时并不常承受的压力。 新的训练有益于使 新肌肉增长， 但也更容易让你受伤。 所以建议在刚开始时只做几组难度低、 重复数少的动作， 然后再慢慢增大难度和训练量。
译者补充：超人俯卧撑（在《囚徒 1》的俯卧撑变式中有提到过）也包含类似的手指锻炼。 超人俯卧撑可以说是俯卧撑家族的远亲。 因为它几乎不弯曲肘关节， 肱三头肌得到的是静力 训练。 超人俯卧撑对背阔肌的锻炼超过对胸肌的锻炼。 任何需要手臂伸直的训练都会增大难 度。如果一开始超人俯卧撑对你来说太难，你可以先让手臂弯曲，然后在一次次训练中逐步 伸直手臂。Jack LaLanne 在这一训练上是如此之强大，他甚至能够完成单臂超人俯卧撑。 极少有人能够达到他的水平， 如果你将这项训练结合十式来练习， 某天你或许能和传奇人物 Jack 比肩。
（手臂前伸，看上去像是在飞一样，故名为“超人俯卧撑”。）
（P.s.《Beyond Bodybuilding）》第八部分的进阶自重训练还有七个动作，包括龙步、慢 速踢腿、蜥行、“遛狗”、甲板深蹲、俄式拧毛巾、虎扑式俯卧撑。） 【指尖俯卧撑：果壳中的哲学】
指尖俯卧撑的训练方式有许多许多种。 通过我自己的训练， 我发现练习指尖俯卧撑的最佳时 机是在进行悬吊训练之前。与身体的其他部位相比，手指更加精细，而抓握训练会使双手精 疲力竭——我希望在做指尖俯卧撑的时候，我的手指不那么无力，这是为了安全着想。在进 行抓握训练之前先做一些指尖俯卧撑似乎也能够提升悬吊的成绩。这能使精力集中于前臂， 称得上是极好的神经热身。 我也不喜欢将组数或重复次数设定得太高。10~15 次的热身组就不错了，但是 5 次反复应该 是训练组的极限，超出 2 组训练组都将是浪费时间和精力。记住，指尖俯卧撑旨在从手指的 伸展状态中获益， 而非俯卧撑的动作本身——高次数的指尖俯卧撑只会耗尽你胸部、 肩部还
有手臂的力量，拖累你的常规俯卧撑训练。此外，你不用想着从指尖俯卧撑中给伸肌增肌或 增强肌肉肌腱的耐力，一切都只是为了平衡力量，所以以力量训练的方式即可。 在引体向上、悬垂举腿甚至俯卧撑和桥的练习中，你的手部都得到了大量锻炼。如果再加上 高难度的抓握训练， 那对于指骨等细小部位来说已经是沉重负担了。 因此不要像许多训练者 那样每天都练指尖俯卧撑，那样会让你的手指训练过度。每周两次的短时间、高效率的指尖 俯卧撑训练计划比每天都训练伸肌最终伤到肌腱的计划好得多。（如果你是新手，时间紧， 或者你对手部的锻炼已经足够多，那么每周只做一个指尖俯卧撑也是一种不错的选择。） 你的手指渴望变强。 它们不是生来用于敲键盘或者在手机上玩微信的。 它们本应是野蛮人手 中最可怕的武器。保持轻度训练、低次数，保持姿势标准、手指绷紧、静力集中，记得当你 需要使用双手时让它们多休息休息。谨记这些原则，相信我——你将发现力量会飞速增长。 【逐步增强力量】 就像所有的自重训练一样，指尖俯卧撑也需要渐进式的练习，从入门到精通。你必须不断发 现更有难度的指尖俯卧撑，否则你的力量发展将停滞不前。随着你抓握力量的增强，你也应 该逐渐提高指尖俯卧撑的难度——即使后者会更慢，因为伸肌本来就比抓握肌肉要小。 如果你翻开第一本《囚徒健身》，那么你就会明白所有种类的俯卧撑该如何渐进式升级。在 第五章中我列出了完美的俯卧撑系列升级表。 我建议所有初次进行指尖俯卧撑的训练者都以 俯卧撑升级表十式为模板来进行训练。 从头开始——墙壁指尖俯卧撑——然后下一式， 一步 步来，直到标准指尖俯卧撑。这种渐进升级不仅能让力量逐渐变强，也能让关节和软组织以 同样的速度来适应肌肉的强化。对于手指训练来说，这一点极为重要，因为手指更细小更容 易受伤。 这也可以让做不了标准指尖俯卧撑的新手由简入难地开始训练。 对于那些想要将指 尖力量强化到极致的训练者， 升级表最终列出了单臂指尖俯卧撑。 按照正确方法一步步训练， 你的手指最终将变得像钛合金一般强大。 热身 不要在“冷却”的状态下开始指尖俯卧撑。在进行指尖俯卧撑之前，你需要手指、手腕还有 前臂获得良好的血液循环。下面是一些我认为有用的热身技巧： 1·在某种上肢练习（比如引体向上）之后再进行指尖俯卧撑是一个不错的选择，这样你的 前臂已经得到了一些热身。 2·然后，画圈式地随便活动一下肩关节、肘关节和腕关节（一分钟左右），让软骨间润滑 液流入关节。 3·在进行任何一次指尖俯卧撑之前，通过做几次“鹰爪（《无器械健身》一书中也有详细 描述——译注） ” 来增强热身效果。 首先握紧拳头， 然后逐渐一个关节一个关节地张开手指， 动作要慢，保持最大的等量紧张。一旦你的手颤抖着张开到了最大程度，逆向完成刚才的动 作直到再度握拳。这样是一次反复。做 2X10 次，组间甩手放松。
4·在开始训练组之前总是记得要先做一组简单的热身组。选择指尖俯卧撑系列中比你所达 到的难度更简单的动作。一组 5-10 次反复的热身组能够让神经系统兴奋，告诉你的手指肌 肉和肌腱：麻烦来了。到此为止，你就完成了热身。
（单臂指尖俯卧撑只有在你苦心强化过手指关节和结缔组织之后才有可能完成。）
我不会在本书中浪费篇幅赘述俯卧撑系列各式的动作解析， 我把指尖俯卧撑十式总结到下表 中，你应该知道要如何开始。如果你需要更多关于基础俯卧撑动作的细节解说，参看前一本 书。 指尖俯卧撑升级表
第一式—墙壁指尖俯卧撑 面对墙壁站立，双手手指放在墙上进行俯卧撑 第二式—上斜指尖俯卧撑 身体呈一条直线，前倾上身，双手手指放在桌子上进行俯卧撑 第三式—膝盖指尖俯卧撑 双膝着地，双手手指放在地面上进行俯卧撑 第四式—半指尖俯卧撑 姿势同标准指尖俯卧撑，但是只下去一半
第五式—标准指尖俯卧撑 就像常规俯卧撑那样，只不过用手指而非手掌来支撑 第六式—窄距指尖俯卧撑 姿势与标准指尖俯卧撑类似，但是双手相触 第七式—偏重指尖俯卧撑 一只手手掌撑于身体下方的篮球上，另一只手手指放在地面上进 行俯卧撑 第八式—单臂半指尖俯卧撑 姿势同单臂指尖俯卧撑，但是只下去一半 第九式—杠杆指尖俯卧撑 一只手手掌撑于身体外侧的篮球上，另一只手手指放在地面上进 行俯卧撑 第十式—单臂指尖俯卧撑 一只手放在背后进行指尖俯卧撑（在这里可以不用并拢双脚，可 以将该单臂向体外张开：并拢双脚只会让肩膀更受力，而非手指。） 如何升级
对于大多数自重训练，一旦你达到了预先设定好的重复次数（比如 10 次或者 20 次等等）， 你就能够升级了。练习指尖俯卧撑时，你不必如此。考虑到容易受伤的指关节，重复如此之 多的次数来达到某一标准对于指尖俯卧撑来说不是一个好办法。替代办法如下：
·无论在哪一式进行训练，始终保证训练组的重复次数为五左右。 ·尝试逐步提高难度直到你发现某一式的难度适中。 ·一旦感觉该式对你来说变得相对简单了，那么尝试提高到更高难度。 ·永远不要在这一训练中尝试达到力竭，始终保持控制！ · 在指尖俯卧撑时保持节奏正常——不要爆发发力。 千万不要去尝试像击掌指尖俯卧撑这样 的变式。 ·一旦你能够轻松完成单臂指尖俯卧撑，那么你可以用更少的手指来继续训练，或者探索指 尖倒立撑。
（一旦单臂指尖俯卧撑对你来说易如反掌，那么你可以选择探索指尖倒立撑。只有像 Justi n P 那样经验丰富的训练者才有资格进行这种尝试。） 【熄灯！】 指尖俯卧撑经常被视为耍酷的招式多于一种力量训练。这完全错误。只要方法适当，指尖俯 卧撑是最安全、 最有效的前臂伸肌力量锻炼方法。 对于潜心训练抓握肌——前臂外侧那些鼓 鼓的屈肌——的训练者来说， 指尖俯卧撑的价值是无可估量的。 它能防止你手部力量的不平 衡发展，预防受伤，完美补充手背与手指的力量。 如果你正在进行真格的抓握训练， 那么也请真格地去练指尖俯卧撑， 像其他任何一项自重力 量训练技艺一样认真对待。热好身，先从简单的动作慢慢开始，以严格的标准和完美的控制 来进行少量的训练，然后逐渐升级到更高难度。 6.将前臂变成火炮：手部力量，总结与提高 前面四章关于抓握、手指和前臂的训练已经塞进去了一大堆内容，变得有些复杂了。我给你 提出了各种建议。 如果你正考虑在现有的训练计划中加入前臂训练的内容， 那么现在是该对 我之前所说的东西做一些总结的时候了： ·要将双手和前臂强化到极致，你只需要两种主要练习：自重悬吊和指尖俯卧撑。 ·练习悬吊时，你可以吊在单杠上，但是那样只能够锻炼四指。要锻炼整个手部，你应该从
水平物体悬吊变为悬垂物体悬吊。你可以使用绳索，但毛巾更通用。 ·在上肢训练之后再进行手部训练是一个不错的选择，这样可以事先给前臂热身。 ·以指尖俯卧撑来开始你的手部训练，但是不要忘记先进行热身（135 楼的内容） ·对于指尖俯卧撑来说，保证你的训练组在 2-3 组之间（无需更多），每组反复次数也要低。 2X5 次就很不错。 ·渐进式升级指尖俯卧撑的难度，但永远不要力竭。只有在你觉得当前动作太简单的时候才 去尝试更难的动作。 · 在指尖俯卧撑之后进行抓握训练是不错的选择 （千万不要在抓握训练之后再进行悬吊方面 的练习，包括引体向上、悬垂举腿）。 ·努力训练，但不要超量训练。过度训练只会耗尽你双手的力气，但不会让你的力量增长得 更快。任何超过四组的悬吊（每只手）都已经过量。 ·组间需要多久休息就休息多久。不要太匆忙，也不要休息太长时间导致前臂变“冷”。 · 在升级到下一难度的动作之前你想悬吊多长时间因人而异， 但是任何每组超过一分钟的训 练都只是更多地在锻炼耐力而非力量。 ·你的手部在上身练习中已经得到了适量锻炼，因此避免手部过度训练。每周一次即可，每 周两次更佳，每周三次除非你恢复力超强。
（所有老派训练者都知道抓握“技巧”的学习相对较快，但是壮硕的前臂也不可能在一夜之 间练成。只有当你经历了痛苦、坚持与明智的进步之后，你才可能达到遗传潜力的顶峰。） 【制定计划】 如果你运用了以上原则， 那么你就可以开始为自己的前臂训练制定计划了。 制定计划非常重 要，因为在训练的独立性方面，自己给自己当教练的能力与进行无器械训练的能力，二者的 重要性相差无几。
对于那些想立马开始训练的人，下面这份示范计划就是一种不错的开始。热好身，严格要求 动作标准，主要精力放在悬吊训练（添加一些指尖俯卧撑来平衡拮抗肌），然后逐步升级。 这就是监狱模式的训练计划。 绝对没错，我敢保证。 ┏示范训练计划┓ 这是一份极好的前臂训练计划的雏形： 在上肢训练之后 关节活动——1 分钟 一·鹰爪： 第一组：10 次反复 甩手 第二组：10 次反复 甩手 二·指尖俯卧撑： 第一组：5-10 次反复（热身组） 第二组：5 次反复（训练组） 第三组：5 次反复（训练组） 三·悬吊： 第一组：25 秒（热身组） 第二组：最多 1 分钟（训练组） 第三组：最多 1 分钟（训练组） 第四组：最多 1 分钟（训练组） ?记住热身组的动作与训练组比起来，应该能够让你感觉相当容易。 ?这份计划几乎能够适用于任何力量水平——如果你变得强大了， 只需要相应地采用更难的 动作。 【囚徒系统之金刚臂】 我知道有许多抓握大师喜欢用自由重量来锻炼他们的双手。 我经常听到这些人向我抱怨说体 操式的手部训练太“轻松”、太“简单”，难以获得训练效果。“自身体重的手部训练能够 难到什么程度？”，他们这样问我。 话说，如果你想要以自由重量来锻炼手部，没关系，我并没有否定那种方法。有许多家伙就 是喜欢手上抓铁块的感觉——我懂的。不过当有人跟我说手部的自重力量训练太容易的时 候??我想跟这种人打个赌来教他怎么闭上自己的大嘴。
我来说一说这个赌的内容。这个考验我称之为“囚徒之金刚臂”，仅仅由四个动作组成。如 果你已经看完了前面四章，并且还是认为手部自重训练太“容易”的话，那就来试试完成以 下这四种技艺吧。这些动作必须按顺序完成，各动作之间的休息时间不得多于五分钟。
一、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。 这三条毛巾应该一层层地叠在一起。 用你的单手握住毛巾的 末端——或者说不应该叫握住， 而是尽量环住——由于毛巾折叠， 此时相当于你抓着的是六 条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只 手重复以上动作。 二、食指引体向上：10 次反复 只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也 可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。 三、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一 只手重复该动作。 四、爆发抓握-握法交换：每只手 10 次 单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠， 此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交 换，然后换另一只手重复以上动作。 听起来有难度？三毛巾悬吊非常之难，但是我向你保证，这一考验并不是不可能完成的。强 人 Sandow 可以用任何一根手指来做单臂引体向上——包括小指和拇指！他同样还是爆发抓 握训练的爱好者，可以靠单手“蹦”上一条斜放的梯子，全程只用蹬腿和抓杠。许多武术家 懂得自重训练的价值， 他们只用两根食指或拇指来做俯卧撑练习。 因此上述的考验并不算是 一份最精英的训练计划。 然而， 大多数人——非常强大的人——靠着自由重量锻炼他们的双手， 最终却仍然倒在这一 考验面前。他们会震惊不已。他们认为靠着自由重量和弹簧抓握训练，自己的手还有手指已 经无与伦比的强大。但他们最后会发现自己甚至连简单的手部自重训练也搞不定。 该考验的概要如下：
┏囚徒系统之金刚臂考验┓ 1、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒 2、食指引体向上：10 次反复 3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 4、爆发抓握-握法交换：每只手 10 次 如果你试过了上述考验并且完全通过，那么请接受我的膜拜。你是手部力量的绝地大师。如 果你喜欢，去抓起自由重量，像真正的抓握传奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或 者 Samuelsson 那样去训练吧。 但是如果你不能通过金刚臂考验， 那么我不想听到你说自重训练太简单之类的。 你仍然能够 从基础中学会很多。 【熄灯！】 没有什么比一双力大无穷的手更能展示自己的真正力量。 最强大的双手可以折弯钢铁， 可以 不碰拉环直接抓爆一罐可乐，或者“倒拔垂杨柳”。这样的双手远远比隆起的肱二头肌或宽 阔的肩膀更吓人。强大的双手不仅令人印象深刻，而且非常实用，但大多数现代的手部训练 方法在我看来都是浪费时间。 如果你真的希望在获得粗壮前臂的同时获得同等强大的力量， 那么丢掉现代方法， 去学习老 派的训练——依靠自身体重。使你前臂顶部强壮（肱桡肌和肱肌）的最佳练习不是锤式哑铃 弯举或者反握腕弯举。与古老的引体向上比起来，那些动作称得上是微不足道，引体向上能 够以最佳发力姿势来锻炼你的前臂和肘部。 至于前臂的外侧部，如果你想要最佳效果，忘掉自由重量（或者其他什么器械）。遵循自然 的法则——还有千年以来的优秀训练者和勇士——以悬吊的方式来锻炼前臂。 单杠悬吊是一 项众所周知的基础训练，但最终升级为从垂直物体悬吊，比如绳索或毛巾，后者能锻炼到单 杠悬吊所不能锻炼的拇指力量。
（壮硕的前臂是力量的象征。你一定不想被这家伙捏住手腕。） 对于监狱中某些特定的家伙， 抓握或前臂训练不仅仅是重要那么简单， 你甚至可以称之为他 们的信仰， 前臂训练对于他们相当于俯卧撑对于其他囚徒训练者的意义。 他们在牢门上长时 间进行单指或双指悬吊直到全身痉挛； 他们练指尖俯卧撑直到每根手指都硬如钢棍。 他们中 大多数都整日训练， 日复一日， 一直练到熄灯之后他们的双手因老茧和水泡中流出的鲜血而 打滑为止。 你应该一眼就能看出这种稀有类型。 他们巨大而纹身的前臂看上去就像机械义肢 一样，粗大的血管起伏于块状的肌肉之上。
那些家伙是极端分子——这也是他们在狱中也会如此疯狂的原因之一。 我不是在建议你像他 们一样训练。你只需要在平常的训练中加入一些本章所提到的内容，在六个月之内，你那大 力水手式的前臂必定会撑开你的袖口。 7.侧身肌群训练：顺风旗 貌似近一段时间人人都想要锻炼“斜肌”。这些像绳带一般游走在腹部边缘的肌肉好像激起 了某种淘金热一样——如果你吃健身杂志那一套的话。 随手拿起一本杂志， 大致浏览一本健 身书籍或者看几眼健身广告，你几乎不可能不看到这个如雷贯耳的词，“斜肌”。它就像是 某种腹部训练的宣传标语一样??就像蛋糕不铺上一层糖霜就不叫蛋糕一样， 不练那些斜肌 的腹部算不上完美的腹部。
如果你是我这种人， 你会发现纯粹为了美观， 投入极端的热情来孤立训练这些次要的身体部 位，非常令人作呕。这让我再次明白我们这个种族是多么自恋，以及在一些垃圾上浪费宝贵 时间和精力的惊人能力。其实想法本身不坏，但是看看现代方法是如何训练斜肌的吧，你一 定想要给自己脑门上来一枪。教练们所使用的大量训练技巧包括侧身卷腹、扭转卷腹、侧身 绳索卷腹以及其他一些类似的垃圾玩意。 这些高人气的技巧是错误的和无效的。 错误是因为， 它们试图以孤立动作来训练一处小肌肉， 而那处肌肉本身是用来联系大肌群中其他肌肉的。 无效是因为， 像卷腹那样的动作不是力量 训练——而是低阻力的紧张训练。 卷腹让你感觉你得到了锻炼， 而实际上你获得的训练效果 是零。（反复“紧张”你的股四头肌 3X20 次，每周这么练 3 次，请问它会变大吗？不会。 会变强吗？不会。你感觉自己在锻炼，但是你的股四头肌不会发生丝毫变化，除非你实实在 在地弯曲膝盖开始深蹲。） 如果你像真正强化自己的斜肌， 你必须按照以下被证实的原则， 这些原则能够有效锻炼到任 何肌肉： ·以身体自身重力为阻力 ·使用全身整体发力的技巧 ·努力锻炼 ·不断升级到难度更高的动作 把以上原则作为你力量训练的哲学， 你就会获得极佳的效果， 无论你想要锻炼的肌肉在哪里。 还有，不要害怕变得强壮！ 【现代斜肌的谎言】
那句警示——不要害怕变得强壮——真心不是我张口胡说的， 尽管那听起来像是废话。 信不 信由你，世界各地的健身房里有一些男男女女，他们对于努力锻炼斜肌害怕得要死，担心这 会让他们的腰围变大，让他们远离“V”字形上身或者搞坏他们所保持的体形。对于这些心 态，我唯一的回复就是——狗*！ 只有两样东西能够让你的腰围膨胀起来或者给你的腹部套上 “游泳圈” 。 第一样是体脂过多。 第二种情况是滥用类固醇和生长激素，滥用这些药物会使你所有的肌肉都“吸水”膨大，同 时还会使你的内脏器官长大， 全方位地膨胀你的核心区。 实用性力量训练则不会多么影响你 的腰围——除非让你减脂变瘦。
斜肌是小而密集的肌肉， 通过自然锻炼强化其力量会让这些肌肉变得强大而线条清晰， 但是 不会让它们变得多么硕大。 去看看最顶级的武术家或体操运动员吧， 那些人需要力量惊人的 斜肌来完成其训练，你看他们的腰部，你只会发现那些肌肉精瘦、紧致，硬如钢铁。 现代健身房的家伙可以从那些训练者身上学到许多。 如果你曾经被洗脑并进行大量低强度无 意义斜肌训练，别着急，老兄。本章中我将教你如何让你获得像李小龙那样强大的腰部，不 需要侧身卷腹，不需要绳索、松紧带或者其他腹肌器械。 【你需要锻炼斜肌吗？】
在我们开始正题之前，不妨先来问一个简单的问题：你究竟有没有必要对斜肌进行专门训 练？ 如果你看了那些现代肌肉杂志上关于腹肌训练的文章，我猜那上面给你的答案显然会是“Y ES”。不过，先等等。别忘了核心区的所有肌肉都协同发力，这其实有点像一条宽大的肌肉 腰带。当其中一处肌肉正在紧张收缩时，其他肌肉也不得不收缩——哪怕只是等量收缩。这 一解剖学事实同样适用于斜肌。 在你练桥或者深蹲的时候， 斜肌都会收缩——而且这些动作 你练得越努力，斜肌所得到的锻炼也相应越多。 如果你对腹部进行专门训练（尤其是举腿），这种间接锻炼效果会更强。如果你所追求的只 是紧致有力的核心区， 那么标准的悬垂举腿就足够了。 举腿所锻炼的不仅仅只有你的前部肌 群，为了维持臀部的位置，你的斜肌也能得到极大锻炼。在前一本《囚徒健身》中，我还补 充介绍了“转体举腿”这一变式，练习这一变式可以强化对斜肌的锻炼。 事实上， 如果你努力练习了举腿以及其他五式， 你可能不需要给你的斜肌更多的额外训练了。 因为它们已经从你目前的训练中得到了足够锻炼。 然而，总会有一些运动员需要对其斜肌进行格外强化来应付他们的运动。侧腹的肌肉（包括 斜肌） 负责将胸腔和臀部从侧面拉拢， 因此强大的斜肌对于那些需要踢腿或将腿部抬高的运 动来说非常重要。比如杂技演员、滑冰运动员、舞者就需要超常的斜肌力量。还有一些精英 级的自重训练者不满足于