不要跟我再吹你俯卧撑有多厉害了！进来比较下就知道了！
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阅动分享俯卧撑的好处，不用再重复。可是对于一个健身新手，你真的能够完美地发挥俯卧撑的功效，甚至一步步晋级高难度？今天就来教教各位小伙伴们如何循序渐进地做俯卧撑训练。不要嫌弃俯卧撑简单，但只有动作做到位了，你才能得到良好的效果，最重要的是，不会受伤。男孩们，做做俯卧撑，看看你够不够哦MAN!俯卧撑是判断男性上半身综合力量的经典动作之一，敢不敢做一组俯卧撑，看看你达标了吗？不同年龄男性人群俯卧撑体适能分类女孩们，你想要胸吗？俯卧撑是练胸肌的经典动作之一，没事做几组俯卧撑，塑造你想要的C罩杯！不是问题！不同年龄女性人群俯卧撑体适能分类的确，俯卧撑应该算是大家比较熟悉的居家练胸动作了，无论是男性为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，它都有不错的训练效果。关于俯卧撑，我也曾经写过不少相关的内容，不过还是经常有朋友在后台问如何练，以及如何进阶的问题，下面就再系统的给大家说一说：俯卧撑 训练肌群胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群动作过程中，保持肘关节微屈，感受胸肌发力、核心绷紧。俯卧撑 动作特点手间距不同，侧重部位不同：宽距更练胸大肌，窄距更练肱三头肌调整训练角度，兼顾上下胸：上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，下胸最好采用上斜宽距俯卧撑做俯卧撑，只有手臂发力，找不胸部训练感觉时，可以尝试做钻石俯卧撑：限制了其他肌群的发力，更好地刺激胸部俯卧撑进阶动作，击掌俯卧撑：推起时等动收缩，下落时超等长收缩，对增加力量、爆发力都很有效另外，做不了标准俯卧撑的童鞋，可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑或者上斜俯卧撑做起，然后进阶到标准；如果自己的体重较轻，觉得标准俯卧撑太轻松的，可以尝试做负重俯卧撑；如果你已经可以轻松做50+俯卧撑了，那也可以采用击掌俯卧撑来保证你的训练负荷和训练质量。俯卧撑是一项非常基础的健身项目，不过现在很多新人健身者都把它遗忘了。因为每当他们看到健身房里的各种仪器，还有网上千万篇的健身动作，就感觉俯卧撑已经过时了▼俯卧撑作为无器械健身运动的一种不需要任何装备，随时随地都可以做最简单、最实用、最有效的锻炼动作之一。如果不方便去健身房锻炼又没有太多的时间从俯卧撑开始就再合适不过如果你想要好的健身效果，那么请先坚持3-6个月，因为1、人体胃细胞7天便更新一次。2、皮肤细胞28天。3、肝脏细胞在180天。4、红血球细胞120天。5、在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换。6、骨细胞更新需要七年。很多失败不是因为能够不够而是坚持到底的决心不够所以不论你是跑步、游泳、跳绳、增肌、减脂、塑形……都需要有耐心坚持下去。话不多说，好多朋友要徒手健身今天就先说说俯卧撑三组俯卧撑训练，难度直线UP主要练到胸肌，其次是手臂一：入门训练▼常规俯卧撑×10（这个肯定人人都行！）▼宽距俯卧撑×10（这个应该也还行！）▼窄距俯卧撑×10（有点吃力有没有！）▼上斜俯卧撑×10（(*@ο@*) 哇～腿僵住了！）▼下斜俯卧撑×10（手臂好痛！）不间断的做完算一组做3到6组，组间休息1分钟二：进阶训练（以下动作不是我能达到的/(ㄒoㄒ)/~~）▼单腿俯卧撑×10（两腿交替共10个）▼击掌俯卧撑×10▼缓慢俯卧撑×10秒▼侧边俯卧撑×10▼拍胸俯卧撑×10三：高难度训练▼单手击掌俯卧撑×5（一只手5次）▼X型俯卧撑×10▼&超人&俯卧撑×10▼背后击掌俯卧撑×10▼腾空背后击掌俯卧撑×10最后再分享14级俯卧撑，据说80%的人做到第五级就歇菜了，你呢？LV.第1级实心球交替俯卧撑LV.第2级哑铃单侧支点俯卧撑LV.第3级Bosu球俯卧撑LV.第4级半圆形移动俯卧撑LV.第5级&蜘蛛式&俯卧撑LV.第6级爆发跳跃换位俯卧撑LV.第7级变肘花式俯卧撑LV.第8级爆发腾空双手交叉俯卧撑LV.第9级&连续击掌式&俯卧撑LV.第10级爆发换位体前后击掌俯卧撑LV.第11级&腿后击掌&俯卧撑LV.第12级腾空&超人式&俯卧撑LV.第13级腾空&双手拍膝盖&俯卧撑LV.第14级腾空&双手触脚尖&俯卧撑坚持一个月看到最后你能做到第几级？
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作者最新文章现在一次性俯卧撑做50多个，锻炼几个月了，爆发力上升了一些，但俯卧撑数量就是上不来，怎么办？_百度知道
色情、暴力
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现在一次性俯卧撑做50多个，锻炼几个月了，爆发力上升了一些，但俯卧撑数量就是上不来，怎么办？
我有更好的答案
想增加数量就要提高肌肉的承受力
可以改变锻炼方式
减慢速度是不是爆发力锻炼的就不够了
通常可以在下压的时候停住一分钟不撑起
休息后反复做几组
这个一样的先练这个以后在练爆发力就轻松多了
光练爆发力有什么用
肌肉的跟得上才行
练跑步速度的人没说每天都要在跑道上冲刺的
好的，谢谢
采纳率：62%
俯卧撑的数量不是由爆发力决定的。 是由肌肉的持久能力决定的
你爆发力强只是减少了做1个俯卧撑的时间
可是想提高数量怎么办
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///文章正文
俯卧撑提高性功能可信吗
做俯卧撑可以我们的腹、背、胸部的肌肉，那么，俯卧撑提高可信吗?是不是坚持做俯卧撑真的可以提高男性的性功能呢?下面就听下专家是怎么说的。
俯卧撑提高性功能，每天坚持做15个则有改善!
对男性来说，俯卧撑是提升的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助，减少勃起功能障碍也有一定功效。
专家观点：
纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特麦金尼斯指出，一般来说，男性在后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12&15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。
众所周知，性爱既是技术活，更是体力活。经常锻炼可以提高耐力和爆发力，从而起到提升性爱质量的作用。《印度时报》3月10日载文指出，一些运动对提升性能力有明显帮助。其中，俯卧撑、下蹲作用最大。同时，美国运动协会公布的一项研究结果也指出，这两项运动是男人的首选。
美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温&艾斯特思指出：&完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的群相互配合，而这些部位，也是性爱时需要运用的。&研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施&男上位&性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。下蹲运动则能提高腿部肌肉的力量和耐力，有助于让臀部更结实更性感。
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:4076988,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:293208}],&title&:&超级俯卧撑，你能做多少？&,&author&:&ob-echo&,&content&:&上一期给大家介绍了入门级的训练，对于新手来说，这些动作可能需要一段时间才能完全达标，所以这次更新有点慢。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fef115ab4ecb_b.jpg\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&319\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='319'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&319\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fef115ab4ecb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
(啪！十一干嘛去了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这期给大家介绍上肢训练必杀技：俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8fcf4fdc05fe242a08a1c4b3ba70df42_b.jpg\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='361'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&361\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8fcf4fdc05fe242a08a1c4b3ba70df42_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可能你会说俯卧撑太简单了，分分钟做50个，没什么挑战性，早都不做了，naive。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少年，要不试试这个\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbdff674ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& 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zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7ced0c207ffe3d306eef09e1a6e49b1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='301'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&301\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7ced0c207ffe3d306eef09e1a6e49b1b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7ced0c207ffe3d306eef09e1a6e49b1b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.单腿钻石俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff25b8ecda9fafad2efe71_b.jpg\& data-rawwidth=\&409\& data-rawheight=\&602\& class=\&content_image\& width=\&409\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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\u003Cspan class=\&title\&\u003E30天单手俯卧撑教程\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
\u003Cspan class=\&url\&\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-video\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003Ehttp:\u002F\\u002Fprograms\u002Fview\u002FcJbfp73wGQU\u002F?union_id=500_01_01&tpa=dW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMV8wMV8wMQ\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cp\u003E以上俯卧撑的基本动作，如果有动作上的不明白，可以看下面这个基础俯卧撑视频教程\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XOTIzNjk2NTIw.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&中国街头极限健身教程-花式俯卧撑-基础-Street Workout tutorial_高清—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\\u002FD34C6A0AC\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E中国街头极限健身教程-花式俯卧撑-基础-Street Workout tutorial_高清—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
\u003Cspan class=\&url\&\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-video\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003Ehttp:\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XOTIzNjk2NTIw.html?tpa=dW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实各种俯卧撑都有部分力量性训练，我就不一一举例了，下面放上一些大神的俯卧撑视频\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fboke\u002Fpage\u002Fq\u002F0\u002Fi\u002Fq01661qpg2i.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&最强俯卧撑\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fvpic.\u002F2Fq01661qpg2i_160_90_3.jpg\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E最强俯卧撑\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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这个视频基本上算是超级俯卧撑大全（非本人微信公众号）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频里面出现的俯卧撑依次是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EBehind The Back Clap Push-Up\u002F背后拍手俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ESingle Leg Diamond Push Up\u002F单腿钻石俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EArcher Push Ups\u002F射手俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETypewriter Push Up\u002F打字机俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EVertical Typewriter Push Up\u002F垂直打字机俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPush Up Triangle\u002F俯卧撑三角\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EDecline Push Ups\u002F倾斜俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFloor Triceps Extensions\u002F三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFull Shuttle Push Ups\u002F全穿梭俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPseudo Planche Push-Ups\u002F伪俄挺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EX Triceps Extensions\u002FX三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm Triceps Extensions、单臂三头肌扩展\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ETiger Bend Push-Ups、虎曲俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EKnee Tap Push-Ups、拍膝俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAssisted One Arm Push-Ups、辅助单臂俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPartner Assisted One Arm Push-Ups、基友辅助单臂俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm One Leg Push-Ups、单臂单腿俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EShoulder Tap Push-Ups\u002F拍肩俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAssisted Lalanne Push-Ups\u002F辅助Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ELalanne Push-Ups On Thumbs\u002F拇指Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EOne Arm One Leg Lalanne Push-Ups\u002F单臂单腿Lalanne俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EHandstand Push-Ups\u002F倒立俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EHandstand to Tuck Planche\u002F倒立卷身俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EBench Grab Push-Ups\u002F抓凳俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EAztek Push-Ups\u002FAztek俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E360 Push-Ups\u002F360度俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003ERoll Out Push-Ups\u002F铺式俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EFront Roll Out Push-Ups\u002F前铺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EChest Roll Outs\u002F胸铺俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EWeighted Push-Ups\u002F负重俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003EPyramid Push-Ups\u002F金字塔俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E有兴趣可以一一尝试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当然如果你俯卧撑玩的很溜了以后可以试试花式俯卧撑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XMTI1NDYwMzIyOA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ%23paction\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&超强花式吊炸俯卧撑！ - 2015布朗克斯徒手健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\\u002FFD84F6A0AD\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E超强花式吊炸俯卧撑！ - 2015布朗克斯徒手健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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如果你还不会花式，我给你准备了花式俯卧撑教程\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XMTM0MDU1MDgwOA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&花式俯卧撑教学——教你做俯卧撑——极限健身教学——张飞宇—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\\u002FFE6FC16A0A\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E花式俯卧撑教学——教你做俯卧撑——极限健身教学——张飞宇—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后当然是神级俯卧撑啦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fpage\u002Fr\u002F0\u002Ff\u002Fr0162ch8ypf.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&大神的各种神级俯卧撑，你能完成几组\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fvpic.\u002F2Fr0162ch8ypf_160_90_3.jpg\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后的最后，附上弗兰克·梅德拉诺上肢常规训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003EDiamond Push Ups with 1 leg raised单腿钻石俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EPush Ups with Heavy weights on your back负重俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EBehind the back, clap push ups ( Not recommended for beginners )后背击掌俯卧撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EArcher Push Ups弓箭手俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETypeWrite Push Ups打字俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EPseudo Planche Push Ups \u002F Leaning Push Ups ( Focuses on shoulders )伪普朗什俯卧撑\u002F斜塔俯卧撑（聚焦于肩） \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EOne Arm One Leg Push Ups单手单腿俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ERings Push Ups环俯卧撑 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&299\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='570'%20height='299'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&299\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F51397cb35ace326fdf5c5c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E
弗兰克·梅德拉诺，认识他的人应该知道，街头健身中素食主义者大神\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&378\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='378'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&378\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa9bfb1dfd5cc5f19e9f1d2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E街头出英雄！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下一期为大家介绍腰腹力量的训练！谢谢关注！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:03:50.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&collapsedCount&:0,&likeCount&:103,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F6f8d74a6ee892c8f37cdf3c_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:600,&height&:291},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:19,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:03:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&屌丝大专生&,&isFollowing&:false,&hash&:&d70cc4ef33ee3bb410f446a&,&uid&:783300,&isOrg&:false,&slug&:&ylggez&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Ylggez&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fylggez&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&20e690fb62fdc&,&uid&:954900,&isOrg&:false,&slug&:&roke95&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Allen&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Froke95&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&bde127e9ce46b85dba8a&,&uid&:448000,&isOrg&:false,&slug&:&lin-xing-ye-27&,&isFollowed&:false,&description&:&街头健身听歌也会唱看电影看小说玩手机玩电脑，没别的就是爱笑&,&name&:&星霖&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flin-xing-ye-27&,&avatar&:{&id&:&v2-cc60efafb7404d8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&沉迷学习无法自拔&,&isFollowing&:false,&hash&:&0beedf50acd1beb191bed017ba5cf288&,&uid&:069800,&isOrg&:false,&slug&:&gao-yang-81-56&,&isFollowed&:false,&description&:&努力读书，危言危行。&,&name&:&十二月&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgao-yang-81-56&,&avatar&:{&id&:&b203adccf761a&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f39d84ee27d59e682069&,&uid&:233900,&isOrg&:false,&slug&:&yang-zi-jiang-21-71&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&杨子江&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-zi-jiang-21-71&,&avatar&:{&id&:&703a4ebe8d34e19f8fc46c&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fef115ab4ecb0x112.jpg\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fef115ab4ecb_r.jpg\&\u003E上一期给大家介绍了入门级的训练，对于新手来说，这些动作可能需要一段时间才能完全达标，所以这次更新有点慢。 (啪！十一干嘛去了）这期给大家介绍上肢训练必杀技：俯卧撑可能你会说俯卧撑太简单了，分分钟做50个，没什么挑战性，早都不做了，naive。少年…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fc12ee39b7f74e138d172a_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&你当温柔，却有力量&,&isFollowing&:false,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&ob-echo&,&isFollowed&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&content&:&\u003Cp\u003E想必大家看了我的上一篇文章已经热血膨胀，跃跃欲试了吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E故意等了一周，让大家冷静下来，然后再浇上一盆冷水，看完这篇之后如果你还想试试看，在耐性上才能算有了入门的一点点基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F137c9b1f3ebaf62bb486e7e8d82fc69c_b.jpg\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&260\& class=\&content_image\& width=\&346\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E你就是懒！找什么借口！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E既然是街头极限健身，那就必须要有一定的健身基础，所谓的健身基础有两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（一）心理基础（热爱健身）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热爱健身的心态要达到：要让健身成了生活的“必须品”，在每天固定的时间里按时健身（一天不如果健身觉得少了点什么），在健身中体验到了很大的快乐，健身过后更加觉得是一种释放。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa8e495a4c9b3cfc21c6d8994daa72e4b_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&646\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa8e495a4c9b3cfc21c6d8994daa72e4b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（二）身体基础（接触健身并坚持有一定的时间）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要街头健身，身体是要有一定基础条件的，毕竟从上一篇文章里面可以看到街头健身五大神技的动作难度。要想开始街头健身，要想街头健身玩的好，上肢力量，腰腹力量，平衡力爆发力都要很好才行，那么对于没有基础的人该如何开始呢?\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3eb74cfa26da00eedf4bfc_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3eb74cfa26da00eedf4bfc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天的重头戏就是给大家提供零基础如何开始街头健身，有基础的同学也可以对照找到自己所在的阶段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一：俯卧撑进阶\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E零基础的人，也许做一个俯卧撑都比较艰难，不过没关系，如果你热爱健身并且有足够耐心，这些都是可以一点点练出来的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸，如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff63e9dbff82ac628df6d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&273\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc74ef11a2cabd2549807deb21b31a5a3_b.jpg\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&248\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：肩宽距的标准俯卧撑，完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb2a7272fcff4c31bf7ef2c567dda657e_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb2a7272fcff4c31bf7ef2c567dda657e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（同上我就不放图了）\u003Cbr\u003E第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4d37dd5b0ab60ec78da9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定程度后，可以选择负重）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二：引体向上进阶训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E俯卧撑一个也做不起来的倒是很少见，引体向上可就多了，按照以下的训练，慢慢进阶吧。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：肩宽握距的正握直臂悬垂+正握顶峰收缩(也就是把引体拉到最高点的姿势，你可以挑个矮的单杠做或靠跳着上去定住）完成10秒以上进阶。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb47de7edcae4b233ed612e8c3d6ec7a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&343\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：两手比肩宽5公分的正握直臂悬垂（宽距直臂悬垂）+宽距正握顶峰收缩；完成10秒以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&261\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第三步：肩宽握举的引体向上；完成10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：两手比肩宽5公分的引体向上（宽距引体向上）完成10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第五步：极限握距的引体向上（能多宽是多宽）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，引体向上的训练到此为止，如果能完成第5步5个+,就可以开始第4步的负重训练了，从百分之10的体重开始，每当能突破5个的时候，就往上+百分之1-5的体重负重。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量跟俯卧撑一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三：腹肌训练\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一步：平躺，脚放直，手臂超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二步：平躺，脚放直，单只手臂抱头，另一只超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第三步：平躺，脚放直，两手抱头，做仰卧起坐；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第四步：屈腿，两手抱头，做仰卧起坐（标准仰卧起坐）；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第五步：平躺，两手支撑在腰两侧，举腿至90度，做仰卧举腿；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第六步：单杠悬垂，屈腿抬腿靠腹，做屈腿的悬垂举腿；10个以上进阶。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第七步：单杠悬垂，直腿抬腿至90度，做悬垂举腿；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EOK，腹肌训练到此为止，更吊的有悬垂直举腿（比悬垂举腿举的更高，脚碰杆），只不过那需要背肌和三角肌辅助，所以不能完全算在腹肌训练里。腹肌训练就不需要负重了，有害无益。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练量跟俯卧撑、引体向上一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三个动作的训练建议是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初期是俯卧撑一天+腰腹一天+引体向上一天+休息一天算是一个周期，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中期可以是俯卧撑加腰腹一天+引体向上+腰腹一天+休息一天为一个周期\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后期则是引体向上+俯卧撑+腰腹一天\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F31b7a7bf3a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&523\& data-rawheight=\&474\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&523\& data-original=\&https:\u002F\\u002F31b7a7bf3a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不在乎你一天做多少量，而在于你是否能够每天坚持锻炼，当然这也来源于热爱，如果自己感觉到锻炼困乏时，你也可伙伴们一起进行训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E街头出英雄！！！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下期为大家介绍各种姿势的超级俯卧撑以及各种变式引体向上和锻炼腹肌最有效的方法\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:16:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&想要健身，还想要逼格？&,&summary&:&想必大家看了我的上一篇文章已经热血膨胀，跃跃欲试了吧！故意等了一周，让大家冷静下来，然后再浇上一盆冷水，看完这篇之后如果你还想试试看，在耐性上才能算有了入门的一点点基础。你就是懒！找什么借口！ 既然是街头极限健身，那就必须要有一定的健身基…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:23,&likesCount&:111},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F831a97af22fd0fbd35d7d1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&你当温柔，却有力量&,&isFollowing&:false,&hash&:&21b3bc0be1b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&ob-echo&,&isFollowed&:false,&description&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
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本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&常三毛&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fob-echo&,&avatar&:{&id&:&b80a941bd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&echoob&,&name&:&街头极限健身运动&},&content&:&上一期给大家介绍了各种超级俯卧撑，不知道大家有没有勤加练习，解锁新姿势呢？\u003Cp\u003E可是也不能光练俯卧撑啊，腰腹和后背怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一期给大家介绍引体向上，怎么样，怕了吧！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F32c50c293eaf141ceaf594_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&http:\u002F\\u002F32c50c293eaf141ceaf594_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E哼，万圣节都过去了，我还怕你？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa7084c69fed576e0d969cef_b.jpg\& data-rawwidth=\&700\& data-rawheight=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa7084c69fed576e0d969cef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E废话少说，上次的引体向上进阶你练得怎么样了，这次我可要从宽距引体向上讲起了，你的宽距引体向上一组能做满15个了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&261\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe94b3a79be80a945ef15c957aec77c5f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E做不了15个一组的话建议，标准姿势能做几个做几个，剩下的找人辅助一下，在拉上去的过程中推一下，坚持一段时间15个妥妥的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于如何学会引体向上，第二篇已经讲过就不在赘述。这里再给大家分享一个知乎上的回答。\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何学会引体向上？ - 健康\u003C\u002Fa\u003E里面也有提到辅助肌群训练的内容，可以给大家做个参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面要说的则是变式引体向上\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下动作是建立在你宽距引体至少每次15个的基础上的，我的背部训练是12×10，每次120个。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.快速双力臂（暴力上杆)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快速双力臂对于身体爆发力有一定的要求，不过在变式引体向上中属于简单的动作，在街头健身中属于必备的基础技能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb06e70adec4d1d02a942bc9_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&296\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNTIyOTgwNzI0.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E双力臂经典教程（流畅）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNTM1NTI4MTA0.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EHow to do Muscle Ups\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我学习双力臂的时候跟视频教程有些不一样，在换腕上杠的时候也就是上图的CD中间，我一开始是选择单手发力把身体撑上去，当两只手都可以单手撑上去的时候，再双手同时发力，这样我感觉简单点。这个动作也需要勤加练习才能做起来很流畅。当你学会做快速双力臂之后可以适当负重，以增加自己双力臂单次数量，我是选择腿部绑沙袋练习。\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNjEzODIwOTA4.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E如何提高双力臂数量（More Muscle Ups）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢速双力臂难度比较大，可以先尝试搭腕双力臂，即把整个手腕搭在单杠上，直接用臂力把身体拉起，然后再去尝试慢速双力臂，在换腕过程中，注意转动双手，难度比较大有兴趣的可以尝试一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNTY3MTI3MzMy.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E慢速双力臂教学（The Muscle-Up Training Tutorial Written）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fshow\u002FRhvSzONDOznEUnMFKJayKQ...html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E标准的慢速双力臂 视频\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.不规则引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还记得超级俯卧撑里面的弓形俯卧撑和打字机俯卧撑吗？引体也有拉弓引体和打字机引体，上肢动作和俯卧撑相同\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcacef7c4b6fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&854\& data-rawheight=\&443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&854\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcacef7c4b6fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.举腿引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是在引体向上的基础上上下身成直角，这个需要腰腹力量很好才行。同时在不规则引体中也可以加入举腿引体。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Faa1a43e377b61ecc51d8cc04_b.jpg\& data-rawwidth=\&646\& data-rawheight=\&434\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&646\& data-original=\&http:\u002F\\u002Faa1a43e377b61ecc51d8cc04_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E4.漫步引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对肌肉控制要求很高，反正我一直踩不到节奏上，有兴趣的可以试一试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5f70caba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&398\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5f70caba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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data-original=\&http:\u002F\\u002F1dd49b1d325af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6.交叉手引体\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和交叉手俯卧撑的上肢动作相同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以下的动作属于健身初级动作索引，我已经基本上都介绍完了。没有介绍的，属于找不到图的，也就不用介绍了，大家自己理解。下面视频里面35种引体都会做，基本上初级已经没有问题了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1:浪摆引体\u003Cbr\u003E2:静止反手引体\u003Cbr\u003E3:静止正手引体\u003Cbr\u003E4窄距正反手引体\u003Cbr\u003E5宽握正反手引体\u003Cbr\u003E6宽握脑后引体\u003Cbr\u003E7举腿反手引体\u003Cbr\u003E8举腿正手引体\u003Cbr\u003E9举腿正反手窄距引体\u003Cbr\u003E10举腿正反手宽握引体\u003Cbr\u003E11拉弓引体\u003Cbr\u003E12撞杠引体\u003Cbr\u003E13交叉手引体\u003Cbr\u003E14正反手握杠左右开攻引体\u003Cbr\u003E15双杠引体\u003Cbr\u003E16打字机引体\u003Cbr\u003E17抓绳引体\u003Cbr\u003E18画圆引体\u003Cbr\u003E19四指引体\u003Cbr\u003E20三指引体\u003Cbr\u003E21两指引体\u003Cbr\u003E22一指引体\u003Cbr\u003E23双力臂\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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二指俄挺 超宽距俄挺\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fvideo-2770276.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E街头极限健身视频 健身高手弗兰克梅德拉诺\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再分享一下李小龙的背部吧，有点像隐形的翅膀！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F31f6c5a0ef70_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&374\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&http:\u002F\\u002F31f6c5a0ef70_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe1964908fea46ac533022_b.jpg\& data-rawwidth=\&410\& data-rawheight=\&373\& class=\&content_image\& width=\&410\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F15e5acb7643af66cea9f1a93fb8a2b1b_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&http:\u002F\\u002F15e5acb7643af66cea9f1a93fb8a2b1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E街头出英雄！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E最近一直很忙，有时间一定给大家更新，下一期再更新腰腹训练吧！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:21:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&变式引体向上，带你装逼带你飞&,&summary&:&上一期给大家介绍了各种超级俯卧撑，不知道大家有没有勤加练习，解锁新姿势呢？可是也不能光练俯卧撑啊，腰腹和后背怎么办？这一期给大家介绍引体向上，怎么样，怕了吧！！！哼，万圣节都过去了，我还怕你？？？废话少说，上次的引体向上进阶你练得怎么样了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:76}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:19,&likesCount&:103,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ob-echo&:{&isFollowed&:false,&name&:&常三毛&,&headline&:&后来我终于知道，它并不是我的花，我只是恰好途经了它的盛放。\n
南京知友交流echoob
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