无氧做完以后，做有氧减脂，骑车和跑步哪个更有效？-悟空问答
悟空问答App全新上线 看热点讨论 问明星专家
无氧做完以后，做有氧减脂，骑车和跑步哪个更有效？
无氧做完以后，做有氧减脂，骑车和跑步哪个更有效？
三分练七分吃下文节选自我的文章《实话干货！ 减脂瘦身 不反弹的“健康捷径”》……脂肪是人体储存能量的重要物质。当摄入大于消耗，多余的能量就会转化为脂肪堆积起来。反过来，当消耗大于摄入，就会分解脂肪释放能量。所以，适当的控制饮食，增加运动量就是减肥的最根本方法。这就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。看似简单，然而，具体操作起来，很多人就会凭自己的想当然乱来一气了。结果可能就是，减不下来，减肥过程痛苦，减下来可是反弹更厉害，身心俱疲，甚至是弄了自己一身病。……管住嘴：少油。如，少吃油炸食品，做菜少放油。少盐。饮食要清淡。少糖。如，少吃甜食等高热量食品。少脂肪。如，少吃肥肉。少喝高热量饮品。如，可乐等。少吃高热量零食。（我的方法：馋零食时就喝水）适当减少碳水。如，主食。吃七分饱。倒金字塔饮食法。早餐最多，午餐少点，晚餐最少。常喝水。（喝水能提高代谢，水也是参与脂肪分解的必要物质。但不要一次性大量的喝，会造成水中毒。）多吃富含蛋白质的食物。如，鸡胸肉。（蛋白质是参与新陈代谢，肌肉合成的重要物质，肌肉多了基础代谢率就会提高。）多吃绿叶蔬菜。（增加饱腹感，防止营养不良。）细嚼慢咽。易增加饱腹感。（进食后血糖升高需要一定的时间，如果吃的太快，等到血糖升高，大脑感到吃饱了时，你实际上已经吃多了。）每星期吃一次欺骗餐，也叫放纵餐。欺骗大脑，防止大脑认为遇到饥荒从而降低代谢率进行自我保护。还可以带来心理上巨大的满足感。不要过分注重食谱，甚至去计算热量，只要遵守以上原则即可。吃的问题说多复杂就能多复杂，说多简单就能多简单。过分注重食谱，劳神费力，可能会让你感到厌烦而难以坚持。……迈开腿：1 在开始运动之前买双好的跑步鞋，防止骨刺，跟腱炎及半月板损伤。2 第一阶段，先从慢步走开始让身体适应运动，然后再快步走，也可以跳跳广场舞（在家也行）。3 有氧运动的时间最好为45到60分钟。4 柔韧性训练。增强身体的柔韧性可以减少在运动中受伤害的几率，提高身体协调度，防止关节退行性病变。5 第二阶段，可以尝试强度更大的运动了，但是不建议跑步，爱跑步也不要天天跑，也不要跑上下坡和急转弯。对膝关节伤害很大。6 不建议登山或爬楼梯。对膝关节有伤害。（可以采用下面图中的运动代替）7 第三阶段，可以尝试4分钟的高强度间歇运动tabata（tabata视频在文章的最后）。前提是身体素质比较好，并且建议不一定非要按照视频的节奏去做，做不下去也不要强做，这可能会导致猝死。8 第四阶段…………13 每一阶段都要持续数月，让身体适应。每一次进阶都要以身体素质已经获得提高为前提，不可冒进。……小贴士：1 饮食上面的“少”不是“不”…………文章很长，有兴趣的请先关注我，然后点我名字进去看，还有很多有价值的文章头条健身频道作者——燃烧吧小脂肪
当我们做进行无氧练习的时候，主要目的是要刺激肌肉，增加肌肉的围度。当我们做有氧练习的时候，主要是想通过某种运动方式提升心率，进而达到脂肪大量消耗的目的，所以进行有氧练习的重点就是心率，而不是运动方式。不管黑猫白猫，能抓到耗子的就是好猫。不管运动方式怎么样，能让心率提升就可以，严格一点说，就是让心率提升，并且能够稳定在一定的区间范围内的时候，就是好的运动方式。我们再看骑车和跑步这两项运动，运动起来之后，心率都会提升，而且都可以通过调节速度，来把心率控制在一定的范围内，所以至少这两种方式就没有可比性了，都可以达到减脂的目的。当然如果一定要分出高下，我本人更建议选择自行车，因为自行车的技术要点不会太多，也容易掌握，毕竟咱们中国人最爱自行车，共享单车出来之后，骑车的更多了。但是，相对自行车，跑步可不是谁都会的，大部分人跑起来会关节痛肌肉痛。如果你不断算专门学习跑步，而主要目的是运动减肥，那自行车确实是个更佳的选择。
{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "35af5359f", "vname": "-16.mp4", "vid": "f111ccdd6b4d4bda8ee35", "src_thumb_uri": "359dd3cdfe", "sp": "toutiao", "vposter": "/origin/35af5359f", "thumb_width": 640, "vu": "f111ccdd6b4d4bda8ee35", "duration": 109, "neardup_id": , "hash_id": , "md5": "a9a5c50cab6", "video_size": {"normal": {"h": 360, "subjective_score": 0, "w": 640, "file_size": 4007983}}} --}
一般来讲,跑步好一些,两个方面.从运动强度上来讲,跑步要优于骑车,这个能直观感受到,跑步一般比骑车累(除非你往死里骑).从肌肉动员的角度上讲，跑步能动员更多肌肉，包括上肢。骑车主要依靠下肢蹬，而且主要是向心收缩而缺乏离心收缩(就是收腿时不用力，除非有专业的脚蹬锁)
认为和心率有关，跑步和骑车都要在燃脂心率内，才能燃脂，才能减肥。从跑步和骑车的运动方式上看：骑车运动基本只有下肢参与，而跑步除了下肢运动外，上肢和躯干的核心部位也均有重要的作用。骑车过程中，只做下肢的向心运动，运动方式并不是大量的有氧式训练，更接近无氧训练，能量消耗相对较低。
跑步比骑车消耗的能量更多，这是有研究数据的，毋庸置疑。
5个回答被折叠
正在为您加载更多本文导读：“有氧运动”是许多跑友听过却不知太明白的一个名词。简单来说“有氧运动”就是增强心肺功能为主的运动。
　　人体运动需要&三磷酸腺&苷提供能量，而&三磷酸腺苷&是透过身体的有氧代谢以及无氧代谢而成。无氧代谢能够短时间在不需要氧气下合成三磷酸腺苷，维持时间不长;而有氧代谢则是需要氧气合成三磷酸腺苷，但是能够长时间进行。在运动中所消耗的&三磷酸腺&以有氧代谢为主的话则称为&有氧运动&。
　　有氧运动的定义，有氧运动是指长时间、有节奏、会令心跳率上升的肌肉运动，例如：长距离慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操...。
　　&无氧运动&是指肌肉在缺氧状态下的剧烈、瞬间性高的运动，由于强度高，且不需要依赖氧气供能，因此很难维持长时间，相对的这种运动会导致肌肉疲劳、呼吸急促...，而无氧运动的训练可以提升肌肉的力量与体能，例如：短跑、举重、跳高、篮球&。
　　简单来说，心跳上升、有节奏的运动就是&有氧运动&，而跑步时如果跑在可以讲话、身体热、会流汗...则属于&有氧&阶段，如果越跑越快已经不能讲话、上气不接下气...则是到了&无氧&阶段。
　　有氧运动有助于&维持&人体活力，无氧运动则可以&提升&人体的肌耐力、强度。许多运动员为了维持体能会在休息时进行&有氧运动&让身体放松、维持，达到交叉训练的目的。
(小编：小康)
相关热门文章
您还可能喜欢健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练_百度知道
健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练
　　如果本身脂肪不多，那么就不需要再做有氧运动了。无氧运动的增肌训练本身就有不错的增肌减脂效果；如果体脂率较高，那么可以在练完肌肉后做有氧运动（如慢跑、骑车之类），一周3到5次，每次40分钟左右。　　下面是健美训练参考：　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；　　背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；　　腹肌：仰卧举腿4组。　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
所以很难持续长时间：先进行一段时间的跑步，使自己的身体素质打到一定程度后，在进行增肌的训练，呼吸急促。|||简单的、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能。第三阶段：塑形阶段如果觉得基本达到目标，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。无氧运动作用、有氧运动能提高心肺功能；2；20分钟有氧。第二阶段，每次总运动时间不能超过90分钟，运动后感到肌肉酸痛、太慢都不太合适、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长。待适应后可逐步加量。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳；3，导致肌肉疲劳而不能持久、加强度，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤、跳高、跳远；30分钟力量训练，练遍全身。这种运动会在体内产生过多的乳酸。有氧代谢运动的特点是强度低，而且疲劳消除的时间也慢、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后：1、持续久，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有，一个简单快捷的办法就是跳绳，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、减脂、增强耐力，这将为增肌打下良好基础。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身、增加毛细血管开放量，可以安排成正常的健身计划：每周训练3-5次、改善体形等、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低、举重、投掷，每次60-90分钟、瞬间性强的运动：增肌阶段每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。|||有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌同时进行的话。————————基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练。无氧运动大部分是负荷强度高。|||有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动、有节奏，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果：如赛跑、跳操、骑车，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、划船、跳绳：第一阶段：基本素质训练每周训练2-3次给你三个原则。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸|||建议，复杂的我也还没去想、不中断
本回答被提问者采纳
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。“无氧增肌，有氧减脂”如果是对的，那么跑步单车等有氧运动减肥效果最好吗？米国仁波切表示不服
我的图书馆
“无氧增肌，有氧减脂”如果是对的，那么跑步单车等有氧运动减肥效果最好吗？米国仁波切表示不服
本文非常欢迎大家非商业行为转载。但是商业号或者处于商业利益转载必须事先联系本人并取得同意并支付报酬，否则本人以20年健身和5年泰拳经验发誓必让你怀孕，就酱。我发现每个开始运动的人都会说“无氧增肌，有氧减脂”，虽然绝大多数人根本没搞明白什么是“无氧”，什么是“有氧”。这种说法其实并不正确，至少不严谨也不全面。事实上任何一种运动，无论是匀速慢跑还是短跑冲刺，无论是广场舞还是举重，仔细看的话其中都有有氧和无氧代谢成分。我们平时说的“无氧” vs “有氧” 其实不过是在说哪个所占比例高而已。比如匀速长跑，有氧代谢比例高，健身房举重，无氧代谢比例高，而有许多运动的无氧和有氧比例相差不明显，比如Insanity，这算有氧还是无氧？无氧运动能帮助你减脂，有氧运动也可能增肌，尤其对于那些没有运动习惯，肌肉水平远低于正常水平，说白了就是运动小白的人来说，一开始就算是跑步也会增加大腿肌肉的。所以纠结“这个运动是无氧还是有氧”毫无意义。那么你到底该跑步还是该举铁呢？看完这个你就可以说“哦，原来是这样”然后走向人生巅峰了。2013年12月，美国杜克大学发布了一项实验（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/），其名字就叫做“论有氧运动和无氧抗阻运动对肥胖／超重人群体重和脂肪的影响）。这个实验一出来以后造成悍然大波，许多媒体立即发表文章说，杜克大学最新实验证明了有氧运动减肥效果好于无氧抗阻！然后一大帮美国小清新仁波切们纷纷丢掉了哑铃愉快的跑了起来。这个实验是这样的：实验挑选了196名志愿者，共同点都是比较胖，减肥意愿强烈，年龄范围从18-70岁（介么大的跨层点儿奇葩倒是）。实验时间一共持续8个月，坚持到底的一共为119人，接近40%的仁波切倒在了解放前夜，可惜啊。。。然后这些志愿者们被分为3个组。无氧抗阻我举重我自豪组 66人 － 一周3次1小时锻炼，每次8个动作基本涵盖大部分肌肉群（全部用器械不用自由重量），每个动作3组，每组8-12次重量，一旦能完成12个动作重量增加5磅有氧跑步小清新组73人 － 一周3次共19.3km（12 miles），强度为VO2Max身体最大耗氧量的65-80%（中等强度），一开始都控制在65% VO2Max，待适应后慢慢提高强度至80%。一周大概运动130分钟，方式为跑步机，椭圆机和单车抗阻和有氧总和东方不败组57人 － 有氧19.3km，抗阻8动作，3x8-12，3次／周，一周共运动5小时结果：有氧小清新组平均减掉1.76kg，有氧＋无氧组平均减掉1.63kg，然后无氧组平均。。。。。体重增加了0.83kg。。。。。。&（Resistance Training 无氧组，Aerobic Training 有氧组，Resistance＋Aerobic Training 综合组）远处一大堆野生草泥马袭来。。。。啊啊啊啊怎么会这样！你一边扎着一个大头小人一边问到。。。&&不过还好我又仔细的看了下，原来&&图中可见前后身体lean mass（瘦物质）和脂肪的对比。无氧组增加了1kg肌肉，减少了0.17kg脂肪（所以体重增加0.82kg）有氧组减少了1.66kg脂肪，但是也减少了0.11kg的肌肉（体重一共减少1.77kg）而无氧＋有氧组一共减了2.44kg脂肪！同时增加了0.81kg肌肉（体重一共减少1.63kg）体重下跌最多的是纯有氧，但是纯有氧减脂肪减肌肉！脂肪减得最多的其实是无氧＋有氧综合组，增肌减脂一起来！无氧组也减了脂肪，虽然体重计不会告诉你！需要指出的是，这个实验有几点不足，如果我去做我会做些改进，比如说：无氧训练方法强度太低，方式陈旧落后。也许是受实验budget的影响，所有的志愿者都是用器械练习，而器械动作多为孤立动作。如果采用自由重量，用上杠铃，壶铃，哑铃，甚至是自重训练，减脂的效果会好得多。如果采用无间歇大重量复合动作来做代谢抗阻训练的话，效果恐怕会好到爆棚。但是自由重量需要基础和指导，课题组可能没有那么多钱来雇教练1vs1教授（8个月私教＋健身房费用，一个人大概要4-5000美金了）。也就是说虽然都是”无氧“，但是有比这种最基本的健美训练方式更有效的方法。没有控制饮食。如果加上正确饮食的话，整体效果会好得多得多，也不会8个月平均才减掉2kg不到。三分练七分吃是真理。但是最重要的是接下来的数据：&有氧组8个月里有35%的人放弃（34人），这34人里44%的理由是“老子没尼玛时间”而无氧组和综合组分别只有21和23人放弃，即使综合组每周训练的时间远高于有氧组。结论：1. 无氧能减脂，有氧也会增肌（起码初学者的大腿肌肉）2. 体重秤是个大骗纸！因为丫拒不告诉你变化的体重是肌肉，还是肥肉。3. 纠结体重增加和减少没有丝毫意义，如果你要好看的体型，要健康，不想变成软趴趴的瘦胖子，那么无氧＋有氧都要做4. 减肥最有效率是有氧＋无氧，甩单独有氧和单独无氧两条街5. 最重要的是，无氧＋有氧更有趣也更有满足感。单单有氧的话，近一半人很快就放弃了，因为无聊。6. 昨天那个同学说得好，有氧和无氧就像掉在地上的5块钱和10块钱，傻孩子捡10块，二货孩子减5块，头大聪明的孩子两张都捡P.S. 有氧我知道了，你说的无氧该怎么练？是不是一定要去健身房？不是。你的体重就是很好的重量，再配合一些简单的器械，比如说哑铃，壶铃，阻力带，小区里的单杠双杠，甚至板凳沙发，装满矿泉水／字典／苍老师动画片的书包什么的，你可以练的很好很好。在家练习能不能让你深蹲300磅硬拉450？可能不能，但是让一个胖小白变成能跑能跳能卖萌，穿衣显瘦，脱光有肉的健康熊孩子是完全可以的。另外，许多运动本身就是有氧无氧的结合了，比如Insanity，比如我博客里（狂点头像右边链接啊亲）提到的20分钟HIIT训练，比如我微博里那个Circuit Workout视频。记住，你不要管有氧无氧，你要做的就是一周5小时左右，强度中高（平均心率140以上），运动到全身大部分肌肉就好。光跑步，心率达到了，但是只用到腿部肌肉，你的核心呢？胸呢？肩膀呢？后背呢？胳膊呢？再P.S.也别纠结“尼玛老子腿上长肌肉了”！&假设这是你的左腿和右腿，白色是骨头，红色的是肌肉，黄色的是肥肉。左腿粗可是肌肉少，右腿细可是肌肉多，你要做的是右边那个。另外，这两条腿重量可能是一样的，脂肪密度比肌肉小很多。版权所有：本文遵守CC－BY &https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢