跑步减肥，小心减出关节炎，什么运动更适合减肥_百度知道
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跑步减肥，小心减出关节炎，什么运动更适合减肥
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体力下降导致膝盖用力不均匀，也不能只用脚后跟，这样都容易造成运动伤，减少跑步时间，杜绝因乏累膝盖用力不均匀的问题发生4，伤害膝盖。正确的跑步方法可以减少出现关节炎的几率1：跑步过程中要注意动作的规范，严重的会导致骨膜炎3：跑步方式可以把匀速跑40分钟改成变速跑20分钟，加大力度，和跑步时间过长，不能只用脚尖跑：跑前热身，要以快走的方式等身体预热了再开始由慢而快的方式开始跑步2跑步跑出关节炎的关键是动作不规范：体重太大的人不适合跑步
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回答问题，赢新手礼包30岁女子因减肥过度运动患骨关节炎 哪些行为易让关节“受伤”?
来源：江淮晨报
爱干净，平时总是忙来忙去收拾个不停，尤其喜欢跪着擦地的主妇们要注意啦!这样做可能会大大增加患骨关节炎的风险。春天风寒湿气重，骨关节炎容易复发或症状加重，最近去医院看病的患者明显增加。别以为骨关节炎是老年人的&专利&，事实上，现在患病的中青年人也不少，女性居多。跪着擦地、为减肥过度运动、过度跳广场舞、穿衣总是露脚踝等，这些生活中的小习惯都会&招来&骨关节炎。
哪些行为易让关节&受伤&?
对于家庭主妇来说，跪着擦地是首当其冲的，家务过重也属于高危风险。很多人喜欢的爬山、爬楼梯、快跑、跳绳、半蹲等运动也很伤关节，对老人尤其是体重较大的老人影响最大，有很多老年患者都是因此而患病的。另外，打太极拳和跳广场舞过于频繁，长时的下蹲对膝关节的伤害都很大。
30岁女子因过度运动患骨关节炎
尚希福是安徽省立医院的骨科专家，平时一个门诊至少要看40多人，入春之后就诊量更多。最近，他接诊了一名女性骨关节炎患者。
该患者是个30多岁的白领，因为冬天疏于锻炼又经常吃喝，整个人胖了一圈，脱下单衣，腰上的&游泳圈&清晰可见。为了早点恢复身材，夏天能穿上漂亮的裙子，她给自己定了一份严苛的减肥计划表，跑步、跳绳、爬楼梯、兔子跳等运动每天交替进行，一周还安排了三次爬山。这才运动了一个多月，人是瘦了，可她的骨关节也&病&了，明显肿胀不说，还总是觉得疼，尤其是下蹲、爬楼梯时特别明显。
&过度运动，尤其是爬山、爬楼梯、跪着擦地等剧烈运动，对膝关节的损伤最大，可能一个不注意就诱发骨关节炎。&尚希福介绍道。
年轻人运动、行走不当会患上骨关节炎
骨关节炎又称退行性关节炎，是一种常见的慢性关节病，膝、髋关节、腰椎、颈椎等身体的负重部位最容易发病。
年龄与骨关节炎的发病关系最大，50岁以上的发病人群占比达50%，60岁以上的占60%，70岁以上的占75%，肥胖则会加大患骨关节炎的几率。女性患病的比例大于男性，&老年女性的肥胖人群多，而且她们很勤快，每天做家务忙个不停，关节负重大，患病的几率就高。&尚希福解释道。
虽说骨关节炎算是老年病，但是这不意味中青年人对此病&免疫&，事实上，现在年轻关节炎患者并不少见。
&关节退变20岁左右就开始了，随着年龄的增长，身体的韧性也在随着减退，而脆性增加。年轻人要是不注意，运动、行走不当，就会过早产生骨刺，患上骨关节炎。&尚希福说。
银屑病或引起关节炎 检查指甲是否异常
&要想保护关节，提前预防骨关节炎，首先要做的就是控制体重。&尚希福说。对于比较胖的人来说，膝关节好似&千斤顶&，若是再运动，伤害难以承受。对于普通人来说，散步、游泳等温和的运动对关节也有好处，如果散步时间长要做好护膝的功课，尚希福说，自己若是要做个大手术，需要长时站立就会戴上护膝。像本身有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走，借助水的浮力，既活动了筋骨，对膝关节的磨损也降低了。
生活中，注意养成一些好的习惯，也可以保护关节。&老年人最好不要提重物，更不要爬高、搬重物。女性尽量少穿高跟鞋，可以选择鞋底松软、有弹性的鞋。无论男女老少，都不要经常裸露脚踝，这也很容易引发关节炎。&尚希福介绍道。
另外，还需特别提醒的是，并非所有的骨关节炎都是单纯的关节病，也有可能是由其它疾病导致的，比如银屑病。&有三成银屑病患者会有银屑病关节炎，病率最高的是单关节炎或寡关节炎，也就是说只影响1-2个关节，比如说膝关节、踝关节或是手指、脚的关节。&
一般来说，银屑病关节炎多是先有银屑病再有关节炎，但也有近两成患者是先有关节炎再出现银屑病。要想判断是否是因为银屑病引起的关节炎，可以看看自己的指甲，若是指甲增厚、凹陷或分离，极可能是患了银屑病。记者 王靓 通讯员 孙承伟
原标题：30岁女子因过度运动患骨关节炎
编辑：高娟
[此文系转载，来源于江淮晨报，版权归属原作者]
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关于运动减肥，你不知道的真相
《瘦身的秘密》（6）1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，身材日渐膨胀的美国女性，开始跟随教练的示范，在电视机前挥汗蹦跳，以期甩掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导，时至今日，运动减肥的理念已经深入人心，践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信，你曾在手机里至少安装过一种运动APP，或至少进行过一种减肥运动，比如跳操、跑步或者游泳等。运动的益处毋庸置疑。通过锻炼，能增强心肺功能，改善耐力和体能；提高骨密度，预防骨质疏松；舒缓压力，改善情绪；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险；降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险，等等。运动还能给我们带来很多乐趣（运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们），有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。对追求美的人来说，运动是塑造和保持优美形体的唯一路径。但这里我们讨论的不是运动对健康的益处，而是，运动能否帮助我们减轻体重？我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？
我的身材优美吗~
“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？运动减肥的效果最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。
跑步和体重
研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。运动减肥的效果为什么不理想运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？运动越多，吃得越多我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。但这个假设并不成立。运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。
运动后，我们的食欲常会增强
如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。
不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多
运动会让你轻视饮食你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。
一个汉堡的热量，够你跑步一个小时
运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。为什么有人靠运动减肥成功了？网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。是的，的确会有人通过运动减去体重。《力量与训练研究杂志》（journal of strength and conditioning research）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI（身体质量指数）判断，她们全都超重。
《力量与训练研究杂志》
实验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致：1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的Insanity健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。停止运动会让你立即发胖你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。
奥运体操冠军程菲退役后迅速肥胖
因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。肥胖者运动可能造成关节损伤大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。运动对减肥一无是处？当然不是。耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。
图片来源：return2health.net
运动，尤其无氧运动和高强度间歇性训练（HIIT），能增加能量消耗，对减肥期制造热量差有帮助。但要达到减重的效果，需要有技巧的饮食控制配合。运动能提高胰岛素敏感性，减少脂肪合成，间接对减脂有帮助。运动还能提高你的情绪水平，有运动习惯的人，会更积极地完成减肥计划，取得更好的减肥效果。规律运动的人，会更注重健康，为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题，有更强的意愿执行减肥计划。看来运动对减肥来说也不是那么不堪，那我该如何做？在减肥中正确打开运动健身界有“三分练七分吃”的说法，换到减肥领域，应该是“一份练九分吃”。想要减肥成功，吃的作用，应该占到绝大部分。而运动，对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段，更不要对运动减肥的效果，抱有超出实际效用的期望。研究显示，不改变饮食的体育运动，对体重的影响非常小（但可以改变身体组成）。如果想单纯通过运动来减脂，就需要非常大量的运动。同时，因为调节能量平衡的能力不同，每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外，初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大，配合饮食，运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小，则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反（不瘦反胖）。运动更适宜用来保持体重，而不是减重。以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑，建议你立即开始运动（继续保持运动）。1）如果你从来没有运动的习惯，暂时也不打算今后长期运动我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣，纯粹为减肥而运动，很难长期坚持下去，一旦停止，分分钟反弹。2）如果你从前没有运动，想从现在开始运动，以后也会一直坚持运动非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策，真心理解运动对健康的意义，选择自己喜爱的运动，而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力，规律的运动不是所有人都能坚持的。3）如果你一直有运动的习惯很好，请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案，也不要高估运动对减肥的效果。至于减肥如何运动，我会有专门的文章阐述。总结对减肥来说，运动不是必须的。如果你之前没有运动，现在不必开始；如果你一直有运动，请继续保持。想成功减肥，调节饮食是第一要务，运动只能作为补充。未完待续。欢迎关注金大郎《瘦身的秘密》系列文章。最新更新：
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