胸肌锻炼七步走作 每天10分钟成就完美胸肌线条_网易健康
胸肌锻炼七步走作 每天10分钟成就完美胸肌线条
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许多男性都喜欢去健身房，觉得只有去健身房才能练出发达的胸肌，其实不是只有机械才可以帮助广大男性朋友们训练胸肌!在家也可以训练胸肌的哦，许多男性朋友们不知道在家的时候应该做什么样的运动来达到练胸肌的效果，快来学习一下吧!1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。2、跪距式俯卧撑正式动作身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。3、以上跪距式俯卧撑20个一组做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。4、抬高式俯卧撑准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。5、抬高式俯卧撑标准动作这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。温馨提醒以上总共3个动作分6组来做初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准 的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!
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哇，胸肌好有型！哪 7 招雕出肌肉线条？
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文章简介：除了健身干货，什么也没有胸肌不是大就好，还必须有型，这才是男神胸肌的标准，即使外面穿着 T 恤和衬衫，都能直接表现出你健身的成果，然而这不是说说就能办到哦，还得有方法练出来，所以这 7 大绝招绝对不能
除了健身干货，什么也没有胸肌不是大就好，还必须有型，这才是男神胸肌的标准，即使外面穿着 T 恤和衬衫，都能直接表现出你健身的成果，然而这不是说说就能办到哦，还得有方法练出来，所以这 7 大绝招绝对不能错过了。
为了增加下胸肌的厚度，你就要抛弃所谓的 " 一个下胸肌动作就足够了 " 的观点。现在将重心放在这一顽固的部位还为时未晚。那我们一步一步来。
1. 练下胸肌大多数胸肌训练都是以卧推开始。但是假如你的目标肌肉比较特殊，那么你就需要以能够刺激到该肌肉的动作开始你的训练，那时你的力量还是非常充足的。
下斜动作普遍是放在较后来练的，在这里我们需要在较前的位置就练下斜动作，你马上就会发现你变得更加强壮了。因为此时你的力量还是非常充沛的。同时，你可以适当地加大重量且降低次数。不要低估新训练对目标肌肉的刺激。
2. 一周练两次胸下胸肌动作表
卧推（多关节动作）——下斜杠铃卧推——下斜哑铃卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推
飞鸟（单关节动作）——绳索飞鸟——下斜哑铃飞鸟——下斜绳索飞鸟
自重——上斜俯卧撑
谁说每周都要练一次下胸肌？然而你通常都会以各种各样的角度来刺激所有的胸肌纤维 , 以一个角度不同于第一次下斜训练的下斜卧推或者完全不同的下斜器械，你就可以再次轰炸下胸肌，继续刺激胸肌。
只需避免两个类似的下胸肌动作即可。除此之外，你还需要以不同的次数范围来练。也就是说，假如你第一个胸肌训练是以 6-8 次一组来练，那么就下一次就以 10-12 次来练，且用较小的重量。
3. 以单关节动作来练下胸肌较高位置的绳索飞鸟、下斜板飞鸟和绳索飞鸟都能够刺激下胸肌，且较少地带到三头肌。单关节动作的训练中，次数范围可以适当地提高。像其他孤立动作一样，单关节动作比较适宜在最后练。
4. 纳入新的下胸肌动作诚然，新选择很少，但是只需一些细小的改变就可以解决这种状况。比如，假如你更常用杠铃，那么就换成哑铃或者固定器械。
除了改变器械，你还可以对现有的器械做一定的调整。将下斜板的角度设置在不常用的角度。
双杠臂屈伸也是一种非常棒的复合动作。为了刺激到你的胸肌，身体向前倾，双脚置于身后，并且当你慢慢降低身体时，手肘尽量远离身体两侧。
5. 在休息日之后练胸这个技巧在专业运动员之间广为流传，因为刚休息后你的力量和糖原供应非常充沛。如果在每周的中间练胸，前几天就不要练三角肌和肱三头肌，这些肌肉需要充分的休息。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa
6. 以先进的技术提高训练强度练到肌肉力竭是增肌的第一步，但是力竭后的额外 1-2 次动作将推动下胸肌的无限增长。
强迫次数：
让你的搭档帮助你在力竭之后分担一定的重量，再练几次。
大重量停息训练：
选择一个 6RRM 的重量，但是只练 3 次。休息不到 20 秒，再练 3 次。这样重复这种训练 5 遍，这样你就会以 6RM 练 15 次，给肌肉带来强烈的刺激。选择一个可以让你快速进入状态的动作，比如固定器械卧推。
离心收缩：一旦你达到力竭，与其技术训练，还不如让你的搭档帮你抬起重量，然后自己花 5 秒来降下器械。尽可能地多练几次，直到你再也不能控制住 5 秒的离心收缩。
递减组：一旦达到力竭，马上减少 25% 的重量然后继续练到力竭。你甚至可以在再次力竭时在练 2 次递减组。
7. 以轰炸结束训练接下来的训练是非常艰苦的但是也是最有满足感的。大多数人都不知道生理极限，那么该动作就会告诉你极限在哪。
以自重双杠臂屈伸来结束训练。先从顶端开始，手臂伸展但是不能锁定。然后花完整的 10 秒来缓慢地降低身体。不要爆发性地起来，慢慢地起来至双臂完全伸展。然后马上跟上 10 秒的离心收缩，继续回到顶端。
下降速度越慢，动作就越难控制；假如你连 10 次都做不了了，那就结束你的训练。那个时候，下胸肌的泵感一定是非常强烈的。现在的你，应该已经心里有数了。又大又厚又有型，距离真正懂得练的你一定不会远。毕竟方法就在这里。
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胸肌线条怎么练
胸肌的锻炼并不是一朝一夕的事情，在我们胸部起来以后也需要进行胸肌线条的锻炼，这也是让自己强壮的胸肌更加的线条的一种方法，我们一般主要是通过决夹胸机来进行，这也是让胸部肌肉轮廓更加清晰的一种方法，在进行胸部肌肉锻炼的时候有一个循序渐进的过程，胸肌线条怎么练？我们来了解一下。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
以上的介绍，就是关于胸肌线条怎么练的方法，这也是在胸部肌肉起来后再进行细致雕刻的一种锻炼方法，通过后期的锻炼可以让我们胸肌的线条更加的分明，同时也可以达到胸部肌肉更加好看的效果，这也是后期的一项细致工程，一定要注意方法。
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