真正的跑马大神教你如何跑步(一)：训练越慢越好_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
真正的跑马大神教你如何跑步(一)：训练越慢越好
　　7月是马拉松训练开始的最佳时期。秋季马拉松赛季还是不到4个月就开启了，一些16-20周的课程是专为新手跑者设计的。但对于第一次跑马的人来说，还有很多细节的问题需要弄明白。100次马拉松跑者哈尔·希格登将在这里回答你关于马拉松训练的所有问题。这里先介绍第一部分。
　　1、任何人都能跑马拉松吗？
　　答：这或许有点儿难度，但，是的，理论上说，每个健康的人应该都能跑马拉松。我们已经见过靠拐杖或轮椅跑马拉松的例子了。在过去几年中，我有一些非凡的成功故事，所以试试吧：有失败的风险，但有时你必须接受这种风险。如果害怕冒险，那你就不该赢。
　　2、一丝不苟地遵循一项训练计划有多重要？
　　答：世上没有必胜的特效药，但如果有一个词能使你成功的话，那肯定会是“持之以恒”。来回调整训练不是问题，计划是可以修改的——甚至对我来说，里程数一点儿都不重要，我甚至不看哩数，不看哪种跑者跑得数量和质量和我一样。
　　3、走路可以吗？
　　答：散步当然是允许的：如果有帮助，那就这样做。我更宁愿让跑者从散步开始训练，甚至每英里（约1.61km）来个30秒的散步放松，也比跑了8-10英里（约12.87-16.1km）后跑不动了而被迫步行要好。
　　4、理想的步行休息时间是多久？
　　答：那要具体看。照我说，大多数跑者在通过补给站时应该有时间去拿水喝，并且可能放松一下溜达几步——所以在任何地方30-60秒之间即可。如果他们需要更长，那就这样吧，虽然现在的马拉松赛事中有更多我们需要的补给站，但如果你在每个站都喝水，就可能会淹死。
　　我总举这个实例，我用了2小时29分跑完全程并且步行通过每个补给站，而我儿子凯文用相同的战略获得了奥运预选赛资格，他的成绩是2小时18分。如果你只走了一段很短的时间，那其实你并没真的损失那么多时间。
　　5、来谈谈配速吧！大多数计划都假设跑者知道他们的马拉松配速，但一个新跑者会怎样？他们是否只有2个速度模式，开或者关？
　　答：这世上可不卖那种吃了就会立即告诉你配速是什么的药。新跑者没有比赛配速，因为他们此前还没有比过赛。我建议，特别是初跑者，训练时尽量比自己想象的慢得多。
　　如果你已经跑过5次、10次以上的马拉松，你就会知道比赛配速是什么了，同时也可以设计出训练计划。但对长跑来说，我通常建议跑者训练时要比他们的马拉松配速慢30-90秒甚至更多。尽量在他们要通过的距离上跑得久一点儿。（未完待续）
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马拉松俱乐部会员昨天跑完一万米后晕倒
一个经常练习长跑的人为什么会突然倒下？暑天运动怎样避免受伤害？
　　插图 韩笑
　　跑友们起跑前
　　昨天，浙江跑吧论坛上贴出了参加7月万米测试活动的成绩和照片。其中跑得最快的跑友用时40分25秒，来自台州的“穿山甲”名列第十，用时46分05秒。
&&昨天8:39，申先生来电：刚才杭州市体育馆操场上，几个男的在跑步，其中一个中暑昏过去了，现在人被送去市中医院。 &&&&见习记者张平、葛丹娣核实报道：事件发生在昨天上午8点不到，患者姓施，40多岁，台州人，长跑爱好者。&&施先生的朋友们说，施先生是一个马拉松俱乐部的会员，这次是专程从台州赶来，参加俱乐部每月组织的长跑测试训练。上午进行的是10公里的长跑项目，他刚跑完，花了41分多钟，跑完就感觉不太对劲，脸色蜡黄，呼吸困难，站都站不住了。&&“其实他长跑很厉害的，几乎每天都练，国内很多业余马拉松赛都参加过，成绩还蛮好的。在福州100公里的马拉松连续跑了12小时都没事，今天是纯属意外，可能是他这段时间身体不太好，加上天气热，最后又冲刺了2次。”朋友们说。&&市中医院急诊科李芳护士说，早上8点多钟，施先生被送来时候，浑身湿透，头发还在滴水，像掉进水里一样。当时施先生的情况不太好，处于虚脱的状态，发着烧，温度38.8℃，血压只有82mmHg/50mmHg（正常是90mmHg/60mmHg），整个人反应也比较迟钝。&&“从他的情况来看，曾在太阳下剧烈运动，所以我们考虑他属于中度中暑，便立即给他补液，一共挂了2000毫升盐水。”急诊内科彭伟敏副主任医师说。&&经过一段时间的治疗、休息，施先生的血压慢慢升高，第二次测的时候有90mmHg/60mmHg，体温也慢慢降下来了，经检查没什么大碍。&&一个经常练习长跑的人为什么会突然倒下？&&宁波体校田径教练刘琦（运动员出身，国家高级教练，原来是马俊仁的助理教练，对中长跑有三四十年的从业经验），和崇文实验学校体育老师李叶军（曾经是北京火车头体协马拉松运动员、原浙江省省运会冠军）都说，可能是过于硬扛“极点”，以及天气太热的缘故。&&什么是跑步中的“极点”？&&刘教练说，中长跑中有“极点”一说，这个不等于极限，而是长跑过程中一个很难受的阶段，一般的感觉就是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。绝大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异。&&专业运动员每天训练就是为了克服“极点”，最后达到感觉不到“极点”的程度。但是即便是专业运动员，一段时间没有训练，状态下降，“极点”的感觉会明显起来。像长跑运动员，三天不练，水平就要下降30%。&&&&跑步中遇到“极点”怎么处理？&&刘教练和李老师都说，长跑运动中遇到“极点”有两种处理方法，一种是硬挺过去，过了这一关接下来的路程就会舒服一点，专业的运动员一般都能坚持下来。&&但不建议非专业人士硬挺，遇到“极点”应该马上放缓跑步节奏，调整呼吸，慢慢停下来。长跑运动是循序渐进的过程，坚持锻炼成绩就会逐渐提高，不要为了短时间提高成绩而伤了身体。&&&&硬挺过去对人体有没有损伤？&&刘教练说，运动员身体素质好，克服“极点”对身体是没有损害的。普通人长跑主要是为了锻炼身体，如果跑不动，没必要硬撑。&&刘教练和李老师都认为，“极点”也是人体的一种自我保护，说明身体开始不适应这样的运动强度了，这时即使有挑战自我的意识，也应该停下来休息。&&&&天气炎热会加重“极点”的痛苦&&刘教练和李老师两位都认为，中暑和“极点”关系不大，但是如果天气情况不适宜，比如过于炎热或者过于寒冷，会加重“极点”的痛苦。&&李老师说，一个人的长跑状态和身体状况、情绪、天气等都有关。如果上午锻炼，和有没有吃早饭、喝水也很有关系。要是空腹跑步，血液浓度高，体能消耗很大，很容易出现供氧不足，影响状态，加快“极点”的到来。&&刘教练说，个人状态和运动环境也有一定关系，以前比赛中也有北方的运动员到了南方，跑了5公里就晕倒了，这主要是不适应南方的温度和湿度等环境。&&&&非专业长跑爱好者要把握好度&&刘教练和李老师都认为，长跑最重要的是把握一个度，根据自己的身体状况控制运动量。即使是经常锻炼的业余爱好者，也应该循序渐进。&&“平常能跑10公里的，大热天可以减少运动量，跑上6公里就够了。总之，不能破坏自己的身体平衡。”刘教练说。&&“业余爱好者没有正规的教练指导，特别要当心不能盲目追求超越自我。”李老师说，如果超过一定的承受能力，失去的可能比得到的多。&&&&高温下运动中暑怎么急救？&&市中医院急诊内科彭伟敏副主任医师说，如果中暑，首先要让他离开高温的环境，选择阴凉通风的环境，让他好好休息。出现脱水症状的，要及时补水，最好喝点盐开水，以保证水电解质的酸碱平衡。如果他一喝水就吐，那就不要勉强，可以蘸点水涂在他嘴唇上。出现血压低、四肢比较冷的，要先让他平卧。&&情况不是很严重的，可以放块湿的毛巾在他的额部、颈部等血液循环快的地方，帮助降温。如果遇到重症中暑的，像有抽筋等症状，就要及时送医院。&&&&如何降低高温下剧烈运动大量出汗对身体带来的伤害？&&浙江大学体育系王健教授说：&&1.建议在运动前20分钟应喝400-600毫升的冷水，这样可延缓运动中发生脱水，也可以增加排汗及降低中枢温度升高程度。&&2.运动时反复用冷毛巾敷在前额和腹部，或者在运动前洗个冷水澡，有助于降低运动心率和直肠温度及体液的丢失。&&3.运动后最好能喝点盐水。盐的补充可维持血浆钠浓度的稳定，以保持渴感机制的敏感性，并能迅速恢复有效血容。&&这两天晨练 &&有点热&&根据杭州市气象台发布的晨练指数，这两天，杭州的晨练等级为三级，较适宜晨练。&&晨练指数是气象部门根据气象因素对晨练人身体健康的影响，综合晴雨、温度、湿度、风力、气压、能见度、空气质量等天气条件，科学计算得出的。&&晨练指数分五级：非常适宜晨练、适宜晨练、较适宜晨练、不太适宜晨练和不适宜晨练。&&昨天早晨8点，杭州的具体各项天气条件为：天气晴朗；气温29.8℃；相对平均湿度74%；能见度4公里；气压1001.2百帕；东南偏东风2级；空气质量良。&&气象专家说，相对来说，天气条件还算不错，各种指标也都在比较正常范围内，算比较适合晨练的。&&“就是稍微有点热。”专家说，一般晨练最适合的气温是20℃左右，比如像春、秋季的早晨。夏季的8点，太阳已经有点烈了，天气小热，可能会增加身体的负担。&&（记者 顾怡）
[] [] [] []跑步训练：三个动作提升你的跑步实力
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　　跑步者适用的三个动作gif
　　高中的体育课，跑1000米时，体育老师就会大喊：&努力摆臂来带动双脚！&，然后再拼命摆臂的节奏下，完成测验。
　　&摆臂&虽然是我们平常不太会去注意的动作，却能影响人体活动；无论是走路还是跑步，招式如何千奇百怪，摆臂是能平衡肢体的重要环节。
　　也有专家指出，摆臂不仅能让身体稳定、保持节奏，还能减轻双腿负担。当你感到无力时，双臂更是能带动你双脚的开关。
　　尽管手臂的力量在跑步这项运动里，占的比例不是很大，但绝对有着不容忽略的份量！
　　所以，我们要怎么样练习手臂呢？
　　小编来推荐大家三个动作：
　　一、移动平板支撑
　　1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
　　2、的位置适中，略高于腰部
　　3、颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移
　　二、反向划船
　　1、先把放在离地约1公尺的深蹲架上。双手略比肩宽抓住杠铃，身体仰躺与地面平行。
　　2、双手使力将身体上拉，胸口往杠铃靠近，过程中尽量让肩、髋、踝三关节呈一直线。
　　三、杠铃仰卧上拉
　　1、躺在长椅上，双手伸直于胸部上方、紧抓杠铃。
　　2、慢慢弯曲手臂，使杠铃过头，让上臂来到眼睛的高度。
　　3、再缓缓将杠铃推回胸部上方，记得过程中手臂保持微弯。
　　在做这些动作时，不用硬性规定自己要做到力竭，毕竟对跑者来说，摆臂的耐力远比手为粗壮来得重要得多！
　　至于摆臂的技巧，还是以能配合自身跑步的节奏为主，并无绝对标准。不如想像你的手臂是个钟摆，摆臂时以肩膀为支点、手肘带动往后摆动，长久时间累积下来，身体自然会找到一个最合适的幅度。
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　　　　！如何才是正确的跑步方法
　　有的人们认为跑步是最就减肥的运动，跑步能减肥吗?今天就让小编为您解密答案。跑步健身效果是不错，但是如今也有许多人会犯一些跑步错误，那么，要如何改正呢?又如何才是正确的跑步方法呢?
　　5种错误 跑步不在健康
　　一、买错鞋子
　　每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子，你应要心业跑鞋店里，在专业人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤。
　　二、跑步太重太快
　　跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。
　　三、做超过自身体能的锻炼
　　你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。
（三联阅读配图）
　　四、过分注重跑步姿势
　　不庆担心跑步时看起来如何，只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然。
　　五、成为手表的&奴隶&
　　许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣。
　　记住五要素让你越跑越轻松
　　要素一：落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　要素二：摆臂
　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
　　要素三:抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　要素四：呼吸
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　要素五：心率
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
11-18 11-18 11-18 11-17 11-17 11-17 11-16 11-16
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