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跑步到底伤不伤膝盖？专家建议重视“运动处方”
日15:47&&来源：
　　炎夏已至，肥肉藏不住，跑步减肥的人也多了起来。但每日拼步数、跑步会不会损伤膝盖，一直以来颇多争议。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月刊上发表一项荟萃分析研究，指出健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率达到10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。这一研究被视为跑步有利关节健康的有力证据。
　　不过，多名专家认为，无论是日行万步还是跑步锻炼，缺乏“运动处方”的个性化指导，才是跑步伤膝的重要原因。
　　权威研究：不动更易得关节炎
　　《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
　　研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。
　　研究结论认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
　　对于这一研究结论，多位国内专家表示认同。浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松接受媒体采访时指出，很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认为，平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
　　美国骨科医生给日行万步点赞
　　无独有偶，记者此前采访美国排名第一的骨科医院――纽约特种外科医院骨外科专家Jerabek博士时，他也认为跑步、快走等都是很好的运动，并为老广热爱的日行万步、爬白云山等运动方式“点赞”。
　　Jerabek博士认为，即使是做了膝关节置换手术的病人，只要身体允许，每天走多少步都不应该是需要限制的问题。唯独不鼓励关节置换术后患者做的运动就是长距离跑步，其他运动几乎没有特别的限制。对于爬山伤膝盖的说法，他则完全不认同。“最重要的是保持健康，任何有利于保持健康的锻炼，如走路、爬山都是可以的。确实有一些锻炼可能会造成关节损伤，主要是一些冲击性比较大的运动，如长跑、深蹲等，但走路、远足、骑车都不会对膝盖造成什么损伤。”Jerabek博士认为，要保护膝盖，控制体重最为重要，但日常走路、远足等运动是适合的，比如爬山运动，其实对心脏很有好处。
　　有日行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否跟运动过量有关，Jerabek博士认为，这种情况跟走路无关，可能跟个人的基因、局部位置受过伤等关系更大。资料显示，有研究认为，膝关节的寿命更多是由基因决定。研究发现，通过全基因组关联分析（GWAS）已经发现了骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示，55－64岁的人群中膝关节骨性关节炎发病率达40％，随着世界老龄化人口的增加，其发病率也逐年上升。研究表明，这种疾病具有较强的遗传倾向，且之前的一些研究已经确定并证实了存在相关易感基因。
　　跑步伤膝跟姿势不良有关
　　跑步有利于关节健康？那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法？关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢？今年50岁的李女士加入了一个微信群，群友常常相约爬山、晒步数，李女士担心膝盖受损，每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道，心里仍存在不少疑虑。
　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦认为，美国医生和中国医生有观念不同很正常，欧美国家体重超标的人比较多，因此他们对于控制体重比较重视。相对来说，中国人体型偏瘦，膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系，每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说，游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小，而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快，至于是不是日走2万步一定会出现关节炎，还是要看不同个体的情况。此外，膝盖注意保暖也能延长使用寿命。
　　广东省中医院骨科教授曹学伟则建议，损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。喜欢爬山的市民，要注意控制运动量，借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动，可以强健肌肉。控制体重，不要在中年之后突然超大量运动，都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动，这时期是雌激素快速下降时期，也是骨量丢失最快时期，膝盖最不耐磨，要悠着点用。
　　广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出，每项研究就有各自的取样标准，普通跑步者每日运动量是多少，久坐不动者按什么标准界定，都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖，“有点断章取义”。她认为，从康复角度来说，每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同，跑步强度选择多大，持续多长时间，应该根据个体情况合理设计，不应该人云亦云。
　　姜迎萍主任也认同“动比不动要好”的理念，但就当前的状况来说，不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升，参与健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏专业的运动指导，不少人出现运动损伤。门诊病人中，走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数，这跟运动姿势不正确有很大关系。”
　　跑步减肥最好用冲刺法
　　37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙，身高170厘米，体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他，开始制定健身跑步计划，每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周，他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿，跑不下去了。”
　　姜迎萍主任指出，跑步或快走后出现轻微疼痛，第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题，也可能是肌肉或筋膜问题，出现疼痛说明运动不适合，此时要先休息，控制走路速度，避免上下楼梯，能坐尽量不要站，减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧，则需要及时就医。”
　　对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民，姜迎萍主任建议，首先，对于肥胖人士来说，膝盖的负荷过重，50%会发生膝骨关节炎，因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重，膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦，很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥，最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式，反复做，每次做完中间休息一下，燃脂效果更好。”
　　“运动处方”不应被忽视
　　对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五点建议：
　　第一，所有运动前先热身，哪个部位要动，就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。
　　第二，跑步姿势至关重要。专家指出，现在很多人跑步姿势有问题，正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地，而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势，微微前倾，不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要配合跑步频率。”
　　第三，根据个人情况不同，科学合理地去运动，注意强度控制。普通大众，强调慢运动，不要过激过强。如跑步不要超过5公里，持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说，日常锻炼没必要做高强度运动，而应该从低强度的慢跑循序渐进，如果跑步觉得气喘气憋，就说明运动强度过大了。”
　　第四，配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋，其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释，普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说，做一个足底压力测试评估，设计专业的矫形鞋垫，可以缓解疼痛，延长跑步时间。
　　第五，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去诊断修复。
　　“其实跟吃药需要处方一样，运动也需要处方。”姜迎萍主任指出，有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估，帮助市民选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动方案，可以有效避免运动损伤。（记者 严慧芳 通讯员 高龙）
(责编：罗帅、曾璐)BMI为30，能不能跑步减肥？会不会伤膝盖？
全部答案（共1个回答）
慢跑半小时左右，应该对膝关节不会造成过大的损伤。建议适当运动，可以达到健身的目的。
先慢跑再稍微加快，不过千万别跑楼梯，膝盖肯定受不了
既然已经受伤了建议还是在家休息吧,伤养好了再去锻炼也不迟的,身体是革命的本钱喔,要爱惜自己的身体。
你好，膝关节疼痛的疾病很多如膝关节炎,滑膜炎,髌骨软化症等,建议先对症治疗,包括局部红外线理疗,口服芬必得胶囊,舒筋活血片.
答: 可以的，郑州河南中医药大学第三附属医院针灸科,河南中医学院第三附属医院针灸科是我院最早成立的科室之一，也是我院特色科室。该科与河南中医学院针灸推拿学科相互依托，...
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这个不是我熟悉的地区胖子想减肥先别跑步 马路夜跑对膝关节伤害大
[摘要]跑步这项运动的门槛很低，人人都可以跑起来，但如果要跑得更长久，把它作为终身运动，你有必要早点了解正确、科学的跑步方式。胖子想减肥先别选跑步你以为跑步只要准备一双鞋就行？你还在不正确的跑步姿势中越跑越远么？你的膝盖还好么？近年来，跑步热兴起，“夜跑族”更成为城市的一道特别风景线。可跑步热潮的背后，运动伤害也在悄然逼近。不少人号称患上了“跑步膝”———跑步把膝盖跑坏了！？其实不然。跑步这项运动的门槛很低，人人都可以跑起来，但如果要跑得更长久，把它作为终身运动，你有必要早点了解正确、科学的跑步方式。用医学专家的话说，没有不好的跑步，只有不好的跑步方法！随着人们生活水平的提高，健康的理念逐渐深入人心，全民健身已成为一种热潮。许多人喜欢选择跑步健身，认为其简单易行，不需要任何器械和设备，也没有场地和时间的限制，只需一双跑鞋便可轻松上路。跑步的主要作用是锻炼心肺功能和增强肌肉与肌耐力，并且可以达到减肥塑形及缓解身心压力的目的。然而，这项运动看似简单，也包含了很多技巧和方法。如何正确、科学地跑步，从而避免不必要的损伤，是值得所有跑者关注的问题。下面我结合专业知识给大家讲讲如何科学地跑步。胖子想减肥，先别选跑步一般来讲，跑步适用于大部分人群，但对于新手而言，需要循序渐进。这里就先说说不适宜跑步的人：1、严重肥胖者。这指的是体脂率（身体脂肪含量占身体体重的比率，可根据专业计算公式得知自己的体脂率）远超28%的肥胖者。严重肥胖者下肢本身已经承受了身体的大部分重量，跑步会加重膝关节的磨损，容易造成膝关节损伤。因此，严重肥胖者不宜参加跑步等对膝关节压力大的运动，可多做游泳等负担较小的运动。2、既往膝关节有严重损伤或手术者。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节既往有严重伤害或手术者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况好转后，可以考虑慢跑。但是如果出现膝关节疼痛等症状反复发作或不能耐受跑步的情况，建议不再跑步为宜。3、心血管疾病患者。跑步是一项有氧运动，随着速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。4、糖尿病患者。糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，这是为了避免出现低血糖的情况。马路夜跑对膝关节冲击较大跑步的最佳场地应该是塑胶跑道。塑胶跑道软硬适中，对膝关节的冲击力小，跑起来相对比较舒服。而且塑胶跑道方便计算跑量，只要记住圈数即可。另外，这样的跑道对跑步的安全性有保证，不用担心路上有其他障碍物。对于近年来比较流行的马路夜跑，我们不是很赞成。首先，马路路面比较硬，对膝关节冲击较大，跑量太大或跑姿不良时，易造成膝关节损害。其次，周围行人、车辆较多，安全性无法保证。此外，选择空气清新的时间和地点跑步也十分重要，吸入足够的氧气，有利于保持良好的状态。当然，在天气不佳或者空气质量不佳的情况下，可以考虑在室内跑步机上锻炼。但应注意调节适当的跑步速度，因为在速度过快，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏时，很容易造成膝关节不同程度的损伤。最后要说的是，跑步时间一次不宜超过30分钟。你要准备的不止一双跑步鞋跑步乍看之下简单，好像一双跑鞋就能上路，但如果要减少运动伤害，正确的跑步方法很重要，也很有讲究。1、跑前准备跑步前，事先应准备好一双舒适的跑鞋，一般选足底稍软、弹性好，具备减震缓冲功能的最佳。衣物选择宽松透气的即可，若冬季跑步应注意保暖。人在无热身状态下跑步，处于冷缩状态的肌肉会很容易受伤。因此，跑前应花10分钟左右进行热身和拉伸运动，使关节活动角度变大，增加肌肉的温度和肌腱的弹性及灵活度，以适应跑步运动。2、跑步过程跑步过程中首先应注意掌握正确的跑步姿势。在跑步时，上半身要求保持头部自然，面部、颈部肌肉放松，两眼平视前方。肩部适当放松，挺胸收腹。手臂摆动要求以肩为轴，肘关节屈曲约90°，两臂稍离开躯干，双手半握拳以肘用力前后摆动。向前摆时手稍向内，不超过身体中线，低于额部，肘部屈曲可略小于90°。向后摆时，肘稍向外做积极摆动，大臂与地面约50°左右。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化，正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长和跑步节奏。腿部方面，一条腿做后蹬动作的同时，另一条腿做前摆动作，交替进行。前摆动作时小腿自然放松，与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极前摆。后蹬动作时首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。特别要注意的是，应尽量用前脚掌着地，而非脚后跟。同时要保持足部“轻落地”，以减轻对下肢关节的冲击。腿的任何侧向动作都是多余的，这样做还容易引起膝关节损伤。跑步过程中更为重要的是调整好节奏。呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。这还可以防止空气进入胃部，造成胀气。应尽量通过协调呼吸、摆臂和腿部步伐的频率，调整至适宜的速度。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。初跑者应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况调整速度，而不是一上来就快速开跑。若勉强追求速度，而失去了节奏，会使肌肉无氧运动过多，造成乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致呼吸不畅，得不偿失。3、跑后放松跑步完成后，肌肉处于充血和紧张的状态，需要通过按摩来放松身体，加速血液循环，防止肌肉僵硬和血液淤积。同时，有利于释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。另外，做拉伸运动可以伸展筋膜，有助于提高身体的柔韧性和协调性。因此，跑步完成后，应注意对臀部、大腿及小腿肌肉进行按摩和拉伸，以保证跑步的效果及缓解肌肉酸痛，更有利于跑者长久坚持跑步运动。此外，跑步之后要尽快通过饮食补充水分和能量，比如碳水化合物及蛋白质。只有掌握合理科学的跑步方法，才能避免运动损伤，从中获益。希望通过此文让广大读者对跑步有一个更加深入的认识和了解，从而培养科学健身的意识，健康愉悦地生活。
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爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
39健康网评论
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　小王想慢跑减肥，可老王却劝他爬山，究竟哪种运动更安全？小陈把运动频率提高5倍，结果关节不堪重负导致韧带断裂。初学者认为运动就是要“痛并快乐着”，结果忍痛锻炼带来更大损伤……你真的会运动吗？调查发现，不少市民因陷入运动误区而导致身体受伤，原本雄心勃勃的运动计划被伤痛打断。专家提醒，运动讲究循序渐进，因人而异。同时，在运动损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷，不要盲目使用活血药品。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区一：
　　跑步伤膝盖，爬山没问题？
　　体重超标的小王打算慢跑减肥，他的爸爸老王平时是个运动控，多年来一有空就爬山、跳舞，老王劝小王，“天天跑步伤膝盖，你还是跟我天天爬白云山吧”。
　　专家解读：
　　爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖
　　南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说，爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。
　　运动项目该如何选择？史占军说，对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”史占军说，有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区二：
　　运动有益健康，啥时运动都可以？
　　陈明每周打1次篮球，这阵子赶上单位篮球比赛需要训练，他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周，在一次训练中，他发觉右腿不由自主软了一下，紧接着疼痛蔓延，右腿一受力就疼痛加剧，赶紧到医院检查，被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。
　　专家解读：
　　运动频率太高，关节肌肉易受伤
　　关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说，以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。
　　有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如半月板内侧损伤，只能通过手术修整。
　　误区三：
　　运动就是要“痛并快乐着”？
　　一些运动初学者急于求成，认为运动就是应该“痛并快乐着”，疼痛恰恰说明了运动有成效，要继续忍痛锻炼。
　　专家解读：
　　遇到不适应立即停止
　　史占军并不认同忍痛锻炼的做法，他认为，人们在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题。”史占军说，建议换一种运动方式或方法。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区四：
　　运动损伤红花油搞掂？
　　小马是羽毛球爱好者，一次比赛后，踝关节轻微扭伤走路不便，朋友立即拿出红花油帮他搽在患处，结果红花油没能活血化淤，反而让小马的脚踝肿成了小萝卜。
　　专家解读：
　　运动损伤24小时内先冷敷
　　活血化淤的红花油怎么会越抹越肿？这是由于当肢体部位扭挫伤或肌肉拉伤、韧带撕裂时，毛细血管会出现不同程度的损伤出血。出血量少时，用活血药品，在短时间内确实能止血消肿，但当出血量大时，此时人体又不能准确感知，若立即用活血药品按摩，可能加快毛细血管的出血，肿块越来越大，甚至最后毛细血管破裂。
　　史占军建议，在损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷的方式，也可以用冷水冲刷患处，以促进局部的微细血管的愈合，24小时后再使用红花油促进组织和毛细血管吸收淤血。
　　小贴士：
　　如何减少运动伤害？
　　首先，选择适合的运动项目和场地，尽量选择对关节负担小的项目，运动场地也要有所选择，一般有塑胶的场地比水泥地更有缓冲力，而木质地板则更佳。
　　其次，要重视热身，给肌肉和韧带足够的牵拉运动。
　　最后，体重超标、旧伤在身的运动者最好使用运动护具，如护膝、护踝等护具，减小关节负担，避免受伤。