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老人晨练： 快走OR慢跑？
快跑由于运动强度大，并不适合老年人，于是慢跑、快走成为许多老人晨练的选择。不过在这两种运动方式中，快步走和慢跑，哪个健身效果更好？膝关节不好的老人能慢跑吗？针对老年人关心的运动话题，广州中医药大学第一附属医院骨科副主任中医师赵京涛进行了解答。
慢跑是性价比较高的运动
赵京涛介绍，在所有的运动项目中，慢跑属于简单方便，性价比高，效果好的运动项目之一。跑步为什么简单呢？第一，跑步穿什么衣服，穿什么鞋子，不用太讲究；第二，在马路边、在小区、在操场、在公园、在任何的地方都可以慢跑起来；第三，跑十分钟、跑二十分钟也叫跑，不一定说一定要跑十公里、五公里、1小时。从这个运动学的运动强度来说，跑步的强度处在人体的有氧区域。有氧区域是对强身健体效果最好的区域，能够持续性获得，最后出效果。所以，对于身体健康的老人，推荐选择慢跑。
膝关节不好可以先快步走
很多老人会有不同程度的膝关节问题，他们会担心慢跑可能会增大膝关节、踝关节受损的风险，而更愿意选择快步走。赵京涛解答，其实这样做是有道理的。就快步走和慢跑来说，慢跑的运动强度较大，运动强度增大之后，容易增加损伤的可能。对大多数人来说慢跑好，但对某些人，比如：老年人、病人或没有良好运动基础的人，可经过快步走，然后循序渐进。
但这并不是说，膝关节不好的老人就不能慢跑了。赵京涛建议，膝关节不好的老人可以找医生评估一下他的膝盖大概在什么样的状态；然后可以通过学习或参加一些跑团/培训班，或和别人交流，掌握科学跑步的方法，循序渐进。在锻炼的早期，可先进行快步走，然后再循序渐进。比如：他在一个小时内，可能慢跑10分钟，快步走50分钟；然后慢慢过渡，增加慢跑时间，可能慢跑20分钟，快步走40分钟。这样。跑步不但不增加损伤，反而对关节会越来越好。
文章来源：人民网
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　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。　　5、肺部及呼吸系统　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
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跑步伤膝盖？正确姿势很重要 十个方法拯救你的跑步膝
& && & 如果你有过跑步经历，不论是初学者或者职业运动员，都会有过受伤经历，即使只是偶尔跑着玩的，也有受伤的可能。有研究调查表明，在常年训练中，跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害，大部分都是下肢和膝盖相关。
& && & 导致跑步受伤主要有四个原因，过度训练是一个主要原因，这就是为什么可库君一直不提倡学员们每天都去跑步，或者没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量是比较正常的。
& && & 另一个原因是，排列不齐。比如两膝太近，膝外翻，或者是膝太远，膝内弯。这样跑步的时候，会加重膝盖外侧或者内侧的压力，很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。
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& && & 这种情况病因很多，有可能是遗传，缺钙，学步时就使用了错误的姿势，也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态，而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正，或者通过有矫正功能的鞋垫，鞋子，调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。
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& && & 还有一个原因是，肌肉失衡，这个可以通过手法治疗和训练矫正。
& && & 比如跑步常遇到的髂胫束综合症，俗称赛跑关节，是种典型的模糊疼痛，位置在膝盖骨下部，但很难说清楚具体在哪里，在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当，膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量，导致膝盖骨受力不均，膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的，则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。
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& && & 再有一个就是初学者不懂得正确的跑步姿势，从一开始就用了错误的跑法，外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果，不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量，或者没有教导正确的姿势下，就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下，顶尖的运动员也可能因为高强度，极速训练受伤。看过不少例子，满怀信心地跑了一两个星期，结果换来一身伤痛，不得不休息两三个月，甚至半年一年的时间去恢复。
这里着重讲解跑步的姿势问题
1.脚掌着地方式 先是脚后跟外侧及外足弓（即脚掌外侧）着地，然后脚跟顺势踩实，最后前脚掌着地顺序如下图
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前脚先着地，那对小腿比目鱼肌的负荷很大，跑多了容易小腿变粗，容易得筋膜炎，而且对身体消耗也大，不适合长跑。后脚跟直接着地的话，对双腿的负担过大，把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片，从图片可以更直观看出，是先从脚后跟的外侧开始着地的
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2.膝盖保持弯曲，不要崩直或者超伸。
3.摆动的腿要往后勾，即让小腿肚贴近大腿后侧，这样是为了增加步幅，花同样的力气，腿是否后勾一步的距离会相差不少。
4.蹬腿时要送髋 让髋关节自然发生旋转，简单点说就是蹬腿的时候，屁股要收紧。
5.主动摆臂 但摆臂的幅度不要过大，超过了人体中线，手臂可以屈肘交叉胸前，也可以垂直放在身体两侧，注意拳头不要握紧，手臂不需要用力
6.身体不要过多旋转 保持着正对着前方，摆臂时左右有轻微的旋转是正常的，但不要旋转过多，把肩膀都送出去了。
7.身体重心略微前倾，脖子挺直下巴收紧，目前注视前方数十米处，不要左右晃动，不要低头昂头。
8.挺胸收腹 减轻脊椎压力，避免时间长了腰酸背疼。挺胸的感觉应该是往上顶，而不是往前顶。收腹并不是说腹部用力，而是腹部收紧，没经验的同学试着憋一口气，把这一口气慢慢呼出去呼到底呼到再也呼不出气的时候，这时腹部的感觉才是正确的收腹感。
9.呼吸 每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如可库君习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
10.心率 对于减脂的人群，心率控制在140-160左右，具体还得看年龄，心脏能承担的运动强度的最大心率（220-自己的年龄），减脂的最佳心率为最大心率的60%-80%
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& && & 最后有一点，就是必须选择合适的跑鞋，所谓合适，并不是指价格，质量，品牌。而是针对你自身形态选择，专业的跑鞋都是有分矫正足弓外翻还是内翻的，通过鞋底对身体姿势做一个补偿修正，比如标准的平衡点是0，而你是足弓外翻相当于+1，如果你选择了矫正外翻的鞋，那鞋子相当于-1，和你身体相抵回归到平衡点0。但如果你错买了矫正内翻的鞋子，鞋子相当于+1，和你身体本身+1重叠，变成+2.这样你跑步的话会外翻得更严重。
& && & 可库君还是推荐去一些专业的品牌店，比如ASICS/亚瑟士，New Balance/新百伦，Mizuno/美津浓选择，这些专业跑鞋品牌的店员会帮你测量看你的足弓情况，推荐合适的型号。
& && & 跑步是一项磨练意志的运动，每一次突破都会带来兴奋感，运动量足够的情况下大脑会分泌出内啡肽，让人保持兴奋，充满活力，获得忆感。内向的人也会因为跑步而变得开朗起来。
& && & 但跑步也有着很深的学问，切记循序渐进，不要超负荷地强迫自己的身体，但也不要轻易地放弃进步的机会。要在不伤害自己身体的情况下不断突破。
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长知识了。。
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