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跑步机上锻炼隐患多:17条注意事项
准备活动可做的热身活动。
　　跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
　　在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。
　　1、跑步前要做准备活动
　　人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。
　　而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。
　　和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。
　　2、仔细检查，严防受伤
　　使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
　　3、提速也不要着急
　　在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。
　　如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
　　4、跑步心率，不容小视
　　一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。
　　进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。
　　根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。
　　一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。
　　如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。
　　5、不要超过60分钟
　　时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。
　　一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。
　　6、手不要扶扶手
　　有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外(微博)跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。
　　7、不要看视频
　　现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。
　　这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。
　　8、要听节奏感强的音乐
　　听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。
　　另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。
　　9、脚后跟先着地
　　如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。
　　这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。
　　10、注意步伐
　　步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
　　11、斜度功能，活学活用
　　将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。
　　12、及时补水
　　在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。
　　13、不要向下看
　　虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。
　　14、快结束时慢慢减速
　　跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。
　　心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。
　　15、不要在机器运转时跳下
　　跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。
　　16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
　　17、其它注意事项
　　不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。
　　如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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晚上跑步健身的注意事项
之道网导读：上班一族很难在早上进行，起床后赶着上班，哪还有时间去进行运动，于是他们不得不把锻炼的时间放在了晚上，这其中选择跑步的人特别多，而在晚上跑步是需要在一些事情上多加留意的，教练提醒：晚上跑步的人要谨记5个事项。
一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的人。
三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
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养生之道网圣诞节养生专题，为您详细介绍圣诞节的习俗、圣诞节吃什么、圣诞节由来以及圣诞节的饮食禁忌等知识，更多的圣诞节饮食养生知识，请关注养生之道网圣诞节养生专题。...跑步初学者应该注意哪些问题？
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跑步初学者应该注意哪些问题？
跑步初学者应该注意哪些问题？可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。，攀岩者
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#、呼吸注意呼吸的频率和脚步的节奏之间的配合，一旦找到，就会感觉一直跑下去都不会累。2、鞋子鞋底一定要有充分缓冲。因为人类自从穿上鞋子之后，跑步的姿势已经改变，由原先的前脚掌先着地改为目前的脚跟先着地。像是现在非洲一些部落的的土著，跑起步来还是前脚掌先着地的。所以若是鞋子的缓冲不够，来自地面的持续的冲击会令你痛苦不堪。个人穿过的比较好的牌子包括mizuno、asics、adidas。3、场地为了避免运动伤害，推荐橡胶跑道。原因见第二点。很多城市的体育中心都有开放的橡胶跑道给市民跑步，或者看看附近有没有配有橡胶跑道操场的学校，跟看门大叔混熟了就能进去跑步了。4、时间不推荐晨跑，空气其实没有想象中那么好。而且人刚刚从睡眠状态中苏醒，立即进入运动状态，心肺负荷会比较重。最好的时间应该是傍晚吧。推荐这篇文章给喜欢跑步的朋友：最近一年在奥林匹克森林公园跑步，经过对大量初级跑者的观察，感觉跑步初学者误区还是很多的，决定修改答案。【在中国】跑步初学者应该注意的四点1.跑步姿势跑步初学者中，最常见也严重的错误跑步姿势是足内翻，奥森的观察结果显示，99%的女生，和至少80%的男生是足内翻，足内翻有什么危害？如下图——
当然，普通跑步者不会因为足内翻而导致这么严重的拇趾畸形，但运动是为了健康，所以不应该导致不必要的运动损害。除了平时走路姿势不正确，足内翻还与先天因素有关，比如莫顿足（希腊脚）——第二拇趾长于大拇趾，足部力量不足，导致足内翻。有这种脚趾的同学，平时要多锻炼足部和腿部的韧带如此多的女生足内翻，也是与足部力量不足有关（当然也有同学觉得女生足内翻走路斯文可爱，那就謬办法了）2.拉伸避免受伤的最好方法，网上一搜一大把，各种拉伸。跑后要把所有韧带都拉一遍，至于时间，一般是10公里拉10分钟，20公里拉20分钟……以此类推3.买一双真正的【跑鞋】！！！！另外，买双【大号】跑鞋之前答案里鄙视过耐克阿迪，看来还是图样图耐姨夫了，就我见到的，穿什么鞋跑步的都有，皮鞋、网球鞋、板鞋、帆布鞋…… 要真是跑步高手，就算穿拖鞋也能跑，比如台湾拖鞋侠，穿宾馆一次性拖鞋还能越野；但问题是普通跑者韧带和肌肉力量不足，如果不注意保护，很容易就会受伤（然后很多人就会以“跑步伤膝盖”或者“跑步伤腿”之类的理由放弃跑步）**跑鞋一定要尽量买大码的**，比如皮鞋穿42码，跑鞋起码要买43码或43.5码，或加宽4.关注空气质量一般我每次跑步之前都会看一下空气质量，指数超过200就不跑（生在中国，没办法，要是严格按照美帝标准，估计一年到头也跑不了几次）注意，这里说的空气质量是指整个中国东部地区，不要把雾霾和北京划等号，也不要说什么“长三角\珠三角比帝都空气好很多”，实际上，整个东部地区雾霾都非常严重，如下图，北京空气质量好过绝大多数东部城市：分享几个关注空气质量的网站-日本NHK的PM2.5预报，预报未来一周的PM2.5，三天内比较准-中国各城市实时空气质量然后就是微博上的一堆ID，@&@&很多很多~4.把握节奏要长距离、慢速度，很多人正好相反，跑得太快，又时间很短，达不到有氧运动的目的，而且搞得自己很痛苦，自认为不适合跑步5.轻装上阵- 90%的人穿得太多（当然也有可能是不经常锻炼的人身体代谢较低）- 正确穿衣方法，按照当前温度+10oC后的温度来穿- 天冷的话，并不需要穿很多，但一定要做好支端防护，戴帽子手套。现实中也是正好相反，大部分人穿得过多却不戴帽子和手套……- 不要穿棉质衣裤- 试试紧身裤，保证你会爱上他（尤其是男胖子）（不要在意路人异样的眼神）6.专业的运动文胸此条针对女生经常在奥森看到偶尔跑步的女同学穿普通内衣跑步，乱颤...........专业的运动文胸有很强的支撑和绑定作用，防止下垂和变形，如果爱惜自己，就买一个吧~（大胸妹子建议买cw-x、2XU之类的，一搜一大把。小胸妹子就任意品牌了）（耐克阿迪这种的运动内衣的话，平时跳操穿穿还行，跑步还是算了吧）今天就补充这么多了吧=========分割线==========切身体会的五点：1.买双好跑鞋，耐克阿迪之类休闲品牌就算了；（各位同学对这条比较抵触，我承认有阿迪吊丝和耐克flyknit的存在，而且NikeFree也能跑个十几公里不脚疼，但它们几位卖点与Asics很不同，这必须承认）（耐克阿迪的专业跑鞋目的除了完善产品线，最重要的是提升品牌、提高毛利率，好比快餐品牌强调自己的健康形象，麦当劳也有饭卷这种不那么垃圾的食品，但主打还是油炸、薯条可乐，你要是对品牌上瘾了，自然会消费它的品牌）2.做拉伸，甭管多短的距离，跑前和跑后的拉伸是必须的；3.除非瘦得只剩骨头架子，否则强烈建议穿紧身裤。排汗、透气，比宽松跑裤舒服很多；4.空气质量。北京的可看&这个美国使馆的实时检测，非常准，但标准可以定得低些，比如Unhealthy是可以跑的，要不然北京一年都跑不了几次；5.要循序渐进，受伤要止损。
1、正确的跑步姿势
2、跑步时怎样调节呼吸　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？&
参见百度百科
1.为什么要跑步？减肥瘦身；提高心肺能力；保持快乐心态；有助于睡眠2.真的能减肥么？真的，absolutely3.怎么跑步能减肥？慢跑（以能边跑边聊天的速度为准，很重要），每次30min以上，每周3-4次，略微控制饮食，坚持一个月，有效果4.什么时间跑步？20%人早起后跑步，60%人晚饭前跑步，20%人睡觉前跑步；推荐晚饭前跑步，因为跑步后吃饭会让你晚饭吃的比较少，有利于减肥5.在哪跑步？入门者首推操场，因为操场塑胶跑道可以降低受伤危险，但当你能跑一定距离以后（比如10km以上）操场跑可能比较无聊，可以去户外跑，推荐奥利匹克森林公园（北京跑步圣地）6.跑步穿什么衣服裤子鞋？跑鞋最重要，必须根据自己身高、体重、跑步习惯购置一双较专业跑鞋（每周跑步量&20km的阶段可不用购置跑鞋，运动鞋即可），跑步其他装备（除跑鞋，推荐迪卡侬，高性价比，淘宝迪卡侬旗舰店），穿专业的跑步装备可以提高跑步热情7.是否要严格遵守跑步时间，跑步地点，跑步装备？不用，跑步是自由的，是你想去跑而不是必须去跑，对于入门者（每周&20km）来说，喜欢什么时候去跑就什么时候去，喜欢在哪跑就在哪跑，喜欢跑多久就跑多久，喜欢穿什么衣服裤子鞋就穿什么，一切都以喜欢为标准。此阶段最重要的是热爱跑步8.去哪获得跑步知识？sina微博推荐关注：跑步指南bbs：跑步圣经（）9.有没有关于跑步的书？《天生就会跑》（Born to run）《当跑步时我在想什么》（村上春树）10.跑步时候听什么歌？还是挺自己最熟悉的歌比较好，放弃跑步时候听英语。白天跑步可以听快节奏的歌，晚上跑步慢节奏歌比较适合
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 跑步的益处
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 强壮身体
跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 改善身心
跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强自信心，提高总体能力和对健康的追求。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.1 改善睡眠
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.2 热爱生活
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 开始跑步
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 跑步开始前
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.1 半小时快走测试
许久没有运动的中年人如果想要开始从事跑步运动，先要做一个快走测试：快走半小时，没有明显的头晕胸痛和极强的劳累感即为身体条件允许跑步
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.2 跑步装备
舒适、排汗的衣服
柔软的运动鞋
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 跑前热身
拉伸大小腿的肌肉、转动腰部颈部、脚踝。拉伸后慢跑两圈，是肌肉热起来。如果时间允许，可以再停下来拉伸腿部肌肉。热身时间控制在10分钟以上。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3 跑步
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.1 跑步姿势
只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。
抬头-挺直-前倾-脚跟
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.2 不同距离组合数
如果你的目标是在二月的第一周内跑15 千米里并且你想在5 天内完成，那么就不要每天跑4 千米。而是分别每天跑3,6，3,5，3 千米或4,3，4,3，6 千米，或跑除4,4，4,4，4 千米这样安排之外的其他任何组合都可以。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.3 不要总是单向绕圈跑
一个方向转弯而产生的关节问题，顺两圈逆两圈这样。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.4 呼吸方式
呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.4 跑后热身
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.4.1 拉伸
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.4.2 扭动
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.4.3 跑步后半小时内不要洗热水澡
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 跑步计划
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 时间-跑量
每周跑4-5次：
在一年中感觉身体状态不佳以及体力状况自然下降的时候，休息3－4 周，可以将身体损害降到最低程度。即便是很小的肌肉损伤，你也要很细心地让它完全恢复后再参加下一次跑步。如此一来，你的身体便会感谢你，你会得到它的回报。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.1 每周四天
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.2 每两周提高10%跑量
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 循序渐进
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.1 坚持
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.2 慢慢感受跑步带给自己的变化
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 提高与建议
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 上身力量训练
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10 个仰卧起坐，6 个俯卧撑和24 个双臂屈伸。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.1 仰卧起坐
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.2 俯卧撑
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.3 避免老人驼背
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 提速
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.1 增大步幅
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.2 历程间歇法
“垒金字塔”:以较快的速度跑1 圈，小跑1 圈；以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑3圈，小跑1 圈，以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑1 圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3 改变
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.1 跑步时间
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.2 参加比赛
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.3 新路线
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 营养摄入
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 水
水自胃排空到发生作用需要至少45 分钟时间
全天不停地饮用液体(特别是没有热能的水)，使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.1 每天八杯水以上
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.2 少碳酸饮料
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 饮食
·多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身体健康和体形的绝佳食品。
·碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。
·蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。
人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。
我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。
减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：糖与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。
·不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。
·不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52 个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。
·不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。
·吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5 分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.1 新鲜蔬菜水果
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.2 肉类-蛋白质
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.3 饮食放慢速度
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3 晚上跑步前两小时吃一点水果面包，不用吃晚餐
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 运动损伤
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1 冷敷热敷
运动后的72 小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.1 受伤后72小时内冰敷
运用冰敷时还要注意以下几点：
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30 分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.1.2 72小时后热敷
就热敷而言，在72 小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2 出现损伤
运动损伤出现时应如何处理
一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。
停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。
如果在休息4 天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8 公里，如果没有复发就再休息1 天，然后开始慢速走3 公里
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.1 停止
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.2.2 休息
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3 运动脉搏测试
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.3.1 脉搏数
《用你的脉搏作为锻炼的指南》表
妇女年龄 最低心搏率 最适宜的心搏率 最高心搏率
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 130 157 185
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 126 153 180
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 123 149 175
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 119 145 170
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 116 140 165
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 112 136 160
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 109 132 155
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 105 128 150
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 102 123 145
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=# 137 166 195
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北方人，坚持室外跑步已十年，七年晨跑，三年傍晚跑：1、跑步服装：夏天要透气速干，春秋要在透气速干之外把关节处做好保暖比如护膝护踝，冬天最好不要在室外跑步，可改换室内跳绳或者羽毛球，然后在中午阳光较好的时候散散步。鞋子要穿轻巧透气缓震的，鄙视帆布鞋牛仔裤运动的！还有，女生要穿运动BRA！！！2、刚开始跑的一两圈必须要从慢速开始，让身体逐步变暖，气息调匀。慢的程度因人而异，以你自己不累为准，切忌上场就撒欢快跑。3、跑步脚掌先着地。4、要根据自己的加速情况调整呼吸，一开始尽量鼻子呼吸，加速后可尝试鼻子吸气嘴呼气，冲刺时口鼻并用。一定要摸索出适合自己的呼吸节律。5、运动后的拉伸非常非常重要，关系到你的肌肉线条和运动健康，每次我都会用半个小时来拉开全身，感觉很享受。
以前很懒，几乎从不运动，不跑步，也不打篮球，唯一喜欢的是桌球。今年三月份开始，突然喜欢上了跑步，也找了些跟跑步有关的书来看。我跑的慢，印象最深的是有段时间我几乎是匀速跑，听一遍“我的歌声里”，加上单曲循环之间的间隔，正好绕操场一圈。不过，我本来也不打算练速度。第一次开始跑，就跑了45min，跑完都没多少感觉。然后几乎是每天都跑，时间有长有短，至少跑40min，有时候拿出一下午来，绕着环线跑，中间走走休息一下，差不多能跑三个多小时。这段时间都是穿鞋跑的，跑了一段时间之后，感觉左脚脚背疼，脚踝也有点疼，右脚一点感觉都没有。因为平时也看跑步的书，所以也开始注意自己的跑步姿势，这时候确实是脚后跟着地的。书上讲，要用前脚掌着地，并且着地的时候落地点要在膝盖的后方，最好是能够赤脚跑，因为脚掌是很好的支撑结构，人体的很大一部分骨骼全部集中在脚掌上，根本不需要什么缓冲鞋垫之类的东西。我也不知道对错，反正现在是开始试着前脚掌着地，慢慢适应赤脚跑。可能是刚开始，小腿肌肉略微有点胀痛。
1.跑步姿势一个好的跑步姿势不仅可以锻炼肌肉系统，呼吸系统......，更能让跑步成为一个优雅的运动。转自：
正确的跑步者姿势很重要，不正确的姿势会造成很多伤病。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
头和肩　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。大腿与膝跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。小腿与跟腱跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。脚跟与脚趾跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
<FONT style="FONT-SIZE: 21px" color=#.呼吸：转自：
跑步开始时我们一般都是用鼻子来呼吸，此时鼻子呼吸所摄取的氧气量足以支撑我们体内的消耗，随着运动量的加大，慢慢的鼻子供给的氧气已经不够体内的有氧需求量了，所以大多数人都用嘴来代替鼻子进行呼吸，其实这是一种错误的呼吸方式。
跑步时呼吸方法有两种，一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。
当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。
初学跑步的朋友更要注意呼吸节奏均匀。慢跑时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
人类很小时就会跑路了，因此跑是一件非常自然的事。但是，当把跑步当作一项运动的时候，就需要一定的跑步技巧。跑步的方式非常重要，也许在短距离的跑步过程中，方式和技巧显得不那么重要；但是在长距离跑步过程中，特别是在跑步竞赛中，正确的跑步动作技巧会给人带来很大的帮助。首先，慢跑时的动作技巧。人在走路时，会很自然的向前摆动着手臂，呈自然放松状态，同时，弯曲地抬起脚，使其自然落地。但是，在进入跑步阶段时，动作就不同了。在开始慢跑时，跑步者的身体的所有动作都应该是朝前的。因为如果让手臂在整个身体范围摆动，就会浪费身体的能量，因此，跑步者必须保证手臂始终向前摆动，摆动的幅度要有一个范围，并且双臂的位置也不能太高。同时，跑步者的脚尖要自然落地。做整套动作时，身体要放松，使每一个动作都在放松状态。很多人在跑步刚开始时能够保持身体的正直，但到途中觉得累的时候，所有的动作就会走样。有的人肩膀向前塌，有的屁股向后撅，使整个身体前倾。这样的姿势会使人更累，从而无法坚持多久。因此，始终保持身体的正直非常重要。接着，加速跑的动作技巧。进入加速跑阶段后，应将手臂和腿的动作都稍微抬高一点。但是，仍然要保持身体的正直与放松。很多人在速度加快时，就会有些紧张，从而导致动作变形，这样是无法发挥出自己最好水平的。最后，冲刺阶段的动作技巧。进入冲刺跑时，手臂和膝盖要抬得更高一点。跑步者应将手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更顺畅。这些跑步的技巧最好在平时放松的跑步训练中练习。这种练习，能使跑步者轻松地集中精力体会这些动作。可以不断地提醒自己这些动作要领。等到训练熟悉，养成了正确的动作之后，无论是跑哪种速度，这些动作都不会变形，以此发挥出自己最好的水平，取得最好的成绩。
从5月最后的一周开始跑步，计划每周最少跑4次。基本上我都是晚上7点多到家的，然后8点出门，在附近的公园跑步，周一晚上跑了3.18公里，耗时34分13秒，均速5.6公里/小时；周二晚上跑了5.49公里，耗时42分18秒，均速7.79公里/小时；.......说下跑步后的感觉吧：跑完后，满头大汗，感觉非常的爽，本人想用慢跑减肥。每天晚上睡觉睡的也很踏实，早上起来后特别有精神；今天早上起床后，感觉小腿肚和膝盖特别的疼....估计是没有掌握一个好的方法吧。关于跑步个人认为：a. 需要一双合适的鞋子，不用太贵，合适就行；b. 跑前一定要做热身运动；c. 跑的过程中一定要掌握好速度；d. 均速呼吸；e. 跑后先休息下，然后再喝水，过半个小时后再冲凉；f. 如果能找个人和你一起跑，那更好了。..................................另外，我每次跑步的时候，都自己数数，1，2，3，4....100；然后又从1，2，3...我特别想知道大家跑步的时候都是怎么打发时间的呢？
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