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瘦子增肌食谱详细计划及注意事项
时间： 15:19:00 来源：-
&肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。很多人一直为减肥发愁，其实还有一部份人在为自己变胖发愁。
&&人的体型不是天生平等的 ，人的体型大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）.
&&外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉
&&中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬
&&内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
&&“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。
&&虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
&&要肌肉，不要肥肉
&&首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。
&&一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。
&&营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。
&&在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
&&今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼！
&&瘦子增肌，该怎么做呢？
&&1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
&&有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
&&2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
&&3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
&&4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
&&5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
&&健身训练频率：
&&每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。
&&肌肉需要时间恢复：
&&保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
&&瘦子如何增肌食谱？
&&第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
&&第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
&&第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
&&第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
&&第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
&&第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉
&&第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
&&第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包
&&瘦子增肌注意事项
&&初学者最好使用基本器械
&&初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
&&动作要准确
&&有些人特别重视练习重量和动作次数，忽略动作是否变形和到位。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
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瘦子是怎么增重的？5年健身增肌实践经验
胖子如何增肥
　　瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，先在开始。
　　首先先给大家看一下锻炼前后的对比照。
一、关于瘦
& 我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。
& 瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
& 好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
& 依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！
二：瘦子的优势和劣
& 瘦子怎么变胖_怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。
& 劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条；瘦子羡慕胖子的纬度；
三：怎么吃
& 瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。
& 我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！
第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！
& 第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四个建议就是可以吃蛋白粉。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五个建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
& 瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。
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瘦子增肌增重的四大误区？别再说自己怎么吃都不胖！！
健力肌增重
好多人都说自己吃什么都不胖，属于光吃不长肉的类型。因为瘦子同胞为了长胖增肌可谓是想尽了各种办法，也尝试了各种办法，却都没有任何结果，不但花了很多的冤枉钱还伤了自己的身体。其实这其中有你不知道的误区，接下来请看健力肌为大家分享增肌增重的四大误区。希望能带给瘦子同胞们帮助。1、归咎于“瘦子体质”有很多体瘦者在开始训练前就已经断言自己无法增肌。如果你很瘦，你需要做的是将你的摄入量落实到热量数字上，保证每天15%左右的热量盈余，补充足够的蛋白质和脂肪。如果你本来就吃的很多，这个就只需要你吃的更多，更频繁，锻炼的更狠！！2、增肌=增重 很多人认为增肌等于增重，甚至等于增肥。一个月 长1-3斤是理想的范围，如果你不惜一切代价去增重，那么你在后续的阶段很有可能把你辛辛苦苦锻炼出来的肌肉减少。另外，增肥增肌过程中产生更大的合成代谢抗性将会阻碍肌肉的增长。3、不做有氧 在增肌阶段做有氧并不是为了减脂，是为了让你更好地增肌。力量训练偶尔做中强度有氧会让你的心血管更健康，更有利于你的增肌。偶尔打打篮球或者是在力量训练后跑二十分钟左右，甚至是在你状态不好的时候，用有氧代替你的力量训练。一周做2-3次的有氧是非常好的选择。4、害怕体脂过度增加。有热量盈余才能增肌，这个意味着你的增肌过程会不可避免的让你的体质增加。在增加足够的肌肉量前不要轻言减脂，因为你的身体可能还没练到值得让你去减的水平。不要被肚子上一层薄薄的肉阻碍可一整条前进的道路。如果还有其他疑问，请给我留言或者关注健力肌哦！！
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健力肌增重
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简介: 身体消瘦，就用健力肌
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强调一下我的健身理念
第一，不追求肌霸的效果，也不具体练某一块肌肉，追求的是全身的体能，包括力量、柔韧性、耐力、灵活性等
第二，就是图自己开心，有好的身体，花最少的时间达到最佳的效果。
第三，不一定对所有人都使用，具体对你的效果怎么样，必须你自己去实践，时间不用长，一两个月肯定你自己就能感觉出来效果。
第四，关于有氧：锻炼方法无数种，我就是坚持不做有氧。理由是我觉得枯燥，浪费时间，跑完了还得洗澡什么的，而且我以前在健身房就是有氧狂人，经验告诉我有氧对我基本没用。我现在的锻炼方法每天不到20分钟，不用去健身房，节省大把时间。对我来说足够了。如果你时间多的是，随便你怎么有氧和我也没关系。
总结一下，我的锻炼方法不一定适合所有的人，如果你有大把时间和精力，随便你怎么练都行，反正就是消耗热量么，没什么技术含量。如果你时间不充裕，每天最多健身上投入不超过30分钟，你可以参考一下我的方法，哪怕就是没用也不会有什么害处，至少让你有更健康的饮食习惯。
2012年在泰国甲米，看到这张照片伤自尊了。。。
85后教练，我是70后
现在净体重69.9，体脂14.4%。目标：体重70，体脂12%
代谢指数和相应的饮食
我自己计算的代谢指数
体重：155磅
体重：155磅
瘦体重：130磅
148g蛋白质
593kcal蛋白质
1709kcal剩余的
855kcal碳水化合物和脂肪
214g碳水；95g脂肪（保持体重）
1209kcal（减重）
600kcal/碳水化合物和脂肪
150g碳水化合物；67g脂肪（减重）
1090kcal碳水和脂肪
272g碳水/121g脂肪（保持体重）
210g碳水/93g脂肪（减重）
蛋白质：37g训练完；每餐22g。
碳水化合物：100g训练完；每餐10g（减重）/20g（保持体重）
脂肪：30g训练完。每餐5g（减重）/13g（保持体重）
碳水：40g训练完；每餐22g（减重）/32g（保持体重）
脂肪：10g训练完；每餐9g（减重）/17g（保持体重）
三周缩减计划
蛋白质：30g训练完。全天量！
碳水：100g训练完。
每餐34g（保持体重）/22g（减重）
脂肪：30g训练完。
每餐18g（保持体重）/12g（减重）
代谢指数说明：上面的数据是我按照《最佳代谢法则》这本书里面的内容计算的，其中正常饮食是书里面要求做到的，我就是计算了数字，并没有执行。三周缩减计划也一样，也是书里要求的内容，我也没有执行，就是计算出了数据而已。因为我并不需要特别多的增肌，我的需求是维持就行。所以根据我自己的经验，改变了饮食计划，就是上面所谓的改良版本。另外，这个只是计算的数据，实际我的饮食没有那么严格，就是大概接近而已。具体可以参考我1.6的饮食。
早餐(362大卡)
62克 121大卡
130克 68大卡
17克 30大卡
100克 144大卡
上午加餐(385大卡)
37克 150大卡
10毫升 73大卡
96克 87大卡
28克 74大卡
午餐(432大卡)
150克 147大卡
40克 133大卡
15克 20大卡
15克 22大卡
200克 34大卡
200克 28大卡
5克 45大卡
15克 3大卡
下午加餐(189大卡)
20克 117大卡
13克 72大卡
晚餐(322大卡)
150克 33大卡
100克 19大卡
130克 43大卡
50克 72大卡
75克 74大卡
9毫升 66大卡
15克 7大卡
15克 9大卡
晚上加餐(157大卡)
136毫升 46大卡
20克 81大卡
4毫升 29大卡
· 摄入总热量：1847大卡
· 三餐热量比：3.2 : 3.9 : 2.9
· 加餐占总热量的比值：39.57%
菜单说明：午餐就是普通大学饭堂的炒菜，我为了方便计算，就是直接按照蔬菜记录，然后加点菜籽油估算热量。
一般中午是4个菜，昨天饭堂去晚了，能吃的菜就两个，我就吃了双份，总量差不多。
晚餐一般就是家里的炒菜或者凉菜，油盐都清淡。
关于肉类，我是三种肉都吃，科尔沁牛上脑（不错，性价比很高）搭配牛柳（太贵，性价比太低偶尔买）
鱼肉就是罗非鱼排，非常不错的优质蛋白。去皮鸡胸肉，最廉价便宜的，但是确实不好吃。
昨天是懒了，就弄了两块鱼排，糙米饭也懒得蒸了，煮了点全麦通心粉代替。
我是这么计算热量的：计算蛋白质和脂肪，用计算总热量。刚开始是这样，现在早就知道自己应该怎么吃了，现在记录数据完全就是为了和朋友分享数据而已。
关于蛋白粉其实很多人不愿意吃蛋白粉，包括我自己，但是国内的饮食现状，蛋白粉是最便宜和方便的补充蛋白质方案，如果你能吃下去大量优质蛋白质食材，比如说鸡胸肉、鸡蛋清、鱼肉等，只要蛋白质能补充够，完全可以不用吃蛋白粉。我是实在吃不下那么多东西，而且也怕麻烦，所以只能选择蛋白粉了。
最后附上我现在的训练计划周一：引体向上，以前练到偏重，因为太着急，所以受了轻伤。现在回到标准引体向上，三组，每组10个。这个也打算当做长期目标，等到轻松三组每组20个在练习其它的。最终目标是单臂十个。估计得练个一年。
周二：下行桥两组，每组10个。刚掌握上行桥，还在学习中。
周三：标准倒立撑，三组，每组6个。目标，三组，每组12-15个。这是个长期目标。说实话，不打算练单臂倒立撑，一个是资质问题，一个是觉得危险，也没必要。标准倒立撑对我来说已经足够了。
周四：悬垂举腿：三组，每组12-15个，看状态。
周五：单腿深蹲：三组，每组15个。不打算增加数量了，逐步完美动作。
周六：单臂俯卧撑三组，每组6-7个，目标每组15个。
励志啊··值得鼓励·
健康减肥，幸福生活，170CM参数a = 腰围(cm单位，腰部的周长) x 0.74参数b = 总体重（kg单位） x 0.082+ 34.89身体脂肪总重量（kg单位） = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%A型血，适应素食 持续性的饮食疗法最佳 典型减肥食谱：A血型人胃酸含量少，难以吸收蛋白质，要限制肉类和鲜奶、土豆、香蕉和西红柿等食物。适合以蔬菜为主，或大量豆类和海洋食物。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜
励志啊，可是不想长肌肉，不过还是决定去跑步
这个 也太励志了吧。
身高1米65目前体重51公斤，胸围84，腰围63，臀围，85，大腿47，小腿31.
健身房做重训加控制饮食，注意，控制饮食，不是节食。
太牛了！！脱胎换骨
不错呀，效果很棒
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
我啥时候也能晒这种类型的蜕变照。。。。
动吃动吃动吃大吃...运动的森活感觉就是唱Rap.....
楼主看着一点都不像70后呢，这肌肉看着好养眼俺也要老公撸肌肉去......
小样，不错啊！！
肥肉像养熟的狗，赶都赶不走，就算离开也不会走远的，它认识回来的路。
哟哟~~~这身材！！！口水嘀嗒的
　　　　　　　　　　　　初始　　　　　现在　　　　目标体重(●'?'●)　　　　　　　53.0　　　　49.0　　　　49.0胸围ヾ(o???)?　　　　　84.0　　　　81.0　　　　86.0腰围(╭￣3￣)╭　　　　　67.0　　　　63.5　　　　60.0臀围(﹁'﹁)　　　　　　　91.0　　　　86.0　　　　87.0大腿(┙&∧&)┙へ┻┻　　53.0　　　　51.0　　　　48.0小腿(￣▽￣')　　　　　　35.0　　　　33.5　　　　32.0
不像七零后
健身房的节奏···
減肥是為了讓自己更美麗，何必苦了自己~善待自己，吃好喝好睡好！要想瘦，邁開腿！瘦了，再享瘦！瘦不重要，我要霸道的比例！
果然瘦了的效果类似整容
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