论文写作技巧
想要练出完美胸型，角度也很重要！
您可能需要的
[] [] [] [] [] [] [] []三个动作，让你胸部最有型！_硬派健身_新浪博客
三个动作，让你胸部最有型！
胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心！饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。
​内容摘要
哪些动作，对肌肉刺激最强？
杠铃卧推-重量越大，效果越大！
拉索夹胸-精确制导，指哪打哪！
蝴蝶机夹胸-胸不聚，何以聚天下！
前段时间，我们开启了不同部位的“最佳动作”专题，分别介绍了背部和腹部的最佳动作，之后就一直有人催着我赶紧更新关于胸部的最佳动作系列。​
想想也是，胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心！饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。此外，还有研究发现，无论男女，胸部越大越有吸引力！
所以今天，我们就来说一说，胸部的最佳训练动作！
​对肌肉刺激最好的动作？​
身体上的不同肌群，会因为不同的训练动作而受到不同程度的刺激，一般而言，对肌肉激活水平比较高的动作，大致可以分为三类:
综合基础动作：
多个肌群综合参与动作，能使用很大的训练重量，从而可以有效刺激目标肌群，达到很好的训练效果。此外，由于训练重量大、参与肌群多，还可以刺激有益激素的分泌，更好地实现肌肉增长。
代表动作：杠铃卧推、反手高位下拉
精确制导动作：
以单关节、单肌群主要发力的动作为主，使用重量不如基础动作，但绝大多数的负荷都是由目标肌群来承载的，所以对目标肌群的刺激水平相对较高。此外，训练的轨迹、角度都非常适合目标肌群的发力，保证了训练效果。
代表动作：臀桥、哑铃侧平举
限制孤立动作：
使用限制其他相关肌群发力的方式，让目标肌群最大程度地承载训练重量，对目标肌群的刺激很高，但是需要的训练水平也较高。
代表动作：颈后引体向上
不同的最优动作类型，有着不同的优势。一般来讲，综合基础动作可以训练整个肌群的力量和厚度；精确制导动作有利于美化目标肌群的形状和形态；而孤立限制动作则可以雕刻细节、弥补不足。
对肌肉激活水平较高的动作
综合基础动作
特点：多关节多肌群动作、动作负荷较大，可以刺激有益激素分泌
作用：训练整体肌群的力量和厚度
精确制导动作
特点：单关节单肌群动作，负荷针对目标肌群，动作轨迹更适合目标肌群发力
作用：美化目标肌群的形状和形态
限制孤立动作
特点：动作限制其他相关肌群发力，需要较高训练水平
作用：雕刻细节、弥补不足
不过，需要注意的是，我们介绍的最佳健身动作，通常只是意味着对于该肌群的肌电水平较高，也就是对该肌群的总体训练更有效果的动作。
但是对于一些更复杂的因素，比如：力量、细节、形状等，还需要更多的探讨研究哦~
胸部之最佳综合基础动作
&&&杠铃卧推——重量越大，效果越大
1&躺在健身凳上，双手与肩同宽握住杠铃；
2 从胸部上方起始，胸部肌肉发力将杠铃推至锁骨上方，顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢放下至距离胸部1-2cm处，重复。
1&动作过程中感受胸肌发力，不要借助胳膊力量向上推；
2 动作顶端保持肘关节微屈，不要锁死关节；
杠铃卧推作为胸部训练的最佳动作毫不奇怪。毕竟，每个训练动作对肌肉的刺激，不仅跟这个动作的角度、参与肌群等相关，也和训练能使用的重量息息相关。
仔细想下，在上肢的训练动作中，你再也不可能找到比杠铃卧推使用重量还大的动作了。经过一定训练的朋友，一般平板杠铃卧推的训练重量都是自己体重的2倍左右，较之肩部推举、高位下拉，都会多出好几十公斤。
而对比哑铃卧推，杠铃卧推使用重量几乎可以多一倍。所以他对胸部的刺激效果很好，一点也不奇怪①。
​当然，训练重量也并不是全部。比如坐姿器械推胸这个动作，很多人能使用比杠铃卧推更大的重量，不过由于坐姿器械推胸的训练角度相对固定，所以对胸肌的刺激水平反而没有杠铃卧推高。
但如果你还比较初阶，无法推动20kg的标准杠铃（一根标准杠铃杆的重量是20KG），又或者没信心使用很大重量，那么你可以选择先做器械卧推，二者无论刺激肌群、动作角度、对胸部激活水平都差不太多②。
此外，杠铃卧推不仅能训练胸部整体，根据卧推的角度不同，还可以分为上斜卧推、下斜卧推来针对训练上胸和下胸。
​以前我们也分别介绍过了，上斜卧推（针对上胸），最好使用窄距；下斜卧推（针对下胸）最好使用宽距③。
胸部最佳综合-杠铃卧推
动作负荷更大，对胸肌刺激更高
动作角度可改，全面训练胸肌整体和上下部肌群
初级替代动作：坐姿器械卧推
顺带预告一下：下一期的卧推专题，我们将详细分解卧推凳角度对于卧推激活水平的影响，上斜卧推最好上斜多少度？平板卧推也许不是最佳胸部激活卧推？关于更好的卧推内容，敬请期待！
胸部之最佳精确制导动作！
&&&拉索夹胸——精确制导，指哪打哪
1&双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，上半身微微前倾；
2 胸部发力，双手向前聚拢，止于胸部前方，坚持1-2秒；
3 缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。
1&注意调整好适合自己的力量，不要过重；
2 双手张开时要缓，有控制地打开身体，动作过程中借助下肢的力量稳定身体。
拉索夹胸是胸部的精确制导动作,也是我个人十分推崇的动作。记得以前我就曾提到过，我个人觉得拉索夹胸练得好，主要是可以“指哪打哪”，想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节。
总而言之，这是一个非常值得你投入时间和精力去研习的胸部训练动作。
拉索夹胸VS哑铃飞鸟
拉索夹胸的好处就在于：无论你的动作角度怎么变化，动作的负荷都是垂直于你胸肌纤维的发力方向。所以，用拉索夹胸练胸，你不会浪费任何一分负荷，也不会放过任何一个能刺激你胸肌被训练的机会。
​另外，对于类似动作哑铃飞鸟，拉索夹胸的激活水平也是高了不少，而且对目标肌群的刺激也更加精确有效。不过若你在家训练，或者健身房没有拉索机或龙门架，那么哑铃飞鸟也可以替代拉索夹胸。
胸部最佳针对-拉索夹胸
动作负荷垂直胸肌发力方向，指哪打哪
家庭替代动作：哑铃飞鸟
胸部之初学者最佳动作！
&&&蝴蝶机夹胸——初学者最佳，胸不聚，何以聚天下？
​动作描述
1&坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；
2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；
3 缓缓归位，重复。
1&动作过程全程控制速度，避免受伤；
2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
如果说让我推荐一个最佳初学者的练胸动作，那一定是蝴蝶机夹胸。
蝴蝶机夹胸的最大好处是：不仅激活水平高、安全，而且对胸部的本体感受很强，即使是初学者，在做蝴蝶机夹胸的训练时候也能强烈的感受到胸部的酸胀泵感（挖个坑，最近找时间聊聊泵感）。
​首先，蝴蝶机夹胸在动作过程中，限制了其他肌群的发力，可以让胸肌完全承受训练力量，所以他对于胸肌的刺激才如此强烈。
其次，由于蝴蝶结夹胸的角度固定，还有安全装置保护，所以比起其他的高效训练动作，它也更加安全，可以说是最受欢迎的健身房器械之一。
再者，对比其他初学者适合的胸部训练动作，比如固定器械卧推，上斜哑铃卧推等，蝴蝶机夹胸对胸部的刺激效果，高到不知道哪里去了，我和他谈笑风生（我没点外卖，水表在外面）~
还没完，除了激活水平强，蝴蝶机夹胸还可以刺激到胸部中缝。而胸中缝正是鉴别健身者初级到中级的重要标志哦。俗话说，胸不聚，何以聚天下？！
最后，蝴蝶机夹胸还可以作为胸部的PNF拉伸动作和FST-7组的动作。而我们以前就曾提到过，PNF和FST-7组可以增强总体的胸部训练效果，并且增加你胸肌的力量、规模和柔韧度。
不过要注意，如果想要提高训练水平，切记要在训练最后进行哦~
胸部初学者最佳-蝴蝶机夹胸
孤立动作，限制其他肌群发力，刺激更强
角度固定+安全装置保护，动作更安全
对比其他胸部刺激动作，激活水平更强
可以作为胸部PNF拉伸和FST-7的训练动作，对整体效果更好
总的来说，对于想要练出完美胸型的朋友，掌握好上面三个动作，基本也就可以满足你的各种训练需求啦。
杠铃卧推可以作为胸部整体力量和围度的打造基础；拉索夹胸则可以针对性地美化胸肌上下部、中部的形状和形态，而蝴蝶机夹胸，作为入门者最佳的训练动作，不但让你更快更好地找到胸肌的发力感觉，还可以帮助你细节雕塑胸肌中缝，塑形完美胸型！
最后是连任4次奥林匹亚先生的菲尔西斯胸部训练计划，也就包括了我们介绍的这三个胸肌最佳训练动作哦，大家可以作为参考~
①Saeterbakken, A.
H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A
comparison of muscle activity and 1-RM strength of three
chest-press exercises with different stability requirements.
Journal of sports sciences,29(5), 533-538.
②ACE：Best Chest
exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the
barbellbench press.
③张素杭.
(2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析. 天津体育学院.
oh-hard
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R.,
& Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle
activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with
different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5),
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for
each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析.
天津体育学院.
博客等级：
博客积分：0
博客访问：243,309
关注人气：0
荣誉徽章：几个美胸妙招 轻松塑完美胸型
不少MM一心想要增大罩杯，却忽视了对美胸的保养。光丰胸没用，胸型美才最重要。下面跟大家分享几个美胸招，帮你改善胸部下垂松弛及外扩，练出完美胸型。
　　胸部变形的原因　　1. 先天&外扩&　　人体呈柱形。位于胸廓较宽位置，根据胸廓的弧线(或者说根据肋的弧线)，乳房方向是偏向外侧的(这与乳房附着的胸大肌在胸廓的状态一样)，而个人观察男性与女性的乳房，左右侧乳房也未发现其呈平面式完全朝前方的。乳房外形还受胸骨、肋骨的影响。&&这是形体&先天&因素使乳房不&集中&。乳房天然聚拢，所谓的&自然沟&，是很少见的。　　2. 后天因长期穿着过小造成的&外扩&　　由乳房上部显凹陷处观察乳房整体，腋前乳房上部堆积的的&赘肉&(就是所谓的&副乳&)并非完全与凹陷处下的乳房没有关系。　　如何改善胸部松弛下垂?　　紧实集中：　　Step1：双手合十放在胸前。　　Step2：肩放平，手肘向外和手掌呈垂直状态。注意双手和胸前至少相距15&20公分。　　Step3：、背部稍微弓起，合十的双手用力向前，边吐气边操作，一次大约10秒，重复5&6次。　　花费时间：约1分钟　　操作难易度：★　　扩胸上提：　　Step1：站姿、双手手掌在背后互扣、掌心向上，双手自然垂放。　　Step2：吐气、将互扣手掌用力往上拉抬，夹紧肩胛骨停留一下、放松，重复5次。　　花费时间：约1分钟
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键
关键词：&&&&&&&&&&&&你似乎来到了没有知识存在的荒原...
来源链接是否正确？用户、话题或问题是否存在？哑铃飞鸟T R X平地推胸杠铃上斜卧推蝴蝶机训练器属于大型器械，需要到健身房去锻炼。　　[每周计划]　　1周练3次，隔天一次，一次训练60～90分钟左右。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TR X平地推胸。　　天气渐渐炎热，行人着装越来越“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。如果锻炼的方式方法不对，不仅达不到健身效果，反而容易损伤身体。广州科飞特健身总教练陈权，手把手教大家如何正确有效地健身。　　“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、T R X平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”　　俯卧撑　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。　　哑铃飞鸟扩胸　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。　　杠铃上斜卧推　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。　　每次炼分5组，每组8～15次，每组间休息60秒。　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。　　T R X平地推胸　　练什么：用T RX练胸肌的效果最为明显。　　怎么练：使用T R X (悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。T R X平地推胸的要点是：把T R X主绳调节到最长，背对T R X锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在T R X练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。T R X不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组8～15次，一般每组间隔休息60秒。　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。　　小贴士　　大重量易致软组织受伤初学者应循序渐进　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。　　动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。　　中场休息吃点蛋白粉或香蕉可有效增肌　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。　　平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，睡眠保证8小时，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！　　健美与健康　　胸肌健美可有效保护心脏　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任、广东省医师协会运动医学医师分会主任委员李卫平教授说，胸部的肌肉主要有胸大肌和胸小肌，胸部锻炼对人体健康的帮助主要体现在三方面：　　首 先 ，胸部肌肉的健壮可以加强对胸廓以及胸腔内肺部、心脏等脏器的保护，肋间肌的强壮可以维护胸廓的稳定性。　　其次，胸部肌肉跟肩部直接相连，胸部肌肉的强壮可以更好地帮助上肢运动。　　第三就是使人体更加美观，健壮的胸部可以使男性更具雄性的魅力，而丰满挺拔的胸部也使女性的外观显得更加美观。　　采写：南都见习记者 唐学良　　摄影：南都记者 邹卫　　实习生 周采妍　　健身教练：广州科飞特健身总教练　陈权　　作者：邹卫