导语：虽然说爹妈给了身材比例，不过你也得承认后天的弥补是很重要的，通过自己的努力一样能让肌肉线条得到改善。对于女生来说，腿部塑形对于提升整体的美感极为重要。在此分享6个，有效拉伸改善腿部肌肉线条，起到美腿的效果。
　　一、虎伸展式 美化膝盖和腿部
　　1.双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。
　　2.吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。
　　3.吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。
　　二、弓步上拉 伸展大腿前侧线条
　　1.两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。
　　2.下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。
　　三、跨步侧拉 修饰腿部线条
　　1. 两脚跨立，左腿屈膝呈90 度，侧弯身体。
　　2. 左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5 组，每组10次。
　　四、身印式 瘦大腿
　　1.坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。
　　2.吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。
　　五、单腿支撑 拉伸大腿后侧线条
　　1.微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。
　　2.从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。
　　六、单腿支撑 拉伸大腿内侧线条
　　1.左腿保持直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴于左腿大腿内侧。
　　2.直立身体，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
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All rights reserved大象腿有福了！这组瑜伽动作一遍就能瘦腿
对于很多上班族来讲，可能咋一看并不胖，但由于久坐，腿往往会变得很粗，你也许需要的是局部的塑形。
今天话唠君从网络上整理了一组好评度很高的瑜伽基础动作，专门针对腿部塑形。叫“太阳致敬式”，非常简单，而且塑腿效果很好。
如果你之前没有接触过瑜伽，也没有练瑜伽的垫子和服装，先不要着急买。
因为，8月2日下午，华商网在西安金地广场（曲江池东路999号）组织瑜伽大赛，不仅全程免费！而且前来参与的网友都会免费获赠瑜伽服与瑜伽垫！（你在现场学会了，回去在家做，连衣服钱都省了）。
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只有一个条件：女生。
好了，接下来，可以介绍这组专门瘦腿的瑜伽动作了。（你也可以在8月2号的活动现场向专业老师请教，争取做得更标准）。
这组动作，被称为太阳致敬式(也称为拜日式，sun salutation)。这组动作虽然是瑜伽的入门动作，但是可以运动到全身，尤其对腿部塑形效果杠杠的。
有网友的反馈是，对于水肿型的腿，每日一到三组太阳致敬式，基本上是立竿见影去水肿;而对于肌肉型的腿，每日一到三组，三天就会有感受，一周可有肉眼可见的效果。并且，就太阳致敬式的长期效果来看，能够起到调整畸形肌肉，让腿部看起来更加笔直的效果哦，下面就让我们详细解释一下太阳致敬式中的每一个动作吧：
以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者部分体式需要坚持10～20秒，训练一周之后根据个人条件延长到30～60秒不等。每个体式的注意事项中有具体说明是否需要坚持xx秒，无说明则无需坚持。(图片来自瑜伽女神母其弥雅)。
注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里完成，无需停留过久。头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉，一定要注意做到这几点，否则腰椎压力会过大。通过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。
注意：这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。这个体式需要坚持10～20秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。
注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，这个动作需要坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了!
注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。
注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候，臀部和大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎部分，要把力量均匀的分布在整个背部，否则会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉，还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这是一组太阳致敬中的第二次下犬式，动作要领和之前一样。通过前面几个动作的训练，到了这个体式，你就能开始感觉到身体的变化了，你会感觉到身体更柔韧，更有能量。
注意：这里的图和配文出现了一点差错，应该是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，与之前对应的体式一左一右相互对应。
注意：这是第二次体前倾，到现在你就可以感受到身体明显的变化了，这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深，身体更自如。
注意：这是一个循环的结束，回归到起始的体式。到这里，恭喜你已经完成了一组太阳致敬式的训练。
以上便是太阳致敬式的详细解释，进行训练之前，一定仔细阅读这些动作的动作要领和注意事项。练习中时刻记得配合呼吸。
通过太阳致敬式的训练，可以促进身体血液循环，同时净化心灵，让身体充满活力，极好的塑造全身尤其是腿部的线条。
如果你已经很想尝试了，那么不妨来报名华商网8月2号的瑜伽活动吧！
【曾经小编闺蜜是位胖妹纸，在瘦身顾问李老师帮助下，通过2个月的调理，成功减掉28斤，李老师一对一减肥指导微信号 afk556 免费为你量身定制属于你的减肥方法哦】
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瑜伽对塑形的效果是很不错的，以下是一些针对腿部的，瘦腿的瑜伽动作，无私奉献给大家啦
瘦腿瑜伽动作：
半莲花脊柱扭转式.jpg (32.43 KB, 下载次数: 36)
15:24 上传
第一个 半莲花脊柱扭转式& &
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。& &
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。& &
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
第二个 三角转动式& &
三角转动式.jpg (27.96 KB, 下载次数: 33)
15:26 上传
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。& &
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。& &
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。& && &
注：两侧保持的时间应一致。
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续 瘦腿的瑜伽动作：
猫弓背式& & &&
猫弓背式.jpg (21.33 KB, 下载次数: 31)
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1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。& &
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。& &
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。& &
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。& && &
注：重复做5～10次，放松休息
鱼式& && &（瘦腿、瘦腹部）& &
鱼式.jpg (17.91 KB, 下载次数: 29)
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1.平躺，双腿伸直并拢。& &
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。& &
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式& && &（瘦腿、瘦侧腰）
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1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。& &
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。& &
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。& && &
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
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简化脊柱扭动式
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1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。& &
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方从而扭动脊柱。& &
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。& && &
注：背不要弯曲
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瘦腿瑜伽动作第二组
以下的瘦腿瑜伽动作 在运动前后做 可以起到拉伸的效果 防止肌肉腿生成
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收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。
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半躺，双腿上举，可前后交叉运动
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坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。
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收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。
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瑜伽练习注意事项
1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。
2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。
3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟&&
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瘦大腿的瑜伽动作
1、闪电站姿
闪电站姿.jpg (46.98 KB, 下载次数: 27)
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双手并行抬高贴在耳朵旁，双腿并拢曲膝、臀部往后坐，使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向扩展；下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。
弓箭步.jpg (23.77 KB, 下载次数: 30)
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两脚与骨盆同宽，单脚往后跨一大步，前脚弯曲90度使大腿与地面并行，后脚尽量往后扩展，脚跟与地面呈90度，手在耳朵旁向上扩展，身体在骨盆正上方，感觉头顶到骨盆底上下扩展拉长。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧。
下犬式1.jpg (25.87 KB, 下载次数: 29)
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双手打开与肩同宽，双腿与臀部同宽，从跪姿开端用手推地板，把坐骨推向天空，背部维持打直后，再把脚打直，让身体呈三角形，头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧，稳定肩关节
4、站姿前弯
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膝盖微弯，拉长头顶到骨盆底的距离，从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方、肩膀放松，藉由呼吸停留持续将坐骨往上扩展，拉长下背，以伸展脊椎和腿后侧。
英雄二.jpg (13.69 KB, 下载次数: 31)
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双脚打开，膝盖弯曲呈90度，膝盖的中间与第2根脚指头同方向，打直脚的脚指头微微向内一点，身体在骨盆正上方与地板竖排，骨盆和大腿呈一直线与地板并行，手往肩膀两边扩展，伸展髋关节。
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好贴 学习了
60kg58kg57.6kg
49.6kg47.6kg50.5kg
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗？蜕变，从下定决心开始~日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%两个瑜伽动作 瘦腿又翘臀　　很多mm都是梨形身材，今天小编就教你两个瑜伽动作，让你瘦腿又翘臀。　　体式益处　　●&&& 通过练习改善关节肌腱状况的，让关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。　　●&&& 树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性　　●&&& 长期练习，能让注意力更加集中。　　瑜伽站姿的注意方式，应该贯穿于所有站姿练习中。学会正确的用力方法和肌肉的控制，对于整个身体的塑形都是很帮助的哦！对于长期伏案工作的人来说，对于放松肩部的紧张也是有用的。特别是对大腿和臀部，这个简单的式，能让松松的大腿变得更紧实，让干瘪的臀部紧实上翘!嘻嘻~~说到这里，是不是有很多MM都在流口水的向往中了？那就请快恰似你仔细研究一下纯色写的练习步骤和要注意的地方，你会发现改变的！　　这两个体式，都是以瑜伽站姿为起式的，所以，在讲体式之前，还是先说说瑜伽站姿！如下图:　　●头：双眼平视前方，脖子微微后推一点，并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。　　●肩：放松向外展开，双肩下垂，双手在身体两侧垂放。　　●背：充分向上伸展，感觉从尾骨到颈椎的伸长，并将这种感觉一直延伸到头顶。　　●腹：肚子微微内收，如果使用的是腹式呼吸，去感受你小腹的起伏；　　PS：小腹，也是下腹。一定是在肚脐下方，约一个大指姆长的地方，练武者所指的丹田的位置。　　●&&& 腿：腿部的肌肉应该是收紧向上的，大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。　　●&&& 膝：膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推，　　●&&& 脚：脚趾尽可能的分开，两大脚趾相靠，让整个脚撑平均的分担身体的重量，以保持稳定。
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