之前也算是成功减肥过。但是工作以后又胖了。这个冬天胖了10斤。马上夏天了。三月不减肥，四月徒伤悲的节奏又来了。所以决定发个帖督促自己减肥，顺便记录下。从今晚开始。
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　　腰上都是肉啊。睡不着，摸到肉肉就烦啊。明天早上控制饮食，加油。day1。
　　我是男的 我准备一个月减十斤 我现在一天一顿饭　　
　　加油啊，虽然我现在也很胖啊，但是控制不住啊，零食控淀粉控伤不起
　　@屠城的黎明 2楼
05:04　　我是男的 我准备一个月减十斤 我现在一天一顿饭　　------------------------------　　嗯啊，一起加油。
　　@喵咪mia 3楼
07:47　　加油啊，虽然我现在也很胖啊，但是控制不住啊，零食控淀粉控伤不起　　------------------------------　　嗯。一起加油。互相督促。
　　今天早上吃了汤米线和鸡蛋蛋白。中午吃了芹菜，水蒸蛋，没有忍住吃了大排。。。
　　明天我跟上
　　@减肥妞2012 7楼
12:42　　明天我跟上　　------------------------------　　哈哈，好的么。共勉
　　据说吃完饭不能坐着，坚持站一站
　　@屠城的黎明 2楼
05:04　　我是男的 我准备一个月减十斤 我现在一天一顿饭　　------------------------------　　。。我没有你那么猛。不吃我要饿史的。少吃点只能。我就是这个冬天零食吃胖地
　　@喵咪mia
07:47　　加油啊，虽然我现在也很胖啊，但是控制不住啊，零食控淀粉控伤不起　　------------------------------　　@来个可以用的名字 5楼
12:30:00　　嗯。一起加油。互相督促。　　-----------------------------　　好吧
　　我也要减15斤呢，今天第一天，中午没吃，晚上决定不吃，喝酸奶，吃苹果~~~老坚持不住~~看见好吃的就想吃~
　　我得目标也是一个月十斤，2.26-3.26
　　@减肥妞2012 13楼
12:59　　我得目标也是一个月十斤，2.26-3.26　　------------------------------　　哈哈，你的昵称好切题
　　@有点糊涂林 14楼
13:21　　　　------------------------------　　？！
　　@绿忧叶 12楼
12:54　　我也要减15斤呢，今天第一天，中午没吃，晚上决定不吃，喝酸奶，吃苹果~~~老坚持不住~~看见好吃的就想吃~　　------------------------------　　会不会饿啊。我不吃饭扛不住的说
　　分散精力呗，别闲着
　　。楼上的小广告是个什么情况！！
　　现在好想吃东西的说，不过我要忍住，喝点水填肚子。
　　先吃点水果，晚上晚饭可以少吃点。　　
　　@减肥妞2012 18楼
13:35　　分散精力呗，别闲着　　------------------------------　　嗯。你也加油。
　　我的工作性质决定了我5点钟就要吃晚饭了。然后一直到11点睡觉。这中间总有那么几次是想吃东西但是木有管住嘴巴的。今天要管住。晚上不吃荤菜了。。不能再这样下去了。3月份一来，衣服都变薄了。
　　晚饭吃了豆腐，番茄炒蛋。
　　今晚上去看我们单位的同事了。她生病开刀，瘦了好多，不过气色看上去还好。刚才在车上好尴尬啊。我们五个同事一起去的。可怜我被赶到了副驾驶。开车的那个男同事貌似在其他同事滴说和下在追我。好尴尬。把晚上自己吃的菜回想了一遍。表示一切等再瘦一点再说。
　　加油！　　
　　@Nigiita 27楼
22:52　　加油！　　------------------------------　　好的呢。我会的。谢谢！
　　早上吃了一碗汤面，再加一个鸡蛋蛋白。今天温度不是很低。感觉到春天的脚步真的近了。前天晚上没有吃夜宵。昨天三餐吃的不多。所以今天感觉小一点。有可能是主观造成的。不管了，一定会有用的。加油。Day2
　　@来个可以用的名字 32楼
08:56　　早上吃了一碗汤面，再加一个鸡蛋蛋白。今天温度不是很低。感觉到春天的脚步真的近了。前天晚上没有吃夜宵。昨天三餐吃的不多。所以今天感觉肚子小一点。有可能是主观造成的。不管了，一定会有用的。加油。Day2　　------------------------------
　　回复第2楼，@屠城的黎明　　我是男的 我准备一个月减十斤 我现在一天一顿饭 　　--------------------------　　有效果吗？　　
　　我要减肥的。吃的东西到了。肿么破？　　
　　@来个可以用的名字 35楼
11:29:00　　我要减肥的。吃的东西到了。肿么破？　　　　-----------------------------　　这是啥？
　　@来个可以用的名字 35楼
11:29:00　　我要减肥的。吃的东西到了。肿么破？　　　　-----------------------------　　@减肥妞2012 36楼
16:31　　这是啥？　　------------------------------　　辣炒年糕条，很好吃的韩国小零食
　　我得神，你不是要减肥？！还零食？！长肉的节奏啊！！！姑凉
　　@减肥妞2012 38楼
16:39　　我得神，你不是要减肥？！还零食？！长肉的节奏啊！！！姑凉　　------------------------------　　嗯。我把它放起来了。没有吃。
　　今天太悲剧了。晚上同事们出去喝咖啡了，然后给我带回来了85的??和和酸奶。。。。。蛋糕没有吃，但是还是喝了优格，据说减肥的。但是这估计是自我安慰。坚持到现在不睡，把它消化掉。现在有点饿的感觉了。准备可以睡觉了。
　　今天太悲剧了。晚上同事们出去喝咖啡了，然后给我带回来了85的??和和酸奶。。。。。蛋糕没有吃，但是还是喝了优格，据说减肥的。但是这估计是自我安慰。坚持到现在不睡，把它消化掉。现在有点饿的感觉了。准备可以睡觉了。
　　今天太悲剧了。晚上同事们出去喝咖啡了，然后给我带回来了85的??和和酸奶。。。。。蛋糕没有吃，但是还是喝了优格，据说减肥的。但是这估计是自我安慰。坚持到现在不睡，把它消化掉。现在有点饿的感觉了。准备可以睡觉了。
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　　今天太悲剧了。晚上同事们出去喝咖啡了，然后给我带回来了85的??和和酸奶。。。。。蛋糕没有吃，但是还是喝了优格，据说减肥的。但是这估计是自我安慰。坚持到现在不睡，把它消化掉。现在有点饿的感觉了。准备可以睡觉了。
　　@永远的紫色雪
08:58:00　　有效果吗？　　—————————————————　　有 　　
　　弃楼了？
　　@屠城的黎明 46楼
15:51　　@永远的紫色雪
08:58:00　　有效果吗？　　—————————————————　　有　　------------------------------　　没有弃楼。
　　这个礼拜回家称了下体重，轻了两斤。在控制变量法的前提下进行滴。我妈妈问我怎么轻的。我说用意念。哈哈。最近，荤菜我就吃个鱼。其他都是素菜。三月眨眼就来了。我要加油啊！
　　@减肥妞2012 47楼
11:56　　弃楼了？　　------------------------------　　木有弃楼
　　最近的生活真是太狗血了。都可以拍电视剧了。实在忍不住决定上来吐槽一下。先说前两天和同学a和同学b和同学b的男朋友c一起去玩。结果c叫上了他的好机油。然后就一帮人一起。其中有个男的我们之前玩得还挺好的。主要是楼主我很想学旱冰，然后他们真的溜的很帅。
　　好，继续。刚才说到有个c的机油，我们叫他d好了，这次d带着他女朋友e一起来的。然后这个d去年有段时间说要追我，不过我估计也就是说说。因为楼主拒绝他了以后，过了2个月把可能，就和现在的女朋友在一起了。各种干柴烈火好不好。然后一直就木有见过我们两个。这次他带着女朋友我们一起玩，本来我是没觉得什么的，大家还是朋友么。
　　结果他那个女朋友，年龄还蛮小的。就各种针对我啊。真是太无辜了！！！各种秀恩爱，各种肉麻啊，有必要么这真是！！！
　　减肥是一件需要强大的毅力的，很多人能开头却总是半路退出，如果坚持下去，绝对会看到更完美的自己！　　三月不减肥，四月徒悲伤??　　加油！！　　我也是在减肥，超级辛苦，不过已经有了效果了，但是我是吃了点药物帮助了的，一个月瘦了10斤，如果妹纸们感兴趣可以加我微信：superloser1201　　这是我的对比图，就是筒子我的　　　　
　　三月不减肥，四月徒悲伤??　　筒子也是在减肥，超级辛苦，不过已经有了效果了，但是我是吃了点药物帮助了的，一个月瘦了10斤，如果感兴趣可以加我微信：superloser1201　　这是我的对比图，就是筒子我的　　　　
　　楼主加油！筒子也是在减肥，超级辛苦，不过已经有了效果了，但是我是吃了点药物帮助了的，一个月瘦了10斤，如果感兴趣可以加我微信：superloser1201　　这是我的对比图，就是筒子我的　　　　
　　减肥是合理的饮食，适当节食，配合上运动，很快就会有效果的　　减肥药绝对不可以，对身体肯定有副作用
　　话说这个冬天我也胖了5斤，也要开始减肥了
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京公网安备 50 备记录：如何突破减脂平台期，日星期六。
记录：如何突破减脂平台期，日星期六。
停止妄想，走出幻觉，放低心态：
重新控制饮食，调整训练计划，配合肌肉力量训练，运动多样化一些，多喝水/每天不少于3000毫升，特别是在吃饭前后喝水，保证每天睡眠7~9个小时，小心皮质醇的负面效应，至少得面对两个平台期。
减少1磅体重需要3500大卡的热量赤字，这是不会改变的。
【平台期】
减脂而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。而负热量是减脂的核心因素之一。
现实的减脂进度最快也就是750g-1500g净脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度，再算上至少一两个平台期，一个需要消灭50斤脂肪才能减回正常身材的大胖子，至少需要大半年才能完成这个过程。
1) 是否在坚持运动了一段时间后出现练不动的感觉？（使身体产生更多的疲劳感）
2) 是否在坚持控制饮食一段时间后出现了特别想吃高热量食物的情况，比如油炸食品、蛋糕、甜点等等？（提高身体对能量的需求）
3) 是否在体重数据不再下降时总是有&不想动&、&放弃&的念头产生？（使身体产生懒惰情绪）
4) 皮质醇，大量的运动和高强度的饮食控制两者都会显著提高皮质醇的水平，如过减脂者的心理再出现问题，最常见的就是对减脂结果不满意导致心理压力增大（在这种情况下非常常见），皮质醇的水平就会彻底超过门槛，结果经常是减脂效果彻底停止。（当然这是因人而异的，并非所有人都会发生。其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。）
人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。
2) 另一个普遍原因是有意或无意错误记录了摄入或消耗的热量&&可能是低估了自己的热量摄入或高估了训练消耗。
减少1磅体重需要3500大卡的热量赤字，这是不会改变的。尽管有很多因素，然而一定要记住它都是由于热量支出和摄入再次平衡造成的。
4) 如果你已经比较瘦了（比如体脂率男15%左右，女22%左右），减脂的时候就相对容易遭遇平台。
5) 注意不要被水平衡对体重带来的影响欺骗，你的体重可能一两周都不变，然后一夜下降很多，事实上你的代谢和减脂进度完全处于正常水平；
1) 最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大和控制热量的摄入。
2) 再加入局部的，如仰卧起坐、哑铃。配合肌肉力量训练，提高运动强度能增加消耗的热量。
3) 开始阶段肯定会感觉有些吃力，大约5-7天后，你的身体就能适应这种变化。
4) 从体能训练角度来说，不要只做中低强度长时间的有氧，运动多样化一些。
5) 还有多喝水,分解脂肪是需要很多水的.自己每天不少于3000毫升。增加饮水量。有时渴会被误认为饿，研究表明多喝水特别是在吃饭前后喝水能够减少热量的总体摄入，帮助我们达到热量赤字的状态。
6) 保证每天睡眠7~9个小时。由于每个人的工作安排和作息时间不一样，所以在减肥平台期过程中自己安排好休息时间。不要睡的太晚起的又很早。
7) O2N环节（从超重到正常身材的减脂环节）还是N2L环节（从普通到完美身材的减脂环节）。
对于大部分人（目测90%以上）来说，解决减脂平台的难点在于停止妄想，走出幻觉。剩下大概不到10%的人面临的才是真正的减脂平台。
绝大多数地球人对自己每天热量摄入的估算能力极差，在减脂的时候，这个能力会变得更差。所以，这种所谓的减脂平台，解决的办法很简单：重新控制饮食
所谓瘦人差不多就是指体脂率在男20%以下或女25%以下的人，下不封顶。瘦人减脂，从生理方面的原理角度讲，和胖人减脂没有什么差别。必须有一个非常明确的认识：瘦人减脂几乎永远要比胖人减脂难。
10) 通过常年的精细控制饮食，有可能保持的体脂率极限大概是男8-10%女14-17%的水平；
胖人很可能在30%的热量差下吃的轻松自在毫无压力，而瘦人按30%的热量差吃，可能会感到明显的饥饿，用同样的强度减脂，胖人有可能会一天掉秤一斤，而瘦人可能一个礼拜都见不到称量结果变动。再加上水体重的干扰，体重秤上的数字会更加让人无语。这会使瘦人在减脂的时候，比胖人更容易遭遇平台，在减脂停止的时候也更容易反弹。
12) 情绪问题一旦得不到及时妥善的处理，可能会对减脂过程带来毁灭性的影响，最常见的现象就是以暴饮暴食结束减脂，并且迅速反弹回之前的体重，一两不亏。关于情绪问题的处理和预防，变形大师会发布单独的文章解释。注意，因为难点二和难点三的存在，瘦人比胖人更容易出现情绪问题，一旦出现，后果也会更严重。在你认为情绪问题出现的时候，立即吃一顿富含碳水的大餐，然后将摄入恢复到维持热量以上至少两周。在恢复期间，你可以使用温和运动来小小的制造一些热量差以弥补减脂效率的降低，温和运动本身也能有助于缓解情绪问题。
13) 体脂率越低，肌肉就越容易在减脂的时候被优先消耗。
14) 请务必注意，禁止使用高强度运动来试图彻底挽回减脂效率，减脂的时候，力量训练的频率和组数应该降为之前的三分之一，底线是每个部位每周训练一次。切记，重量不要有一点点降低。
平台期即减肥停滞期。当我们为了而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。
很多女性为了窈窕的身材，或多或少都有过减肥的经历，但是，在这个过程中，并非一味地吃药或一味地节食就能奏效，如果不了解其中的一些变化，很有可能前功尽弃。在运动减肥时，开始效果很好，两个月最多可减十多公斤。可是，减之后，即使坚持运动，体重也不再减少。不知道这是为什么？是否需要加大运动量？
减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。在出现平台期以后，有人认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心，放弃减肥。强调，这个时候还应继续之前的减肥方式，把已经减下来的成果保持住，可以总结一下方法，看哪里还可以加强。例如，减肥方法是节食为主，就应该在节食的同时增加运动量；或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃肉类，多吃芹菜（叶）、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。每天喝水不少于2升。此外，黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品，喝奶最好喝脱脂奶。总而言之，当减肥进入平台期以后，最好在原来的方法上加大强度，这样突破平台期就比较容易了。
减肥平台期即减肥过程中连续两周以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段。是什么原因造成这一现象的呢，又该怎样解决呢？
人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。
减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，也就进入减肥平台期了。
随机应变，突破减肥平台期。在减肥过程中，体重下降到一定数值以后，体重在较长时间内都不再继续下降，这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同。
出现平台期以后，有人认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心，放弃减肥。其实，克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大和控制热量的摄入。平时你只靠同一种减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的，如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实，而且你的肌肉也不会流失及萎缩。开始阶段肯定会感觉有些吃力，大约5-7天后，你的身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短&停滞期&的时间。
人们的生理功能很奥妙，它存在一些保护功能。当我们为了减肥摄取的热量减少时，一段时间后，我们的身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量地吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。停滞期通常不会维持太久，一般是1-3周，长的1至三个月左右。
想知道自己是不是面临停滞期，有以下几种方法，如果发现它正符合你减重情况，那么，请尽快修正减肥计划，使停滞期快快离开。
1.减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。
2.每天都吃得很少，但体重却毫无动静。
3.有良好的运动习惯，体重却没有变化。
1）合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2）随着体重下降，身体供分解脂肪减少，碰到减肥瓶颈期的几率增加，饭后站立半个小时，最适合克服减肥过程中出现的平台期，到达满意身材。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。[1]
3）睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。[2]
很多想要减肥的人，通常在实施减肥计划后（无论是通过何种有效的减肥方法），第一月都可以减得比较顺利，也减掉不少体重。但是1-2个月后，体重就突然一直停着减不下去了，于是很多人就开始灰心，甚至放弃原先的减肥方法，前功尽弃。
这真的实在太可惜了，因为那只不过是遇到减肥过程中的&停滞期&而已，只要突破这个减肥停滞期，你的体重还是会继续下降的！
克服减肥停滞期，必须遵从减肥停滞期，及时修正减肥计划，一段时间后体重肯定会再下降：
1、恢复正常饮食。不要只吃蔬菜或水果，这样偏食下去的结果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以最好的方式就是恢复均衡正常饮食，才能维持健康的身体状况。
2、增加活动量，降低热量摄取。体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。
3、随时随地激励自己。在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照；逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上&&让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志，一定要减肥成功！
减肥像下楼梯一样，要一步步慢慢地下，通常在你减到自己理想的体重前，可能会遇到好几次的减肥停滞期（就像你停在某一阶梯休息一样），但是只要你努力突破，经过一次停滞期，就离你的减肥理想更近一点，也不易出现复胖的情形！[3]
所以我们一定要坚持！
一方面体重降低、饮食热量摄入减少都会降低基础代谢，另一方面，身体适应一定强度的运动后，同样运动消耗的热量也会下降。所谓的&平台期&，就是摄入热量和消耗热量在某种程度上达到了平衡。而负热量是减脂的核心因素之一。
配合肌肉力量训练，提高运动强度能增加消耗的热量。
饮食方面复杂一些，吃得少能降低摄入热量，但也会降低基础代谢，也就降低了消耗的热量，更不说热量摄入过少会损害健康。要关注饮食结构而不仅仅是摄入热量，如果之前节食过头需要逐步增加摄入热量，慢慢提高基础代谢率。
参考饮食减脂原理:(策划 Mr.Ho,) by 因陀罗耆
从体能训练角度来说，不要只做中低强度长时间的有氧，运动多样化一些，练练100米冲刺、400米、800米之类的，即使是训练耐力，也有间歇训练、阶梯式训练等很多方式，最不济，保持同样的距离但逐步提高速度，改变运动的强度。
饮食:统计下每天自己的吃得碳水,脂肪和蛋白质的比例,提高蛋白的比例,降低碳水和脂肪.还有多喝水,分解脂肪是需要很多水的.自己每天不少于3000毫升
运动:变换运动方式,多做复合运动,可以游泳,打拳,骑车等等,身体的适应性太强了,早就适应跑步了.如果原来没有器械,现在就加入器械吧.器械之后再做20分钟的有氧.减脂期间如果不注意饮食,很容易同时减掉很多的肌肉.器械的目的是增加肌肉含量,肌肉多了静息代谢率自然就上去了.当然了有肌肉体型才更好看,竹竿不是我们所追去的.
心态:不要纠结于体重秤上的数字,自己也有过一段时间体重没变化,大约4周,但是身体明显可以看出肌肉在长,脂肪在缩小,可以多注意下体型的变化,自己感觉身体状态,而不是纠结那数字.
1公斤左右的变化可能就是你多吃了几口饭或者少喝了几口水.现在自己基本保持在每周减掉1斤左右的脂肪,所以严格的依循计划,不要担心.
补剂:唯一推荐BCAA(支链氨基酸),他的作用是促进肌肉的合成和预防蛋白分解和肌肉丢失,因为在低热量的饮食条件下,各种能量源的合成速度降低,比如肌糖原很容易就被消耗完,身体很自然的会去分解蛋白质进而造成肌肉的流失.自己从开始减脂就一直在吃,至少大大们常说的掉肌肉我是没出现,所以感觉还是很有效果的,另外以后还想练肌肉的话,对肌肉的生长,塑形都是有帮助的.还有就是能缓解中枢神经的疲劳,让你不至于那么累
还有一些减脂的方法,比如生酮饮食法,但是不是专业去弄的就不推荐了,操作起来不是很容易:
可怕的减肥平台期
减肥平台期，对于减肥的人来说这个词的恐怖程度有时候并不亚于&红烧肉&、&羊肉串&、&红油火锅&等等高热量的食物名称。无论采用什么样的减肥方式都会不可避免的经历这一时期。很多减肥者甚至一些教练都在想办法如何快速度过平台期。但是减肥平台期真的是越快过渡越好吗？
减肥平台期为什么这么招人恨呢？其实理由很简单，在这个时期无论减肥者怎么辛苦与努力，体重就好像被施了&停止魔法&一样，怎样都不会再往下掉，有的时候甚至一不小心还会出现反弹的情况，让之前的努力和付出都打了水漂。所以快速突破减肥平台期成了所有减肥者和提供减肥帮助的专业人士共同的努力目标。今天我希望能给大家带来一种新的观点，我们来重新认识一下减肥平台期。或许你会发现，减肥平台期变的不再那么恐怖。
在具体了解减肥平台期之前我们还是应该简单的来了解一下我们的身体。人体是个及其奇妙的环境，有些人将其称之为最&聪明&的机器。我认为与其说&聪明&还不如用&智能&这个词。之所以说智能，是因为人体可以在不经过大脑的主观控制下对身体的发生的异状进行自我调节，并能通过某些方式通知大脑知道。比如，上厕所时间长了，当下肢血液不流通了，下肢就会将麻木的信号发送至大脑，而这种麻木的感觉正是身体在提醒我们蹲的时间太长了；再如，长时间不吃东西，肚子就会咕咕叫而且胃部会有不舒服的感觉，这也是身体提醒我们该吃东西了；除了一些我们可以轻易感觉到的&提醒&以外身体还有很多内部微调的方式，如血糖调节、血压变化等。身体可以根据&目前情况&在一定范围内进行自我的调整，而这种调整就好像是计算机输入命令一样给定了一个数值，只要超出数值范围就是错误的并进行自动调整。我们身体记录着所有关于身体各种&正确值&，无论哪里数值出了问题身体都会自动进行调整。在人体生理学中有一个专业名词可以很好的解释这个问题&&调定点。我们可以简单的把&调定点&理解成为身体中记录的那些正确值（在不同的指标上有不同的调定点）。比如，人体的正常体温一般都在37℃，而这个37℃就是人体体温的调定点，当温度偏高时人体会以出汗的方式降低体温，当温度偏低时人体会以打寒战、起鸡皮疙瘩的方式升高或者保存体温。这就是身体在自动的对体温进行调控。对于减肥者来说，身体中的脂肪、肌肉、水分等等都有它自己的调定点。在减肥过程中，当这些指标发生变化后调定点就会产生作用了。这里有一些关于调定点的说法：
1． 身体对于超出调定点的状态会自动进行调节；
身体可以知道调定点在哪里，但无法判断调定点是否正确；（是否对身体有好处）
3． 某些调定点的标准设定是由身体长时间处在一定状态下进行默认的数值；
调定点可以通过维持身体状态来改变数值；（是否身体中的所有指标都可以通过身体适应进行调定仍有待研究）
对于减肥平台期来说，就是身体的很多指标都超出了调定点的范围，这个时候身体开始运行&自我修复&程序，利用各种&手段&将这些被改变的指标调正回来。所以就会出现体重停止下降甚至反弹的现象。
在减肥过程中，当身体调定点指标被改变后，身体都会运用哪些手段进行自我调节呢？凡是有减肥经历的减肥者可以回顾一下自己的减肥经历（运动减肥为例）：
是否在坚持运动了一段时间后出现练不动的感觉？（使身体产生更多的疲劳感）
是否在坚持控制饮食一段时间后出现了特别想吃高热量食物的情况，比如油炸食品、蛋糕、甜点等等？（提高身体对能量的需求）
是否在体重数据不再下降时总是有&不想动&、&放弃&的念头产生？（使身体产生懒惰情绪）
在身体内部，身体中的很多激素也在对这种被改变的状态进行调整。所以，很多减肥者失败都是在减肥平台期的时候。这个时期对于减肥者可以说是减肥历程中最为关键的时间段，简单总结一下：
1．减肥平台期是减肥过程中最辛苦的阶段：
此时，身体一边想尽量将身体的各项指标（如，脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易产生饥饿、更容易产生疲劳、更容易产生懈怠和放弃的情绪等等。所以，在这个阶段一定要采用科学的方法再加一份小小的毅力。
2．减肥平台期标志着阶段性的减肥胜利：
一般进入平台期标志着减肥者已经取得了一定的成绩，身体进入到了自我适应期（平台期）。这个时期其实是身体在重新设定调整调定点的数据。需要注意的是，只有度过了平台期才能算是极端性的胜利。
通过上面的总结可以发现调定点在减肥平台其中有非常关键的作用，而调定点值的重新设定应是平台期的努力方向。一旦调定点被重新设定，身体就很难再反弹回原来的体重。所以，当减肥进入平台期后，减肥者应该高兴，因为这预示着减肥阶段性的胜利；当减肥进入平台期后，减肥者应该警觉，因为这个是有效防止反弹最好的时期；当减肥进入平台期后，
减肥者应该用更长的时间来维持平台的这种状态，直到身体承认现在的状态是正常的以后才能开始下个阶段的减肥计划。
接下来就出一份减肥平台期的计划，给大家作为参考。
一般平台期的计划应该包含三个内容：身体活动部分、饮食控制部分、休息安排部分。
身体活动部分原则：
保证运动总量与前期一致。如，之前每天能消耗掉500卡路里的热量，在平台期运动的消耗量是不能低于这个数值的，当然也没有必要超越；
改变运动内容。如，原有氧计划是1小时的50%~60%maxHR的跑步机，在平台期可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合；
改变运动时间。这里的时间一是指训练计划里面的时间安排，二是频率上的时间安排。如，过去训练时间是每周的一、二、四，可换为二、五、六。这个安排要根据个人的具体时间安排进行调整。
饮食控制部分：
1． 食物的总热量保持不变。原理同上；
改变食物的餐次。如，原来一天三餐，可在保证全天食物热量总值不增加前提下改为五餐或者六餐等少食多餐的方法（少食多餐主要是让减肥者不产生饥饿感）；
3． 经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。
休息安排部分：
保证每天睡眠7~9个小时。由于每个人的工作安排和作息时间不一样，所以在减肥平台期过程中自己安排好休息时间。不要睡的太晚起的又很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。
Ps：关于如何安排训练计划可以参看《健与美》2010年12期中的《制定你的瘦身有氧计划》一文，文章中的&调整期&对于减肥来说，其实指的就是&减肥平台期&。（此文已发表于《健与美》杂志减肥专栏，转摘请注明）
如何避免和突破减脂平台期？
Mr Burning洹洹 & 2 个月前
大家在减重期间普遍会遇到平台期的问题。尽管摄入极少或消耗极大，体重却不再下降甚至反弹。许多人会把这个问题归咎于基因，然而热力学第一定律可是没人能够违背的&&如果摄入的热量比消耗的少，那么体重终会下降。当然，这里谈到的有关平台期的问题都建立在身体健康的前提之下，如果身体有疾病，记得一定要去看医生哦！
平台期可以用热力学第一定律来解释。能量只能相互传递，而不能被创造或消灭。人们的身体往往会尽力达到能量的平衡，&平台&就是这样一种平衡。简单地说，也就是人们摄入的热量会与身体的日常消耗相匹配。
我们并不排除基因的影响，但是排除这一因素，当你遇到平台期，其实是可以通过自己的改变来突破的。我们都知道，如果想要持续减重，那么摄入热量一定要保持低于日常的消耗。导致减重平台期的原因主要有:
1.身体对之前的训练计划产生了生理上的适应性
2.没有正确记录热量的摄入和消耗
生理上来说，当你最开始进行规律的训较时，身体会在训练过程中消耗较多热量，然而一旦身体开始适应这种规律的训练，热量消耗就会逐渐变少。这也是为什么我们要用多维度的指标来检测身体的变化&&除了体重秤，其他能够测量瘦体重的指标也非常重要。
真正的减重平台期和身体构成的持续变化是不能混淆的。当一个人的脂肪减少而肌肉增多，体重大致是不变的。当你的身体变得更加紧实，短期内体重秤是不能反映这些变化的。但是，如果能长期保持热量赤字的话，体重秤最终会捕捉到脂肪的减少和肌肉的增多。除了体重，其他的指标还包括围度、体脂等。从另一个方面来说，当你体重有所降低并且身体构成已经有一些变化以后，你的日常热量需要也会变少。因此当摄入的热量不变时，就可能出现平台期甚至增重。经过漫长的进化，人类的身体总是能够根据不同的情况调整到最低的热量消耗模式，达到热量摄入和消耗的平衡。然而，测量指标的增加和减重计划的及时调整会帮助我们避免平台期。
遭遇平台期的另一个普遍原因是有意或无意错误记录了摄入或消耗的热量&&可能是低估了自己的热量摄入或高估了训练消耗。正确估计食物的热量值对许多人来说并不是一件容易的事情，外食的热量尤其难以估计，不能对食物进行称重，人们会低估食物的实际分量，从而低估了自己摄入的热量。另外，不能及时记录进食也是低估摄入的一个原因。
人们还会往往高估了自己消耗的热量。心肺运动的频率、持续时间和强度都会影响热量的消耗，因此没有适当的监测（比如心率）是很难估计热量的消耗的。
记住，热量摄入和消耗的平衡是导致减重平台期的根本原因。因此，除了正确记录进食以及训练的热量，及时调整减重计划也至关重要。另外，把日常的活动融入减重计划，经常走路、做家务、爬楼梯、逛街、避免久坐，一点一滴都能帮助你减重哦。
避免和突破平台期的策略
拥有一个清晰的计划。这个计划需要订立科学的长/短期目标，并需要经常做出评估。
要保持热量赤字的状态。也就是说消耗的热量大于摄入的热量，可以通过减少热量摄入、增加身体活动或两者兼用来达到。尽管遇到了平台期，也可以通过以上的改变来重启减重的旅程。减少1磅体重需要3500大卡的热量赤字，这是不会改变的。
重估日常热量需要。当你减重或减脂之后，日常热量需要会相应减少。当瘦体重流失太多，间歇性热量的减少会比持续的热量限制更有助于维持瘦体重，从而保持较高的代谢率。
记录你的每一次进食。有时进食的分量是难以估计的，唯一的方法就是称重并且精确记录。这一个简单的举动就能帮你进行减重，因为它能够提供更好的警醒作用，从而帮助你更快突破平台期。
停止训练一周（只有10-12周训练之后无效方可采用）。如果身体习惯了规律的训练，停止一段时间训练会让身体进行轻微的调整，也是身体完全恢复的好机会，之后再恢复训练身体就会燃烧更多的热量。长时间的疲劳会影响训练的效果，短时间的停止会让身体充分休息并充满能量。
调整训练计划，心肺和抗阻训练都要改变。要增加训练的整体强度，这可以通过引入新的心肺训练来达到&&参加团操、进行间歇循环训练，另外要增加力量训练中的阻力或增加整体运动量（组数和每组次数）。这也是我们尝试新运动、get新技能的好机会！
增加日常活动量。不要只在训练中运动，尽可能在日常生活中增加活动量。车停远一点、午饭后散散步、不久坐、乘电梯改爬楼梯等等，每天至少多走10000步。
增加饮水量。有时渴会被误认为饿，研究表明多喝水特别是在吃饭前后喝水能够减少热量的总体摄入，帮助我们达到热量赤字的状态。
重新评估长/短期目标并做出调整。要经常回顾之前设定的目标，以便制定更适合现在身体状态和更有可行性的计划。
让你身边的人支持你。减重计划的成功离不开家人、朋友和同事的帮助。你要调整生活方式，选择健康的食物、进行规律的锻炼，并让身边的人了解你的改变和长/短期目标，从而给予你坚实的支持！
&开发&自我监测系统
研究表明，进行自我检测能够很好地帮助进行减重。饮食、训练及体重围度记录，无论是电子的还是纸面的，都能够帮助你形成良好的生活习惯，从而进行减重。
药物和营养补剂
减重计划中的药物和补剂都是为了帮助你更好的follow这个计划。有研究表明，在调整饮食和训练的同时，有药物辅助能够减掉更多体重，但是选择药物时一定要注意其副作用，并且不能长期服用。能够帮助身体增加热量消耗或抑制食欲的安全成分能够帮我们进行减重，但是当目标达到时应该停止这一药物的摄入。记得咨询医生，从而决定达到长期减重目标的最佳路径。
突破平台期对于达到长期的成功是超级重要的，而突破平台期最重要的就是要识别造成它的原因。尽管有很多因素，然而一定要记住它都是由于热量支出和摄入再次平衡造成的。
感谢刘音儿的翻译加工！
本回答适用于所有减脂人士，无论你目前处于O2N环节（从超重到正常身材的减脂环节）还是N2L环节（从普通到完美身材的减脂环节）。
对于大部分人（目测90%以上）来说，解决减脂平台的难点在于停止妄想，走出幻觉。剩下大概不到10%的人面临的才是真正的减脂平台，需要一点技术来解决，但是难点仍不在技术，而在于思维和心态的转变。
船长希望你在理解这篇
回答之后，能够独立的解决以后遇到的所有减脂平台（在体脂率已经极低的情况下减脂这种极端情况除外），你需要付出的是：改变自己对这件事情的认识。
第一个减脂平台：幻觉
少数服从多数，首先我们来解决90%的减脂平台问题。据我粗浅的估计，在所有认为自己遭遇了减脂平台的人中，有90%左右的人都面临着同一个问题&&幻觉。
几个常见的幻觉包括：&我吃的可少了&，&我最近每天吃的都差不多&，&我每天摄入了XXX卡&，&我是易胖体质，减几斤就减不动了&，&我的基因不好，代谢容易出问题&。
你没有易胖体质，你的代谢并不比其他人低，你目前也没有什么代谢损伤，你只是出现了幻觉：在你的幻想中，你每天的热量摄入比你的热量消耗高，当然并不是如此。你的体重不再减轻，只是因为某种或者几种原因，使你的摄入不再低于消耗，而你却不愿意相信这点。
绝大多数不精确测量自己每天摄入的人，都会陷入这些幻觉（即使是习惯精确测量人中，也有一部分犯类似的错误），认为自己每天吃的已经很少，绝对比消耗要少。事实上，就像变形大师（和几乎所有健身领域的专家）经常讲的那样，绝大多数地球人对自己每天热量摄入的估算能力极差，在减脂的时候，这个能力会变得更差。注意，针对减脂平台来讲的话，这种错误的估算也会反映在饮食的调整上：你认为是细微的饮食调整，比如每天把某种食物换成另外一种，实际上会对总热量产生很大的影响。这就是为什么你认为你每天吃的没多少变化，但是体重却不再减轻。
所以，这种所谓的减脂平台，解决的办法很简单：重新控制饮食
重新估算自己的维持热量范围（按照每公斤体重30-37卡估计即可）；
挑一天，保持你平时的饮食，精确的称重并计算你吃的所有食物的热量（具体饮食控制的方法参考变形大师104号文章）；
把1和2两个步骤得到的数字进行对比，如果2得到的数字在1得到的范围内或者非常接近，则说明你平时的饮食根本就没办法使你减重；
改变或者调整饮食，出一个饮食方案，使每日的热量摄入比你的维持热量低一块（如果你没什么头绪，最好直接执行变形大师的111号减脂计划，在公众号直接回复111即可），按照这个吃，其他的都不变。
你很可能会因为厌烦（任何没有做过真正饮食控制的人，一想到需要精确的称重计算都会感到烦）而拒绝跳出幻觉，那船长我再补充一点吧：如果你是明显超重者（体脂率男25%以上或女30%以上），你几乎一定是因为对自己的热量摄入完全没概念概念导致的减脂停止，无论你之前有过多么快的减脂速度，或者你认为你一直在保持以前高速减脂的饮食，结果都是一样的。如果你想突破平台继续减脂，请。买。称。
第二个减脂平台：执念
这才是真正的减脂平台。
如果你之前进行了较长时间的超低热量摄入，或者高强度的有氧/间歇训练（每周6小时以上），或者两者同步进行，曾经有一段时间你对自己的减脂速度非常满意，但是现在你认为你遭遇了平台。
首先，从原理层面来说，持续&一定时间&的超低热量摄入，或高强度的有氧/间歇训练，或者两者同步进行，对大部分人来说，几乎必然导致代谢水平的适应性下降（不考虑随着体重下降而自然下降的那部分代谢变化）。值得注意的是，&一定时间&具体是多久，总体上是和你的体脂水平相关的，你的体脂率越高（即，你越肥），这个时间就越久。也就是说你身上的体脂越多，减脂的时候越不容易遭遇平台，而反过来，如果你已经比较瘦了（比如体脂率男15%左右，女22%左右），减脂的时候就相对容易遭遇平台。这背后是瘦素等体重调节激素的作用，本篇不多解释。
根据以上原理，就能够对一个很有趣的现象进行解释。那些每天吃的很少，做大量运动，却仍然叫嚷着减不下去的人，一般都是已经比较瘦的。
从技术层面讲，解决这种平台的关键，在于休息。
而从现实层面讲，解决这种平台的关键，在于心态。
因为越是这种为了减肥，有狠心吃的巨少同时又做巨多运动的人，越是不愿意休息。
他们解决平台问题的方式往往是：吃的更少，或者运动的更多，或者吃的更少的同时运动的更多。这种做法很可能会引起一连串的负面结果，最后导致减脂彻底失败也是很常见的：代谢进一步下降，减脂效率进一步降低，你的心理压力剧增，心理压力会可能再次直接的降低代谢，体重彻底停止下降，由于你减脂时极端行为不可能作为日常习惯保持，所以你也无法回到一个慢速减脂的时期，基本上你的心理会崩溃，以暴饮暴食来彻底结束的你的减脂过程。而且这还不算完，由于你的代谢已经降到很低，暴饮暴食会迅速的使你的体重提升，加上水作用，体重会在短时间内提升到一个离谱的数值，足以使你感到绝望。
当然这种情况不是必然的，有些人的代谢水平对压力的变化不是很敏感，也不是所有人都会以暴饮暴食的方式结束减脂，但是这种悲剧非常常见。
事实上解决这种代谢引起的减脂平台的办法非常简单，船长拖到现在才准备讲，是为了使你注意到真正的问题所在，并不在于技术，而在于你的心态，和对减脂平台这件事情的认识。
为了恢复代谢水平，你需要进行休息，无论是运动还是饮食，包括：
恢复饮食至维持水平（也即维持你的体重的热量消耗），不需要很精确，按公式随便估一个就好；
每天的碳水摄入不得低于100g，碳水是恢复代谢水平的关键；
蛋白摄入仍是每磅净体重1g；
如果你之前不做有氧/间歇，休息的时候也不需要做，如果你之前做有氧/间歇，降低强度至每周不超过3次，每次不超过40分钟，完全不做也可以；
休息持续两周，允许有3-5斤的体重增长（和体型大小有关），注意其中一部分是碳水恢复带来的水体重，不影响脂肪量。
两周之后恢复减脂，具体使用什么方式本篇不做建议了（如果认为自己之前使用的计划不理想，可以在变形大师公众号回复111，查看最核心的减脂计划），如果你之前的方式有效，可以继续使用。
你的体脂率越低，休息期出现的频率就应该越高：
体脂率男26%以上，女35%以上的人，建议减脂每3-4个月休息一次；
体脂率男16%-25%，女25%-34%以下的人，建议减脂每2个月到3个月休息一次；
体脂率男15%以下，女24%以下的人，建议减脂每一个月到一个半月休息一次。
注意这个减脂的周期只是参考，每个人代谢的适应性下降水平差别很大，如果你懒得精打细算，并且能保持较好的心态，那么你完全可以按照建议的周期进行休息，如果你仍想最大化减脂效率，并且自己来决定什么时候休息，船长的提示如下：
注意不要被水平衡对体重带来的影响欺骗，你的体重可能一两周都不变，然后一夜下降很多，事实上你的代谢和减脂进度完全处于正常水平；
放松心态（真的很推荐你看看变形大师最重要的文章，122号文章），不要急功近利；
如果你感觉累了，可以提前进入休息期，完全没有问题；
如果你心态良好，减脂效果还在持续，那么完全可以拖后休息期。
完了，以后再编辑看起来牛逼哄哄的结尾。
首先，不同健身环节的减脂是不同的。
我们平时所说的减脂或者减肥，主要指O2N（Obesity to
Normal）环节的减脂减重。这个环节的减脂减重或者减肥，也是最受关注的。
除了O2N环节之外，常见的还有N2L（Normal to
Lean）环节的减脂，操作重点和O2N环节有一些差别。
这个回答只讲O2N环节的减脂的误区。其实总体来说和N2L环节的误区差不太多，只不过N2L环节的误区有一部分出在具体的训练上。
O2N环节的误区，有些来源于好心肠错误信息传播，有些来源于地球人的性格特点，还有些来源于思维上的问题。
如果你对本文中的简要解释不能理解或者不能接受，可以在变形大师公众号查阅相关的单个误区具体分析文章，不过这些文章的坑船长不能一起完全填完，会慢慢的逐个更新。
下面开始挨条讲，请控制情绪，保持冷静。
重视运动超过饮食
这是大胖子减脂的第一误区，也是微胖子减脂的第一误区，也是非胖子减脂的第一误区，一般只有专业的健美选手不容易进入这个误区，其他人群只要进入减脂过程都极其容易陷入这个误区。
因为这个误区实在太牛逼了，所以变形大师会单独写一个枯燥无聊技术宅风格的长篇大论来讨论这个误区。
不过船长在这里的简单解释就是：1.运动带来的那点热量差，饮食控制可以轻松超越，对于大胖子来讲这种超越更是碾压级别的。只有那些运动能力极强的人能够通过运动造成大量的热量差，超过饮食控制，不过显然这种人一般不怎么需要减脂。也就是说越是能通过运动减脂的人，越不需要减脂，悲剧啊；2.饮食不在控制下，即使你在初期恰好能蒙对热量摄入，随着体重的下降，代谢的降低，你之前蒙对的饮食就会失效，你必须再蒙一次，这回你能保证蒙对么；3.重视运动，不重视饮食，必然会导致你对运动抱有过高的期望，一旦减脂速度下降，你将被迫提高运动量，当运动量提高到一定程度后，会出现几个棘手的问题：受伤风险明显提高，代谢加速下降从而破坏减脂效果，需要越来越多的运动时间投入，导致很难继续坚持。
各位敬爱的读者请注意不要曲解船长的意思，船长听到有人在喊：&船长反对运动啊，烧死他，烧死他！&其实船长我是运动的好朋友，对运动的忠诚日月可鉴。我的意思是：超重人士一定要把减脂的绝对重心放在饮食控制上，运动是有非常多好处的，但是对这个阶段来讲并不是必要的。如果你加入运动，你会获得各种好处，但是对减脂的效果影响不大，而一旦你太重视运动，反而可能会发生一些能够破坏减脂的问题。
关于对这个误区的详细解释请看变形大师的XXX号文章《O2N，超重人士减脂的第一误区：运动》。如果你不知道是不是应该在减脂的过程中加入运动，请看变形大师的XXX号文章《O2N，超重人士减脂到底要不要加入运动，现在就帮你决定》。
直觉派，用直觉而非数据来实现热量差
&多吃XXX，少吃XXX，不吃XXX，X点之后不吃东西&，用这种方式来对饮食和摄入进行控制，从而试图制造出热量差的，都属于直觉派。
试图通过直觉来制造热量差，是可能减脂成功的，因为显然按照这种方式进行摄入，有一定的概率会使摄入恰好落在合理的范围，但是这种成功完全无法预测，也就是说无论你怎么做，都无法确保成功，仍有失败的可能。
事实上，对于超重者来讲，用这种直觉派的方法来进行减脂，成功率是相当低的，有两方面原因：
第一方面：一旦一个问题涉及到自己，人们对这个事情的估测能力就会变得极差。在减脂环节则表现在对热量摄入和热量消耗的估计：极少有人能够比较准确的估量出自己每天吃了多少卡，有相当一部分的误差超过50%，也很少有人能够估出自己刚刚做的有氧烧掉了多少卡路里，这就造就了减脂环节的两大经典幻觉：1.&我午饭吃了300卡&；2.&刚才做了一个小时有氧甩掉了600卡&。实际上他午饭吃了600卡，做的有氧只甩掉300卡。更不要提一些吃货还会以这两个幻觉为理由，奖励自己一个200卡的冰淇淋（全是泪啊~）。
第二方面：因为超重者需要减掉的脂肪很多，随着体重的下降，摄入也需要不断的降低，所以也必须用直觉来不断的下调摄入量，这就要你必须一直蒙对摄入，才能彻底减回正常身材。实际上绝大部分人很难有如此霸道的直觉和好运，大部分人在成功减重一定程度之后就会停止，而恰恰是这些有过辉煌历史的人，更是不愿意接受严谨的饮食控制方法，认为自己以前的成功可以复制，直到彻底痩回来。
注意，所有把运动而非饮食控制作为减脂核心手段的，都算直觉派，他们试图通过一种或者一套训练，在不控制饮食的情况下获得稳定的热量差，结果也是一样的，完全无法预测。
以短期冲刺的态度执行减脂
俺们人类减脂的速度能有多块？排除减脂初期因为水分流失带来的快速体重下降，现实的减脂进度最快也就是750g-1500g净脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度，再算上至少一两个平台期，一个需要消灭50斤脂肪才能减回正常身材的大胖子，至少需要大半年才能完成这个过程。
一个明智的策略是，使用一个你和其他正常人类能够完全适应的饮食和运动方案长期执行下去，直到这个过程结束。比如每天15%~20%的热量赤字，每周休息一天可吃大餐，每周2-3次每次30-45分钟的运动。中间偶尔穿插长达几周的完全休息以放松心情，也可以穿插一两周高难度的加速计划以鼓舞士气。这样既能够保证减脂效率，也能够让你不必忍受任何煎熬，更能以100%的成功率完成减脂过程。
但如果你陷入了这个误区，以一个短期冲刺的态度来减脂，以为老子我一使劲，饿肚子猛练上一个月就能把那百十来斤的甩掉，你就错了。因为现实和理想的巨大差距会把你虐的酣畅淋漓。
一个典型的情况是，180斤的你决定减肥，每天饿肚子，跑步俩小时，在刚开始你战果颇丰，每天能掉两斤（当然大部分是水），后来你发现速度降下来了，一天也掉不了半斤，同时你已经疲惫不堪并且饥饿难忍，要么你硬着头皮加大运动量或者继续减少饮食，要么你干脆就停下来了，哭诉老天赐给你一个比常人低的多的代谢。无论怎样，都不太可能完成减脂过程。事实上就算是你凭借超猛的意志力完成了这个过程，减回了正常身材，想保持成果也是很难的，即使不考虑代谢方面的问题，你在减脂期间的运动和饮食完全不在人类的承受范围内，也就是说那是不可能作为日常习惯保持的，也无助你养成良好的运动和饮食习惯。
试图对减脂期间的饮食和运动进行绝对的控制，不接受失误
严格的自律，本身是好的，能够保证你每天按照计划进行饮食和运动，但是如果你不允许自己有任何偏差，过于完美注意，可就危险了。首先，绝对的控制是不可能的；其次，绝对的控制是完全没有必要的。最重要的是，以一个极端的心态进行减脂过程，会使得你在心理上无法接受任何的失误，而一旦微小的失误发生了，带来的结果有可能是毁灭性的。
想想你见没见过这种姐姐，极度严格的控制每天吃的东西，在某天因为一时没忍住偷吃了一块饼干，结果她的世界就开始崩塌了，悔恨，懊恼，愤怒，羞愧各种情绪开始吞噬她的内心，最终她把整袋饼干都吃了，然后最差的结果就是她因为巨大的心理压力完全失控，开始暴饮暴食，结果她变得反而比减脂前还胖。或者一个哥们每周固定几天晚上去健身房训练，结果某一天因为临时的事情导致跳过了一天训练，结果从此再也见不到这货去健身房了。
事实上，别说偷吃一块饼干，就算真的在某天多吃了一顿超出计划的大餐，从长远来看对整个减脂过程不会有任何影响：假设你每周都多吃一顿大餐，整个减脂过程也就会长个一两周而已，也就是说你本来5个月能从胖子彻底减回正常身材，因为这些多吃的大餐最多也就是变成5个半月而已，你都当了这么多年的胖子还在乎这半个月？运动训练也是完全一样的道理。
所以，在减脂期间，要有一定程度的自律，但是如果因为过分的自律导致心理压力，往往是得不偿失的。请在保证大局的情况下善待自己，偶尔的放纵是允许甚至有益的。超重人士减脂是一个比较长期的过程，你不必为了追求速度而把自己搞的太苦逼，一个轻松的心态往往更有利于减脂。
请全体胖子注意：本条不能成为你一周吃七顿大餐的借口，你必须保证总体的饮食控制！
大热量赤字的饮食控制和大量运动同步进行
早起一个小时有氧，下午一个小时力量运动，晚上再来一小时有氧，每天只摄入50%的维持热量，为啥还是减不动？
有些健身文章给出的答案是：&哎呀你做这么多有氧可不行呀~有氧做多了代谢会下降的呀，可不得了呀~&。总的来说他们的结论是对的，但是原因说错了。代谢下降并不是大量有氧单方面的结果，而是三重压力共同作用的结果，有氧只是其中一重。
我们地球人的身体内有一种叫做皮质醇的激素，这种激素是专门应对压力的，包括身体和心理压力，皮质醇水平高到一定程度，代谢就会发生不可预测的变化，对减脂来说这种变化往往是负面的，也就是代谢显著降低。大量的运动和高强度的饮食控制两者都会显著提高皮质醇的水平，此时就很危险了，如过减脂者的心理再出现问题，最常见的就是对减脂结果不满意导致心理压力增大（在这种情况下非常常见），皮质醇的水平就会彻底超过门槛，结果经常是减脂效果彻底停止。当然这是因人而异的，并非所有人都会发生。
即使你的心理情况良好，在这种极端强度的减脂下不会产生明显的情绪波动，也不建议这么做，因为对代谢的冲击会使得以后的维持变得很麻烦。所以最终的结论就是，大量的运动和高强度的饮食控制最多只能同时进行一项。
把希望寄托在增肌上
如果你是个去健身房的人，你很可能会陷入这个误区，把减脂的希望寄托在增肌上。无数个提倡做力量运动文章，在讲解力量运动好处的时候都会加上一条：&力量运动能够增肌，肌肉增多你的基础代谢率会提高，每天就是坐着不动也要比之前消耗更多的热量，所以力量运动和增肌可以有效的减脂。&
首先，我需要再次表忠，船长是力量运动的好朋友，对力量运动的忠诚日月可鉴。但是我不得不说这种观点的误导能力实在太强了。
力量运动能增肌，没错！肌肉增多你的基础代谢率会提高，没错！每天坐着不动也能比之前消耗更多热量，没错！所以力量运动和增肌可以有效的减脂，没错！除非你增了一吨肌。
肌肉的增多确实能够提高基础代谢，消耗更多热量，但是这个程度实在太小太小了，想指望这点代谢提高来有效燃脂，你增成俩施瓦辛格也不够，而增肌到一定程度之后，会越来越难，已经远远大于减脂的难度了。
所以如果你把减脂的希望寄托在增肌上，你会失望，非常！非常！的失望。
超重 人士减脂大礼包
看了这个你可以对O2N环节有一个基本的了解：
[105] 超重人士减脂减重的基本思路 - 变形大师 - 知乎专栏
一个完善的减脂计划，适合绝大部分超重者减脂：
[111] 超重人士减脂 O2N核心减脂计划 - 变形大师 - 知乎专栏
饮食控制的具体操作教程：
健身减脂时期如果做饮食控制？ - 船长的回答
如果你在105号文章中发现了大量你不可接受的观点，看这个：
减脂减肥有什么常见的误区？ - 船长的回答
如果你还是无法接受运动不一定有益于减脂的观点，看这个：
对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答
作者：船长
链接：/question//answer/
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
瘦人减脂思路和要点
船长 变形大师
本文讲解瘦人减脂的要点，所谓瘦人差不多就是指体脂率在男20%以下或女25%以下的人，下不封顶。
阅读本文的前提，是已经对减脂的逻辑有比较系统的理解，能理解111计划中各种操作的意义，更需要对饮食控制的概念和操作（242和2421号文章）有所了解，否则本文中的内容对你的意义不会太大。
如果你天生就是瘦人，长这么大从来没胖过，那么船长先代表胖子们向您点个赞：
瘦人减脂，从生理方面的原理角度讲，和胖人减脂没有什么差别。但是真正操作起来，差别又非常明显。
懒得读全文的摘要
必须先意识到难度和难点
正视自己的能力限度，包括有可能达到的程度和保持的程度；
难点：对饮食控制精细程度而要求更高，更需要耐心仔细
难点：肌肉保护
福利：偶尔冲刺拍照，自信心大增加
意识到难度
首先，作为瘦人，你必须有一个非常明确的认识：瘦人减脂几乎永远要比胖人减脂难。
原因可以从很多角度来解释，我比较喜欢的一个说法是：肥胖属于异常状态，胖人在减脂的时候，身体本身会协助减脂者完成这个从异常状态到正常状态的过程；而&瘦（这里指正常的瘦，不是健美运动员那种瘦）&本身已经是正常状态了，瘦人在减脂的时候，身体会处于一个袖手旁观的态度，难度当然会高于胖人减脂；当然，如果你追求的是接近健美运动员那种极低的体脂率，在减脂的时候身体反而会阻止你，使非专业的选手很难完成这个过程。
总之，你必须意识到难度的存在。如果反过来，你认为你作为瘦人，减脂反而要比胖人轻松，那么你必然会遭遇各种意想不到的打击。
认识自己的极限
作为不嗑药，并且每周投入时间精力有限的非专业健身者，能够达到的体脂率极限大概是男7%女14%的水平；通过常年的精细控制饮食，有可能保持的体脂率极限大概是男8-10%女14-17%的水平；在脱离精细控制饮食操作的情况下，有可能保持的体脂率极限大概是男10-12%女18-21%的水平。
显然，对于大多数人来说，你可以认为你可能常年保持的极限就是男10-12%女18-21%的水平。
当然，为了满足你的装X需求，你可以每年选择一段时间（一般是入夏时）进行冲刺以达到体脂率和身材的极限，但你不能奢望自己常年保持这种极限状态。
不要试图达到专业健美选手的水平，这些人比你有强的多的动机（钱！），多的多的时间，他们当中的绝大多数还是基因怪胎，并且服用药物。另外，他们拍照的时候会使用一些技术，让自己在很短的几小时内看起来比平时精瘦很多。
难点一：饮食控制的精细度
瘦人减脂，对饮食控制的操作水平要求更高。
第一点原因，容错性：因为瘦人本身的消耗较低，同样比例的热量差，对于瘦人来说要比胖人明显少一块。这使得为了实现同样水平的热量差范围，瘦人在操作的时候需要更加精细，才能保证热量落在目标范围内。
第二点原因，可接受的热量差范围：胖人很可能在30%的热量差下吃的轻松自在毫无压力，而瘦人按30%的热量差吃，可能会感到明显的饥饿。所以瘦人往往更适合使用更小的热量差，比如15%左右甚至5%-10%。在这种情况下，一旦出现操作失误，就可能使得热量直接由赤字状态变成盈余状态，而胖人每天可能多吃或者少吃半个汉堡都不会失控。
这两个因素共同作用，使得瘦人在减脂的时候，必须很精细的控制热量摄入，当然对饮食控制的操作水平要求也更高。
难点二：耐心
用同样的强度减脂，胖人有可能会一天掉秤一斤，而瘦人可能一个礼拜都见不到称量结果变动。再加上水体重的干扰，体重秤上的数字会更加让人无语。所有人都希望每天都会看到自己努力的成果，然而瘦人在减脂的时候，并不能。
所以，瘦人在减脂的时候要受到耐心的挑战。
这里要特别注意，失去耐心可能会引起错误的决策，并且在高强度减脂下还会带来情绪问题，这点我们下面会讲。
难点三：代谢稳定性
因为瘦素水平的关系，瘦人比胖人更容易出现代谢下降的情况，无论是使用温和的方法还是高强度的方法。这会使瘦人在减脂的时候，比胖人更容易遭遇平台，在减脂停止的时候也更容易反弹。
另外，高强度的减脂方法，本身就容易引起代谢问题，如果瘦人使用高强度的方法减脂，必须时刻提防代谢下降。
致命难点：情绪问题
难点二和难点三共同作用，很容易引发情绪问题。情绪问题一旦得不到及时妥善的处理，可能会对减脂过程带来毁灭性的影响，最常见的现象就是以暴饮暴食结束减脂，并且迅速反弹回之前的体重，一两不亏。关于情绪问题的处理和预防，变形大师会发布单独的文章解释。
注意，因为难点二和难点三的存在，瘦人比胖人更容易出现情绪问题，一旦出现，后果也会更严重。
难点五：肌肉保护
这点对于汉子来说更重要一些，很瘦且没有肌肉的妹子确实很难达到&火辣&的标准，而很瘦且没有肌肉的汉子，就不仅仅是&不火辣&这么简单，简直就是丑爆了，不如当个胖墩。
事实上，在体脂率很低的情况下，肌肉维度必须得明显的高于常人，才能具有很好的视觉效果。而，体脂率越低，肌肉就越容易在减脂的时候被优先消耗。所以你必须采取很好的措施，才能尽量防止肌肉流失，保护好颜面。
以上分别点出了几个瘦人减脂的难点，但是没有给出任何针对性的解法，因为解法和难点并不是一一对应的关系。以下是瘦人减脂的操作要点和建议：
建议一，优先练习精细饮食控制操作
很抱歉又是老生常谈，但是因为难点一和难点二的存在，精细的饮食控制对瘦人减脂来说确实极度重要。
我的建议是，瘦人在减脂之前，应该先忘掉减脂，全力练习精细的饮食控制操作，直到自己完全有能力：轻松的使每日的热量和三大营养物质摄入，精确的落在一个很狭窄的目标范围内。
获得这种程度的饮食控制能力，再把注意力集中到减脂上，你会感到轻松很多。
这里多插一句，事实上，如果一个瘦人是从胖人减下来变成瘦人的，那么此时他不仅已经有熟练的饮食控制操作能力，还对各种常见的食物了如指掌，那么他甚至能有能力完全不用称重，就能自然的达成减脂目标。
建议二，明智的称重
汉子应该在每周固定的日子早起称重，并且称重前一晚不能有大餐，也不能刻意少吃。比如每周二的早起。
妹子应该以生理期为称重时间的标杆，选择生理期的同一天早起称重，同样前一晚不能有大餐也不能刻意少吃。你可以每个生理期只称重一次，也可以多次称重，但是每次称重只能和上一轮生理期同一天的称重结果进行比较，同一生理期不同日子的称重结果可以用来观察自己的水体重波动，并没有直接的验证减脂效率的功能。
建议三，遇到情绪问题立刻处理
其实无论是瘦人还是胖人，在遇到情绪问题的时候，都必须果断的处理以防止严重的后果发生。
具体的做法就是，在你认为情绪问题出现的时候，立即吃一顿富含碳水的大餐，然后将摄入恢复到维持热量以上至少两周。在恢复期间，你可以使用温和运动来小小的制造一些热量差以弥补减脂效率的降低，温和运动本身也能有助于缓解情绪问题。请务必注意，禁止使用高强度运动来试图彻底挽回减脂效率，高强度运动可能在当时给你带来心理甚至生理上的快感（跑步高潮？），但是后果是完全不可预测的，我们没有理由冒险。
建议四，充足的蛋白质供应和肌肉刺激
蛋白质和肌肉刺激是实现肌肉保护的前提。
减脂的时候，蛋白质的日常摄入应该在每公斤体重2.2g-2.5g的水平，蛋白质供应充足对于瘦人来说比胖人更重要。同样，如果你能接受的话，更高的蛋白质摄入也是可以的，只不过没什么必要而已。
减脂的时候，力量训练的频率和组数应该降为之前的三分之一，底线是每个部位每周训练一次。切记，重量不要有一点点降低。
如果你有大餐的话，尽量把大餐安排在力量训练之后，或者把某一两次力量训练安排在大餐之前。
瘦人往往都会处于增肌&减脂的循环中，合理的增肌&减脂训练路线选择，可以使你的肌肉维度，在不明显变胖的情况下一点一点增长，这个话题请参考223号文章。此外，如果你已经是高级健身者了，可以多主动探索适合自己的同时增肌减脂方法，这些方法基本都是热量盈余和热量差的交替，只不过具体的规则有所差别，变形大师也会在未来发布一些这类方法。
建议五，偶尔冲刺拍照以提高信心
这是瘦人独有的福利。
瘦人可以通过短时间的冲刺，迅速降低体脂率，练成让人怨恨的火辣身材。
在时间和精力充足的时候，差不多为期一两个月的冲刺减脂，就能达到很好的身材塑造效果。此时配合一些脱水和充血的技巧（这些技巧会单独发文讲解），能够使你肉体的视觉效果达到巅峰，非常适合拍照装X，当然我们更看重的是对自信心的激励效果。
请务必注意，通过冲刺得到的效果，可以认为是不可能常年保持的，除非你愿意每天秤不离手，吃口味和纸一样，口感也和纸一样的各种食物。所以你也必须从容的面对冲刺结束后的身材走形现象。
建议六，运动的建议
这里的运动指的是非力量，具有显著热量消耗效果的运动。
总体来说，瘦人是更适合运动减脂的，不仅因为瘦人往往有更强的运动能力，还因为这种运动对消耗的提高效果，使得瘦人在消耗上会&稍微接近&胖人一些，降低一些减脂的难度。
当然，和变形大师对此类运动的一贯态度和建议一样，尽量挑选你真正喜爱的运动，这样这种运动才可能持久的带来减脂方面的好处。
而如果你为了减脂选择了自己不喜欢的运动，那么显然在减脂结束后，你就毫不犹豫的停止这种运动，在不调整摄入的情况下必然会带来反弹。所以，我只建议你在需要冲刺的时候，才使用自己不喜欢的运动进行减脂，比如健身房的跑步机或椭圆仪之类的玩意。
另外，和变形大师以往的建议一样，无论如何也不能过量的进行这种运动。即使是高强度的减脂方法，强度也往往只体现在饮食上，目前没有发现任何合理的高强度减脂方法，要求做很高强度的运动。
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