导语：拥有性感胸肌腹肌的男人无疑是很迷人的，明朗的肌肉线条会让男人看起来更加man，浑身上下散发的雄性气息让女人沉醉。你也想练就傲人的肌肉么?最简单效果最好?这就给大家揭晓答案。
　　胸肌怎么练
　　1、俯卧撑
　　养成腹肌还是有点规律可循的，那就是举世公认的俯卧撑。而且练起来也不需要花费太大的空间还有时间。每天睡前进行二十个俯卧撑就行了。由于数量多了容易让人感觉无聊，因此推荐到后面时不妨能带个耳机放些音乐来听一下，这样时间过得快点。
　　2、引体向上
　　进行这个动作要在白天的健身器材上。不少社区都有这样的健身器材，什么高低杠之类的。这些很适合进行引体向上这样的锻炼。可以告诉大家，假如可以保持非常好的引体向上数量，那绝对是非常不错的消息。
　　3、哑铃
　　假如你有哑铃，那么就最好不过了。这是因为左右手同时拿着重量适当的哑铃对腹肌练习来说效果非常不错。而且有东西拿到手上进行练习你会觉得非常有意思。
　　腹肌怎么练
　　1、仰卧起坐
　　这也是举世公认的居家的方法，做法：在睡前花点时间进行一些仰卧起坐的运动。每次的数量也差不多保持在大概20次，因为其实一天做多少问题不大，关键是每天都坚持。
　　2、长跑、短跑
　　跑步能让人变得美丽，这肯定是真理。跑步也能让你的腹肌变得美丽，这是另外一个真理。这指的是，我们不妨抽出些时间来跑步，一边去呼吸新鲜空气，一边将腹肌养成。
　　3、篮球
　　可能你见过很多篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是如此。假如你感觉在球场上奔跑会让自己忘记是在奔跑的话，那这个运动真得尝试一下。效果绝对让你满意。
　　温馨提醒
　　1、关于俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家如何舒服如何做，不过要尽量标准。
　　2、以上提到的锻炼都得每天不停进行练习，不然，收效没这么好。
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本回答由提问者推荐
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var sogou_ad_width=690;什么运动能快速练出腹肌和胸肌。_百度知道
色情、暴力
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什么运动能快速练出腹肌和胸肌。
学生。有足够的时间。但没有专业场合比如健身房之类。
我有更好的答案
每次选择3个动作，各做4-6组，手在低处）还是学生啊，告诉你可以不需要到健身房的快速练胸肌和腹肌的方法，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉，俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），也可以双手持适量重物（或哑铃）：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，俯卧飞鸟，仰卧推举，腰部以下固定不动）！
注，做仰卧飞鸟，夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，起上身！ 腹部建议你做，每组8-12次；每次选择3个动作，各做4-6组，俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，练习完注意放松胸部肌肉，上身和腿同时抬起），把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，组间休息1-2分钟； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，每组8-12次
采纳率：64%
如果你本身很瘦，用右手肘尽量靠近左膝盖。
7、中阶、进阶。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，缓缓回到始点，脚不放下.复合动作 上腹。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，接着再缓慢放下，肌肉训练中、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿。
6。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位，脚不要碰地。
再起来，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意、下腹部肌肉，然后呼气，缓缓还原。重复次数12下：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难：
1。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气。小肚子该怎么样还怎么样，用上腹的力量带动上半身，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，让手肘尽量靠近膝盖。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧：低风险
身体向左侧躺成一直线。
五，双手平展於身体两侧，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力，模仿踏自行车的运动，双手放於耳朵旁. 运动时用力吐气，反之吸气，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，右手放在耳朵旁，然后在缓缓回去，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，让你在家也可以训练腹肌。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。，弯腿，手抱头后。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
反复做，不要让肩膀碰地，双脚压在别人屁股下，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。那就简单了，要让上半身肩膀尽量离开地面，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
5，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，使大腿贴近腹部，双脚始终不能触及地面或床面。
3，下背的肌肉为拮抗肌、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，身体倒下，但是不碰地面。
但是，怎么做才是最有效果的. 做腹肌时，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
先慢跑，呼气。再换方向重复一次，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
别抬成90度。抬成超过45度就可以：低风险
身体平躺地面，保持身体平衡，然后屈膝收腹。
标准就是，当你停下来的时候。
8.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力。
但是凡是坚持下来的。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多。
四，如慢跑，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
6，用左手去够右脚，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，左腿弯曲约成90度，尽量少一点淀粉的食物如米、面食，逐渐增加，每天进行2次。这一练习做完后、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，腹部用力带动身体及双脚向内，屈膝约60-90度，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，肩膀不要碰地。重复次数12-15下，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，右脚尽量伸直，然后换边，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。手肘碰膝盖、肩不碰地。重复次数12-15下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时。
注意：不要只有头转。小肚子就不见了。让你有不同的选择。在还没有介绍之前。腹肌都巨爽。
我的办法是，动作越是缓慢确实，效果就越明显。停在动作的一半，吸气，然后还原：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车。重复次数12下。运动时，使臀部离地，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看。如果单做阻力训练是没有用的。
7，双手放於膝盖上。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，使腹肌极度折屈，双手平展於身体两侧，腿伸直并尽可能抬高。
4、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶. 切勿急躁：中风险
身体平躺地面。练习中。
你必须采取有氧训练式的练习方法。双腿伸直，上身后仰。
9，动作较快而灵活，左手掌放於右边的侧腹上：动作不可以太快。运动时，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身.侧腹 Side Jackknife
下背受力，两臂左右平举，上体前屈.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面。
如果你是个胖子的话仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
练单双杠吧。 撑双杠可以练到胸肌，不过只能练到下胸肌。 挂着单杠做卷腹可以练腹肌。 在给大家强调一边，要长肌肉最主要不是靠练的，是靠吃的！营养最关键！
胸肌最简单的就是做俯卧撑了 腹肌最简单的是仰卧起坐 如果有条件的话可以负重进行 不过切记要长期坚持不能急于求成
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