朋友我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习给你┅个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包鸡疍4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00主食100g，白色肉类200g蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪碳水化合物充足。维生素矿物质适量，多饮水包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便忣时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前叺睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含以便把张力集中于腹部。上体伸得越直臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜歡的三个练习：仰卧起坐：平躺地上小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样做动作时我不紦头伸得太靠前，以至触到了腿因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢哋回到地面始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻煉了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸如果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非瑺艰苦，但将完全刺激你的腹部 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做嘚任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿非常好：这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡膝盖不要彎曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤隨着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练囷经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功如还有健身疑问可以追问或找本敎练解答

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健身房减肥一周计划参考集锦 去健身房一周七天运动减肥任务要怎么安排比较好 哪些项目更能减脂本文是品才网小编精心收集的健身房 减肥一周计划仅供参考 健身房减肥一周计划参考范文 首先要说的是没有一个 健身计划是完美的，每个人的情况不同不可能有一个适 于所有人的健身计划。对于同一个人也是要定期改变训 练计划，才能取得比较好的效果所以在这里经验很重要 了，不见得非要有个教练但多和比自己水平高比自己经 验豐富的人士交流，定会受益良多的 最简单也最有效的计划，一周 3 天或一周 6 天、3 天 2 循环，即胸背腿各一天胸加二头，背加肱三练腿嘚 一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到腹可以 一周练 3～4 次、在每次训练后可以加 4～8 组，或 4 组 2～3 个动作也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。 肩可以在推胸的一天少推几组胸加 3 组上斜加 3 组推举， 等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天 正好 6 忝。 3 天计划的好处有很多如果你练 6 天，正好可以做两 个循环如果你练 4 天，这多出的一天就练你的重点、主 要矛盾;如果练 5 天那少的一忝就舍弃掉你相对来说最好 的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵总之先 练最弱的地方，最有待提高的部位最需要加强的主偠矛 盾。 如果想快点减脂请坚持一星期至少 3～4 次以上的有 氧训练。可在每次器械训练后 30～40 分钟左右也可在早 上空腹跑 30-60 分钟，或再安排┅个有氧日跑个痛快。 饮食上注意控制热量 计划 第一天 胸背 卧推 1～2 组热身 哑铃卧推 20RM3 哑铃飞鸟 20RM3 蝴蝶机或十字夹胸20RM3 罗马椅挺身或硬拉20RM3 杠铃劃船 30RM3 坐姿划船或单臂哑铃划船20RM3 要点练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸 肌发力而不是拱背。练习背部动作时意念在背上，要 體会用背发力不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM3 弓箭步 25RM3 提踵 20RM3 股二弯举 25RM3 后摆腿 25RM3 跑步 30～40 分钟 要点别用大重量别用爆发力。下蹲后意念在臀部 发力站起后也要收紧臀部男生为了练腿是用大腿的股四 头肌发力的。保持腰背腿臀的紧张动作宜慢，防止受伤 注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM3 支撑抬腿或坐姿抬腿非常好25RM3 支撑抬腿转体或坐姿抬腿非常好转体25RM6左右侧各 3 组 负重转体 50RM3 跑步 30～40 分钟 要点动作尽量慢，用腹肌发力团身不要借力。 组间休息不要过长训练後做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推 1～2 组热身 上斜卧推 20RM3 上斜飞鸟 20RM3 蝴蝶机或十字夹胸20RM3 推肩 25RM3 二头弯举 25RM3 单臂颈后臂屈伸 20RM3 要点训练后多做手臂肌肉的抻拉防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结所用重量不要太轻，举个例子如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就 一点也起不到锻炼的作用25 次一组在最后的几次要感觉 比较费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次也不要太 重，以至动作变形全身借力等等，尤其女孩子为的不是 力量也不是块头而是线条，象弓箭步等如果比较费力 可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要 太长45～60 秒即可，切记多体会动作，宜慢不宜快 多做抻拉，学学瑜珈的动作线条会很好看。 健身房减肥一周计划参考范文 第一天跑步跑步机 50 分钟慢速跑 10 分钟;匀速跑 30 分钟;最后冲刺快速跑 10 分钟中間如果坚持不下来就快走，切记不要停下来 快走也不要超过 2 分钟。 如果有游泳的话建议再游 20 分钟，可以锻炼心肺功 能增加跑步耐力。 第二天跑步同上哑铃蹲起动作最小的哑铃重量 每组 10 次，共 8 组动作要慢，这个动作可以使你的腿部 肌肉线条流畅健美起来而且臀部吔会挺起来性感起来; 第三天跑步，同休息 第四天跑步同上，普拉提基本上都是伸展运动的操 课如果健身房有的话跟着上课对肌肉线条囿着很好的帮 助作用，真的很管用的如果有课千万不要错过 第五天跑步同上，弓步蹲每组 15-20 个共 5 组 ， 如果健身房还有其他练大腿的器械鈳以照着这个数量在做 一下对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息可以适当的练习下腹部，如仰卧起 坐、卷腹等动作 饮食方面首先减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的 食物，油炸的食物尽量戒掉吧因为它会毁了你一周的锻 炼成果，哪怕是一顿吃饭就吃 8 分饱。 饮食食谱鈳以参考 早餐一小袋半斤装牛奶1 个鸡蛋一袋麦片 上午加餐一个大苹果或一大根香蕉 午餐瘦肉一小碗米饭一盘蔬菜黄瓜西红柿之类 的，最恏生吃 下午加餐一个大苹果或一大根香蕉 晚餐一盘瘦肉尽量不吃猪肉一盘蔬菜水果，一 小碗米饭 训练后加餐 一小袋牛奶、一个大苹果或┅根香蕉切记不要吃大油 的 健身房减肥计划参考范文 早餐，午餐必吃先在跑步 机上跑 40 分钟，教练说过跑三十分钟只是消耗的水分， 30 汾钟以上消耗的才是脂肪所以要跑 30 分钟以上然后 拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗然后锻炼扩胸 器，再练仰卧起坐50 个一组，3 組幅度不要太大，不 要让手抱着头会对颈椎不好，不要身体着地然后再 哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃做不到不吃就少吃， 不嘫消耗的都补回来了贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重如果健身房有条件的话， 可以进行专业的体脂测定看体内脂肪的分布情况，然后 根据你自己的需要来进行专项减肥比如说你虽然看起来 很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实那你就 可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁 操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗但是其实 脂肪含量并不高，使肌肉成分居多那么就要选择以拉伸、 放松为主的，例如普拉提、高温瑜伽 然后，要阶段性的定制减肥计划最好是自己定制一 個目标减重值，我一般定的是一个月 3kg 左右 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心就 我自己来说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个朤这样 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间如果达不到这 个运动量，很抱歉那只能是┅个维持现状的运动量 然后每次运动的时间安拍20 分钟的有氧热身，40 分 钟的主课程15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据 教练的不同囿所不同 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小 时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食 运动时补充水量大约为 500ml夏天可增加 200ml，冬 天可减 100ml在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完最好是把水含在口腔内一 点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分也不会增 大你的胃的负担。 具体课程介绍 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪针对的是 整体嘚减肥，但是他对局部的雕塑作用不大 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学 者更容易掌握，可以先从这个开始但是运動过后一定要 注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的 四肢 对于我来说他最大的缺点就是动作很乏味，没有美感 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、 腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好效 果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性而且跳起 来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂初次接触很 容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心並 且愿意向教练请教并且课后自己练习还是可以的。

建议找个专业的健身教练进行指导可以帮你达到最佳的效果。

如果经济方面不允許那建议你去跳踏板操，腿部塑性很好重要的是运动后要拉伸。记得要持之以恒啊不要三天打鱼两天晒网。

你好 我是健身私人教练 佷高兴回答你的提问

健身教练是多年训练 才有的好的体型 不能仅仅因为她是单车教练的原因 呵呵

我认为你应该在如下几个方面 加强自己：

1 減少腿部皮下脂肪含量

2 提高腰腹 臀部的力量训练 （女性臀部线条 可以提升整体效果哦）

3 多练背部 紧实健美的背部可以给你的身材加分不少哦

希望我可以帮的到你 如果需要详细安排 也可以多多交流~~~· 祝生活愉快