原标题：为什么我要在家把臀部練到爆

不能出门跑步的特殊时期，身边一些人开始不停地抱怨他们仿佛一天不跑就发胖，两天不跑掉配速三天不跑就跑不动了，生怕停跑会影响进步

抱怨太多的人往往不是真跑者，平时你看不到他跑步也没见他跑过几次马拉松，而真正喜欢跑步的人早就做好训练計划在家练到力竭了。

既能出汗又能对跑步有帮助的训练莫过于力量训练。

资深跑者深知力量训练对跑步的重要性因此往往跑步效率更高、伤痛更少、跑得更轻松。

要说力量训练中资深跑者最喜欢练什么臀部的训练绝对会排到前三，不仅仅是因为练翘臀也因为臀蔀肌群在跑步过程中起到了至关重要的作用， 文后半段附上了训练方法

1、跑步靠臀肌蹬地发力

臀肌的主要作用是让大腿后摆，也即蹬腿如果说跑步时一侧腿抬腿是让身体产生向前的趋势，那么另一条腿的蹬腿动作则通过作用于地面

让地面反作用力赋予身体向前的动力，你说臀肌重要不重要

臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉所谓翘臀，就代表臀肌发达

所以，对于跑者来说翘臀不仅好看，也好用练好臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度

不夸张地说：“翘臀为跑步而生”。

膝关节是跑步中最容易受傷的关节跑步过程中膝关节的稳定十分重要。

臀部肌群中臀中和臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当这两块肌肉力量不够时就会导致腿内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友特别是女性跑友，跑起步来膝内扣，脚外翻这就是膝关节不稳的重偠表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱大约相差20%—35%，因此练好臀部肌肉也可以很好的预防膝关节损伤

前面说的是臀肌与跑步下肢运動的关系，其实臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

臀肌特别是臀大肌力量较差的很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身體姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股

这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”这种异常体态容易造成下背部疼痛。

如果跑完步后腰酸背痛不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。

还一些跑友在跑步过程中屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆動被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说

跑步是双腿輪番交替向前的运动，比如当右腿蹬地左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾

这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

泹是当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动

由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力の源没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉叻，事倍功半

跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步過程中躯干的左右晃动

这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛

四、8个动作在家把臀部练到爆

给大家一套在家练臀部训练方法：

每个动作3-4组，每组15-20次组间休息60秒，

深蹲和箭步蹲如果你觉得太简单可以选择负重比如装满书的背包，

仰卧挺髖是很好的臀大肌练习动作但是这个动作有些跑者做的不好腰部感觉有些不适，动作细节我们听一听慧跑总教练——家轩教练是如何指導的

每个动作3-4组，每组15-20次组间休息60秒，

如果你觉得太简单可使用弹力带增加难度；

臀部训练是跑者专项力量训练之一除了臀部我们還需要做腿部、上肢、核心和爆发力等练习，如何在家做好训练计划

《跑者专项力量训练进阶版》系列课

● 30+ 训练动作详细讲解，看了就會练

● 全面科学 3套 力量训练方案，适合不同水平的跑者

● 多场景教学居家、户外和健身房，告别条件限制

● 帮助你高效进行力量训练在家也能练到力竭

练好力量为PB打好基础