&>& > 胸肌怎么练才能让下沿呈一字
胸肌怎么练才能让下沿呈一字型:怎么练出胸肌的侧沿和下沿？
怎么练出的侧沿和下沿?腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
构成健美人体的三大肌群之--胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。
（二）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。
正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔,上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸（倒斜卧）,再练中胸（平卧）,后练上胸（正斜卧）。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳,倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
在运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上,下紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒胸肌下沿怎麽练?我觉得 练胸肌最好要 杠铃 哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头 要练的话那动作就是哑铃飞鸟了 不过我觉得俯卧撑练的更快 手与肩膀一样宽 练胸肌最好 而且你做的时候手不要完全伸直 手比肩膀宽很多练背肌 手比肩膀小三角肌负重比较大 还有就是和你练的组数 次数有关系 我是这个样子练的 先做20休息10秒接着30休息20秒一直做到70休息60秒然后再重头做 要是楼主觉得轻松可以做多组 还有就是把胸型练的完美就是在平地练完几组 接着脚放高了练几组 最后就是手放高了练几组 练得过程要感觉胸部在挤压跟拉伸 这个样子效果会非常好 回答完毕 希望楼主采纳
胸肌下沿怎么练上斜俯卧撑。或下斜（飞鸟）
胸肌下沿到底怎么练?手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）
脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）
如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的刺激相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。
希望楼主满意哈
下胸外沿怎么练啊我现在上部分的胸肌比较大一般胸肌都是倒梯形的...宽握双杠,根据个人体重挂片,尽量把身体放到底,再撑起,每次6组以上,坚持三个月以上
谁能教教我胸肌下沿怎么练~~~我是学生 平时都是在家里做运动的~~不...可以啊！双手放在椅子上就可以了.主要是刺激胸大肌的下沿.但动作要标准一些.加油！
如何练胸肌能使胸肌上半突起,下半先突起像乳房,很难看啊晕...楼上的说的是什么啊....楼主你的情况很简单 多做仰卧的 哑铃飞鸟练习 拉胸肌的轮廓 就是速成的型再者多做拉背的练习 建议去健身房 有专业的拉背器械 还有专业的人士指导
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双杠臂屈伸练下胸到底腿应该怎么放？
本帖最后由 诸葛不亮 于
09:49 编辑
我单独试过腿放前面，第二天下胸没什么感觉，中上胸酸疼；腿放后面的话练完了下胸有泵感，但第二天也是下胸没什么感觉，中上胸酸疼；反倒是单独练下斜飞鸟第二天下胸外侧有点痛感。困惑了。
另外说明一下，我是低头、双手八字撑（虎口相对）
本帖最后由 newaugmon 于
10:41 编辑
做好沙发等着大虾解答！
我每次都做六组左右，每组12－16个，第二天就是没感觉，我一般腿是平放或前倾，都说往后放是练手臂的
个人感觉腿怎么放不重要，只要不拖地借力就行
练下胸的，轨迹基本就是：下巴抵头，上半身是前后45度左右的移动
练三头的，眼看前方，上身基本直上直下
小腿弯曲互盘
本帖最后由 工作与玩 于
15:50 编辑
你的胳膊是八字是吧，你试试改成向两边打开尽量成一字，挺胸收腹，翘臀，大腿应该是略向前抬的，这样上身不是垂直于地面而是略俯向地面，有点象“向前趴着”的姿势，数量不要超过12个，挂片负重控制在8-10个，这个动作的泵感是相当强的，肉眼可见，不过练完的效果到不是集中在下胸，而是整个胸，我见过很多爱做这个动作的人，胸是球形的，象女人。。。
还有，杠宽如果窄的话，可能影响效果
我是双脚交叉,脚心向后,微蜷小腿,做时抬头, 身体前倾, 下落时到底,这点很重要.
你的胳膊是八字是吧，你试试改成向两边打开尽量成一字，挺胸收腹，翘臀，大腿应该是略向前抬的，这样上身不是垂直于地面而是略俯向地面，有点象“向前趴着”的姿势，数量不要超过12个，挂片负重控制在8-10个，这个动 ...
工作与玩 发表于
我是双手虎口相对成八字握杠，胳膊基本是成一字的，看你这样说可能是我握距不够宽，明天再试试
我是，低头含胸，腿向前，双手虎口向前！
脚交叉，位置在脑袋前面胸肌下沿怎么练俯卧撑图解，拥有迷人方形肌的六种方法_健康|俯卧撑|锻炼|胸肌_看看头条
既漂亮又发达结实的胸肌是每个男人都想拥有的，是男人性感的标志。那么如何才能练就一个这样的胸肌呢？来看看健身达人是怎么进行科学的健身练习的吧。
胸肌不光要靠日复一日的练习，还需要结合食物，结合正确的练习方法。在健身房的练习器械上一篇文章也有讲到，可以通过上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，平板卧推等方法来进行。除了以上几种方法俯卧撑也可以让胸肌得到很好地锻炼。
俯卧撑的方法也不只一种，根据不同的俯卧撑来变换角度，训练时长，次数，可以让胸肌的每一处都得到锻炼。
一，常规的俯卧撑。两侧的肌肉收紧，双手之间的间距略窄于肩宽，做的过程中，不要过于追求速度，保持均匀呼吸，速度稳定。
二，双手的距离与肩同宽。虽然只是改变双手宽度，但对肌肉的锻炼完全不同，施力的点有所不同在具体的使用肌肉的部位也不同，就是为了不放过肌肉的每一处，从而让它更加丰满。
三，双手距离大于肩宽。目的同样是为了改变角度以便锻炼到每一处。
四，手掌朝外做俯卧撑。改变手的方向也可以改变肌肉的发力情况。总之就是为了让整个胸肌得到锻炼，因为胸肌细分起来有许多部分，下胸肌就是一处经常会被忽略的部分，不太容易锻炼。
五，前面锻炼熟悉后，可以尝试用肘去碰膝盖，一边前行着做俯卧撑，调动整个身体一起锻炼。
六，撑地起俯卧撑。相比于常规性的练习，难度有所增加，所以新人练习还是循序渐进为好。每种俯卧撑做12个为一个循环，循环中可以休息，过程中保证循序渐进，不可操之过急。
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