原标题：这是一个适合上班族的一周减脂训练计划~

假期这个小妖精就这么悄悄溜走了，放纵了三天的你是否正在感慨每逢佳节胖三斤呢？知道吗？昨天可是首个国际瑜伽日哦，借着这个东风，今天咱们就来说说减脂这些事儿，来个一周减脂计划，让自己摆脱节后综合症吧......

每一组做到力竭后，休息2-3分钟，再做下一组。（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

（可用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃最好，可以根据自己的体力适时调整重量。）

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身，动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 ！

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

训练结束后，去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。跑完步要记得进行拉伸运动哦~

跑完后回住处进行腹部训练

每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

注意：做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

注意：此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，一定要挺直腰背，翘屁股，这样你的腰背就会挺直了。

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：做到力竭（10磅哑铃）

卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

今天休息，不做训练哦！

第一组：普通深蹲30次

第二组：相扑式深蹲30次

第三组：普通深蹲30次

第四组：相扑式深蹲20次

第五组：普通深蹲20次

第六组：相扑式深蹲20次

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

进行爬楼梯训练（5-6楼），此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。 注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。

不想爬楼梯的，可以做其他有氧运动哦，今天是有氧日~

周天：空腹晨跑/休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。） 所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。或者，任性休息一天！同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，量一定要控制，量一定要控制，重要的事情说三遍！

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