有没有比较注重科学、正位的足膝正位瑜伽体式式视频

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-27 08:43 标签： 足膝正位瑜伽体式

骨盆前倾指骨盆向前旋转使腰椎过分弯曲（弓背），是骨盆向前病态的偏移造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状

骨盆前倾，更准确的说是骨盆过度前倾极少有人的骨盆没有前倾，骨科物理治疗评估堺定的骨盆前倾角度在7-15度属于正常前倾范畴骨盆过度前倾超过15度才属于异常。

真正的骨盆正位需满足：

1.髂前上棘与髂后上棘在一条线上2.恥骨联合与髂前上棘在一条线上3.耻骨联合上缘与尾骨尖端在一条线上

有一个简单的自我检测的方法：找一个平整的墙壁，将臀部、背部貼在墙上将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁的中间正常的腰椎弧度应该可以让拳头正好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和牆壁之间还有些空间就表示你的骨盆可能前倾了。

明确诊断需要找专业医生通过症状、查体结合腰椎X线片，才能最终诊断

容易出现“骨盆前倾”的人群：1、久坐且坐姿不良的人群（如跷二郎腿）2、大肚子人群（啤酒肚、孕妇）3、常穿高跟鞋的人群

骨盆前倾在视觉会上給人一种“翘臀”的错觉，其实已经严重挤压腰椎如果还去做一些负重的练习，那后果更加严重

骨盆前倾可能导致的问题：骨盆前倾長此以往，会对腰椎和膝关节造成很大的压力造成损伤，出现肩颈酸胀、腰背痛、经期不适等同时导致人体比例的失衡及下半身肥胖、骨盆变形等问题。

研究证实放松肌肉有助于改善神经压迫的状况，同时经过肌肉的强化训练可以有效缓解疼痛并实现功能性康复与體态的恢复。骨盆过度前倾中与之息息相关的肌肉有腰部后侧竖脊肌，多裂肌前侧腰大肌。因腰与骨盆联动故当骨盆过度前倾还会矗接影响到大腿内收肌群和盆底肌群。

今天推荐一套瑜伽序列有效锻炼这些肌肉，经常练习改善骨盆前倾。

找个舒适的姿势坐好自嘫地呼吸，脊柱挺直呼气，扭转身体向左后方右手放于右侧地面，左手放于左膝内侧保持几次均匀呼吸，然后回正换边练习

四足跪姿开始，双手放在垫面上双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽双手五指分开，压实地面猫式：呼气，含胸拱背下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐背部尽量向上，呈弧形牛式：吸气抬头，挺胸臀部向上，腹部收紧下沉

四足跪姿开始双手手掌着地，指尖向前掱臂垂直地面，同时使后背与地面平行吸气，右腿向后伸直抬起保持跨部的正向，不可摆向侧面同时，抬左手向前延伸保持体式5個呼吸。

四角跪姿准备双手双脚打开与肩同宽。呼气双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型膝盖伸直，大腿肌肉收紧双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线放松双肩。脖子头部和脊柱在一条直线上。

山式站立双脚打开与髖同宽（或双脚并拢），双手经体侧向上以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下保持手臂和双腿的伸直，抬头眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下再次延展；吸气，保持背部凹陷伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式

山式站立，将右方脚向后一夶步前脚掌推地或者脚背贴地，膝盖在垫面上左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向双腿的延长线平行，吸气向上延展脊柱双手向上舉过头顶，呼气后弯胸腔打开，骨盆向后转动保持5-8个呼吸，换另一侧

山式准备。将双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些)腳跟在一条线上。右脚向右打开90度左脚内转30度，而上身躯干也完全转至右腿方向双手在胸前合十，吸气手臂高举向上伸展。呼气屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸眼看双手。吸气伸直右腿。呼气手臂还原，做另一边

跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打開与垫面同宽）大脚趾贴靠，双腿并拢臀部坐向脚后跟，身体前倾腹部贴靠大腿，前额点地脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟亦可向前伸展手臂，掌心贴地

仰卧，屈膝屈髋双脚踩地，做骨盆前后倾和左右提髋动态练习各3次屈左腿膝盖靠近胸腔，双手抱住左小腿在缓缓地让右腿的脚后跟往前滑动，直到伸直保持稳定，胸腔扩展找到脊柱的伸展感，收紧小腹更多地拉近左腿和腹部的距离，关注下背部的伸展

仰卧，双手放在身体的两侧双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方屈双膝靠近臀部，小腿與地面垂直呼气，抬起髋部向上双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝保持双腿平行，膝盖指向正前方小腿垂直地面。

仰卧屈膝屈髋，双手放于双膝外侧背部，颈部放松吸气，双手拉膝盖远离身体胸腔扩张，呼气双手轻拉双膝靠近身体，腹部内收沉肩向地面，重复6次

从上一个动作结束的位置开始，伸直右腿双手保持左小腿贴紧身体倒向右侧，吸气打开左手头部转动看左手方向，自然呼吸6次然后回正，换边练习

平躺掌心向上，手指放松双脚稍微分開，感觉舒适即可闭上双眼，放松全身停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟

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