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国外手倒立教学-完整版
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3秒自动关闭窗口俯卧撑 文章综合
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俯卧撑 文章综合
下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑
下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！
但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！
在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：
确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病） 进行一个基本测试。 这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试 年龄 & 40 岁 40 – 55 岁 & 55 岁 等级 俯卧撑数量 1 0 – 5 0 – 5 0 – 5 2 6 – 14 6 – 12 6 – 10 3 15 – 29 13 – 24 11 – 19 4 30 – 49 25 – 44 20 – 34 5 50 – 99 45 – 74 35 – 64 6 100 – 150 75 – 124 65 – 99 7 150 以上 125 以上 100 以上
&这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。不要投机取巧，不要骗自己。你有最大的收获，你就必须诚实。按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。 你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。大多数人都在2-3级之间。如果你才1级，那你先研究研究什么是俯卧撑吧。如果你已经6-7级了，你自己考虑如何做计划吧！
什么是俯卧撑?
俯卧撑（美语：push-up、英语：press-up )是一种常规的力量训练，卧下、平躺、脸向下，用手臂将身体反复撑起再放下。
俯卧撑是一种日常的，以及在军队中常见的训练方式，主要锻炼胸肌、上臂三头肌，同时辅助性的锻炼三角肌、前锯肌、喙肱肌、上腹部。
“标准”俯卧撑
卧下，两手与肩膀同宽，或略宽于肩。身体平直，通过弯曲肘部将身体放低，通过伸展手臂将身体举起。反复。
体重应当完全由手臂举起。不要用腰腹或下肢支撑力量支撑身体。保持身体平直。相像着，从头到脚跟一条直线.
[Push up animation courtesy Blaine Moore: ]
“替代性”俯卧撑如果你试了“标准”俯卧撑，但只能完成1-2个。那就考虑下面的替代方案。
“膝部” 俯卧撑 – 这个可以帮你减少50%重量。膝部着地，一样的做。同样保持身体平直。 “指关节” 俯卧撑 – 这个给那些强人准备的，标准的已经玩不过瘾了。 握拳，用指关节而不是手掌，并保持手腕固定。注意：一定要在好的垫子或是叠厚的毛巾上玩。 “板凳” 俯卧撑 – 可以找个小板凳或椅子，按标准的或膝部的都行。这样你可以关注于撑起的运作。注意：一定要保证凳子是固定的、案例的。 “墙面” 俯卧撑 – 如果上面所有方案都太有挑战性，你对着墙撑吧……我也不翻译了，你也不用看了…… 100个俯卧撑是为了锻炼你，所以不一定非要标准的，你自己找合适的俯卧撑方法吧。
我一周一周的实践，一周一周的发，你们也不要急着往向面看，保持新鲜感。要是我没有发完6周的计划，那很显然——说明计划不可行——至少没让我做到100个。&&&俯卧撑1分钟做够25个
你能做多少个俯卧撑？生活中，人们常以此衡量一个人的身体素质。但你知道做俯卧撑有哪些好处，做多少才合适？
北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉《生命时报》记者：“俯卧撑是一种最简单有效的锻炼方式。”它能够同时锻炼胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群，还能使腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，“这种锻炼方式即不需要训练器材，也不易受到空间限制，经常训练，可以让肩部宽阔、手臂有力。”
“俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。”陆一帆说，这种锻炼方式比较适合成年男性，在学校使用的测试手册中，规定男性平均每分钟25个为合格。一般一组尽量做够25次，如果还可以继续，休息1分钟再进行下一组，感到肌肉发麻时效果最好。
值得注意的是，陆一帆提出，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童和年龄较大的老年人。“它在女性肌力训练中也不具有代表性，因为女性以胸式呼吸为主，做起来会觉得呼吸困难，费力。”不过。女性可以采用较为简单的俯卧撑练习方式，例如可以跪在地上，减少身体负重，只用上半身来进行俯卧运动。此外，陆一帆还建议女性采用哑铃来进行肌肉训练，“这样有利于循序渐进，尤其对上班族女性，十分适合。”
摘自《生命时报》 & 唐珍／文&&&专家指导：如何做最标准的俯卧撑
核心提示：俯卧撑看似简单，但很多人做起来只追求数量，不注重质量，真正标准的俯卧撑，你未必懂做。
每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标砖的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。
如何做最标准的俯卧撑（资料图）|
你的俯卧撑姿势正确吗？
完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑？
根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
应该如何做俯卧撑锻炼？
初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
&&&6周内让你能连续做满100个俯卧撑
俯卧撑实乃吾辈的强身健体和自卫必备绝技，但俯卧撑炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？
国外某站长想人民之所想，急人民之所急，在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了“一百俯卧撑”（One Hundred 标准俯卧撑次）这个网站，给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划，目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑，实在是雪中送炭锦上添花火上浇油……
第一百下俯卧撑说：为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。
我们要练习俯卧撑！　　首先你必须完成练前测试（Initial Test），然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习。每天分5个步骤，中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定。立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看
在你决定投入并开始百俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表&年龄&& 40岁&40 - 55岁&& 55岁&段位&标准俯卧撑次数&1& 0 - 5& 0 - 5& 0 - 5&2& 6 - 14& 6 - 12& 6 - 10&3&15 - 29&13 - 24&11 - 19&4&30 - 49&25 - 44&20 - 34&5&50 - 99&45 - 74&35 - 64&6&100 - 150&75 - 124&65 - 99&7&150或更多&125或更多&100或更多&&&&
　　打印上面的测试表，并开始测试， 开始尽量做标准姿势的俯卧撑。
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑， 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 （或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。
比如，& 我第一次测试， 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。
在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的。
&1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段， 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?
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完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑， 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。
假设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1 （7个俯卧撑）开始， 以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战 （另外 7个 俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3 （5 俯卧撑）和级别4 （4 俯卧撑）， 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 （至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
&60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列&第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）&&&5次以下&6 - 10 次&10次以上&级别 1&2&7&10&级别 2&2&7&10&级别 3&2&5&8&级别 4&2&4&6&级别 5&尽量做，但不少于 3)&尽量做，但不少于 5)&尽量做，但不少于 7)&第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）&级别 1&4&9&12&级别 2&3&8&12&级别 3&2&6&10&级别 4&2&5&10&级别 5&尽量做，但不少于 4)&尽量做，但不少于 7)&尽量做，但不少于 10)&第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）&级别 1&5&10&15&级别 2&4&8&13&级别 3&4&8&10&级别 4&3&5&10&级别 5&尽量做，但不少于 5)&尽量做，但不少于 10)&尽量做，但不少于 15)&&
　　你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而， 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划， 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪， 请看第二周的训练计划。
--------------------------------------------------------------------------------&
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列&第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）&&&up to 5 标准俯卧撑次&6 - 10 标准俯卧撑次&more than 10 标准俯卧撑次&级别 1&4&9&12&级别 2&4&8&12&级别 3&3&6&9&级别 4&3&4&7&级别 5&尽量做，但不少于 5)&尽量做，但不少于 7)&尽量做，但不少于 10)&第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）&级别 1&6&11&16&级别 2&5&9&13&级别 3&3&7&11&级别 4&3&7&11&级别 5&尽量做，但不少于 6)&尽量做，但不少于 10)&尽量做，但不少于 15)&第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）&级别 1&5&10&15&级别 2&5&10&15&级别 3&4&8&12&级别 4&4&8&12&级别 5&尽量做，但不少于 6)&尽量做，但不少于 10)&尽量做，但不少于 15)&
　　但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你则此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
--------------------------------------------------------------------------------
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了 21 － 25个，第二列是你的训练目标。
比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑， 但是这是也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列&第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）&&&16 -20 标准俯卧撑次&21 - 25 标准俯卧撑次&& 25 标准俯卧撑次&级别 1&15&20&25&级别 2&12&15&17&级别 3&12&15&17&级别 4&10&13&15&级别 5&尽量做，但不少于 15)&尽量做，但不少于 20)&尽量做，但不少于 25)&第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）&级别 1&16&22&27&级别 2&14&17&19&级别 3&14&17&19&级别 4&12&15&15&级别 5&尽量做，但不少于 15)&尽量做，但不少于 20)&尽量做，但不少于 25)&第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）&级别 1&20&25&30&级别 2&15&19&22&级别 3&15&19&22&级别 4&12&17&20&级别 5&尽量做，但不少于 16)&尽量做，但不少于 22)&尽量做，但不少于 27)&&
　　你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练。
来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
--------------------------------------------------------------------------------
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
第四周：和第三周一样选择你的训练列&第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）&&&16 -20 标准俯卧撑次&21 - 25 标准俯卧撑次&& 26 标准俯卧撑次&级别 1&16&22&27&级别 2&13&16&20&级别 3&13&16&20&级别 4&11&14&17&级别 5&尽量做，但不少于 16)&尽量做，但不少于 22)&尽量做，但不少于 27)&第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）&级别 1&16&22&27&级别 2&14&17&21&级别 3&14&17&21&级别 4&12&15&18&级别 5&尽量做，但不少于 15)&尽量做，但不少于 20)&尽量做，但不少于 25)&第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）&级别 1&20&25&30&级别 2&15&19&22&级别 3&15&19&22&级别 4&15&17&20&级别 5&尽量做，但不少于 18)&尽量做，但不少于 24)&尽量做，但不少于 29)&&
　　Ok，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
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以你的最近测试结果为依据， 你可以继续选择合适的周任务列， 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到 31到35下俯卧撑， 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40，你可以按列2来。，超过40下连续俯卧撑?
请按第3列。
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。。
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列&第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）&&&31 - 35 标准俯卧撑次&36 - 40 标准俯卧撑次&& 40 标准俯卧撑次&级别 1&30&35&40&级别 2&24&28&32&级别 3&22&25&30&级别 4&20&22&25&级别 5&尽量做，但不少于 30)&尽量做，但不少于 35)&尽量做，但不少于 40)&第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）&级别 1&2&15&17&20&级别 3&4&14&16&18&级别 5&6&12&14&15&级别 7&10&12&14&级别 8&尽量做，但不少于 30)&尽量做，但不少于 35)&尽量做，但不少于 40)&第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）&级别 1&2&12&16&18&级别 3&4&12&14&16&级别 5&6&10&12&14&级别 7&9&10&12&级别 8&尽量做，但不少于 30)&尽量做，但不少于 35)&尽量做，但不少于 40)&&
　　天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下 连续俯卧撑， 你可以轻松向第六周发起挑战。。
不能做到45下?
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个3天的体育锻练。
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基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑， 按列1。
如果完成 51 ～60下，按列2。
超过60下连续俯卧撑?
你将按列3。
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻练相当具有挑战性。
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列&第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）&&&46 - 50 标准俯卧撑次&51 - 60 标准俯卧撑次&& 60 标准俯卧撑次&级别 1&42&50&56&级别 2&35&40&45&级别 3&32&36&42&级别 4&30&35&40&级别 5&尽量做，但不少于 42)&尽量做，但不少于 50)&尽量做，但不少于 56)&第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）&级别 1&2&22&25&30&级别 3&4&20&22&25&级别 5&6&17&22&25&级别 7&8&15&18&22&级别 9&尽量做，但不少于 42)&尽量做，但不少于 50)&尽量做，但不少于 56)&第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）&级别 1&2&20&23&27&级别 3&4&17&20&23&级别 5&6&15&20&23&级别 7&8&14&16&20&级别 9&尽量做，但不少于 42)&尽量做，但不少于 50)&尽量做，但不少于 56)&&
　　好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了；
祝贺你-你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混， （许多人都这样）， 没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧！
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附：俯卧撑(a push-up)的8种练习方式
　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的& 重量可依次递增。
　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
　　练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
【注意事项】
　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
　　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
升级你的俯卧撑！
| 阅：1& 转：137& |& 分享 腾讯空间人人网开心网新浪微博腾讯微博搜狐空间推荐给朋友举报& 修改 &&&&&&&& 有什么好
　　MH升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情！另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时，MH俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。
　　友情提示：当然，如果你肩部有慢性的伤痛，那请慎用！
　　如何去做
　　准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。
　　动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。
　　友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。
　　做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。
　　MH体验心得
　　作为健身编辑，体验过后的感觉就是。你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做1
　　0个。坚持4组之后，你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。
　　突破慢跑平台期
　　当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里，你的锻炼效果会打折很多。不过不要急，MH帮你轻松度过。
　　1、突破期间强度应视身体素质而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
　　2、如果是想减脂的话，那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。
　　3、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练：
　　4、另外，必要的手臂训练也可以帮你提高耐力，从而让你升级。&&&最佳俯卧撑训练文章 11:48:58|& 分类： 体育 |& 标签：俯卧撑&& |字号大中小 订阅
& 作者：Bret Contreras& Elsbeth Vaino
视频与原文地址：
（译注：我这边看不到原文中的视频，但也许某些网速更快的地方的网友能看到，或者可能只有国外的网友能看到。）
没有多少人在乎俯卧撑。
在健身行业的各个角落里都有人在鼓吹引体向上、双杠臂屈伸等自身体重训练动作的价值，而俯卧撑在力量与体能世界里却成了后娘的孩子。
假如佛洛伊德的学说能够解释一切，这种现象也许源自童年的问题？
当你还是一名满脸粉刺的七年级学生时，只要犯了一点小错，Hartmann先生就要罚你做俯卧撑。
“17秒以前就打过上课铃了，你这个蠢货！趴下，做25次俯卧撑！”
所以，我们一想到俯卧撑，就想到了从前受过的屈辱，于是给它打上了“效率低下”、“娘娘腔动作”的标签，把它从我们的训练计划中、从心里驱逐了出去。
但我们要在本文中告诉你，那是不公平的，俯卧撑有着多方面的价值。
如果俯卧撑真的那么容易，为什么大多数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的动作？为什么新手们张开双肘，将双手置于很高的地方，并且双手间距很大？为什么他们的核心区域会松驰、下垂？为什么他们只做半程动作？
为什么男性能够比女性更快掌握这个动作？
在本文中，我们将会回顾关于俯卧撑的文献，探讨常见的技术错误，提供一些有利于做出标准俯卧撑的矫正动作，并且提供一个进阶表。
尽管本文谈的不是臀部训练，但它仍然是Bret Contreras的作品，这就意味着一件事：科学研究。下面是关于俯卧撑的文献的总结。
在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹肌是主导者。为预防髋部松驰、下垂，腹直肌是首要的稳定肌；为预防身体侧移或扭转，腹斜肌是主要功臣。在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹横肌、多裂肌、竖脊肌参与较少。
俯卧撑的目标肌肉还包括手臂和胸部，肱三头肌的最大主动收缩（MVC）可达73-109%，胸大肌的MVC可达95-105%。背部也有参与，前锯肌（作为上背部肌肉）的MVC为75%，斜方肌中部的MVC为27%，斜方肌下部的MVC为36%。
双手的位置有很大影响。双手间距较窄时，会明显提高对肘关节的压力，但也提高了肱三头肌和胸肌的活跃性。双手内旋也会加大对肘关节的压力，有可能导致损伤。
根据训练目标的不同，你可以采用不同的俯卧撑进阶方案。双手交替置于一个球上的俯卧撑，对于腹直肌和腹斜肌的挑战最大；单臂俯卧撑对背阔肌、三角肌前束和竖脊肌的刺激最大；拍掌俯卧撑对胸大肌、肱三头肌和肱二头肌的挑战最大。
Cogley与同事们（2005年）发现，双手间距较窄的俯卧撑与双手间距较宽的俯卧撑相比，肱三头肌和胸大肌的EMG活跃性最高。流行的说法是，双手间距较宽的俯卧撑带来的胸肌纤维活跃性更高，但这项研究否定了这种说法。
An与同事们（1992年）发现，俯卧撑当中肘关节承受的平均顶峰轴向力约为体重的45%左右。在双手间距较窄的俯卧撑中，这个数字上升到了75%。这说明双手间距较窄的俯卧撑对肘关节的压力更大。
Beach与同事们（2008年）的研究表明，悬浮俯卧撑与标准俯卧撑相比，核心肌肉活跃性更高。根据这个发现，你可以使用Blast straps或TRX来提高俯卧撑训练的效率。
2008年，Lehman与同事们发现，双脚垫高的俯卧撑与双手置于健身球上的俯卧撑相比，对肩胛骨－胸椎稳定肌的刺激更大。这意味着，双脚置于训练凳上、双手置于地面的俯卧撑与双手置于健身球上、双脚置于地面的俯卧撑相比，对肩胛带稳定肌的挑战更大。
但不要因此而否定不稳定训练的价值。2006年，Lehman与同事们还发现，在躯干角度不变的情况下，健身球和Bosu球俯卧撑要比标准俯卧撑更有效。但前提是，应将双手而不是双脚置于不稳定平面上。
Lou与同事们（2001年）的研究表明，俯卧撑时双手或前臂内旋会对肘关节施加更大的向后的、内旋的力，这会产生有害的剪切力。考虑到这项发现，为保持肘关节健康，应该避免双手内旋。
Sandhu与同事们（2008年）发现，双手置于健身球上的俯卧撑与标准俯卧撑相比，能够明显提高肱三头和胸大肌的活跃性，但只体现在离心阶段。
Youdas与同事们（2010年）发现，根据双手位置的不同，在俯卧撑当中，肱三头肌的MVC为73-109%，胸大肌的MVC为95-105%，前锯肌的MVC为67-87%。研究者还发现，双手间距稍窄的俯卧撑能够增加肱三头肌的参与，“完美俯卧撑”（器械名称）无助于提高肌肉募集。
你觉得俯卧撑就像在新雪上用小便签名一样轻松？不要太早下结论。
下面是俯卧撑的3种常见错误
首先，做俯卧撑时，人们经常把双手放在太高的地方，而且双手间距太宽。如果从空中俯瞰，他们的姿势就像是字母T。他们用这种方法来减小动作难度。
这种姿势为什么会更轻松呢？
·在这种姿势中，胸肌纤维的走向更便于用力。
·在这种姿势中，对胸肌和肱三头肌的活跃性（利用EMG测量）要求更低。
·肩部水平外展的机动性受到了限制，因此机动性受到限制的关节结构能够在最低点提供更多的被动力。
第二种是毛毛虫，也就是髋部松驰、下垂，导致骨盆前倾，腰椎超伸展。下面是它的成因。
·这些人缺乏核心力量，无法使腰椎－骨盆区域保持稳定，于是让这个区域下垂，利用髋部屈肌和腰椎骨来重获稳定性。因为，髋部屈肌拉长之后能够出现更强的被动紧张，椎骨的髓弓更加靠近。这使得脊柱后部增加了受伤的风险。
·人们出现骨盆后倾是因为髋部屈肌和竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌的力量不足以在俯卧撑时对抗这种紧张。
·髋部下垂、腰椎反弓之后，使得很大一部分身体更加靠近地面，减小了需要移动的体重，降低了动作难度。
·这些人无力做出全程动作，因此利用髋部下垂来假装身体充分下移，使髋部比胸部更早到达最低点，假装自己做出了全程动作。
减小动作幅度
第三，有些人减小了动作幅度，做半程动作。下面是它的典型成因。
·这些人缺少全程动作所需的肩部力量和稳定性。
·俯卧撑的最低点与顶点相比，上肢要支撑的体重更大，因此最低点动作更难。在这一点上，俯卧撑训练与“友好阻力”训练恰好相反：身体越靠近地面，负荷越大。
·有些人喜欢假装自己有着更佳的体能。因此，他们会做10次半程俯卧撑，而不愿意承认他完成不了一次标准的全程动作。
PPT：是否应该倾斜？
由于重力对身体施加的前后方向的力，俯卧撑时很容易出现骨盆前倾（APT）和腰椎伸展。为解决这个问题，需要收缩腹直肌，使腰椎－骨盆区域保持自然状态。但是，进一步收缩臀肌和腹肌会导致骨盆后倾（PPT）。训练者是否应该做出PPT，PPT的合适角度是多少，一直存在着广泛的争议。
大多数教练同意，俯卧撑时做出APT是不明智的。关键在于摆出自然的体姿。但是，有些教练认为，俯卧撑时臀肌和下腹应该尽全力收缩，做出强烈的PPT。
PPT俯卧撑与传统俯卧撑相比有3个优势：
·由于使骨盆后倾需要臀肌和下腹强有力地收缩，这种俯卧撑可以看作是一种臀肌活化静态动作。这就做到了一石二鸟，在提高上体力量的同时，还提高了控制臀肌的神经兴奋性。按照“臀部小子”的观点，臀肌活化动作对所有人都有益！
·通过收缩臀肌将骨盆向前推，你就不需要使髋部下垂，利用髋部屈肌和腰椎骨来提高脊柱稳定性。骨盆后倾离不开腹肌的强力收缩，你现在可以利用这些活跃的肌肉而不是被动的肌肉和韧带来保持稳定。来自腹直肌和臀大肌的额外的力量，使得这种俯卧撑成为了更有效的核心训练动作，成为了一个“全身动作”。
·第三，它能够使核心区域保持锁定，完全消除了丧失核心稳定性的可能性。换句话说，你做俯卧撑时自肩至踝成一条直线。这种体姿确保了你的髋部无法下垂，减轻了腰椎后部的负担。
但是，PPT俯卧撑也有一种明显的缺点：
骨盆角度与腰椎和胸椎角度有着直接关系。PPT与胸椎弯曲（驼背）是相关的。俯卧撑时胸椎弯曲会影响肩肱节律，有可能增加出现肩撞击综合症和肩袖问题的风险。当你刚开始这样做时也许感觉不到什么，但日积月累，就可能出问题。
现在，重要的在于后退一步，认识到俯卧撑时并不需要使骨盆后倾，你只需避免骨盆前倾。如果你在俯卧撑时总是出现骨盆前倾的问题，可以练习PPT俯卧撑，以此来改善动作；但是，等到你有能力使骨盆保持自然状态之后，你就应该放弃让骨盆后倾。因此，我们的矫正动作和进阶动作中都包含了PPT俯卧撑。
两性差异：男与女
有3个不同的因素解释了为何女性比男性更难掌握俯卧撑。
首先，男性与女性的力量水平是不同的。如果根据瘦体重比率来比较，两性的差别就会明显缩小，尤其是在下肢。但是，男性的上体力量大大超过女性，由于俯卧撑主要依靠上体力量（上体需要承受66%的体重），因此俯卧撑对于初学者，尤其是女性初学者而言，并不简单。
第二，大多数女性在下肢肌肉围度与上体的比率方面超过男性。如果你想知道这意味着什么，可以摆出平板支撑动作，然后让同伴将重物放在你的胸背上方，看看难度增加了多少。然后，让同伴将重物移到骨盆上方。将重物置于骨盆与置于胸背相比，核心肌肉需要花费更大的力气来支撑重物。因此，女性会感觉俯卧撑对核心力量的挑战更大。
第三，俯卧撑被看作是衡量年轻男性力量的指标。少年要比少女更重视俯卧撑。俯卧撑的“男性气概”因素激励男性花更多时间练习它。
由掌握到精通俯卧撑的过程
有多种矫正动作有助于提高俯卧撑表现。
·无论你采用哪种类型的俯卧撑，永远要摆出“箭头姿势”。如果从空中俯拍一张照片，你的姿势应该像一个箭头，而不是字母T。摆出这种姿势时，肩关节更轻松，胸肌和肱三头肌的EMG活跃性更高。
·选择新的变化动作时，要确保做到使核心保持稳固，防止骨盆前倾、腰椎伸展。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。
·如果你在练习平板支撑或俯卧撑时总是骨盆前倾（APT），可以专注于使骨盆后倾。
·选择新的变化动作时，要确保能够完成全程动作。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。
·练习矫正动作，逐渐进阶。
俯卧撑进阶
从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。
有助于提高俯卧撑表现的矫正动作
进阶不够快？做两三组这些动作，每周练习两三次，你的俯卧撑表现会进步更快。
高级俯卧撑变化动作
当你掌握了正确动作之后，你可能会发现自己已经迷上了俯卧撑。你想要多多练习，每天练习两三次，练习不同的变化动作。
幸运的是，当你掌握了标准俯卧撑之后，有很多高级进阶方案可供选择。首先尝试双脚垫高的俯卧撑，然后依次尝试：
·单脚俯卧撑
·单臂俯卧撑
·钻石俯卧撑
·使用3条训练凳来增加动作幅度的俯卧撑
·印度俯卧撑（柔道俯卧撑）
·俯冲轰炸俯卧撑（译注：即去掉了眼镜蛇动作的印度俯卧撑。）
·俯卧撑转体（T俯卧撑）
·蜘蛛人俯卧撑
·髋部伸展俯卧撑
·Tick tock俯卧撑
·开塞钻俯卧撑
·悬浮俯卧撑（使用TRX、Blast straps或吊环）
·杠铃片负重俯卧撑
·负重背心俯卧撑
·铁链负重俯卧撑
·弹力带俯卧撑
·拍掌俯卧撑
·跪姿拍掌俯卧撑
·Bosu球或健身球俯卧撑
·双健身球俯卧撑
·交替健身球俯卧撑（Walkovers）
·侧移俯卧撑
·三角俯卧撑
·轻拍体侧俯卧撑（译注：使身体下落，身体上移时左手轻拍左大腿，左手落地，摆出顶点姿势；身体下落，换右手再做。）
·俯卧撑静态保持
·单臂单腿俯卧撑
·鳄鱼俯卧撑（译注：摆出俯卧撑起始动作，左脚前移6－12英寸，以前脚掌触地，右手前移6英寸，身体下落、上移，完成一次俯卧撑动作；换另一侧再做。）
·蝗虫俯卧撑（足球俯卧撑）（译注：做法见：）
·派克俯卧撑
·Push-back
·俄式挺身俯卧撑
下面是一些俯卧撑变化动作的精彩视频。
下面两个视频来自Roger Lawson。
这两个视频来自Martin Rooney。
你觉得俯卧撑太简单？别太早下结论！
俯卧撑变化动作对任何人而言都不简单。下面是Ben Bruno用185磅的额外阻力做悬浮俯卧撑，超过了他的自身体重！
下面是Cem Eren做爆发力Plyometric俯卧撑。
这真是太疯狂了。几个怪人在做拍掌俄式挺身俯卧撑，好像标准的俄式挺身俯卧撑还不够难一样！
要拥有更健康、更强壮的身体，健身房里有成百上千种动作可以选择，但有时候基础动作才是最佳动作。当然，我们并不建议你完全放弃当前的力量训练计划，只练习俯卧撑变化动作，但我们认为你应该重新思考一下俯卧撑。
&&&&&& 至少，你能够从本文中学到一些很酷的知识，让你可以在笨蛋朋友们面前现炒现卖。只是别让Hartmann先生逮到你在做俯卧撑时像个毛毛虫。
六旬老人摆擂台比试俯卧撑(图)　今天上午，61岁的温华生仍然在荔湾区南源街摆下擂台：任何人都可以上来比试俯卧撑。这是他自昨天起一连三天在和平社区文化广场设擂，挑战吉尼斯世界纪录。 　　温华生要挑战天下英雄的，就是做俯卧撑。得到南源街道对群众性体育运动的支持，他在和平新村社区开设了这个“竞力俯卧撑擂台赛”。 　　昨天上午10时，并不高大的温伯身穿背心，往台上一站，群肌毕现。他先做完一套俯卧撑标准动作示范，然后开始打擂台。 　　第一位挑战的是武术爱好者老林，膀大腰圆的老林做了105次就败下阵。接着男女老少，从运动员、医生、经理、送煤气工到小学生、幼儿园小朋友都上来轮番车轮大战。温伯来者不拒———360，唐先生累得连眼镜、手表都脱下来；501，吃过“夜粥”的55岁许伯甘拜下风。见此，街坊干脆上来凑热闹，一般最多只能做到二三十个。3岁的小明也跟着上台做了几下，开心极了。998、999、1000，温伯没有丝毫倦意，速度还加快了。做到1100，第35位挑战者后，已经再没人上来打擂了，他一直坚持到1300才停下来。时间大约1小时多。 　　温华生说，当天早上晨运时，他已经做过500个俯卧撑了。今天做的，离他冲击的目标还差几百个。他透露，已准备好每周一到两次在广州三个地方打擂；为全民健身运动出一分力量。 　　温伯出生在武术世家，平时生活简朴，兴趣却非常广泛：气功针灸、书法诗词、小提琴样样拿得起，他的机械和电器类发明，分别获香港国际专利技术、专利产品博览会金牌奖和国家专利技术发明一等奖。 　　温华生喜欢多种体育运动，俯卧撑是每天体能训练的必修功课。读初中时，就跟老师坚持每天练两趟，每趟做40多个；30岁时增加到80多；40岁做180个；50岁竟一气做200多个。1999年全国性俯卧撑大赛，他得季军。他并不满足，5年前，电视台请来18名体院尖子跟他现场对撼，一番车轮战，尖子全败下阵来，温华生一口气做了1201个俯卧撑，被称为“铁臂奇翁”。 　　俯卧撑是温伯验证自己养生和锻炼经验的一个标杆。外表并不强壮的他脱下外衣，一身结实的肌肉令人难以置信他是花甲老人。难怪体育行家称为60岁的年纪，20岁的体能。他做俯卧撑配合呼吸有节律地一上一下，不单能增强耐力，还能调整气息，增进内力循环。除了用掌、用拳、用指支撑，还有双臂、单臂等各种锻炼方法。他已将经验写成一部20多万字的养生书稿。 　　一小时做1300多个俯卧撑申请老年组的俯卧撑世界吉尼斯纪录已不在话下，温伯还要继续向更高层次冲击，有兴趣的同好，尽可以跟他参详。
拳面俯卧撑的一些注意事项与小技巧
| 阅：1& 转：12& |& 分享 腾讯空间人人网开心网新浪微博腾讯微博搜狐空间推荐给朋友举报& 修改 &&　　如果要我推荐一个经典的徒手力量训练动作，那我肯定毫不犹豫地推荐拳面俯卧撑。　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。拳头在与坚硬地面的接触碾压中，骨骼会越来越坚硬，皮肤的适应能力也会越来越强，而且由于握拳用力，对前臂还有非常好的锻炼作用，你要是坚持做几个月拳面俯卧撑的话，你会发现不仅是上臂肱三头肌强壮了，前臂也会取得令你惊喜的进展。　　下面说说拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技巧，大家了解一下，可以避免练习过程中的一些潜在受伤可能，还可以增强锻炼效果。　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。　　练习一段时间后，拳面皮肤会变得比较粗糙，有时颜色还会变深，这都是正常现象，是皮肤由于和地面的摩擦慢慢角质化。这个时候要注意手不要在水里泡太长时间，洗手动作快一点，不然角质层湿透和晾干过程中很可能开裂，里面都是嫩皮，会相当痛。　　再有一点就是关于拳面平不平的问题，很多网友在问，其实这个只和个人体质有关，象我身边练武的朋友，有的拳面越练越平，有的越练关节越突起，我自己就属于关节突起的一类，一握拳拳峰的几个关节明显比一般人大。这与练习效果没有任何关系，不用去关注这个问题。　　下面说说拳面俯卧撑练习中的一些小技巧，可以帮助大家更快地增长力量。　　一，快慢结合做　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。　　二，加力做　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。　　三，负重做　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。　　以上就是针对拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技术，如果你没有器械，没有场地，那就练拳面俯卧撑吧，别因为简单就看不起，其实功夫都在这些最简单的东西里面，看你付出多少努力了。&&&送给想练好的身体的兄弟之俯卧撑（原创） 我是一名体育学院的学生，07年大学入学的时候，上肢相当的弱，2010年之前我用了很多所谓先进的训练方法，也尝试了很多器械训练，但效果不大。确实有一部分瘦弱的人经过力量训练后变得强壮，但我想绝大部分人都没有取得很大的进步，我自己也属于这一类，进步小，恢复慢，容易受伤。而现在几乎每一个月周围人都会对我的进步表示惊叹。我自己也对自己的进步有一点点的满意。刚看了一些兄弟的经验分享，我突然想把我的经验拿出来，给和我一样处境的人来强壮身体。
1.对自己下猛刀
很多时候我们总是听到nba里这个人受伤了，那个人受伤了，这很容易让打球的人变得敏感，一点普通的肱二头肌长头腱引起的肩部疼痛就把力量训练束之高阁，其实，只有疼痛才会让你更强壮，如果你要的不是肌肉，那请你坐在那拼命地吃吧。
2.没有客观条件，但我们有心理长城
我想大部分会把自己力量不好的原因归因于自己没有器械锻炼的条件，时间，经济，或者别的原因。但我说，这都不是问题，只有你的脚下有大地，一切都不是问题，最简单的动作，俯卧撑就能让你一点点的进步，相信我，没错的，怎么做？我后面会详细的列出
一个我们最容易对别人说的词，对不起 ，这个词不是草泥马，而是坚持，很多时候我们会暗示自己，这样就可以了，对不起，我们做的还不够，实在累了就告诉自己，做不完这个，自己就是王八蛋
有了上面三个大概的体会，我想不能再费舌头，拿出我具体的训练计划
这里我不想纠正俯卧撑的动作，我分享的是训练操作流程。
一。训练准备阶段，大概2-3周左右。（如果你一口气能做30个以上标准俯卧撑，此阶段可跳过）
假设你一口气现在能做15个俯卧撑，请这样安排你的的训练量
第一组 15个，第二组10个，第三组5个，第四组10个，第五组8个，第六组6个，第七组5个，第八组8个，第九组10个，第十组按此时实际的最大能力的做。
如果你感觉第一组最大能力15 个完成后，身体进入一点力气没有状态，那就适当减少一些，后面的也按照第一组的减少量减少。组间休息时间即心跳恢复正常心率即可。每个一天训练一次，持续时间2-3个星期。
二。拼老命阶段
这个阶段会出现的最频繁的事件就是疼痛，请忍住。
此阶段又分为三个阶段
①最大能力准备期（1周）
此阶段的主要是提高训练量，强度一般
操作如下，如果最大能力是30个俯卧撑。
每次训练时平均训练次数 如 15×15组，20×10组，本人实践证明前者比后者轻松得多，可先做前者，再做按后者安排训练。此阶段身体形态变化不大，但是请知道这只是在提高你身体内的激素水平，提高神经肌肉连接段的兴奋程度。必不可少！每天都做，你没有看错，每天都做，中间可休息1-2天。
②最大能力冲刺阶段（1周）
此阶段需咬牙坚持。操作如下（按最大能力35个）
此阶段有热身组，原因为经过最大能力准备期训练后，肌肉做工能力提高但肌肉疲劳，惰性水平变高。
热身组为2组，15个一组，10个一组。做的时候可能会非常累，这就是肌肉的惰性， 克服！
基本部分如下：
第一组 30个 ，第二组 20个，第三组 30个，做到这你已经有漂漂仙的感觉了，因为你能感觉到胸部的热血沸腾，那么接着来吧，第四组20个，第五组20个，第六组20个。好了做到这我相信你已经虚了，此刻休息10分钟吧，让肌肉恢复一下，10分钟后 ，再来 20个每组的训练，知道你完全起不来了。
每隔1天做一次吧，连续做3次冲刺训练我相信你已经开始怨天尤人了，我们需要休息啦。
③恢复阶段 按最大能力40个计算
连续3天，每次 15个，5-10组 ，在这一阶段 每个人的肌肉恢复速度不同，所以按排量为5-10，如果你觉得肌肉感觉还好，量就大一点，可接近10组。好了，我要收笔了，因为做完恢复阶段我们又要进入最大能力准备期了，然后又是最大能力冲刺。当你一口气可做到50格的时候，你可以抛弃这份计划了，因为那时候你可以做到30×10组，或者 40×8组了，还有这些都不是呈线性变化的，我给的数字都是自己统计的，可不是按照线性规律来的，因为两个同样一口气能做到50个俯卧撑的人，次数可能一样，但肌肉恢复的水平和能力不同，恢复能力要看你训练时间的长短了，那个时候你就能真实的感受自己身体的状况了。我写到这里了，最后说一句，我们都可以的！
&&&&“30个俯卧撑算什么？我一分钟能做60个！　　看到80岁的孙镇源大伯有6块腹肌，一口气做30个俯卧撑，77岁的大伯於妙生不服气了，打进本报新闻热线：“30个俯卧撑算什么？我一分钟能做60个！”
　　於大伯很瘦，但十分精干，身板硬挺，肌肉虽不如年轻人饱满，但结实，线条像刀刻一般。家里客厅里挂了三幅类似“施瓦辛格”的健美照，上面的於大伯看上去年轻多了，肌肉饱满，张力非凡，他说这是自己50岁时拍的。
　　相框下还贴着一张李小龙，我问，您是要练成像李小龙这样吗？
　　於大伯说：“李小龙？李小龙的肌肉哪有我年轻时发达！”
　　於大伯的爱人朱阿姨给我们端茶来了，笑着说：“他年轻时肌肉是好吓人的！尤其是胸肌，三个指头宽的东西搁下面，不弯腰根本看不到。”
　　噶夸张啊！
　　200个俯卧撑一气呵成
　　围观的人忙呼“结棍！结棍！”
　　大伯家有很多自制健身器具——做俯卧撑的，镶在门框里的吊环等，“我以前是做模具的，都是自己设计，自己做，搞搞很熟的。”
　　收拾停当，於大伯和朱阿姨就带领我们去家旁边的濮家公园了。一路上他热情地与熟人打招呼，这公园他晨练25年了，几乎每个人都认识，徒弟都收了一大堆。“最早时公园啥器材都没有，都是用我自制的工具在练……人身上有多少块肌肉、怎么练，我搞得清清楚楚，不去健身房，我照样练出好身材。”
　　“一般来说，我早上4点半醒，然后做半小时我编的操。6点到公园，做组自创的手眼身法步热身动作，全身的筋骨马上活络起来了。”
　　到地方了，稍作热身，於大伯就开始俯卧撑了。“做俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。它是运动中最基础的，就像少林寺练武中的站桩一样，谁要说他身体好却做不了几个俯卧撑，我告诉你，那人绝对是在吹牛！”
　　“我每天4组，一组50个，中间休息3分钟。”大伯边说边俯身。
　　“1、2、3、4、5……”朱阿姨默数起来，我掐表，第一组50个，40秒！
　　於大伯坚持要做第二组，朱阿姨旁边劝：“够了！够了！早上做了好多了！”
　　我们开玩笑：“阿姨，您心疼啦？”哈，阿姨的脸都红了。
　　最后测试了一下，大伯1分钟下来做了63个，考虑到前面已经做了不少，这结果很不错（我国国民体质测定标准中，俯卧撑便是其中一项，其中30—40岁成年男子连续做30个为合格）。
　　练完俯卧撑，於大伯就要练双杠了，那是相当厉害的。同事曾瑞阳24岁，身体不错，想表现下，上杠做了7个，抖得都快掉下来了！而大伯呢，堪称完美的机器人，无法言语表达，大伙还是去杭州日报网看视频吧。
　　做了9年生意赚钱无数
　　天天喝酒差点丢了性命
　　“小时候我身体很差，得过白喉、天花，这都是会死的病啊。17岁那年，我朋友带我去上海青年会（於大伯是上海人）练健美，吃尽苦头我练了两年，每天都做俯卧撑的，身体结棍得很……”
　　从17岁到现在，於大伯唯一中断锻炼是上世纪80年代开厂做生意的那9年。
　　“做模具要钢材，我要到山东、山西和湖北等地去谈生意，北方人酒桌上签合同讲舍命陪君子，你想啊，厂长、书记、科长……一人4杯，一顿饭下来少说也有10多杯吧？”
　　阿姨很心疼地补充着：“北方人喝60多度的白酒啊，他一年四季在外面喝，天天喝，钱是没少赚啊（大伯说，那时候一年至少能赚七位数），只是这身体垮了……”
　　去医院检查后，50岁不到就得了严重的胃溃疡。“切掉了半个胃啊，做完手术后，我的脸跟纸一样白，走家门口的城东桥时我要歇3次，有个温州老客户将手里的钱全给我，之后就再不联系我了，为什么？原来他以为我就要死了呐。”
　　“记者，我是大彻大悟啊，钱哪，真的没意思，身体才是最好的！”
　　於大伯不再做生意了，一年后他恢复了锻炼，每天雷打不动200个俯卧撑，社区里搞俯卧撑比赛，年轻小伙子都不敢跟他较量。
　　“小时候别人家的小孩能撒娇，能赖床，但是我家的肯定不行。每天一大早，我就把他们赶起来跑步，从望江门（以前居住地）到城隍山顶，一分钟都不准歇。学校里的各类长跑短跑，我女儿们都轻松拿第一。”
　　打电话给於大伯的大女儿，她说父亲对她们要求的确很严，“爸爸一直认为，只有身体好，人才有精力，才有韧性，日积月累，水滴石穿，无论是学习，还是工作，自然比别人强，比别人开心。”
　　“锻炼身体虽好，但更好的是爸妈能找到快乐，我觉得，这才是他们身心健康的根本原因，并且，专注于做一件事能让他们更容易找到成就感，这应该是快乐的源头吧。” (本文来源：杭州网-杭州日报 )& &
练习俯卧撑时应该注意的事项
以下内容摘自李世铭编著、人民体育出版社1975年1月出版的《男子体操运动员身体素质训练》一书的P47 ～ P53页，供大家参考使用。
练习俯卧撑时应该注意的事项
（一）严格的规格要求 规格要求体现在以下几个方面：姿态、数量、幅度、速度。 1.姿态指身体的姿势要正确。 姿势正确与否会显著地造成锻炼效果的差异，不能只求数量多，而忽视了质量。 2.数量：量的积累才能达到质的飞跃，“没有数量也就没有质量”。 3.幅度：就是每次练习的难度、深度要求。动作幅度不同，锻炼效果就有很大差异。规格质量高，锻炼效果就好。 4.速度：这是应该特别注意的一点。这表现在（1）每组练习动作之间的间歇要短；（2）每个动作完成的过程要快；（3）每个动作的发力要快。 （二）要集中精力进行重点练习 对某一部位集中精力训练，会增强对某一部位刺激，使这一部位训练收效大。 （三）要掌握运动量 肌肉在一定强度刺激下，多次重复工作之后就发胀了。练到这个时候，再加一点量，效果最好。应该注意的是，只用大强度刺激（大重量、少次数）的方法，肌肉不易发胀。 （四）养成正确的呼吸方法 正确的呼吸，可以节省体力，多做动作。 （五）注意练习后的放松整理运动和伸长肌肉的练习 在练习后，应结合柔韧训练，做一些拉长肌肉的练习。 这五点是在练习俯卧撑中应该注意的。
当兵的每天都做俯卧撑等等大强度训练,这跟隔天健身有什么不同?
| 阅：1& 转：10& |& 分享 腾讯空间人人网开心网新浪微博腾讯微博搜狐空间推荐给朋友举报& 修改 &&当兵的每天都做俯卧撑等等大强度训练,这跟隔天健身有什么不同?&悬赏分：20 - 提问时间 00:23 问题为何被关闭 肌肉应该休息多长时间? 提问者： wvsxnm - 四级答复&&& 共 4 条我想我给回答你问题：当兵的兵种有很多种，工作岗位也有很大差别哦。您的问题，我最好这样理解：当特种部队的兵每天有高强度训练，肌肉应该休息多长时间？这是其一。我觉得习惯成自然是生活规律，肌肉也一样，当高强度的训练让肌肉适应以后就不会有当初开始训练那么累了（不能说不累，站着说话不腰痛是不对的）。而且他们的训练多是全身性的肌肉运动，再加上营养也跟得上，所以体能恢复比较快。至于“隔天健身”，这也不是学术专业语，我的理解是：某部分肌肉进行了充分健身锻炼后消耗了能量，需要休息（不一定是一天）补充能量恢复和加强体能。所以说隔天健身只是目前大众健身比较常见现象，懂得健身之道的朋友一般会做好运动计划，按自己的生活安排锻炼与休息。& 回答者： 爱心屋博客 - 七级&&
军队训练是很艰苦的 除了锻炼身体之外更多的是磨练军人的意志部队里注重的是军人的耐力训练 就如你所说的*每天都做俯卧撑等等大强度的训练* 由于军队训练严格 导致大部分军人处于被动消极锻炼状态（无贬义 ）这样导致的结果是肌肉增长到一定程度很难继续增长而你说到的隔天健身（通俗的说话吧） 就是一种主动有意识的积极锻炼状态 它是给训练身体后 在有足够营养下 充分休息（比如每训练3天休息一天） 达到锻炼者有针对性的锻炼肌肉 增厚增加围度的目的以上2种训练方法 其实就是锻炼者最基本的两种心理状态前者多见于耐力训练 得到的便是速度型肌肉（也就是格斗型）后者多见于健美训练 得到的自然是力量型肌肉各有优劣 可能大部分人多认为 军队的训练苦而且强度再大也达不到（隔天健身）健身房里有系统地训练出的健美体格 但是请记住 大体积的肌肉很容易疲劳当力量训练（比如某个训练动作）3天还不继续训练的时候 再进行该动作的训练那么该动作涉及的肌群所保持的力量将降低50%左右 因此 对于初 中级健身爱好者来说 肌肉休息应在1~2天 回答者： wlwolf555 - 三级&&
拉倒吧& 一说当兵的就把特种部队拿出来 ，& 难道就只有特种部队训练，我当兵好几年了，部队训练目的是为了让官兵有较好的身体素质做基础，才能有出色完成各种极难限重的任务。健美运动追求的是肌肉的美感，所以讲究很多，& 军人训练不是为了肌肉美，只为了追求体能体能上的突破，因此在部队不管你美不美，只要体能好。 回答者： sujiewuyan - 三级&&
不同肌肉的恢复时间是不同的。通常同一块肌肉至少隔天训练的方法是为了让肌肉得到充分休息，这是一个比较平均简便的方法。& &&
俄特种部队阶梯力量训练
| 阅：1& 转：12& |& 分享 腾讯空间人人网开心网新浪微博腾讯微博搜狐空间推荐给朋友举报& 修改 &&【训练方法】阶梯力量训练
徒手斗士》译文:使用俄特种部队阶梯训练突破引体向上平台
又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的新鲜感。
一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为“阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。
自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州swat特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。
阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比 1，2,3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。
[b]两种类型的阶梯训练法：比赛式和预定计划式[/b]
比赛式阶梯训练的结束是当你或你的伙伴再也不能达到最后一组的次数，组间休息时间自然是：当你的伙伴从单杠上跳下来，就是你开始做的时候，你的伙伴做引体向上的时候，就是你的休息时候。如果你独自练习，那就想象你在和另一个人比赛。
预定计划式阶梯训练需要你完成指定的次数，比如你能从5做到7，然后从头开始。尽管不是很有趣，但这个变化通常能获得更稳定的进步，因为你力竭的几率更低。当你独自练习或有伙伴加入你的练习时，你也可以使用预定计划式阶梯训练。
尽管经典的阶梯训练主要是力量耐力和肌肉建造技术，但一些俄国专家如bondarchuk声明，多个低强度组的累积效果类同于高强度。换句话说，阶梯训练将会使你的力量、耐力及肌肉体积一起增加。实际，在障碍训练课程中，阶梯训练能明显提高我们提拉武器和装备的力量。但如果你选择更直接的方法，你甚至可以聪明地获得更多的力量，使用5-6rm的重量，做一系列1，2，3重复次数，花1分钟休息，保持这个顺序直到力竭。
[size=18px]没有规定说你必须只能一次一次的增加，当做较高次数的练习时，你可以在魅族跳过一些次数。例如，能做50个俯卧撑的朋友可以做5，10，15，20的阶梯，能做25个俯卧撑的朋友可以做3，6，9，12，15的阶梯练习。
[/size][size=18px]阶梯训练高度适应于任何练习，而不仅是引体向上。[/size]
[size=18px]组数和系列数由你自己决定.，因此，训练频率，重量，和练习动作也由自己决定。你可以每天都爬到阶梯的最高端，也可以间隔休息1或2天。你可以自由设计自己的阶梯训练计划。为了让您更容易明白，我下面贴了一个样本计划。[/size]
这里是一个比赛式的阶梯训练计划，由引体向上和俯冲轰炸机式俯卧撑构成一个循环。当从一个练习到下一个练习时，休息时间不要超过训练伙伴的练习时间，当你力竭完成一个序列时，休息一分钟，并重新开始。下面假设你最多可做10个引体向上，20个俯冲轰炸机式俯卧撑，这个计划被称为单次跳引体向上和2次跳俯卧撑。hit the deck！
你开始冒烟了！如果你在第二组不能多做一个，休息一下，做做伸展运动，比赛式阶梯训练会把你推向极限，因此在下次训练前，你需要休息两天，或在次日做些很轻的负荷练习。阶梯训练是个强力压缩循环，把12周压缩到12分钟，把一段时间小型化并整合进一次训练。最好的是，为了使用阶梯训练提升你的力量和肌肉体积，你不需要成为俄军特种部队成员或美军海军陆战队侦察队员，只是1-2-3这么简单！&&&
男人运动健身后吃什么好？来源：男性健康 编辑：饭菜网
男人都比较喜欢运动，尤其打羽毛球，小编在学校时经常看到男生在篮球场上打球，运动量很大，那男人运动健身后吃什么好呢？下面小编来为大家讲解下男人运动健身后吃什么好。
　营养物质对运动和健身计划起到了主要作用。不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。
　　男人运动健身后吃什么好？ 为耐力赛准备补充碳水化合物。
　　补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
　　运动健身后吃什么 补充及恢复。
　　锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
　　运动健身后吃什么 补充流失的钠和钾。
　　锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
　　运动健身后吃什么 维生素和矿物质。
　　体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
　　男人运动健身后吃什么好？关键的碳水化合物。
　　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
　　运动健身后吃什么 高效补水饮料。
　　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
　　运动健身后吃什么 安排饮食时间。
　　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
　　男人运动健身后吃什么好？ 不需要更多的蛋白质。
　　蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。
通过上面小编对于男人运动健身后吃什么好的介绍，大家要记住哦。小编提醒运动完后要注意不能喝冰凉的饮品哦。
健身后疲劳吃什么好　　　　39健康网社区　　　　1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。
　　2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
　　3、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
　　4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
　　5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
　　6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
　　8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
　　如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。常用的物理消除疲劳方法有：
　　1、休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。
　　2、温水浴。
　　3、体育活动与医疗。
　　4、心理放松。
夏季做完健身后吃什么好& &&& 夏季做完健身后吃什么好？迈宝赫健身专家提示：经常去健身房锻炼、去户外爬山的你们，在运动完大汗淋漓的时候，是不是都会先喝水来补充水分呢，那么在吃的方面，运动后吃什么好呢？
&&& 据营养师介绍，经常进行健身运动的群体应该每天不断地补充身体在运动过程中所消耗掉的肝糖、水分和钾。当然还有就是要补充碳水化合物和水分，尽可能快地在运动后30分钟内补充，以便体力的恢复。因此，运动后吃什么能让身体快速的补充这些营养成分就成了一个很大的学问。
&&& 如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。
&&& 土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
&&& 人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
&&& 多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
健身后饮食吃什么好？ 　　健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
　　健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
　　3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
　　碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
　　健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
　　大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。
健身运动后吃什么比较好？来源：新快网 编辑：刘凯 发布时间： 09:25 收藏 打印 相关阅读： 常吃鱿鱼营养又润肺鱿鱼有哪些营养价值中年人健康的十大标准更年期女性易患心脏病 应对更年期失眠的饮食方案更年期的危害都有哪些怎样预防女性更年期综合症针灸疗法治疗女性更年期 导读提示:究发现每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的机率降低了25%花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶能减少阴道念珠菌感染的机率。和脂肪较少的部位一天不超过一份(约55公克)相当于一个巴掌大。　　喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率也能舒缓经前症候群。除了钙质牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。
　　常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示如果妈妈常喝牛奶女儿也会跟着效法而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈可用少量多次的方式随餐饮用牛奶增加体内乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
　　富含维生素a、c矿物质钾、钙、硒等β胡萝卜素及纤维热量低。多吃可以增强抵抗力减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
　　虽然一根香蕉大概有120卡却是维生素b6、c和纤维的良好来源丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神很适合当点心补充热量。除了直接吃也可以混合在果汁中或加到谷类早餐里。
　　喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物能消除自由基强化免疫功能利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸叶酸对育龄妇女相当重要可以预防畸胎和直肠癌。
　　最容易一次吃到多样蔬菜的方法提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜)再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率对维持皮肤健康也有帮助不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
　　坚果类中的花生富含蛋白质、纤维、锌和维生素e也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源其所含的单元不饱和脂肪酸可以增加血液中好的胆固醇(hdl)降低坏的胆固醇(ldl)保护心血管。忙碌时涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶是方便又营养的一餐。
　深海鱼中的omega-3脂肪酸可以降低血液中坏的胆固醇保护心血管一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素有助于平稳心情。芬兰的研究指出一周至少吃一次以上鱼的人罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素有益皮肤健康。用番薯代替饭可以增加纤维质的摄取。
　　一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维又提供足够的热量。搭配牛奶则能补强蛋白质和钙质是相当不错的早餐组合也可以做为点心或宵夜很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
　　育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取尤其在生完小孩后两年内铁质容易不足可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱
　　吃一杯240毫升的酸奶所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示确定是“活菌”或“生菌”这些细菌有益肠道促进消化吸收;强化免疫系统对抗坏菌。
　　研究发现每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的机率降低了25%花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶能减少阴道念珠菌感染的机率。和脂肪较少的部位一天不超过一份(约55公克)相当于一个巴掌大。
　　对于劳心劳力的妈妈们蛋所提供的蛋白质不但品质佳而且容易被人体利用对肌肉组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素d的良好来源可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高对于健康的人来说一天一个蛋不算过量如果医师建议需要节制胆固醇则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
　　健身对身体的好处有哪些，上面小编的介绍之后，你对此都了解了吗？而且对身体的健康很有帮助的饮食方法，希望能给大家带来一定的参考。
仰卧起坐腰别离地 - 初学指南 - 精彩健身网 锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。 &&
关于俯卧撑的一些小技巧（个人心得）&力撼苍穹 0位粉丝
我说的这些并不能帮助你练出强大的肌肉，因为我不是搞健美的，但是一定可以帮助你在力量方面有所提高！在这个健身房倒处都是的年代，很多人依靠器材进行训练，忽视了一些利用自己来训练的技巧！
每次训练在1小时左右 （热身一定要做好）
俯卧撑很多人看到这个可能说没新意，但是那种俯卧撑很多不同的做法，可以提高你不同的身体素质！姿势一定要标准，不要刻意追求数量！！
**俯卧撑 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势 高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上！
中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上！
低姿俯卧撑&&&&& 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
**训练时，这三种姿势都要做，并不是每次只做一种就可以！个人建议，从高姿开始做！
**匀速俯卧撑，做俯卧撑时，把速度放慢，本来你可以1秒做2个俯卧撑，但是这时你需要用5秒，甚至10秒来做，充分感觉肌肉的每一分变化！
**快速做俯卧撑，这个不用我解释了，很多朋友都是快速做，但一定要切记，姿势一定要标准，不要可以追求数量！
**拳卧撑，顾名思义，双掌撑地，改为双拳撑地，做起来，比用手掌撑地的累，锻炼自己的拳头，很管用，没沙袋打的话，多做做这个对拳头也是很磨练的！
**负重俯卧撑，背负一定重物做俯卧撑！
**俯卧撑起拍掌（初哥勿尝试） 迅速撑起，双手拍个巴掌，然后快速归位，能有多少力，就使出多少，此项可锻炼人的极限爆发力！
**指卧撑（初哥勿尝试） 指头撑地，根据自己的指力，选择用几个指头，我一般都是先做双头十指撑地的，然后慢慢到8指，6指！
**倒立撑 （初哥切勿尝试，切记做好防护措施） 倒立时，双手缓慢弯曲，当头部块接触地面时，再慢慢撑起！！
建议：高姿 中姿 低姿 每种做6组，每组15个可根据自己的需求慢慢增加！！
跑步：没错，就是跑步，很多人质疑跑步可以增加力量？当你的力量陷入一定的极限时，你会发觉力量很难再提高，这是因为你的身体并没有全面发展，跑步可以全面协调人体机能，提高全身整体素质！每次训练结束后 再进行20分钟的变速跑，可以有效提高训练的结果！
食物很重要，不一定要吃什么山珍海味，大鱼大肉，但一定要吃饱，最简单的，馒头，大饼，粗粮，鸡蛋皆可！不建议吃米饭！
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人体多次重复同样的动作有两个坏处。1。容易造成运动伤害。2。肌肉会产生记忆效应，开始练可能会效果明显但到后来就会遇到瓶颈。美国的科学家已经证明了上述两点，英语好的话，可以到网上查一下。现在美国流行的练法是多种动作混合为一组，不同组的动作也不同。美国人称为聪明训练（smart training).
更加惊叹我们祖先的睿智，套路就很好的解决了这个问题。&
5旬男子3小时做3700个俯卧撑被称为力量兽
　　江门有一位被称为“力量兽”的5旬老伯根叔，他每天坚持做300~500个俯卧撑锻炼身体。江门23个“俯卧撑高手”曾上演车轮大战，每位分别做3次，但仍然落败。根叔目前公开的俯卧撑纪录是3小时3700个，因此被称为江门最牛的“俯卧撑大王”。
　　“最早的挑战来源于我的同事。”1999年9月，在单位的一次聚会中，根叔第一次接受了挑战，一个20多岁的年轻同事一口气做了31个俯卧撑向根叔挑战，并要求根叔做两倍的数量，而根叔很轻松就完成了101个。从此，根叔声名鹊起。
　　2004年12月，已经48岁的根叔一口气完成了1800个俯卧撑，成为当地轰动一时的新闻。2005年2月和6月，在记者和亲友的见证下，根叔两次突破自己的极限，分别在150分钟内完成2378个俯卧撑和60分钟内完成1400个俯卧撑，被江门人惊称为“力量兽”。
　　车轮战累趴23位高手
　　随后，根叔也曾公开接受过多人的车轮大战，特别是去年的迎奥运俯卧撑挑战赛，53岁的根叔一人力战江门23名俯卧撑高手，在80分钟内完成了1700个俯卧撑，将挑战者全部累趴下了。
　　身体练成“铁板”一块
　　“我从1972年开始做俯卧撑，主要是为了锻炼身体。”据根叔介绍。“做俯卧撑时，最重要的是身体要练成‘铁板’一块。”根叔表示，练习俯卧撑最开始练的只是臂力，而要大量地做俯卧撑，对腰部、脚部、颈部、肩膀等身体部位的承重等要求非常的高。经过锻炼，根叔做俯卧撑时，腰部、脚部、颈部和肩膀等部位已像一块铁板，每一次的起伏，旁人都很难察觉到他身体的颤动。
　　“做俯卧撑要的是恒心、意志和毅力。”根叔认为，“我做俯卧撑主要是为了锻炼身体，没有必要为了突破极限而伤害了身体。” &&&&
俯卧撑 双肘要朝外
| 阅：1& 转：14& |& 分享 腾讯空间人人网开心网新浪微博腾讯微博搜狐空间推荐给朋友举报& 修改 &&俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。&　　很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。&　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度