为什么跑步时一只脚酸，另外一只没事呢？
为什么跑步时一只脚酸，另外一只没事呢？
健身总教练
　第一：为什么跑步时一只脚酸，另外一只没事呢?　　当跑步达到一定里程，体能与肌力不足时，我们很容易用不恰当的动作惯性来维持速度。比如你可能两只脚步距不一、身体摆动幅度不等、或是肩膀高低不同。这些缺点或不好的动作习惯都会在疲劳时被放大，为了坚持跑下去，身体只好产生截长补短的“代偿”作用。比如会觉得有只脚特别酸，或跑到后来身体歪斜，就是这个道理。　　第二：什么是代偿作用?　　还记得咬牙坚持马拉松最后的一公里吗?你可能忍受膝盖疼痛、脚底水泡并拖着一条腿，但仍坚持用歪七扭八的姿势咬牙跑到终点。比赛完成后，你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人，他们会不顾一切后果完成大脑所下达的指令。　　这时身体已进入“生存模式”，当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，依旧可以继续跑下去。这便是人类身体的“代偿作用”。　　代偿应该是暂时的，等身体的伤好了或者紧急情况解除时，该活动的关节角度或者肌肉就应回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。这样的坏处是：　　当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。　　第三：跑步时如何避免错误的代偿作用?　　1、交叉训练　　安排游泳或自行车等低冲击交叉训练，通过缓和的有氧运动加速代谢、帮助恢复，也能通过不同的运动模式让身体“忘记”跑步疲劳的动作惯性，搭配滚筒按摩与拉伸，让长时间重复性跑步动作造成的肌肉紧缩和沾黏得以舒缓放松。　　2、间歇跑　　不要总是长跑。建议隔天的跑步训练安排数组50～100米的间歇跑，目的是要维持良好的跑姿、步态和节奏，动作流畅的重要性远大于速度。旨在唤醒肌肉快速收缩的能力，同时对于跑步协调性和技巧也有很大的助益。　　3、换场地　　如果平时总在操场或柏油硬路面上跑，建议偶尔换在草地上跑，目的也是让在硬路面长时间跑动的肌肉有不一样的刺激，锻炼本体神经与跑步的大小肌群，如强度控制得宜，跑完就会有全身舒畅的感觉，长跑后疲劳沉重的肌肉仿佛都变得轻快灵活了。笑死不赔
爷爷退休了，报名上了老年大学， 正读一年级的孙子好奇地问：“爷爷，你还读书啊?” 爷爷说：“我读书有什么不好吗?” 孙子说：“好是好，就是万一你学校通知开家长会，那你怎么办呢?”.. .. ..
[吓][吓][呲牙][呲牙][呲牙][憨笑][憨笑][憨笑]
见过操心的没见过这么操心的[呲牙][呲牙]
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
健身总教练
百家号 最近更新：
简介: 健身教练来了，八块腹肌还会远吗？
作者最新文章跑步姿势不正确影响健康 脚落地姿势很重要_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步姿势不正确影响健康 脚落地姿势很重要
　　说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。
　　健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢？
　　您跑步腰板挺直、抬腿适度吗？
　　姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害
　　跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗？
　　挺直腰板，保持上身一条线
　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
　　肩膀、手臂要放松
　　保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
　　臀部要紧张，抬腿要适度
　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
　　脚的落地姿势要正确
　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
　　如何消除跑步后不适症状？ 运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛
　　许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如不少跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步尤其容易出现；还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：
　　训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。
　　进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。
　　在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。
　　进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病；肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充沛。
　　经常跑步让下肢更强壮？ 上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实
　　对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：
　　力量练习的循序渐进
　　在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。（具体练习方法请关注后续文章）
　　练习内容的全面性
　　在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧（处）肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。
　　练习要持之以恒
　　力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。
　　古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣！（十方联盟）
相关阅读：
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...我今天跑步的时候跑了一会突然左脚无力怎么回事，持续了一段...
我今天跑步的时候跑了一会突然左脚无力怎么...
我今天跑步的时候跑了一会突然左脚无力怎么回事，持续了一段时间也没好，还是无力。
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：205959
指导意见：可能还是气血虚体虚引起的，与您体质有关系的，您还是需要注意饮食营养，注意补钙和蛋白质的。
问跑步跑时间长了，左脚脚踝前面，跑步伸张起来无力费力，右脚...
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123888
问题分析：你好，你的情况，往往是由于过度疲劳引起的了。容易造成软组织损伤。意见建议：现在的症状是可以选择按摩、热敷改善的。问题不大。但需要注意保养。避免过度疲劳。也是可以配合补钙、中药的治疗。
问四支无力左脚微痛怎么回事
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：83387
指导意见：腿脚麻木的原因很 多:如
腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤,血液循环不畅,着凉,受潮,都可能引起腿脚麻木。
问左脑有麻麻的，左脚也无力还麻麻的，怎么回事？
职称：医师
专长：小儿哮喘 手足口病 小儿腹泻
&&已帮助用户：39013
病情分析：你好，脚发麻是由于末梢血液流通不畅而导致的，足局部供血不足而出现发麻的现象。 脚麻木是人们日常生活中常常会出现的症状，意见建议：如怀孕、不正确睡姿、如厕蹲久了均可引发，一般会在短时间内消除，不会有什么大问题。但是，有的人脚麻木后长时间（超过一天）无法缓解，就可能是身体出现了疾病的信号。建议及时去医院做个检查，比如血液分析，脑CT等。
问左手左脚无力,舌头不灵,怎么回事
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性糜烂性胃炎,胆汁返流性胃炎
&&已帮助用户：258527
指导意见：您好，这考虑是脑血管 意外的可能，建议积极去 医院做脑CT检查确诊病因后在针对性治疗，
问跑步跑一会就全身乏力怎么回事
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：16447
健康指导：首先，在跑步前需要适当的进行一些热身的运动的，需要适当的进行膳食的调节的，增加蛋白质的摄入，适当的增加蔬菜及水果的摄入，并且循序渐进，适当的进行锻炼，跑步从少到多，从慢到快，慢慢来就好。
问4岁半的小孩上楼梯左脚无力，跑步没有其他小孩会跑。脚不灵活。3岁半的时候到重庆儿科医院去检查过，结
职称：医师
专长：月经不调，痛经，排卵期出血，细菌性阴道炎
&&已帮助用户：100721
问题分析：你好，一般像这个情况的话既然已经是查清楚了原因是股部神经不对称导致情况的，及时营养神经治疗的情况的意见建议：注意卫生，注意保持心情愉快，注意小孩的饮食的情况的
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
关注健康生活！
社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
百度联盟推广
无力相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
搜狗联盟推广
百度联盟推广
评价成功！08-1308-1308-1308-1308-1308-13
也许你感兴趣查看: 8893|回复: 54
怎样练跑步（转）,阶段性终结脚跟脚掌跑争论。
本帖最后由 冷山 于
14:12 编辑
& && &&&首先在讲之前，先要跟大家明确一个观点，那就是跑步训练是由三个环节组成的，这三个环节同样通用于其他运动，三个环节是：技术，肌肉力量，体能，三者缺一不可。决定你跑步跑的快不快，跑的成绩好不好，不是你的心肺能力有多强，不是你的体力有多好，也不是你的跑姿有多棒，而是你最差的那一项。很好理解，你心肺能力不行，跑一会就在喘了，不可能跑的好；肌肉力量太弱，跑一会儿脚就酸到不行，也不可能跑的好；跑姿太烂，没怎么跑就受伤了，更别谈。
但是我这个帖子暂时只谈技术，原因跑步的肌肉力量训练比较专业，可能需要专业教练指导，体能训练也非一朝一夕。作为像我这样的业余跑步爱好者更关心的是怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快，而技术（这里讲的是“姿势跑法”）都可以办到，而且勤加练习比较容易掌握。
1、姿势跑法的核心：POSE姿势
2.jpg (12.65 KB, 下载次数: 315)
14:01 上传
& && &上图是“姿势跑步”里认为的跑步连续动作里最关键的一个动作，人体重心（屁股）在支撑点（脚掌落地部位）的正上方，整个跑步的所有动作里面只有这个动作是可以完全静止的，物理理论：没有支撑就没有移动，当身体的某部分在移动，另一部分则必定处于静止。我们就通过这个理论来解决跑步的三个问题：怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快。
2、怎么跑不容易受伤哈佛大学人体力学教授做了一个人跑步时的脚部受力实验
3.jpg (15.93 KB, 下载次数: 294)
14:02 上传
& && &上面左边一张图是赤脚脚后跟着地，右边是穿鞋脚后跟着地，赤脚跑在脚跟着地瞬间，冲击力瞬间上去，然后由于脚跟到前脚掌的过度，冲击力会稍稍下降，然后完成蹬地，出现峰值。穿鞋后更着地差不多，这是冲击力没有瞬间上去，一开始没那么陡，这主要是鞋子帮着缓和了冲击。
5.jpg (17.12 KB, 下载次数: 286)
14:02 上传
& && &上面左边一张图是赤脚前脚掌着地，右边是穿鞋前脚掌着地，赤脚跑在前脚掌着地时没有出现脚后跟那么陡的一个瞬间冲击力，而这个冲击力被证明是被小腿肌肉缓冲掉了，脚后跟着地的冲击力是被骨头和关节吸收掉了，所有可以得出前脚掌着地的跑法要比脚后跟耗力，因为它消耗的是肌肉的力。脚后跟跑比较轻松，特别是穿鞋跑，鞋还能帮我们缓和一部分冲击，这也就是为什么大家跑到后面没力气的时候都不自觉的变成了脚后跟跑，因为省力嘛，但是这样的省力好吗？答案当然是否定的，从曲线我们可以看出来，脚后跟着地，每一次我们的骨头和关节特别是膝关节都要承受一次瞬间的冲击力，几千上万步，长期这样就很容易受损。关节受损就很难复原，而肌肉了，只是酸而已，休息几天就好了，而且还能让你的肌肉跟强壮。& && &&&所以大家不要再争辩脚后跟和前脚掌着地哪个好，或者某些精英跑者他是哪种着地，这些都不是重点，重点是大家知道了哪种着地不容易受伤，在不同场合应该使用哪种着地方式，为什么这么说，试问比如你跑，30km后你腿没力了，你还想拼拼成绩，那就只好牺牲你的骨头和关节用脚后跟跑啦，前脚掌你跑不了。所以懂了这些，大家就不要只看某些视频片段就误以为别人就一直是用脚后跟着地了。& && &&&现在我们知道了跑步不容易受伤的关键是前脚掌着地，但是前脚掌着地出现小腿酸痛正常码？
6.jpg (11.06 KB, 下载次数: 352)
14:02 上传
& && &这类似手推车的原理，手推车要前进必须先提起来，前脚掌着地，前足成为支点，通过小腿用力上拉，你每一次的着地，小腿受到的冲击最大，所有小腿酸痛很正常，这就是需要适应和训练的地方了。
这里稍微岔开一下话题，可能有人会说，小腿强壮不是会变粗吗，这哪点好？其实根本不会小腿变粗，我们想要肌肥大，是需要大负荷去刺激，比如说负重深蹲，选择一个你一次极限只能深蹲8-12次的重量才可能让肌肉增粗，我们跑步要跑几千上万步，属于超低强度，不可能造成肌肥大，有些人跑步小腿变粗是因为小腿肌肉在跑步时收缩，跑步后没有得到充分的拉伸，小腿肌肉就一直缩在那里，造成小腿变粗。这样很不好，因为肌肉只有够长才会有力量，所有跑步过后充分的拉伸非常重要。
3、怎么跑比较省力关键词：Pull!Do not push(拉！不是推)& && & 这里先要说服大家一件事情，在前进的过程中，做推这个动作是没有用的，是白做功，我们自以为这么推着跑会比较快，其实根本不会，而且那些精英跑者也都不是用推来跑的。推就是我们所谓的蹬地，人只有在静止的时候才能蹬地，最典型的就是立定跳远，而跑步时人体的重心在前进，是不可能蹬到地的，做个小试验证明一下，一个人用手推一个人，如果他站直身体，笔直去推，他是用不上力的，他如果想用力去推，身体就一定要倾斜，代表他要用重心来推。回到POSE姿势，当你的身体向前倾斜的时候，不需要你蹬地，你人自然就会向前进。
7.jpg (10.52 KB, 下载次数: 304)
14:02 上传
& && &当你向前倾的时候，你的非支撑腿自然就会向前跨出一步停住，为什么会停住，因为你的重心屁股没有继续向前倾，如果屁股继续向前倾，你根本就停不下来前进的步伐。这就是常说的利用地心引力来跑。所以省力的关键是利用地心引力来跑，既然你是利用地心引力，重心前移，自然也推不了地了，推这个动作只发生在你起跑的时候。
那么你要让往前落这个动作连续，你只需要拉你的小腿和脚掌。
8.jpg (12.34 KB, 下载次数: 320)
14:02 上传
& && &因为一个脚跨出去，要让另一个脚继续往前落，就必须把它马上拉回来才能继续往前落，所以我们现在再来看下面2个图
9.jpg (15.97 KB, 下载次数: 360)
14:02 上传
& && & 左边这个图跑者的左脚看似在蹬地，其实不是，而是在做快速的上拉，变成右图的样子。大家可以自己感受，如果拉的很慢，那速度就必然很慢，如果拉的快速度自然就快。而且拉动用的力量很少，而推这个动作是要推全身，哪个省力，高低立判。这个是省力最关键的一点，当然还有，那就是脚跟上拉的高度。
(21.67 KB, 下载次数: 336)
14:02 上传
(10.45 KB, 下载次数: 349)
14:02 上传
(17.5 KB, 下载次数: 287)
14:02 上传
(14.78 KB, 下载次数: 273)
14:02 上传
(14.45 KB, 下载次数: 349)
14:02 上传
& && &&&我们看下上面这个图示，直接用物理原理来解释：
1个人静止不动的时候，就像一个球放在一个平的桌面上，他的重心刚好落在支撑点的正上面，所以他不会动。当我们把桌子抬起来，球的重心落在支撑点的前方，它就会自然往下滚，桌子抬的越高，球滚的越快，人也是一样，你前倾角越大跑的越快。用物理原理来说就是：
F（我们的体重）=mg·sinα →
ma=mg·sinα →
a=g·sinα
得出的结论就是前倾角α 越大，加速度a就越大。
我们可能直观很难理解地心引力怎么可以帮助你前进，上面这个物理结论推导的过程就是答案。
下面给大家列出来一些数值，让大家更直观的了解前倾角。
10km成绩与前倾角的关系：
1个163cm的女生跑52min，平均前倾9度；
1个175cm的男生跑30min，平均前倾11度；
世界纪录26m30s，平均前倾17.3度；
100m目前最大纪录21.4度。
& && &&&这告诉我们什么，不管你体能多好，肌肉力量多棒，如果你前倾角没有达到某个度数，你永远不可能跑出那个速度和那个成绩。好理解吗，想想你即使能负重50kg不停跑1h，你没有前倾角，你只会是原地踏步，不可能有速度，不可能前进。
& && &&&那么这个角度怎么算了，我们知道只有你的支撑脚还没离地还支撑着在的时候，你才存在加速度，你支撑脚一离开，人一腾空，你就只剩惯性了。所以支撑脚一离地，就不存在前倾角，即不存在加速度了。所以这个前倾角是指你支撑脚在离开地面之前的一瞬间与地面接触的那个点与屁股的连线跟这个点对地面做垂直线，2条线形成的夹角。
& && && &那么到这里大家可能会有一个疑惑了，之前不是说脚要尽快离开地面吗？因为脚越晚离开就会处于静止状态，这里解释一下，姿势跑法强调转换步和胯部不要转，胯部如果动的话，你落在后面的腿势必会拖的更长，拉回的距离和时间更长，所以你要维持那个加速度，就能不转动胯，通过快速的转换步来进行加速。但是实际上，我们不可能一直保持这个加速度，不然那你的速度不就无穷大啦- -///打个比方，我10km跑的配速是6min，那我就从起跑开始速度由0加到10km/h就好了，就不用加速不用转换步了，我那时候维持的那个前倾角度只是为了克服每次落地所产生的阻力，保持住那个惯性就可以了。角度越大肌肉负荷越大，再加速我身体就受不了了，不然谁都能加到21km/h成为绝世高手了。所以例如马拉松选手他们加速一般只会在起跑的时候，需要超越对手的时候和最后冲刺的时候加速，其他大部分时候都是保持一个匀速跑。举个例子，最开始提到的马拉松世界纪录保持者帕特里克·乌卡乌，他的世界纪录是2h3m38s，但是这里谈的不是他跑的多快，而且要谈他的步距。他的平均步频是180步/分钟，马拉松距离是42.195公里，那么他的总步数为180*123=22140步，步距为=1.9米。很明显他不可能通过蹬地来保持2个小时每次都能蹬1.9m的距离，所以他能跑出这个步距，是利用了惯性。当他的脚提到屁股的高度，身体保持一定的前倾角度，2h3m的成绩他的时速在20km/h,所以他的身体会把他的脚往前带，是利用这个惯性使他的步距达到了1.9m，他的支撑脚不是起蹬地的作用，而仅仅是支撑，身体就往前进了，因为他有初速度，初速度就是他的惯性。但是不是谁都能保持这么大的前倾角度，你的肌肉力量不够，你用这么大的前倾角度着地的瞬间，身体会本能的向后顿一下，这一顿会使你的屁股向后移，角度减小，初速度马上从20掉下来，不停的顿不停的掉，直到我们肌肉力量能够维持的时候，我们的速度才不会继续掉，这也就是为什么我们不可能一直用最快速度跑的原因：力量不够；柔软度不够。
& && & 总结出来，我们步距的长度由4个主要的方面决定：1、脚掌拉起后离地的高度；2、路面的倾斜度（很好理解，上坡自然要比下坡落的距离短）；3、前倾角度；4、惯性。
& && &写到这里，可以总结一下了，姿势跑的重点在于好的姿势可以避免受伤，因为好的姿势，你要让你的支撑点每次都落在重心的下方，你就不会产生顿地和剪力；往前落，你的角度越大，落距就越远，你的加速度就越大，你的速度就越大，角度大不是光上半身角度大，更不是弯腰，而是屁股往前，屁股在支撑点的前方；拉是省力的关键，拉的越接近屁股，你的回转半径越小，你的步频就越高，但这个也要考虑到你小腿肌肉的粗细和你股四头肌、小腿的柔软度，拉可以增加效率。
& && &&&跑步其实就是这3个大致的循环，维持姿势，往前落，然后拉；维持姿势，往前落，然后拉；维持姿势，往前落，然后拉......
& && &&&写在最后，我要再强调几点：前脚掌着地的跑法确实对你的脚掌和小腿的负荷很大，所以要练前脚掌着地，需要循序渐进，最好的办法就是赤脚跑，因为它是最好的腿部肌力训练，但是千万不要勉强，赤脚跑腿部稍有不适就要停下来，不要嫌跑的太短，一定要循序渐进。因为训练的原则就是超过负荷一点点，然后休息，得到补偿，就会提高，重复这个过程，你就会不断进步，负荷超过太多，就是受伤的节奏。还有在跑上坡的时候，要想维持前倾角度，你需要倾斜更大的角度，这需要更强的核心力量。最后一点要说明的还是一开始说的，任何运动包括跑步都是由三个环节组成的：技术、肌力、体能，所以决定你跑步成绩好不好，并不是你跑步技术有多高级，不是你肌肉力量有多强，也不是你心肺能力、体能有多棒，而是你最薄弱的那一环决定了你的跑步成绩。所以看似简单的跑步，一旦深入，它就是一个综合的东西，是一门科学，虽然我只介绍了技术，但是各位跑友一定不能忽视肌力和体能的训练。
本帖最后由 冷山 于
14:15 编辑
& && &右图中了2名女选手，前面1个脚跟拉的明显比后面1个高，为什么，其中1个原因就是脚跟拉的高，步频提升的比较容易。前面说了脚离地才能移动，我们可以把脚看成是一个钟摆在左右摆动，支点是我们的屁股，如果你脚跟拉的低，那你的回转半径r1就大，而迅速拉脚跟到屁股位置，回转半径变成r2，回转半径大大缩短，所以她摆的就很快，步频就很容易提高，步频快是速度的关键。但是这个也有限制因素的，比如小腿太粗，上拉时会卡住不可能拉到屁股，所以这也就是为什么我们看那些精英跑者他们的小腿会这么细，1是上拉时不会卡住，2是小腿比较轻，上拉用力少，当然了之前已经讲过了采用前脚掌落地的跑法主要是动用小腿肌肉的力，没有肌肉的小腿要支撑身体这就需要专门针对性的训练了，不然也很容易受伤。另外一个省力的点就是拉的要快。
& && & 1条腿离开地面，还在身体的很后面，尤其是有推地的人，因为你推地一定是先推地再拉腿，所以离地腿会跑到后面很远，这造成一个结果，就是上图左边画的，你身体的重心跑到了屁股的后面，那你速度就会降低，所以要快速把离地腿拉回来，让重心在屁股的前方，你才能维持前进的惯性。这里有个很好的例子，就是Michael jhonson。
& && &看出他跑姿跟其他选手的区别了吗，他不跨步也不摆腿，动作幅度很小。现在我们知道了，跨步会增加阻力，腿摆的太大重心会后移，无法利用地心引力，同时也无法提高步频，短距离最重要的就是步频。这个例子也告诉我们，这个跑姿不仅适用于长距离跑，同样也适用于短距离跑。那么，总结出来省力的要点就是4个：1、利用地心引力跑；2、跑步用拉而不是推；3、拉高脚跟，缩短回转半径；4、快速拉回离地腿，避免重心后移。
& && & 4、怎么跑比较快跑的快，当然要提高我们的速度啦，那提高速度的关键在哪？回答这个问题之前，先来看下下面这幅图
& && &&&这是一个接力跑的图片，后面交棒的选手要减速，他的动作是跨步，前面接棒选手要加速，他的屁股向前倾，重点是屁股，因为他的重心在屁股。这里要提一下，看到有些人在讲跑姿时说要身体微微向前倾，说得不太准确，容易误导一些人，大家可以试一下，光上半身前倾，屁股不前倾你是不会向前倒的，因为你的重心还在后面，只有屁股向前倾（即重心前倾）你才会向前倒。所以前倾一定是屁股向前倾。这样得出一个结论：支撑点在重心的前方，就会产生阻力，产生刹车效应；支撑点在重心的后方，就会加速。那么开始解决怎么跑会比较快的问题了。
补充内容 ( 10:54):
我新手刚跑一个月，因为跑量增加太快导致右膝盖积液，第三个月又因跑量问题导致左膝盖疼痛，所以从今年开始练习前脚掌跑，一般就练习10公里多，刚开始小腿肌肉就酸痛一个多星期就好了，但是左膝里面的一块肌肉却痛了二个月才好转，说明前掌跑与脚根跑的妇动用的相关肌肉是有不一样的，而且前脚掌的缓冲时间更长，相应肌肉的协调性很差，导致配速要下降很多，而且更累，所以过渡阶段只能靠坚持了，估计要练习半年才能有所好转，我现在一般是前10公里多用前脚掌跑，后面就用脚跟先着地跑，尽量把重心放在脚掌上，但觉得重心转换快落地时间还是比前脚掌落时间快。
学习了，科学跑步提高效率&
很详尽。科学跑步，更有利于健康！
学习了，谢谢分享
学习了~！{:soso_e183:}{:soso_e179:}
读了。挺好的。谢谢你了。丹东跑吧颜。
哇塞，技术贴，超有内涵
图文结合，浅显易懂，非常好
好帖子，照着训练试一试。
Powered by