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初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)
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　　关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
　　Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
　　Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
　　Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
　　Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
　　Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
　　Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
　　Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
本文来源：南方网
责任编辑：王晓易_NE0011
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评论: |来自: 我爱健身网
摘要: 有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。 当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是 ...
有些健美爱好者不喜欢做训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的。
当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。
健美爱好者关心的卧推训练重量大小取决于几个因素，其中一些因素是可控的，另一部分则不能被人为改变，比如骨架结构。由于力矩的原因，那些拥有大而圆的胸廓和短而壮的手臂的健美爱好者就比较占优势。另外，肩关节周围的肌肉肌健对卧推重量也有很大影响。有的人即使做轻重量的卧推，肩关节也会发出吱吱的响声，重量一大情况更糟，甚至会有撕裂感，这种情况下，应该先下功夫让肩部强壮起来。还有些因素是健美爱好者自己可以控制的，如对强壮胸肌的渴望以及训练强度的提升，离开这两方面因素，肌肉围度和力量就不可能达到一个高的水平。
对于健美爱好者来说，训练计划的制定也是一件非常重要的事，如果一味单调地重复同样的训练动作、重量、组数和次数，肌肉就会适应它，训练水平也就会停滞在某个阶段。训练水平越高，越需要一些新的变化。注意，这里所说的“变化”，并不是让你抛开杠铃哑铃去做一些花哨而不实用的训练动作，而是说增加杠铃卧推训练中的一些变化，比如改变卧推的角度、握距，做一些上斜、下斜、窄握、等。
在每次训练中，许多健美爱好者都比较注重自己最大的训练重量，而对于训练过程中的每组重量不是很在意，只是一味地增加重量，显得机械而麻木。其实，你应该对自己每次训练都要有所记录，这样就会有比较，在评估自己训练状态好坏的同时注意力更加集中，训练效果会更好一些。
下面我们所列的这份训练计划要求每周至少训练一次。在开始训练前，先测试一下自己最大的卧推重量，10周之后再重新测试一次，相信结果一定不会让你失望。之后，休息2周再返回到正常训练计划中。
测试 卧推单次最大重量
平卧推举4组(50%×10~12次、70%×8次、75%×6~8次、80%×4~6次)
上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8、75%×4~6次)
平卧推举4组(50%×10次、65%×10次、70%×8次、75%×6次)
下斜推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)
坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×4~6次、90%×2~4次)
地板推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×2~4次、90%×1~2次)
上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
下斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
平卧推举5组(50%×10~12次、65%×8次、70%×6次、70%×6次、85%×6次)
下斜推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)
史密斯推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)
平卧推举~5组(50%×10次、70%×6次、80%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次)
坐姿器械推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)
地板推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)
坐姿器械推举5组(50%×10~12次、70%×6次、85%×3~5次、85%×3~5次、85%×3~5次)
地板推举3组(50%×8~10次、70%×6次、80%4~6次)
窄握距推举3组(50%×8~10、70%×6次、80%×4~6次)
坐姿器械推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)
上斜推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
平卧推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)
地板推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
平卧推举5组(50%×10次、60%×10次、65%×8~10次、70%×6~8次、70%×6~8次)
坐姿器械推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)
1、平卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时不要弓起。
2、坐姿器械推举
坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。
3、地板推举
仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽;如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
4、上斜推举
仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。
5、下斜推举
仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁;在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。
6、窄卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
7、史密斯架窄卧推举
将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。
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肌肉男训练营
双杠臂屈伸是我几乎每周都会做的训练动作，不管是安排在练胸，练三头，上肢日，推日都是非常棒的选择。但很多人分不清到底怎么做才能分别对三头，或胸肌下部起到更好的训练效果，我们今天就来谈谈两种做法之间的区别。
双杠臂屈伸（三头）
选择肩宽左右的握距
下肢跟躯干尽量保持正直（越正直越多刺激到三头）
肘部下落时内收贴近身体，纸箱身体后方
下落到大臂跟地面平行或略低于平行
推回至起始位置（不要刻意打直肘关节），感受到三头的收缩即可
双杠臂屈伸（胸部）1.略宽于肩宽的握距（虽然我觉得肩宽也无妨）
2.脚向身体后方移动（可双脚并拢可交叉，但注意交叉的话不断更换前后脚位置）
3.下落过程肘部略向两侧打开，但不要过度
4.略低头视线看向斜下方，躯干略向前弯曲
5.把注意力放在下胸的收缩上
这些动作细节上的改变主要目的是为了变化手臂跟躯干之间的角度，为了更好的训练下胸去服务，这在之前的俯卧撑视频中就有解释过
由于这个动作并不简单，如果你只能很勉强的完成6-8次或以下的双杠臂屈伸，是很难谈孤立发力去刺激三头或是胸部的，因为无论如何它们包括肩膀都是在动作中有参与的，而你竭尽全力，尽可能让所有肌群参与去做也就只能做那么几个，怎么谈忽略其他肌群只专注于你想训练的肌群呢？
如果你不希望做这个动作时给肩关节施加过多压力，那么我建议不要采用太宽的握距，不要下落至大臂明显低于水平或你以为的动作全程，这种增加的拉伸感并不能给胸肌或三头带来更多刺激。
如果暂时完成不了这个动作，你可以像视频讲解里的那样只做离心收缩的过程，或者先用俯卧撑代替，这都是一个由易至难的过程，等到俯卧撑做得很轻松了双杠臂屈伸自然不会再有那么高的难度。记得下次训练尝试一下这个动作，我们下个视频再见~&
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