如何锻炼手臂力量 健身教练示范手臂力量魔鬼训练方法
　　健身房里面经常会看见很多男生在训练各种各样的健身器材，现如今越来越多男生对自己的身材有着高标准的要求，那么，如何锻炼手臂力量呢?一起来看看手臂肌肉力量训练方法吧。
　　男生去健身房怎么练手臂力量
　　1：肱三头肌反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
如何锻炼手臂力量
　　2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成&3X7&,即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
　　3：壶玲三头肌伸展
　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
　　4：改变握距的杠铃弯举
　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
　　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
　　5：仰卧杠铃臂屈伸21S
　　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
　　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　6： V-DIP
　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!
　　7：横向锤式弯举
　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
　　8 窄矩卧推!
　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
　　9：反手的绳索下压!
　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
　　10：佐特曼弯举!
　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!
　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
　　男生健身期间吃什么食物最好
　　1、香蕉
　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。
　　2、燕麦
　　燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
　　3、牛肉
　　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。
　　4、咖啡因
　　咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。
　　5、金枪鱼
　　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
　　6、干果
　　非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。
　　7、胡萝卜
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男性如何锻炼手臂肌肉
编辑：木木
15:05:29　　来源于：
　　现在的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮，健身动作要自己慢慢学。
　　在生活中，可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：
　　1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身&器材&就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
　　2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
　　3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事，楼梯都是随处可见的锻炼&器材&，回公寓时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
　　4、一根跳绳多种用法作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以&跨绳&，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
　　5、桌椅板凳都能用卧室房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。还有运动时，一定要及时补充水分。
　　健身房练手臂的方法：
　　超级组一：仰卧宅距杠铃卧推+直立杠铃弯举 3组*8-12RM
仰卧宅距杠铃卧推
直立杠铃弯举
　　超级组二：仰卧杠铃臂屈伸+直立哑铃竖举 3组*8-12RM
仰卧杠铃臂屈伸
直立哑铃竖举
　　超级组三：直立绳索下压+坐姿托臂宅距弯举 3组*8-12RM
直立绳索下压
坐姿托臂宅距弯举
　　超级组四：哑铃交替弯举 3组*8-12RM
哑铃交替弯举
　　练习要求：
　　每两个动作为一个超级，做3组，没做坐8-12RM。动作与动作之间尽量不休息，或休息时间很短，可以根据自身体力来安排。
　　健身要想有效果，肯定是你在坚持了一段时间后才会出现变化的，不要想着自己一两天就可以练出肌肉，要一步一步来。不过你也不要一开始就给自己增加太大强度，这样会影响你后期的健身积极性的。
背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的，我们健身要坚持，很多人练了一段时间觉得累就放弃了，想要完美的身材就要对自己狠一点。
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很多男童鞋都表示自己很想要一双粗壮的手臂肌肉，这样看起来比较Man！是的，手臂肌肉的训练非常有必要，如何锻炼手臂肌肉呢？接下来小编就让你的臂围快速增长。
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男的28岁手臂很细可否通过锻炼变粗一点
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健康咨询描述：
手臂很细，看上去像女人的手臂，人也很瘦一米七二才一百零几斤，是不是不会变粗了，因为骨架什么的都已定型了，能通过锻炼或运动使手臂变粗吗？
想得到怎样的帮助：如果能要怎么锻练？
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医生回复区
微信扫描关注直接与我沟通已扫8118次
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，通过体育锻炼是可以改变体型，塑造肌肉的，不要担心&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，建议您可以做做举哑铃运动，方法如下：&&&&&&1：杠铃座姿上举（主要练三角肌中束前束）起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。&&&&&&动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。&&&&&&呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。&&&&&&注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。&&&&&&2：杠铃座姿颈后上举（主要练三角肌后束）方法同上&&&&&&3：哑铃座姿上举（手握哑铃与肩同宽手心向前，双手同时上举）&&&&&&4：哑铃俯身飞鸟（起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。&&&&&&动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。&&&&&&呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。&&&&&&注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做&&&&&&5：哑铃侧平举（起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。&&&&&&动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。&&&&&&呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。&&&&&&注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。&&&&&&另外俯卧撑运动也可以
骨架也细都定型了还能把手臂练的粗？？？
21:19医生回答：
是的，要不然怎么会有人变胖，锻炼是把肉变成肌肉，会比以前壮的，但是当然不能变得像电视健美教练那样
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练起来 手臂上的肌肉是怎样变粗变大变硬的
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·&锻炼手臂前提&·
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
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