跑步21黄金法则：如何从运动菜鸟成为专家
跑步运动已经在中国大陆掀起了一股巨大的热潮，参与这项运动的人数越来越多，但是并非每个人都真正能够领悟这项运动的真谛，走入误区的人不在少数。国外著名的跑步杂志《跑者世界》《Runner's World》日前刊文列举了跑步的21条黄金定律，对于所有跑者来说，这些都是应该深深印在他们头脑中的东西——1. 专一法则最有效的训练方式就是你努力尝试并坚持下去的训练方式，这对于大多数运动来说都是最主要的训练法则。如果你想要以每7分钟1英里的速度完成10公里的跑步路程，你就需要坚持以这样的速度跑下去。“对于跑者来说最好的状态就是坚持以自己设定的速度去跑步，并且周围的环境也是自己预期的。”一位运动专家早就给出了这样的意见。可能出现的例外是：想要完全模仿专业跑者的跑步路程设定是不太实际的，因为这可能需要用更多的时间来恢复，因此当你在进行跑步训练的时候，可以让自己最终完成的长度比预期的低一些，或者将你预期的路程分成几段，中间可以进行短暂的休息。2.10%法则每一周的跑步长度相比上一周不要增加超过10%，美国运动专家早在1980年就给出了这样的建议：“我们注意到，有些跑者过于迅速增加他们的跑步长度，结果大大增加了受伤的风险性。”可能出现的例外是，如果你中间停跑了一段时间，那么你可以将自己的训练量增加10%以上，以接近你之前的训练水平。3.两小时法则在饭后至少两小时才开始跑步运动。“对于大多数来说，两小时是食物在他们的胃部被消化干净的理想时间，尤其是对于一些高糖食物。如果你无法等够两个小时的时间，那么食物可能无法被完全消化，这增加了出现胃部痉挛、胀气等风险，最严重的时候甚至可能出现呕吐。”当然，如果你吃的食物都比较清淡，那么在90分钟之后就可以开始跑步运动了。4.十分钟法则在跑步开始之前，先做十分钟的散步或者慢跑热身练习，而在跑步结束之后，做同样的事情让身体逐渐冷下来。“热身运动可以加速你的血流速度，同时让身体的体温增加，而跑步之后的逐步冷却运动也非常关键，因为突然停下来可能导致你的腿抽筋，或者感到头晕、恶心甚至晕倒。当然，如果你跑步的天气气温较高，你的热身时间可以相对缩短一些。5.两天法则如果在跑步的时候感到某些部分持续两天出现酸痛的情况，那么最好休息两天的时间。持续两天的酸痛可能是该部位出现伤病的前兆，如果真的等到出现伤病，那么即便你休息五天对于你的健康状态也无法起到太大的作用。而如果有些部位出现持续两周的疼痛，那么应该立即去看医生。6.熟悉食物法则在你进行一些跑步运动之前或者跑步过程中，不要吃一些对你来说非常新鲜的食物，或者喝一些从来没有喝过的饮料。“因为你的肠胃更加适合一些你熟悉的食物，在正常的饮食条件下，你遇到的风险会小很多，如果你尝试一些新东西可能就意味着一次冒险。”当然，在大部分情况下，尝试新的食物也总比什么都不吃的好。7.比赛后恢复法则每一次进行比赛之后，至少给自己留下一天的时间来进行恢复，不要立即投入艰苦的训练或者再次比赛。世界上很多优秀的跑步运动员都信奉这一看上去非常简单的法则，事实证明，他对于运动员保持健康，远离伤病以及保持对比赛的渴望都是非常有帮助的。当然，如果你在一场训练或者比赛中根本没有竭尽全力，那么你在第二天还是可以继续投入训练或者比赛。8.逆风法则逆风使得你损失的速度远远大于顺风帮助你提升的速度。因为在大风天气下跑步，你得做好自己速度下滑得准备。“对于长期的跑步者来说，在逆风条件下跑步，每一英里可能将损失15-25秒的时间，而在顺风条件下跑步，你得到的优势仅仅是15-25秒的一部分。因此在大风天气中跑步，你需要关注的是你付出的努力，而不是你的速度。”9.交谈法则你跑步的时候，你应该有能力可以说出完整的话。在跑步的时候任何人都会面临心跳加快，呼吸急促的情况，但是如果你连一句完整的话都说不出来，那么这意味着你的速度已经超出了你身体允许的最佳范畴，应该适当的降低一些。10.二十英里法则在参加一次马拉松比赛之前，至少应该完成一次二十英里的模拟。“在马拉松之前的长距离模拟，需要你用很多时间来完成，而且能够完成二十英里的里程，在你的脑海中能够基本确认自己是否能够完成整个马拉松的路程，否则你在比赛中可能会失去信念，进而对比赛失去信心。”11.碳水化合物法则在你进行一次长距离的比赛之前几天，你应该严格控制你食物中的含糖量。对于很多优秀的长跑选手来说，碳水化合物都是一个魔咒，而即便是对于一些短距离的比赛来说，比赛之前暴饮暴食的危害性也是相当巨大的。12.七年法则跑者的体质和水平往往在七年之后迎来一个明显的提升，美国早在上个世纪八十年代就进行了一项调查研究，那就是跑步运动员的最好成绩往往都是在开始进行这项运动七年之后取得的。这条法则对于普通的跑者来说同样适用，在你坚持跑步运动七年之后，你的水平也会得到很大程度的提升，而对于一些跑步里程较短的人来说，这个周期可能长达十年。13.靠路的左侧跑步法则安全跑步的主要法则之一。“当你跑步的时候，最好的情况是能够看着迎面而来的交通工具，而不是让它从你的背后追上来。当然，这个定律要根据不同的国家而论，因为有些地方机动车是靠左行驶，有些地方则是靠右行驶。这需要你根据实际情况而定。此外，在雪地中跑步，则应该更加靠近路的内侧，因为靠近路肩的一侧可能让你出现一脚踏空的情况。14.上下坡法则之前我们曾提到，逆风使得你损失的速度远远大于顺风帮助你提升的速度。同样，上坡路段使得你损失的速度远远大于下坡路段帮助你提升的速度。因此，在一些丘陵地带跑步，你的平均速度要低于你在平地中的速度。另外需要注意的是，下坡路段所消耗的体能实际上并不比上坡路段小多少，因为当你的脚步沿着一个倾斜的平面跑步时，所消耗的体能将是非常明显的。15.睡眠延长法则每一周你在跑步训练中跑了多少英里的路程，那么在每天晚上就增加相应的睡眠时间。举个例子来说，这一周你一共进行了30英里的跑步练习，那么每天晚上你的睡眠时间就应该增加半小时。通常情况下，人体需要的睡眠时间是七个半小时到八个小时，因此在你进行跑步训练的时候，适当增加你的睡眠时间，会让你的身体状态更加出色。16.补给法则在任何比赛、速度练习以及长跑活动中，当你开始跑步30-60分钟的这段时间里，都应该进行一些水以及食物的补充。在跑步运动中，你身体中的水分和糖都将出现大量的流失，这个时候进行一些补充是必须的，正常情况下，身体所含的碳水化合物与蛋白质的比例是4比1，因此在跑步过程中补充一杯含卡路里150-300的巧克力牛奶是非常理想的，它能够帮助你保持身体的活力，不至于出现虚脱的情况。当然，如果你的运动量不大，这样的补给就显得没有太大的意义。17.不要一直跑法则如果一位跑者总是不断的进行跑步这一项运动，他受伤的风险是非常大的。他应该进行一些交叉练习。比如一些力量方面的训练可以让你的身体变得更加强壮，而自行车以及游泳等低压运动可以让你的肌肉变得更加结实，因此在你坚持跑步的同时，也应该偶尔停下来进行一些其他方面的训练。当然，如果你的时间不够的话，还是应该将跑步放在第一位。18.匀速法则对于大多数独自跑步者来说，最好的方式是从开始到结束保持匀速。最近十多年来，大部分创造10000米以及马拉松纪录的选手，他们在比赛中的表现就好像是节拍器一样，速度不会出现明显的起伏。“如果你在刚开始的时候跑得太快了，那么后面你就需要付出更大的代价”。当然，结合之前的逆风法则和上下坡法则，在大风天气下以及丘陵路段跑步，要保持匀速是非常困难的事情。19.新鞋法则每当你跑了400-500英里之后，你都应该换一双跑鞋，即便你的这一双跑鞋还完全能够使用，你也应该再买一双新的，然后让它们交替使用。不要一直穿一双跑鞋直到它完全报废为止。决定跑鞋寿命的因素有很多，包括你的体重，你脚部接触地面的方式以及你经常所跑的路面等等，因此更换新鞋的时间可以相对灵活一些。20.难易交替法则在进行完非常艰苦的一天训练之后，给自己安排一天相对轻松的训练。“轻松”意味着较短的、速度较慢的跑步，而“艰难”则意味着长距离的、速度较快的跑步，让两者交叉进行。“让你的身体在艰苦的训练之后好好的休息一下，这样可以为下一次艰苦的训练做好准备。而对于大部分跑步者来说，难易交替法则还适用于周与周之间，月与与之间甚至是年与年之间。而对于一些上了年纪的跑步者来说，在一天的高强度训练之后，往往需要两到三天的时间来进行休整。21.十温度等级法则跑步时候身穿的衣服，应该根据不同的温度划分为十个等级，这个温度并不是指我们在温度计上看到的，主要是指我们的身体感觉。在温度最低的时候，我们可以身穿很厚的外套跑步，而在温度高的时候，我们也可以只穿一件简单的背心跑步。每个温度等级都有最合适的衣服，穿着最合适的衣服会让你在跑步的时候有最舒服的感受。（李田友）
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